Zerealen mahai glicemikoaren indizea

Zerealen kaloria edukiak eta glycemic indizea diabetikoen eskura jartzen ditu. Hala ere, zereal guztiak ez dira osasuntsuak. Erabili aurretik, zerealak prozesatzeko modurik egokiena aurkitu behar da, nola egosi behar diren eta zein platerak bota behar diren. Hasieran, indize gluzemikoa hobe da taula honekin egiaztatzea.

Zer da GI?

Karbohidratoen xurgapen-tasa eta azukrearen ondorengo igoera indize glikemikoa deritzo. Diabetikoen dieta osatzeko informazio iturri nagusia da hainbat produkturen GI taula. Eskala 0tik 100era kalifikatzen da, 100 glukosa hutsaren GI adierazlea baita. GI handia duten elikagaien kontsumo etengabeak metabolismoa eten egiten du, azukre maila handitzen du eta gorputzaren pisua handitzen du.

Zerealak zuntz eta mantenugai iturri bikainak dira, baina diabetean hautaketa zorrotza dute. GI indizea eta kaloria edukia kontrolatu behar dira nahitaez.

Itzuli edukien taula

Zereal desberdinen indize glikemikoen taula

Itzuli edukien taula

Buckwheat eta diabetesa

Buckwheat konposizioa honako hauek dira:

• A eta E. bitaminak antioxidatzaile gisa jokatzen dute.
• PP bitamina. Pankrea babesten du.
• B. bitamina azukre-zuloek kaltetutako nerbio-zelulen egitura eta funtzioa normalizatzen ditu.
• Rutin. Odol hodiak sendotzen ditu.
• Chrome. Gozokien irrikak murrizten ditu.
• Selenium. Toxinak kentzen ditu, begi egoera hobetzen du.
• Manganeso. Intsulinaren produkzioa hobetzen du.
• Zinc. Larruazalaren egoera hobetzen du.
• Aminoazidoak. Hartzidura naturala egiten lagundu.
• Gantzak polisaturatuak Kolesterol txikiagoa.

Buckwheat GI 50 unitate dira, baina nahikoa karbohidratoen edukia dela eta, eguerdia baino lehen erabiltzea gomendatzen da. Egosi buckwheat koilarakada bi ogi unitate berdina da. Egositako buckwheat indize gluzemikoa semolarena baino txikiagoa da zuntz gehiago izateagatik. Buckwheat berdea minaren gaixotasunetan kontraindikatuta dago.

Itzuli edukien taula

Millet-koak

Millet karbohidrato “luzeak” iturri da. Zinka, magnesioa eta kaltzioa ditu. Ezinbesteko aztarna-elementuak ditu eta metabolismoa hobetzen du. Millet-ek eragin onuragarria du intsulinaren ekoizpenean eta ez du alergiak eragiten. Txikitatik ezaguna, diabeterako dietari gehitu zaizkio kalabaza errea. Medikuek mahats leunaren mailan gelditzea gomendatzen dute eta gastritisa, azidotasun txikia eta idorreria duten pertsonei ohartarazteko: hobe uko egin beharko lukete.

Itzuli edukien taula

Muesli eta diabetesa

Diabetikoek kontu handiz ibili beharko dute muesli: porridgeen kaloria edukia eskalatik kanpo geratzen da - 450 kcal. Txokolatea, azukrea, jatorriko zalantzazko fruta exotikoak, kontserbatzaileak eta egonkortzaileak gehitu ohi zaizkie erositako formulazioei. Dietean, tratamendu honi 50 gramo gehitzen zaizkio. Hobe da nahasketa zeure burua muntatzea: horrek gorputza beharrezko gehigarririk babestuko du.

Itzuli edukien taula

Perla garagarra

Perla garagarraren kontsumo erregularrak nerbio- eta sistema kardiobaskularren egoera hobetzen du, maila hormonalak normalizatzen ditu eta hematopoiesia sustatzen du. Dietara perla garagarra sistemikoarekin batera, odol azukrearen maila hobetzen da. Perla garagarrak substantzia kaltegarrien gorputza garbitzen du, immunitatea hobetzen du, hezurrak sendotzen ditu, azalaren eta muki-mintzak hobetzen du eta ikusmena normalizatzen du. Hala ere, hainbat muga daude:

• garagar-porridge ez da beharrezkoa afaltzeko,
• hobe da zereal hau ez arrautza edo ezti batekin jan,
• eguneroko erabilerarekin, gibeleko urraketa posible da,
• azidotasun handiagoa eta idorreria maiz, zereal hau kontraindikatuta dago.

