Kolesterol onak dituzten 25 elikagai zure dietan sartzeko

Kolesterol txarra al duzu? Zure osasunaz kezkatuta zaude? Kolesterol altua oso arazo arrunta da jende askoren artean, eta neurri egokiak garaiz hartzen ez badira, konplikazioak gerta daitezke.

Beraz, nola handitu kolesterola ona eta jaitsi gorputza txarra? Zer produktu lagun dezakete? Irakurri artikulu hau kolesterola osasuntsuena duten elikagaiei buruz eta jakiteko.

Kolesterol onari buruz jakin behar duzun guztia

Zer da HDL kolesterola? Giza gorputza 2 kolesterol motaren ekoizpenaz arduratzen da. LDL eta HDL (dentsitate handiko lipoproteina) bezala ezagutzen dira, eta hori onuragarria da. HDLek kolesterola gorputzetik kentzen laguntzen du eta zuzenean gibelera zuzentzen du, bihotzeko gaixotasunak garatzea eragozten baitu. HDL baxua eta LDL handia gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua nabarmen handitzen da.

Kolesterol txarraren inguruko informazio batzuk

Kolesterol txarra murriztea ez da hain erraza eta batzuetan garestia da. Prozesu hori pixkanaka gertatzen da eta erabateko dedikazioa eskatzen du.

Elikadura egokiak prozesu hori azkartu dezake. Kolesterolaren pilaketa kaltegarriak gorputza garbitzeko sortu diren produktuak daude. Zergatik da hain arriskutsua kolesterol txarra?

Kolesterolaren 2/3 inguru HDL partikulek eramaten dute. Partikula hauek kolesterola gorputzaren hainbat tokitan behar dute. Odolean kolesterol kaltegarri asko baldin badago, HDL partikulek ez dute beren zeregina betetzen eta zuzenean isurtzen dute odolera, eta horrek odol hodiak blokeatzea eta bihotzeko gaixotasunak garatzea lortzen du. Gehieneko kolesterol txarra kentzeko modu seguru bakarra gantz gabeko dieta da.

1. izokina basatia

Izokin basatia oso ona da bihotzerako. Omega-3 gantz azidoak ditu, dentsitate handiko lipoproteinez betetakoak. Astean 2-3 aldiz izokina basatiak jatea gomendatzen da. Gogoratu mantenugai guztiak ez direla gorputzak xurgatzen, beraz, saiatu zure dieta dibertsifikatzen eta janari osoak jaten.

2. Txitxarroa

HDL kantitate handiak dituen beste produktu bat berdela da. Gehitu zure dietari sistema kardiobaskularraren bihotzekoak eta gaixotasunak izateko arriskua murrizteko. Omega-3 azidoak ditu, kolesterol onuragarria handitzen dutenak eta odolean dauden gantz zelulen kopurua murrizten dutenak.

Hegaluze zuria HDL kopuru handia duten produktuei fidagarria izan daiteke. Horrek sistema kardiobaskularraren osasuna indartzeaz gain, hipertentsio arteriala eta odol biderkadura arriskua murrizten lagunduko du. Atuna labean edo plantxan gantz kaltegarrietatik urrun egoteko.

Halibutea bihotza babesten duen beste arrain bat da. American Heart Association-ek gomendatzen du astean gehienez 3 aldiz arrain hau jatea. Halibutxoa zure gustukoa ez bada, sardinak edo laku amuarrak dastatu ditzakezu. Arrain olioaren osagarriak ere alternatiba ona izan daitezke.

6. Oliba olioa

Oliba olioak HDL handitzeko eta kolesterol txarra jaisteko gai diren antioxidatzaile ugari ditu. Erabili oliba olioa krematsu edo sukaldaritzako spray baten ordez, osasun kardiobaskularra hobetzeko. Gehitu ozpin pixka bat entsaladako janzkera gozoa egiteko. Ez itzazu oliba olio kopuruarekin, kaloria asko dituelako.

7. Canola olioa

Canola gantz monoinsaturatuan aberatsa den landare-olio likidoa da, eta horrek kolesterol txarraren kopurua murrizten du. Gomearen ordez sukaldatzeko erabiltzea gomendatzen da, gantz saturatu kaltegarriak asko baititu. Entsaladak edo barazkiak labean jar ditzakete bazkaltzeko.

Ahuakatea koipe monoinsaturatu ugari duen fruitua da. Hau da HDL kolesterolaren iturri onenetakoa! Aguakatearen xerrak fruta entsalada edo purea gehitu eta ogitarteko batean maionesa eta gurina erabili ordez. Ahuakateek kolesterol txarra jaisten laguntzen dute.

