Karbohidrato geldoak: produktuen zerrenda eta tasa

Karbohidratoak gorputzarentzako energia iturri dira. Fisiologikoki, pertsona hain antolatuta dago, jarduera fisiko eta mentalerako beharrezkoak direla. Gehiegizko sarrerarekin, gorde gabeko hondakinak gantz dendetara bihur daitezke.

Etengabeko gabeziarekin, prozesu metabolikoen urraketa bat hasten da, baina ez dira denak berdinak.

Elikagaien karbohidrato nagusiak polisakaridoak diren azukre konplexuak dira, glukogenoa eta almidoia biltzen dituztenak, azukre sinpleen hainbat hondakinez osatuak eta monosakaridoak (glukosa, fruktosa). Bi karbohidrato nagusi daude:

1. Karbohidrato azkarrak (sinpleak) Zatitzeko eta xurgatzeko tasa handiagoa da.
2. Karbohidrato geldoek (konplexuak) egitura konplexua dute, beraz xurgapenari denbora gehiago ematen zaio, odol azukre maila etengabea izaten jarraitzen du, bat-bateko jaitsierarik gabe.

Karbohidrato sinple edo azkarrak

Talde horretako hainbat substantzia daude: glukosa, maltosa, laktosa, fruktosa, sakarosa. Barazki, esne, fruitu, azukreetan daude. Karbohidrato azkarrenak glukosa eta fruktosa barne hartzen dituzte.

1. glukosa odolean etengabe egon ohi da, zelulen elikadura ematen du, bere xurgapena janaria ahozko barrunbean sartu eta berehala hasten da. Pankrea odolean sartzen denean, intsulina jariatzen hasten da azukre maila jaisteko. Emaitza bere kantitate aldaketa azkar bat da. Halako bat-bateko jauziek gosearen sentsazioa sor dezakete eta nekea eta mina eragin dezakete.
2. fruktosa. Gehienak fruta gozoetan izaten dira eta gibelean glukosa prozesatzen da.
3. Laktosarik gabekoak. Esneki guztietan gordeta.
4. Sakarosa. Glukosa eta fruktosa osatzen dute. Azukrearen maitasunak, karbohidrato horren% 95ekoa, zifran eragin txarra izan dezake.
5. Maltose. Iturri nagusiak garagardoa, eztia dira.

Karbohidrato konplexuak (mantsoak)

Barazki eta haragi elikagaietan jasotakoa. Horien artean, glukogenoa, zuntza, almidoia daude. Onartu denbora luzez gorputzaren behar energetikoak betetzen. Horien ondoren, betetasun sentsazioak gehiago irauten du.

1. almidoia - karbohidrato nagusia gizakien elikaduran. Patatak, pasta, zerealak, lekaleak, ogia.
2. Substantzia balastoak (zuntzak, pektina). Iturri nagusia barazkiak eta fruituak dira, zerealetan aurkitutako kantitate txikietan. Ez dira xurgatu, baina beharrezkoak dira hesteak funtziona dezan, satirazko sentsazioa sortzen dute.
3. Glycogen. Bere iturria haragia eta gibela dira.

Karbohidrato osasuntsuak

Gorputzaren funtzionamendu normala ezinezkoa da karbohidratoak sartu gabe, energia hornitzaile nagusia baitira.

Gehiegikeriak pisua handitzea dakar. Karbohidrato guztiak ez dira berdinak. Karbohidratoez gain zuntzak eta mantenugaiak dituzten elikagaiak ezinbestekoak dira. Horien artean, barazki, fruta, zereal guztiak daude.

1. Dieta gozo, okindegi eta kaloria handiko beste elikagai asko izanez gero, orduan karbohidrato asko asko sartzen dira gorputzean. Orduan, odol azukre maila igo egiten da eta horrek azkar jaisten da eta gosearen sentsazioa agertzen da. Lortu gabeko kaloriek gantz-erreserbak eratzea eragiten dute.
2. Denbora luzez xurgatzen diren karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak jaten badituzu, horrelako elikagaiek gorputzari denbora luzez lagunduko diote. Haiei esker, kaloria kopurua murriztu dezakezu gosea sentitu gabe.

Ezin da karbohidratoak erabat alde batera utzi, baina hobe da modu konplexuan dauden produktuak aukeratzea.

Karbohidrato azkarrak egiteak gosea eta ziztadak izateko gogoa pizten du, motelek, berriz, satitude sentimendua mantentzen dute denbora luzez.

4 Iruzkinak

Dena behar bezala idatzita dago.Karbohidratoak oso motelak dira onak, azukre maila ez delako nabarmen igoko. Aholkuak ere eman ditzaket: zure produktua zein den ez badakizu - karbohidrato azkar edo motelekin, begiratu indize glikemikoen taula!
Indize hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarragoak dira produktu honetako karbohidratoak. 40 baino handiagoa ez den indizea duten produktuak aukeratzen saiatzen naiz.

Gure gorputzak karbohidrato azkarrak eta motelak behar ditu. Karbohidratoak azkar hartu ondoren - zerbait gozoa, almidoia, oso azkar jan nahi izango duzu. Karbohidrato konplexuak janari gisa hartzen badituzu, gosearen sentsazioa ez da gehiago agertuko, baina ezin duzu haiekin urrunegi joan. Gure gorputzak luzeago digeritzen ditu. Eta inola ere ez da gehiegi jan behar, horrek negatiboki eragiten du bai zifran bai pertsonaren ongizatean. Karbohidratoak elikagai gisa eskuratuz, beharrezkoa da entrenamendu txikia egiteko modua eman behar izatea, nolabaiteko lana egiteko ahalegina egin, bestela guztiak ehun adiposoetan sartuko dira eta borrokatzea zure dieta arautzea baino askoz ere zailagoa da.

Ez nekien karbohidratoak azkar eta motel banatzen direnik. Orain gehiago konturatuko naiz jaten ditudan produktuekin. Aurretik, nolabait ez nuen dietetan pentsatzen, dena errenkadan jan nuen eta ez nintzen koipea hartzen. Baina denborak aurrera egiten du eta urteak bere horretan dira. Jaten duzuna jaten jarraitzeko arreta ematen hasi behar da, bestela ez duzu 40 urte baino gehiagoko amerikar baten itxura izan nahi. Barazki eta fruituetan aurkitzen diren karbohidrato osasuntsuagoak behar dituzula konturatu nintzen.

Gantza gizartearen araberakoa da. Eguneko edo gaueko edozein unetan familia marroi bat bezala jaten dut eta pixka bat koiperatzen naiz. Beharrean, ez nago batere koipea, 45 urterekin urdaileko aholku bat agertu zen, jada ikaskideekin zegoen eskolan, eta hau da amerikar janariarekin. Badirudi jende mistoak airetik ere koipe hartzen dituela.

Zertarako dira karbohidratoak?

Karbohidratoek proteinak eta gantzak baino askoz ere erretzen dira. Elementu horiek beharrezkoak dira sistema immunologikoa mantentzeko. Karbohidratoak zelulen egituran sartzen dira eta metabolismoaren erregulazioan eta azido nukleikoen sintesian parte hartzen dute, informazioa helarazten dutenak.

Helduen odolak 6g inguru ditu. glukosa. Erreserba hau nahikoa da gorputzari energia 15 minutuz hornitzeko. Odolean glukosa-kontzentrazioa mantentzeko, gorputzak modu independentean sortzen ditu hormonak glukagona eta intsulina:

1. Glucagonoak odol glukosa maila igotzen du.
2. Intsulinak maila hori jaisten du glukosa glukogeno edo gantz bihurtuz, funtsezkoa baita jan ondoren.

Gorputzak giharretan eta gibelean pilatzen diren glukogeno dendak erabiltzen ditu. Pilaketa horiek nahiko nahikoak dira gorputzari energia emateko 10-15 orduz.

Glukosa-kontzentrazioa nabarmen jaisten denean, pertsona batek gosea sentitzen du.

Karbohidratoak molekularen konplexutasun mailan desberdintzen dira. Beraz, karbohidratoak konplexutasun-orden txikiagoan ordenatu daitezke honela:

• polisakaridoak
• disaccharides
• monosakarido.

1. toxinak eta beste substantzia kaltegarriak gorputzetik kentzeko,
2. heste motility,
3. mikroflora onuragarria suspertzeko
4. kolesterola lotzeagatik.

! Garrantzitsua Pertsona mehe batek ez du karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak jan behar arratsaldean.

Karbohidrato geldo eta motzen taula

Glukosa azkar xurgatzen da. glukosa baino txikiagoa xurgapen-tasan. Maltosa eta laktosa nahiko azkar xurgatzen dira entzimenen eta zuku gastrikoaren azpian. Karbohidrato konplexuak (almidoia) duten produktuak azukre sinpleetan zatitzen dira heste txikian soilik.

Prozesu hori luzea da, zuntzak moteltzen dituelako eta horrek karbohidrato geldoak xurgatzea ekiditen du.

Karbohidrato geldoetan aberatsa den dieta batekin, gorputza glukogenoan (animalia-almidoia) muskuluan eta gibelean gordetzen da. Azukre gehiegi eta glukogenoaren metaketa osoarekin, karbohidrato motelak gantz bihurtzen hasten dira.

Karbohidrato sinple eta konplexuak, pisua galtzeko produktuen zerrendak

Karbohidrato sinple eta motelak eta motzak sartzen dira gorputzean kantitate handiak lekaleetatik eta aleetatik. Halako dieta bat bitamina, mineral eta landare proteinan aberatsa da.

Elementu erabilgarrien kopuru handia zerealen oskol eta germenean dago. Horregatik, arretaz prozesatutako aleak ez dute ezertarako balio.

Lekaleetan proteina asko daude, baina% 70 baino ez dute xurgatzen. Eta lekaleek digestio entzima jakin batzuen ekintza blokeatu egiten dute, batzuetan digestioari kalte egiten dion eta heste meharreko hormetan kaltegarriak izan daitezkeenak.

Adarrak dituzten zereal mota guztiek eta ale osoko produktuek dute nutrizio-balio handiena.

Arroza sabelean ondo digeritzen den arren, produktua zuntz, mineral eta bitamina gutxi da. Zuntz gehiago garagar eta meategian. Oatmeal kaloria handiko eta zinka, magnesio, potasio aberatsa da. Buckwheat-ek burdina asko du. Hala ere, erabilgarria dela gogorarazi behar da, beraz, beti bereizita hartu beharko litzateke.

Nahiko zaila da karbohidrato sinple eta motelak dituzten jakiekin elikatzea gehiegizkoa izatea, baldintza normaletan elementu horiek ez baitute gorputzeko gantz kopurua handitzen. Gorputzaren pisua hazten ari dela iritzita, pertsona batek karbohidrato sinpleak eta motelak erabiltzen ari dela uste du.

Gantzak eta proteinak baino azkarrago xurgatzen dira soilik; ondorioz, gorputzak gantzak oxidatzeko beharra murrizten du, gordailuak eratzen dituztenak.

Karbohidrato kantitate handien kaltea

Karbohidratoak kantitate handietan:

1. Intsulina-aparatua agortzea.
2. Urratu elikagaien matxura eta asimilazioa.
3. Mineralen eta bitaminen gabezia eragin
4. Barneko organoen okerrak sortzen dituzte.

Karbohidratoak hausteko produktuek gorputzarentzako beharrezkoak diren bakterioen garapena galaraz dezakete. Adibidez, ogi zuria labean erabiltzen den legamia hesteetako mikroflorarekin lehian sartzen da.

Legamia ortuetako produktuen kalteak aspalditik nabaritzen dira, eta, beraz, jende asko saiatzen da ogirik gabeko ogi batekin labean egiten.

Galdera eginez gero, zein mantenugaia da energia iturri nagusia, orduan erantzuna karbohidratoak izango da. Gantzak eta proteinak ere "erregai" gisa jokatzen dute gorputzarentzat, baina zenbait ezaugarri dituzte. Proteinak eta gantzak prozesatzeko beharrezkoa den energia karbohidratoak baino askoz ere gehiago gastatu beharko da. Ikus dezagun papera karbohidrato gizakiarentzat zehatzago.

Karbohidrato motak.

ez karbohidrato azkarrak eta motelak , asimilazio-tasaren aldea. Entrenatu aurretik poliki hartu behar da, beraz, energia emango dute kirol iraupen guztian zehar. Eta azkar - prestakuntza amaitu ondoren (30 minutu barru).

Eredu hau gure gorputzak prestakuntzan gastatu zituen baliabideak berreskuratu beharraren ondorioz gertatzen da. Adibidez, glukogenoa karbohidrato bizkorrek bakarrik leheneratzen dute, eta motelak denbora luzez xurgatuko dira eta muskuluak ez dute osagai egokia modu egokian lortzen.

Entrenamendu prozesuaren ondoren, karbohidrato azkarreko dosi txiki bat (100-150 gr.) Gastua energia berreskuratzen lagunduko dizu eta "gosea" pizten lagunduko dizu. Zati hori nahikoa da azukrea gantzak bihurtzeko prozesua aktibatu ez dadin, eta guk, jan ondoren, gure dieta proteinekin saturatzen badugu, gorputza bere erreserbak erabiltzen hasiko da - larruazalpeko gantzak. Horixe da elikadura aproposa entrenamendu egunetan.

Elikagai azkarrak karbohidratoak.

