Nola jaitsi elikagaien, ogiaren eta barazkien indizea glizemikoa?

Lehenik eta behin ulertu dezagun zer den indize gluzemikoa. Indize gluzemikoak gizakiaren odol azukrean duen eragina erakusten du. Horren arabera, produktuaren indize gluzemikoa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da odol azukre maila eta alderantziz.

Nola jaitsi indize gluzemikoa? Dietetikan, elikagaiak prozesatzeko teknika batzuk daude, elikagaien indize gluzemikoa jaistea ahalbidetzen dutenak.

Zure almidoi gogokoen ia janari guztiek - patatak, ogia, pasta, fruta helduak, gozokiak eta abar. Glukemia indize handia dute.

Imajinatu almidoiaren alea. Bi osagai biltzen ditu: amilosa eta amilopektina. Amilosa kate luzea da, eta gainean glukosa aleak ditu. Aminopektina amilosaren antzekoa da, baina adar osagarriak ditu.

Kateetan dauden amilosa eta aminopektina direla eta, glukosa poliki ateratzen da produktuetatik. Nola jaitsi indize gluzemikoa - saiatu katearen datuak bere horretan mantentzen!

Adibidez, aminopektina produktua ur beroan prestatuz suntsitzen da eta glukosa-aleetan zatitzen da. Hori dela eta, ahalegina egin behar da amilosa osotasunean mantentzen: zenbat eta amilosa gehiago izan produktu almidoian, orduan eta txikiagoa izango da indize gluzemikoa.

Nola jaitsi patata indize gluzemikoa? Patatak ez moztea gomendatzen da (modu honetan dagoeneko kateak hausten ari zara), eta beren uniformean egosi edo labean egosi. Tratamendu termiko honetako patateen indize glikemikoa 10-15 unitate murrizten da.

Nola jaitsi porridgeen glizemia indizea? Porridge egosi behar da ez zerealetatik, baizik ale osoetatik, esaterako, olo malkoak, oloa ordezkatzeko.

Nola jaitsi pasta indize glikemikoa? Lehenik eta behin, zure menuko pasta gari gogorrez egin behar da eta, bestetik, 8 minutu inguru egosi behar dituzu, dentsitatea mantendu dezaten (Al dente). Horrela, zuntzak pastan mantentzen dira eta horrek amilosa eta aminopektinaren kateak suntsitzea ekiditen du. Horrek glukosa-odolaren isurketa moteldu dezake.

Pasta zerbitzatzea - ​​100-150 gramo.

Nola jaitsi dumplings indizea glycemic? Hemen honela egin behar duzu: egosi dumplings, eta ondoren hoztu. Jaten hasi baino lehen berotu. Ez da harritzekoa, baina metodo honek plater horren indize glikemikoa ere murrizten du.

Nola jaitsi ogiaren indize gluzemikoa? Jakin behar duzun lehenengo gauza da ogi osoko ogia hobeto jatea. Baina ogi zuri xerra bat jan nahi baduzu, jarri izozkailuan 15-20 minutuz, eta jan ohi den moduan!

Fruta neurriz gaineko indize gluzemikoa ere altua da, beraz, arau bakarra dago: fruituak jan heldutasun normala izan behar du.

Nola jaitsi gozokien indize gluzemikoa? Jan cookieak gozoak ez tearekin, baina esne gazi-produktu batzuekin, hala nola kefirrarekin. Jogurt gozoa ez hartu! Kefirren proteinek eta gantzek odolean sartzen den glukosa prozesua moteltzen dute.

Elikagaien indize gluzemikoa murrizteko modu unibertsala landarearen elikagaietan zuntzak erabiltzea da!

Bide batez, garia zuntz mota bikaina da. Adarrak pisua galtzen laguntzen du. Nola hartu belarra pisua galtzeko?

Channel Oneko Gennady Malakhov ezagunak bere liburuan idatzi zuen: tarta zati bat jan nahi baduzu eta ez koiperatu nahi baduzu, entsalada berde zati bat jan behar duzu postrearen aurretik!

Patatak, entsalada zerbitzatzeko pastarekin, almidoiaren oskola babesten dute eta kateak ez hautsi! Horren arabera, produktuen indize glikemikoa murrizten da.

