Intsulina indizearen taula

Osasun arrazoiengatik dieta kontrolatu behar duten pertsonak intsulina indizeaz jabetu beharko lirateke. Adierazle honek intsulinaren aldaketa-tasa islatzen du, indize glikemikoen araberakoa da. Medikuek elikagaien produktu askoren adierazle kalkulatu zuten. Diabetikoek eta pisua galtzen duten pertsonek elikagaien intsulina indizearen taula osoa behar dute zer janari eta zenbat jan dezakegun ulertzeko.

Kontzeptuak definitzea

Mendeko 90. hamarkadan, eskala osoko azterketa egin zen produktuen intsulina indizea, dieten eta gaien gorputzaren pisua zehazteko.

Esperimentuetan 240 kcal kaloria eduki dituzten produktuen zatiak hartu ziren, ogi zuriarekin alderatu ziren. Berez, bere indizea% 100 gisa hartzen da - erreferentziazko unitate gisa. Azterketaren ondorioz, karbohidrato kopuru bera izan arren, desberdintasunak daude glicemia eta intsulina indizeen artean. Zenbait kasutan, intsulinaren indizeak maila glukemikoa gainditzen du.

Ikerketek frogatu dute glycemic indize baxua duten elikagaiek intsulina ekoizpen handiagoa eragin dezaketela. Eta horrek obesitatea sortzen du, beraz, ezin dituzu pisua galtzerakoan erabili.

Intsulinarekiko indize glikemikoa nola desberdintzen den ulertu behar duzu. Lehen adierazleak beta zelulek intsulinaren sintesiaren prozesua islatzen dute: modu espasasmodikoan gertatzen da. Intsulina ekoizteak azukrearen kontzentrazioa gutxitzea ahalbidetzen du, baina gantza erretzeko prozesua gelditu egiten da.

Bigarren adierazleak elikagaiak jatean intsulina edukia nola aldatzen den erakusten du. Karbohidratoak azkar sartzen diren odolean, glukosa azukre bihurtzen duten eta pankrearen aurrean nola erreakzionatzen duten erakusten du. Izan ere, karbo gutxiko elikagai batzuek intsulina ekoizpen handiagoa bultzatzen dute.

Prozesu metabolikoa

Gorputzean karbohidratoak prozesatzean energia sortzen da. Prozesua honako hau da.

1. Karbohidratoak gorputzean sartzen direnean, azkar hausten dira fruktosa eta glukosa, odolean sartzeko denbora minimoa da. Karbohidrato konplexuak aurrez hartzitutakoak dira. Hartzidura prozesuan glukosa maila igotzen denean, pankreasak hormonak sortzen hasten da. Prozesu horri produktuen intsulina erantzuna edo intsulina uhina deritzo.
2. Intsulina gorputzean sartzen den glukosarekin konbinatzen da, odolean sartzen da eta adiposa eta giharretara eramaten da. Intsulina ez badago, glukosa ezingo da ehunetako zeluletara sartzen: beren mintzak iragazgaitzak izango dira.
3. Jasotako glukosaren zati bat berehala bizitzen laguntzeko gastatzen da, gainerako kopurua glukogeno bihurtzen da. Otorduen artean glukosa-kontzentrazioa egokitzeaz arduratzen da.
4. Karbohidratoen metabolismoa eten egiten bada, hutsak gerta daitezke glukosaren metabolismoaren prozesuan. Ondorioz, obesitate biszerrala garatzen da, 2 motako diabetesa izateko arriskua handitzen da.

Ulertu behar da erraz digeritzen diren karbohidratoak berehala sartzen direla digestio-hoditik. Karbohidrato konplexuek aurretiazko zatikatze prozesua jasaten dute. Horregatik, karbohidratoen kopuru beraren ondorioz, gorputzak glukosa eduki desberdin bat ikusten du. Horixe da intsulinemia indizea adierazten duena.

Intsulinaren erantzunaren eta odol azukrearen arteko harremana

Produktuak gorputzean nola erantzungo duen jakiteko gorputzak bakarrik esperientzia dezake. Ikerketan zehar, boluntarioek produktu jakin bat jateko baimena eman zitzaien eta, ondoren, bi orduz 15 minutuz maiztasunarekin, odolean glukosaren kontzentrazioa zehaztu zen. Horrela, indize gluzemikoa zehaztu zen. Eta pankreak sortutako intsulina zenbat denbora askatzen den ulertzeko, intsulinaren erantzunaren (indizea) adierazleak ahalbidetzen du.

Intsulina indize handia duten elikagaiak erabiliz, pertsona batek bere pankrearen egoera okertzen du. Gorputzean hartzen direnean, koipea metatzeko prozesua hasten da, dagoeneko ez dira erabiltzen erreserbak.

Gorputzaren erreakzioari aurre egin diezaiokezu gaztaren adibidean. Erabilitakoan, pankreasak intsulinaren askapenarekin erreakzionatzen du. Bere indizea glikemikoa 35 da eta intsulina indizea 120. Horrek esan nahi du azukrearen kontzentrazioa ez dela handitzen kontsumitzen denean eta intsulina aktiboki sortzen hasten dela. Kasu honetan, gorputzak ez du gorputzean jasotako koipea erretzen, gantza erretzaile nagusia (lipasa) blokeatuta dago.

Horrek esan nahi du, indize glikemiko txikia izan arren, intsulina handitzen duten produktuek pisua galtzea prozesua igarotzea saihesten dutela. Gertakari hori gehiegizko pisuarekin borrokan ari direnek gogoan izan beharko lukete. Zenbait zientzialarik esne azukrearen (laktosa) edukiaren eta azido laktikoen arteko elkarrekintzaren prozesuaren arabera, glicemia eta intsulina indizearen diferentzia esanguratsua azaltzen da. Horregatik, intsulina askatu daiteke. Baina intsulinaren askapen aktiboaren kausa zehatza ez da ezagutzen.

Dietaren oinarriak

Pisua galtzeko, gogoan izan behar da pankreako zelula berezien lana estimulatzen duten produktuak eguneko lehen zatian erabiltzen direla. Adibidez, bazkaltzeko, buckwheat haragiarekin jan dezakezu (gantz gutxiko aldaerak aukeratu beharko zenituzke, adibidez oilasko bularra). Iluntzeko orduetan, ordea, barazkiei lehentasuna eman behar zaie: glukemia eta intsulina indize txikia dute.

Nutrizionistek diote indize glikemikoan arreta jarri behar duzula nagusiki. Kasu honetan, intsulinaren erantzuna ere garrantzitsua da. Elikagai indize glikemiko baxua eta esnekiak dituzten elikagaien konbinazioarekin, intsulinaren indizearen gehikuntza nabarmena espero dezakezu. Esne oloa janez gero, intsulina intentsiboki sortzen hasiko da.

Gainera, esnekiek gorputzean fluidoen atxikipena eragiten dute. Erabilitakoan aldosterona askatzen da. Sodioa harrapatzen duen hormona hau da. Beraz, orgasmoan fluidoa metatzen hasten da.

Pisu igoera saihestu dezakezu printzipio hauek betetzen badituzu:

• otordu batean ezin duzu proteinak eta karbohidratoak jan,
• ez da bateragarria animalien proteinak eta koipeak,
• Intsulina-indize balio garrantzitsuak dituzten elikagaiak zuntz aberatsak diren elikagaiekin konbinatu daitezke.

Baina dietan elikagai osasuntsuak soilik sartzen badituzu, kontrolatu elikagaien kaloria edukia, orduan ez da arazorik izango intsulina jauziekin eta gehiegizko pisu gehikuntzarekin. Baina diabetesa duten pertsonek jakin behar lukete zein elikagaiek intsulina erantzun bizia pizten duten.

Diabetikoek ere jakin behar dute gorputzak glukosaren beharra nola asetzen duen. Adibidez, 13 g ezti (postre koilara batean) 10 g glukosa edukiko dituzte. Glukosa kopuru berak 100 g ale gorde, 20 g ogi zuri edo batez besteko tamainako sagar erdi bat dauka. Baina, aldi berean, eztia odolean sartuko da berehala, eta sagarrak, ogia eta babarrunak hartzidura prozesua jasango dute.

Elikagaien intsulina indizearen taula osoa, diabeterako balioak erabiltzeko arauak

Diabetesarentzako dieta zientzia da! Gaixoek ogi unitateak zenbatu beharko dituzte, GI (indize glikemikoa) balioak kontuan hartu, karbohidratoak "azkar" kontsumitu saihestu eta azukrearen balioa findu intsulinarekiko menpeko formularioarekin. Zailtasun ugari daude, baina arauak jarraitu gabe, glukosa-maila igotzen da, konplikazio arriskutsuak garatzen dira eta egoera orokorra okertzen da.

Intsulinaren indizea (AI) endokrinologian nahiko kontzeptu berria da. D nutrizionistaren ikerketetan oinarrituta.

Brand-Mullerrek aurkitu zuen produktu askok intsulina indize handia dutela odolean sartzen den glukosaren balio optimoekin.

Taulan produktu ugarientzako AI eta GIri buruzko informazioa dago, diabeterako elikadurarako gomendioak, esnekiei buruzko informazio interesgarria.

Intsulinaren indizea: zer da

Balioak produktu jakin baten erabilerarekiko intsulinaren erantzuna adierazten du.

Adierazle zehatz batek odolean glukosaren metaketa tasa ez ezik, intsulinak osagai hori kentzen laguntzen duen aldia ulertzen laguntzen du.