Itzuli edukien taula

Diabeterako garagar

Zereal hutsa 313 kcal da, baina uretan dagoen garagarrak 76 kcal baino ez ditu. Indize glikemiko txikiarekin konbinatuta, porridge hau diabetesa da plater nagusia. Zerealen% 65 karbohidrato konplexuek osatzen dute, beraz, zerbitzatu batek denbora luzez saturatzen du eta ez du azukrearen bat-bateko sorbalda eragin. Bereziki kutxa adineko talde bateko pazienteentzat erabilgarria da.

Itzuli edukien taula

Gari-zereala

Gari-haziak kaloria handiko produktua dira, baina odolean glukosa-mailaren gaineko eragina dela eta, diabetikoentzat erabiltzen da. Gari-barietate barietateak:

• Bulgur. Ekoizpenerako, alea lurrundu, lehortu, zuritu eta birrindu egiten da. Ziklo teknologiko honi esker, beste zerealak ez bezalako zaporea ematen da. GI - 45 unitate. Bulgurura dieta erregularra izateak hesteetako funtzioa hobetzen du eta immunitatea normalizatzen du. Okelak karoteno, zuntz, errauts eta tokoferoletan aberatsak dira.
  
• Arnautka. Udaberriko gariarekin egina dago. Sistema immunologikoa, bihotza eta sistema kardiobaskularra indartzen ditu eta, garrantzitsuena, berreskurapen prozesuak normalizatzen ditu larruazala kaltetzean.
• Kuskusa. Erabilgarria sistema muskulo-eskeletikorako, nerbio sistemarako. Osteoporosiaren profilaktika gisa balio du. GI nahiko altua da - 65 unitate, beraz, hobe da porridgeekin ez eramatea.
• Idatzita. Konposizio kimikoa garia baino handiagoa da. Sistema endokrinoaren egoera hobetzen du, glukosa normalizatzen du, odol hodien hormak indartzen ditu.

Itzuli edukien taula

Arto aleak

Honakoa da arto-aleen erabilgarritasuna:

• beta-karotenoak eragin onuragarria du ikusmen-organoetan,
• B bitaminak diabetearen konplikazioak ekiditen ditu
• burdina odol egoera hobetzen du,
• magnesioak intsulinarekiko sentsibilitatea normalizatzen du
• Zinkak pankrea egonkortzen du.

GI handia dagoenez, dietako arto-porru kopurua mugatuta egotea gomendatzen da. Erabili edulkoratzaile egosirik gabe.

Itzuli edukien taula

Grits

Oatmeal edo oatmeal zerbitzatu elikagaien biltegia da. Oatmeal-ek azukre maila mantentzen du, kolesterol "txarra" kentzen du, odol hodiak garbitzen ditu, glukosaren matxurak hartzen du parte, gibelaren funtzioa hobetzen du. Oatmeal eta oatmeal porridge erregularki erabilita, batzuetan intsulinaren doikuntza beharrezkoa da murrizteko norabidean. Horrelako kasuetan, intsulina afrazetinarekin ordezkatzea medikuaren baimenarekin posible da.

Itzuli edukien taula

Arroza eta diabetesa

Bitamina eta makronutriente ugari izan arren, arroza zuriak kaloria handia du eta GI handia du. Leundutako barietate bat ez da erabilgarria, azukrea azkar igotzen da eta, beraz, diabetesa marroi, marroi edo basatiarekin ordezkatzen da. Baina barietate horiek ere ez dira eraman behar. Diabetesarekin, hobe da barietate luzeak erabiltzea. Haragia hautsa erabilgarria da traktu gastrointestinala duten arazoetarako. Beraz, diabetiko batek urdaileko ultzerak baldin badu, arroz biskosozko porridge erabiltzen duenean intsulina dosia doitu behar duzu.

