Glukemia indizea ezagutu nahi zenuen, baina ez zekien nori galdetu

* "Bidali" botoia sakatzean, nire datu pertsonalak tratatzeko baimena ematen dut pribatutasun-politikaren arabera.

Indize glikemikoen dieta gorputz karbohidratoen kontsumoa kontrolatzeko oinarritutako pisu galera erraza eta eraginkorra da. Elikagai produktu bakoitzaren indizea glikemikoa (GI) glukosa sortu aurretik gorputzean bere matxuraren tasa zehazten da. Prozesua zenbat eta motelagoa izan, tasa baxuagoa eta hobe da pisua galtzeko.

Karbohidrato konplexuek glukemia indize baxua dute, eta horrek, soilak ez bezala, glukosa pixkanaka askatzen du, odol azukrearen gehikuntza gogorra saihestu eta gosea azkar jan ondoren.

Gainera, karbohidrato sinpleek, glukosa guztia askatzen duten aldi berean, gehiegizko sobera sortzen dute gorputzean, gantz gordailu bihurtuz. Horrela, dieta glikemiko baxua da, karbohidrato "kaltegarri" horien kontsumoa mugatua izanik, glukosa maila kontrolatzeko eta gehiegizko itxura negatibo guztiak saihesteko aukera ematen du. Hori dela eta, hasiera batean diabetesa duten pertsonei zuzenduta zegoen teknika hau da, baina eraginkortasun handia erakutsi zuen eta gehiegizko pisuaren aurkako borrokan, pisu galerarako erabiltzen hasi zen.

GI-an pisua galtzearen funtsa eta abantailak

Glukemia indize baxua duen dieta baten funtsa karbohidrato sinpleak (azkarrak) ordezkatzea da (konplexuak). Aldi berean, menua kaloria gutxiko elikagaiez osatuta dago, eta horrek gorputzean gastatzen dena baino energia gutxiago bermatzen du eta, horren ondorioz, gorputzaren pisua gutxitzen da.

Pisua galtzeko teknika honek abantaila garrantzitsuak ditu pisua galtze erosoan, eta horretarako hainbat ekintza erabilgarria ematen dira:

• gosea sentitzea ez da ia onartzen. Dieta elikadura egokia oinarritzat hartuta biltzen da,
• organismo osoaren lana finkatzen ari da - metabolismoa azkartzen ari da, traktu gastrointestinala hobetzen doa, barneko organoen funtzioak normalizatzen ari dira, eta, horrela, denbora luzez eta bizitza osoan zehar horrelako sistema erabiltzea ahalbidetzen da.
• elikadura baldintzak sortzen dira, haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat, gaixotasun kronikoak edo larriak dituzten pertsonentzat.

Indize gluzemikoari buruzko dieta bat jarraitzerakoan zailtasun bakarra taula berezi bat etengabe jarraitu beharra da. Hala ere, denborarekin azkar ohitu zaitezke edo produktu nagusien GI adierazleak gogoratu. Kontuan izan behar da elikadura-sistema baikor batek ere bere kontraindikazioak dituela.

Kontrak eta kontraindikazioak

Elikagai glikemiko baxua ez da gomendatzen osasun arazo hauek baldin badituzu:

• buruko nahasteak
• nahaste metabolikoak
• diabetes mellitus
• gaixotasun edo ebakuntza luze baten ondoren egoera ahuldua.

Gainera, dieta ez da nerabeentzat nerabeentzat egokia.

Teknika honen desabantaila erlatiboa da ez duela pisu galera bizkorrik ematen. Hilabete batean gehienez ahaleginak 10 kg baino gehiago kentzen dituzu. Aldi berean, pisua galtzea dietaren kaloria edukiaren eta jarduera fisikoaren presentziaren araberakoa da.

Orokorrean, dieta glukemiko baxua jarraitzeko erraza dela deritzogu, dietatik elikagai jakin batzuk bakarrik baztertzea dakarrelako. Pisua galtzearen printzipio hau Michel Montignac doktoreak garatu zuen lehenengo aldiz, pisua galtzeak pertsona batek jateko plazerra izan behar zuela argudiatu zuen, eta ez gosea etengabe sentitzea. Montignac-en teknika eta GI taula sortu zuen dieta glukemiko baxuan pisua galtzeko oinarria izan zen.

Montignac-en teknika - gosea gabe pisua galtzen dugu

Frantziako nutrizionista ospetsuaren elikadura sistema, gorputzaren pisuak kontsumitutako elikagaien indize glikemikoan duen menpekotasunean oinarrituta, pisu galeraren arloan benetako iraultza bilakatu da. Oso bestelako ikuspegiari esker, pisua eroso eta denbora luzez galtzeko aukera ematen du, dieta gehiegiz mugatzen duten dieta zurrunak, berriz, oso gogorrak izaten dira gose sentimendu etengabea dela eta, graduatu ondoren, askotan pisua galtzea itzultzea dakar. Montignac metodoa gabezia horiek guztiak kentzen dira, izan ere, bere arau nagusia gosea gabe pisua galtzea da.

Montignac doktorearen arauak

Pisua normalizatzeko programa horri ezin zaio dieta deitu bere zentzu tradizionalean. Dieta orekatua da, elikagai jakin batzuen aukeraketan oinarritzen dena, gehiegizko pisua, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta odol hodiak prebenitzen dituzten prozesu metabolikoetan.

Gehiegizko pisua aurre egiteko Montignac printzipioa kontsumitutako elikagaien indize glikemikoen kalkuluan oinarritzen da. Frantziako nutrizionistak pisua galtzen duzula esan nahi du, ez gosez, baina janari egokia aukeratuz.

Alegia, zenbat eta GI gutxiago, orduan eta hobea da pisua galtzeko. Honen arabera, metodologiaren egileak taula berezi bat garatu zuen, produktuak indize glikemikoen arabera banatuz.

GI arau hauek hartu dira oinarri gisa:

• baxua - 55 arte
• batez bestekoa - 56–69
• altua - 70etik.

Pisua galtzeko eguneroko kontsumo-tasa 60-180 unitatekoa izan behar da, hasierako pisuaren arabera.

Gainera, zenbait arau sinple jarraitu behar dituzu:

• edan 2 litro ur purutik
• ez konbinatu karbohidratoak gantzekin,
• Jan aldian behin gutxienez 3 orduz.

Printzipio hauek gidatuta, kalorietan inolako murrizketarik egin gabe, Michel Montignac-ek 3 hilabetetan 15 kg gehiegizko pisua galdu zuen berak eta, ondoren, emaitzak mantendu zituen.

Produktuen taula

Indize glikemikoen taula erabiltzea Montignac dietaren baldintza da. Produktu egokiak aukeratzeko eta pisu galera egonkorra bermatuko duen menua sortzeko aukera ematen du.

Kontuan izan behar da indize gluzemikoa karbohidratoak dituzten produktuei soilik esleitzen zaiola. Beraz, proteina handiko produktuak ez daude, adibidez, haragi-produktuak taulan, eta, ondorioz, beren GI 0 da.

Etapak eta Menuak

Montignac-en arabera pisua galtzeko prozesua 2 fasetan gauzatzen da:

• lehenengoan - pisua nahi duzun mailara murrizten da;
• bigarrenean - emaitza finkoa da.

Zure helburuak lortzeko, karbohidratoen kontsumoa minimoa izan behar da eta, beraz, lehen fasean GI baxua duten elikagaiak bakarrik onartzen dira. Bigarren fasean nahi den kilogramo kopurua galdu ondoren, pisua egonkortzea gertatzen da, baimendutako produktuen zerrenda zabaltzen den bitartean, baina sartu gabe edo karbo kopuru handiko elikagaien muga nabarmenarekin.

Lehenengo etapa - pisua galtzea

Montignac dietaren hasierako fasean, jan behar duzu glukosa-mailaren gorakada gogorra izan ez dadin.

GI baxua behar bezala hautatutako dieta batek gantzak metatzea ekidingo du eta lehendik dauden gantz gordailuak energia erreko ditu.

Metodologiaren egilearen gomendioak lehenengo etapan:

• gosaria fruituekin hasi behar da hesteak suspertzeko eta idorreria ekiditeko eta, ondoren, proteina eta karbohidratoak gehitu zuntzekin,
• bazkaria proteina izan behar da
• bazkaltzeko, proteinak eta lipidoak jan behar dituzu, baina platerak ez dira gantz gehiegi egon behar,
• afariak arina izan behar du beti, proteinez eta gantzez edo proteinez eta karbohidratoz osatutakoa, eta janaria 19 ordu beranduago kontsumitu behar da.

Proteina-lipidoen plater onenak hauek dira: landare zopa, arrainak, hegaztiak, arrautzak. Saltxitxak eta produktu erdi bukatuak ekiditea komeni da. Proteina-karbohidratoen plateretan gomendagarria da zuntz eduki handia duten eta gantzik gabeko karbohidratoen produktuak sartzea - ​​gantz gutxiko gazta gazta, gau iluneko barazkiak, babarrunak, berdeak.

Astearen menuko menua

Beheko menuan mahaiko edozein barazki, fruta, zereal eta abar erabil ditzakezu, indize glikemiko baxua dutenak, zuk nahi dituzun aukeratuz.