Indize glikemikoaren funtsa

Gizakiek kontsumitzen duten janari gehienek, kaloriaz gain, indize glikemikoa du. Digestioan zehar, karbohidratoak glukosa bihurtzen dira - azukre sinpleak. GIk odol-glukosa eragiten du jan ondoren.

Intsulinak, pankreak sortutakoak, glukosa kopuru jakin bat eramaten du zeluletara, energia sortzeko. Gehiegizko glukosa ehun adiposo gisa gordetzen da gero erabiltzeko. Zenbat eta indize gluzemikoa handiagoa izan, orduan eta handiagoa da odolean azukrea, baita intsulina ere. Horrela, GI mailak kilo gehigarriei zuzenean eragiten die.

Intsulina maila altuak glukosa gantz gisa metatzen laguntzen du, baita energia erabiltzeko ere inhibitzen du, gantzak apurtzen dituzten entzimenen jarduera ezabatzen baita.

Hormona intsulinak ez du koipea erretzen uzten esfortzu fisiko handiagoarekin. Intsulinaren zeregina odol glukosa maila erregulatzea da.

Glukosa maila handiarekin, norepinefrina kantitatea handitzen da, hau da, estresaren hormona. Kalitate handiko produktu bat jateko pertsona baten nahian adierazten da. GI produktu handia hartu ondoren, gosea indartsuago sentituko da GI produktu baxuarekin baino.

Ia pertsona guztiek intsulina maila altuak dituzte eta horrek askotan obesitatea eragiten du.

Glycemic Index

Gorputz-masaren indizea gorputzaren pisuak gizakiaren altuerarekiko duen korrespondentzia erakusten duen balioa da. Horrela, pisua normala den edo dieta behar den ala ez ulertu daiteke.

BMI independentea kalkulatu daiteke I = m / h2 formula erabiliz, non:

• m - gorputzaren pisua kilogramoetan,
• h2 - neurgailuen hazkundea.

Osasunaren Mundu Erakundeak indize glikemikoari buruzko zenbait arau onartu ditu. Instalatutako mailak:

1. baxua: 55 arte
2. ertaina: 56 eta 69,
3. altua: 70etik 100era.

Eguneko 60 eta 180 bitarteko tartea normaltzat jotzen da. IMCaren arabera, eguneroko araua zehazten da. Aldaketak ez dira nahitaezkoak:

• gehienez 80 kilogramo: 30 - 40,
• 80 eta 120 kilo bitartekoak: 20-30;
• 120 eta 180 kilo bitartekoak: 18-20.

Ohiko ideia okerrak

Askotan pisua galtzea nahi duten pertsonek hainbat dietetara joaten dute. Produktu nagusi bat duten fruta mono-dietak, denbora guztian zehar jan behar direnak eta, askotan, kantitate mugagabean, ospe handia dute.

Dietak hauek izan daitezke:

Zeure buruarentzako mono-dieta aukeratu aurretik, ez da nahikoa kontsumitutako produktuen kaloria edukia soilik ezagutzea.

Produktu baten indizea glikemikoa ez da beti antzekoa kalorietan. Zenbait kasutan, esanahi guztiz kontrakoak dituzte. Adibidez, sandia bat gogoratu dezakezu, eta horren kaloria edukia nahiko baxua da, 100 kiloko 40 kcal baino ez da, baina indize glizerikoa 75 dagokio (100 gehienez).

Kaloria gutxi duen arren, ezin da eman sandia GI txikia duten produktuei. Horrek esan nahi du bolumen handietan kontsumitzeak intsulina askatzea zorrotza eta odolean glukosa jauzi egitea eragingo duela. Horrela, gantz gordailuak agertuko dira, kentzeko zailak izango direnak.

Hala ere, nabarmentzekoa da sandiak% 5 baino gutxiago karbohidratoak dituela eta horrek produktuak nahi ez dituen zerrendan sartzea aurrezten du.

Karbohidrato kopuru hain txikiek GI altua konpentsatzen dute.

Indize glikemiko txikiagoa

Elikagaiak maizago kontsumitu behar diren jakiteko, eta zein gutxiagotan, produktu bakoitzerako GI adierazten duen taula berezi bat erabili beharko zenuke. GI baxua duten elikagaiek odolean azukrearen xurgapena moteldu egiten dute, zortasun sentsazio luzeagoa eta gantz metaketa azkarra ez.