Itzuli edukien taula

Semola

Semola indize glikemikoa oso altua da, eta, beraz, diabetearekin, eta batez ere forma gestazionalarekin, ez da beharrezkoa. Etengabeko erabilerarekin, pertsona batek pisua irabazten du, intsulina astiroago ekoizten da eta sendagaiaren dosia handitu behar da. Semolina gehigarri gisa erabil daiteke ebaki edo pastel diabetikoetarako, baina oso kantitate txikietan.

Buckwheat eta arroza

Zereal honen glycemic indizea 50 eta 60 unitatekoa da, batez beste adierazle gisa hartzen baita. Horrelako porridge elikadura gomendagarria da glukosa eta kolesterola kontrolatzeko duen gaitasunagatik. Buckwheat porridge ez da hain baliotsua, eta produktua bera substantzia horiek bertan egoteagatik da:

• aminoazidoak
• bitaminak,
• proteina nutritiboak
• antioxidatzaileak.

Buckwheat zereal dieta ezagun batzuen parte da, eta ez bakarrik indize gluzemiko baxua delako.

Orain arrozara jo dezagun, inork ez daki arroza zuria ez ezik, marroia ere izan daitekeela. Bi zereal mota hauek nahiko ongi erabiltzen dira sukaldaritzan. Arrozaren indizea glikemikoa 45 eta 65 unitatekoa da, eta arroza gorria gorputzak bere gorputz zuriak baino askoz hobeto xurgatzen du. Horrelako produktu batean, azala, substantzia baliagarri ugari dituena, kontserbatzen da eta, beraz, arroza-biltegia biltegia da.

Garagarra eta arto haziak

Perla garagarra benetako liderra da zereal osasuntsuen sailkapenean. Bere GI 20-30 unitate baino ez dira, baina perla garagarra uretan egosi bada gurina gehitu gabe. Horrelako produktuak ezin du gosea irentsi, eta horrek dietetan zehar jan dezake. Medikuek garagardoa eskertzen dute lisina bertan egoteagatik:

• zimur leunak
• azalaren tonua mantentzeko.

Arto aleak oso aberatsak dira fosforo, oligoelementu eta A, B, C, D bitaminetan

Zereal hori kontu handiz landu behar da. Bere indize gluzemikoa 70 puntukoa da, eta hori nahiko adierazlea da.

Hori dela eta, horrelako janaria ez da guztiz segurua denontzat. Beraz, artikulua - Artoa 2 motako diabetesa lortzeko, gure gunea irakurleentzako erabilgarria izango da.

Gogoratu behar da tratamendu termiko edo kimikoan zehar arto-aleen GI-a nabarmen handitzen dela. Arto malkoak, txuletak eta palomitak buruz ari gara.

Hala ere, ez zenuke arto-bazterretik idatzi behar, asko baititu:

Artoetan oinarritutako produktuak oso erabilgarriak dira adinekoentzat, baina ez diabetikoentzat.

Zein da indize gluzemikoa

GIk hainbat elikagai odol glukosan duen eraginaren adierazlea da. Produktu jakin baten indizea zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarragoak dira gorputzean karbohidratoak apurtzeko prozesuak eta, horren arabera, azukre kopurua handitzeko unea azkartuko da. Kalkulua GI glukosian oinarrituta dago (100). Gainerako produktuen eta substantzien proportzioak zehazten du haien indizearen puntu kopurua.

GI ez da baxutzat jotzen, eta, beraz, segurua da diabetes mellitus bat duen pazientearentzat, bere adierazleak 0 eta 39 bitartekoak badira. 40tik 69ra - batez beste, eta 70etik gora - indize altua. Deszifratzea eta berriro kalkulatzea "gaixotasun gozoa" pairatzen dutenek ez ezik, bizimodu zuzena zuzentzen eta elikadura osasuntsuaren printzipioak betetzen saiatzen direnek ere erabiltzen dituzte. GI adierazleak, kaloria edukia, zereal nagusien proteinen, gantzak eta karbohidratoen ratioa agertzen dira taulan.

Jateko eskubidea erabakitzen dutenen artean nahiko ezaguna da Krupa. Badira bereziki diseinatutako zerealetan oinarritutako dietak ere barazkiekin eta haragi meheekin konbinatuta.

Puntu interesgarria zereal gordinak eta egosiak GI-kategoria desberdinetan daudela da:

• gordinak - 55,
• egosiak - 40.