• gosaria - edozein fruta
• bazkaria. Ogi zatitxo bat, porridge zati bat, edalontzi esne edalontzi bat,
• bazkaria - aza entsalada, arrain ardo zurian edo gaztarekin egindako ogi labean labean, ahuldutako te ahula,
• afaria - egositako haragi zati bat, barazki zopa, gantz gutxiko jogurta.

• gosaria - zitrikoak, gantz gutxiko jogurt edalontzi bat,
• bazkaria - muesli, fruktosa mermelada,
• bazkaria - azenario gordinak birrindua espinakak, limoi zukua eta oliba olioa, 50 g gazta, fruta freskoa,
• afaria - barazki entsalada, dilistak soja saltsarekin.

• gosaria - fruta aukeratzeko,
• bazkaria - ale osoko ogiaren xerra gozoki gozoarekin, esne gaingabetu bat;
• bazkaria - txahal labean zati bat, barazki entsalada, zitriko freskoa,
• afaria - barazki zopa, babarrunak egosiak, gantz gutxiko jogurtak.

• gosaria - sagarra, arrautza frijituak,
• bazkaria - urdaiazpikoa, esne gaingabetu kopa bat,
• bazkaria - landare entsalada gantz gutxiko krema garratza, arrain plantxan;
• afaria - barazki kazola gazta, belarrak, gantz gutxiko kefirra.

• gosaria - laranja freskoa,
• bazkaria - zerealak esnearekin,
• bazkaria - barazki egosiak, oilasko egositako xerrak, gazirik gabeko te ahula,
• afaria - porridge, barazki entsalada.

• gosaria - zitrikoak, gantz gutxiko jogurtak
• bazkaria - esne porridge, kafe deskafeinatua,
• bazkaria - haragi gihartsua barazkiekin, fruta entsalada,
• afaria - pasta gari gogorretik, urdaiazpikoarekin, barazkiekin belarrak.

• gosaria - 2 ogi gorde, esne gaingabetua,
• bazkaria - gantz gutxiko gazta, azukrerik gabeko te ahula,
• bazkaria - barazkiekin egositako arraina, kafe dekafeinatua,
• afaria - fruta aukeratzeko.

Dietaren fase honen arauak jarraitzeak 1-3 hilabetetan emaitza positiboak lortzeko aukera ematen du, helburuen arabera.

Ekintza positibo hauek ematen dira:

• metabolismoa normalizatzen da
• gosea baztertuta dago
• ez dago dieta nabarmen aldatu edo mugatu beharrik,
• gorputza funtsezko bitamina eta mineralez saturatuta dago.

Gainera, pisua galtzerakoan, larruazalaren muskulu-masa eta elastikotasuna mantentzen dira eta horrek beste dieten ezaugarriak ahultzea eta ahultzea ekiditen du.

Bigarren etapa egonkortzea da

Emaitza ziurtasunez konpondu dadin, beharrezkoa da bigarren fasean honako arauak betetzea:

• ez ezazu gehiegizko GI handiko elikagaiak,
• erabili koipe onak, batez ere hotz landatutako olioak, lipidoen beharra betetzeko
• kontsumitu esnekiak koipe gutxieneko edukia dutenak,
• sartu arrain gehiago dietan,
• gantzak karbohidratoekin nahastu nahi baduzu, zuntz asko duten barazkiak haiekin jan behar duzu,
• ardo lehor edan dezakezu, baina barazki entsalada edo gazta egin ondoren,
• gosaltzeko ogia osorik sartu behar duzu,
• azukrea, eztia, gozokiak, gozokia, soda guztiz murriztu behar da,
• kafea deskafeinatu behar da eta teak ez du sendorik egon behar,
• eguneroko urarekin 2 litro mantendu behar dira.

Montignac metodologiaren arauak eta haren indize glikemikoen taula jarraituz, pisua galtzeaz gain, bizitza osorako dieta ere egin daiteke. Orduan, gehiegizko pisuaren edo azukre maila altuen arazoa ez da inoiz traba egingo.

Orokorrean, Montignac dieta zure elikadura ohiturak goitik behera aldatzeko programa da. Antzeko printzipio baten arabera - "jan pisua galtzeko" - beste metodo ezagun batzuk garatu dira - Atkins, Dukan, odol-taldearen arabera. Gainera, Montignac doktorearen teorian oinarrituta, dieta txikiagoa izan da "shock" bat, gluzemia baxua gehiegizko pisutik kentzeko.

Dieta glicemiko baxua

Dieta hori Montignac-en teknikaren araberakoa da pisu galerarako diseinatuta dagoelako, eta, aldiz, Frantziako medikuak diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzea dakar. Dieta glikemiko baxua karbohidratoen kontsumoa kontrolatzean oinarritzen da, baina Montignac metodoa ez bezala, 3 fasetan dago, lehenengoa nahiko zorrotza baita. Planteamendu hori dela eta, pisua galtzeko sistema honek pisua askoz azkarrago galtzeko aukera ematen du eta, beraz, emaitza modu seguruan konpondu.

Indize glikemiko baxuko dieta erabiltzeak honako arauak betetzea eskatzen du:

• elikadura balio handia eta GI baxua duten elikagaiak soilik erabil ditzakezu.
• janariak zatikiak izan behar du, egunean 6 otorduak, lehentasunez.
• azken otordua - oheratu baino 3 ordu lehenago, hortz-hesteak atsedenerako eta berreskuratzeko denbora izan dezan;
• egosterakoan - tratamendu termiko minimo bat, normalean GI-a handitzen duena;
• ura edan dezake gorputzak behar duen kantitatean, bere eguneroko bolumena 1,5-2 litroko dietak gehien eskatzen duenean.

Elikagaien kaloria edukia ere kontrolatu behar da, izan ere, karbohidratoen kopurua murrizteak ez du zentzurik gorputzak gastatu dezakeen kaloria gehiago ematen baduzu. Dieta gluzemiko baxuan zehar, eguneroko dietaren kaloria edukiak ez du 1500-1700 kcal gainditu behar. Bereziki garrantzitsua da 1. eta 2. faseetan arau horiek guztiak betetzea.

Pisua galtzeko etapak

2 etapako Montignac metodoarekin alderatuz, indize gluzemiko baxuko dieta batean, 3 fase burutzen dira, azken fasean bi kasuetan emaitza egonkortzea bere gain hartzen da. Baina glukemia baxuko dietan, lehenengoa gehitzen zaio - etapa gogorrena, Frantziako nutrizionistaren programan ez dagoena.

Orokorrean, pisua galtzeko prozesua honako hau da:

• lehenengo fasea gantza erretzeko aktiboa da; 39 urterekin GI-ko elikagaiak bakarrik erabiltzen dira;
• bigarren fasea - nahi duzun emaitzari pisua pixkanaka murriztea baimentzen zaio GI-a 55-ra igotzea;
• hirugarren fasea - konpontzea, dietaren oinarria GI-ko elikagaiak izan behar dira 69 urtera arte, eta, gainera, elikagai glikemiko handiko kopuru txiki bat gehitu daiteke.

Pisu-galeraren eraginkortasunerako baldintza garrantzitsua fase hauetako bakoitzaren derrigorrezko igarotzea da. Bestela, pisu-galera nahikoa izango da edo galtzen den pisua azkar itzuliko da. Dieta glikemiko baxuaren iraupena gorputzaren ezaugarrien eta helburuen araberakoa da, baina ezin da 21 egun baino gutxiago izan - hainbeste denbora behar da elikadura ohitura berriak osatzeko. Gainera, etapa bakoitzak gutxienez astebete iraun beharko du, kasurik onenean - 2 aste.

Lehenengo etapa

Dietaren fase honetan, gorputza aktiboki garbitzen da beharrezkoa ez den guztia, gantz gordailuak barne. Karbohidratoen gutxieneko edukia duten elikagaien erabilerak energia kopuru handia gastatuko du eta ez du izakinak erretzeko, bota egin behar baita.

Dieta gluzemiko baxua behatuz, neurritasunaz gogoratu behar duzu. Elikagai kopuru handiak kontsumitzeak ez du gehiegizko janaririk ekarri behar, baina ezin duzu goserik izan emaitza azkarrak lortzeko.

Ez da gomendagarria lehen astean 2 aste baino luzeago egotea. Hobe da garbiketa intentsiboa egin ondoren pisua pixkanaka pixkanaka galtzen hastea, bigarren fasera jarraituz.

Bigarren etapa

Etapa honen gehienezko iraupena modu independentean zehaztu behar da. Beharrezko kilogramo kopurua galdu bezain laster, pisua segurtatzen jarraitu beharko zenuke.

Bigarren fasean, dieta lehen fasean baino GI handiagoa duten produktuek osa dezakete, baina oraindik nahikoa baxua. Tarte horretan, oso garrantzitsua da elikagaien kaloria edukia kontrolatzea.

Hirugarren etapa

Emaitza finkatzera zuzendutako azken etapak, lehen eta bigarren faseak konbinatuta iraun beharko du. Inola ere ez da galdu behar galduko pisua ez itzultzeko. Dietaren oinarria GI baxua eta ertaina duten elikagaiek osatzen dute.Zenbaitetan indize glikemiko handia duten elikagaiak erabiltzea ere baimenduta dago.

