Karga glukemikoa

Pisua galtzen duten askok nabaritu dute, ahalegin guztiak eta elikadura egokia izan arren, ez duela balio pisua galtzeko, eta zenbait kasutan hazten jarraitzen du. Zein da kontua? Gaurko artikuluan indize gluzemikoa eta karga glukemikoa bezalako kontzeptuei buruz hitz egingo dugu, pisua galtzeko garrantzi handia dutenak.

Zer da hau?

Glycemic index (GI) elikagaiek gizakien odolean glukosa mailan duten eraginaren adierazlea da.

Karga glikemikoa (GN) elikagaien produktuen parametro dietetikoa da, karbohidratoek odol azukrean duten eragin kuantitatiboa ebaluatzen duena.

Orain azaldu hitz sinpleagoetan. Produktu bakoitzak aurrez zehaztutako makrokel kopuru bat du: proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Azken hauek propietate erabilgarria dute - glukosa bihurtzeko, egunean zehar gure gorputza eta burmuina energiaz elikatzen dituena. GIk erakusten du kalitate handiko karbohidratoak eta GN-k zenbat janari onargarriak diren jan dezaten, odol glukosian jauzi gogorrik ez izateko. Zenbat eta kopuru handiagoa izan, orduan eta arriskutsuagoa da produktua pisu galerari eta giza osasunari dagokionez.

1. Taula Balio arruntak

Prozesu horiekin karbohidrato azkar eta motelen kontzeptuak elkartzen dira. Gorputzean poliki xurgatzen den elikagaiak ez du metabolismoa azkartzen eta ez du odolaren konposizioan aldaketa zorrotzik sortzen - karbohidrato geldoekin saturatuta dago, eta hobeagoa da gutako gehienentzat.

Proteinen, gantzak eta karbohidratoen oreka egokia da harmoniaren gakoa

Nola da posible hau?

Elikagaien parametro horietan oinarrituz, honako hau ulertu dezakegu:

1. Zein janari mota hau edo zer motako janaria da. Goizean, gorputzak batez ere energia behar du, gosaria da otordu garrantzitsuena. Lehentasunez, karbohidrato motelak ditu, eta ondorioz, indize glikemiko baxua duten elikagaiak dira. Bazkaltzeko eta afaltzeko, beste printzipio batzuk aplikatzen dira, laburpen taulan laburbiltzen ditugunak.

1. Goiko taulan ikus dezakegu glicemia handiko karga duten produktuak ez direla gomendagarriak erabiltzeko. Dietari dagokionez, pisua galtzea ekiditen dute eta, beraz, dietatik kanpo utzi behar dira.
2. Osagaiak zenbat eta GI handiagoa izan, orduan eta azkarrago jango duzu berriro, platerrak duen kaloria kopuru handia izan arren. Indizearen balio baxuetan, denbora askoz ere mantenduko duzu, baina zatiaren tamaina pixka bat handituko da.

Zergatik dira kalte handiko GI-elikagaiak?

Ordezkari sutsua - patatak, berez ez da kaltegarria, karbohidrato sinpleak dituzten beste produktu batzuk bezala. Horien erabilera maiz eta kontrolatuan kaltegarria da.

Pisua entrenatu ondoren platano oso bat jatea baino ez dago ezer. Gorputzak karga bizkorra behar du, bertan dauden azukreek ezin hobeto aurre egingo baitute. Baina ez dago gosaltzeko edo bazkaltzeko jan beharrik. Lortuko duzun guztia karbohidratoen lehentasunezko kontsumoa da, proteinek eta gantzak zure gantz-erreserbak betetzen eta gerria handitzen duten bitartean.

Bizimodu sedentarioaren kasuan kaltegarriak ere izango dira, metabolismoaren azkartzeak gantzak metatzea ekarriko duen "egun euritsu baterako". Hortz gozoa: zure jokabidea pentsatu eta gozokietarako irrikaz nola kentzen ikasi behar da.

Jarrai ezazu zeure buruari dieta egokia

Glycemic Index Taulak

GI produktuen balio zehatza (haragia, fruta, zerealak, barazkiak, etab.) Laborategiko baldintzetan bakarrik jakiteko, beraz, informazio hori marrazteko mahaien multzo osoa biltzen saiatu gara. Erabil dezakezu mahaiaren bilaketabaita ordenatu datuak zutabeetan bere esanetara.