Elikagaien osaera eta edukia ez dira aldatzen eta indizeen adierazleak aldatu egiten dira egositako platerean ura egoteagatik.

Produktua erdiko taldekoa da. Esnea edo azukrea gehitzeak emaitza guztiz desberdinak erakusten ditu dagoeneko, zerealak indize glikemiko handia duten zerealen kategoriara transferituz. Hiruhileko bakoitzeko 100 g azazkal karbohidrato ditu. Horrek esan nahi du bazkaldu behar duzula afaltzeko eta beste karbohidratoekin konbinatuta. Hobe da barazkiekin konbinatu eta proteina gehitu arrain, oilasko haragi moduan.

Arrozaren jarduna haren barietatearen araberakoa da. Arroz zuriak - zerealak garbitzeko eta artezteko prozesuan zehar joan zenak - 65 adierazle ditu eta produktuen erdiko taldearekin erlazionatzen du. Arroza marroia (ez zuritu, ez leundu) 20 unitate gutxiago ditu ezaugarri, eta horrek segurtatu egiten du diabetikoentzat.

Arroza B, E, makro eta mikroelementu bitaminen biltegia da, baita aminoazido esentzialak ere. Gaixoek hori behar dute diabetesa (polineuropatia, retinopatia, giltzurruneko patologia) konplikazioak prebenitzeko.

Marroi barietatea erabilgarriagoa da gorputzak behar duen substantzia kantitatean eta GI eta kaloria edukiaren adierazle indibidualetan. Ezezko bakarra bere iraupen laburra da.

Millet porridge indize handiko produktu bat da. 70era hel daiteke, dentsitate mailaren araberakoa. Porrua zenbat eta lodiagoa izan, orduan eta handiagoa da azukrea. Hala ere, banakako propietate erabilgarriak ez dira hain ezagunak:

• gaixotasun kardiobaskularren prebentzioa,
• substantzia toxikoak gorputzean erretiratzea azkartzea,
• digestioan eragin positiboa,
• odol kolesterola gutxitzea,
• lipidoen metabolismoaren azelerazioa, ondorioz gantz deposizioa murrizten da,
• hipertentsio arteriala normalizatzea
• gibeleko funtzioa leheneratzea.

Arto porridge

Zereal mota hau bitaminak, aminoazidoak eta mineralak biltegirako biltegia da, baina kontu handiz landu behar da, izan ere, produktuaren GI-a 70 arte irits daiteke. Komen da esnea eta azukrea ez erabiltzea arto-porrua prestatzeko garaian. Nahikoa da zerealak uretan irakitea eta fruktosa, stevia edo astigarren almendra kopuru txiki bat gehitu edulkoratzaile gisa.

Arto aleak ondoko substantzien eduki handia dute:

• magnesioa - B serieko bitaminekin batera, zelulek intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzen dute. Bihotzaren eta odol hodien funtzionamenduan eragin onuragarria du;
• burdina - anemia garatzea ekiditen du eta oxigenoarekin zelulen saturazioa hobetzen du.
• zinka - pankrearen funtzionamendu normalean laguntzen du, prozesu immunologikoak indartzen ditu.
• B bitaminak - nerbio sistema leheneratu. Erabilera prebentiboa da diabetearen konplikazioen garapenean,
• beta-karotenoa - ikusizko analizatzailearen lana normalizatzen du, erretinopatia agertzea ekiditen du.

Garagar-porridge elikagai osasuntsu eta osasuntsuen sailkapenean lider da. Indizea 22-30 da uretan irakiten bada oliorik gehitu gabe. Porridge-ek proteina eta zuntz ugari dauka, burdina, kaltzioa, fosforoa. Osasuntsu zein gaixoen eguneroko dietan presente egon behar duten elementu hauek dira.

Garagarrak odol glukosa maila jaisteko prozesuan parte hartzen duten substantziak ere baditu. Izaera leun eta likatsuetarako bigarren platerak prestatzeko erabiltzen da.

Semolina, aitzitik, konposizioan mantenugai gutxi dagoen tokian da liderra, indize altuenetariko bat du.

• gordinak - 60,
• urdai egosia - 70-80,
• esnetan porridge azukre koilarakada batekin - 95.

