Pertsona arrunt batek egunean 5 gramo karbohidrato behar ditu gorputzeko pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko, baina karbohidratoen guztizko kontsumoari buruz ari gara, azkar eta motel. Nutrizionistek gomendatzen dute karbohidrato sinpleen kopurua gutxitzea.

Arreta jarri! Oso erraz digeritzen diren karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak adiktiboak izan daitezke.

Hala ere, janari bat erabat uztea edo gutxieneko batean jatea ez da hain erraza. Dieta osasuntsuaren menua osatzerakoan, karbohidrato sinpleak kalkulatu behar dituzu.

Dieta elikagai osasuntsuen masa batekin aberastu daiteke: era guztietako baia, belar dekoratuak, barazki edo fruituekin egindako irabiatuak. Baina janari osasuntsua zentzuzko kopuruetan ere jan behar da.

Urdailak azkar xurgatu eta ehun gantz bihurtzen diren substantziak barazki, baia, fruituen osaeran daude, eta horietan, monosakarido kopuru desberdin bat dago. Haien glukosa portzentajea desberdina da, baina oraindik ere badago.

Karbohidratoen produktuen zerrenda sinplea

Baia eta fruituak glukosa duten osaeran:

Fruktosa barazki, baia, fruituak eta eztia naturalak topatzen dituzten elikagai ugarien parte da. Ehunekoan, antza:

Laktosa esnetan (% 4,7) eta esnekietan aurki daiteke: edozein gantz edukitako krema garratza (% 2,6tik% 3,1era), jogurta (% 3), koipearen edozein kefir (% 3,8tik% 5,1era) eta gantz-gazta (% 2,8) ) eta ez koipetsuak (% 1,8).

Azukrearen kopuru txikia barazki askotan aurkitzen da (% 0,4tik% 0,7ra), eta horren zenbatekoa, noski, azukrean dago -% 99,5. Sakarosa horren portzentaje handia landare-elikagai batzuetan aurki daiteke: azenarioak (% 3,5), aranak (% 4,8), erremolatxa (% 8,6), meloia (% 5,9), mertxika (% 6,0) eta mandarina (% 4,5).

Argitasuna lortzeko, karbohidrato sinple eta konplexuak dituzten produktuen taula erakusten dugu.

Karbohidrato azkarrak (sinpleak) kodea editatu

Karbohidrato azkarrak edo errazak - zapore gozoak dituzten konposatu organikoak dira eta molekosido monosakarido bat edo bi osatzen dute. Azukrearen ordezkoak karbohidrato azkarren alternatiba gisa erabiltzen dira.

Karbohidrato sinpleak bi multzotan banatuta daude:

• Monosakaridoak (glukosa, fruktosa, galactosa),
• Disakaridoak (sakarosa, laktosa, maltosa).

Zer elikagai ez dituzte karbohidratoak?

Ez dago inolako produktuik karbohidraturik egongo ez denik, salbuespena kafea da. Tean, adibidez, dagoeneko eskuragarri daude, nahiz eta dosi oso txikietan (0,2 g 100 g bakoitzeko). Hala ere, zenbait barazki segurtasun gutxiko karboi deitu diezaieke. Horien artean, arugula, errefautxoa, zainzuriak, espinakak eta brokolia.

Elikagaiek onura izan ez dezaten eta zifrari kalterik egin ez diezaioten, nutrizionistek gomendatzen dute gorputza poliki-poliki saturatzen duten karbohidrato konplexuak aukeratzea. Hala ere, haien kontsumoa 17 ordu igaro ondoren gutxienez gomendatzen da. Intsulina maila arratsaldean baxua bada, orduan somatotropina (hazkunde hormona) aktibatzen da, odolean azukre maila egonkorra mantentzen duena eta pisua galtzen laguntzen duena.

Ez du merezi karbohidratoak erabat uztea, garunerako beharrezkoak dira (Tufts Unibertsitateko zientzialari amerikarrek egindako ikerketek frogatu dute hau egin dutenek besteek baino proba okerragoak egin dituztela informazioa memorizatzeko).