Kalkulu glukemikoa nola kalkulatu

Karga glikemikoa kalkulatzeko, produktuan, zatien tamaina eta GI-ko karbohidratoak erabiltzen dira. Hartu, adibidez, sagar bat - haren indize glikemikoa 38 da, 100 gramoetan 13 gramo karbohidrato ditu. Kasu honetan, 100 gramo hartzearen glukemia karga hau bezala kalkulatuko da:

Adibidez, 250 gramo hartzearen karga 5 * 2,5 = 12,5 GN izango da

Eguneko karga glikemikoaren tasa

Glukemia kargaren eguneroko araua 100 pertsona osasuntsuentzat da, 33 GN inguruko dieta dutenentzat. Eguneko dosia kalkulatzean, dieta produktu guztien karga eta horien zenbatekoa laburbiltzen dira.

Indizea bezala, produktuak 100 gramoko karga glikemiko motetan banatzen dira:

Eguneroko dietan GN araua 100 da, arauarekiko desbideratzea 20 dela uste da, hau da: karga glukemiko baxua 80 GN-ko kontsumo osoa eta 120 GN-ko maila altua;

Zertarako erabili: indize edo karga glikemikoa?

Jakina, karga errazagoa eta erosoagoa da erabiltzeko. Zenbait kasutan, indizea baino gutxiago adierazgarria eta eraginkorra da, batez ere diabetesa duten pertsonentzat. Kontua da karga glikemiko baxuan oinarrituriko dieta nahasi daitekeela; alde batetik, karbohidrato geldoez (edo GN-tik 0-ra dagoen haragia) beteta dago, eta karbohidrato bizkorrez osatutako zati bat. Eguneko banaketa desberdina da, gailur balio handiekin. Diabetikoentzako eta pisu galerarako, indize glikemikoa eta karga erabili behar dituzu. Kasu honetan, odol azukrea eta gorputzak behar duen energia nahikoa kontrolatu ditzakezu.

Nola gauzatzen dira trukaketa prozesuak

Gertatzen denaren zergatia ulertzeko, eskola urruneko anatomiarekin hasi beharko zenuke. Prozesu metabolikoetan parte hartzen duen hormona nagusietako bat intsulina da.

Pankreak jariatzen du odol glukosaren edukia igotzen denean. Intsulinak karbohidratoen, gantzak eta proteinen metabolismo naturala lortzeko beharrezkoa den metabolismoaren eta glukosaren erregulatzaile gisa jokatzen du.

Hormona odolean glukosa maila jaisten da eta, gainera, lagundu egiten du eta gihar eta gantz zeluletara sartzen laguntzen du, beraz, odolean intsulina baxua denean, pertsonak berehala sentitzen du. Hau printzipio honen arabera funtzionatzen du:

1. Karbohidratoen sarrerak intsulina maila handitzen du eta hormona glukagonoa gutxitzen da, pankreasak sortutakoa.
2. Glucagonak gibelean gertatzen den eraldaketa sustatzen du, eta glukogenoa glukosa bihurtzen da.
3. Odolean glukosa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta intsulina gehiago sartzen da odolean, eta horrek intsulinak ehun adiposoetara garraiatutako azukrea arriskua handitzen du.
4. Beraz, garrantzitsua da glukosa-kopurua normala dela eta ez dela handitzea ziurtatzea.

Informazio orokorra

Indize gluzemikoak karbohidratoak bereizten ditu, gizakien garraio mitokondrien glukosaren saturazioa nola handitzen duten arabera. Zenbat eta indize gluzemikoa altuagoa izan, orduan eta azkarrago gertatzen da garraio mitokondriak glukosaren saturazioan duen jauzia. Indize glikemikoak 0-100 puntu hartzen ditu (0-k ez du garraio mitokondrien glukosaren saturazioan eragiten, horietako 100 gehienak).

Hala ere, indize gluzemikoak ez du argazki osoa kontatzen. Elikagaiak karbohidrato ugari badu, glukosaren saturazio handia emango du garraio mitokondriak, nahiz eta indize glikemiko baxua duen. Hemen karga glukemikoa agertzen da. Gl-ek indize gluzemikoko karbohidratoen kopurua eta kalifikazioa hartzen ditu kontuan, garraio mitokondriak glukosaren saturazioan duen eraginari buruzko irudi osoagoa emateko.

Zer esan nahi du hau hitz soiletan? Izan ere, karga glikemikoa odolean karbohidrato puruaren kantitatearen ehunekoa da indize glikemikoari dagokionez. Eta, ikuspuntu praktiko batetik ikusita, orduan karga glikemikoa eta ez indize glikemikoa zehazten da produktuarengandik lortutako azukrea glukogenoan digerituko den ala ez, energia purua erabiliko den edo ehun adiposoko molekuletan bihurtuko den.

Datu interesgarria: glycemic indizea ez bezala, karga glikemikoen maila ez da egosketa metodoaren araberakoa, izan ere, ia beti karbohidratoen kantitatea, nahiz eta kaloria edukia aldatu, ez da aldatu.