Intsulinaren indizea kontuan hartu behar da diabetikoek intsulinarekiko menpeko (lehen) patologia mota batekin elikatzean: AI maila jakiteak hurrengo injekziorako intsulina dosia zehatzago aurreikustea ahalbidetzen du.

Azterketan zehar, karbohidrato gabeko izenek (arrainak, haragiak) eta indize glikemiko baxuak dituzten produktu batzuek (txerri gazta, jogurta) intsulina askatzea eragin dute. Kategoria horientzako AI balioak are gogorragoak izan ziren: 130 gazta 30 GI-rekin, jogurta - 115 35 indize glikemiko, haragi eta arrainak - 30 eta 60 urte bitarteko karbohidratoen faltan.

Adierazleak nola kalkulatzen diren

Erreferentea% 100ekoa da. Australiako irakasleak oinarri gisa hartu zuen ogi zuri zati bat 240 kcal-eko balioa zuen ogi zuri zati bat jan ondoren. Ikerketetan zehar, beste produktu batzuen zatiek ere adierazitako kaloria edukia izan zuten.

Probak egiteko garaian, gaixoek izen horietako bat erabili zuten, ondoren, 15 minutuz, bi orduz medikuek odol lagina hartu zuten odolean glukosa eta intsulinaren balioak argitzeko. Gehienetan, 60 unitate edo gehiagoko GI-a duten produktuek ere batez besteko AI adierazleak baino altuagoak zituzten, baina salbuespenak izan ziren: arraina, txerri gazta, haragia, jogurt naturala.

Ikerketa prozesuan, D. Brand-Muller irakasleak 38 jaki motetan AIaren balioak aztertu zituen. Gero, intsulinaren indize taulak bildu ziren elementu askorentzat.

Zer eragiten du AI mailan

Urte batzuetako ikerketek frogatu dute intsulinaren indizearen balioak zenbait faktoreren eraginpean handitzen direla:

• bero tratamendu luzea
• plater batean osagai askoren presentzia
• prozesatzeko berariazko prozesamendua, adibidez, edari alkoholdunetan,
• Gariko proteina altua
• esnekiaren konbinazioa porridge, pasta, dumplings, ogia.

Zergatik behar dugu balio kopurua

Diabetesarekin, askotan, obesitatea garatzen da, odolean azukre maila kontrolatu behar duzu, baita plateren kaloria edukia ere. Garrantzitsua da jakitea barau-garaian gantz-dendak berriz betetzeaz arduratzen den hormona-metagailua dela.

Intsulina-mailetan maiz egiten diren aldaketekin, koipea aktiboki betetzen da eta kaloria erretzeko prozesua gelditu egiten da. Indize gluzemiko altua AI-ren batez bestekoaren gainetik (60 unitate edo gehiago) konbinatzeak pisu igoera azkartzen du, pisu galera oztopatzen du eta horrek zailtzen du diabetesa.

Gaixoak intsulinaren eta glizeriaren indizearen balioak dituen taula bat badu, errazagoa da nabigatzea produktu hau erabil daitekeen ala hobe den beste izen batekin ordezkatzea. Jakin behar: bi adierazle altuen konbinazioak odolean glukosaren metaketa azkartzen du eta intsulina askatzea eragiten du.

Tip! Eguneroko dieta bat osatzerakoan diabetesa lortzeko esnekiei buruzko informazio baliagarria da. Datuak aztertu ondoren, uler dezakezu zergatik diabetikoek ez luketen txerri gazta, jogurt asko jan, nahiz eta koipeen ehuneko txikia izan. Kategoria horietako AI eta GIri buruzko informazioa esnekiei buruzko datu interesgarriak atalean agertzen da.

Intsulina eta glycemic indizearen taula

Gl balio altuak dituzten produktu askok AI adierazle antzekoak dituzte, adibidez, ogi zuria - 100, irin produktuak - 90etik 95era, gozokiak - 75. Zenbat eta azukre gehiago, gantzak trans, kontserbatzaileak, orduan eta handiagoa dira bi adierazleak. Beroaren tratamenduak GI eta AI nabarmen handitzen ditu.

Intsulina erantzun txikia GI-maila moderatu eta altuen aurrean ikusi da honako elikagai motetan:

Arrautza gordinek 30 inguru dute AI maila, haragiak - 50 eta 60 unitate bitartekoak, arrainak - 58.

Balioen taula osoa:

Esnekiei buruzko datu interesgarriak

Ikerketan, D. Brand-Muller irakasleak aurkitu zuen kaloria gutxiko izen erabilgarriak - gazta gazta eta jogurta AI handia dutela GI baxuaren atzeko planoan. Aurkikuntza honek diferentzia esanguratsuaren eta intsulina askapen aktiboaren arrazoiak bilatu zituen.

Esnekiek hormona metagarriaren askapena azkartzen dute karbohidrato motako elikagaiak baino modu aktiboagoan, baina gantz gordailuak ez dira jogurta, esnea, gazta jan ondoren agertzen. Fenomeno horri "intsulinaren paradoxa" deitzen zaio.

Ikerketek erakutsi dute AI handia izan arren, esnekiek ez dutela obesitatea laguntzen. Beste puntu garrantzitsu bat: esnea porridgearekin konbinatzeak platerren kalitate-edukia eta GI adierazleak areagotzen ditu.

Zientzialariek ikusi dute esnearekin ogia jateak intsulina indizea% 60 handitzen duela, pastarekin konbinazioa -% 300, baina glukosa maila ia aldatu gabe dago. Zergatik dago horrelako erreakzioa? Ez dago erantzunik ere.

Zientzialariek oraindik ez dakite zergatik esnekiak erabiltzeak intsulina askatzea aktiboagoa izatea laktosa soluzioa jasotzea baino. Norabide horretan ikerketak egiten ari dira.

Diabetikoentzako aholku erabilgarriak

Pankreako kalteekin, garrantzitsua da zenbait produkturen GI eta AI maila ezagutzeaz gain, elikaduraren printzipioak gogoan izatea ere. Endokrinologoek eta nutrizionistek dietak bigarren eta lehenengo patologia motan duen garrantzia azpimarratzen dute.

Eguneroko intsulina injekzioekin ere, ez da ahaztu behar kaloriak, ogi unitateak, glukemia eta intsulina indizea. Bakarrik autodiziplina egonez gero, pazienteak osasun maila nahiko ona izan dezake patologia kronikoaren atzeko planoan.

Bost arau garrantzitsu:

• Uko egin edo gutxitan kontsumitu GI eta AI balio altuak dituzten elementu kopuru mugatua.
• Bete ezazu diabetesa intsulina menpeko forma duten ogi unitateen araua.
• Tratamendu termikoa eta osasunari kalte egin gabe kontsumitu daitezkeen produktu guztiek freskoa jasotzen dute.
• Barazki gehiago daude: intsulinaren indizea arrainen, haragiaren eta esnekien prezioa baino txikiagoa da.
• Lurrun, baztertu elikagai frijituak, ez jan janari azkarra eta kontzentratuak poltsetatik.

Garrantzitsua da diabetes mellitusean elikadura egokia izateko printzipioak jarraitzea, AI eta GI kontuan hartu dieta prestatzean, batez ere gaixotasunaren intsulina menpeko forma duten pazienteentzat. Aukerarik onena nutrizionista batekin aldian-aldian kontsultatu, odol azukrearen balioak kontrolatu, intsulina dosia egokitu eguneroko injekzioak behar izanez gero, produktuak ezaugarritzen dituzten adierazle garrantzitsuak kontuan hartuta. Intsulina indizearen taula osoa erabilgarria da pisua galtzeko menua aukeratzerakoan. Datu erabilgarriak beti izan behar dira intsulina menpeko diabetes mellitus duten gaixoen kasuan.

Aurki itzazu jaki produktuen intsulina indizea zer den eta zergatik behar den informazio hau hurrengo bideoan:

Produktu nagusiak AI taula

Bazkari batean, karbohidratoak glukosa bihurtzen dira. Karbohidrato sinpleen banaketarako, ez dira entzima gastrikoak behar, beraz, horrelako janaria oso azkar bihurtzen da glukosa, odolean metatzen dena.Ondorioz, odolean azukrearen kontzentrazioa oso azkar igotzen da.

Karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak "aztertzeko", urdailak entzima bereziak sortzen ditu. Horrek denbora behar du, beraz, odol azukrearen gehikuntza pixkanaka gertatzen da, elikagaiak digeritzen diren heinean.

Intsulinaren ekintza dela eta, odoletik glukosa pixkanaka xurgatu egiten da gihar-ehunek. Hormona hori gutxi ekoizten bada, glukosa-maila altua da. Diabetes mellitusean intsulina intsuminarik egon ezean, hormona injekzioak egiten dira eta, horren ondorioz, gorputzaren funtsezko jarduera mantentzen da eta glukosa maila normalizatzen da.

Produktuen taula osoa eta beren AI balioak elikagai batzuen kontsumorako intsulinaren erantzunaren abiadura zehazten laguntzen dute. Adierazle hau oso garrantzitsua da menua osatzerakoan, intsulinaren ekoizpen tasa kalkulatzeko eta odol azukre gehikuntza saihesteko aukera ematen duelako.

Taulan ikus daitekeen moduan, karbohidraturik gabeko produktuek, esaterako, arrautzak, arrainak eta haragi gihartsuak intsulinaren erantzuna eragin dute. IA zenbat eta handiagoa izan, orduan eta hormona gehiago gorputzak sortuko du janari horien kontsumoaren aurrean.