Lagin menua

Dieta glikemiko baxuan ez dago menu zorrotzarik eta hori da beste abantaila handi bat. Etapa bakoitzean dietaren oinarria baimendutako GI duten produktuak izan beharko lirateke eta horietan menua egin behar duzu.

Adibidez, menua honelakoa izan daiteke:

• gosaria - porridge, fruta edo zuku berria,
• bazkaria - gaingabetutako esne edariak
• bazkaria - haragi gihartsua, barazki entsalada,
• arratsaldeko merienda - fruta entsalada,
• afaria - perretxikoa perretxikoak, gantz gutxiko gazta.

Glukemia indize baxua duen dieta zure dietaren oinarri izan daiteke. Horrek pixkanaka normalizatzen lagunduko du, eta, ondoren, gorputza berregituratzeagatik pisua egonkortzeko funtzionamendu modu egokira.

Nutrizionista Gomendioak

Indize glikemikoen dietak etengabeko bateratzea eskatzen du mahaiarekin, eta hori ez da beti komenigarria. Adierazleetan nahas ez dadin eta arrazoirik gabe zure janari gogokoena ez uko egiteko, dietista bat egiterakoan nutrizionisten aholku batzuk erabil ditzakezu:

• barazkiak - mugagabean kontsumitu daitekeen produktu erabilgarriena, baina nahiago forma gordinetan, batez ere erremolatxak eta azenarioak,
• patata egosi egiten da "beren uniformetan" eta hotzean (orduan zuntzak eratuko dira, zehatzago, almidoi erresistentea, azukre maila jaisten laguntzen duena);
• frutak - sagarrak, madariak, laranjak, mugurdiak jan ditzakezu. Bananak, kiwiak, mahatsak, urdaiak kenduta,
• Makarroiak - gari durotik soilik, hotzean eta neurriz,
• arroza - marroia, barietate basatia, ezin da leundu;
• ogia - ale osoa, alea edo osoa bakarrik;
• proteina elikagaiak (haragi gihartsua, arrainak, gantz gutxiko esnekiak) onartzen dira, baina ez da nagusi.
• Kaloria handiko elikagai askok - saltxitxak, pizza, txokolatea - GI baxua dute, baina ez dira dieta elikagaientzako egokiak;
• GI handia duten zerbait jan nahi baduzu, konbinatu elikagai glikemiko baxuko elikagaiekin, orduan glukosa maila poliki igoko da.

Gomendio hauek betetzeak lagunduko du adierazleen taularen menpe ez egoteko eta dietaren arauak urratzen.

Pisu galera indize glikemikoari esker, kilo gehigarri kopuru handi bat galtzea da, baina ez berehala, baina pixkanaka, baina gosea eta estresa metabolikorik gabe gorputzarentzat.

Orokorrean, bi asteetan batez beste 3-5 kg ​​gehiegizko pisutik kentzeko aukera izango duzu eta hau ez da fluidoengatik izango, baizik eta koipeak erretzearen ondorioz. Ondoren, astean pisua galtzea 1-2 kg izaten da eta bertan behera uzten dute. Baina zure dieta, elikadura ohiturak eta bizimodua funtsean berrikusi behar dituzu.

Iritziak eta pisua galtzearen emaitzak

Elena, 29 urte, Ufa

Urte batzuk daramatzat bulegoan lanean, eserita nago, ez dut kirolik egiten. Bizimodu sedentario horren ondorioz, pisu handia lortu zuen. Hainbat dieta zorrotzen laguntzarekin pisua galtzen saiatu nintzen, baina ezertarako ez - etengabe apurtu, eta bigarren egunean dagoeneko. Lagun batek Montignac dieta guztiz gose bezala gomendatu zuen, oso azkarra ez izan arren. Baina primeran moldatu nintzen. Oso pozik nago emaitzarekin: hilabete batean 3 kg besterik ez ditu behar, oso gutxi dirudi, baina niretzat aurrerapen handia da. Uste dut horrela jarraitzen badu, orokorrean zoragarria izango dela. Gauza nagusia gosez eta esfortzu fisikorik gabe egotea da.

Marina, 23 urte, Mosku

Erditu eta bularra eman ondoren, 20 kg irabazi zituen, arazoak osasunarekin ez ezik, senarrarekin ere hasi ziren. Oso zaila izan zen horrelako pisua kentzea, asko jaten zenuelako, ezer mugatu gabe. Dieta egokitu behar nuen, lehenik eta behin, gozokiak emanez. Elikagai indize gluzemikoari buruzko informazioa eta printzipio horretan oinarritutako dieta aurkitu nituen. Lehen hilabetean, literalki, 7 kg kentzea posible zen, eta dieta murrizketa gogorrik gabe. Produktu batzuk beste batzuekin ordezkatu, Montignac plaka aipatuz. Ondorioz, hurrengo 3 hilabeteetan beste 13 kg utzi zituzten. Orain, indize glikemiko baxua edo ertaina duten elikagaiak jaten ditut, pisuak apur bat gutxitzen jarraitzen du, baina garrantzitsuena ez da handitzen. Denei gomendatzen diet horrelako programa bat probatzeko - bizitza guztian eseri zaitezke, ondoeza gabe.

Alina, 35 urte, Nizhnevartovsk

Gal ezazu 2 hilabetetan 10 kg-ko indize glikemiko txikia duen dieta batean. Batez ere fruta eta barazki freskoak, lekaleak, haragia, esne gazi-produktuak jan ditut. Menua oso anitza da eta zatiak duinak dira nahikoa lortzeko, noski, gehiegi jan gabe. Oso ondo sentitzen naiz, janariarekin, gosearekin, matxurarekin, umore txarrez arazorik ez. Pisua poliki-poliki uzten ari da. Tarte markak, gehiegizko zimurrak eta bolumena galtzearekin lotutako beste arazo batzuk ez dira agertzen. Produktuen aurkibide glikemikoa etengabe kontuan hartu beharrekoa da pixka bat, baina denborarekin ohitu eta asko gogoratzen zara. Baina emaitza oso atsegina da.

Medikuen eta espezialisten berrikuspenak

Grigory Polozov, endokrinologoa, Simferopol

Indize gluzemiko baxuak jateak pisua galtzen laguntzen du. Baina ez nuke gomendatuko dietaren lehen etapa luzeegia izatea - haren iraupena ez da 14 egun baino gehiagokoa izan behar, une honetan gizakiak behar duen karbohidrato geldo erabilgarrien kontsumoa nabarmen murrizten baita. Gomendio guztiak jarraitzen badituzu, horrelako programa batean pisua nabarmen murriztu dezakezu, metabolismoa normalizatu, hesteetako funtzioa hobetu, baita diabetearen agerpena saihestu eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua nabarmen murriztu ere. Montignac metodologia esan nahi dut, hain zuzen ere, horrelako helburuetarako garatu dena. Gorputzaren gehiegizko pisua kentzeko aukera ematen duen beste hobari ona da.

Valeria Rusina, nutrizionista, Kostroma

Glukemia indize baxua duen dieta bat jarraitzeko zailtasun nagusia, adierazle hori ez da etengabea. Produktuen freskotasunaren edo fruituen heldutasunaren, prestatzeko edo kontsumitzeko moduaren arabera, aldatu egiten da. Hori dela eta, GI taularen adierazleei baldintzatuko nuke. Dietaren beste puntu ahul bat, nire ustez, jarduera fisikoaren planteamendua da. Ez da inolako arretarik ematen gai honi. Dirudienez, kilo gehiago galtzearen eraginkortasuna dietaren araberakoa da eta funtsean gaizki dago. Orokorrean ez nuke esango ideia txarra denik, baina fintze garrantzitsua eskatzen du.

Glycemic Index eta Intsulina Bouncer

Indize gluzemikoa (GI), azukrearekin odol betetzeko tasa da, zenbait jakiren erabilerari erantzunez. Baina obesitatea zer prozesu eramaten duten ulertzeko, garrantzitsua da jakitea elikagai jakin batzuen erabilerari erantzuteko intsulina askatasunaren adierazlea dela glicemiaz gain, elikagai intsulina.

Dietetikaren kasuan, intsulina-indizea garrantzitsuagoa da, nahiz eta kasu gehienetan haien adierazleak paraleloak izan. Intsulinemia indizea ideia zehatza ematen du zein izan daitekeen pisua irabazteko, izan ere, adipozitoak betetzeko galdera, gantz-zelulak, koipeak, parametro bakarra dago: zelula horien intsulinarekiko sentsibilitatea.

Oro har, itxura du. Imajinatu sartu eta irteteko ate metabolikoa duen gantz-zelula. Intsulina etortzen zaio, eta bera ere asko badago, jock atleta izugarria da, zera dio: ireki! Gantz zelulak ez du ezer egin, ireki eta gordetzen du gantza. Eta intsulina nahikoa ez bada, zakarra eta txikia da, zelularen inguruan jauzi egiten du eta odol hotzean uko egiten dio.

Baina gogoan izatea merezi duen puntu bat dago. Pertsona guztiak desberdinak dira, eta haien zelulak ere desberdinak dira. Norbaiten adipozitoek errebote intsulina lortzeko atea baino ez dute irekiko gantza kentzeko. Eta batzuentzat nahikoa da intsulina pixka bat ibiltzeko, eta hornidura egiteko prest daude.