Karbohidrato azkarrak dituzten produktuen zerrenda dago, hala ere, ez duzu dietatik erabat baztertu behar, proteinaren osagaien artean (kirol osagarri moduan) karbohidrato ugari dagoelako. Beraz, hona hemen karbohidrato ugariko elikagaien zerrenda:

• almidoia osagai handia duten barazkiak,
• azukrea,
• irin produktuak (ez du ogi marroia barne hartzen),
• azukre handiko edariak.

1. patata platerak (frijitzea, sukaldaritza, patata frijituak, gisatua),
2. sukaldaritza luzea behar ez duten zopak,
3. fruta zukuak, sosa eta gasik gabeko edariak azukre askorekin;
4. fruta zapore gozoarekin (bananak, sandiak, mahatsa),
5. hainbat barazki (arto aleak, nabo, apioa (erroa), azenarioak),
6. cookieak eta bestelako pastelak (biribil gozoak, irina zuri edo grisarekin egindako ogia, bagelak, arroza gailetak, gailetak, erroskilak),
7. xarabeak.

Bide batez, elikagai aukera horien indize glikemikoa gutxienez 69 unitatekoa da. Odolean azukre kopuruari (glukosa) eragiten dion maila esanguratsua da.

Karbohidrato geldoek indize glikemiko baxuagoa dute, eta horrek ez du hainbeste odolean glukosa zenbatekoa eragiten. Hala ere, ez da ahaztu behar karbohidrato azkarrak dituzten elikagaiek ezaugarri desberdinak dituztela. Adibidez, patata frijituak 95 unitateko indizea du, eta ogia irin zuriz egina - 70 unitate baino ez.

Edari alkoholikoak karbohidrato bizkorrak ere badira. Bereziki, garagardoak 110 unitateko indize glikemikoa du.

Pisua galtzea nahi dutenentzat, taula bat dago:

Informazio honek janari egokia aukeratuz nabigatzeko aukera ematen du. Kontuan hartu besterik ez duzu egin behar, taula honetan eskuragarri dagoen produktua aukeratuz, indize glikemikoa kontuan izan behar duzula, aurkeztutako zenbakien barrutian egongo dela.

Karbohidrato azkar gutxiago kontsumitzea gomendatzen da eta beharrezkoa izanez gero bakarrik erabili (prestakuntza prozesuaren amaieran). Bestela, karbohidrato azkar asko dituzten elikagaiek gorputzaren pisua gehiegizko itxura izaten lagunduko dute.

Karbohidrato geldoen elikagaien zerrenda.

Karbohidrato motelak dituzten produktuen zerrenda eta aukera bereziak daude pisu-galera laguntzen dutenak (indize gluzemiko baxua dute).

Hemen duzue zerrenda zehatza:

1. Ortu berdeak, albahaka, letxuga.
2. Lekale guztiak, soja barne.
3. Zerealak egindako porridge. Oatmeal, garagar eta mihiak hobesten dira. Eta semolak glycemic indizea handia du, beraz, hobe da ez erabiltzea.
4. Durum gari pasta.
5. Kalitate baxuko ogia.
6. Fruktosa gutxi duten fruituak (kiwi, sagarra, gerezia, mandarina). Jakin behar duzu fruitu lehorrak glycemic indize altuagoa dutela (normalean 10-15 unitate). Gainera, maila hori handiagoa da tratamendu termikoan zehar. Beraz, hobe fruta bere ohiko eran jatea. Frutatik ateratako zukuak eta zuku freskoak ere (azukrea gehitzen ez bada ere), zuntz falta dela eta, goiko indizea dute.
7. Baia (aranak, gereziak, mihiak).
8. Jogurt naturala, betegarririk gabe.
9. Perretxikoak.
10. Intxaurrak, txokolatea (bertan kokatutako kakao kopurua% 75 baino handiagoa izan behar da), ekilore haziak. Produktu horiek kaloria altuak dira, baina gorputza apurka apurka apurtzen da.
11. Barazkiak (tipula, aza, porrua, kalabazina, tomateak, espinakak, laranja, piperra).
12. Papaya, patata gozoa (patata gozoa), mangoa, artoa, caqui. Elikagai hauek karbohidrato geldoen artean indize glikemiko altuenak dituzte. Beraz, kontu handiz erabili behar dira.

Goian deskribatutako informazioa irakurtzen duten askok galdera bat izango dute ziurrenik:

Dendetan erositako jakien zerrendan aldaketa nabarmenik egongo da?

Hemen, kasu zehatzaren araberakoa izango dela erantzun dezakezu. Ariketa fisiko ugari egin ondoren karbohidrato azkarretara jo behar da. Bestela, matxura izango da. Beraz, egoera horretan, indize gluzemikoa handia duten elikagaiak jan beharko dituzu. Nahikoa azkar asimilatuko dira, eta galdutako indarra osatuko dute. Hala ere, bizimodu inaktiboa eramaten dutenek, edo gehiegizko pisua kentzen saiatzen direnek, erabat baztertu beharko lukete edo, beharrean, produktu horiek biziki murriztu eta beren dieta egin behar dute karbohidrato geldoetan oinarrituta. Kontuan izan behar da azken erabakia bertaratutako medikuak eta / edo nutrizionistak hartu beharko luketela. Onenak, izan osasuntsuak!

Bizimodu osasuntsuarekin, arreta egokia ematen zaio dieta egokiari. Giza dieta orekatu eta osasuntsu baterako, koipe, proteina eta karbohidrato kopuru nahikoa kontsumitu behar duzu, bestela ez dira gorputzak xurgatuko. Karbohidrato geldoak energia iturri nagusia dira, garunaren funtzionamendu osoa bermatzen dute. Eguneroko kaloria kontsumoaren% 40koa izan behar dute.

Karbohidrato konplexuen funtsa

Karbohidratoak, digestio abiaduraren arabera eta glukosa prozesatzeko abiaduraren arabera, azkar eta mantso (konplexuak) dira. Gorputzak glukosa jasotzen duen tasa adierazten da. indizea glikemikoa: karbohidrato bizkorretan, 70etik gorakoa da, konplexuetan - 40 azpitik. Azken hauek polisakaridoak dira, gantzak, proteinak matxurak ematen dituzte eta gorputza energiaz betetzen dute.

Karbohidrato motelak kantitate handietan zuntzak dituzten elikagaiak daude. Glukosa maila normalizatzen du, digestioa hobetzen du. Karbohidratoak dituzten elikagaiak jateak aldartea hobetzen du, pisua galtzen laguntzen du eta osasuna hobetzen du. Beren molekulek hainbat mila monosakarido dituzte; horregatik, zatidura prozesua luzea da. Honako elikagai karbohidrato geldo gisa sailkatzen dira:

1. 1. Almidoia. Polisakarido honen hesteek digestio prozesua luzea da, poliki-poliki glukosa prozesatzen da.
2. 2. Fiber. Karbohidratoen iturri garrantzitsua: toxinak, kolesterolaren gorputza garbitzen ditu. Hesteetako gaixotasunen prebentzio ona. Gainbehera prozesua saihesteko gai da.
3. 3. Glycogen. Ezinbesteko substantzia da bihotzari, gibelei eta gihar sistemari energia ematen dion giza gorputzerako.
4. 4. Zelulosa. Landare polisakaridoa, tratamendu gastrointestinala apurka-apurka banatuta dago, energia asko askatuz. Odol azukre maila normalak mantentzen ditu.
5. 5. Intsulina. Fruktosa deskonposatzearen ondorioz eratua. Bere gehienezko kopurua zikoria eta orkatxetan dago. Azukrearen ordezko diabetesa da, beraz, ezinbestekotzat jotzen dute diabetikoentzat.

Karbohidrato konplexutan aberatsak diren zenbait elikagai daude. Dieta barne hartzen baduzu, orduan betetasun sentsazioa askoz ere luzeagoa izango da. Glukosa pixkanaka odolean sartuko da, egun osorako energia eskainiz. Hori dela eta, janariarekin kontsumitutako kaloria kopurua nabarmen murriztu dezakezu - horrek gorputzaren pisua gutxitzea ekarriko du.

Indize gluzemiko baxuko elikagaien zerrenda:

• almidoia,
• zerealak eta zerealak (salbuespena - semolina),
• zerealak,
• lekaleak,
• pasta gari gogorra,
• perretxikoak,
• arroz basatia
• fruta eta fruituak (madariak, sagarrak, laranjak, kiwiak, aranak, gereziak),
• barazkiak (tipula, kalabazina, aza, tomateak, piperra),
• haragia (txahala, oilaskoa),
• arrain
• berdeak (espinakak, sorra, perrexila, letxuga).

Medikuek aholku, buckwheat edo perla garagar jateko gomendatzen dute, bai gosaltzeko bai bazkaltzeko. Karbohidrato konplexuenak dituztenak dira, baina gomendagarria da proteina eduki handia duten produktuekin afaltzea (gantz gutxiko arraina, oilaskoa).

Pisua galtzeagatik

Karbohidrato geldoekin gotortutako elikagaiak erregularki erabiltzen badituzu, toxinak gorputza garbitzeaz gain, pisua galtzen duzu dietak eta prestakuntza fisikoa agortu gabe.

Jasotako energiaren erabateko erabilera dela eta, pisua galtzeko prozesua gertatuko da. Karbohidrato bizkorrek berehala askatzeko gai dira, gantz geruzen kasuan arazo-eremutan metatu arte.

Askok uste dute karbohidrato konplexutan aberatsak diren elikagaiak dietatik kanpo utzi behar direla pisua modu eraginkorrean galtzeko. Baina nutrizionistek ziurtatu dute ez dela elikadura osorik egongo haiek gabe. Pisua galtzeko, karbohidrato azkarrak karbohidrato geldoekin ordezkatzen dira. Gorputzak abiadura baxuan xurgatzen ditu, energia jasoz. Horrelako janaria goizeko mokadu bihurrientzako aproposa da, baina, besteak beste, raviolak, manti eta gozoki ugariak baztertu behar dira.

Pisua galtzeko, zerealen inguruko hainbat dieta bereziki garatzen dira. Nutrizio horren aldaera ezaguna produktu nagusian datza: porridge bera. Dieta honek astebete irauten du eta egunero plater mota desberdin bat egosten dute:

• gari-haztegietatik
• olo,
• artatxikia,
• garagar,
• perla garagar
• arroza,
• oatmeal berriro.

Gehigarri gisa, fruitu lehorrak, eztia, baia eta fruituak erabiltzea baimentzen da. Dieteak edari alkoholdunen, frijitu eta pikantearen erabateko errefusa dakar.

Karbohidratoen matxuraren tasa berrikusi ondoren, karbohidrato azkarrak dituzten produktuak menutik kanpo utzi ditzakezu. Zientzialariek elikagai arrunt askoren indizea glikemikoa kalkulatu ahal izan zuten. Taula sinple bati esker, erraza da zehaztea zer den onena zure dietan sartzea:

Diabetesarekin

Odolean glukosa maila egonkorra mantentzea oso garrantzitsua da diabetikoentzat. Hori dela eta, 40-60 baino gutxiagoko indize glikemikoa duten produktuak baliagarriak izango zaizkie. Gorputzak apurka-apurka xurgatzen ditu eta sagutasun luzea ematen dute odolean glukosaren bat-bateko gehiegikeriarik gabe.

Hauek dira:

• edozein barazki (patatak izan ezik),
• azukrerik gabeko fruituak (madariak, kiwiak, mahatsak),
• lekaleak,
• zerealak (semola salbu)
• arroz marroia
• ale osoko elikagaiak,
• bran.

Zerrenda honetako produktuak egunero jan behar dira. Eguneroko dietaren% 55 gutxi gorabehera, indize gluzemiko baxua duten karbohidrato motelek irudikatu beharko lukete.

Karbohidrato azkarrak ere onartzen dira, baina mugatuak eta kasu gutxitan. Diabetikoentzako kaltegarriena:

Diabetesa duten pertsonen dietan dieta zuntz ugari duten elikagaiak egon behar dira (barazkiak, frutak, lekaleak, zerealak): karbohidratoen xurgapena moteltzen dute.

Eta apur bat sekretuei buruz.

Gure irakurleetako baten istorioa Irina Volodina:

Nire begiak batez ere deprimigarriak ziren, zimur handiz inguratutakoak, baita borobil ilunak eta hanturak ere.Nola kendu zimurrak eta poltsak begien azpian? Nola egin aurre hanturari eta gorritasunari? Baina ezer ez da gizona bezain zaharra edo gaztea, begiak bezainbeste.

Baina nola gaztetu? Kirurgia plastikoa? Jakin nuen - gutxienez 5 mila dolar. Hardware prozedurak - fotorejuvenation, gas-likido pilaketa, erradiolifting, laser facelift? Pixka bat merkeago - ikastaroak 1,5-2 mila dolar balio du. Eta noiz aurkitu denbora hori guztia? Bai, eta oraindik garestia da. Batez ere orain. Horregatik, niretzat beste metodo bat aukeratu nuen.

Ziur behin baino gehiagotan entzun duzu "karbohidrato azkarrak" esamoldea, batez ere ondo jaten saiatzen bazara eta zure figurari begiratzen jarraitzen baduzu. Pisua galtzen ari diren asko sustantzia horien beldur dira eta, beraz, karbohidrato ugari duten produktuak ahalik eta gehien ekiditen saiatzen dira. Benetan hain arriskutsuak al dira? Beharrezkoa al da erabat uztea edo nahikoa al da dietako kopurua murriztea? Artikulutik galdera horien erantzunak artikuluan ikasiko dituzu.