Bananak, ogia eta beste goi-mailako elikagaiek azukreak eta, beraz, intsulina eragiten dute. Horrela, koipeen matxura (hau da, lipolisia) ezabatu egiten da eta gantz zelula berriak pilatzen dira.

Zuntzak eta beste dieta-zuntzak diabetesa duten pertsonentzat baliagarriak dira. Aparteko osagarri gisa saltzen da. Honi gehitu daiteke:

Zuntzak dituzten grano osoak eta fruituak dietan badaude, ez da beharrezkoa osagarria.

Elikagai gantzagoak poliki-poliki xurgatzen direla ezagutzen da. Hobe da esnegaina olioarekin nahastu, baina ez erabili 20 g baino gehiagotan. Karbohidratoen menuan sartu behar dira barazki freskoak dituzten entsaladak.

Janari hotzak ez ditu gorputzak azkar hautematen. Adibidez, izozkien xurgapena beste gozokien kasuan baino motelagoa da.

Premium irina ale osoko bertsioarekin ordezkatu behar da, edo irina oso arrunta edo zurituarekin. Hain zuzen ere, eskuragarri:

Gari gogorrekin egindako produktuak apur bat digeritzen ditu. Gehigarri osasuntsuak dituzten elikagai lodia erosi ahal izango duzu, hala nola, lina haziak.

Patata indize glizerikoa beherantz aldatuko da mozten ez bada, baina labean labean jarri edo beren uniformeetan egosi. Metodo horien bidez tratamendu termikoan 15 unitate murrizten dira.

Zerealen glizemia indizea ere murriztu daiteke. Eragina murriztuko da zerealak erosten ez badituzu, baina ale osoak erabili. Bide batez, diabetea duten buckwheat, oatmeal eta garagar porridge da erabilgarriena.

Pasta indizea glikemikoa nola murrizteko ere hitz egin behar da. Gari gogorreko makarroiak bakarrik egon behar dira menuan; zortzi minutu inguru irakin behar dira dentsitatea mantentzeko.

Sukaldaritza leun honekin soilik zuntzak gorde daitezke, aminopektinaren eta amilosa suntsitzea ekiditeko. Era berean, horrek azukrea odolean sartuko du. Produktu honen errazio batek ez luke 150 g baino gehiago izan behar.

Dumplings indizea glycemic gutxitzen da sukaldaritza eta hoztearen ondorioz. Jaten hasi aurretik, dumplings besterik ez dira berotu. Harrigarria gerta daiteke, baina hori da dumplings indizea glycemic jaisteko modu bakarra.

Okindegiko produktuei dagokienez, medikuek gomendatzen dute ale osoko aukerak aukeratzea. Ogi zuriren bat jan nahi baduzu, hobe da izozkailuan sartu ordu erdi batez, eta lasai jan. Kasu honetan, bere GI-a txikiagoa da.

Dagoeneko heldutako fruituen GI-a nahiko altua da. Arau bakarra dago: fruituak jateak heldutasun normala baino ez du behar, orduan adierazlea ez da aldatuko.

Jende asko interesatzen da produktu jakin batekin gozokiak kontsumitzerakoan glycemic indizea nola murrizten den. Indizea koefiziente txikia izan dadin, hobe gozokiak ez tearekin erabiltzea, baizik eta esne gazi-produktu batekin, adibidez, kefirra.

Jogurt gozoak jateak ez duela nahi nabarmentzen da. Odoleko glukosa sartzea kefir edo azukrerik gabeko jogurta erabiliz ere murrizten da.

Produktuei gehituz glizeriaren indizea jaitsi dezakezu:

GI murrizteak karbohidratoak eta proteinak konbinatzea ahalbidetzen du. Karbohidratoek proteinak hobeto xurgatzea ahalbidetzen dute eta proteinek azukrea xurgatzea odoletara murrizten dute.

Eskala baxua izan daiteke, gozokiak esnekiekin uztartuz gero. Interesgarria da izozkiak txokolatea baino indize txikiagoa duela, eta bi produktuek azukre eduki handia dutela.

Artikulu honetako bideoan adituak indize gluzemikoari buruz gehiago esango dizu.

Dietetikako elikagaien indize glikemikoan jarri da arreta orain. Maiz, indize gluzemiko baxua duten elikagaiek indizea aldatzen dute hainbat faktoreren arabera.