Koipea lortzeko ... vpriglyadku

Intsulinarekiko tolerantziaren kontzeptua dago. Karbohidratoen energia ATP energian (adenosina trifosfatoa, "mugimendu molekula"), garuneko nutrizioa eta abar bihurtzen duten zelulen hartzaileen sentikortasuna barne hartzen ditu. Adibidez, karbohidratoen gehiegikeriarekin denborarekin, sentsibilitate hori gutxitu egin daiteke. Eta zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta gantz-zelulak intsulinarekiko sentikorragoak dira. Paradoxa hau ez da guztiz azaldu, baina kontua badago. Eta obesitatearekiko predisposizio genetikoa, orain hain maiz hitz egiten dena, zenbait generen arabera arautzen da. Gene horiek dagoeneko aurkitu dira eta argi dago belaunaldien obesitatearen eragina ez dela propietate mistiko batzuen bidez lortzen, baizik eta heredatu egiten den intsulinarekiko sentikortasunagatik.

Horregatik, jende desberdinek janari beraren aurrean modu ezberdinean erreakzionatzen dute. Norbaitek intsulinarekiko sentikortasun handia du eta irina, gozokiak, patatak jan ditzake, intsulina baxua izaten da, adipozitoek ez dute erantzuten.

Pertsona batek txokolate barra bati begiratzen diola gertatzen da, eta galtzen ari da. Aurretik, horrelako jendeak barre egiten zuten, ez zuten sinetsi. Baina ikerketek frogatu dute intsulina elikagaien pentsamenduetatik ere etor daitekeela! Hortaz, edulkoratzaileek ez dute funtzionatzen: zerbait gozoa jaten duzu, eta memoria zaharretik sortutako intsulina duzu. Ez duzu azukrea jaso, intsulina normalaren azpitik jaisten da eta odolean flotatzen ari den azukrea hartzen du berriro hazten. Ondorioz, intsulina askatzeak gosea larria eragin duelako gehiegi jan behar duzu.

Edo eguneroko ikuspuntutik pisu gehikuntzaren beste adibide bat. Gizona gogor saiatu zen, gozokietatik abstenitu, Atkinsen dietan eseri eta barbakoa jan zuen asteburu osoan. Baina hurrengo goizean ezin izan zuen eutsi eta txokolate zati txiki bat uzten zion bere buruari. Bere intsulinak salto egin zuen eta atzoko parrillatik odolean isurtzen ari zen koipea adipozitoen zeluletara sartu zen.

Gimnasioa txarra denean edo Gantz zazpi sarrailen atzean

Berriro diot, jende ezberdinak daude. Badaude gehiegizko pisuarekin borrokan ari direnek ere kontuan hartu beharreko beste faktore bat: hormona batek gantz sarreran funtzionatzen badu, orduan hainbat lan egiten dira aldi berean. Triglizeridoak, gorputzak koipeak gordetzeko duen forma, oso egonkorrak dira. Eta koipea ateratzeko, beste hormona batzuen oreka behar duzu. Horien artean, noradrenalina, adrenalina, testosterona, estrogenoak. Horiek guztiek, oso modu harmoniatsuan lan eginez, orkestra on bat bezala, metatutako koipea gastatuko duzun ala ez arautzen dute. Gorputzetik koipeak oso bide luzea du zelula mitoen zeluletan eta erretorretan zehar erretzeko, eta bide horretan zehar oker txikia badago, sistemak ez du funtzionatzen.

Hala ere, entrenatzaileak ez daki horretaz, ez daki kontua ez dela nagia eta kasua arbuiatzea, eta horrelako egoerak hipogluzemia eta garuneko heriotza partzialetara entrenatu daitezkeela. Azken finean, orain obesitatea tratatzen ari gara, fitness zentroak barne. Sarritan debekatzen dute entrenamendu kargaren aurretik jatea efektua azkartzeko; bestela, pisua galtzen dutenek jan egingo dute eta koipea gordetzen da. Gehienetan, inori ere ez zaio gertatzen adipozitoek printzipioki koipeak dituzten ala ez gai den egiaztatzea.

Nire praktikan, duela gutxi kasua gertatu da: gazte bat, lasterkari profesionala, bat-batean urdaila hazten hasi zen. Egunero 15 kilometro egin zituen, gosez bizi zen, koipeak pilatzen jarraitu zuen. Azterketak gainditu zituen, dena frogatu zen - testosterona maila berdindu genuen, eta gizonak pisua galdu zuen bi aste eta erdian, adipozitoek irteera bat lortu zuten.

Glukemia indize baxua duten elikagaien dieta, karbohidrato gabeko dieta, keto dieta - berdinak al dira?

Adierazle glikemikoak zenbait adierazleren moduan, produktuak modu arbitrarioan aurkez daitezkeenean arriskutsuak (indize glizeriko altua), neurriz ebatzi (batez besteko indize glizemikoa) eta gehienbat konponduta (indize glizeriko baxua) prozesu biokimikoei buruzko ezagutza primitiboenak ematen ditu, "etxeko" erabilerarako egokiak. .

Kendu indize gluzemiko handia duten elikagaiak - eta dagoeneko pertsonen% 80an, gorputzaren pisua gutxitzen hasiko da beste manipulaziorik gabe. Eta dauden dieta guztiak, edozein dela ere tresnak erabiltzen dituztenak, posizio bakarrean oinarritzen dira: intsulina maila fisiologikoan mantentzea, baina, gainera, ez erortzea, intsulina eroriko balitz, pertsona nekeak erortzen delako. Eta gehiegizko pisuaren dietetika honetara doa. Proteina dietak, karbohidrato gabeko dietak ideia bereko aldakuntzak dira.

Non aurkitu produktuen aurkibide glikemikoen taula egiazkoena?

Gaur egun iturri desberdinetan aurki daitezkeen produktuen indize glikemikoaren taula guztiak datu esperimentalaren emaitza dira. Boluntarioek elikagaiez elikatzen dira, odolean glukosaren hazkunde-tasa neurtzen dute, taulan sartu datuak. Jendea desberdina da, erreakzioa desberdina da eta, beraz, mahaiek ez dute paper berezirik. Zure gorputza entzun behar duzula esaten dugunean, trukoa dirudi, baina egia esan, lan-metodoa izango da, egun bakarrean ere: produktu bat dietan sartzen duzu eta dagoeneko goizean, zure pisuari nola eragiten dio ulertzen duzu. eta nola erreakzionatzen duzu.

Produktuak dituzten pertsonen harreman pertsonalekin erlazionatutako azterlan ugari daude orain, gai nahiko itxaropentsu eta interesgarria da. Baina argi dago guztiek ez dutela aukera gai hau banan-banan hurbildu eta espezialistaren batera hitzordu batera joateko.

Azukre eta zereal gutxiago - gosearen dietan dagoen garuna?

Galdera garrantzitsuena hauxe da: nola elikatuko da garuna glukosa gabe, ematen dituzten produktuak gabe? Aminoazido gehienak, besterik gabe, ez dira hara joango haien tamaina dela eta.

Baina eboluzioaren urteetan burmuinak babes funtzioa garatu du. Ohiko karbohidratoen energiarik gabe geratzen bagara, metabolismoa glukoneogenesi deritzon beste modu batera pasatzen da, proteina batetik glukosa, karbohidrato gabeko erregaia sintetizatzea ahalbidetzen duena. Garunak jaten du, eta dena gainetik botatzen du, hau da, oinarri nitrogenatuak. Ondorioz, azido-oinarriaren oreka azido aldera aldatzen da, ketoacidosi prozesua hasten da, pertsona osasun egoera bitxia eta azetona arnas baten bila dabil.

Egunean koipe gehigarri bat jaten duzu - prozesua babesten duzu eta beteta sentitzen zara, zure erreserbak gastatuz. Karbohidratoetatik gantz elikagaietara berregituratzeko prozesuan, burmuinean kalteak izan ez daitezen, zure medikuarekin ados, aminoazidoen glutamina elikagai osagarri gisa erabil dezakezu, glukosa bezalako elikadura eman dezake eta metabolismoaren eraldaketa ketoari errazteko. dieta eraginkorra zen.

Argi dago badagoela, baina ez dago argi zenbat!

Pisua galtzen duten guztiek ulertu beharko lukete macronutrienteak erabiltzeko atalasak daudela eta horien azpian ezin zara erori. Adibidez, heldu batek menuan egunean gutxienez 70 gramo proteina eduki beharko lituzke. Hesteak ondo daudenean eta proteina ondo digeritzen bada, barra egunean 40 gramo murriztu daiteke. Dieta estandar batean, proteina ez eta gantz ez diren karbohidratoak, egun osoan zehar poliki irenstu behar dira. Ordubete, pertsona batek 10 gramo karbohidrato xurgatu ditzake, hau da sagar baten baliokidea. Eta sagar baten ordez, caxama osoak jaten badituzu, eta bertan 19 gramo karbohidrato daude, orduan 10 garuneko eta giharretako elikadurarako erabiliko dira, eta gainontzekoak gantz moduan gordeko dira.