9. Bruselako kimu

Kolesterol ona handitzeko zure dietari gehitzeko beste produktu bat Bruselako kimu da. LDL maila jaisten du erabat blokeatuz. Gantzak ere odolean xurgatzen dira. Zuntz disolbagarria dauka, eta hori da aukerarik onena HDLa igotzeko.

11. Lima babarrunak

Lima babarrunak behin betiko probatu behar duzun zerbait dira! Kolesterol txar kopurua murrizten du eta gizakiaren sistema kardiobaskularraren egoera hobetzen du. Limako babarrunak beste barazki batzuekin egosi daitezke, hala nola azenarioak eta piperrak, edo, besterik gabe, barazki entsaladetan gehitu. Zure dietan aldaketa oso txikiak egiten badituzu, zure hesteak garbitu, jan azkarrago jan eta gutxiagorekin hornitu eta gorputza kolesterol txarra murrizteko beharrezkoa den zuntz dosi erregularrarekin hornitu.

13. Almendrak

Egunero almendra mordo batek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagunduko du. Proteinez beteta daude, gorputzaren gehiegizko gantzak borrokatzen ditu eta denbora luzez saturatzen dira. Almendrak dieta osasuntsu baten parte izan behar du. E bitamina kantitate handietan dauka, eta horrek arterien plaka garatzeko arriskua murrizten du.

Intxaurrak omega-3 gantz azidoak ditu, zure bihotz taupadak kontrolatzen laguntzen dutenak. Zuntzak ere baditu, diabetesa prebenitzen duena eta gutxiago jaten laguntzen duena. Gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak dira, bihotzerako oso onuragarriak direnak.

Kakahueteek L-arginina kantitate handiak dituzte. Arterien egoera hobetzen du, malgutasuna areagotzen du eta plaka eratzeko arriskua murrizten du. Odol zirkulazioa ere erregulatzen du.

16. Pistatxoak

Pistatxoek landare esterolak dituzte, kolesterol kantitatea kontrolatzen duten substantziak. Askotan beste produktu batzuetara gehitzen dira, laranja zukuan, adibidez, osasun onura kopuru handia dela eta. Egunero 45-50 gramo fruitu lehor inguru jatea gomendatzen da eta horrek kolesterol txarra murriztea are eraginkorragoa izango da.

17. Txokolate iluna

Txokolate iluna zure dietan zerbait zaporetsu eta osasuntsua sartzeko aukera bikaina da. Kolesterola txarra murrizteko gai da, giza bihotzarekin mirariak egiten dituzten antioxidatzaileak eta flavonoideak ditu. Hala ere, ez ezazu aberastasun gozoa hartu eta jan neurriz kilo gehiago ez irabazteko.

18. Te berdea edo beltza

Te beltzak eta berdeak eragin positiboa duten antioxidatzaileez beteta daude. Eguneko 3 edalontzik sistema kardiobaskularraren osasuna sendotuko dute eta larruazalaren itxura hobetuko dute. Askotan, edari horiek pisua galtzeko, odol presioa jaisteko eta diabetesa tratatzeko erabiltzen dira. Hobe da azukrea eta krema gehitzea teari, honek edari beroen onurak soilik murriztuko ditu.

19. Arroza marroia

Arroz marroia LDL kolesterola jaitsi dezakeen ale osoko laboreen ordezkari onenetarikoa da. Gainera, kolesterol xurgapena odolean murrizten du. Ordeztu arroz zuri kaltegarria marroiarekin. Produktu honen abantaila guztiak zeure kabuz ikusteko. Estresa ere aurre egiten du, diabetesa izateko arriskua murrizten du eta pisua galtzen laguntzen du.

Soja esnea edo tofu gazta ere kolesterol txarra jaisten lagun dezake. Ez du kolesterol gramo bakarra eta omega-3 gantz azido asko ditu, hau da, osasuntsu dago bihotzaren eta odol hodien osasunerako. James Beckerman, MDren arabera, soja esnea ez da nahikoa izango kolesterola jaisteko, beraz, bere dietan beste elikagai osoak sartzea gomendatzen du.

21. Babarrun Gorriak

Lekaleen artean LDL kolesterola jaisteko liderra babarrunak dira. Nutrizionista askok gomendatzen dute. Edalontzi gorri erdi batek 3 gramo zuntz disolbagarriak eta 6 gramo zuntz ditu. Babarrunak erregularki kontsumitzeak dentsitate baxuko lipoproteinen kopurua murrizten du.