Zenbat karbohidrato behar duzu? Galdera honen erantzuna proba deiturikoa cracker batekin pasatuz lor daiteke!

Karbohidratoak elikagaietan: sinplea eta konplexua

Elikagai produktuetan jasotako karbohidratoak bata bestearengandik desberdinak dira. Elikagai batzuek karbohidrato azkar eta erraz digerigarriak dituzte, beste batzuek karbohidrato geldoak eta beste batzuek mota desberdinen konbinazioa. Horietako batzuk azkar digeritzen dira eta gorputzari energia ematen diote (karbohidrato sinpleak), beste batzuk askoz motelagoak (karbohidrato konplexuak).

Aldi berean, karbohidrato sinpleen kopuru garrantzitsu bat duten produktuek ohiko erabilerak nahaste metabolikoa sortzen dute. Izan ere, dietan karbohidrato azkarrak gehiegizko pisuak gehitzea eragiten du (batez ere sabelean eta izterretan), intsulinarekiko erresistentzia garatzea (lehen urratsa lortzeko diabetesa bideak) eta obesitatea.

Karbohidrato sinpleak zer diren: produktuen edukien zerrenda (taula)

Dieta bere prestaketan orekatua eta osoa izan dadin, jakiekin kontsumitzen diren substantziak ezagutu behar dira. Karbohidrato sinple eta konplexuak pertsona bakoitzaren dietan leku garrantzitsua du. Hala ere, jakia osatzen duten substantziei buruz ez ezik, horien ekintza-printzipioa ere ezagutu behar duzu.

Gaur egun oso ezaguna da "karbohidrato azkarrak edo errazak" kontzeptua. Haien taldean azukrea, fruktosa eta glukosa sartzen dira. Orokorrean, haien erabilerak kilo gehiago gehitzen laguntzen du.

Glukosaren zeregin nagusia gorputzean karbohidratoen metabolismo naturala egonkortzea da. Substantzia horri esker, burmuinak guztiz funtziona dezake, beharrezko energia jasoz. Karbohidrato sinple eta konplexuak jan, batez ere glukosa, kantitate txikietan egon behar dute.

Glukosa duten produktu naturalen artean daude:

Frutosa fruta azukre mota ezaguna da. Edulkoratzaile hau diabetesa duen pertsona baten mahai gainean dago. Alabaina, fruktosetan jasotako karbohidrato sinpleek azukre kontzentrazioa handitu dezakete odolean, baina kopuru txikian.

Fruta-gozoak zapore aberatsa du. Gainera, uste da eguneroko menuan edulkoratzaile hori sartzeak dietan beharrezkoak ez diren substantzien (karbohidrato hutsak) adierazle orokorra murrizteko aukera ematen duela.

Edulkoratzaile honen zaporea azukre sinplearena baino askoz ere nabarmenagoa da. Fruktosa dietan sartuta, elikagaietan karbohidratoen eduki kaltegarria murriztea lor daitekeela uste da.

Edulkoratzaile honetan ez dago mantenugairik. Giza gorputzean sartu ondoren, sakarosa sabelean apurtzen da eta ondorioz sortzen diren osagaiak ehun adiposoen eraketa bidaltzen dira.

Karbohidrato sinpleak aipatzeak gehienetan azukrea esan nahi du, baina egia esan, substantzia organiko hutsak dituzten produktuak daude. Horrelako janaria ez da beti alferrikakoa, hala ere, azukrea dauka.

Azukrea duten produktuak gozogintza, postre hotzak, marmelada, eztia, edariak eta gehiago daude. Sukarosa duten fruta eta barazkiak meloia, erremolatxa, aranak, mandarinak, azenarioak eta mertxikak dira.

Zerk kalte egiten dio figura finari?