Elikagaien jatorriaren iturriak ia ez du funtziorik. Proteina bera aminoazidoetan zatitzen da, gehienez aminoazido horien peptido-kateetan. Odolean sartzen direnean, formula kimikoak dira, ez gazta, oilaskoa eta dilistak. Proteina bakoitzak aminoazidoen konposizio propioa du. Diseinatzailearekin alderatu daiteke: oilaskoa soilik jaten badut, ezin dut larruazaleko proteina lortu, ez dut oilaskoak ematen dituen aminoazido nahikorik. Beraz, proteina elikagaiak askotarikoak izan beharko lirateke.

Eguneroko menuko koipe kopurua gutxienez 30 gramokoa da.Zelula mintzak eta hormonak koipez osatuta daude. Aldi berean, koipe desberdinak behar dituzu. Okerra esatea - ahaztu gurina, kolesterola du! Sarritan, emakumeen hilekoaren zikloa urratzea koipe falta da, hormona progesterona kolesterola osatzen delako. Ilea eta iltzeak erortzen zaizkio, endokrinologoak pilulak errezetatu zituen eta zikloaren progesterona fasean arrautza batzuk jatea nahikoa zen, horietan kolesterola eta lezitina nahikoa izango litzateke hormona ekoizteko.

Glycemic Index Dieta Baldintzak

Ikuspegi zientifiko batetik, GI adierazten du karbohidratoak dituen produktuak gizakiaren gorputzean apurtzen duen tasa. Konparaziorako erreferentzia da glukosarekin gertatzen den prozesu honen abiadura, 100 tasa hain zuzen. Zenbat eta azkarrago produktu bat zatitu, orduan eta handiagoa da bere indizea eta gehiegizko pisua kontsumotik ateratzeko aukerak. Kilogramo berriak irabaztea edo botatzeko ezintasuna pertsona baten odolean azukre maila handitzearekin batera, pankrea estimulatzen da eta intsulina askatzen da. Karbohidratoek eskas dauden elikagaiek ez dute azukrearen jauzia eta ez dute aurreko arazoa sorrarazten.

Azken batean, GI altua duten elikagaiak karbohidrato azkarrak dira batez ere, eta GI baxua dutenak digestio geldoak dira. Baina, noski, pisua gutxitzeko, zehatzago hartu behar duzu jaki bakoitzaren adierazlea.

Modu honetan janez gero erabakitzen baduzu, lehenengo zerrendako janaria jan beharko zenuke (GI baxua dutenak), behean ematen dena. Horrela jan, nahi duzun emaitza lortu arte, edo eskaletako adierazlea denbora luzez izozten den arte.

Bigarren etapa jarraitu behar da 2 astez. Lehenengo fasean onartutako produktuak bigarren zerrendako jakiekin osatu daitezke (batez beste GI batekin). Honek pisu berria egonkortzen lagunduko du.

Horren ondoren, GI dietaren hirugarren fasera joan zaitezke. Hemendik aurrera, berriro galdu nahi ez baduzu, menua goiko bi zerrendetako produktuetan eraiki behar da eta noizean behin bakarrik utzi zeure burua glicemia handiko elikagaiak jateko.

Pisua galtzearen abiaduraz hitz egiten badugu, lehenengo bi asteetan 7 egunez behin posible da 2-3 kg-rekin zatitzea. Pisu galerak nahiko azkarrak dira, batez ere, gehiegizko likidoak gorputza uztearen ondorioz. Ondoren, normalean, 1-1,5 kg behar ditu.

Teknika horren arabera, elikadura zatikatuaren arauak jarraitzea eta egunean gutxienez 5 aldiz jatea gomendatzen da, gehiegi jan gabe. Hau da, eguneroko dieta 3 otordu nagusitan eta 2an oinarritzen da (eta ohera berandu joateko - 3 dezakezu).

Kontuan izan GI-k ez duela proteina produktuik. Beraz, zerrendetan aipatzen ez diren haragi giharrak eta gantz gutxiko arrainak metodologiaren lehen fasetik jan daitezke. Uko egin ez du merezi. Gantzik gabeko proteinak, zalantzarik gabe, pisua galtzen lagunduko du, eta bazkari sentimendua mantentzen dute hurrengo otordu ostean. Afaria eguna amaitu baino 2-3 ordu lehenago egon behar da gutxienez.

GI baxuko produktuak (40 arte) honakoak dira:

Bi aste inguru jan behar dira. Azpimarratu iezaguzu, glukemia kostu txikia izan arren, fruitu lehorrak eta txokolatea kaloria handiak direla eta gantzetan aberatsak direla. Beraz, ez duzu horien gainean makinarik behar. Bestela, pisua galtzeko prozesua zalantzan jarri liteke. Gainera, ez da gomendagarria dietetan maiz gonbidatu gisa ogi produktuak egitea. Hobe da goizez edo bazkaletik 1-2 pieza uztea, baina ez gehiago.

Batez besteko GI (40-70) dituzten produktuak hauek dira:

Nahi duzun pisura iritsi al zara? Dilatu zure dieta otordu honekin. Dena den, azpimarratu behar da glukemia gutxiko elikagaietan eta etorkizunean zure pisua kontrolatzea, astean behin pisatzen baduzu.

GI dietan edozein kantitatan dauden edariak, te eta kafea azukrerik gabe onartzen dira. Ziurtatu ura edaten. Eta, jakina, jarduera fisikoak pisua galtzea azkar lortzen lagunduko du. Janaria gatza dezakezu, baina ez tratu txarrak.

Glycemic index asteroko dieta adibidea (lehen urratsa)

Astelehena
Gosaria: oatmeal esnea gehitzearekin.
Merienda: fruitu lehorrak eta sagar bat.
Bazkaria: oilasko labean egosi eta pepino fresko pare bat.
Askaria: kefir bat.
Afaria: buckwheat eta laranja.

Asteartea
Gosaria: ale osoko ogi pare bat eta esne edalontzi bat.
Merienda: sagar labean.
Bazkaria: egositako arrain xerra eta pepino entsalada huts bat aza zuriarekin.
Merienda: gehigarririk edo kefirik gabeko etxeko jogurt edalontzia.
Afaria: brokolia labean, behi xerrak xerrarekin.

Asteazkena
Gosaria: oatmeal, bertan sukaldean zehar esne pixka bat eta fruitu lehor batzuk gehitu ditzakezu.
Merienda: sagarra eta ale osoko ogia.
Bazkaria: arroz egosiaren zati bat eta labean egindako arrain zatitu bat, pepino freskoa.
Askaria: kefir bat.
Afaria: egositako arrain xerra eta sagar.

Osteguna
Gosaria: buckwheat esnearekin eta jogurt edalontzi bat.
Merienda: pepino eta aza zuria entsalada.
Bazkaria: oatmeal eta labean egindako arraina, sagar bat.
Askaria: kefir bat.
Afaria: oilasko egosia eta entsalada hostoak.

Ostirala
Gosaria: oatme, aranak eta fruitu lehorrak gehituta.
Askaria: txokolate ilunaren xerra eta edalontzi erdi esne.
Bazkaria: oilasko egosia, buckwheat koilarakada pare bat, pepino freskoak.
Merienda: sagar labean fruitu lehor batzuk.
Afaria: arrain labean belarrak eta babarrunak egosi.

Larunbata
Gosaria: ale osoko ogi pare bat eta kefir edalontzi bat.
Merienda: fruitu lehorrak.
Bazkaria: arroz eta pepino freskoak zati bat belarrekin.
Merienda: esne edalontzi bat edo jogurt huts bat.
Afaria: okela labean brokolia kefir eta limoi saltsan

Igandea
Gosaria: oatmeal zati bat lingonberries edo marrubiekin.
Askaria: kefir edalontzia.
Bazkaria: arroza oilaskoarekin eta brokoli labean.
Merienda: sagarra.
Afaria: arrain labean eta aza zuri entsalada, pepinoak eta berdeak.

komentarioen. Oheratu aurretik gosea baduzu, edan kefir pixka bat.

Glycemic index dieta contraindications

GI dieta bat elikagai eta mediku askok onartzen duten dieta nahiko orekatua dela uste da.

• Ezinezkoa da bere printzipioen arabera jatea gaixotasun larriak daudenean, beste dieta bat jarraitzea beharrezkoa denean.
• Egokitzapenekin (bereziki landare-olioa gehitzea gorputza koipeetatik gera ez dadin), sistema nerabeek, haurdunek eta erizainek.
• Edozein kasutan mediku kualifikatu batekin kontsultatzeak ez du minik egiten.

Glycemic indizearen dietaren onurak

1. Indize glikemikoari buruzko dieta ona da, pisu galeraz gain, prozesu metabolikoen normalizazioa gertatzen dela. Horrek gorputz berria aurrezten laguntzen du.
2. Gainera, berrikuspenen arabera, GI dietak gozamenari eta kaloria handiko gozogintzari menpekotasunari aurre egiten laguntzen die.
3. Teknikaren alderdi positiboak bere dieta aberatsa kontsideratu daiteke, otorduak maiz egiteko aukera, immunitatea sendotuz.
4. Barazki, fruta eta beste abantaila batzuen menuan ugaritzeak sistema kardiobaskularra, diabetesa, obesitatea eta gorputzarekiko arazo askoren gaixotasunak gutxitzeko balio du.
5. Pisua galtzeko metodo hau bikaina da intsulinaren xurgapen eskasa duten pertsonentzat.
6. Azken finean, GI altua duten produktuak erabiltzeak ez du kaltegarria beren figurarentzat, baina literalki osasunarentzat arriskuan dago.