2 diabetesa mellitus eragiten duen nahaste metaboliko baten aurrean intsulinaren sintesiaren tasa handitzeak gantzak metatzea eta gorputzeko pisua handitzea eragiten du. Horrek, gantzak kontsumitzeari uzten dio eta odolean glukosa ez da gihar-ehunak hautematen, kontzentrazioa handitzen da eta zati bat "erreserban" sartzen da, hau da, ehun adiposoan.

Esnearen eta intsulinaren erantzuna

Dietaren zati garrantzitsu bat osatzen duten esnetako hartzitu produktuen intsulina indizean arreta jartzea garrantzitsua da - gazta gazta, kefir eta jogurtak. Produktu horien AI oso altua da eta 120 unitatekoa da.

Ikerketek ondorioztatu dute esnekien gehiegizko kontsumoak intsulinaren ekoizpena handitzea dakarrela, baina odoleko azukreetan ez da aldaketarik egon.

Gehiegizko intsulina ez da nahi denerako kontsumitzen, baina hormona adrenalen produkzioa eragiten du, eta horrek gorputzetik soberako likidoa kentzeko prozesua inhibitzen du. Ondorioz, likidoa pilatzen da eta gorputzaren pisua handitu egiten da.

Esnekiak eta gazi gaziak erabiltzeak ez du azukre mailan eragiten, haien indize glikemikoa baxua baita eta 30-35 unitate ingurukoa da. Hartzitutako produktuak eta esnek elikatutako beste produktu batzuekin batera jateak azukre jauzi txikia suposatzen du.

Horrela, kefir edalontzi bat eta gari iraunkorreko pasta kopuru txiki bat kontsumitzen direnean, azukre mailaren gehikuntza txiki bat eta intsulina kantitate handiak azkar ekoizten dira. Esnekietan dauden peptidoen edukia da, kaseina haustea eragiten dutenak, eta horri esker, gorputzean intsulinaren sintesia areagotzen da.

Garrantzitsua da produktuen gantz edukiak ez duela garrantzirik, gantz gutxiko gaztaren intsulina indizea 120 da.

Diabetikoentzako menua biltzen denean, eta pisua galtzea nahi duen edonorentzat, garrantzitsua da esneki eta gazi-esne produktuen ezaugarri hau kontuan hartzea eta kontuz erabili. Ez da beharrezkoa dietan esnea erabat uko egitea, baina haren kantitatea mugatu behar da.

AI baxuko produktuak

Elikagaien produktuen intsulina indize baxuak menu bat sortzeko aukera ematen du hainbat produktu mota konbinatuz eta hormona-ekoizpenaren gehikuntza nabarmen bat saihestuz. Intsulina erantzuteko mahaia etorriko da erreskatera gai honetan.

Balioak 240 kcal dituen zati baten kalkulatzen dira. Indizea ez da produktuaren masaren araberakoa, karbohidratoen edukiaren araberakoa, beraz, gogoan izan behar da kaloriak paper garrantzitsua betetzen duela.

Landareek AI baxua dute. Beren indize glikemikoa ere ez da altua eta, beraz, produktu horien errendimendua ez da apur bat.

Indize glikemikoa (GI) adierazle garrantzitsuena da, diabetesa duten gaixoetan odol azukrearen kontrola baitago. Aukera hau oso garrantzitsua da gehiegizko pisuarekin borrokan ari diren pertsona osasuntsuentzat.

GIk erakusten du zenbat odol azukre maila igoko den janaria jan ondoren.

Informazio horri esker, 1 motako diabetes mellitus duten pazienteek egokitutako injekulazio-dosia doitzeko eta injekzioen arteko tarteak behar bezala kalkulatu ahal izango dituzte.

2. motako diabetesa dieta batekin tratatzen da. Beraz, glizeriaren indizea kontuan hartzea dieta terapiaren osagai garrantzitsua da. Menuan produktuen aukeraketa egokia beren GI-ren arabera, diabetesa konpentsazio iraunkorra lortzeko eta odol azukre handia saihesteko aukera ematen du.

Intsulinaren indizea eta glizeriaren indizea bereziki garrantzitsuak dira 2 motako diabetesa dieta batekin tratatzen dutenentzat eta ez dute droga hipogluzemikoak hartzen. Lehenik eta behin, kontuan izan behar dira indize glikemikoa eta elikagaien produktuen karga. GI-maila baxuko elikagaiek azukre-kontzentrazioa txikiagotzen dute, eta beste elikagai batzuek azkar hazten laguntzen dute.

AI eta GIren tabulatutako balioak ezberdintasun asko dituzte, baina produktu batzuentzat adierazle horiek ia berdinak dira. Beraz, gari ogi zuriak AI eta GI balio berdinak ditu - 100 inguru, berriz, gaztandegiak GI baxua eta AI oso altua.

Elikagai produktuen ezaugarri hauek kontuan hartuta, erraza da dieta bat sortzea azukre mailak normalizatzen direnean, baina ez da gehiegizko intsulina ekoizpena gertatzen. 2. motako diabetikoentzat oso garrantzitsua da horrelako dieta, metabolismoa hobetzeko eta pisua galtzeko aukera ematen baitu.

Gaixoak dieta GI produktuak bakarrik egiten baditu, askotan intsulina ekoizpenean gehikuntza izaten da. Intsulinak xede hori lortzeko likidoen atxikipena eragiten du gorputzean. Kasu honetan, prozesu metabolikoak moteldu egiten dira eta koipea ez da kontsumitzen. Horrek pisua handitzea ekar dezake.

1 motako diabetesa duten pazienteen kasuan, AIaren balioa ez du hain paper garrantzitsua, intsulina injekzio bidez gorputzari ematen zaiolako.

Esnekien AI handia izan arren, ezin diete uko egin. Hoberena da beren ekarpena mugatzea karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiekin batera.

Beraz, gari-ontzi bat duen kefir edalontziak intsulina handitzea ekarriko du, karbohidratoak dituzten elikagaien AI handia baita. Kefir eta fruituak jan ondoren hormonaren ekoizpena txikiagoa izango da.

Karbohidrato gutxi daude produktu horietan, eta landare-elikagaien zuntz dietetikoek digestioa normalizatzen dute.

Produktuak konbinatzerakoan, mahaiak konbinazio egokia aukeratzen lagunduko dizu. Intsulina indize handia duten elikagaien kontsumoa murrizteak pisua modu eraginkorrean galtzen lagunduko dizu.

2. motako diabetearekin, Gi eta II produktuak kontuan hartuta, terapia terapeutikoak gaixotasunaren konpentsazio iraunkorra eta konplikazioak ekiditea ahalbidetuko du. Horregatik, gomendagarria da beti balio horien taula izatea.

Intsulinaren elikagaien indizea: Taula osatua

Osasun arrazoiengatik dieta kontrolatu behar duten pertsonak intsulina indizeaz jabetu beharko lirateke. Adierazle honek intsulinaren aldaketa-tasa islatzen du, indize glikemikoen araberakoa da.

Medikuek elikagaien produktu askoren adierazle kalkulatu zuten.

Diabetikoek eta pisua galtzen duten pertsonek elikagaien intsulina indizearen taula osoa behar dute zer janari eta zenbat jan dezakegun ulertzeko.

Elikagaien intsulina indizea

Diabetikoek ez ezik, gaixotasun hau predisposatzen dutenek edo pisua galtzen saiatzen ari direnek ere, osasuna zainduz, produktu glikemiko eta intsulina indizea bezalako kontzeptuak ezagutu behar dituzte. Lehen aldiz, intsulinaren indizeari (AI) buruzko informazioa aurkeztu zitzaion masei XX. Mendearen amaieran. Zer da elikagai produktuen intsulina indizea eta ezaugarri hori nola erabili beren helburuetarako, artikuluan deskribatzen da.

Karbohidratoen metabolismoa

Horrelako indizeak zergatik behar diren ulertzeko, giza gorputzean gertatzen diren prozesu fisiologikoak ulertu beharko lirateke, adierazleak horiekin lotzen direlako. Pertsona batek beharrezko energia jasotzen du karbohidratoen metabolismoan. Bertsio sinplifikatuak honako hau dio:

• Elikagaiak gorputzean sartzen direnean, karbohidrato konplexuak sakarido sinpleetan zatitzen dira, eta glukosa eta fruktosa ordezkatzen dituzte. Hestearen horman xurgatu, odolean sartzen dira.
• Odolean glukosa-maila (azukrea) asko igotzen da eta pankreasak intsulina (substantzia aktibo hormonal bat) askatzeko beharraren inguruko seinalea jasotzen du. Horren funtzioa azukrea zeluletara, ehunetara eta, ondorioz, odol-kopurua txikiagoa izatearen seinalea da.
• Intsulinak glukosa muskulu eta gantz zeluletara pasatzen du. Hormona honen ekintzarik gabe, ehunek ezin dute azukrea barrutik pasatu.
• Monosakaridoaren zati bat energia-baliabideak osatzeko erabiltzen da, gainerakoa ehunetan glukogeno substantzia gisa gordetzen da.

! Garrantzitsua Glicogenoa beharrezkoa da gorputzak otorduen artean azukre maila optimoak mantentzeko, odolean glukosa leheneratzeko jarduera fisikoa dela eta nabarmen alferrik galtzen denean.

Hormonaren kopuru nahikoa pankreasak ekoizten badu, 1 motako diabetesa (intsulina menpekoa) garatzeaz ari gara. Sintesi nahikoa izanik, baina zelulek intsulinarekiko sentsibilitatea galtzea, 2. patologia mota bat agertzen da (intsulina ez duena).