Nola funtzionatzen du?

Egunero zenbat eta karga glikemiko handiagoa izan, orduan eta intsulina gehiago ezkutatuko da karbohidrato horien aurrean. Honela funtzionatzen du:

• Intsulina askatzen da dietan karbohidratoei erantzunez.
• Zehatzago esanda, intsulina gehiago azkarrago jariatzen da karbohidrato glikemiko altuetara.
• Intsulinak glukosa gantz zeluletara transferitzen du, erregaitzat erreko dena.
• Fosfato alfa-glicerina glukosatik lortzen da erregai gisa erretzen denean.
• Glizerinak (alfa-glicerol fosfatatik) gantz-azidoak lotzen ditu eta gantz-zeluletan triglizerido gisa gordetzen ditu.
• Gainera, glukosa, energiak ez duena, gibelean bihurtu eta triglizerido gisa gordeko da ehun adiposoan (berriro ere lodiago bihurtzen zara).

Hori dela eta, poliki-poliki apurtzen duten karbohidratoak jan eta intsulina pixkanaka are nabarmenagoa eta txikiagoa ematen badugu, gihar masa handitzea ahalbidetuko dugu, gantz gehikuntza minimizatuz.

Kiroletan glicemia karga

Ezagutza hori nola erabil daiteke kirolean, adibidez, crossfit-etan? Lehen begiratuan, karga glikemikoek ez dute inolaz ere kirolean lortzen eta ez du dieta plana inolaz ere aldatzen. Pisua galtzeko edo kalitate handiko muskulu-masa funtzionalaren multzoa laburtzen du produktuen zerrenda. Baina, egia esan, askoz ere zailagoa da.

Adibidez, karbohidratoen leihoaren itxierarekin egoera klasikoa hartzea. Karbohidratoen leihoa ixteko, glicemia indize altua eta glukemia karga baxua duten produktu ugari erabiltzen dira tradizionalki. Hauek dira:

• Proteina zukuan nahastuta.
• Irabazlea uretan.
• Zukuak.
• Bananas.
• Beste fruitu batzuk.

Baina ondo al da? Glukemia indizea handia izan arren, traktu gastrointestinala denbora gehiago ematen du elikagai handiak digeritzen. Eta, beraz, alderantzizko planteamendua izango da aukerarik onena. Karbohidrato azkarra, karga glikemiko maximoarekin, urarekin pixka bat diluituta. Zergatik? Dagokion indize glikemikoarekin karga glukemiko handiagoa izan behar baduzu, xede-produktua baino leiho txikiagoa behar izango duzu. Beraz, digestio-prozesua oraindik azkarrago joango da, eta, beraz, glukogenoaren maila berriro 5-7 minututan hasiko da eta ez 20-30. Bestalde, karga glikemiko txikiagoa duten elikagaiek, kantitate handiagoak hartzen badira ere, ehun adiposoen deposizioaren arriskua murrizten dute, baina glukogenoaren eta hipertrofia sarkoplasmikoaren hazkundea murrizten dute.

Hurrengo egoera lehortzeko muturreko dieta batean karga glikemikoa aintzat hartzea izango da. Oso maiz, karbohidraturik gabeko dieta lehortzeko erabiltzen da. Edo aukera konplikatuagoa - karbohidratoen txandakatzea. Lehenengo kasuan, glukogeno erreserbak erabat agortzen ditugu, eta proteina-aportazio nahikoa handiarekin, prozesu katabolikoak murrizten ditugu, gorputza koipe moduan jarriz. Baina, hala ere, odolean azukre faltak eragin negatiboa du osasunean, ongizatean eta umorean.

Dieta leunagoek normalean ez dute emaitza harrigarririk ematen, eta gorputzak kaloria defizitara egokitzea lortzen du eta horrek pisua galtzea moteltzen du. Baina hirugarren bidea dago. Hau da kaloria murrizketa zorrotza lortzea, karbohidratoen murrizketarik gabe. Kontuan hartu behar den gauza bakarra GI eta GN dira.

Muturreko dietan ahalik eta GI eta GN gutxien dituzten elikagaiak gehitzen badituzu, karbohidratoen gabezia neutralizatu dezakezu, glukogeno dendak berriz betetzen ez dituzun bitartean. Gorputza engainatuta egongo da, erraz hautsitako karbohidratoak jasoz, pentsatuko du ez dagoela gose grebarik, eta, ondorioz, beharrezkoa da gorputzaren barneko baliabideak optimizatzea behar berrietarako. Aldi berean, GN eta GI maila baxuak (zuntz aberatsak diren elikagaiak, hau da, barazki berdeak, adierazle minimoak, bai karga bai indizeak), ez dute kaloriak glukogeno mailetara digeritzen utziko. Aitzitik, energia guztia gastatuko da, eta gorputzak koipe ehuna erabat hondoratuko du, karbohidratoen hurrengo sarreren zain. Baina garrantzitsuena bere dietan energia-iturri nagusia mugatzen hasten den edonori gertatzen zaion gose faltarekin lotutako une psikologikoa da.