Zein da dietaren funtsa

Gutxi gorabehera, pisua galtzeko metodo horri ezin zaio dieta deitu hitzaren ohiko zentzuan. Hasieran, dieta osasuntsu bat garatu zen diabetesa pairatzen duten pertsonentzat, eta, horregatik, ezin dute produktu asko kontsumitu odolean intsulina areagotzen dutenak. Kasu honetan, dieta produktuen indize glikemikoaren (GI) jarraipenaren printzipioan oinarritzen da, hau da, gorputzean sartu ondoren glukosarekin nola azkar apurtzen diren. Zenbat eta abiadura txikiagoa izan, orduan eta txikiagoa da GI.

Kontuan izan behar da indize gluzemikoa karbohidratoak dituzten produktuetarako soilik dela adierazle, eta horrek ez du esan nahi nahi adina gantz eta proteina kontsumitu dezakezunik, pisu galera substantzia horien kontsumoa ere orekatu beharko duzula. Metodologiaren gomendioak zorrotz betetzen badituzu, hilabete batean 10-12 kiloko gehiegizko pisua kentzeko aukera izango duzu.

Adierazpenak eta kontraindikazioak

Medikuek normalean elikadura mota honekiko duten jarrera positiboa eta erlazionatutako onura asko izan arren, hala ere, horrelako dieta aldatzerakoan, elikadura ohiturak aldaketak izaten dituzte eta, batzuetan, talde hauetako pertsonen egoerari ere eragin diezaioke:

• Digestio aparatuaren eta barneko organoen gaixotasunekin.
• Buruko nahasteekin.
• Kirurgia edo gaixotasun akutuaren ondoren.

Kontuz, merezi du menua egokitzea nerabezaroan, haurdunaldian, baita edozein gaixotasun kroniko ere. Medikua kontsultatu gabe, ez duzu zure dieta aldatu behar, arrazoi medikoengatik beste nutrizio gomendioren bat badago.

Onura eta kaltea

Dietaren funtsa karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatzea denez, gorputzak ez du lanerako beharrezkoa den mantenugairik sentitzen eta, beraz, horrek ez du pisua galtzearen ongizatean eragiten. Aitzitik, elikagaien kaloria edukiaren guztizko murrizketa dela eta, ondorioz, barneko organoen karga, gorputzeko sistemen funtzionamendua egokitu egiten da, gorputzean pilatutako kolesterol eta toxinen garbiketa gertatzen da, metabolismoa hobetzen da eta horrekin batera pertsonaren ongizatea.

Dieta orekatua dela eta, pisua galtzen duen pertsona batek ez du goserik eta, beraz, pisua galtzeko metodo hau oso erosoa da ikuspuntu psikologikotik. Programaren eragozpen bakarra GI taula etengabe egiaztatu beharra da. Hala ere, hau baldintza minimo bat dela esan daiteke, denborarekin, adierazle horiek buruan metatzen direlako.

Bideragarriak diren bigarren mailako efektuak

Dieteak elikadura eta elikadura murrizketa larriak ez dituenez, bigarren mailako efektuen adierazpena oso zaila da eta pertsona baten banakako ezaugarriekin soilik lotu daiteke. Hala ere, dietaren aldaketaren ondoren osasunean okerrera egiten baduzu, itzuli berehala ohiko menura eta ziur egon mediku batekin kontsultatzeko. Beharbada, askoz ere argiago dago egoeraren hondatzea eragin duen arrazoia.

Honez gero, badaude plan horren nutrizio metodo nagusiak: Montignac-ek odol azukrea mantentzeko komisarioa, pisua galtzeko eta gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetea prebenitzeko diseinatutakoa, eta gutxiko glikemia, gehiegizko pisua galtzera zuzendutakoa.

Montignac dietak bi fase igarotzea dakar: dieta gutxiko GI batekin dieta pisua murriztea eta emaitza gluzemiko baxuko eta ertaineko dietetan finkatzea. Aldi berean, lehenengo fasean, GI unitateen eguneroko araua 60-180 unitate bitartekoa izan beharko litzateke (hasierako pisuaren arabera), eta iraupena lehen fasean nahi den pisua zenbaterainokoa den zehaztu behar da.

Barietate glikemiko baxua hiru fasek osatzen dute, eta bakoitzak murrizketa zorrotzagoak dakartza. Beraz, lehenengo fasean 39 azpiko indize glikemikoa duten produktuak onargarriak dira kontsumorako; bigarrenean, ez 55, eta hirugarrenean, 69 unitate gehienez. Erregimenaren iraupena gutxienez hiru astekoa da, fase bakoitzak 7 iraun beharko luke eta are hobea 14 egun.

Produktu debekatuak eta mugatuak onartzen dira

Pisua galtzeko metodoaren aldaeraren arabera, mahaiko zenbait produktu erabil ditzakezu GI-rekin. Beraz, edozein unetan glycemic baxuko elikagaiak erabiltzeko baimena dago:

• Soja.
• Espinakak eta berdeak.
• Kalabazinak, perretxikoak, babarrunak.
• Fruta garratza eta baia: gereziak, laranja, marrubiak, mandarinak, laranjak.
• Buckwheat, oatmeal.
• Ale osoa eta garagarra ogia.
• Txokolate iluna
• Gantz gutxiko esnekiak.

Batez besteko indize glikemikoa duten produktu arruntak hauek dira

• Pasta gogorra.
• Munk.
• Patata egosia.
• Berenjena.
• Arto kontserbak eta freskoak.

Kontuan izan behar da sukaldaritza metodoaren eta bero tratamenduaren erabilgarritasunaren arabera plater baten indize glikemikoa alda daitekeela, batez ere, hasiera batean ez dago lekurik mahairik produktu desberdinetarako adierazleekin.

Esan dudan bezala, GIa karbohidratoak dituzten elikagaiei soilik esleitzen zaie. Proteina eta gantzak dituzten produktuen glizemia indizea 0. da. Hala ere, emaitzak lortzeko, produktu hauetako batzuk alde batera utzi beharko dituzu nutrizio balio handia dutenak:

• Haragi gantz eta arrainak.
• Janari azkarra.
• Gurina eta gozogintza.
• Lehortutako produktuak eta ketutako haragiak.

Mugatu azukrearen eta gatzaren kontsumoa. Fluidoen tasa ez da zehazten eta pisua galtzeko barne beharrak soilik kontrolatzen ditu.

Prestakuntza

Ohiko dieta funtsean apurtzen ez denez, eta orekaren printzipioetan oinarrituta dago, zure gorputzak ez du estresa sentituko eta ez duzu zure garunak era berri batean nola hasi eta nola hasi jakiteko. Orokorrean, maratoia hasi aurretik, baita beste edozein dieta baino lehen ere, barau egun bat igarotzea baliagarria izango da gorputzari bultzada bat eman eta gantza erretzeko.

Iraupen

Kasu honetan, eguneroko dieta orekatua da eta denbora mugagabean elikadura metodo bihur daiteke. Oro har, erregimenak ikastaro bat diseinatu behar dira hiru astetik hiru hilabetera, pisua galtzeko prozesua nola aurrera egiten ari zaren arabera.

Nahi dituzun emaitzak lortu eta segurtatu ondoren, etorkizunean ez ahaztu elikadura egokia eta saihestu elikagaiak debekatutako zerrendan eta GI altuekin. Saiatu zatiz jaten eta ez gainditu eguneroko kaloria sarrerak. Jakina, jarduera fisikoa ez da soberakoa izango gorputza sasoi onean mantentzeko.

Aurreikusitako kostua

Elikagaien kostua batez besteko balioen barnean dago. Azken prezioa zuzenean zure menuan sartuko dituzun baimendutako produktuen araberakoa da eta urteko zein unetan atxikituko duzu glicemia txikiko printzipioekin. Jakina, udan, barazki freskoak, fruituak eta belarrak merkeagoak dira eta, beraz, denboraldi hotzean baino askoz ere gutxiago kostatzen dira.

Babarrun zopa

Gauean beratu 300 gramo babarrun, gehitu koilarakada bat soda urari. Egosi oilasko litro bat eta gehitu litro eta erdi ur garbi. Sartu zartagina sutan eta irakiten jarri. Bota babarrunak ur irakinetan eta irakiten su ertainean 40 minutuz. Bien bitartean, 3-4 patata txiki moztu kubo, birrindu 1 azenarioa, fin txikitu 2 tipula txikiak.

Tipula eta azenarioak, olio kantitate txikiaren gainean, gehitu 100 gramo tomate pasta, gatza dastatzeko eta utzi 10 minutuz. Bota patatak zartaginera eta irakiten 10 minutuz iraul ezazu.Egosi zopa beste 10-15 minutuz, beharrezkoa izanez gero, gehitu gatza eta belar txikituak dastatzeko (perrexila, cilantro, aneta).