Karbohidrato hain garrantzitsuak

Ez da sekretua gorputzak lanerako energia, jarduera fisikoa eta jarduera mentala jasotzen dituen mantenugaiak karbohidratoak direla. Gure dietaren% 50-60 osatzen dute gutxienez. Gainerako zatia proteinen eta gantzen artean banatzen da, eta, bide batez, karbohidratoak direla eta digeritzen dira. Gorputzak glukogeno moduan gordetzen ditu giharretan. Ariketa egin bitartean, kontsumitzen da, eta janariarekin hornitutako karbohidratoen kopurua murrizten bada eta giharrek aktiboki funtzionatzen jarraitzen badute, glukogenoaren gabezia gertatzen da. Horren ondorioz, nekea, ahultasuna eta nekeak agertzen dira, bai maila fisikoan bai emozionaletan. Hori dela eta, garrantzitsua da zure dieta behar bezala eraikitzea. Horretarako, karbohidrato luzeak eta azkarrak diren eta zer janari eduki dituzten ulertu behar duzu.

Zein dira karbohidratoak?

Sakarido izeneko unitateek osatzen dute. Karbohidratoen talde hauek bereizten dira kantitatearen arabera:

monosakaridoak - unitate bat daukate (glukosa, fruktosa),

disakaridoak - bi unitate (sakarosa, laktosa),

polisakaridoak - hiru unitateetatik (almidoia, glukogenoa, zuntza, etab.).

Azkarra ala motela? Zein aukeratu?

Lehen bi taldeak karbohidrato sinpleak (edo azkarrak) dira. Behin gorputzean, ia berehala xurgatzen dira odolera. Aldi berean, odolean azukre maila asko igotzen da, baina ere azkar jaisten da. Energiaren jauzia deitzen da. Hau ez da oso onuragarria gorputzarentzat, eta zenbait kasutan (diabetesa, adibidez) are arriskutsua da. Hori dela eta, karbohidrato azkarrak arreta handiz jan behar dituzu. Azken taldea (polisakaridoak) poliki-poliki xurgatu da odolean, gorputza energia kargatuz pixkanaka eta denbora luzez. Hortik dator izena - karbohidrato luzeak (edo konplexuak).

Nola funtzionatzen dute janariarekin datozen karbohidratoek?

Zergatik da pisu galerarako batez ere karbohidrato konplexuak kontsumitzea eta karbohidrato sinpleak murriztea? Erantzuna azalean dago. Karbohidrato luzeekin osatutako plater bat jan ondoren, pertsona bat denbora luzez sentituko da, eta horrek egunean zehar kontsumitutako kaloria kopurua murriztuko du. Ordu erdi ondoren karbohidrato sinpleez gozatzea erabaki duen orok berriro jateko gogoa sentituko du. Ondorioz, kaloria kopuru handia kontsumitu dezakezu. Dena argiagoa izango da produktuak zein kategoriatatik bereizten badituzu.

Karbohidratoak eta produktuak

Ziur denek dakite pisua galtzerakoan kaloria gutxiko eta osasuntsuak jan behar dituzula, besteak beste, aleak, barazkiak, zekalezko ogia. Hauek guztiak karbohidrato konplexuak dira. Elikagai hauek zuntz aberatsak dira eta horrek satietate sentimendua izateaz gain, metabolismoa hobetzen laguntzen du. Bere dieta, batez ere, janari hau osatzen dute, pisua azkarrago galtzen du eta aldi berean bikain sentitzen da.Baina zer dauka karbohidrato azkarrak? Produktu hauek guztiok oso ezagunak dira eta gainera maite ditugu. Hauek dira mota guztietako gozokiak (txokolatea, cookieak, marmelada), ogi zuria, produktu finduak, berehalako platerak (fideoak, zerealak, patata purea), fruta asko. Nahi adina jan ditzakezu, kaloria zati garrantzitsu bat jaso bitartean, baina gosea asetu gabe. Ahal izanez gero, zure dietan murriztu beharko lirateke, batez ere zure zifra argala bada.

Noiz azkarragoa da hobea?

Baina karbohidrato azkarrak kaltegarriak al dira beti? Ez behintzat. Horietako batzuek bitamina eta beste substantzia baliagarri ugari dituzte (eztia, fruituak, txokolate iluna). Ezinbestekoak dira energia azkar berritu behar duzunean, adibidez, esfortzu fisiko astunaren ondoren edo azterketa garaian. Arau nagusia ez da gehiegikeriarik egitea. Beraz, arreta zure ongizatea, sentsazioak, desioak eta ez ahaztu proportzioaren zentzua.

Goizean karbohidrato konplexuak xurgatzeko erabilgarria da, proteinak eta gantzak prozesatzen laguntzen dute eta glukosa-iturri dira - gure garunaren "erregaia". Karbohidrato hauek ezinbestekoak dira pertsona osasuntsu baten eta haurren organismoen dietan.

Hala ere, halako produktuek, erabilgarritasunaren ikuspuntutik ezin hobeak, kalte larriak eragin ditzakete gorputzean. Dena dela, zailtasunak ditu upelak eta arropak josturak jostearekin. Beraz, gaur karbohidratoei buruz hitz egingo dugu, gure eginkizunean gure bizitzan duten garrantziaz eta noizbait haien eginkizuna gehiegizkoa denean.

Dauden karbohidrato guztiak bi taldetan banatu ohi dira:

• Motela (konplexua, polisakaridoa) - horiek erabilgarria dira. Gosea konkistatzen dute, indar fisikoa eta lasaitasun emozionala betetzen dituzte,

• Azkar (sinplea, monosakaridoa, disakaridoa) - gure gorputzean erretzen diren irin eta substantzia kaltegarri gozoak, txokolatezko pastelak, ogi zuriak, gailetak eta gainerako irina eta substantzia kaltegarriak, behar bezala prozesatu gabe, gantz-erreserbetara berehala bidaltzen dira.

Gaur karbohidrato geldoetan biziko naiz. Horrela,

Zein da karbohidrato "egokien" printzipioa?

Karbohidratoak adin guztietako gizakiaren energia-iturri nagusia dira. Urdailean, karbohidratoak glukosa bihurtzen dira. Hesteetatik glukosa muskulu-zeluletara, ehunetara eta garrantzitsuena garunera sartzen da. Hori guztia beharrezkoa da gorputzaren energia beharrak asetzeko. Gehiegizko glukosa "erreserban" gordetzen da - gibeleko zeluletan eta giharretan glukogeno substantzia gisa. Baina literalki lodia "BAINA" dago. Erreserban gordetako karbohidratoak denbora erretzen ez badira, automatikoki gehiegizko pisua gehitzea ekartzen dute.

Zein da karbohidrato motelen eta azkarraren arteko funtsezko aldea?

erraz karbohidratoak energia azkar bihurtzen dira eta epe motzeko energia beharrak asetzen dituzte. Horietan dagoen glukosak odol azukrean “leherketa” bat sortzen du eta berehala gantz bihurtzen da. Karbohidrato sinpleak fruktosa, glukosa, sakarosa eta maltosa dira.

konplexua karbohidratoak askoz ere gehiago digeritzen dira, eta energia askapen luzea ematen die muskuluei, garunari eta barneko organoen zelulei. Elikagai karbohidrato konplexuak bitamina eta zuntz ugariak dira eta horrek argala, egokia eta osasuntsua izaten laguntzen digu. Karbohidrato konplexuak pektina, zuntza, glukogenoa eta almidoia dira.

Zer elikagai dira karbohidrato konplexuen iturriak ere?

1. Lekale guztiak soja izan ezik
2. Zerealak, semolina eta arroza izan ezik (arroza zuriaren ordez, nahiago marroia, tratatu gabeko arroza),
3. artoa,
4. Gari pasta osoa
5. Gari osoa ogia, gariarekin,
6. Fruta - kiwia, pomeloa, sagarrak, udareak, laranjak, aguakateak eta mertxikak,
7. Baia (mugurdiak eta gereziak),
8. Fruitu lehorrak
9. Barazkiak (edozein aza, tomateak, kalabazinak, piperra, tipula, porrua, babarrunak)
10. Berdeak (letxuga, perrexila, aneta, tipula berdea, espinakak),
11. Perretxikoak.

Nola eta zenbat karbohidrato kontsumitu?

Karbohidratoak dieta baten oinarria dira, gosaltzen hasita. Aukera ezin hobea fruta eta fruitu lehorrarekin oatmeal da.

Karbohidratoak ere jan ohi dira alboetako plater moduan: zerealak eta patatak (besterik ez itzazu aldi berean gantzak gehiegiz jan, edo ez jan janari osasuntsua!)

Karbohidratoen dietak, batez ere, zerealak jaten ditu olioa eta gatza gehituz GABE (baina eztia, fruituak eta fruitu lehorrak onartzen dira, zentzuzko neurri batean, noski). Zatiak ez dira horretara mugatzen (oraindik saturazioa azkar gertatzen da). Otordu bakoitzaren aurretik, edalontzi bat edatea komeni da 15-20 minutuz.

Karbohidratoen dieta erabilgarria da sei hilean behin eta 10-15 egun baino gehiago ez. Prozesuan bitaminak jan behar dituzu - ez ahaztu, gorputzak ere bere beharrak ditu, eguneroko dieta bete behar den arren. Karbohidrato geldoekin saturatutako elikagaietan beti aurkitzen ez diren bitaminak, mineralak eta oligoelementuak dira.

Horrelako dieta baten ondorioak poliki joan beharko lirateke, karbohidratoen dietaren aurkakoak diren elikagaiak pixkanaka gehituz.

Karbohidrato geldoak pisu gehiagorako

Hau da, noski, elikadura eta gorputzaren pisua oso lotuta dauden kirolariei buruzkoa. Haien helburua gihar masa irabaztea da.

Denek dakite muskulu sendoak eta erliebe ederra duten muskuluak direla eta, kirolariek proteina behar dutela nagusiki. Baina proteina zehatzago beste garai batean. Zein dira karbohidratoen onurak?

Kirolariaren dietan karbohidrato motelen% 90 izan behar da. Pixkanaka apurtzen dira, energia asko ematen dute eta ez dira gantzetan gordetzen. Kirol erregularrekin muskulu-masa irabazi nahi dutenentzat nahitaezko elikagaiak - patata, barazkiak, pasta (ale osoa), zerealak, fruitu lehorrak.

Ekintza gorputzean

Pisua galtzerakoan, karbohidratoak ezin dira dietatik kanporatu gorputzean ezinbesteko funtzioak betetzen dituztelako:

• dira energia iturri nagusia,
• zelula mintzak eratu,
• garbitu toxinen gorputza (hau da, ez da plus bat pisua galtzearen aldean)
• birus eta bakterioen aurka babestea, immunitatea sendotuz,
• barneko organoen lana egonkortzea,
• giharrak indartu
• betetasun sentsazioa sortu
• baztertu arratsaldeko depresioa, letargia, larritasuna eta nekea.

Talde honek substantziak biltzen ditu:

• glukogenoa - glukosa pixkanaka prozesatzen da, txerri, behi eta oilasko gibelean, legamian, karramen haragian, asko dago.
• almidoia - dextrosa bihurtzen da, patatetan, zerealetan eta lekaleetan aurkitzen dena;
• zuntza hesteetarako eskuila dela uste da, ia oso-osorik garbitzen baitu digestio-hodia osoa: gorputza modu naturalean utziz toxinak, hondakinak, kolesterol txarra eta beste substantzia kaltegarriak harrapatzen ditu,
• inulina - fruktosatik eratua, saturazio seinale bat bidaltzen dio garunari, zenbait landaretan (adibidez, zikoria eta orburuak), azukrea diabetesa ordezkatzen du;
• pektina - fruta eta barazkietan aurki daiteke.

Karbohidrato geldoak pisua galtzeko oso baliagarriak direla ondorioztatzen dugu; izan ere, odol azukre jauziak baztertzen dituzte eta betetasun sentsazioa ematen dute zenbait orduz. Ez al da hori dieta bat jarraitzen duen guztion ametsa? Eta bonus atsegin gisa, energia-iturri agortezin gisa jokatzen dute jarduera fisiko biziak ahalbidetzeko, ahalik eta kaloria gehien erretzea ahalbidetzen dutenak.

Zein da indize gluzemikoa?

Pisua galtzeko, oso garrantzitsua da elikagaien indize glikemikoaren kontzeptua, hain zuzen ere karbohidratoekin lotutakoa. Zenbat eta azkarrago xurgatu, orduan eta handiagoa da GI eta orduan eta nahiago izango da horrelako janaria dietaren zati gisa erabiltzea. Zenbat eta moteltze motelagoa izan, orduan eta txikiagoa da GI eta orduan eta eraginkorragoa izango da horrelako janaria pisua galtzea.

Wow! Uste da pertsona batek ez duela batere pisurik irabazten ogiak eta janari azkarrak.Zientzialari ingelesek, beren teoria frogatzeko, Asiako biztanleen bizimodua eta elikadura aztertzen zituzten iraganean, zibilizazioaz hitz egiten ez zenean. Beraien dietaren oinarria arroza eta okindegiko produktuak ziren. Hala ere, irudi fin eta egokiak zituzten. Ikerlariek argudiatu dute gehiegizko pisua izatearen arrazoi nagusia ez dela karbohidratoetan, baizik eta bizimodu sedentarioan.