Irudi eder baten etsai maltzurra platerak dira, azukre granulatuak erabiltzen ziren prestaketan. Hainbat pastel, gozoki eta gozoki gozoak dira horrelako jakiak.

Nutrizionistek negatiboki erlazionatzen dute elikagai hau, bertan dauden substantziak berariaz jokatzen dutelako: sabelean sartzen dira, eta bertan banakako elementuak banatzen dira.

! Garrantzitsua Azukrea odoletik azkar xurgatzen da eta intsulinan jauzi zorrotza eragiten du!

Postre guztien osagai nagusiak - azukrea - gantza metatzen laguntzen du. Gosearen sentsazioak, janari gozoak jan ondoren, gogorarazten du ahalik eta denbora laburrenean.

Zer dira karbohidrato azkarrak?

Karbohidrato azkarrak (edo sinpleak) karbohidratoak dira gutxieneko egiturazko elementuz osatutakoak (molekula bat edo bi bakarrik, ez ehunka, karbohidrato konplexuak bezala) eta gorputzak ahalik eta azkarren xurgatzen ditu. Gehienetan, karbohidrato sinple hauek gustu gozoa dute eta uretan disolbagarriak dira.

Karbohidrato konplexuak (almidoia edo zuntza) ez bezala, karbohidrato bizkorrek minutu batzuk behar dituzte odol azukrean prozesatu ahal izateko, energia gorakada eman eta intsulina maila areagotzeko. Horrek esan nahi du glukemia indize handia dutela. Energia hau azkar erabiltzen ez bada, gehiegizko gantza erreserbetara joango da.

Zer da karbohidrato azkarra?

Karbohidrato sinpleen adibide tipikoak azukrea dira bere adierazpen guztietan (mahaiko azukre findua eta koko azukrea marmelada, txokolatea, eztia eta fruta gozoak), baita irin zuri produktu gehienak ere (batez ere ogia, pasta eta pastel gozoak). Izan ere, edozein gozokiak% 70-80 dira karbohidrato azkarrak.

Garrantzitsua da ulertzea azukrea bere forma puruan duela gutxi agertu zela. Gure antzinako arbasoak kolaren azukrearen baliokidea zen azukrea jaso ahal izateko, "azukre-kanala" izeneko landare bat baino gehiago jan beharko zuen. Eztia, karbohidrato azkarreko beste iturri bat, beti izan da oparitzat hartu, salbuespenezko kasuetan soilik erabilgarri.

Karbohidrato sinpleak: produktuen taula

Kontuan hartzen dugu laranja zukua (nahiz eta estutu berria) karbohidrato azkar batzuen iturria dela, laranja osoa bezala. Fruta zukuren edalontzi batek kopa ia bezain azukre dauka. C bitamina eta dieta zuntz kopuru txikiaren presentzia ezin da fruitu gozoetan jasotako azukre naturalaren kalteak murrizteko gai.

Gainera, patata arruntak, karbohidrato motelak dituzten produktuak formalki kontsideratzen dira (almidoia dauka, ez glukosa), pisua galtzea nahi dutenen arreta berezia ere egon beharko litzateke - patata egosiak oso indizea glukemikoa dute. Patata gozoa (patata gozoa), kalabaza eta azenarioengandik gertuago dagoena, haren ordezkoa bihur daiteke.

Zergatik dira arriskutsuak karbohidratoak?

Minutu batzuetan xurgatu, karbohidrato bizkorrek nabarmen handitzen dute odol azukrea. Azukre hori behar bezala erabiltzeko, gorputzak intsulina hormona sintetizatzen du, uneko beharretara (bai jarduera fisikorako, bai prozesu metaboliko orokorretarako) edo gantz biltegietara bidaltzera behartuz.

Odol azukrearen gehiegizko zorroztasunak eta ondorengo jaitsierak ahultasun eta nekea sentitzea eragiten du, askok gosea bezala hautematen baitute. Odol azukrea areagotzeko zerbait gozoa jatea eragiten du, gehiegizko janaria eta gizentasuna eragiten duen sentsazio hau. Horregatik, karbohidrato azkarrak, hain zuzen ere, adiktiboak dira.