Gustatuko litzaizuke pisua galtzea? - Ziurtatu artikulua ikusteko.

M. Montignac hori sinetsi zuen indize gluzemikoa elikagaiak funtsezko papera du pertsona batek pisua galtzea nahi badu.

Karbohidrato gehienak karbohidrato konplexuak dira. Almidoiak osatzen dute batez ere, eta almidoiaren produktuak dira, lau multzotan banatuta:

Amesteko janari taldeak

digesting ahoan hasten da mastekatzen eta jarraitzen du - urdailetik pasatu ondoren - heste txikian.
Glukemia handitzeak xurgatu egiten du islada glukosa zenbatekoa eta beraz Almidoi espezifikoaren digestibilitatea .
Anplitude hori indize glikemikoen eskalan neurtzen da.

• Behaketek erakutsi dutenez, karbohidrato kopuru berdina izanik, odol azukrearen gehikuntza asko izan daiteke aldatu egiten dira.
• Horren arrazoia elikagaien almidoiaren zati bat ez da digeritzen. Horrek almidoia xurgatzen du gehiago edo gutxiago.

Hainbat faktore dira almidoiaren digestibitateaz arduratzen direnak. Odoleko glukosa areagotzearen indizea glizeriaren indizea neurtzen da.

Almidoiaren egitura

Almidoi aleak bi osagai molekular desberdin ditu:

• amilosa
• eta amilopektina.

Gantzak, proteinak, zuntzak eta oligoelementuak (bitaminak, mineralak) lotu daitezke.
Amilosiaren eta amilopektinaren arteko erlazioa funtsezkoa da almidoia duten produktuen propietate metabolizatzeko eta gizakiarengan duten eraginari dagokionez.
Amilosa / amilopektinaren erlazioa asko alda daiteke botanikako familia batetik bestera, baina baita espezie batetik bestera familia berekoa ere.

Zereal-almidoiak normalean% 15 eta 28 amilosa izaten dute.
Hala ere, arto-barietate batzuek% 1 baino gutxiago dute amilosa (arto argizaria, horien aleak elikagaien industrian loditzaile gisa erabiltzen baitira). Arto beste barietateek, aldiz,% 55 eta% 80 arteko amilosa eduki ohi dute, baina oso gutxitan lantzen dira, errendimendua gutxitzen baita amilosa edukia handituz.
Tuberkulu amidoek (adibidez, patata) amilosa-edukia nabarmen txikiagoa dute (% 17tik% 22ra).
Babarrun amidoek, aldiz, amilosa-edukia nabarmen handiagoa dute (% 33tik% 66ra).

Zerk areagotzen du produktuen indize gluzemikoa

Almidoi elikagaien indize glikemikoa hainbat faktoreren araberakoa da:

I. Amilosa / amilopektinaren erlazioa

Almidoia ur gehiegi berotzen denean, haren egitura aldatu egiten da. Almidoi-granulek ura xurgatzen dute pixkanaka-pixkanaka. Amilopektinaren zati bat disoluzio bihurtzen da. Berogailuak aurrera egiten duenean, amilosaren zati bat ere disoluziora pasatzen da.
Emaitza esekiduraren biskositate handiagoa edo gutxiago da. Almidoiaren gelatinizazio prozesua da.
Zenbat eta txikiagoa izan amilosa edukia, orduan eta indartsuagoa izango da gelatinizazioa eta alderantziz .
Zenbat eta almidoi gehiago gelatinizatu, orduan eta hobeto alfa-amilasekin garbitu daiteke (almidoiaren digestio-entzimak) eta zenbat eta handiagoa izan produktuaren indizea glikemikoa.
Zenbat eta gutxiago da amilosa almidoian, orduan eta handiagoa da indize glikemikoa. Eta zenbat eta handiagoa izan amilosa edukia, orduan eta almidoi gutxiago gelatinizatu eta indize gluzemikoa txikiagoa izango da.

Orain ulertzeko erraza da zergatik handia den amilosa eduki baxua duten patateen indize glikemikoa.
Lenteek, aldiz, amilosa eduki handia dute eta oso indize glikemiko baxua.
Adibide bat ere interesgarria da. artoa.
Argizari artoa ia amilosik gabe dago eta elikagaien industriak baloratzen du almidoiaren biskositate handia duelako. Kontserba fruta loditzeko eta kontserbak ontzietan edo izoztutako jakietan aurkeztea gordetzen da. Osagaien zerrendan, markatzaile artoaren almidoia azpian agertzen da.
Arto argizariaren indize glikemikoa oso altua da (ia 100).