Beno, klasikoa da karga glikemikoa muskulu-haragi batekin lotzea. Lehen begiratuan, adierazle hauek ez daude inolaz ere konektatuta. Muskulu haragi kopuru handi bat lortzeko arrakastaz, proteina eta kaloria gehiegizkoa ez ezik, prozesu metabolikoen tasa altua mantendu behar duzu. Izan ere, ektomorfoa, endomorfa edo mesomorfo oparoa izan ala ez, egunean 5 eta 9 aldiz jan behar duzu. Eta argi dago entrenatzaileak adierazten duen elikadura egoki klasikoarekin, gaineratzaileak edo proteinak erabili gabe, horrelako emaitza ezin dela lortzen. Zergatik? Bai, fisikoki zaila delako gorputzak horrelako janari bat digeritzea, oraindik ez du aurreko energia jorratu, hurrengoan eman den bezala.

Prozesu hori bultzatu daiteke: 200 gramo produktu glycemic indize eta karga glikemiko baxua duten produktuak kontsumituz, intsulina erreakzio bat eragiten du, odoleko azukre altuaz arduratzen ez ezik, aurreko bazkari baten ondorioz glukogenoan lortzen duen energia zigilatzen laguntzen du. Horri esker, kirol elikadura erabili gabe beharrezko kaloria edukia mantentzea ahalbidetuko da, proteina gantzak eta karbohidratoen oreka egokia mantentzea eta, garrantzitsuena, kaloria kopuru garbiarekin, hondartzako forma ezin hobea lortzea dietako ahalegin berezirik gabe.

Zure elikadura serio kalkulatzen baduzu, kaloria edukien eta karbohidratoen arabera ez ezik, nahi dituzun emaitzak azkarrago lortzea ahalbidetuko duten parametro sotilagoak ere behar dituzu, orduan erlazio guztiak ulertu behar dituzu taularen arabera.

1. Indizea glycemic maila. Zure gorputzean produktu baten digestio tasa zehazten duen oinarrizko faktorea.
2. Kaloria guztira. Produktuan sartutako monosakarido motaren arabera elikadura plan bat behar bezala eraikitzeko aukera ematen duen oinarrizko faktorea.
3. Karbohidratoak. Produktuaren polisakarido puruen kopuru osoa. Oinarriaren faktorea.

Karga glikemikoa soilik da bigarren mailako faktorea, indize glikemikoaren eta karbohidratoen presentzia produktuaren pisu osoaren arabera bakarrik zehazten duena. Ez duzu urrutira joan behar adibide bat lortzeko.

Glukosa puruak (hau da, azukreak) indize gluzemiko handia du (100 baliokidea), eta 100 gramoko produktu bakoitzeko ia 100 gramo karbohidrato ditu. Horren arabera, bere karga glikemikoa 100 puntukoa da 100 gramoko. Aldi berean, zukuak karga glikemiko txikiagoa du xurgapen tasa berean. Hau da, 100 gramo zukuetan azukre hutsa 3,7 gramo baino ez da.Eta horrek esan nahi du dietetan adierazitako karga glikemiko maila lortzeko 100 gramo zuku baino gehiago kontsumitu behar dituzula, eta azukre puruaren indize glizeriko berdina izanik, zukuak glukogeno bihurtzeko aukera gehiago izango du edo energia erregai nagusi gisa erabiliko da; zenbateko berean kontsumitutako azukreak, berriz, triglizeridoen forma osoa lortuko du.

Beharrezkoa al da karga maila kontrolatzea?

Baina beharrezkoa al da karga glikemiko baxua duten produktuak bilatzea, eta karga glikemikoa larriki eragiten al dio kaloria-kontsumo osoa kontrolatzen ez duen pertsona bati? Ez benetan. Nahiz eta crossfit-en kasuan, kutsadura glikemikoen maila oso bigarren mailakoa dietetikan, eta indizea gluzemikoa aintzat hartzen dutenen osagarri gisa hautematen da. Bi kontzeptu hauek ezinbestean lotuta daude, eta produktu glaseko karga baxua, baina indize glukemiko handia erabiltzen baduzu, pertsona honek indize baxua duen produktu kopuru txikiagoa kontsumitzen duenean gertatzen da.

Normalean karga glukemikoa karbohidratoen (edo fruktosa) kontsumo garbia kontrolatzeko bitarteko bat da, eta, horren arabera, gorputzean intsulinaren erantzuna erregulatzen laguntzen du. Ez abiadura, intentsitatea baizik.