Ez da gomendagarria diabetikoen dietan eta pisua galtzen saiatzen diren pertsonetan erabiltzeko.

Garagarrak

Produktua batez besteko indizeak dituzten substantzien taldekoa da. Zereal gordinak - 35, garagar haztegietako zerealak - 50. Artezketa eta birrintzeko gai ez ziren aleek bitamina eta mineral kopuru handiena gordetzen dute eta eguneroko gizakiak behar ditu. Zelularen osaerak honako hauek ditu:

• kaltzioa,
• fosforo,
• manganesoa,
• kobrea,
• iodo,
• gantz-azido insaturatuak
• tocopherol,
• beta karotenoa
• B bitaminak.

Oatmeal eta Muesli

Oat porridge mahai gainean ezinbesteko produktu bat da. Bere GI erdialdean dago, eta, beraz, oatmeal erabilgarria ez ezik, segurua da:

• malutak gordinak - 40,
• uretan - 40,
• esnean - 60,
• esnean azukre koilarakada batekin - 65.

Ez zenuke lehentasunik eman behar berehalako zerealei, muesli bezala (GI da 80). Izan ere, malutak, azukrea, haziak eta fruitu lehorrak ere sar daitezke. Baztertu behar den produktu beiraztatua ere badago.

Adituen aholkularitza

Zerealek beren konposizioan karbohidratoen% 70 baino gehiago dituzte, glukosaren arabera banatuta egoteko propietatea dute. Zenbat eta azkarrago zatitu prozesua, orduan eta handiagoa da odol azukre maila. Prestatutako produktuaren GI jaistea ahalbidetzen duten metodoak daude, zatiketa prozesua moteldu dadin eta diabetikoentzat ere seguruak izan daitezen:

• landare gantz koilarakada bat gehituz,
• erabili ehotzi lodiak edo ehotzeko prest uzten ez duen bat,
• ez erabili batez bestekoaren gainetik indizea eguneroko dieta batean;
• galdara bikoitza erabili sukaldaritzarako,
• azukrea gehitzen utzi, ordezkoak eta edulkoratzaile naturalak erabili;
• konbinatu porridge proteinekin eta koipe kopuru txikia.

Espezialisten aholkuak betetzeak elikagai osasuntsuak jateaz gain, beharrezko substantzia guztiak lortzea ahalbidetuko du, baita prozesu hau osasunerako segurua ere.

Datu garrantzitsuak:

1. Hasieran, diabetesa duten pazienteetan dieta zuzentzen hasi zen. Baina geroago, GI altua duten produktuak odol azukrea pisatzeko gai dira pertsona osasuntsuetan.
2. Zenbat eta produktu gehiago sartu gorputzean, orduan eta arazo handiagoak sor ditzake.
3. Batzuetan, kaloria baxutzat jotzen duten elikagaiek GI handia dute eta, beraz, erraza da haiengandik berreskuratzea.
4. Kontuan izan behar da zuntzak dituzten elikagaiek GI txikiagoa dutela eta astiroago xurgatzen direla, pixkanaka energia askatuz.
5. GI altua duten zuntzik ez duten elikagaiek energia asko ematen dute, baina gastatzen ez baduzu, bizimodu sedentarioa eramanez, energia hori gantz bihurtzen da.
6. GI duten produktuen maiz kontsumoak arazo metabolikoak sortzen ditu. Azukre maila etengabe altxatuta gosea areagotzen da

Bideoa: elikagaien indize gluzemikoari buruz jakin behar duzun guztia

Noiz kontsumitu beheko elikagaiak

• pisua galtzea nahi baduzu,
• administratzen denean bizimodu sedentarioa eta sedentarioa,
• derrigortutako jaitsiera jardueran, adibidez, gaixotasun garaian,
• prozesu metabolikoak leheneratu nahi badituzu,
• diabetes mellitus 2 taldeekin.

Jendearen gehiengo zabalarentzat, askoz ere lehentasun handiagoa da GI gutxiko jakiak kontsumitzea:

1. janaria poliki xurgatzen da, azukre maila igo eta jaitsi egiten da pixkanaka, eta ez espasmodikoki,
2. gaixoa diabetes odol glukosaren hazkundea kontrolatu dezake, gaixotasuna aurrera egitea eta bateraezineko gaixotasunak garatzea saihestea;
3. dietan erabiliz indize gluzemiko txikiko elikagaiak pisua etengabe murriztu dezake
4. indize gluzemiko handiko elikagaiak fisikoki kirolari eta gogor lan egiten duten pertsonei soilik erabilgarria.