Baia E bitamina dauka, eta horrek kolesterolaren oxidazioa eta odol hodien barruan plaken eraketa gelditzen ditu. Eta hori ez da dena, baia minbiziari aurre egiteko eta hezur-egoera hobetzeko gai dira. Baia egunero jaten duten pertsonek ez dute digestio arazorik, baia jaten ez dutenek ez bezala. Baia gustuko ez dutenek guvaak, kiwiak, mangoak edo mertxikak jan ditzakete horren ordez. Gogoratu bakarrik fruta kalorien jarraipena egiteko.

24. Elikagai aberastuak

Elikagai aberastuek ere bihotzerako balio dute. Jogurta, laranja zukua eta CRANBERRIES adibide nagusiak dira. Kolesterola% 6-15 jaisten dute. Ez al da handia? Ez ahaztu erosten dituzun produktuen etiketak arretaz irakurtzea, izan ere, osagai erabilgarriez gain, kaltegarriak izaten dira horietan.

1. Oatmeal, gari eta zuntz handiko elikagaiak

Oatmeal zuntzak disolbagarriak ditu, kolesterol txarra jaisteko duen gaitasunagatik ezaguna. Eguneroko zuntz disolbagarriekin 5-10 gramo janari gomendatzen dira kolesterola jaisteko. Egunero 1,5 oatmeal kopa gorputz honek zuntz disolbagarriaren beharra estali dezake.

4. Estanolarekin edo esterolarekin aberastutako produktuak

Dendetako apalak stanolarekin edo esterolarekin (belar produktu kimikoekin) aberastutako produktuez beteta daude. Substantzia horiek kolesterolaren xurgapena oztopatzen dute.

Fruta zukuak, jogurtak eta beste produktu batzuek esterolak dituzte, gorputzean kolesterola% 10 murriztu dezakete.

1. Genetika

Genetikak gizakiaren ia guztia zehazten du eta, beraz, ez duzu deskontatu. Pertsona batek kolesterol onaren maila nahikoa izateko predikzio genetikoa badu, sistema kardiobaskularraren gaixotasunak garatzeko arriskua nabarmen handitzen da. Egoera honetan gehien desatsegina da prozesu hori ezin dela kontrolatu. Horregatik, oso garrantzitsua da kolesterol txarraren maila handitzeko joera duten pertsonentzat behar bezala jatea.

2. Prestakuntza falta

Zenbat aldiz gomendatu dizu medikuak ariketa egiteko? Edozein pertsonaren bizitzako trebakuntza garrantzitsua da. Ez dio axola zein forma duen pertsona, egunero entrenatu behar duzulako. Entrenamenduak osasun onura ugari ditu. HDL kolesterola handitzen dute. Astean 3 entrenamendu baino ez dira 45 minutuz odol lipidoen maila hobetzen.

3. Gorputzeko gantz-azido omega-3 nahikoa ez

Dieta orekatua oso garrantzitsua da. Elikagai gozoak eta frijituak baztertzean datza, baita bitamina, proteina eta omega-3 gantz azidoen kopuru beharrezkoa den kontsumo arruntean ere. Omega-3 gantzak funtsezkoak dira gorputzak behar bezala funtziona dezan. Bi motatakoak dira: azido docosahexanoikoa eta elcosapentanoikoa. Gantz-azido horiek dietan nahikoa ez badira, ziurrenik, HDL kolesterola murriztu egingo da.

4. Dietako landare-elikagai kopuru nahikoa

Kolesterolaren maila baxuak izateko azken arrazoia eguneroko menuan landare-elikagaien gabezia da. Arazo hau konpon dezaketen fruituak daude. Normalean kolore gorria edo morea izaten dute. Fruitu hauek resveratrol aberatsak dira, zelula mailan birsorkuntza hobetzen duen antioxidatzaile indartsua da. Mahats gorriak, gereziak, sagarrak eta baia aurkitzen da.

Zergatik behar duzu HDL kolesterola?

Kolesterola gibelean sintetizatzen da, eta elikagaietatik lortzen dugu. Gorputzean oso funtzio garrantzitsuak egiteko erabiltzen da, hala nola hormonak eta bitaminak ekoizteko. Hezur zelulen egitura hobetzen du. Gehiegizko kolesterola plaken forma pilatzen da arterien hormetan eta odol zirkulazio normala oztopatzen du. Denborarekin, sistema kardiobaskularraren gaixotasun larriak dakartza. Egoera horretan, kolesterol ona erreskatera etor daiteke. Gehiegizko kolesterol kaltegarria kentzen du gorputzetik, kolesterol plaken arteriak garbituz. LDL kolesterola gibelera transferitzen du, eta bertan prozesatu eta gorputzetik kanporatzen da.

Aholku hauek lagundu al dizute? HDL kolesterola igotzeko beste metodo batzuk dituzu agian? Partekatu zure iritzia, esperientzia eta utzi iruzkinak.