Hala nola, gaixoek elikadura doitzen dute, produktuen glikemia eta intsulina indizea kontuan hartuta, izan ere, laguntzarekin laborategiko parametroak muga onargarrietan mantendu daitezke.

Intsulina hormonala metabolismoan parte hartzeko eskema

Zer da intsulina indizea?

Adierazle hori nahiko gaztea da. Pankreako hormonaren intsulina zenbateraino askatzen den zehazten du elikagaietan karbohidratoen zati bat hartzearen ondorioz. AI ez da beti ezagutzen beste adierazle proportzionala - indizea gluzemikoa.

Jakina da sakaridoak ez ezik, proteinak ere, kantitate handietan gantzak intsulinaren sintesia suspertzeko gai direla. Hori glicemia mailak gutxitzea eskatzen ez duenean gertatzen da. Hormonaren askapen handiena eragiten duen ogia dela uste da, nahiz eta haren indize glikemikoa ez den inolaz ere altuena.

Indize glikemikoa (GI) erakusten da azukre-zifrak odolean nola eta nola hazi daitezkeen produktuaren zati bat (ziurrenik plater bat) jaso ondoren. Adierazle hau puntuen araberakoa da:

• erreakzio entzimatikoen hesteetako traktuen jarduera,
• hazteko baldintzak
• produktuak prestatzeko teknologia,
• tratamendu termikoa erabiltzea,
• beste elikagai batzuekin konbinatuta,
• biltegiratzeko baldintzak.

Produktuaren tratamendu termikoa erabiltzeak bere indize glikemikoei eragiten die

Azterketa klinikoek ahalbidetu dute produktuak jaso ondoren odol azukrearen igoera kalkulatzeaz gain, intsulinaren denbora eta zenbatekoa ere beharrezkoak direla, zifrak jatorrizko egoerara itzultzeko.

! Garrantzitsua AI maila garrantzitsuena da intsulinaren menpeko diabetikoak kontuan hartzeko, botikaren dosia behar bezala kalkulatu behar dutelako.

Azterketa kliniko berdinen prozesuan, produktu nagusien GI eta AIaren erlazioa zehaztu zen, horiek alderatzeko helburuarekin. Produktu bereko bi digituetan desadostasunak aurkitu zituztenean zientzialariek galera izan zuten.

Adibidez, laktosaren GI-a intsulina kopurua baino handiagoa zen, ezin da esnearen eta esnekien inguruan esan. Haien intsulina indizea indize glikemikoa baino hainbat aldiz handiagoa zen.

Adibidez, jogurtaren GI-a 35 da, eta AI-a 115.

Diabetea duten pertsonentzako aholku garrantzitsua: menua banatzean, hasiera batean indize glikemikoan oinarritu behar duzu, eta soilik produktuak elkarri egokitu, gorputzaren intsulina erantzunaren erabilera kontuan hartuta.

AIren ezeztapen osoa onartezina da, izan ere, kopuru handia duten produktuek pankrea nabarmen nabarmen agortzen dute, lipidoen bolada pilatzea eraginez, lehendik dagoen erreserba bat erabili beharrean.

Produktuak intsulina indizearen arabera uztartzeko printzipioak:

• Proteina produktuak (haragia eta arraina, txerri gazta, fruitu lehorrak eta onddoak) ez dira konbinatu almidoiekin (zerealak, patatak, ilarrak eta ogia) eta karbohidrato azkarrak. Gantzak (krematsuak eta barazkiak) eta barazkiekin ondo doa.
• Amidoak ez dira karbohidrato azkarrak (eztia, fruituak, marmelada, txokolatea) konbinatzen. Koipeekin ondo joan.
• Karbohidrato azkarrak ez dira proteinekin, almidoiekin eta barazkiekin konbinatzen. Koipeekin ondo joan.
• Barazkiak ez dira karbohidrato azkarrak konbinatzen. Ona da proteina eta gantzak konbinatuta.

Arrainak eta barazkiak - diabetesa duten gaixoentzako konbinazio onena

Oinarri horien arabera, espezialistek gomendio hauek ematen dizkiete diabetikoei:

• gantzekin erraz digeritzeko sakaridoak erabiltzeko debekua. Adibidez, haragi platerak ez dira edari gozotuekin garbitu behar.
• proteinen konbinazioa karbohidratoekin konbinatu behar da gehienez. Adibidez, eztia ez da txerri gazta gehitu behar.
• karbohidrato konplexuak eta gantz insaturatuak. Konbinazio hobetsia (fruitu lehorrak eta arrainak)
• egosten ari zaren bitartean, tratamendu termikoen erabilera ahalik eta txikiena izan behar duzu (ahal izanez gero),
• gosaria menuak proteina elikagai izan behar du,
• karbohidrato konplexuak iluntzean nahiago izaten dira, pankrearen hormona sekretuan laguntzen baitute denbora luzez, baina kantitate txikietan.

! Garrantzitsua Ez dago zertan lehentasunik eman produktu "dietetikoei" (paketeetako inskripzioak direla eta), izan ere, egoera "dietetikoa" lortzeko, konposizioko gantzak karbohidratoekin ordezkatzen dira.

Ezin da produktu baten AIaren kopurua modu independentean zehaztu (azterketa kliniko eta laborategi berezi hauek egiten dira). Intsulina indizeen prestatutako taulak daude.

Zoritxarrez, produktu nagusien adierazleen taula osoa ez dago domeinu publikoan, eta Interneten aurki daitezkeen zerrendek ordezkari "atseginak" ugari dituzte, izen horren bidez dagoeneko imajina daiteke zein kategoriakoak diren.

Gogoan izan puntu nagusiak:

• esnekiak AI kopuru handia duten taldekoak dira,
• haragi eta arrain plateren indizea 45-60 unitate artean dago;
• oilasko gordinak arrautza indize baxuko produktuei dagozkie - 31,
• kopuru baxua tipikoa da barazkientzat (patatak izan ezik), perretxikoak,
• beste produktu talde batzuek bi indizeren antzeko adierazleak dituzte,
• fruituen eta txokolate ilunaren AIko zifrak 20-22 dira.

Elikagai batzuen GI eta AI adierazleen konparazioa

Intsulina indize txikiko produktuen adibideak:

Sagar indizea glizerikoa

AI kopuru altuak produktu hauetarako tipikoak dira:

• laranjak,
• arroz zuria
• bananas,
• pastelak,
• mahatsa,
• ogia
• jogurtak
• babarruna gisatua
• patata egosia.

Intsulinaren aurkibidea: FAQ

Zer da ospetsua Bodybuilding ABC proiektuagatik? (eta zer da, famatua da zerbaitengatik? :)). Gai estuak - ez ezagunak eta ezagunak aztertzen saiatzen garenez, guneko bisitariak biltzeko, hots, ezohikoak, esaten direnak edo ezer gutxi esaten dutenak (ondo eginda, laudatu zaitez :)). Gai horietako bat intsulinaren indizea da.

Irakurle gehienak indize gluzemikoa zein den jakitun gara, artikulu oso bat eskaini diogu gai honi. Baina oso jende gutxik daki intsulinaren indizeaz. Gaian daudenei buruzko ideia okerra da. Dena behin konpondu eta ordenatzeko, ohar hau idaztea erabaki genuen. Scribble honetatik atera daitekeena, gehiago ikasten dugu testuan.

Oharra:
Materiala hobeto asimilatzeko, narrazio gehiago azpi kapituluetan banatuko dira.

Glycemic indizea. Hezkuntza programa laburra

GI elikagaien digestio- eta xurgapen-tasa eta odol glukosian duten eragina neurtzeko erabiltzen den zenbakizko ranking sistema da. Alta GI-k glukosian berehalako gorakada ematen du elikagaien kontsumoaren ondoren.

GI kontzeptua lehenengoz garatu eta sartu zen 1981 Jenkinsek eta lankideek diabetikoetan glukosaren kontrola hobetzeko karbohidratoak dituzten elikagaiak sailkatzeko modu gisa. Lan horren emaitza erantzun glikemikoen taula bat sortzea izan zen 62 produktu arruntak Geroago barrura 2002 urtean, GI taulak zabaldu ziren.

GI du eragin handia:

• forma fisikoa (likidoa edo solidoa)
• industria produktuen prozesamendua. Birrindu eta zuritu diren aleek gutxien prozesatutako aleak baino indize glikemiko handiagoa dute;
• zuntz kantitatea (zuntz). Produktua zenbat eta zuntzagoa izan, orduan eta txikiagoa da odol azukrearen gehikuntza,
• heldutasuna / heldutasuna Egon diren fruitu eta barazkiek GI handiagoa dute
• koipe eta azido edukia. Gantz edo azidoarekin duten janaria azukre bihurtzen da poliki-poliki;
• sukaldaritza metodoa. Adibidez, barazkiak egiteak GI-a handitzen du.

Karbohidrato guztiak normalean sinpleak eta konplexuak dira. Hala ere, horrek ez du karbohidratoek odol azukrean duten eragina azaltzen. Karbohidratoen aberatsak diren elikagaiek azukre mailan zuzenean nola eragiten duten azaltzeko, indizea glizemikoa garatu da. Karbohidratoak, batez ere almidoia duten elikagaiak sailkatzeko modurik onena dela uste da. Glukemia indizeak karbohidratoak neurtzen ditu 0 to 100 jan ondoren, odol azukrea zenbateraino handitzen den arabera.