Produktu-kategoria desberdinetako GI adierazleak

Zoritxarrez, ia ezinezkoa da gure herrialdean fabrikatutako produktuei buruzko GI buruzko datuak. Hala ere, herrialde garatuetan parametro garrantzitsu hau ia jaki guztietan dago eskuragarri.

GI-ren neurriaren gutxi gorabeherako ideia izateko, datu batzuk ematen ditugu.

Goi Produktuak

• Txokolateak, esne txokolatea, janari azkarra, izozkia txokolatean, pastelak, pastak - GI = 85-70,

Batez besteko GI:

• Azukrerik gabeko fruta zukuak, pizza, kafea eta tea azukrearekin - 46-48

GI baxua:

• Txokolate iluna% 70 -22, tomate zukua -15, haragi eta arrain platerak -10.

Indize glikemiko baxuko edo altuko produktuen abantailak eta desabantailak

Metabolismoaren nahasteak GI produktu altuetatik

Karbohidratoetatik jasotzen den energia hiru modutan kontsumitzen da:

1. gastatutako energia berriz hornitzeko,
2. giharreko glukogeno dendetarako
3. erreserba beharretarako, energia falta izanez gero.
4. Biltegiratzeko deposituak gorputzean zehar kokatutako gantz-zelulak dira. Glukemia indize handia duten elikagaiak janez, gorputzak glukosa gainezka egiten du, azkar koipea prozesatu. Momentuz energia ez baduzu eskaririk, pertsona bat eseri edo gezurra bada, koipe hori biltegira eramaten da.

GI altua duten jakiak kaltegarriak al dira?

• GI handia duten elikagaien kontsumo etengabearekin, odolean glukosa maila etengabe mantentzen da. Ordu erdi bakoitzean gozoa edo kaloria handiko zerbait jan, nahiz eta edalontzi bat azukre, gozoki, galleta, erroilu edo fruta gozoa duen, azukre maila pilatu eta handituko da.
• Gorputzak intsulinaren produkzioa murriztuz erantzuten du. Nahaste metabolikoa dago, kilo gehigarrien metaketan adierazten dena. Egia esan, intsulina falta dela eta, glukosa ezin da muskulu-zuntzetan sartu, nahiz eta momentuan gorputzak behar duen.
• Energiarik gabeko izakinak biltegiratzekosabelean, alboetan eta aldaketan tolesturak izaten ditu.
• Kasu honetan, gehiegizko elikadura etengabe, pertsona batek etengabeko gosea, ahultasuna sentitzen du, energia lortu nahian, gero eta gehiago jaten du. Urdaila gehiegizkoa da, baina saturazioa ez da iristen.

GI kaltegarriak ez diren produktuak dira, baina gehiegizko eta kontrolik gabeko kontsumoa da. Gogor lan egin baduzu edo gimnasioan ordu pare bat eman baduzu, orduan GI altu bat energia berreskuratzera joango da, indar gorenera. Produktu horiek gauean telebistaren aurrean jaten badituzu, orduan, gorputzeko koipeak hazten joango dira.

Benetan lagungarriak al dira indize glikemiko baxuko elikagaiak?

Karbohidrato geldoak dituzten elikagaiek onak dira maila apalean pixkanaka mantentzen duten energia. Horiek erabiliz, ez duzu energia lehertuko, baina egunean zehar modu eraginkorrean gastatu ahal izango duzu. Produktu hauek daude:

• barazki gehienak
• pasta gogorra (el dente, hau da, apur bat egosia) eta arroza marroia, lekale asko,
• fruta freskoak, esnea eta esnekiak, txokolate iluna eta abar.

Indize glikemikoa eta kaloria edukia ez daude lotuta, beraz, beharrezkoa da bi kontzeptuak ulertzea. Edozein produktuk, nahiz eta GI baxua izan, oraindik kaloria dauka.

Hona hemen Kowalkov nutrizionistak indize gluzemikoari buruz:

Glukemia indize baxua duten elikagaiak. Argaltzeko mahaia.