Zein da zehazki karbohidrato azkar kaltegarriak?

Karbohidrato bizkorreko dosi handiak erregularki erabiltzeak eragindako kalte nagusia jarduera fisikoen maila egokia izan gabe glukosaren hartze mekanismoak pixkanaka urratzea da. Odolean azukrea "nabaritzen" uzten duen bezala, gorputza ezin da erabili. Odol glukosa maila igotzen da, garuna eta metabolismoa arriskuan jarriz.

Gaixotasun hau "2 motako diabetes mellitus" deitzen zaio eta kasu gehienetan, bizimodu sedentarioa eta desnutrizioa direla eta, hainbat gozokitan, irin produktuetan eta zuntz eskasetan aberatsa delako. Sintomak dira obesitatea, ahultasun orokorra eta muskularra, depresio kronikoa eta aho lehor iraunkorra.

Karbohidrato azkarrak ariketa baino lehen

Karbohidratoek kasu gehienetan gorputzaren funtzionamendu normala kaltetzen badute ere, kirolarientzako baliagarriak izan daitezke. Karbohidrato sinpleen 20-30 g kontsumitzen direnean indar prestakuntza baino 20-25 minutu lehenago, errendimendu orokorra handitzen da, entrenamendua modu eraginkorragoan eramaten laguntzen du. Izan ere, karbohidrato azkarrak erregai bihurtzen dira giharretarako.

Bestalde, pisua galtzeko entrenamendu aurretik karbohidrato sinpleak erabiltzeak ia erabat galtzen du koipeak erretzeko prozesuak. Zoritxarrez, Powerade eta Gatorade bezalako kirol edariek (Coca-colak eta PepsiCo-k ekoiztuta) azukre kopuru handia dute eta ez dira zorrozki kardioarekin pisua galdu nahi dutenentzat.

Karbohidrato azkarrak (edo sinpleak) dituzten produktuak nagusiki azukrea eta eztia dira, baita izozkiak, pastak, fruta eta barazki gozoak eta hainbat edari ere (soda gozoa, "kirol" isotonikoekin amaitzen dena). Karbohidrato konplexuen adibideak zerealak, babarrunak eta lekaleak, barazki berdeak eta hainbat pasta dira.

Karbohidratoak konplexuak eta sinpleak dira: produktuen zerrenda, taula.

Egun ona izan guztioi! Gaurko artikulua karbohidratoei buruz idazten dut: sinplea eta konplexua, elkarren artean nola desberdintzen diren, nola hobetsi behar diren.

Karbohidratoak dira gure gorputzaren energia iturri nagusia. Adibidez, garunak karbohidratoetatik bakarrik hartzen du energia. Baina mundu modernoan arazo bat dago: gure dietan karbohidrato gehiegi daude. Hainbeste gorputza ez da gai horiek guztiak energia bihurtzeko. Gehiegizko karbohidratoak ez dira ateratzen, nahi genukeen moduan, gantz moduan gordetzen dira. Gaur egun, gehiegizko pisua duten pertsonen kopurua etengabe hazten ari da eta hori gizarte-geruza guztiei eta adin guztiei dagokie. Ikasle modernoei arreta jarri. Horietako ia laurdenak gehiegizko pisua izateko arazoak dituzte dagoeneko. Eta fenomeno horren arrazoi nagusia dietetan karbohidratoak gehiegizkoa da. Karbohidrato sinpleen gehiegizkoa, noski ...