Gorputzak karbohidrato mota desberdinei erreakzionatzen die:

Baliteke karbohidrato sinpleak, azukrea eta intsulina maila handia direla eta, guztiz alferrikakoak direla pentsa dezakezula. ez da kontsumitu beharrik. Ez da horrela. Zer ematen duten eta nola erabili beren helburuetarako ulertu besterik ez duzu egin behar. Energiaren karga bizkorra ematen dute. Horri lotuta, harrerarako momentu egokienak hauek dira:

• goizeko (lo egin ondoren) harrera,
• harrera 15-20 minutua entrenamendu bizia laburra izateko (entrenamendua indarra bada, hobe da aurretik karbohidrato konplexuak kontsumitzea),
• prestakuntzaren ondoren harrera (eztabaidagarria, baina zenbait ikerketek baieztatzen dute horrelako aukera bat),
• harrera berehala erregistroa ezarri aurretik, hau da. gorputza elikatu behar duzunean epe motzeko indarra egin aurretik. Adibidez, bankuko prentsa batean erregistro pertsonala ezartzea,
• buruko jarduera aktiboaren aurrean (adibidez, azterketa bat egin aurretik)
• dena tristea eta tristea denean :).

GI-ko "kantua" ulertu behar da. Izan ere, elikagaiak normalizatzen ditu, barne 50 karbohidrato gramoak Horrek nolabaiteko distortsioa dakar. Adibidez, Snickers txokolate taberna batetik ateratzeko 50 jan behar dituzun karbohidratoen gramoak 80 gr barra. Eta lortu 50 karbohidratoak kalabaza, inguruan jan behar duzu 1 kg. Zerbitzuaren tamainak nabarmen alda daitezke, eta, beraz, produktu horiek alderatzea okerra da. The 1997 Harvard-en, ikertzaileek krisi glikemikoaren kontzeptua sartu zuten arazo hau konpontzeko.

Esnearen eta esne produktuen inkoherentziari buruz

Diabetea duten paziente askok eta pisua galtzeko interesa dutenek esne-produktuen bi indizeen zergak hain desberdinak diren zergatik galdetzen dute. Adibidez, txerri gaztaren adierazle glikemikoak 30 unitate, jogurtak - 35 eta gorputzaren intsulinaren erantzuna - 120 eta 115 mailan daude, hurrenez hurren.

Esnek ez dute gluzemian gehikuntza nabarmenik eragiten, baina pankrearen intsulinaren sintesia estimulatzen dute. Hormonaren kopuru garrantzitsu bat askatzeak lipidoen matxuraren prozesuan parte hartzen duen entzima berezi baten lana aktibatzen du.

Emaitza gorputzean koipe pilaketa bat da, edozein gauza arraroa iruditzen zaionean (batez ere, gazta jatea, "dieta" barne, pisua galtzen dutela pentsatu dutenentzat).

Gainera, esnekiak kantitate handietan hantura sor dezakete, gorputzean fluidoa atxikiz.

Hori da intsulinak hormona adrenalen sintesia (bereziki aldosterona) sintesiaren estimulazioa.

! Garrantzitsua Ez da beharrezkoa pentsatu esnekiak ezin direla kontsumitu, aitzitik, hori egin behar da konposizioan mantenugai asko dagoelako, baina neurriz.

Esnekiak - kontsumo zaindua eskatzen duten ezinbesteko produktuak

Karga glukemikoa. Hezkuntza programa laburra

Uste da jaten duen karbohidrato sinpleak eta haren indize glikemikoek pankreasak jarritako intsulina maila handitzen duela. Hau akats bat da. Karga glikemiko altuak, eta ez GIk berak, intsulina-maila handitzen laguntzen dute. Elikagaien karga glikemikoa zuzenean indize glikemikoetatik kalkulatzen da. Jateko janaria hartzen dugu, zatitu 100 eta biderkatu karbohidratoen gramoez (zuntzak kenduta) zerbitzatu tipikoan. GN bazkari bateko karbohidratoen kopurua neurtzen duen karbohidrato aberatsen elikagaien sailkapen sistema da.

Glycemic indizea eta karga glikemikoa: zer desberdintasun dago

Lehen begiratuan, badirudi GI eta GN bakarra eta berdina direla, baina ez da horrela. Glukemia indizea karbohidratoak glukosa gisa odolean isurtzen den eta nola azkar igarotzen den erakusten du. Beste modu batera esanda, elikagaiak azkar nola odoletan sartu. Baina gi ez du kontuan hartzen janari karbohidratoen zenbatekoa (zati neurriak), eta GN-k kopuru hori ekoizten du eta karbohidratoek elikagaiek odoleko azukreari eragiten dioten adierazle onena da.

GI eta GN balio estandarrak hauek dira:

Sareko espazio irekietan taulak daude GI produktuekin, hala ere, GN-ri buruzko datu ugari daude, ia ez dira existitzen.

Aurrekoarekin lotuta, galdera hau sortzen da: produktuak GI altua badu, baina GN baxua, nola eragiten du horrek azukre mailan?

GI altua izan daiteke produktuak erraz eskura daitezkeen karbohidratoen presentzia soilik xurgatzeko. Hala ere, karga glikemiko txikia izan dezake. GN baxua da, elikagaiek odol glukosian eragin handirik izango ez duten adierazle onena da. Ilustra dezagun adibide batekin.

Sandiak laster joango dira (ikusi hemen nola aukeratu) eta, jakingo duzuenez, GI handia dute - 72 unitate inguru. Hala ere, GB bakarrik dago 4. Sandia GI altua neurtuta 4 produktuaren zatiak (1 zerbitzatu / kopa = 152 gr), ez 1 errazio / kopa edo 100 c. GN baxuak esan nahi du sandia zerbitzatzeko batek ez duela karbohidrato asko (5,8 gr on 100 gr), izan ere sandia ura da. GN =. Kalkulatzen dugu 72/100*5,8 = 4,17. Balioak iradokitzen du sandia erretzeak ez duela eragin handirik izango odol azukrean. Hori dela eta, aldi berean, sandia xerra bakarra jateko moduari buruz nutrizionisten aholkuak zentzugabekeria nuklearra da. Sandia jan ahal izango duzu, baldintzapean, "nahi dut zuritu nahi dut" :).

Eman dezagun elikadura egokia zarela berria eta "aholkuak" bakarrik ezagutzen ditugula; azaleko informazioa duzula. Jakin dezagun gure iritzia nola salta daitekeen produktuan bere parametro "tekniko" bat bakarrik kontuan hartuta. Adibidez, hartu sandia bera. Lehen informazioa: 30 kcal gainean 100 c. Lehenengo ondorioa: kaloria gutxikoa, pisu galerarekin posible da. Bigarren informazioa: GI altua. Bigarren ondorioa: ezinezkoa da pisu galerarekin, azukrea hazten da. Hirugarren informazioa: GN baxua. Hirugarren ondorioa: pisua galtzearekin posible da. Horrela, produktuari buruzko gure iritzia hiru aldiz aldatu genuen, aldi bakoitzean datu berriak kontuan hartuta. Hori dela eta, zure dietako edozein produkturen ebaluazioa era osagarrian egin beharko litzateke, eta ez parametro bakar baten arabera.

Demagun beste adibide bat - eztia. Bere gi 87, eta GN da 18 unitate bakoitzeko 100 c. Produktu baten karga glikemikoa batez bestekoaren gainetik dago, horrek esan nahi du eztiak odol azukrea eta haren gailurrak handitzea eragiten duela. Odolean azukrearen gailur bat antzematen denean, gorputzak gehiegizko intsulina askatzen du jaisteko. Zure gorputzak etengabe intsulina gehiago "askatu" behar badu, horrek intsulinarekiko erresistentzia eta diabetesa garatzea ekarriko du.

ondorioa: Produktuaren GI-ri ez ezik, GN-ri ere begiratu behar diozu. Eta hori bakarrik erabaki ondoren, jan daiteke. Zenbait jaki glukemiko altu gisa sailkatuta daude, baina GN gutxirekin odol azukrean apenas eragiten duen askari osasuntsua izan daiteke.

Beraz, desberdintasunak jakin ditugu, orain badakigu ...

Gorabehera al da intsulina beldurgarria?

Pankrearen substantzia hormonal aktiboaren hazkundea gorputzaren erreakzio fisiologiko guztiz normala da. Zenbakiak odolean igotzen dira edozein janari iritsi ondoren. Ezinezkoa da hiperinsulinemia erabat baztertzea, kasu honetan istiluak izango baitira gorputzean.

Hormon eztanda horiek egunean 3-4 aldiz gertatzen dira. Hala ere, erraz digeritzen diren karbohidratoen gehiegikeriek kopuru hori gehitzen saiatzea maizago agertzen da, prozesu metabolikoen ohiko bilakaera txarra baita dagoeneko.

Nola erabili indizea pisua irabazteko eta galtzeko

Pertsona batek bere gorputzaren pisua murrizteko helburua badu, orduan AI tasa altuak dituzten produktuak menu bakoitzeko hoberenetan sartzen dira, erabilera egunaren lehen erdian erori dadin. 14-00 ondoren, jadanik garrantzitsua da hormona mailak esparru estu batean mantentzea.

Helburua, aitzitik, pisua gehitzea bada, AI esanguratsua duten elikagaiak honela banatu beharko lirateke: 2 bazkaldu behar dira bazkal aurretik, hirugarrena.