Diabetesa ez baduzu eta odolean, gernuan eta beste organoetan azukre maila estu kontrolatu behar duzun beste gaixotasunik ez baduzu, ez duzu karga glikemorik kontrolatu beharrik. Hala ere, parametro honen funtzioaren funtzionamendua eta kirol-helburuak lortzen direnean aurrera egiten diren emaitzekin duen erlazioa ulertuta, lagundu dieta zehatzago egokitzen, eta arreta ezazu karbohidratoen kaloria-edukian soilik, eta zatitu bizkorra eta motela izateaz gain, zure zama kargatzen dutenen artean banatu. gibela edo ez.

Elikagaien karga glikemikoa da, jende askok elikadura behar bezala kalkulatzen laguntzen duen adierazle integrala da. Begi bistako abantaila guztiak izan arren, batzuetan karga glukemikoaren kalkulua izaten da diabetesa duten pertsonek askoz ere gehiago bizitzea ahalbidetzen duten indizearekin batera.

Hitz sinpleetan esanda, karga glikemikoen maila garrantzitsua da karbohidratoen leihoa ixten den kasuetan, glukogenoaren maila betetzeko kontsumitzen diren karbohidratoen zenbatekoa zehaztasunez kalkulatu behar duzunean, gantz sintetizatzeko faktorearen berdinketa lortuz. Eta garrantzitsuena - ez da indize glikemikoaren eta kargaren faktoreek eragiten duten onura. Beraz, oso tasa baxuak dituen produktua - fruktosa, itxurazko agerikoa izan arren, kaltegarriagoa da, intsulina erabili gabe apurtzen baita eta ia beti gantz puruak bihurtzen dira. Fruta osasuntsu egiteak, beraz, dietetika hasiberriaren beste mito bat da. Kantitate handietan, fruituak are arriskutsuagoak dira atleta dieta azukrea eta Coca-Cola baino.

Digestioaren metabolismoa

Karga glikemikoa nondik atera den gogoratu aurretik, gogoratu dezagun nola prozesatzen dituen gorputzak karbohidratoak gorputzean sartzen dituen kaloria defizita orokorrarekin.

1. Elikagaia, edozein dela ere, hiru eremutan hartzitzen da.
2. Gainera, digestio gastrikoaren fasean, gorputzak azkar disolbatzen ditu glukosa bihur daitekeen elikagaiak - energia iturri garbia.
3. Horrek guztiak odol azukrea (glukosa) handitzea dakar.

Karbohidratoen prozesamenduaren lehen etapa da. Gainera, intsulinaren eraginpean, glukogeno biltegiak irekitzen dira, azukre guztia doan lekura. Hala ere, jende gutxik uste du gehiegizko azukreak ehun adiposoen suntsipena moteldu egiten duela. Izan ere, intsulinaren produkzioaren gehikuntzarekin batera, glukogonaren produkzioa, glukogenoa glukosa bihurtzeaz arduratzen den entzima, nabarmen moteldu da. Eta intsulina-maila odolean azukrearen igoera-mailaren araberakoa bada, glukagono-maila, hartutako janari-kopuruaren araberakoa da. Karga glicemikoa erregulatzen den odolean glukagonoaren maila jaisten da eta, beraz, glukogeno bihurtutako azukrearen maila eta zenbatekoa zehazten du.

Hitz sinpleetan

Eta hitz egin dezagun zer den buruz - karga glikemikoa. Prozesu metaboliko konplexuak eta karbohidratoen kantitate eta kalitatearekiko mendekotasuna kontuan hartuta, prozesu guztiak bi kontzeptu sinpleetaraino sinplifikatu daitezke.

• Elikagaiak apurtzen dituzten glukosaren kontsumoaren tasa da.
• Eta karga bera da elikagaietatik zirkulazio sistemara datozen karbohidratoen portzentajea.

Dena erraza da - abiadura eta kantitatea. Ulertu behar da kargak berak bigarren esanahia ere baduela. Hots, gantz eta karbohidratoen elikagaien kontsumoarekin lotutako gibeleko zelulen karga.

1. Zenbat eta karga glikemiko txikiagoa izan, orduan eta txikiagoa da gorputzean xurgatutako glukosa puruaren portzentajea.
2. Zenbat eta adierazle txikiagoa izan, orduan eta hobea da digestio-sistema.

Editazio oharra: artikuluan zehaztutako truke-prozesu eta definizio guztiak inprimaki sinplifikatuan aurkezten dira erosotasunerako.

Nola zenbatu?