Karbohidrato sinpleak monosakaridoak dira, egitura sinpleak, erraz eta azkar xurgatzen dira. Karbohidrato sinple ugari dituen janaria jaten duzunean, azukre (glukosa) asko sartzen da odolean. Denbora asko ... Insulinak, pankreako hormona batek, odolean azukre kopurua erregulatzen du. Azkar kentzen du gehiegizko glukosa osasunari kalte egiteko denborarik izan ez dezan. Eta gehiegizko gibela gantz gordailuetan prozesatzen da, mugagabea izan daitekeena. 2.000 kcal bakarrik gorde daitezke glukogenoaren gibelean. Glicogenoa gose kasuetan kontsumitzen da batez ere.

Karbohidrato sinpleak onak dira pisua entrenatu aurretik jaten dutenean bakarrik. Orduan gehiegizko energia gastatuko da.

Karbohidrato konplexuak polisakaridoak dira. Karbono eta ur konposatu konplexuagoak. Denbora luzeagoak xurgatzen dira, azukrea ez da odolean sartzen aldi berean, baina pixkanaka zati txikietan.
Horrek zortasun sentsazioa mantentzen laguntzen du denbora gehiagoz, azukrea eta intsulina askatzeko gorabeherak saihesteko. Gorputzak beharrezko energia jasoko du denbora luzez, eta ez guztiak aldi berean, karbohidrato sinpleak kontsumitzerakoan.

Osasunerako, karbohidrato konplexuei lehentasuna eman behar diezu!

Gosaldu zenuenean, adibidez, karbohidrato sinpleekin (tea barazki batekin, berehalako porridge), odol azukre maila oso azkar handitzen da. Berehala, pankreasak intsulina sortzen hasten da glukosa hori prozesatu ahal izateko. Gehiegizko glukosa kaltegarria da basko-osasunerako. Azukre handia duten pertsonek diabetesa, bihotzekoak, aterosklerosia, giltzurruneko gaixotasunak, itsutasuna eta gehiegizko pisua dute. Intsulinak azkar azukrea gutxitzen du, gosea sentitzen hasten garen heinean, energia falta dugu. Eta berriro heltzen gara txokolatera (gozokiak, cookieak, pastak). Beraz, zirkulu maltzur batean sartzen gara. Karbohidrato sinpleak addictive dira, energia asko lortzeko modurik azkarrena baita, nahiz eta ez luzaroan.

Zirkulu maltzur hori apurtzeko, eguna behar bezala hasi behar duzu, ondo gosaldu. Gai honi buruzko artikulu bereizia dago, irakurri hemen. Gainera, mokaduentzako karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak aukeratu behar dituzu, ordu bete igaro ondoren ez zaborretara jaurtitzeko.

Gainera, haurrei txikitatik jaten irakatsi behar zaie, produktuen propietateak kontatzeko. Egun munduan egunero 200 haur gaixotu egiten dira 2 motako diabetearekin! Eta hau, nabarmendu behar da, forma senila da. Aurretik, 50 urte igaro ondoren jendea gaixotu egin zen diabetesa honekin, aurretik ez baitzegoen azukreaz saturatutako horrelako jaki kaltegarrien ugaritasuna. Orain karbohidrato azkar hauek gehiegi kontsumitzen ditugu eta gutxi mugitzen gara, ez dugu gastatzen jaten dugun energia, hortik arazoak.

Heldu batek egunean 150 eta 400 gramo bitartekoa jan behar du. karbohidratoak. Zenbatekoa energia kontsumoaren araberakoa da. Zenbateko horretatik% 80 karbohidrato konplexuak izan beharko lirateke.

Glycemic indizea edo karbohidrato konplexuak nola bereizten diren.

Elikagai ezberdinek odoleko azukre maila handitzen dute. Zuntzak - karbohidrato konplexuak - azukre maila kontrolatzen laguntzen du. Adibidez, fruituek fruktosa - karbohidrato sinplea dute, baina zuntzak ere badituzte - karbohidrato konplexua fruktosa xurgatzea eragozten duena.