Endokrinologoak edo nutrizionistak lagunduko du AI zer den ulertzen, zergatik behar den, nola erabili produktuen tabularreko adierazleak menua sortzeko eta diabetesa. Gomendio indibidualen laguntzarekin, pazienteak bere kabuz egokituko du bere dieta.

Zergatik alderatu GI eta AI

Lehen aldiz "intsulina indizea" kontzeptua erabiltzeko Janet Brand-Miller nutrizionista australiarrak proposatu zuen. 38 produkturen inguruko esperimentuak egin zituen, eta horien zati bat 240 kcal zen.

Azterketan parte hartu zutenek zenbait janari jan zituzten eta, ondoren, 15 minutuz azukrea egiteko odol azterketa egin zuten 2 orduz.

AI kalkulatzeko, emaitzak ogi zuria jateak eragindako intsulina askatzearekin konparatu ziren, 240 kaloria berdinean. Ikerketen ondorioz, kasu gehienetan GI eta AI bat datoz.

Hala ere, karbohidrato gabeko produktuak harrigarriak ziren. Adibidez, haragiak, arrautzak eta arrainak, 0 GI da, intsulinaren erantzuna 30 eta 115 bitartean eragin zuten. GI 38 duten pasta gogorrek AI 40 dute. Esnekien portaera ustekabeko aurkikuntza izan zen.

Jogurta bereziki bereizten zen: 35 GI-rekin, intsulinaren erantzuna 115 unitatekoa da. Esnearen taldean salbuespen bat gazta gazta da. Bere GI eta AI 30 eta 45 unitate dira, hurrenez hurren. Zientzialariek oraindik ezin dute esne-produktuen errendimenduan zer desberdintasun eragin duen azaldu.

Gainera, ez dago frogarik haien erabilerak pisua gehitzen laguntzen duenik.

Gehienetan, GI eta AI bat datoz, hala ere, zenbait produkturen kasuan, adierazle hauek nabarmen aldatzen dira.

Hori dela eta, jende gehienak, intsulina menpeko diabetikoez gain, dieta bat osatzerakoan, produktuen indize glikemikoan arreta jarri beharko litzateke.

Hala ere, ez duzu intsulina indizearen zantzuak erabat ahaztu behar, hormonaren ekoizpen handiak guruina agortzen baitu. Ondorioz, akats bat gertatzen da eta gorputza koipea metatzen hasten da, lehendik dagoena erabili beharrean.

Produktuen intsulina indizearen taula

Ezin ditut AI produktuak nire kabuz aurkitu. Horretarako, intsulina indizearen taula berezi bat behar duzu.

Odol glukosa maila handitzen duten intsulina indize handia duten elikagaiak aurki ditzakezu, adibidez, babarrunak, karameluak edo ogi zuria. GI eta AI berdinak dituzten produktuak ere aurkezten dira.

Adibidez, platanoak - 80, oatmeal - 74, irin produktuak - 95. Intsulina indize txikia eta GI handia duten produktuen artean, arrautzak, granola, arroza, gailetak eta gazta gogorra bereiz daitezke.

Produktuek odol azukrean eragin nabarmena izan ez dezaten, behar bezala konbinatu behar dira. Ez da gomendagarria proteina elikagaiak nahasteko patata, ogia, ilarrak eta beste produktu batzuk: txerri gazta, arraina edo haragia.

Komenigarria da plater almidoiak barazki gantzak, gurina edo barazkiak, hala nola azenarioak, aza edo pepinoak konbinatzea. Karbohidrato azkarrak (eztia, fruituak, txokolatea eta beste batzuk) gantzak konbinatu behar dira eta inola ere ez barazki eta proteinekin.

Gomendio orokorrak

Behar bezala osatutako dieta barne hartzen du gorputzerako beharrezkoak diren substantzia guztiak. Elikadurari etekina ateratzeko, jarraitu jarraibide hauek.

• Aukeratu produktuen konbinazio bat arretaz. Karbohidratoak kontsumitzerakoan, gehitu gantz saturatuak. Adibidez, izokina + aguakatea + fruitu lehorrak.
• Saihestu GI handiko jakiak (sandia, muffin, janari frijituak, jogurta).
• Ez jan karbohidrato azkarrak eta almidoiak jan ondoren 14 ordu igaro ondoren.
• Saiatu zure gosariko proteina gehien aprobetxatzen. Saihestu malutak eta esnea edo fruta zukua, intsulina askatze handiarekin beteta baitago.
• Saiatu esnekiak ez jan arratsaldean.
• Afaldu karbohidrato konplexuak eta proteinak. Konbinazio onena oilasko bularra eta buckwheat edo bulgur izango lirateke.
• Irakurri arretaz etiketak produktuak erosi aurretik. Edulkoratzailea badute (maltodextrina, malta, xilosa, almibarretan, etab.)d.), uko egin horiek erostea.

Kafearen eta tearen AI murrizteko, azukrerik gabe kontsumitu. Gehitu limoi bat edo Stevia edulkoratzaile naturala edariari, nahi izanez gero. Saiatu apricot lehorrak ez makurtzen.

Fruitu lehorrak azukre kontzentratuak ditu eta horrek odol glukosaren gorakada nabarmena eragiten du. Ordeztu fruitu lehorrak GI-baxuko elikagai freskoekin, esaterako, granada, sagarrak edo pomeloa.

Eman alkoholari erabat. Intsulina espirituaren indizea oso altua da.

Elikagaien intsulina erantzuna eta elikadura osasuntsuaren arauak jarraitzeaz gain, konektatu jarduera fisikoa, ez ahaztu odol presioa eta odol azukrea kontrolatzea. Egin kontrolerako pisua gutxienez hilean behin.

Pisu igoera zorrotz batekin, berrikusi zure dieta. Pisua handitzen jarraitzen badu, kontsultatu medikuari. Gorputzaren pisuan ezegonkortasuna intsulina erregulatzeko arazoak adierazten ditu.

Kasu honetan, hobe da neurri puntualak hartzea eta gorputza diabetearen konplikazioetara ez eramatea.

Karbohidratoen metabolismoa

Gorputzak karbohidratoen metabolismotik bizitzarako energia gehien jasotzen du. Oso sinplifikatuta, karbohidratoen dieta xurgatzea hurrengo eskemaren bidez irudikatu daiteke:

1. Elikagaiak asimilatu bitartean, karbohidrato sinpleak azkar eta modu independentean glukosa eta fruktosa barneratzen dira eta berehala odolera sartzen dira;
2. karbohidrato konplexuek hartzidura desagerrarazi behar dute,
3. elikagaien hartzidura prozesuak eta odolean glukosa maila handitzeak, aldiz, pankrearen bidez intsulina hormona ekoizteko mekanismoa pizten du - intsulina olatua (intsulinaren erantzuna).

Gainera, intsulinak glukosarekin konektatu behar du eta odoletik "muskulu edo ehun adiposo" bidez jarraitu. Intsulina egon ezean, ehun horien zelula-mintzak glukosarekiko guztiz kaltegarriak dira.

Behar den glukosa-kantitatea berehala erabiltzen du gorputzak ezinbesteko jarduera mantentzeko.

Polimerizazioaren ondoren glukosaren zati bat glukogeno bihurtzen da, gibelean eta giharretan metatzen da.

• glukogeno hepatikoak otorduen artean odol glukosa maila normala mantentzen du,
• muskulua muturreko egoeretan "laguntzeko" erreserbetan gordetzen da, baina batez ere ariketa fisiko luzea edo gailurrerako erabiltzen da,
• gainerakoa, intsulinak lotuta, glukosa gantz zeluletan metatzen da.

Gantz zelulek intsulinarekiko duten intentsitatearekiko karbohidratoen metabolismoaren ondorioz sentsibilitateak urratzeak glukosaren metabolismoan nahasteak sorrarazten ditu - obesitate bizkorra, denborarekin 2 motako diabetesa lortzen du.

Pankreak odol azukrearen gehikuntza behar bezala erantzuten ez badu (hormonaren kopuru nahikoa sortzen du), digeritutako glukosa kopuru oso handia etengabe agertzen da odolean, eta intsulinaren menpeko diabetesa garatzen da.

Intsulina gehiegizko glukogeno hepatikoen erreserbak erabiltzera behartzen du, glukosa bihurtuz. Glukogenorik ez duen gibelak SOS agindua ematen du eta, beraz, gosearen sentsazio faltsua sortzen du. Obesitatea, sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa daraman zirkulu maltzur bat dago.

Garrantzitsua izan da gorputzak glukosaren beharrak aseko dituela jakitea. Adibidez, 10 gramo karbohidrato ditu:

• postre ezti koilara batean (13 g),
• batez beste sagar erdia (100 g),
• egositako babarrunak (100 g) zerbitzatu
• 20 gramo ogi zuri.

Eztia erraz digeritzen duten karbohidratoak azkar sartzen dira traktu gastrointestinala odolera, eta sagar, babarrun edo ogi polisakaridoek denbora pixka bat kenduko dute. Gainera, karbohidratoak abiarazten diren kopuru berdinetik, glukosa kopuru desberdin bat lortuko da. Produktuen konparaketa honetarako da indize glikemikoaren kontzeptua sartu zela.

GI eta AIren aplikazio praktikoa

Guztientzako gomendio orokorra, intsulina menpeko diabetikoak izan ezik, bi parametroak konparatzerakoan, GI gehiago bideratu behar duzula eta, ondoren, zure dieta AI eta beste parametroetara egokitu behar duzula. Baina AI ez da ahaztu behar: intsulina ekoizpen handiagoak intsulina guruina agortzen du, koipea pilatzeko agindua ematen du, eta ez dagoenaren erreserbak erabiltzeko.