Taula honetan pisua galtzen laguntzen duten produktuak daude. Egunero jan ditzakezu, gehiegizko pisua irabazteko beldurrik gabe. Bizitzan zehar horrelako elikadurari atxikitzen bazara, noizean behin GI-altua duten produktuekin bakarrik asetzen baduzu, orduan pisua zifra berberetan geratuko da. Hala ere, ez ahaztu janari osasuntsuek ere urdaileko hormak luzatuko dituztela, gero eta errazio gehiago behar izanez gero, eta orduan ezin izango duzu pisua galdu.

Ondorioa: GI baxua duten produktuen dietan edukia da nagusi, aldian-aldian GI ertaina dutenak eta oso gutxitan, salbuespenezko kasuetan.

Dieta glicemiko baxua

Faktore askok produktuaren indize glikemikoa alda dezakete, eta hori kontuan hartu behar da GI baxua duten dieta bat sortzerakoan.

Hona hemen horietako batzuk:

• biltegiratze iraupena eta almidoiaren produktuen heldutasuna. Adibidez, platano helduak 40 GI baxua du, eta ugaldu eta bigundu ondoren, GI-a 65era igotzen da. Heltzear dagoenean sagarrak GI-a ere handitzen dira, baina ez da hain azkar.
• Almidoi partikulen gutxitzeak GI-a handitzea eragiten du. Hau zereal produktu guztiei aplikatzen zaie. Hori dela eta, zereal ogia edo irina lodia oso erabilgarria da. Irin partikula handietan, dieta zuntzak, proteinak, zuntzak geratzen dira eta horrek GI-a 35-40 murrizten du. Hori dela eta, ogia eta irina integrala hobetsi behar zaizkio,
• elikagaiak berotu hozkailuan sartu ondoren, GI murrizten da,

• sukaldaritza gi handitzen da. Adibidez, azenario egosiak 50 GI ditu, eta gordin moduan 20 ez dira gainditzen, bertan dagoen almidoia gelak berotzen denean,
• Produktu industrialak tratamendu termikoa erabiliz prestatzen dira, almidoia gelatinizatuz. Horregatik, arto malutek, patata pureak berehala egosita egiteko, egositako gosarientzako zerealek GI-85 eta 95 oso altuak dituzte hurrenez hurren. Gainera, dextrinak eta almidoia aldatu dute - GI 100,
• produktu askok "arto almidoia" dute. Horrelako inskripzioa ikusita, guztiek ulertu beharko lukete produktu honen GI-a 100etik gertu dagoela, eta horrek gluzemia handitu dezake,
• Krispetak prestatzeko garaian arto aleak apurtzeak% 15-20 handitzea eragiten du;
• presio altuan pasteurizazio edo estrusio bidez lortutako fideoak eta espagetiak GI-40 murriztua dute. Baina dumplings, dumplings, etxeko fideoak egiteko, ohiko moduan irin gogorrekin prestatutako oinak GI-70 altua du.
• Egosi gabeko espagetiak eta pasta apur bat egosi egiten dira, hortzetan apur bat pitzatzen direnean. Horrek GI ahalik eta gehien murriztuko du. 15-20 minutuz pasta egosten baduzu, almidoiaren gelaketa handituko da eta GI-a 70. haziko da. Espagetiak egosten badituzu (nahiz eta irina zuritik atera) al dente metodoa erabiliz (pixka bat egosi) eta hotza zerbitzatu, adibidez, entsalada batean, orduan GI 35 urte baino ez ditu;
• Almidoia duten produktuak biltegiratzeak luzeagoa izateak GI murriztea ere laguntzen du. Ogi fresko epel epelak hoztu duena baino lehortu eta lehortu denak baino askoz ere GI handiagoa izango du. Hori dela eta, gomendagarria da ogia hozkailuan gordetzea edo baita lehenik izoztea ere, eta, ondoren, deskongelatzea. Forma lehor eta gogortuan dago. Lehortze azkarra lortzeko, crackerrak labean edo txigorri batean presta ditzakezu.
• Produktuen hozteak, esate baterako, hutsezko oskoletan saltzen direnak eta 5 gradutik gorako tenperaturan gordetzen ez direnak, GI murrizten du