II. Elikagaien produktuen tratamendu teknikoa eta termikoa

Produktuek hezetasuna eta beroa esposatzeko gaitasuna elikagaien indize gluzemikoa handitu. Adibidez, azenario gordinak 20ko indize glikemikoa dute uretan irakiten denean, indizea 50era igotzen da.
Prozesu industrial batzuek gelaketa maximoa eramaten dute, adibidez, malutak (patata purea, arto malkoak edo aglutinatzaileak, esate baterako, almidoia eta almidoia dextrinizatua) ekoizteak.
Metodo horiek indize gluzemikoa nabarmen handitzen dute (85 arto malutetarako, 95 patata purea, 100 almido eraldatua). Gainera, krispetak eta popa arrozak arto edo arroza baino% 15-20 indize glikemiko handiagoa dute.

III. "Pastifikazioak" glizeriaren indizea murrizten du

Gainera badago prozesu teknikoabertan, almidoiaren hantura eta gelatinizazio prozesua galarazten da: adibidez, gari gogorraren "pastifikazioa". Alea denean estrusio, berotu egiten da eta babes-film bat eratzen da, honek almidoia gelatinizatzeko prozesua moteltzen du.
Espagetiak eta pasta barietate batzuk "pasteurizatzen" dira, hau da, presio gogorretik kanporatzen dira. Raviolak, lasagna eta pasta freskoa orea eskuz mozten dira eta, beraz, indize glikemiko handiagoa dute, nahiz eta gari gogor berarekin egin.
Irin mota bateko produktuak ekoizteko aukera dago. Horien aurkibide glukemikoa asko alda daiteke (70 ravioli, 40 spaghetti).
Sukaldaritzako pasta egiteak azken glizeriaren indizean ere eragina du.
Espagetiak al dente egosi bada (5 minutu baino gehiago ez bada), orduan ez da aldaera indizea glizemikoa. Pasta 20 minutuz egosi bada, indizea handitzen da, almidoiaren gelatinizazio prozesua azkartzen baita.

Estrusioa (Lat. Extrusio-tik lat.) - produktuak lortzeko materiala biskuzko edo itsatsitako urtutako zulo bat sortuz. Elikagaien industrian (pasta, fideoak, arto makilak, etab.), Moldagarria substantzia erauzgailuaren buruaren molduraren zulotik behartuta.

IV. Atzeraeragina: Gelatinizazio alderantzizko Prozesua

Almidoia prestatzeak gelatinizazioa dakar. Almidoia hozten bada, berriro aldatuko da.
Gelan amilosa eta amilopektinaren makromolekulak pixkanaka berrantolatzen dira. Fenomeno horri deitzen zaio erretrogradazioa, hau da aurreko edo egitura molekularraren itzulera handiagoa edo gutxiago gogorra. Atzeraeraginaren maila handitu egiten da denbora handituz eta tenperatura jaitsiz.

• Almidoia daraman ontzi-ontzia denbora luzez tenperatura baxuan (5 ° C) gordetzen bada, atzeraeragiten laguntzen du.
• Gauza bera gertatzen da produktu batzuk lehortzen direnean. Egositako ogia zaharrek labean eginiko ogia baino hezetasun gutxiago dauka eta, ondorioz, almidoia atzera egitean laguntzen du. Hau ere ogia txigortzean gertatzen da.

Atzeraeraginak gelatinizazioaren erabateko itzulgarritasuna ekarriko ez badu ere, indize glizerikoa gutxitzen da. Espagetiak sukaldatzen badituzu (are "zuriak"), dente, eta gero hoztu eta haiengandik entsalada prestatzen dute, gero 35 indize gluzemikoa dute.
Ogi mota jakin baten indize glikemikoa labean ateratako ogia freskoa epela den ala ez araberakoa dela ondorioztatu daiteke. lehortu edo txigortua.
Modu berean, hori suposa dezakegu ogia izoztea eta ondorengo tenperaturan deskonfiguratzeak nabarmen murrizten du ogiaren hasierako indizea glizemikoa.