Elikadura egokia

Diabetikoek jarraibide hauek jarraitu beharko lituzkete:

• Ez konbinatu karbohidrato azkarrak gantz insaturatuekin - gurinazko pastelak ez dira haragiarekin kontsumitu behar, eta ez jan haragi platerak edari azukredunekin.
• Mugatu proteinen kanpo konbinazioa karbohidratoekin - adibidez, txerri gazta + eztia.
• Eman lehentasuna karbohidratoen konbinazioekin eta gantz insaturatuekin: izokina, ahuakatea, fruitu lehorrak, sesamo eta ekilore haziak, liza, mostaza, soja eta txokolatea.
• Aukeratu GI baxua eta ertaina duten elikagaiak, eta kontrolatu eguneroko GN osoaren. Erabili sukaldaritzako teknika ezagun guztiak GI-a jaisteko.
• Gosaria proteinek osatua izan behar dute batez ere. Ameriketako gosaria "esnea (jogurta) eta laranja zukua" zerealak "gorputza intsulinarekin sekretu handiarekin" esnatzen du.
• Planifikatu karbohidratoen elikagaiak afaltzeko. Iluntzean proteinak eta gantzak bermatuta daude loaldian intsulina isurketak sor ditzaketela.
• Hormona-mendeko diabetikoentzat - ez kontsumitu esnekiak arratsaldean.
• Ez askorik hartu esnekietan.
• Ez erosi "dieta", "kaloria baxua" eta "koipe gutxi" duten etiketak. Informazio horrek, hain zuzen ere, gantzak naturalak karbohidratoak ordezkatu dituela adierazten du.
• Irakurri arretaz elikagaien etiketak maltodextrina, malta, xilosa, arto almibarretan eta beste azukre ordezkoetan.

Amaitzeko, gogoratzen dugu dieta jarraitzeaz gain, eguneroko jarduera fisikoa eta sendagaiak hartzeaz gain, diabetesa hobetzeko gaixoekin edo egoera prediabetikoan dauden pazienteentzat, azterketa erregularrak gomendatzen direla:

• hipertentsioaren auto-jarraipena - egunero,
• bisita oftalmologo bat - 6 hilero behin,
• analisia HbA1c-glikosilatutako hemoglobina - 3 hilean behin,
• analisi orokorra odola eta gernua - urtean 1 aldiz,
• gelditu egiaztapena - 6 hilabetean behin,
• kontrolatzeko pisuak - hilean behin,
• Otorduak aurretik eta ondoren odol glukosa-maila auto-kontrolatzea - ​​astean 2 aldiz, eta intsulina menpeko diabetikoentzat - egunero.

Zer da intsulina produktuen indizea?

Intsulina indizea Produktua kontsumitu ondoren gorputzak intsulina ekoizteko tasa adierazten duen balioa da. AI laburra.

240 kcal balio kalorikoa duen ogi zuriko pieza hartu zen 100 estandar eta balio gisa. AI balioa zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta intsulina gutxiago sortzen da otorduen ondoren.

Produktua kontsumitu ondoren gorputzak sortzen duen intsulina kantitateari intsulinaren erantzuna (erantzuna, olatua) ere deitzen zaio.

Karbohidratoen metabolismoari eta metabolismoari buruz laburki

Bereziki diabetesa duten hasiberriei esan nahi diet jan ondoren gizakiaren gorputzean gertatzen dena. Beraz, errazagoa izango da intsulina indizearen esanahia ulertzea.

• Elikagaiak gorputzean sartzen dira eta karbohidratoak hesteetan xurgatzen dira.
• Sakaridoen gainbehera eta odolean sartzen direnean, odol azukre maila handitzen dute.
• Pankrea intsulina sortzen hasten da, azukrea xurgatzen duena, eta gorputzeko sistemen ehunetako zeluletara eramaten ditu.
• Ehun adiposoek ez dute intsulina zakaridoekin ondo pasatzea ahalbidetzen, beraz, intsulinarekiko erresistentea deritzo. Zenbat eta gantz gehiago izan gorputzean, orduan eta zailagoa da intsulina organoetan sartzea.
• Ehunen zeluletan sakaridoak energia bihurtzen dira. Eta haien gehiegizko glicogenoaren gibelean metatzen da gibelean.
• Gorputzean intsulina asko dagoenean eta elikagaien karbohidrato gutxi daudenean, intsulina glukogeno dendak erabiltzen hasten da. Gibel agortu batek glukogeno falta duela adierazten du gosearekin, eta pertsona batek karbohidratoen elikagaiak kontsumitzera behartzen du hornidura berriz betetzera.

Intsulinaren indizearen kalkuluaren historia

AIren lehen aipamena 1981ean itzuli zen. Torontoko Unibertsitateko hitzaldi mailan, irakasleak intsulina produktuen kontzeptua aurkeztu zuen. 90eko hamarkadaren amaieran, Montignac nutrizionista frantsesak termino hau erabili zuen bere dieta berezia garatzeko, eta horrek gaiari buruzko interesa sortu zuen.

2009an, Sydneyko Unibertsitatean ikasketak, maila zientifikoan, “intsulinaren indizea” oinarria eratu zuten.

Esperimentuaren funtsa elikagaien kargaren ondorengo intsulinemia (2 ordu jan ondoren) neurtzea izan zen, hainbat produktuekin, kaloria-edukia 240 kcal 100 gramoko. Oinarrizko 38 elikagai probatu ziren, intsulina indizeen taula osatzen dutenak. Ezinezkoa da AI modu independentean kalkulatzea etxean.

Lortutako balioak aztertu ondoren, bistakoa zen intsulina indizea neurri handi batean bat datorrela indize glikemikoarekin. Korrelazio indizea 0,75 zen. Aldi berean, indize balio oso desberdinak zituzten produktuak zeuden. Hori gertatzen zen bereziki proteina produktuen kasuan.

Tauletako produktuak xehetasun handiagoz aintzat hartzen ditugu.

Intsulina indize handiko taulako produktuak

Ikus dezakezuenez, babarrunak, esnekiak, arrainak eta ale osoko ogia indize altuen taulan zeuden. Horrek ez du esan nahi abandonatu behar direnik. Intsulinaren indizeak intsulina menpeko diabetesa duten pertsonei bakarrik laguntzen die hobeto kalkulatzeko injekziorako intsulina zenbatekoa.

Intsulina baxua eta ertainaren indizearen produktuen taula

Harrigarria bada ere, gazta eta txerri gaztak batez besteko intsulina erantzuna erakutsi zuten. Esnekien balioekiko desoreka hori oraindik misterio bat da.

Nola erabili diabetesa lortzeko intsulina indizea

Gorago idatzi nuen indizearen erabilera nagusia otordu ondoren injekziorako intsulina dosia kalkulatzea dela. Baina intsulinaren erantzuna neurrikoa da eta ez da guztiz ulertzen. Beraz, arreta gehiago jarri indize glikemikoan.

Inulin injekzioak behar ez dituzten pertsonentzat, intsulina indizeak dieta orekatuagoa sortzen lagun dezake intsulinan jauzi handiak ekiditeko. Jauzi egiterakoan, gibelak glukagono guztia askatzen du eta "hutsik" geratzen da. Gorputzari seinale hori ematen hasten da, gose sentsazio zorrotza eraginez. Pertsona batek jaten du, eta horrek gero pisu gehikuntza, sindrome metabolikoa eta ehunen intsulinarekiko erresistentzia areagotzen du.

Gainera, intsulina ekoizpen handiarekin "gantza erretzean" parte hartzen duen lipasa ekoizpena blokeatu egiten da. Horrela, gantzak gorputzean metatzen dira, koipearen masa eta ehunen intsulinarekiko erresistentzia handituz.

Nola jaitsi produktuen indize gluzemikoa?

Zure familia behar bezala eta osasuntsu elikatzeko, gogoratu honako arau hauek indize gluzemikoa jaisteko:

1. karbohidratoak zuntzekin zerbitzatu (patata entsaladarekin), edo konbinatu, adibidez, arroza babarrunekin;
2. egosi al dente karbohidratoak i.e. ez sukaldatu sueztitu (murriztu zerealen egosketa denbora),
3. gehitu gantzak platerari. Patata egosia ekilore olioarekin GI ikuspuntutik patata egosia baino hobea da. Koipeak elikatzeak elikagaien xurgapena moteldu egiten du eta GI murriztu;
4. gehitu osagai azidoak platerei. Limoi zukuak gi platerak murrizten ditu,
5. gatza beharrean, erabili lehor natural / belarrak eta horien nahasketak. Gatzak glukosa eta GI produktuen xurgapen-tasa handitzen du.

Glycemic index and load: tables

Jada ulertu genuen bezala, baina ulertu genuen, ezta? :), produktuak GI eta GN ikuspuntutik ebaluatu beharko lirateke (intsulinaren indizea kontuan hartu arte).

Nabigazioa errazteko, produktu nagusiei buruzko datuak taula batera murriztu ditugu:

Egia esan, programaren azpimarragarriena bihurtzen dugu ...

Intsulina indizea. Zer da hau?

Intsulina pankreak sortutako hormona da, gure gorputza elikagaietan karbohidratoetatik azukrea erabiltzeko edo glukosa gordetzeko etorkizunean erabiltzeko aukera ematen duena. Intsulinak odol azukrearen maila altuegi mantentzen laguntzen du (hiperglicemia) oso baxutik (hipogluzemia).