Jendeak jakiteko odol-azukre-saltoek zein elikagai eragiten duten eta zein ez, indize glizerikoa (GI) kontzeptua aurkitu zuten. Oinarria glukosa zen: 100 GI-mailakoa da. Gutxieneko GI -a - 40 arte, 41 urtetik 69ra - ertaina, 70a eta handiagoa - altua. Lehentasuna izan behar dute GI baxua dutenak, moderatuak eta moderatuak diren elikagaiak eta, ahal izanez gero, uko duten GI altua duten elikagaiei.

GI baxua duten elikagaiek ez dute odol azukre gehikuntzarik sortzen, nahi adina jan daitezke. Goi mailako elikagaiek, hurrenez hurren, asko eragiten dute azukrea.

Karbohidratoen onurak eta kalteak: janari altua eta baxua

Karbohidratoak pertsona baten elikaduraren zati dira. Horietan aberatsak diren elikagaiek gorputzari energia emateaz gain, funtsezko barneko prozesu askotan jokatzen du. Sarritan, pisua galtzen duten pertsonek erabaki okerra hartzen dute elikagaiak karbohidratoak dietatik kanporatzea. Ez dira jabetzen horrelako ekintzen bidez gorputzari eragiten dioten kalteaz.

Horrelako dietak pasioak gibeleko eta pankreako gaixotasunak eragin ditu jende askorengan. Gainera, karbohidratoen produktuak erabat menutik kenduta, gorputzaren metabolismoa asaldatu dezakezu, denbora luzez sendagile baten gainbegiratzeari esker galdutako oreka itzultzeko.

Baina zer gertatzen da elikagaietan karbohidratoek duten ohiko jakinduriarekin pisua irabazteko modu zuzena dela? Izan ere, dena ez da hain konplexua! Dietista eskudun batek esango dizu karbohidrato erabilgarri eta osasuntsuak eta karbohidrato kaltegarriak bereiztea, kaloria hutsak direnak eta ez duela ezer positiborik gorputzarentzat.

• Karbohidrato sinpleak (monosakaridoak) azkenak dira.
• Konplexutasun ertaineko karbohidratoak (disakaridoak) eta konplexuak (polisakaridoak) elikagai osasuntsuetan aurkitzen dira.

Erosotasuna lortzeko, ohikoa da karbohidratoak dituen produktu baten "erabilgarritasuna" indize glizerikoen mailaren arabera zehaztea. Zenbat eta adierazle txikiagoa izan, orduan eta hobe da elikagai hau osasunarekin zaintzen duten eta itxura kontrolatzen duten pertsonentzat. Zenbat eta indize gluzemikoa handiagoa izan, orduan eta karbohidrato sinpleagoak daude produktuan. Hori dela eta, hobe da horrelako janaria ahalik eta gutxien jatea edo guztiz ukatzea.

Karbohidrato konplexuak barne hartzen dituzten produktuak poliki-poliki deskonposatzen dira digestioan zehar, odolean azukre maila egonkorra mantenduz, bat-bateko tantak saihestuz. Gorputzari energia kopuru egokia ematen diote denbora luzez.

Karbohidrato sinpleak ia berehala xurgatzen dira eta odol azukrearen maila igo bezain azkar. Ezin da energia kopuru handi bat berehala gastatu, gorputzak glukosa gantz bihurtzen du eta gehiegizko pisuaren metaketa abiadura bizkorra izaten hasten da.

Zer elikagai dira karbohidratoak? Guztiak zerrendatzen hasiz gero, zerrenda hori oso luzea izango da. Laburbilduz, erraz gogoratu dezakezu karbohidratoak kantitate handietan daudela gozokietan, irinetik egindako labean, zerealetan eta patatetan, fruitu eta fruituetan. Esnekietan laktosa (esnearen azukrea) forma dute. Gogoratu behar da animalia jatorriko aldaerek ere kolesterola dutela, eta horien kalitatea zalantzazkoa dela. Hori dela eta, bizimodu osasuntsua eta elikadura osasuntsuek nahiago dute beren menua landareko elikagaietatik egin.