Mahasti berde hotzak dilize freskoek baino indize glikemiko txikiagoa dute. Kontsumitu aurretik gutxienez 24 ordu hozkailuan gordetzen bada, bere GI 10-15era jaisten da. Jatorrizko almidoiak zenbat eta gehiago eduki, orduan eta eraginkorragoa da atzeraeragina.
Gantz osagarria almidoia gelatinizatuak atzeraeraginezko moteltzea.
Gainera, almido erretrogradatuak, berreztatzen direnak, gelkatzeko gaitasunaren zati bat galtzen du. Almido erretrogradoaren zati bat (% 10 inguru) beroarekiko erresistentzia handiagoa bihurtzen da. Modu honetan beroketa karbohidratoak hotzean gorde ondoren glycemic indizea jaisten laguntzen du.

Almidoi naturala ez da elikagai gordinetan bakarrik aurkitzen. Zenbait kasutan, forma honetan egon daiteke egosi ondoren, baldin eta produktuaren ur edukia ez da nahikoa almidoia gelatinizatzeko. Hau da, batez ere, ogiaren lurrazala eta pasta motzeko cookieentzat, non almidoiaren egitura granularra oraindik ere partzialki kontserbatzen den labean egon ondoren. Horrek indizea glikemikoa gutxitzea eragiten du gelatinizatzen duten almidoiekin alderatuta (adibidez, ogiaren haragia).

Horrek azaltzen du gelaketa murriztua lurrunetan eta egositakoan, hau da, sukaldaritza metodoetan hidratazioaren eragina uretan irakiten denean baino baxuagoa dela.

Karbohidrato batzuk proteina naturalen edukia amidoen hidrolisi txikiagoa (konposatu kimikoen urak xurgatzearekin) apurtzea eragin dezake, eta horrek indize gluzemikoa murrizten du.
Hau zereal produktuentzat da, batez ere pastarentzat.
Glutenaren presentziak digestio amilasaren funtzioa moteldu egiten du eta horrek, aldi berean, glukosaren xurgapena mugatzen du.
Horrez gain, zuntz edukia almidoiak digestio amilasien ekintza mugatu dezake eta, beraz, glukosaren higadura murriztu.

Lehenik eta behin, dieta zuntz disolbagarriek (lekaleetan, batez ere, baita oloan aurkitzen da) eragin zuzena edo zeharkakoa dute glukosaren berrexekzioa murrizteko eta, beraz, dagokion almidoiaren indize glikemikoa jaistea.

VI. heldutasun-maila

Fruitu almidoien indize glikemikoa handitzen da heldutasun maila. Hau bereziki gertatzen da bananentzat (eta are gutxiago sagarrak).

Banana berdeek indize glikemiko nahiko baxua dute (40 inguru), eta horrek nabarmen hazten da heltze prozesuarekin (65), almidoia hobeto digeritzen baita heldutasun gero eta handiagoarekin. Gauza bera gertatzen da banana berdeak termikoki prozesatzen badira.
biltegiratze Zenbait produktuek, batez ere patatak, indizea gluzemikoa handitzen dute, GI-a modu naturalean aldatzen baita produktuaren "zahartze" prozesuan.

V. Partikulen tamaina / Artezteko maila

Elikagai elikagaiak badira xehatu, almidoiaren partikula txikiek almidoi molekulen hidrolisia errazten dute. Horrek, aldi berean, indize glikemikoa handitzen du.
Funtsean, alea, irina birrintzen denean aplikatzen da.
Gainera, arroz-irinak arroza baino indize glikemiko handiagoa du.
Garia harri-harrietan lurra lantzen zen irin biguna lortzeko. Prozesu gehiago egin aurretik astindu zen, baina irina nahiko lodia mantendu zen. Ogi zuria deritzon indize glizerikoa 60tik 65era bitartekoa da, oraindik ere onargarria.
Gazta naturaletik soilik egindako ogiak indize gluzemikoa murrizten laguntzen du.
Ogi osoez osatutako ogiak, zuntz eta proteinan aberatsak, indize glikemiko txikiagoa du (35 eta 45 artean).