Intsulinaren erresistentzia (IR) baldintza patologikoa da, non zelulek normalean hormona intsulinari erantzuten ez dioten. Gorputzak intsulina erresistentzia-baldintzetan ekoizten duenean, zelulek intsulinarekiko erresistentzia dute eta ezin dute modu eraginkorrean erabili, eta horrek odol azukrea handitzea dakar. Hormonaren garrantzia zelula glukosak xurgatzea normala dela da.

Odolean zenbat eta intsulina gehiago izan, orduan eta zailagoa da gorputzak koipeak erretzea. Intsulina gehiegi ekoizten bada eta maiz, zelulak erresistente bihur daitezke, eta gero eta gehiago beharko da glukosa zelula “injektatu”.

Elikagaien intsulinaren indizeak (II) erakusten du jan ondoren bi orduko epean odolean duen intsulina kontzentrazioa. Adierazlea GI eta GN antzekoa da, baina odoleko glukosa-mailetan oinarritu beharrean, AI odol-intsulina-mailetan oinarritzen da.

Intsulina indizea janari-portzentajeen konparazio bat da, kaloria kopuru berdina dutenak (250 kcal edo 1000 kJ), berriz, GI digeritu berdinak diren karbohidratoen edukia duten zatiak konparatzea da (normalean 50 g) eta GN-k hainbat produktuetarako zerbitzatzeko tamaina tipikoaren zatiak adierazten ditu.

Intsulina-indizea indizea glikemikoa edo karga glikemikoa baino erabilgarriagoa izan daiteke, zenbait elikagaiek (adibidez, haragi giharrak eta proteinak) intsulinaren erantzuna eragiten baitute karbohidratoen gabezia izan arren, eta zenbait elikagai intsulina batek bere karbohidratoen kargaren aurrean erantzun desegokia eragiten du.

AI eta GIren arteko beste desberdintasun bat da ez duela glukosarekin erlazionatzen, ogi zuriarekin baizik.

Intsulina kargatzeko kontzeptua ere badago; intsulina maila handitu dezaketen elikagaien gramo kopurua zehazten du.

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism aldizkarian argitaratutako ikerlanak 2008 (Karen E. Foster-Schubet) "Hartzearen ondorioak" gaiaren inguruan 3Intsulina maila bakoitzeko BJU makronutriente motek ”erakutsi zuten karbohidratoek intsulina erantzun garrantzitsua eragin dezaketela. Gantzak intsulinarekiko erreakzioan duen eragina ahaztu egin daiteke.

Proteinei dagokienez, intsulina mailak beste modu batera eragiten dituzte, guztiak dira afiliazioaren kategoriak: ketogenikoak, glukogenikoak, bi mota horiek.

Aminak ketogenikoak (leuzina, lisina) glukosa bihur daitezkeela aurkitu da, ez dutela intsulina erreakzioan laguntzen.100 amina ketogenikoek ematen dute 0 g glukosa).

Era berean, amina glukogenikoek (adibidez histidina, metionina, valina) glukosa bihur dezakete, beharrezkoa izanez gero, eta intsulina erreakzio garrantzitsua eragin dezakete, baita karbohidratoak ere (100 g amina glukogenikoek ematen dute 100 g glukosa).

Aminoazidoen hirugarren taldea bi motak dira (100 g "k + g" aminoazidoek ematen dute 50 g glukosa). Amina hauek (isoleucina, fenilalanina, triptofanoa) glukosa bihur daitezke, beharrezkoa izanez gero, intsulina erreakzioa eragiteko. Baina gantz-azido bihurtu ere egin daitezke eta intsulinari erantzun txikia eragiten diote.

Ikerketak intsulina kargatzeko formula bat ateratzea ahalbidetu zuen. AI (gramo) = karbohidratoen kopuru osoa - zuntzak + glukogeno aminak + 0,5 * aminoazido mota "biak"

Intsulina indizeak ez du agindutako kalifikaziorik, normalizatutako "tik" eta "tik" sorta normalizatua. Orokorrean, balio hauetan oinarritu zaitezke: batetik 2 to 30 - baxua, bertatik 31 to 80 - ertaina, bertatik 81 to 160 - altua.

Begira dezagun orain ...

Nola eragiten du intsulina eta AI handiko elikagaiak pisu-igoeran?

Gantz-zelulen erdigunea triglizeridoak dira. LCren inguruan gantz-azido askeak (flotagarriak) (FA) dituzten bitxiak elkarreraginean daude. Edozein produktu kargatu duzunean, intsulina maila igotzen da (kota maila hartutako janari motaren araberakoa da). FFA LCDra joateko seinalea da. FAren kasuan, gantz-azidoak elkarri soldatzen zaizkio, nukleoa handitu egiten da, triglizeridoen dentsitatea handiagoa da.

Zenbat eta intsulina maila handiagoa izan, orduan eta FA handiagoa izango da (FFA gehiago sartuko da), orduan eta zailagoa izango da gorputzak koipeak oxidatzea, orduan eta koipe handiagoa izango zara.

Produktuen intsulina indizea asko eragiten du gorputzaren osaera, haren konposizio kualitatiboa. Ikus dezagun praktikan.

Etxera etorri zinen entrenamenduetatik, gimnasioan kaloria gastatu zenuen. Gauez karbohidrato konplexuez pisua galtzeko eta kargatzeko, koipe gabeko gazta txikitzea erabaki genuen. Badirudi dena zuzena dela. Baina ez. Bi trikimailu daude. Lehena - kaltzioa koipe ertainetatik soilik xurgatzen da (5-7%) eta lodia (20%) gazta gazta. Bigarrena cottage gaztaren intsulina indize handia da (120 unitateak) GI baxuan (30). Zer gertatzen da lehen begiratuan hain erabilgarria den askari baten ondorioz?

Somatotropina, pertsona baten hazkuntzaren eta bere ehun adiposoaren erretzeaz arduratzen dena, txerri gaztak izandako intsulinarekiko gorakada izateak bere gorputzean eragin positibo guztiak izateari uzten dio. Bereziki, baldintza normaletan erretzen utzi zuen 150 ehun adiposa g intsulina RosKomNadzor-ek eragindako blokeoaren ondorioz. Beno, txerri gazta maite dutenek, nola gustatzen zaizu informazio hori? Tristura, tristura ?:(

Zer egin behar duzu bizitza cottage gazterik gabe ezin baduzu imajinatu? Emakume gazte askok oso gustuko dute txabola, eta ezertarako ez, kontraindikazioak izan arren, ez dute trukatuko. Hau zure kasua bada, ekintza-plana hau da: erosi gazta gazta 5 to 10% koipea eta gehitu asko, 2-3 koilarakada buruzko 1 zuntz pakete bat.

Kontuan izan behar da pertsona bakoitza indibiduala dela eta bakoitzak bere pankrearen erantzunak dituela produktu batek. ie Petyak gauerdiko gazta pakete bat jan dezake gauean, eta bere intsulina maila bihurtuko da 60 unitateek eta Natasharen pankreak, pack berdinekin, dena emango dute 120. Alegia, pertsona desberdinen intsulina erantzunak elikagai berberei buruzkoak dira.

Nola neurtu zure odol intsulina maila?

Ez da inolako modurik :(. Hau ez da glukosa neurgailu probak edo erremedio herrikoi batzuk erabiliz egiten. Maila neurtzeko, odolaren plasma zenbatekoa den (mIU / L) zehaztu beharko zenuke. Odol laginketaren / laborategiko edozein medikuak badaki nola egiten den, azken batean, glukosa hartu ondoren, intsulinaren kontzentrazioa neurtzen da eta balio normalekin konparatzen da.

• ondoren 30 glukosa minutu 6-24 mme / l
• ondoren 60 glukosa minutu 18-276 mme / l

Gizon eta emakumeen araua (hemendik aurrera) 25 to 50 urteak), neurketa zuzena dutenak dira 3 to 25 mIU / L Baliteke azukre normala izatea baina intsulina altua izatea eta hori prediabetes egoeraren seinaleetako bat da.

3 1: GI + GN + AI

Esandako guztitik, ondorioztatu behar dugu produktuek gorputzaren konposizioan duten eraginari dagokionez - gantz-masaren portzentajea osotasunetik kalkulatu behar dela 3 parametroak: indize glikemikoa, karga eta intsulina indizea.

Oraingoz, ez dago sarean daturik bateratutako hiru adierazle guztien artean. Gainera, adierazle batean ere desberdinak dira - indizea gluzemikoa. Hainbat ikerketetako datuak aztertu ondoren, baldintzapeko erreferentzia gisa, GI eta AIren balio hauek hartu ditzakezu:

Beno, egia esan, ez dago ezer gehiagorik (bai, benetan ?, eskatzen dut :)). Egin dezagun aurrera ...

Afterword

Intsulina indizea, zerbait besterik ez 2500 hitzak, eta gaia agerian dago. Gauza lotsagarria! Orain, indizeei buruzko informazio guztia ezagutzen duzu, horrek esan nahi du produktu egokiak aukeratuko dituzula eta benetan zure helburuetarako dieta osatuko duzula.

Hori da sim. Eskerrik asko denbora hau gurekin pasatzeagatik. Ados!

PS: Gaueko txabola jaten al duzu? Eta orain egingo al duzu?

PPS: proiektuak lagundu al du? Ondoren, utzi esteka bat zure sare sozialaren egoeran - plus 100 puntuak karma bermatuta :)

Errespetuz eta estimuz, Protasov DMitry.