Moldaviako eta errumaniar plater tradizionala. Behe lodi duen zartagin batean, irakiten 300 ml ur irakiten dugu 1 koilarakada gatz. Egin zati txikitan 100 gramo arto ur irakinetan, nahasketa espatula batekin etengabe nahastuz, pikorrik egin ez dadin. Egosi porridge beste 10 minutuz, etengabe nahastuz.

Hamaka lodituta dagoenean, leundu porridgearen goiko aldean silikonazko espatula batekin eta bereiztu paretetatik. Sutan utzi minutu batzuk gehiegizko hezetasuna lurruntzeko. Sua itzali, estali zartagina tapa batekin eta utzi 10 minutuz. Horren ondoren, buelta eman zartaginari eta jarri mamalyga egurrezko taulan. Amaitutako platera zatitan moztu eta krema garratza bota.

Etxeko gerezi mermelada

150 ml gerezi zuku epeletan, desegin 30 gramo gelatina jangarria eta utzi ordu erdiz. Beste 150 gramo gerezi zuku irakiten jarri eta limoi erdiaren zukua gehitu. Pour gelatina nahasketa berotu aurretik eta nahastu leun arte. Egin nahasketa moldeetan eta hoztu 1-2 orduz sendotzeko.

Dietako akats arruntak

Kontuan izan behar da metodo hau ez dela pisua galtzea azkar, emaitzak ez direla berehala ikusiko, baina kilo gehigarriak ez direla itzuliko. Beraz, ez zenuke zure dieta zorrotzagoa egin behar eta dena segidan baztertu. Oso desiragarria da zatikiz jatea eta ziurtatu oheratu baino 3 ordu beranduago jan ez dezaten, gorputzak atseden hartzeko denbora izan dezan. Arau sinple horiei atxikita, emaitza bikainak lor ditzakezu.

Iritziak eta pisua galtzearen emaitzak

Dietak kritika bikainak ditu. Neskek (eta ez neskek bakarrik) metodoaren abantailak nabarmentzen dituzte: gose egon ezean pisu galera egonkorra. Pisua leuntasunez doa, larruazala ez dadin, markak eta zimurrak ez agertzeko, argitasuna agertzen da gorputzean.

Hasieran zaila da mahaira ohitzea, neskek esaten dute, baina gero menua astebetez pentsatu besterik ez duzu egin eta arauaren arabera jan. Ongizatea ez da aldatzen, ez dago gosearen matxurak eta aldarte aldaketak. Horrek guztiak dieta oso erosoa egiten du betetzeko.

Nutrizionistek esaten dutena

Nutrizionistak positiboak dira teknikaren inguruan, baina arreta jartzen dute metodoaren ahultasunetan. Indizea glikemikoa produktuen tratamendu mailaren arabera alda daiteke, taulako datuak baldintza askotan deitu daitezkeelako eta askotan deskontua egin beharko zenuke puntu honetan. Gainera, emaitza lortzeko eta mantentzeko, jarduera fisikoa ezin da ahaztu, hori baita figura on baten arauetako bat.

Ondorio

Dieta hau pisua galtzea ez da gosea beharrezkoa den beste froga bat da. Nahikoa da zure menua behar bezala antolatzea eta emaitzak ez dira luzaroan etorriko. Kirolarekin eta erregimenarekin konbinatuta, efektu bikaina lortuko duzu ziur!

Ez ahaztu eguneratzeetara harpidetu eta ikusi hurrengo mezuetan!

Zer da indize gluzemiko baxuko dieta

Dietaren oinarria gizakien gorputzaren masa kontsumitzen duten elikagaien indize glikemikoarekiko duen mendekotasuna da. Pisua galtzearen arloan, horrelako elikadura sistema iraultza bihurtu da, horri esker, pisua galtzea erraza da eta emaitza luzea izaten jarraitzen du. Dietaren arau guztiak indize glikemikoan ikusita, ez duzu apurtuko, metodoaren printzipio nagusia gosea gabe pisua galtzea delako.

Dieta printzipioak

Izan ere, Montignac dieta orekatua da. Horrelako sistema bat ikusita, zein produktu kontsumitu daitezkeen aukeratu behar duzu, prozesu metabolikoetan duten eragina kontuan hartuta: diabetesa, gehiegizko pisua eta hainbat hodietako eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzea bermatuko da. Pisua behar bezala galdu behar duzu - ez gosez, baina produktuen GI kontatuta. Pisua galtzearren, adierazle hori baxua izan beharko litzateke. Honen ildotik, egileak taula bat garatu zuen, produktuak indize glikemikoaren balioaren arabera banatuz. Oinarri gisa hartzen dira arau hauek:

• maila baxua - 55 arte
• batez bestekoa - 56-69,
• altua - 70etik.

Hasierako pisua kontuan hartuta, egunean 60-180 unitate gomendatzen dira pisua galtzeko. Teknika horrez gain

Zenbait arau sinple ezartzea dakar:

• edan gutxienez 2 litro ur ur eguneko,
• elikadura zatikari atxikitzen zaio, elikagaiak hainbat harrera banatuz. Bien arteko atsedenaldia ez da 3 ordu baino gehiago izan behar,
• azter ezazu plateren elikadura-balioa - ez konbinatu gantzak karbohidratoekin.

Argaltzeko produktuen indizea glizerikoa

Produktuen glizemia indizea adierazten den taula berezi bat diseinatu da, edozein plater jakinetan karbohidratoak azkar banatzen diren glukosaren ideia izateko. Datu garrantzitsua da elikadura ona nahiago duten eta diabetesa duten eta pisua galtzen dutenentzat.

GI Produktu baxuak

Talde honetako produktuek denbora luzez gose sentimendua ezabatu dezakete, izan ere, gorputzean sartzen direnean, beren karbohidrato konplexuak digestio-hodian luzeago xurgatzen dira eta azukre-maila handitzen dute. Indize gluzemiko baxuko elikagaiak honakoak dira:

Ostrak, soja saltsa, ganbak, muskuiluak, arrainak

Perretxikoak, intxaurrak, intxaurrak eta pinuak, almendrak eta kakahueteak, pistatxoak eta hurritzak, brokolia, kalabazina, pepinoak. Babarrun berdeak, jengibrea, piper gorria. Sauerkraut, Bruselako kimu, azalorea, aza zuria, espinakak, ruibarbo, apioa. Currant beltza, letxuga, aneta, errefaunak, olibak, tipula.

Kakaoa, limoi zukua, gerezia, berenjena, jogurtak zaporerik gabe, txokolate mingotsa, orburuak.

Ilarrak, babarrunak, garagarrak. Marrubiak, masustak, marrubiak, mugurdiak, bizkotxo gorriak, gereziak, moreak, hostoak.

Mandarina, pomeloa, pomeloa, madariak, pasio fruituak, abrikot lehorrak. Erremolatxa, baratxuria, dilistak, azenarioak, mermelada, esnea, pomeloa, tomateak.

Moskorra, abrikot, laranja, granada, nektarina, sagar, melokotoia, sesamoa, babarrunak, jogurta. Legamia, mostaza, ekilore haziak, ilarrak berdeak edo kontserbak, artoa, apioa erroa, tomate zukua. Inharrak, izozkiak, babarrun beltzak edo gorriak, ogi osoko ogia edo laborearen ogia, arroza basatia

Glycemic Index Produktuak

Dieta hipogluzemikoaren bigarren fasea igarotzean, honako hauek erabil ditzakezu:

Gari irin spaghetti, babarrun lehorrak, oatmeal, buckwheat, azenario zukua, zikoria.

Jam, cranberries, ogia, mahatsak, bananak, vermicelli, koko, pomeloa zukua.

Mangoa, kiwia, anana, caqui, laranja, sagar eta blueberry zukua, marmelada eta marmelada, pikuak. Pasta gogorrak, karramarro makilak, granola, arroza marroia, lurreko udareak, kontserba mertxika.

Ketchup, mostaza, sushi eta erroiluak, mahats zukua, kontserba artoa.

Kakaoa azukrea, izozkia, maionesa industriala, lasagna, gazta eta tomateekin egindako pizza, gari irin krepeak, ale luzeko arroza. Meloi, papaia, oatme prest.

Zekale ogia, legamia ogi marroia, pasta gazta, patata egosia uniformean, kontserba barazkiak, erremolatxa egosi. Marmelada, mahaspasak, astigarren almibrea, sorbetea, azukrea granola, mermelada.

Glycemic index elikadura - nondik hasi

Elikagaien indize gluzemikoan oinarritutako dieta eraikitzen hastea, erabat baztertu tasa altua dutenak: patata, fruta gozoak, eztia, palomitak eta beste. Gogoratu haurdunaldian ez duzula zeure burua mugatu behar, produktu horiek haurra garatzeko beharrezkoak diren osagaiak dituztelako. Antolatu zure dieta menua, babarrunak, barazkiak, esnekiak, laranjak, babarrunak, berdeak osatuta egon dadin. Gozokiak gehitu ditzakezu, adibidez, mermelada menuan.