Karbohidrato geldoak - eguneroko kontsumorako beharrezkoak diren substantziak

Karbohidratoak "unitateek" (sakaridoak) osatzen dute, eta konposizio kimikoaren arabera hiru sakarido baino gehiago egoteak polisakaridoen multzoan biltzen ditu.

Produktuen zerrenda, argaltzeko mahaia, gosariko errezetak. Horrek guztiak gorputza sasoi onean mantentzeko dieta egokia osatzen lagunduko du.

Hurrengo monosakaridoak karbohidrato geldoetan daude.

Digestioan, entzimek apurka-apurka banatzen dute eta odolean glukosaren kontzentrazioa mantentzen da.

Bitartekaririk gabe, substantzia glukosaren ondorioz zatitzen da. Karbohidratoak eskasian, glukogeno monosakaridoa proteinetatik eta gantzetatik sortzen da.

"Purifikatzaile" naturala da. Substantzia toxikoak, metal astunen gatzak, kolesterol kaltegarriak. Prozesua hesteetako hormak murriztearen ondorioz gertatzen da. Zuntz haustura ustel gelditzen da eta hesteen funtzionamenduarekin lotutako gaixotasunen garapena blokeatzen du.

Zuntz haustura ustel gelditzen da eta hesteen funtzionamenduarekin lotutako gaixotasunen garapena blokeatzen du. Gehienetan zerealetan dago.

Landare batzuen erreserba karbohidrato gisa hartzen da eta fruktosatik eratzen da. Askotan edulkoratzaile baten funtzioa betetzen du, eta gorputzean - egonkortzailea. Fruitu helduak bakarrik biltzen dira.

Horrela, karbohidrato konplexuak - digestio-sistema hobetzen duten substantziak , glukosa-kontzentrazioa normalizatu eta zuntz proportzio handia eduki. Kontsumoaren erregulartasunak denbora luzez gordetzen du satietatea eta energia erreserba mantentzen du.

Adituek diote karbohidrato geldoak hartzeko denborarik onena 12 egun arte izaten da (gosaria-bazkaria), eta afaltzeko gomendagarria da gantz gutxiko jakiekin dieta egitea, hau da, proteina.

Karbohidrato konplexuek kaloria kontsumoa murrizten dute eta horrek pisua galtzen laguntzen du.

Produktuen zerrendak

Karbohidratoak ondo daudela eta oso egokiak ez direnak asmatu badituzu, zure dietan segurtasunez sartu ditzakezun jakien zerrenda bat egiteko unea da. Eta paraleloan, bigarrena zirriborratzen dugu, dagoeneko kaltegarrien artean.

Jan ditzakezu (karbohidrato geldoak dituzten elikagaiak):

• lekaleak, soja barne,
• txokolate iluna (kakaoaren edukia -% 75 gutxienez);
• perretxikoak,
• berdeak: aneta, albahaka, letxuga,
• zerealetako zerealak: oatmeal, millet, garagar,
• pasta gari gogorra,
• jogurtik gabeko tindagai naturala,
• barazkiak: tipula, porrua, kalabazina, espinakak, tomateak, piperrak, erramu hostoak,
• fruitu lehorrak,
• papaia, patata gozoa, mangoa, caqui,
• fruta freskoa duten gutxieneko fruituak: kiwia, gerezia, sagar, mandarina,
• ekilore haziak
• ogia
• baia: aranak, marrubiak, gereziak.

Ezin duzu jan (karbohidrato azkarrak dituzten elikagaiak):

• zopak azkar
• gozotegiak: biribil gozoak, irin zuriko ogia, gailetak, erroskilak,
• edari karbonatuak
• patatak,
• gozokiak,
• barazkiak: nabo, apioa, azenarioak,
• galletak,
• garagardoa,
• xarabeak,
• fruta gozoak: bananak, sandia, mahatsa,
• fruta zukuak.

Hauek ez dira karbohidratoak dituzten produktu guztiak (horietako asko daude), baina haiengandik nahiko orekagarria da menua egitea, gihar-masa babestuko duen proteinekin, gorputzak energia gantz dendetatik zuzenean gastatzera behartuz.

Rejoice! Tel Aviveko Unibertsitateko ikertzaileek esan dutenez, gosari karbohidratoak jatean gozokiak jateko gogoa kentzen da egun osoan zehar. Baina aldi berean proteina zerbaitekin konbinatu behar da.

Aholku erabilgarria batzuk zure otorduak modu egokian antolatzen eta emaitzak lortzen lagunduko dizu.

Heldu batek egunean 100 eta 500 g karbohidrato behar ditu. Kopuru hori bizimoduaren (sedentarioa edo aktiboa), kirolaren intentsitatea, altuera eta pisuaren araberakoa da. Buruko lanetan dihardutenek karbohidratoak dituzten 400 g janari inguru jan beharko lituzkete, eta fisikoa izanez gero, dagoeneko 500 inguru. Kalkulu zehatzagoa lortzeko, nutrizionistek formula hauek eskaintzen dituzte: karbohidratoen produktuak 5 g gorputz pisu bakoitzeko (kg bulegoko langileentzat) edo 8 g 1 kg-ko pisu bakoitzeko (kirolarientzat).

Karbohidratoak ez dira dietetan sartuta kaloria kopuru handiagatik. Ildo horretatik, pisu galeraren esparruan kirol erabilera handia izan behar dute nahitaez. Kaloria gehiago gastatzeko eta gantz erretzea azkartzeko aukera emango dute. Zenbait nutrizionista eta prestatzailek karbohidratoen elikagaiak jatea gomendatzen dute entrenamendua baino ordubete lehenago, beraz, beharrezko energia ematen du, stamina areagotzeko eta errendimendu fisikoa hobetzeko, gosea ahultzen delarik.

Lehenik eta behin, elikadura zatiketakoa izan behar da. Bigarrenik, otorduak beti aldi berean hartu behar dira. Hirugarrenik, karbohidratoen produktuak goizez jan behar dira, gosaltzeko, betetasun sentsazioa ahalik eta denbora gehien mantendu eta pintxoak ezabatzeko. Hala ere, azken arauak ez du balio sufritzen dutenentzat eta gauez jatera ohituta daude. Kasu honetan, karbohidrato moteletan aberatsak diren jakiak dira onena afaltzeko.

1. Kontsumitzen dituzun elikagaien eguneroko kaloria zenbatu etengabe. Adierazleak ez du 1.200 kcal gainditu behar emakumezkoetan eta 1.500 gizonezkoetan.
2. Nahikoa ur edan: eguneroko batez besteko kontsumoa gutxienez 2 litrokoa da.
3. Pisua galtzeko, aukeratu zuntz aberatsak diren elikagaiak.
4. Karbohidratoak proteinekin konbinatzen dira, izan ere, lehenengoak iristen den intsulinak bigarrenaren tratamenduan zehar sortutako aminoazidoak garraiatzen ditu.
5. Ez ezazu gosete bakarra aukeratu. Dieta konbinatuei lehentasuna eman, zerealak, fruituak, barazkiak eta esnekiak dietan egon daitezen.
6. Sukaldaritzarako bitartekoak frijituak izan daitezke.
7. Gantz elikagaiak (txerria, maionesa eta abar) baztertzen dira.
8. Afaria - 19: 00etatik aurrera.

Kontuz! Karbohidrato bizkorrek, zientzialarien arabera, benetako menpekotasuna eragin dezakete, mendekotasun antzekoa.

Zein garrantzi duten karbohidrato geldo eta konplexuak pisua galtzeko

Landare-jatorriko karbohidratoen xurgapena apur bat motelagoa da , abiadura indize glikemikoaren araberakoa baita. Glukemia indize handia duten produktuak elkarri lotuta dauden egiturazko ehun elementutik gora daude. Beraz, ahalik eta denbora laburrenean energia gorputza emateko gai dira.

Monosakaridoei buruzko informazio erabilgarria:

1. Karbohidrato konplexuak zerealetan aurkitzen dira. Landareetan zelulosa eta almidoia aurkitzen dira,
2. Egitura molekular konplexuak polisakaridoen disolbagarritasun txikia dakar,
3. Glicogenoa gihar, sistema eta organoen funtzionamendurako materiala da. Giharretan metatzen da, gibelean,
4. Entrenamendu fisikoan, gihar glukogenoa kontsumitzen da,
5. 70 kg pisatzen duten pertsonetan, jan ondoren glukogeno kopurua 327 g da.,
6. Almidoia dieta elikagarriaren% 80 da eta egunero kontsumitzen diren karbohidratoen kuota osoa.

Lagin menua

Eman kontuan asteko menu bat. Dieta zuzendu dezakezu, baina osatzerakoan, kontuan hartu puntu hauek:

• lehen eta bigarren ikastaroetako bazkariko zatiek ez dute 200 g gainditu behar,
• gosaria eta afaria - 200 g bakoitza
• bazkaltzeko, tamaina ertaineko kaloria baxuko fruta jan dezakezu,
• arratsaldeko askaria hartzeko - kaloria gutxiko edari bat.

Platerak beste batzuekin ordezkatu daitezke, baina gauza nagusia BJU eta zatien tamainaren arteko erlazioa mantentzea da. Gogoratu beti karbohidrato bizkorrek ez dutela onik ekarriko.

Non daude mitoak, eta non dago egia? Zenbait zientzialarik diote karbohidratoen elikagaiek minbizi zelulak garatzen laguntzen dutela. Beste batzuk - bizitza luzatzen duela.

Menua konpilatzeko errazagoa izan dadin, etxean oso erraz prestatzen diren errezeta gozoak eskaintzen ditugu. Kaloria gutxikoa, karbohidrato motelak, oso elikagarriak, edozein dieta alaituko dute eta pisua galtzen lagunduko dute.

Buckwheat edalontzi batean - litro erdi ur. Egosi zerealak, gehitu gatza pixka bat. Banan-banan, 300 g xanpaina bota. Bi platerak nahastu bero dauden bitartean. Piperra, ondu oliba olio apur batekin. Karbohidratoentzako gosari aproposa pisua galtzeko, egun osorako energia eskaintzen duena.

Beratu 300 g ale gorri 500 ml ur hotzean 3 orduz irakiten. Ebaki tipula ertaineko tipula, pasatu. Pasatu 100 g intxaur haragi-erregailu batetik, eta nahastu itzazu edozein espeziekin (hops-suneli, piperra). Konbinatu babarrunak, tipula eta fruitu lehorrak, kaltzina zartagin lehor batean 10 minutuz.

Lurrera bota berri den 250 g (zerealak, gari mota bat, dendetan saltzen direnak, karbohidrato motelak ditu) bota 500 ml ur, gehitu 2 erramu hosto, gehitu gatz pixka bat eta irakiten jarri, etengabe nahastuz. Utzi su motelean 20 minutuz estalkiaren azpian. Zuritu, garbitu, 1 kg kalabazin, moztu luzera erdietan. Aukeratu pulpoa koilara batekin. Gatza, labean jarri. Hoztu espeltaren masa, kendu erramua. Gehitu 2 arrautza gorringo, piper, mostaza, 2 baratxuri ale. Bete itzazu masa erdia kalabazinaz. Labean sartu, 200 ºC-tara berotu, labean 30 minutuz. Bota belar txikituta zerbitzatu aurretik.

Pisu galera osasuntsu eta egonkorra ez da gose greba mono. Lehenik eta behin nekatze fisikoa eta mentala da, gero matxuraraino, eta gehiegizko pisua eta are gehiago lortzen da. Karbohidrato osasuntsuen erabilera egokiak dieta orekatuko du eta figurarentzako gozoak eta onuragarriak jateko aukera emango du. Bereiz itzazu onak eta txarrak: erabil itzazu lehendabizikoa (zentzuzko esparru baten barruan, noski), eta bigarrenari uko egin edo gutxiagotu.

Elikadura osasuntsuaren kirolarien eta atxikien artean, askotan esaldi hau entzun daiteke: - gaitza da eta karbohidrato motelak - ona. Baina dena hain erraza al da? Galderak azterketa zehatza behar du. Artikulu honetan karbohidrato geldoak bihurtzeko prozesua eta horien eragina izango dira crossfit atleta profesional baten eta beste kirol batzuetako ordezkarien gorputzean.

Karbohidratoak betetasuna ekarriko dute

Maskotik zuritutako aleak (adibidez, arroza, irina) neutro gisa sailkatzen dira, baina gehiegizko pisuak gehiegizko kontsumoa eragiten du.

Aurkeztutako galderari erantzunez, azpimarratzekoa da bi karbohidrato motaren garrantzia: Azukre gehiegizkoarekin, glukogenoaren deposizio osoa ez da gertatzen.

Tratamendu termiko moderatua jasan duten landare eta barazki karbohidratoek onuragarria dute. Ondoren etorri zerealak eta zerealak batez beste GI batekin.

Gehiegikeriak azukreak triglizeridoak bihurtzea dakar eta ehun adiposoen garapena azkartzen dute. Hau da karbohidratoen ohiko kontsumoak gorputza garbituko du eta kolesterola murriztuko du.

Produktuen zerrenda (argaltzeko taulak gehien erabiltzen diren produktuak erakusten ditu) zure saski osasuntsua da eta egunero kontsumoaren tasa behar bezala banatzen lagunduko du.

Ikerketa medikuek frogatu dute beren ekintzaren azpian gorputzaren estamina handitzen da eta gantza erretzea askoz azkarragoa eta eraginkorragoa da.

Adituek diote elikagaien eguneroko kontsumoa% 50 izan behar dela karbohidrato geldoetarako.