Kontuan izan behar da ia elikagai guztiek karbohidratoak dituztela. Produktuak substantzia horien eta beste osagai batzuen kantitatean ez dira desberdintzen, baita indize glizerikoa ere. Entsalada hostoan karbohidratoak ere badaude!

Platerean zehazki zer dagoen argi eta garbi edukitzeko, askok kontsumitzeko erabiltzen dituzten produktuen taula osatzen dute. Aldi berean, 100 g bakoitzeko karbohidratoen zenbatekoa nabarmentzen da, esate baterako, zure ogi gogokoena edo buckwheat porridge osasuntsua, eztia naturala edo baia freskoak. Taula hau erabiliz, gorputzean sartzen diren substantzia kopurua kontrolatu dezakezu.

• pisua murrizteko, eguneko karbohidratoen 60 g-ra mugatu behar duzu,
• pisua normala denean, orduan karbohidratoen edukia duten 200 g produktuk forma ezin hobean egoteko aukera emango diete, gantz elikagaiak gehiegizkoa ez badira,
• Egunero 300 g baino gehiagotan karbohidratoak dituzten elikagaiak jaten badituzu, pisuaren pixkanaka-pixkanaka igo daiteke.

Garrantzitsua: karbohidrato konplexuetan aberatsa den oatazko plater batek zenbait orduz betetasun sentsazioa emateko gai da, gorputzari energia emanez.

Aldi berean, irin zuritik sortutako gurina azukre-goseak ordu erdi iraungo du goseak, baina indize glikemiko altuari esker (karbohidrato sinpleak) bizkarrean edo eroso finkatuko da gerrian edo aldaketan gantz gordailuen moduan.

Karbohidratoen gutxieneko zenbatekoa (2 eta 10 g 100 g bakoitzeko) elikagaietan aurkitzen da, hala nola:

• tipula, tipula berdea, porrua, letxuga gorria,
• azenarioak, kalabaza, kalabazina, apioa - erroa eta zurtoinak,
• aza zuria, azalorea, Bruselako kimu eta brokolia,
• pepinoak, tomateak, naboak eta erretakoak,
• edozein motatako letxugak eta beste berde batzuk,
• limoiak, mahatsondoak, laranjak eta mandarinak,
• sagar gaziak, madariak, aranak, mertxikak, abrikotak eta nektarinak,
• sandiak eta meloiak
• fruitu gaziak
• perretxikoak,
• barazki zuku naturalak.

Karbohidratoen kopuru moderatua (10 eta 20 g 100 g bakoitzeko) dago janari hauetan:

• erremolatxak, patatak,
• sagar eta mahats gozoak
• baia gozoak
• pikuak,
• fruta eta baia zuku naturalak (eta ez kutxak eta paketeak), azukrerik gehitu gabe.

• ogia gozorik gabeko ogia,
• halva, txokolate iluna,
• ilar lehorrak eta ilar berde freskoak, artoa,
• Babarrunak gorriak, arrosak, zuriak eta lekale guztiak dira.

Karbohidratoen mailarik altuena (65 g produktu 100 g bakoitzeko), janari batzuetan nabarmentzen da:

• karamelu, esne txokolatea, gozokiak eta bestelako gozokiak,
• azukre granulatua, azukre findua, piruletak,
• cookieak, pastelak, pastak, pastel gozoak eta bestelako pastelak, cracker gozoak,
• fruta lehorrak - prunes, abrikot lehorrak, mahaspasak, datak,
• ezti naturala
• kontserbak, marmeladak, mermeladak, marmeladak,
• pasta,
• buckwheat, arroza, garagar, mill, oloa eta beste zereal batzuk.

Zerrenda honetan ikus dezakezuen moduan, karbohidratoen eduki handia duten produktuen kategorian, besteak beste, pisu gehikuntza ekarriko ez duten gozokiak osasungarriak dira, baita fruitu lehorrak eta eztia oso osasuntsuak eta osasuntsu beharrezko zerealak ere.