1870. urtean errota zilindrikoaren asmakuntzarekin, irina zuriaren produkzioa mendebaldera zabaldu zen lehenengo, eta gero mundu osora. Asmakizun tekniko berri hau, jakina, "aurrerapen" gisa ikusi zen, baina okindegietako produktuen mantenugaien kalitatea murriztu zen.
Artezteko sistema aurreratuagoei esker, irina “garbiagoa” bilakatu da baldintza teknikoetan. Hala ere, ikuspuntu fisiologikotik, zuntz gutxiago, proteina eta oligoelementu gutxiago (bitaminak, mineralak, gantz-azido funtsezkoak) eta partikula txikiagoak esan nahi du.
Ondorioz, irin honetatik sortutako elikagaien indize glikemikoa handia da.

Artikulu hau irakurri baduzu eta ez baduzu dena ulertu, ez beldurgarria - Orain esandakoa laburbilduko dugu eta puntuak azalduko ditugu.

Zerk areagotzen du produktuen indize gluzemikoa

1. Karbohidrato ugari hartu behar dira kontuan, ez baitago “almidoia”, baizik eta “almidoiak” ere.
2. Amidoak egitura molekularraren (amilosa / amilopektinaren erlazioa) bereizten dira hasieran, baita mantenugaien edukia eta konbinazioa ere (proteinak, zuntz dietetikoa).
3. Amidoen propietateak urak, hotzak edo beroak eragiten dituzte, baita aldi baterako faktoreek ere.
4. Elikagaiak edozein industria-, sukalde- edo elikagai-prozesaketaren bidez aldatzen dira, indizea eta digestibilitatearen arabera.

Dagokion efektu glikemikoan agerikoa da.

Horrela, elikagai produktu baten indize glikemikoa elikagai produktuak aukeratzerakoan kontuan hartu beharko liratekeen faktore ugarien ondorioa da.

Kaloriara zuzendutako dietetika 15 urte baino gehiago daramatzaten termino zientifiko garrantzitsu hauek ahaztu. Ondorioz, elikagaien industriak arazo larriak dituzten espezie botanikoak hedatzeaz gain, prozesuak, sukaldaritza eta zeharkako odol glukosa maila areagotzen duten prozesuak garatu zituen, elikagai modernoak kontsumitu ondoren kontserbatzeko.

Gaur egun badakigu hiperinsulinismoa metabolismoaren gaineko efektu kaltegarrien ondorioa dela eta, halaber, gizentasunak, II motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskular ugariek munduko biztanleriaren gehiengoa eragiten dutela.
Oso arduragabea da une honetan ofizialki gomendatzea kontsumitzaileek eguneroko energia beharren% 50 eta% 55 karbohidratoekin estaltzea, adierazi gabe zer karbohidrato kontsumitu behar dute.

Nutrizio gomendio hauek ez dira karbohidratoak indize glikemikoen arabera hautatu eta prozesatzeko aukera ematen duten azalpenekin.
Karbohidrato konplexuak "ofizialki" kontsumitzea gomendatzen da, eta hori ez da bereziki garrantzitsua gaur egungo jakintza fisiologikoari dagokionez.
F. Bornet eta G. Slama ikertzaileek hori nabarmentzen dute "Karbohidrato konplexuak ez dira truka" baina hori jakin beharko zenuke "Almidoi eta elikagai almidoi batzuk azukre soilak baino hipergluzemikoak dira." adibidez, patata frijituak (GI 95) odol azukrea handitzea eragin handiagoa du azukreak baino (GI 70).

Michelle Montignac pisua galtzeari dagokionez, munduko lehen nutrizionista izan zen.

Azken 15 urteetan bere argitalpen guztietan erakutsi du nola elikadura ohituretan izandako aldaketek azken 50 urteetan obesitatearen gorakada izugarria eragin duten.

Gure arbasoek horrela jan zuten odol azukrea oso gutxi (janaria indize gluzemiko baxua eta oso baxua duten karbohidratoek osatzen zuten).
Dieta hipergluzemikoa aldatzera joan ginenean (batez ere indize glikemiko handia eta oso altua duten karbohidratoek osatutakoa), gero eta jende gehiago hasi zen gaixotasun metabolikoak jaten, batez ere hiperinsulinismoa, pisu-igoeran eta diabetean faktore garrantzitsua baita.

Ezagutzen lagunduko dizuna

Ez eduki karbohidraturik

Odol azukreari zeharka eragiten diote eta, beraz, ez dute GIrik, baxua bada ere.