Karbohidrato geldoen iturriak eta motak

Karbohidrato motel ugari daude horrelako produktuetan:

• fruitu,
• almidoia,
• zerealak,
• frutak,
• zerealak (semola salbu)
• barazkiak (porrua, kalabazina, tomateak, aguakatea, aza eta tipula),
• lekaleak,
• arroz basatia
• berde,
• ogia irin integrala erabiliz
• perretxikoak,
• pasta (gari gogorra).

Monosakaridoen kopuru handiagoa izateak, baita 2 edo 3 molekula kateak ere, karbohidrato geldoen abantaila da. Argaltzeko taulan produktuen zerrenda aurkeztuko dugu gero, baina orain motak ikasten ditugu.

Horrela, karbohidrato motak:

Gehiegizko monosakaridoak direla eta, zatitzeko, energia transferitzeko eta asimilatzeko prozesua oso motela da.

Karbohidrato konplexuak pisua galtzeko (porridge dieta)

Dieta zerealen eguneroko erabileran oinarritzen da, semola izan ezik. Goizeko otorduen onurak zuntzen efektu onuragarriak dira, hesteak garbitzen laguntzen dutenak.

Fitness industriak bi aukera ditu: 10 eguneko dieta eta 7 eguneko dieta. Bakoitzaren eragina zenbait arau jarraituz ikusgai egongo da.

Egunero jan edozein zerealetik. Azken egunean, nahi duzun platerren bat errepikatu edo sukaldatu labean hainbat zerealetatik. Kontsumoa ez da mugatua, zerealak aberatsak baitira karbohidrato geldoetan.

Produktuen zerrenda (argaltzeko taulak beren GI adierazten du) askotarikoa da, beraz, ez da zaila zerealak edulkoratzeko osagai osagarriak aukeratzea.

Esnatu gabeko uretan egosi behar dituzu. Dieta baino egun pare bat lehenago, baztertu janari azkarrak, pikantea, alkohola eta frijituak.

Dieta zerealen eguneroko erabileran oinarritzen da, semola izan ezik.

Dieta 10 egun

Baztertu dietatik patatak, gurina, esnekiak, ogia, haragia, arrainak, pastak, hegaztiak. Dieta egunetan, zerealak gatzik gabe jaten ditugu. Jan aurretik, ziurtatu edalontzi bat edaten duzula.

Dieta bakoitzean, elikagaiak eztia, fruituak eta fruitu lehorrak gozatzea onartzen da. Maiztasuna: 6 hilean behin. Irteera debekatutako ondasunak pixkanaka gehitzen dira.

Informazio orokorra

Karbohidrato konplexuak - zertan datza eta zelan eragiten dute gorputzean? Ezaguna bazara, badakizu gorputza karbohidratoetatik energia guztia hartzera ohituta dagoela. Arrastorik gabe zatitzen ditu guztiak eta ondorioz lortzen den azukrea odolean jartzen du. Baina gantz biltegian gorputzean sobera dagoen energia ezkutatzeko. Karbohidrato geldoak gehiegizko gantza pilatzea ekiditeko modua da. Egitura dela eta, oso poliki bihurtzen dira azukre purua, eta, beraz, energia odolean dosifikatzen da.

Zer esan nahi du praktikan:

1. Gorputzak karbohidrato geldoetatik jasotako ia energia gastatzea lortzen du eta, beraz, ez du koipe bihurtu beharrik.
2. Kontsumo kalorikoaren gehiegizko kopurua antzematen bada, karbohidrato motelen kasuan, denbora gehiago behar da bertan behera egoteko, triglizeridoaren eta alkaloideen askapenaren etapa saihestuz.
3. Erabateko karga falta gibelean.

Karbohidrato konplexuen propietate azpimarragarriek elikagaien gehiegizko kaloria iturri tradizionala bihurtu dute. Hala ere, horrek ez du esan nahi gozoa porridgearekin ordezkatzen baduzu, pisua galtzen hasiko zarenik. Ez, besterik gabe, askoz ere denbora gehiago izango duzu elikatzen, horrek esan nahi du gutxiago eta gutxiago jango duzula.

Produktu taldeak

Elikagaiek karbohidrato konplexuak dauzkatenean kontuan hartuta, ez da ahaztu behar karbohidrato motelak edo sukaldatzeko prozesuan karbohidrato geldoak azkar bihurtu daitezkeela. Adibiderik errazena garia da.

• Gari gordinak - zuntz aberatsak - karbohidrato geldoen estandarra.
• Gari findua - zuntzarik gabea, apur bat handiagoa.
• Gari porridge - karbohidrato geldoak dira oraindik ere, nahiz eta bere GIk estandar estandarrak nabarmen gainditzen dituen.
• Irina lodia jada karbohidrato azkarrak direla uste da, nahiz eta faktore hori zuntz-eduki handiarekin berdindu.
• Irin labean egositako produktuak dieta osasuntsutzat hartzen dira, karbohidrato azkarrak izan arren.
• Irina fina - oso karbohidrato azkarrak.
• Irina finarekin egosi - oso gomendagarria ez da erabiltzeko.

Produktu gordina oso baxua da eta karbohidrato motela da.Aldi berean, gari-labea, besterik gabe, lurrean finkatuta zegoen, ia almidoirik ez dago. Horren ordez, faktore mekaniko eta termikoen eraginpean, karbohidrato guztiak monosakarido geldo eta klasiko bihurtzen dira.

Ezaugarri erabilgarriak

Karbohidrato geldoen garrantzia gorputz-zelulentzat denbora luzez ezagutzen da, konposatu kimikoaren osagaiak direla eta:

glycogen - glukogenesia prozesuan gibelean glukosa bihurtzen da, gizakia gorputzean elikagaiekin sartzen dena. Polisakarido kopuru eskasarekin, gorputzak glukogenoa hartzen du bere erreserbetatik.

zelulosa - digestio-aparatuaren funtzionamendu osorako beharrezkoa. Peristaltisik ez dago eta horrek hesteetako gaixotasunak dakartza. Toxinak urratzen ditu eta normalizatzen da.

almidoia - glukosa pixkanaka xurgatzen laguntzen du; horri esker, odol azukrearen irakurketetan ez da aldaketa nabarmenik jaisten edo handitzen.

zelulosa - landare hau polisakaridoa. Digestio aparatuan pixkanaka zatitzen da eta energia kopuru handia askatzen da.

intsulina - Garrantzitsua da metabolismoan. Beharrezkoa da pankreasak ez duen intsulina propiorik sortzen, hau da, diabetesa dutenentzat.

Karbohidrato geldoen balioa haurdunaldian

Sakarido konplexuek funtzio hauek betetzen dituzte:

• energia iturri bikaina dira
• digestioa eta prozesu metabolikoak hobetzen ditu,
• normalizatu glukosa maila
• Pisua normala mantentzen du
• depresioaren aurka
• larruazalaren eta ilearen baldintzetan eragin onuragarria.

Haien gabeziak buruko gaitasunak gutxitzea dakar, arretaren kontzentrazioan okerrera egiteak, lo egiteko arazoak izateak, negatiboki eragiten du gihar ehunen egoera.

Haurdunaldian polisakaridoen kopuru egokia mantendu behar da, pankrea normalizatzen baitute. Garrantzitsua da nahaste endokrinoak dituzten emakumeentzat, intsulina ekoizteko arazoak dituztenean. Peristalsia hobetu, idorreriari aurre egin.

Karbohidrato geldoen funtzio garrantzitsua gorputzak energia asko gastatzen du bere matxurak egitean, horrek pisu normala mantentzea ahalbidetzen du. Bitamina eta mineralen hornitzailea da, ezinbestekoa fetuaren garapen normalean.

Zenbat behar da dieta orekatua egiteko?

Zientzialariek formula bat eskaintzen dute, non proteinak, gantzak eta karbohidratoak, hurrenez hurren, 1: 1: 4. Karbohidratoen erabilera kuantitatiboaz hitz egiten badugu, ez dago pertsona guztientzako zantzurik unibertsalik - pertsona bakoitza indibiduala da. Beharrak aldatu egin daitezke adinaren, jarduera fisikoaren, generoaren, helburuen arabera (pisua galtzeko edo muskulu-masa irabazteko desioa) eta beste faktore batzuen arabera. Batez beste, nutrizionisten arabera, gizonek 260 g kontsumitu behar dituzte, eta emakumeek 220 g egunero.

Pisua galtzea kalte gabe

Medikuek diotenez, polisakaridoetan aberatsak diren elikagaiak erregularki janez, zakak garbitzen dituzu, kolesterola normalizatu eta pisua nabarmen murriztu dezakezu dieta zorrotzak eta jarduera fisikoekin nekatu gabe.

Asko dira, baina guztiak arau batzuk betetzea eskatzen dute:

• hartu janaria gutxienez bost aldiz egunean, azken aldian - 19: 00ak arte.
• janari kopurua - 200 gramo aldi berean,
• alkoholari uko eginez
• gutxitu dietan azukre findu kopurua,
• ur gehiago edan.

Menuan proteinak eta gantzak daudenez, janaria askotarikoa eta orekatua izango da.
Horrelako dieta bat duen pertsonak ez du ahultasunik eta zorabiorik izaten, ez du gosearekin agortzen.

Bihotzaren eta sistema baskularraren lana hobetzen da gantz elikagaien errefusa dela eta, indizea glikemikoa gutxitzen da eta hodi gastrointestinala hobetzen da.

Normala baino ahulagoa den dieta prestatzeko, komeni da dieta jan aurretik zenbait egunetan% 40 inguru gutxitzea.Ikasturtea hasi aurreko egunean, egin deskargatzeko eguna - edan kefir bakarra gantz eduki gutxi dutenak. Aukeratu negozioz beteriko denbora eta uko ezazu oraingoan kirolean aritzea.

Bost eguneko karbohidrato geldoen dieta

1. Gantz gutxiko arrainak eta itsaskiak.
2. Hegazti haragi, untxi haragi, txahal behi,
3. Arroza marroia, perla garagarra eta buckwheat, oatmeal, millet,
4. Pepinoak, tomateak, mota guztietako aza, kalabazinak, berenjena, tipula, errefaunak, ilarrak, babarrunak, dilistak, ilarrak, txitxirioak, perretxikoak,
5. Berdeak - perrexila, cilantro, estragoi, aneta, albahaka,
6. Fruta eta baia - currants, sagarrak, udareak, sandiak, aranak, zitrikoak, kiwiak, gereziak eta beste batzuk, fruitu lehorrak.

Pisua galtzeko elikadura-eskema ezagututa, modu independentean dieta bat sor dezakezu. Emaitza bikaina izango da.

Glycemic indizea

Glukosa gorputzaren ehunetan erreakzio kimikoen ondorioz gertatzen den edozein azukre prozesatzeko azken fasea da. Prozesu honen abiadura ezaugarritzeko, indize glikemikoaren (GI) kontzeptua sartu zen. Glukosa 100 unitatekoa da.

GI-maila mailetan banatuta dago: baxua, ertaina eta altua, hurrenez hurren: 10etik 40ra, 40tik 60ra, 60tik 100era. Indizea zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago igotzen da azukrea kontsumitzen denean.

Polisakarido "baliagarri" konplexuetan, indize glizemikoek ez dute 69ko balioa gainditu behar.

Glukemia maila altua eta batez bestekoak dituzten elikagaiak:

• garagardoa - 110,
• arroza zuria, pasta, eztia, tarta, mertxikak - 90,
• croissantak, gazi gozoak, gazta, halva, azukre marroia - 70,
• izozkia, krepeak, tea eta kafea, dumplings, gantz garratz krema eta maionesa - 60,
• haragi eta arrain zatiak, mangoa, arroza marroia, azukrearekin jogurtak, gibela, arrautzak - 50,
• sagarrak, irasagarra, gantz gutxiko jogurta, ilarrak, berdeak, aranak - 35,
• currants, gereziak, marrubiak, kalabaza haziak, hostoak, jogurt gantz - 25,
• almendrak, apioa, anakardiak, azalorea eta aza zuria, pepinoa, fruitu lehorrak, perretxikoak, kalabazinak, tipula, kakahueteak, gatza, brania, kefirra, olibak - 15,
• letxuga, haziak - 9.

Aurkibidea jakinda, produktu kaltegarriak erabat utzi ditzakezu.

Karbohidratoen gosez, prolaktina eta kortisolaren ekoizpena handitzen dira eta tiroideen funtzioa gutxitzen da. Horrek umore txarra dakar, nekea kronikoa, hantura, digestio-sistema jasaten du. Hala ere, medikuek ez dute gomendatzen horrelako janari gehiegi eramatea; horrek obesitatea eta bestelako ondorio negatiboak ekar ditzake.

Bazkari bakoitzean, plater erdia barazki entsalada batek hartu behar du, 1/4 bakoitza - karbohidratoak eta proteinak, eta landare-olioaren koilarakada bat - oliba, linse edo ekilore.

Bizimodu egokiak ohitura txarrak uzteaz gain, kirolean eta elikadura orekatuan jolasteaz gain. Horretarako, dieta askotarikoa izan behar du eta beharrezkoak diren osagai guztiak bildu beharko lituzke. Kasu honetan, osasun bikaina eta kopuru bikaina ziurtatuta daude.