Dieta hipogluzemikoa

Elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta egokia da gehiegizko pisua duten pertsonentzat. Dietaren funtsa honako hau da:

1. Salbuespena odol azukrearen gainbehera nabarmena da, izan ere, hau da, gorputza jaten hasten den larruazalpeko ehunean gordetzen eta jaten dituen karbohidrato sinpleengatik lortutako gantza izterretik.
2. Karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatuz, beraz, azukreak ez du normala baino "salto egingo".
3. Menua egitea, eta horren osagai nagusiak karbohidrato konplexuak dira - poliki-poliki xurgatu eta gorputza saturatzen dute denbora luzez.

Dieta faseak

Glukemia indizean dieta bat zer den kontuan hartuta, berehala ezagutu beharko zenuke fase guztiak:

1. Lehenengoak GI baxua duten elikagaiak erabiltzea dakar. Horregatik, gantza erretzeko aktiboa egongo da. Lehenengo etapako iraupena 2 astekoa izan daiteke - zure pisua nahi duzun mailara iritsi arte.
2. Dietaren bigarren fasea indize glikemikoen arabera igarotzen denean, batez beste GI batekin dauden platerak jaten dira. Honek emaitza finkatzen lagunduko du. Etapa iraupena gutxienez 2 astekoa da.
3. Hirugarren etapa dietatik ateratzea da. Dieta GI baxua eta ertaina duten elikagaietan oinarritzen da, baina pixkanaka-pixkanaka karbohidratoak gehitu daitezke GI handiak dituztenak.

Glycemic index baxuko menuak

Dietaren abantaila gutxieneko GI duten elikagaien aukeraketa zabala da. Mahaia ikusita, hainbat plater presta ditzakezu zeure buruari, osagaiak elkarrekin osatuz. Gogoratu dieten otorduak konbinatzeko printzipio nagusietako bat dela gosaria bihotza, bazkaria kaloria eta erdi arina izan behar dela. Egun batez indize gluzemiko baxua duen menuak horrelako zerbait dirudi:

• gosaria - oatme fruta lehorrak edo sagarrak, fruta zukua (sagar nahiago) edo esnea% 0 gantz;
• bazkaria - edozein barazkiren lehen platera, zerealak gehi ditzakezu, adibidez, garagarra. Zekale-ogiaren xerra bat irin osoarekin, postrerako hainbat aranetan,
• arratsaldean tea eta pintxoak - belar, te berde edo kefir, urik gasorik gabe,
• afaria - dilistak egosi, gantz gutxiko haragi zuri zati txiki bat (edo oilasko xerra). Beste aukera bat gantz gutxiko jogurt edalontzi bat eta oliba olioarekin ondu duen barazki entsalada.

Glycemic Low Food janari errezetak

Indize glikemiko baxua duten produktuek egin ditzaketen platerak, urdailean behin, ez dute azukrearen gehikuntzarik eragin. Horrek esan nahi du horrelako janari bat hartu ondoren, zure gorputza denbora luzez saturatuta egongo dela eta ez duzula otorduak artean janaririk nahi. Begiratu hipogluzemiari buruzko errezeta batzuk - haiekin pisua galtzea nahi duzun emaitza lor dezakezu.

• Sukaldaritza denbora: 50 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 3 pertsona.
• Kaloria edukia: 55 kcal.
• Helmuga: bazkaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Dieza hipogluzemikoko edozein unetan baimendutako plater bihozkorren eta elikagairik onenetakoa da aza zopa. Lehenengo osagaien zerrendan freskoak erabiltzea gomendatzen duten barazkiak daude, baina bero-tratamenduaren ondoren GI ez da gomendagarria baino askoz ere lehen fasean egongo.

• tomatea - 1 pieza,
• piper gorria - 1 pieza.
• patatak - 2 pieza.,
• tipula - 1 pieza
• aza - 0,25 buru,
• azenarioak - 1 pieza,
• haragi gihartsua - 300 g
• erramu hostoak, espeziak, gatza, belarrak - dastatzeko.

1. Egosi haragia pieza ur hotzean jarriz.
2. Moztu tomatea, azenarioak, piperrak eta tipulina, frijitu pixka bat, zartagin batean landare olio pixka bat bota.
3. Txuleta aza mehea.
4. Patata zuritu, egin kuboak.
5. Gehitu aza prestatutako haragi salda, 10 minutu igaro ondoren. patatak gehitu. Osagaiak 10 minutuz irakin ondoren, bidali gainerako barazkiak.
6. Utzi aza zopa sutan 10 minutuz eta, ondoren, ondu eta gatza gehitu. Minutu baten ondoren sua itzali.

Aza egosia

• Sukaldaritza denbora: 35 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 5 pertsona.
• Plater kalorikoak: 40 kcal.
• Helmuga: bazkaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Indize glikemikoen dietak guztiei pisua galtzea nahi duen emaitzak lortzen laguntzen die, platerak era desberdinetan presta baitaitezke: lurrunetan, labean edo gisatuta. Saiatu aza egiten, behe-GI zerrendako barazkiak. Dieta batekin braised aza egosi behar da oliorik gehitu gabe. Horren ordez, barazki edo haragi salda erabil dezakezu.

• tipula - 1 pieza
• aleak - 1 pieza,
• aza - 1 kg,
• salda - 2 tbsp.,
• tomate purea - 2 tbsp. l.,
• erramu hostoak, piperbeltzak, gatza.

1. Txikitu aza mehean, jarri azalorea. Jarri gisatua, errea salda.
2. Frijitu tipula txikituta, tomatearekin nahastuta.
3. Aza bigunari gehitu tipula prest, espeziak.
4. Atera min guztiak. 10, estali eta utzi platerari denbora batez.

Oilasko entsalada aguakatearekin

• Sukaldaritza denbora: 50 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 2 pertsona.
• Kaloria edukia: 65 kcal.
• Helmuga: afaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Jende askok gustuko du dieta hipogluzemikoa, hemen menua edozer gauza izan daitekeelako, baldintza nagusia platerak indize glikemiko baxua edo ertaina duten produktuek osatzea da. Horrelako elikadura sistema bat behatuz, ez duzu goserik eta zure janaria gogokoenarekin beteko da. Dibertsifikatu dieta menua entsalada arin eta zaporetsu batekin oilasko, aguakate eta pepinoekin.

• pepinoak - 2 pieza.,
• baratxuri - 2 ale,
• soja saltsa - 6 tbsp. l.,
• sesamo haziak, tipula berdea dastatzeko,
• arrautzak - 3 pieza,
• aguakatea - 1 pieza,
• mostaza - 1 tsp.,
• oilasko bularra - 1 pieza

1. Egosi oilaskoaren bularra, zatitu zuntzetan.
2. Egosi arrautzak, moztu kuboetan.
3. Mugitu piperrak xerratan meheetan.
4. Ebaki aguakateak kubo txikietan.
5. Prestatu osagaiak katilu batean nahastu.
6. Prestatu janzkera: nahastu mostaza soja saltsarekin, baratxuri txikituta eta tipula lumekin. Pour nahasketa entsalada, bota hautsa sesame haziekin.

Dietaren alde eta kontra

Aurkibide gluzemikoen dietak bere bertuteekin harritzen du pisua galtzea nahi duen orok:

• nahiz eta dietaren lehen etapan gose greba baztertu, menua askotarikoa eta elikagarria delako: dieta elikadura egokia izateko printzipioetan oinarritzen da;
• zure bizitza osorako dieta batean eser dezakezu, gorputzari onura ematen diolako: horri esker metabolismoa azkartu egiten da, hesteak hobeto funtzionatzen du, barneko organo guztien lana normalizatzen da,
• Haurdunaldian eta edoskitze garaian dieta produktuetatik abiatuta eraiki dezakezu hainbat gaixotasun kroniko edo larriak dituzten pertsonei.

Gabeziei dagokionez, glukemia gutxiko dietak ez du ia. Hala ere, indize glikemikoen arabera elikadura ez da gomendagarria nerabeentzat eta hauek dituztenean:

• nahaste metabolikoa,
• buruko nahasteak
• diabetes mellitus
• egoera ahuldu kirurgia edo gaixotasun luzea.

Dietaren desabantaila erlatiboak indize glikemikoan honako hauek dira: espezialistek bildutako taula etengabe jarraitu behar dela eta ezinezkoa dela harekin pisu galera azkarra lortzea. Gehieneko ahaleginak egiten badituzu ere, gehienez 10 kg galtzen ahal dituzu hilabetean, eta pisua galtzeak elikagaien kaloria eta jarduera fisikoaren zenbatekoa nabarmen eragiten du.

Bideoa: Glycemic dieta

Marina, 23 urte. Dieta batean proteina bakarrik zegoen. Pisua ondo galdu nuen, baina oso zaila da horrela jan behar izatea. Zerbait gozoa nahi dut. Orain dela astebete indize gluzemikoa zenbatzen ari naiz. Dena egokitzen zait dietan - lehen ikastaroen aukeraketa gozoa eta aberatsa dago. Uste dut horrelako dieta batean bizitza osoa eser dezakezuela.

Tatyana, 18 urte Nutrizio ahizpa batek elikagaien indize glikemikoaren garrantziaz esan zidan. Uste dut horrelako dieta bat bizitzeko modua bihurtu behar dela. Dagoeneko 13 kg galdu nituen eta ia ez nuen gehiegizko pisurik. Nire burua dieta menua egiten ari naiz; adibidez, arrainak afaltzeko afalduko dut.