Pertsona bakoitzak erabakitzen du zer janaria jan eta jan, gosaltzeko, bazkaltzeko edo afaltzeko, izan ere, haren itxura ez da soilik horren araberakoa, baizik eta, lehenik eta behin, gorputzaren egoera, bere organo eta sistema guztien funtzionamendu egokia eta, ondorioz, ongizatea, umorea eta errendimendua. Zeure buruarekin kontuz ibili behar duzu, eta lehenengo urratsa plater aukeraketa zaindua da.

Nutrizionistek beti gomendatzen dute arau soil bat jarraitzea pisua kontrolpean edukitzeko. Konbentzionalki, eguneko menua honela banatu behar da:

• Otorduen ia bi heren glukemiko baxuko karbohidratoetan aberatsak izan behar dute;
• herena baino apur bat proteina elikagai da;
• geratzen den zatirik txikiena gantzak dira, eta hori gabe gorputzak ezin du egin.

Dieta onena egiteko beste aholku garrantzitsu bat: karbohidrato ugari duten jakiak onuragarriak izango dira goizean plater batean badaude. Adibidez, mihiaren porridge jan fruta lehorrak gosaltzeko, ezin duzu figuraz kezkatu eta ez zara janariaz gogoratzen afaldu aurretik.

Bazkaltzeko, ilar edo babarrun zopa ale osoko ogia eta barazki freskoekin ezin hobea da. Belar-tearekin edo mahatsondo-dekorazioarekin ere gozatu ahal izango duzu fruta lehorren ziztadarekin edo postre-eztiarekin. Baina afaria landare-olio tanta eta entsalada berdearekin egindako labean egindako perretxikoek osa dezakete, izan ere, proteinak, arratsaldean jaten ditu, gorputzaren ehunak egituratzeko eta zaharberritzeko materiala izango da.

Karbohidrato "arriskutsuen" kasuan, batez ere, mota guztietako gozokiak, gantzak ere badituzte (pastelak, gozokiak kremaz betetakoak, etab.), Orduan hobe da horrelako produktuen erabilera erabat uztea. Erabat alferrikakoak ez ezik, benetan kaltegarriak dira.

Karbohidrato "okerrak" kantitate handietan dauden tokiez hitz egiten badugu, orduan baldintzarik gabeko bazterketarik gabeko produktuen zerrenda gozo-gozoz eta janari azkarrez koroa daiteke.

Janari hau erabat "hilda" dago, azukre, gantz eta kontserbagarriez saturatua. Hala, gorputz osasuntsu bat ere ez da erraza horrelako otordu baten ondorioei aurre egiteko. Gainera, karbohidratoen elikagaiak addictive dira. Asko, ohituta, zailtasun handiak kentzen dituzte plater horietarako irrikaz. Aukeratu onena! Aukeratu erabilgarria!

Oso erraz digeritzen diren karbohidratoak: ezaugarriak

Karbohidrato sinpleak sarritan digeritzen dira monosakarido eta disakarido azkar digeritzen bidez. Prozesu azkarra da, glukosa eta fruktosa baitira.

Horrelako elementuak labean, barazki batzuekin edo esnekiekin erabiltzen dira. Ezin dute jokaera desberdina izan, egitura sinpleagatik.

Arreta jarri! Karbohidrato azkarrak edo errazak oso kaltegarriak dira bizitza sedentarioa duten pertsonentzat.

Inguru sedentarioan berehalako elikagaiak prozesatzeak odol azukrearen kontzentrazioa handitzen laguntzen du. Bere maila jaisten denean, pertsona bat gose sentitzen da. Kasu honetan, erabili gabeko substantziak gantz bihurtzen dira.

Hala ere, prozesu honetan ezaugarri interesgarri bat dago: karbohidratoen gabeziarekin, pertsona bat nekatuta sentitzen da eta loak hartzen ari da etengabe.

Arreta jarri! Substantzia organikoak kantitate handietan erabiltzeak betetasuna laguntzen du.