Seguruenik, gutxienez behin dieta batean edo dieta osasuntsu batean pentsatzen zuten guztiek, karbohidratoak "azkar" eta "motela" esaldia entzun zuten. Saia gaitezen zer dagoen atzean eta nola jaten duten karbohidratoak dituzten elikagaiak behar bezala.

Gure gorputzaren energia iturri nagusia. Okindegian, gozotegian eta pasta aurkitu ohi dira. Karbohidrato asko fruitu gozoetan (mahatsak, bananak, datak) eta almidoi barazkietan (patatak, artoa), zerealetan (arroza, semolina, mihoa, buckwheat, oatmeal) eta lekaleetan (babarrunak, ilarrak, babarrunak) ere aurki daitezke.

Eguneko tasa

Karbohidratoak janari gisa erabiltzea beharrezkoa da eta inori adierazita dago. Haien kantitate nahikorik gabe, ezinezkoa da gorputzean metabolismo normala, baita jarduera fisikoa eta mentala aktiboa izatea ere. Beste gauza bat da egunero janari desberdinetan kontsumitzen diren karbohidratoen kopurua desberdina izan behar dela. Kirolean aritzen ez den pertsona arrunta bada eta ez du bere burua pisua galtzeko zereginik ezartzen, orduan berarentzako arau arrunta eguneroko dietaren% 50 eta 70 bitartekoa da, gainerakoa gantzak eta proteinen artean banatzen da.

Eta hemen oso puntu garrantzitsua dago! Pisua galtzea nahi dutenentzat gauez karbohidratoak jatea kontraindikatuta dago. Arratsaldean oheratu aurretik janari karbohidratoak "motela" edo "sinplea" da gerrian, aldakan eta ipurmasailean. Besterik ez daukate inora joateko (ez duzu kirola egiten ohera joan aurretik), eta lasai gantz tolesturak bihurtzen dira. Ez da harritzekoa Christian Diorrek esan zuena: "jan den pieza bakoitza bi minututan izaten da, bi ordu sabelean eta bi hilabete aldaka". Hori dela eta, gauean zerbait zaporetsua jan aurretik, pentsa ezazu zeure buruari - merezi al du zure etorkizuneko plazak kilo gehiagori buruzko frustrazioek?

Hala ez bada, orduan iritsi da azkenean jakiteko zer diren karbohidrato azkar kaltegarri hauek eta zergatik deitzen diren.

Karbohidratoak zer diren azkarrak

Dena oso sinplea da - gorputzak azkar xurgatzen dituenari karbohidrato azkarrak edo errazak deitzen zaizkio. Edozein jaki gozo dituzte (gozokiak, pastelak, gailetak, txokolatea, eztia, marmelada), baina baita fruituak ere (bananak, mahatsak, mertxikak, abrikotak, sandiak, meloi, gereziak, datak, mahaspasak), edariak (soda, fruta egosia, te gozoa, alkohola), zapore gozoa duten barazkiak (patatak, erremolatxak, nabiak, kalabaza), izozkia, legamia ogia, arroza leundua. Zerrenda hori nahiko luzea da, baina erreferentzia egiteko printzipioa berdina da - elikagaietan goxotasuna baldin badago, karbohidrato sinpleak ditu.

Produktu horiek gantzetan metatu ez daitezen, hobe da goizean zati txikietan jatea. Beste aukera bat - janaria jan ondoren, erositako kaloriak erretzeko jarduera fisikoa eskaintzea. Dieta zorrotza eta pisua galtzera bideratuta, karbohidrato azkarrak dietatik erabat baztertzen dira.

Salbuespen gisa, salbuespena ezin da arau bihurtu. Azukrea beharrezkoa da guretzat energia eta buruko jarduera gisa. Askoz arrazionalagoa da dieta orekatu baten printzipioak errespetatzea eta jaten dugunean zentzuzko kontzientzia hartzea.

Zeintzuk dira karbohidrato geldoen onurak

Bai, dagoeneko konturatu zara karbohidrato konplexuak gorputzean askoz ere astiroago apurtzen direla eta egunean zehar pixkanaka jarduera fisiko aktiboan gastatzen direla, eta ez direla berehala gantzak bihurtzen. Karbohidrato geldoen onura ere odol azukrea ez dutela handitzen da. Diabetesa duten pertsonek kontsumitu dezakete.

Karbohidrato geldoen kontsumoa oso garrantzitsua da kirolarientzat eta fisikoki bizitza aktiboa duten pertsona guztientzat. Ariketa egin aurretik otorduak horrelako produktuak sartuta (40-50 minututan), gorputzari erresistentzia, indarra eta ariketa handitzen utziko diozu ariketa egin bitartean.

Karbohidrato geldoen zerrenda (horiek dituzten produktuak) jan egingo da (gosarian hasi eta afaritara). Beraz, zer jan beharko luke dieta osasuntsua eta bizimodu aktiboa nahiago duen pertsona batek:

1. Zerealak. Goizean edozein porridge jan dezakezu, semola eta arroza izan ezik. Buckwheat, oloa eta perla garagarra bereziki erabilgarriak dira.

2. Ogi osoko ogia . Goizean, oso posible da merienda bat ematea ogi osoarekin.

3. Itsatsi barietate gogorrak. Hobe da bazkaldu baino ez jatea. Pisua galdu nahi dutenentzat - saltsarik gehitu gabe.

4. Gozatu gabeko barazkiak eta fruituak. Egun osoan jan daitezke, figurari kalterik egin gabe (aza, kalabazinak, piperrak, tomateak, pepinoak, pomelinak, kiwiak, sagarrak berdeak, aguakateak).

6. Lekaleak. Proteina kopuru handia dute, beraz, afaltzeko bigarren mailako plater gisa erabil daitezke (babarrunak, dilistak, babarrunak, soja).

Gehitu proteinak (haragia, arrainak) eta koipe osasuntsuak (oliba olioa) karbohidrato egokietan, eta zure aurrean dieta orekatua dago. Kasu honetan, ez ezazu inolaz ere eskatuko postre txikien atseginengatik. Eguraldi txarra dagoen tarta zati txiki batek animatuko zaitu denbora guztian janari osasuntsuak nahiago badituzu, janari metodo leunak erabili, asko mugitu eta positiboki pentsatu.

Karbohidrato motelak dituzten elikagaien zerrenda aztertzen baduzu eta dieta menua sortzen duzunean jarraitzen baduzu, ezin duzu pisua galtzeaz gain, pisua mantentzeaz gain. Osagai gozoak baina kaltegarriak baztertuz eta menuan janari osasuntsuak baztertuz, zure osasuna berreskuratu ahal izango duzu. Dieta egiten ari zaren bitartean, ez zaizu gosea sentituko. Izan ere, karbohidrato motelak (bestela deitzen diren konplexuak) dituzten elikagaiek denbora luzez nahikoa lortzeko aukera ematen dute.

Nola antolatzen dira karbohidrato motelak?

Saskaridoa karbohidratoen osagaia da. Maila molekularrean, karbono, oxigeno eta hidrogenoz osatuta daude. Giza gorputzean erortzen denean, karbohidratoak glukosa bihurtzen dira, gerora energia ekoizteko erabiliko dena. Gainontzekoa izan daitekeen zatia giharretan metatzen da eta gibogenoa glukogenoaren edo gantza eratzen da.

Karbohidrato konplexuen xurgatzeak denbora asko eskatzen du, baita energia kostu handiak ere. Ia ez dira gantz moduan metatzen, baina, aitzitik, energia gantz gordailuak apurtzera behartzen dituzte.

Karbohidrato "luzea" duten produktuen zerrendak fruta eta barazki gehienak biltzen ditu. Zuntz asko ere badute.

Diabetesa duten pertsonentzako, batez ere, "indize glikemiko" kontzeptua sartu zen, eta horrek odol azukrea handitu dela adierazten du osagai bat kontsumitu ondoren. GI altuak giza osasunari kalte egiten dio.

Horrela, karbohidrato geldoek gizakiaren gorputzean osasunean eragin positiboa dutela ondorioztatu dezakegu. Sakaridoen ondorioz, serotoninaren produkzioa handitzen da, hau da, umoreaz eta gorputzaren tenperatura naturaleari eusteko hormona. Gorputza berotzeko gai da, eta, beraz, neguan karbohidratoak aspalditik digeritzen direla uste da.

Tip! Karbohidrato osagai konplexuak gehienetan GI baxua dute. Horregatik, pisu galera eta diabeterako ere egokiak dira. Beraien erabilerarekin, glukosa odolean sartzen da pixkanaka, salto gogorra eragin gabe.

Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren janariak gosaltzeko edo bazkaltzeko jan behar dira, glukogenoaren eraketa goizetan aktiboa baita. Iluntzean jaten baduzu, karbohidratoen metabolismo luzatuak gorputzaren erlaxazio osoa oztopatu dezake.

Tip! Karbohidrato konplexuak giza gorputzean denbora luzez digeritzen direnez, ez da gomendatzen kirol kargen ondoren erabiltzea, gorputzak gastatutako energia azkar berritu behar duenean. Klaseen aurretik, aitzitik, behar dira. Bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat, horrelako produktuak erabiltzea gomendatzen da.

Karbohidrato geldoen barietateak

Karbohidrato konplexuak horrelako monosakaridoz osatuta daude:

• almidoia - entzima digestiboek poliki-poliki apurtzeko duten gaitasunarengatik bereizten da, glukosa-maila normalizatzen laguntzen du;
• zelulosa - Giza gorputzari onura handiak dakartza, hesteak leheneratu, osagai kaltegarriak kentzen ditu eta, oro har, digestio aparaturako garbitzaile naturala da;
• glycogen - Glukosa bihurtzeko gai dena, karbohidratoen gabeziarekin, monosakarido hau gantzak eta proteinek osatzen dute;
• intsulina - Landare produktu batzuen erreserba karbohidratoa fruktosatik bihurtuta dago fruitu helduen kasuan.

Karbohidratoen taula

Zein osagai dauden karbohidrato motel asko barneratzeko, taula batean produktuen zerrenda osoa biltzen da. Indize gluzemikoa ere adierazten du.

Karbohidrato geldoen zenbatekoa, g

Zerealak eta irina produktuak

Durum gari-pasta

Intxaurrak eta haziak

Esnekiek proteina asko eta karbohidrato gutxi dituzten arren, taulan ere agertzen dira. Azken finean, onuragarriak dira eta pisua galtzen ere laguntzen dute.

Zerealak karbohidrato geldoekin saturatzen dira. Horregatik, porridge eguneroko dietaren osagai garrantzitsua da. Indarra betetzen dute, indarka eta kilo gehiago kentzen laguntzen dute. Hala ere, pisua galtzerakoan azukrerik gabe egosi behar dituzu, eta hori da karbohidrato "kaltegarrien" iturri nagusia. Eta gantza gordetzen laguntzen dutela jakina da.

Irin produktuei dagokienez, horietako batzuek karbohidrato geldoak izan arren, kontu handiz jan behar dira. Ogi produktu askok kalte egiten dute eta gantza metatzen laguntzen dute. Irin produktu gehienek karbohidrato azkarrak dituzte.

Patatak eta artoak almidoi asko daude, baina indize glikemiko handia dute. Pisua galtzeko dieten aldian, produktu hauek zuhurtziaz erabiltzen dira, menuan beren kopurua mugatuz. Almidoi iturri arrakastatsuagoak zerealak dira. Abantaila buckwheat, oatmeal eta garagarraren aldean dago.

Karbohidrato konplexuen edukia zehazterakoan, kontuan hartu behar da bero-tratamenduaren ondoren, horietako batzuk azkarrak bihurtzeko joera dutela. Adibide bat garia da:

• gazta formularioa - produktuak zuntz aberatsak ditu, karbohidrato motel ugari ditu;
• gari findua - ez dago zuntzarik, GI gari gordinak baino;
• gari porridge - karbohidrato geldoak ditu, baina GI produktu gordinak baino askoz ere handiagoa da;
• gari irin osoa - karbohidrato konplexuak sinple bihurtu dira, baina zuntz edukiak nabarmenak dira oraindik;
• labean egindako produktuak - dieta batek, ordea, karbohidrato azkarrak ditu;
• fin lurrean gari irina - karbohidrato bizkor ugari dauka, gorputzeko koipea metatzen du;
• irin produktu fina - kaloria handiko produktua, indize glikemiko handia du. Produktua ez da gomendagarria pisu galerarekin eta diabetesa mellitusarekin egoteko.

Goiko adibidean, karbohidrato geldoenak gari gordinean aurkitzen direla frogatzen da. Irina hazten bada, produktua ez da segurua bihurtzen. Artezketa maila garrantzitsua da. Irina finetan, karbohidrato geldoak ia ez dira falta. Tenperatura altuen eraginpean, oso azkar bihurtzen dira.

Karbohidrato geldo motak

Esan bezala, karbohidrato konplexuak kate molekularrez osatuta daude eta horietan monosakarido ugari dago.

Karbohidrato geldo mota asko daude: almidoia, chitina, glukogenoa, glukanannana, dextrina, zelulosa. Konposatu horien molekulek milaka monosakarido ugari dituzte, eta horregatik, haien zatiketa eta asimilazioak denbora luzea izaten dute, energia askatzen baita gorputza.

Karbohidratoek eguneroko giza arauaren% 50 izan behar dute gutxienez kontsumitutako kilokaloriatan. Karbohidrato geldoak hartu behar dira indar entrenamendu bat hasi aurretik.Onarpen dosia berrogei gramo baino txikiagoa ez da. Poliki-poliki asimilatuz, karbohidratoek odola glukosa era berdinean hornitzen dute, atleta baten odolean beharrezko maila emanez. Medikuntzako ikerketek erakutsi dute karbohidrato geldoen eraginpean koipea askoz azkarrago erretzen dela, eta erresistentzia handitzen dela.