Nola kalkulatu karga glikemikoaren indizea? Zehazteko zailtasuna eta elikadura plan bat egiterakoan zeregin garrantzitsua izan arren, formula sinplifikatuak karga kalkulatzeko produktuaren karbohidratoen portzentajeak biderkatutako indize glikemiko gisa kalkula dezakezu.

Garrantzitsua: hiru parametro guztien taula osoa ez dutenentzat, aholku bat. Erabili piramideen taula falta diren parametroak kalkulatzeko. Adibidez, karga glikemikoa eta indize glikemikoa edukitzea - ​​karbohidratoen portzentajea kalkulatu dezakezu. Edo glizeriaren karga parametroa eta karbohidratoen edukiaren portzentajea edukita, indize gluzemikoa kalkulatu dezakezu beti. Sinpletasunagatik, beti aurkeztu parametro hauek piramide gisa. Nahi den parametroa ixteak erraz biderkatu / zatitu behar du ikustea.

Eman karga glikemikoa zehazteko adibide bat.

2 produktu daude. Lehena, esaterako, karbohidrato gozoa da: 80 g karbohidrato dituen eta erroskila bat duen 95 erroskila ditu. Bigarrena, sandia bat da, bere GIa 95 berdina da, baina karbohidratoen edukia 6,6koa da. Dietetika klasikoetarako, kaloria-kontsumoa soilik kalkulatzen duena, produktu horiek. baliokidea. Kontsumitutako zenbatekoa kontuan hartu behar da soilik. Baina horietako bakoitzaren karga glikemikoa kalkulatzen baduzu, erroskilak karga glikemiko handia duela ondorioztatu dezakegu - 76 inguru, baina sandia 6,27 baino ez da.

Zergatik da leuna karga glikemikoaren adierazlea?

Egunean produktuen karga glikemikoa eta haren arauak kontuan hartuta, oraindik ez dugu azaldu kirolarientzako parametro hori zergatik behar den eta zergatik den hain garrantzitsua. Ulertzeko, prozesu biomekanikoetan sakontzen dugu.

Garai batean, gibelak azukre kopuru jakin bat baino ezin du prozesatu. Hau ere intsulina ekoizpenean aplikatzen da. Adibidez, odol azukrea gehiegizko gehikuntzak diabetiko nahasteak ekar ditzake ondorio negatibo guztiekin.

Garrantzitsua da odolean azukre maila jakin bat mantentzeaz gain, energiaren metabolismoaren kontzentrazio maximoa egun osoan zehar, katabolismoa saihestuz. Karga glukemikoa zehazteak eta identifikatzeak karbohidrato konplexuak kargatzeaz gain, portzentaje konplexuak zehaztuko ditu. Era berean, gibela deskargatu eta substantzia energetikoen digestibilitatea areagotzeko aukera ematen du.

Zein kasutan atleta baliagarria izan daiteke?

• AS hartzerakoan masa egonkortzean (proteina produktuen ingesta eta karbohidratoak GI altuak baina GN baxuak).
• Karbohidrato konplexuekin kaloria gabezia sortzen denean.
• Keto dieta batean intsulinaren kontsumoa kontrolatzeko.
• Plater konplexuetan karbohidratoen portzentajea zehazterakoan.

Karga glikemikoaren parametroaren zeregin nagusia azukrearen gehiegizko borrokatik (diabetesa) pisua ez ezik, gorputzeko prozesu metabolikoak kontrolatzeko gaitasuna ere bada.

GN altua eta baxua

Lehen esan dugun bezala, karga glikemikoa indize glikemikoaren parametro eratorria da. Indizearen beraren indar berarekin aldatzen da. Adibidez, karga glikemikoa handitu dezakezu jatorrizko produktua prozesatuz.

• Garia - karga txikia.
• Gari porridge - karga eta indizea altuagoak dira aleak bero tratatzeko.
• Beheko semolina - indize ertaina eta karga handiagoa.
• Osoko ogia - produktu bukatua - nahiko txikia GI.
• Irina eta irina produktuak - glicemia handiko karga.
• Azukrearekin labean - karga glikemikoa, indizea bezala, 100etik gertu dago.

Datu interesgarria: maltodextrina (melaza) bere propietate gastrokinetikoak direla eta, karga glikemikoa da eta indize glizerikoa 100 baino gehiago duen produktu bakarra da.

Elikadura Plana eta Arauak

Karga glikemikoaren parametroak eta eguneko araua ezagututa, ondorio sinple bat atera nahi dut: zenbat eta eguneko parametroa txikiagoa izan, orduan eta hobea izango da gorputzarentzat. Hala ere, hori ez da guztiz egia. Karga glukemikoa, indize gluzemikoaren araberakoa bada ere, gibelean karga zehazten du eta beste substantzia baten produkzioa erregulatzen du, intsulinarekin orekatuta egon behar duena. Dietetikako arauen arabera eguneko karga glikemiko osoa ez da 100 puntutik gorakoa izan behar. Hori, era berean, ez da guztiz egia masa irabazteko edo pisua galtzeko asmoa duen pertsona batentzat.