Produktuen aurkibide glikemikoa eragiten duten faktoreak

Badakigu hainbat faktorek elikagaien indize glikemikoan laguntzen dutela.

gaur falta dira Froga zientifiko argiak GI baxuko dieta baten eragin positiboen gaineko gehiegizko gaixotasunen prebentzioan.
Gainera, GI-ren erabilera praktikoa zailtzen dute hainbat faktorek.
Faktore askok GI produktuaren desbideraketak eragiten dituzte.

Elikagai produktu jakin bateko GI datuak askotan nabarmen alda daitezke.

1. Elikagai berotuen indize glikemikoa normalean elikagai gordinak baino handiagoa da.

Bi prestaketaren izaera eta iraupena produktuaren GI adierazten dute.
Patata pureak, patatak eta labean egindako patatak normalean GI> 70 izaten dituzte. Patata egosiak normalean GI bat izaten dute

2. Elikagaien konposizioak zeregina du: gantz edo zuntz dieten zuntz aldibereko kontsumoak odol glukosaren igoera moteldu eta GI maila murrizten du.

3. Prozesatu eta egosi GI aldatu daiteke.

4. Gainera, produktu batzuen GI-ren banakako desberdintasun handiak daude.

Elikagaien indize glikemikoa faktore askoren araberakoa da: elikagaien sarrerako abiadura, zatien tamaina, prestaketa, barietatea eta produktuen heldutasun maila, baita faktore indibidualak ere, esaterako, elikagaiak birrintzea, digestioa, intsulina erregulatzea (neurri handi batean, eragina). intsulinarekiko sentikortasunetik).

Zientziak gai hau landu beharko du, baina ...

Hala ere, kontsumoaren ondorioz gehiegizko pisuaren itxura "Oker" karbohidratoak, goi-mailako jakak diren azukrea, ogia zuria eta patata, arroza edo azenarioa.
GI baxua duten elikagaien kontsumoa nagusi denean, gehiegizko pisua eta, seguru asko, zenbait gaixotasun agertzea saihestu dezakezu.

Orain badakizu ...

Produktu bat eta bera - indize glikemiko desberdina.

1. Prestatzeko metodoaren arabera, produktuaren indize glikemikoa alda daiteke.

Hau da, elikagaien almidoiaren edukia. Ez dugu gure gorputzetan gertatzen den prozesu konplexua ulertu behar. Oro har, ura xurgatzen edo berotzen duten elikagaiek GI maila handiagoa dute. Ildo horretan, al dente itsasgarria leunagoa baino hobe da.

Beste adibide bat:

Azenario gordina (GI = 20) eta azenario egosia (GI = 50)

Gauza bera gertatzen da prestatutako eta berotako jakietan. Janaria berotzean, GI berriro igotzen da.

2. Produktuen prozesamenduak GI alda dezake.

Metodo teknikoek, esate baterako, produktu bat txikitu edo artezteko, edo artoa palomporoetan edo arto ogietan, patata purea, handitzen dute GI:

Patata egosiak (GI = 70) eta patata purea (GI = 80)

Patata purea (hautsetik lortutako produktua) (GI = 90)

3. Heldutasun maila indize glikemikoan eragiten du

Aldi baterako faktoreek ere paper garrantzitsua betetzen dute, zoritxarrez, ez dira emaitza positiboak lortzen, whiskyarekin gertatzen den bezala (zenbat eta hobe, orduan eta hobeto). Hemen duzu banana zaleentzat adibide bat:

Platano heldua (GI = 35) eta platano heldua (GI = 55)

4. Hotzaren efektu positiboa

Hobe da pasta epel entsalada jatea pasta epela baino.

Praktika egiteko

• Egungo produktuei buruz duzun GI ezagutza edozein dela ere, jarraitu jarraibide hauek.
• Jan barazki asko! Variety!
• Jan babarrunak! Sukaldatu plater mota ugari astero.
• Jan osasuneko ogia, ale osoko zerealak, arroza marroia eta gari gogorreko pasta. Patata baliotsua, adibidez, egosia edo labean egina, bezalako platera da.
• Kalitate handiko landare olioak erabili. Koltza olioa, oliba olioa, germen olioa ...
• Jan gutxienez bi fruta fresko egunean.
• Astean gutxienez jan arrain platera.
• Aprobetxatu esneki eta gazta aukera zabala! Egunero 3 jan inguru eta aukeratu aukera leunenak.
• Edan asko.