Energia maila egonkorra eta etengabea da karbohidrato geldoen funtzio nagusia. Pertsona batek denbora luzez ez du goserik sentitzen eta, ondorioz, kontsumitzen den kaloria kopurua murriztu dezake.

Karbohidrato motelen mota nagusietako bat almidoia da. Almidoia tratamendu gastrointestinalean apurtzen da poliki-poliki, glukosa pixkanaka bihurtzen da eta monosakaridoen kontzentrazioa mantentzen du odolean. Almidoiaren iturriak - zerealak, lekaleak.

Beste karbohidrato motel bat, glukogenoa, glukosan gibelean banatzen da eta entzima gehigarrien parte-hartzerik gabe.

Karbohidratoen gabeziarekin, glukogenoa gibelean sintetizatzen da gantzak eta proteinak. Glukogeno kopuru handiena behi edo txerri gibelean aurkitzen da.

Itsaski, minbizi eta legamietako zeluletan glukogeno ugari dago.

Zuntzak ez ditu ia gorputzean digeritzen, hala ere, beharrezkoa da. Kontua da, digestio-hoditik igarota, zuntzak gorputza garbitzen duela, gatz metalikoak, toxinak eta kolesterola kentzen ditu hesteetatik. Gainera, betetasun-sentsazioa areagotzen du, behazun-jariaketa areagotzearen ondorioz. Hesteetan zuntzak haustea ez du prozesu putrefactiboak garatzen uzten.

Beste polisakarido bat, inulina, fruktosaren matxuraren azpiproduktu bat da. Inulina bezalako landareetan aurkitzen da zikoria eta orburuan. Diabetesarentzako inulina azukrearen ordezko gisa erabiltzen da.

Karbohidrato konplexuak zuntzetan oso aberatsak dira, digestio prozesuetan eragin positiboa baitute. Odol glukosa poliki-poliki hornituz, karbohidrato geldoek energia oreka etengabea mantentzen dute gorputzean, denbora luzez betetasun sentsazioa mantentzen dute.

Karbohidratoak motelak pisua galtzeko (porridge dieta)

Karbohidrato konplexuen digestibitate motela aktiboki erabiltzen da pisu galerarako hainbat dieten garapenean.

Zerealen dieta da askotariko zerealak erabiltzea, semola salbuespen. Zorrotxetan gehitzea onartzen da: fruituak, fruitu lehorrak, gazta feta, baia, eztia.

Zerealen onurak ez dira karbohidrato geldoen edukian soilik, gainera, zerealek hesteak garbitzen dituzten zuntzak dituzte. Orain arte, fitness industria aktiboki bi dieta mota erabiltzen ari dira zerealetan. Lehen dieta hamar egunetarako diseinatuta dago, bigarrena - zazpi. Bi dietak nahiko eraginkorrak dira, arau batzuk jarraitzen badituzu.

Asteroko dietak, zazpi egun irauten badu ere, "Sei zereal" jaso du. Zereal jakin bateko laboreak egunero jaten dira. Beraz, astelehenean - hau da gari porridge, asteartean - oatmeal, asteazkenean - millet, ostegunean - garagar, ostiralean - perla garagar, larunbatean - arroza.

Igandean, erabili aurreko zerealetako bat, baina konbinatutako zereal guztietako plater bat presta dezakezu. Porridge egosi behar duzu uretan gatzik gabe. Dieta baino egun batzuk lehenago, janari azkarrak eta alkoholak utzi behar dira janari frijituak eta pikantak. Jaten dugun porridge kopurua ez da mugatua.

Karbohidrato geldoen inguruko hamar eguneko dieta batek haragia, azukrea, arrainak, gurina, hegaztiak, gozotegiak, esnekiak, ogia eta patatak dietatik kanporatzea suposatzen du. Egun hauetan zerealik jan dezakezu (semolina salbu), uretan egosi gatza, azukrea edo olioa gehitu gabe. Jan aurretik, edalontzi bat edan behar duzu.

Zilealei eztia, fruta edo fruitu lehorrak gehitzea zilegi da. Zerealak aukeratzeko eta jan beharreko porridge zenbatekoa guztiz zure nahiaren araberakoa da.

Hamar eguneko dietarekin, bitaminak ere kontsumitu behar dira, gorputzak ez baitu gabeziarik sentitu. Zilegi da karbohidrato moteletan dieta egitea sei hilean behin.Dietaren irteera poliki-poliki egiten da, beste produktuak pixkanaka sartzea dietan.

Karbohidrato geldoen iturri nagusiak

Karbohidrato geldoak kantitate handietan aurkitzen dira zerealetan, zerealetan, ogi produktuetan, pastaetan. Produktu horiek, batez ere, almidoia bezalako karbohidrato konplexu mota bat dute. Irensten denean hidrolisia egiten dute eta horrek glukosa eta beste monosakaridoetan matxura eragiten du.

Almidoiaren asimilazio luzea posible da bere molekulen egitura bereziagatik.

Ogia jatean, bereziki kontuz ibili behar duzu. Adibidez, ogi zuriak indize gluzemiko handia duten konposatuak ditu. Pasta eta okindegiko produktuak ale gordinetik prestatu behar dira, hau da, ahalik eta prozesatze prozedura gutxien egin behar dira.

Almidoi-iturri naturalak - artoak eta patatak GI handia dute, beraz ezin dira karbohidrato geldoen iturri izan. Hobe da zerealak eta mota guztietako laboreak hobetzea. Karbohidrato geldoen presentziaren ikuspegitik baliotsuena oatmeal, buckwheat eta garagar dira. Zereal hauek indize glikemiko baxuenak dira, beraz, perla garagar, oloa edo buckwheat zerealen errazio baten energia karga denbora luzez iraungo dute.

Lekaleek eta fruitu lehorrek zuntz kopuru handia dute, eta haien almidoia askoz ere gutxiago da. Baina zuntzak ezinbestekoak dira digestiorako.

Zer dira karbohidrato geldoak?

Mota motzeko karbohidratoak konplexuak izan ohi dira. Hau egitura dela eta. Konposatu konplexuek (polisakaridoek) glukosa, fruktosa molekula sinple ugari dituzte, karbohidrato sinpleen elementuak (monosakaridoak) aldean, molekula bat edo bi osatzen dute. Monosakaridoen eta polisakaridoen arteko aldea:

• Karbohidrato motelak. Asimilazioa mastekatzen den unean hasten da, entzima gaziaren produkzioa aktibatzen denean. Askoz denbora gehiago behar da polisakaridoen molekulak monosakaridoak baino. Hori dela eta, pertsona batek satira sentsazio luzea du, denbora luzez sortzen da energia.
• Karbohidrato azkarrak. Konposatu horien egitura sinpleak prozesaketa azkarra bermatzen du. Glukosa eta fruktosa molekulak azkar sartzen dira odolean; intsulinaren produkzioa azukre mailaren igoera zorrotza dela eta gertatzen da. Jarduera fisikorik gabea izanik, prozesatu gabeko monosakaridoak parte hartzen dute gantz-zelulen eraikuntzan.

Indize glikemikoa karbohidrato konposatu mota desberdinak dituzten produktuak asimilatzeko tasaren adierazlea da. Polisakaridoek, normalean, balio baxua dute - 40 arte, eta monosakaridoak altua - 70. Zenbait kasutan, elementu konplexuak soilak izan daitezke - tratamendu termikoaren araberakoa da. Bi karbohidrato konposatu mota garrantzitsuak dira osasunerako, baina dietan indize glikemiko txikia duten elikagai gehiago egon beharko lirateke.

Taula: Karbohidrato geldoen produktuen zerrenda

Ratio ideala 2: 3 da. Beraz, 300 gr jan behar dituzu. fruta eta barazkiak 450 gr.

Kontuan hartu eguneroko karbohidrato motelak dituzten eguneroko kontsumitutako jakiak. Produktuen zerrendan (argaltzeko beheko taula) GI eta iturriak daude.

Gorputzaren etenik gabeko funtzionamendua karbohidrato geldoekin saturazio etengabea da.

3. taldea: zuntz ugariko barazkiak

Azukre edukia duten produktuak badira ere, zuntzak gabezia hori erabat konpentsatzen du. Zuntzak gure gorputzak ezin ditu xurgatu eta azukre molekulak elkarren artean lotu. Gorputzak monosakaridoa zuntzetik bereizi behar du lehenik, eta energia eta denbora asko behar ditu.

Jarraian, karbohidrato motelak dituzten elikagaien taula bat da.

Taula honetan karbohidratoen elikagai puruak ez ezik.Proteina elikagai ugarik digestio garaian azukre sinpleetan zatitzen diren zuntzak edo substantziak dituzte.

Horrez gain, taulan 70 atalasea nabarmen gainditzen duten produktuak aurkituko dituzu. Hala ere, indize glikemiko baxua duten produktuak dira oraindik ere. Gauza da produktu batzuek fruktosa dutela glukosaren ordez, beraz, haien digestio prozesua intsulinaren parte hartu gabe gertatzen da. Produktuak taulan sartu diren beste arrazoi bat karbohidrato geldoen osagai osagarritzat hartzen da. Parametro hau GI zehazteko koefiziente nagusia da. Egia esan, indize erreala zehazteko, faktore bat biderkatu behar da,% 100 zatituz.

Karbohidratoek gorputzean duten eragina

Bai, karbohidrato konplexuak ez dira egokiak karbohidratoen leihoa ixteko. Gauza da zatiketa abiadura txikia dela eta ez dutela astirik estaltzeko eta gorputzak optimizazio prozesuak hasten ditu, eta hori muskuluen suntsipen osagarriekin dago. Hala ere, hori zure abantailarako erabil daiteke. Lehenik eta behin, karbohidrato geldoek denbora luzez mantentzen laguntzen dute Hori garrantzitsua da pertsona bat esertzen den kasuetan, hau da, murrizketa ezaugarria kalorietan ez ezik, kantitatearen jaitsieran ere. Bigarrenik, karbohidrato geldoek energia oreka positiboa mantentzen dute gau osoan zehar. Hori dela eta, garrantzitsua da karbohidrato geldoekin kargatzea gau osoan zehar. Horrek optimizazio prozesuak ekidingo ditu.

Eta garrantzitsuena, karbohidrato motelak ez dira estresagarriak gorputzarentzat, izan ere, ez dute energia-gehikuntzarik sortzen, gehiago agortzen direnak, elikadura kanpotik energia maila egokia mantendu gabe.

Karbohidrato geldoak, berriz, benetako energia eta babes iturri ezin hobea al dira gaitz guztiengandik? Bai eta ez. Karbohidrato geldoak ez dira panacea, abantaila guztiak izan arren. Kaloria-edukiaren gehiegizko kopurua kaloria-edukia gehiegizkoa izaten jarraitzen du eta ez du axola nondik ateratzen duzun tarta goxotik edo buckwheat porridge osasuntsutik.

Eguneko gomendatutako kalorien dosia etengabe gainditzen baduzu eta gehiegizko energia gastatzen ez baduzu, lehenago edo beranduago, gorputzak bere erreserbak banatzen ikasiko du, glukogenoa ez ezik, gantz biltegiak ere hornituz. Arrisku nagusia karbohidrato geldoek gantz zelula oso bat osatzen dute, guztiz zailagoa dena, erabat alkaloideekin lotuta ez dagoen karbohidrato azkarra baino. Horrek esan nahi du kukurruku gainean pilatutako koipea askoz ere zailagoa izango dela, kaloria defizita ez ezik, karga aerobiko berezia ere beharko baitu. Horregatik, crossfit kirolari guztiek ez dute karbohidratoen iturriei begiratzen, haien kantitatea kontrolatzen dute.

Karbohidratoak - azukreen konposatu organikoa, konplexua eta sinplea, izaki bizidunen zeluletan presente dagoena.Fotosintesi konplexuaren prozesuan sortzen dira, energia garbia eraldatuz, eta horrek giza organoen jarduera osoa bermatzen du. Karbohidrato geldo eta azkarrean banatuta.

Karbohidrato geldoen zeregina pisua galtzeko

Karbohidrato konposatu konplexuak ez dira gantzetan gordetzen, astiro eta eguneko momentu egokian kontsumitzen badira. Polisakaridoak dituzten produktuen eguneroko tasa ez da dieta osoaren% 60 baino gehiago. Gorputzak kaloria emateko, konposatu konplexuak dituzten janariak jan behar dituzu goizean, gosaltzeko. Gauean polisakaridoak dituzten platerak, proteina elikagaiak jatea hobe denean, gorputza kargatu, pisu igoerarako laguntza bihurtu.

Pertsona batek dieta egiten badu eta kiroletan aritzen ez bada, guztiz baztertu behar dira monosakaridoak dituzten platerak (eztia, krepeak, pasta bigunak, pastak, irina zuriko ogia, fruta gozoak - bananak, laranjak). Elikadura egokia jarduera fisiko biziarekin uztartzerakoan, karbohidratoak azkar kontsumitu daitezke entrenatu ondoren, eta entrenatu aurretik, polisakaridoak ordu gutxitan kontsumitu daitezke. Pisua galtzeko egunean mokadu gisa, ogi biribilak, oatmeal, gazta gazta egokiak dira.