Karga glikemikoa nabarmen alda daitekeen arrazoia, batez ere kirolarien kasuan, glukagona eta intsulinaren elkarrekintzarekiko mendekotasuna da.

Intsulina hormona bat da, besterik gabe, zelulak zulatzen dituena, eta horrela, odol azukrea jaisten da. Gorputzeko zeluletan dagoen energiaren orekaren arabera, ondorengo menpekotasuna aurkitzen da. Saldoa positiboa bada, intsulina askatzen denean, zelulak energiaz hornituko dira eta kaloria gabezia izanez gero, intsulinak zelulak hustuko ditu. Glucagonak, bestalde, energia-erreserbak energia bihurtzeko prozesua arautzen du. Bestela esanda, karga glikemiko handia badago, orduan prozesu hori erabat geldituko da, eta, ondorioz, energia saldo negatiboa izan arren, gantz biltegia apurtzea edo energia osagarria askatzea ezinezkoa izango da.

Adibidez: opor garaian gozoki asko erabiltzen baduzu, espero duzun indarra handitu beharrean, lo dagoen egoera batera eroriko da.

Karga glikemikoaren faktorearen alderantzizkoa agortzea posible izango da indize gluzemiko handia mantenduz. Glukogenak glukosa bihurtzen jarraitzen duenean, ia kutsadura glukemikoa dela eta, intsulina maila altua dela eta, hamarnaka aldiz azkartzen da. Era berean, prozesu horrek ez du pisua galtzera hainbeste gorputzaren nekeak izatera. Hori gertatzen da dieta zorrotzak jarraitzen badituzu.

Arau urraketaren adibidea: karbohidraturik gabeko mono-dieta, likido kopuru handia edatera behartzen zaituena. Likido sinplea kafe gozoarekin edo tearekin ordezkatuz (koilaratxo bat indize altua duen gutxieneko karga glukemikoa sortzeko), azukrearen xurgapen osoak energia kostuak handitzen ditu eta glukogenoa agortzen du.

Orduan, nola erregulatu GN eta GI behar bezala? Prozesu hau oso indibiduala da, eta intsulina eta beste hormona eta entzima batzuen ekoizpen mailaren araberakoa da. Hala ere, konfiantza jar dezakezun zifra adierazgarriak daude.

1. Bizimodu sedentarioa daraman pertsona - GN 50 eta 80 eguneko.
2. Bizimodu aktiboa daraman pertsona - 100 eta 120 arteko GN.
3. Kiroletan parte hartzen duen pertsona - 120 eta 150 arteko GN.
4. Kirol pisua - 150+ GN-ri dagokion GI-rekin.
5. Lehortzaile atleta - GN 15tik 35era.

Produktuen taula glicemikoa

Karga glukemikoen taula beti izaten da glicemia indizearekin batera, kaloria gehiegi edo lehenago deskribatutako egoerak saihesteko.

Karga glukemikoa da jende askok kontuan hartzen ez duen faktorea, bai elikadura plan bat egiterakoan, bai orokorrean.Hasieran odol azukre maila kontrolatzen lagundu zuen parametro egoki gisa soilik kalkulatzen bada, gaur egun farmakologia osagarria erabiltzen duten atletek GN erabiltzen dute glukogenoa gordetzeko edo, alderantziz, intentsitate handiko lehortze aldietan, gramo bakoitza zenbatzen denean.

Erredakzioek karga glikemikoen parametroa erdi tartean mantentzea gomendatzen dute. Horrek ez du odol azukre mailaz arduratuko, gibeleko karga ere murriztuko du eta horrek, aldi berean, bizitza osasuntsua luzatuko du.

Zein da indize gluzemikoa?

Odolaren glukosa maila noiz igotzen den jakiteko, indize gluzemikoa (GI) deritzogu. Janariak odol azukrean nola eragiten duen erakusten du.

Produktu bakoitzak bere adierazlea (0-100) dauka, azukrearen edukia zenbateraino handitu daitekeen arabera. Jarraian, taula aurkeztuko da.

Glukosak 100 GI du. Horrek esan nahi du odolean sartuko dela berehala, eta, beraz, produktu guztiak alderatzen dituzten adierazle nagusia da.

GI-k dieta osasuntsu baten printzipioak erabat eraldatu zituen, patatak eta ogiak odol-glukosa azukrearen berdina izan dezaketela frogatuz. Hori dela eta, horrek ischemia, kilo gehiago eta diabetesa eragiten ditu.

Egia esan, dena askoz ere zailagoa da, izan ere GI araua betetzen baduzu, debekatutako produktuak sandia (GI-75) artean daude, donut indizearen (GI-76) berdina. Nolabait, ezin dut uste pertsona batek gorputz koipe kopuru bera lortuko duenik erroskila bat jan ondoren erroskila jan beharrean.

Egia da, indize glikemikoa ez delako axioma, beraz, ez zenuke fidatu behar guztian!

Zer da karga glikemikoa?

Odol azukrea zenbat igoko den eta marka altuetan zenbat denbora egongo den aurreikusten laguntzeko adierazlea ere badago. Karga glycemic deritzo.

GN kalkulatzeko formula honako hau da: GI karbohidratoen kopurua biderkatu eta gero 100 bider banatzen da.

GN = (GI x karbohidratoak): 100

Orain, formula honen adibidea erabilita, erroskila eta sandia GN konpara ditzakezu:

1. GI erroskilak = 76, karbohidratoen edukia = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. Sandia GI = 75, karbohidratoen edukia = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Hortik ondorioztatu dezakegu erroskila jan ondoren, pertsona batek sandia kopuru berdina jan ondoren baino 4.5 aldiz glukosa gehiago jasoko duela.

Adibidez, fruktosa ere jarri dezakezu 20. GI-rekin. Lehen begiratuan txikia da, baina fruta azukreetan karbohidratoen edukia ia 100 g da, eta GN 20.

Karga glikemikoek frogatzen dute GI txikia duten elikagaiak jatea, baina pisu galera izateko karbohidrato asko edukitzea guztiz eraginkorra dela. Hori dela eta, zure karga glikemikoa modu independentean kontrolatu daiteke, GI baxua duten elikagaiak aukeratu edo karbohidrato azkarreko emaria murriztu behar duzu.

Nutrizionistek GN-ko maila bat garatu dute janari bakoitzeko.

• minimoa da GN-ren maila 10-ra,
• moderatua - 11tik 19ra
• handitu da - 20 edo gehiago.

Bide batez, GN-ren eguneroko tasa 100 unitatekoa izan behar da.

Posible al da GN eta GI aldatzea?

Litekeena da adierazle horiek engainatzea produktu jakin bat erabiliko den forma dela eta. Elikagaien prozesatzeak GI handitu dezake (adibidez, arto-aleen GI-a 85 da, eta artoa bera 70ekoa da. Patata egosiak 70 indize glizeriko ditu, eta barazki bereko patateak 83 GI-koak).

Ondorioa da hobe dela elikagaiak modu gordin (gordinak) jatea.

Bero tratamenduak GI-aren gehikuntza ere eragin dezake. Fruta eta barazki gordinek GI gutxi dute egosi aurretik. Adibidez, azenario gordinek 35 GI dute, eta azenario egosiak 85, eta horrek esan nahi du karga glikemikoa handitzen dela. Jarraian, indizeen elkarreraginaren taula zehatza aurkeztuko da.

Baina sukaldaritza gabe ezin baduzu egin, hobe produktua irakiten egotea. Hala ere, landarean zuntzak ez dira suntsitzen eta hori oso garrantzitsua da.

Elikagaietan zenbat eta zuntz gehiago eduki, orduan eta txikiagoa da indize glikemikoa. Gainera, fruta eta barazkiak jatea komeni da aurretiazko garbiketarik eman gabe. Arrazoia bitamina gehienak larruazalean egotean datza, baita zuntz ugari ere.

Gainera, produktua zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta indize gluzemiko handiagoa bihurtuko da. Hain zuzen ere, hori laboreei dagokie. Konparaziorako:

• GI magdalena 95 da,
• ogia - 70,
• ogi osoarekin egindako ogia - 50,
• arroz zuritua - 70,
• ale osoko irina okindegi produktuak - 35,
• arroz marroia - 50.

Hori dela eta, pisua galtzea komeni da zerealak ale osoetatik jatea, baita gari osagarriarekin egindako ogia ere.

Azidoak gorputzak elikagaiak bereganatzeko prozesua moteltzen laguntzen du. Beraz, heldua ez den fruituen GIa produktu helduenena baino txikiagoa da. Beraz, janari jakin baten GIa murriztu egin daiteke ozpin eran edo marinatzera gehituz.

Zure dieta osatzerakoan, ez zenuke itsuki sinetsi behar indize gluzemikoa soilik, baina karga glikemikoa ez da lehentasuna izan behar. Lehenik eta behin, kontuan hartu behar da produktuen eduki kalorikoa, gantzak, gatzak, aminoazidoak, bitaminak eta mineralak edukitzea.