Karbohidrato geldoak

Karbohidratoen produktu azkarrak

Top 5 Eskuineko gosaria errezetak

Karbohidrato geldoak ez dira gerrian metatzen eta hori arrazoi ona da egun horiekin hasteko.

Gosaltzeko aukera ezin hobea:

Goizeko edariak edozein izan daitezke, gauza nagusia ez da haiekin gosaria edatea. Jan aurretik, digestio-sistema martxan jartzeko ur edalontzi batek ez du minik hartzen.

Karbohidrato geldoen iturriak

Eguneroko Erabilerarako Produktuen Zerrenda :

• porridge: oatmeat, buckwheat eta beste,
• muesli, bran
• lekaleak (babarrunak, ilarrak),
• barazkiak (aza, tomateak, kalabazinak, pepinoak, patatak),
• fruta gozorik gabekoak (aguakateak, pomeloak, sagarrak, limoiak),
• ogi produktuak: ogi osoko ogia, pita ogia,
• pasta gogorra
• perretxikoak.

Dieta glikemikoa: gorputzaren edertasun eta osasunaren bidea

Dietaren eraginik onena lortzeko, dieta-taula aztertu behar da, eta bertan elikagaiak karbohidrato motelak eta GI agertzen dira.

Dieta 3 fasetan banatzen da:

1. GI-rekin 39 urte arte dituzten produktuen dietan sartzea.
2. 40 eta 59 urte bitarteko GI produktuarekin sarrera mailakatua;
3. Arrazioaren 2/3 39 balioko GI-ko produktuek osatzen dute, gainerako 1/3 zatia - Gi altukoa.

Dieta baldintzak:

Eguneko gutxi gorabehera menua:

1. Gosaria. Egositako buckwheat groats edo oatmeal, esnea, sagar.
2. Undershot. Ilar batzuk edo pepino eta apio entsalada bat.
3. Bazkaria.Zereal zopa barazki salda gainean, zekale ogia, hainbat aranak.
4. Undershot. Jogurt edalontzi bat edo 100 gr. gazta.
5. Afaria. Oilasko gisatua babarrunak, tomateak eta tipularekin.

Pisu galeraren dieta orekatua: zenbat eta noiz jan proteinak, gantzak eta karbohidratoak

Pisua galtzearen eta gihar masa irabazteko ratioa:

Egokitzeko:

Pisua galtzeko ratioa:

Eguerdia baino lehen, gorputza energia igortzen duten substantziekin saturatu behar da. - karbohidratoak eta gantzak. Gero erabilita, prest zaitez zentimetro osagarriak arazo guneetan.

Gosaldu bitartean, beharrezkoa da gorputza karbohidrato eta proteina produktuekin saturatzea.

Gosaldu bitartean, beharrezkoa da gorputza karbohidrato eta proteina produktuekin saturatzea. Adibidez, egin porridge osasuntsua. Ezin duzu semolina egosi. Intxaur moduan gantz batzuk gehitzea ere onartzen da, hau da, karbohidrato geldoak dietako taulan dauden produktuen zerrendatik.

Goizeko eta arratsaldeko otorduen artean askari batek karbohidratoen elikagaiak izan beharko lituzke.

Bazkaria honako konbinazio honen arabera prestatzen dugu: proteina gehienak, batez besteko proportzioa gantzak eta gutxieneko karbohidratoek osatzen dute.

Afaria: proteina produktua + zuntza. Adibidez, oilasko bularra barazkiekin egosi dezakezu.

Gogoratu, pisua galtzea elikagai osasuntsuak eta ariketa aktiboa jatean datza, baita kaloria eta karbohidratoen eguneroko banaketa egokian ere.

Bideo honetatik ikasiko duzu behar bezala nola jan, zure dietan karbohidrato motelak barne.

Bideo honek karbohidratoen informazio erabilgarria aurkeztuko dizu.

Bideo honek pisua galtzeko nola jan kontatuko dizu.

Galdera eginez gero, zein mantenugaia da energia iturri nagusia, orduan erantzuna karbohidratoak izango da. Gantzak eta proteinak ere "erregai" gisa jokatzen dute gorputzarentzat, baina zenbait ezaugarri dituzte. Proteinak eta gantzak prozesatzeko beharrezkoa den energia karbohidratoak baino askoz ere gehiago gastatu beharko da. Ikus dezagun papera karbohidrato gizakiarentzat zehatzago.

Taula: Karbohidrato geldoen produktuen zerrenda

Elikagai desberdinen glizemia indizea ezagutzeak dieta egokia egiten lagunduko dizu. Adierazle hori zenbat eta txikiagoa izan, produktua gorputzarentzat erabilgarriagoa da. Polisakaridoen taula:

Polisakaridoak gorputzaren funtzionamendu normalerako, ongizatea eta osasuna mantenduz. Karbohidratoen konposatuen egitura konplexuak energia bat eskaintzen dio pertsona bati, denbora luzez sagutasun sentsazioa eragiten du eta gantzak pilatzea eragozten du. Elikagaiak karbohidrato motelak dituzten jakiteak menu egokia orekatua sortzen lagunduko dizu eguneroko dietarako.

Karbohidratoak - azukreen konposatu organikoa, konplexua eta sinplea, izaki bizidunen zeluletan presente dagoena. Fotosintesi konplexuaren prozesuan sortzen dira, energia garbia eraldatuz, eta horrek giza organoen jarduera osoa bermatzen du. Karbohidrato geldo eta azkarrean banatuta.

Karbohidrato motelak pisua galtzeko - taula

Ikatz konplexuak, kaloria kalkulatzeko behar bezala kalkulatuta baldin badaude, ez du eragingo larruazalpeko gantz gehiegizko ehunekoa. Digestio geldoko substantzia hauek dituzten produktuen zerrendan zerealak, zerealak, barietate gogorreko pasta, lekaleak, haziak eta fruitu lehorrak daude.

Karbohidrato mantsoak argaltzeko taula

Erremedio hau laguntzailea izango da pisua galtzen. Gozokien osagaiek gorputzean astiro-astiro eragiten dute,% 100eko konposizio naturala dute eta horrek bigarren mailako efektuen gabezia zehazten du.

Jakina, bereziki garrantzitsua da pilulak hartzea elikadura egokia eta ariketa fisikoa uztartzea. Kasu honetan, eraginkortasuna gehienezkoa izango da, eta aurpegia nabaritzen da.

Karbohidrato geldoen onurak

Karbohidrato geldoek digestioaren, prozesu metabolikoen funtzionamendu egokirako beharrezkoak diren konposatu baliagarri ugari dituzte. Ikatz zuzenak okerretatik bereiz ditzakezu indize glikemikoa erabilita.

Indize glikemikoa (GI) glukosidoak glukosa bihurtzeko eta eraldatzeko tasa islatzen duen adierazlea da.

GI behe konplexua - digestio tasa motela adierazten du. Horrela, gehiegizko ikatza ehun adiposoen bihurtzea eragiten duten intsulina-masak saihesten dira. Horrenbestez, obesitatea da.

Ikatz motelari esker, gorputzaren erresistentzia adierazleak areagotzen dira, koipea erretzeko prozesua azkartu egiten da. Denbora luzez satietate sentsazioa mantentzea ahalbidetzen dute eta horrek eguneroko dietan kaloria kopurua nabarmen murrizten du.

garrantzitsua da: Karbohidrato geldoen onurak nabarmenagoak dira neguan. Gorputzean serotonina ekoiztea estimulatzen dute, umore onez arduratzen dena, eta berotzen ere laguntzen dute.

Nola kontsumitu karbohidratoak prestakuntza garaian?

Eragin onuragarriena ikatz konplexuak erabiltzea da prestakuntza baino lehen:

• Gorputzean poliki xurgatu, odola glukosa modu uniformean betetzen dute. 40 gramo baino ez dira behar odol azukre maila etengabe bermatzeko.
• Gainera, ariketa aurretik hartutako karbohidrato motelek estamina handitzen laguntzen dute, eta horrek, aldi berean, larruazalpeko gantza hobeto erretzen laguntzen du.

Azkar, aitzitik, hobe da ariketa egin ondoren hartzea. Xurgatu bitartean askatutako intsulinak eragin positiboa du.

OHARRA! Nutrizioak muskuluak azkar hornitzen laguntzen du, beraien berreskurapen azkarrean laguntzen du, muskulu ehuna suntsitzen duten prozesu katabolikoak motelduz. Entrenamenduaren ondoren harrera egiteko, 100 g baino gehiago ez dira nahikoa.

Pisua galtzeko zerealen dieta

Denbora luzez betetasun sentsazioa mantentzea, glukosa gehiegikeriarik ez izatea odolean pisua galtzea da. Ikatz konplexuek horrelako ezaugarriak dituzte. Hainbat elikadura teknikaren oinarria dira, zerealetan pisua galtzeko modua barne.

Pisua galtzea nahi duzu?

Irudi lerdena emakume eta gizon askoren ametsa da. Pisu erosoan egon nahi dut, dieta zurrunak eta ariketa gogorrekin nekatu gabe.

Gainera, osasun arazoak gehiegizko pisua izateagatik has daitezke! Bihotzeko gaixotasunak, arnasaren gabezia, diabetesa, artritisa eta bizitza itxaropena nabarmen murriztu dute!

Ezaugarri hauek ditu:

• Metabolismoa azkartzen du
• Gorputzeko koipeak erretzen ditu
• Pisua gutxitzen du
• Pisua galtzea jarduera fisiko minimoarekin ere
• Bihotzeko gaixotasunetan pisua murrizten laguntzen du

Sei porridge dieta

Nutrizio-teknika 7 egunetan diseinatuta dago:

• Astelehena - gari porridge
• Asteartea - oatmeal,
• Asteazkenean - mehea
• Osteguna - garagar
• Ostirala - garagar
• larunbata - arroza
• Igandea.

Oharra! Zerbitzuaren tamainak ez du garrantzirik. Teknika eraginkorra izango da lehenengo (egun pare batean) alkohola, frijitua eta janari jateari uko egiten badiozu bakarrik.

Gure irakurleen istorioak!
"Ez dut gehiegizko pisu handirik, 5 kilogramo baino ez. Baina kilogramo hauek ariketekin zuzendu ezin dituzun leku oso desatseginetan daude. Dieta normalek ere ez dute emaitzarik eman; gorputzaren zati guztiz desberdinak galdu dituzte!

Lagun batek metabolismoa "barreiatzea" gomendatu zion eta gozoki horiek agindu ditu. Oso pozik nengoen konposizio naturalarekin, gustu atseginarekin eta erabiltzeko erraztasunarekin! Dieta arina eta edari oparoa konbinatuta. Gomendatzen dut! "

Hamar eguneko dieta

• 10 egunez diseinatua.
• Goiko dieta ez bezala, porridge aukera ez da asteko egunaren araberakoa.
• Baita plater dibertsifikatzeko fruitu lehorrak, fruitu lehorrak jarriz.
• Garai honetarako, azukrea, ogia, esnea, haragia, patatak erabateko arbuioa dago.
• Jan aurretik 10-15 minutu, 250 ml ur edan behar dira.

garrantzitsua da: Zerealen inguruko dieta atxiki dezakezu gehienez urte erdian 1 aldiz. Dietetatik ateratzea mailakatua izan behar da!

Pertsona baten jardueraren arabera, ikatz kopuru desberdin bat behar da gorputzean energia prozesuak, ongizatea normala, bizitza jarduera edo pisua galtzea lortzeko.

Lortu nahi den helburuaren arabera, adierazlea kalkulatzen da:

• kirolarien kasuan, pisu bakoitzeko 5 g behar dira,
• pisua mantentzeko - pisu propioa 1 kg bakoitzeko 4 g,
• argaltzeko 2,5 - 3 g kg behar dira,
• Kg bakoitzeko 5,5 g gomendatzen dira haurdun dauden eta haurdun dauden emakumeei.

Zer dira karbohidrato azkarrak?

Arestian esan bezala, badago karbohidrato mota hori azkarra (digestio bizkorra, sinplea edo azukrea). Substantzia sinpleak gorputzean azkar apurtzen dira, odolera azkar xurgatzen dira. 5-10 minuturen buruan, saturazioa eta energia datoz, baina haien ekintza epe motzekoa da.

Gose sentimenduak denbora gutxian berpizten dira. Azukreak zifrarako arriskua suposatzen du eta, beraz, eguneroko kontsumoaren araudia guztizkoaren% 20ren barruan mantendu behar da.

garrantzitsua da: Karbohidrato azkarrek glycemic indizea dute.

Karbohidratoen taula azkarra

Gorputz zizelkatua eta argala lortzeko borrokan ez dira laguntzaileak izango:

• azukrea eta gozokiak
• hainbat pastel,
• edari alkoholdunak
• esnekiak (betegarri gozoekin), maionesa,
• patata frijituak, pintxoak.

Zenbat karbohidrato azkark saihestu pisua galtzea?

Ikatz bizkorren gehiengo zabalak ez dio onurarik ekartzen gorputzari. Pisua galtzeko prozesu nagusia geldiarazten dute: lipidoen zelulen gainbeheraren prozesua energia sortzeko beste baliabide batzuen eskasiarekin. Azkar digeritzen duten ikatzek gorputzari glukosa asko ematen diote, eta hirugarren zati hori gorputzean koipe bihurtzen da.

Entrenamenduaren eraginkortasuna eta eraginkortasuna zuzenean dieta orekatu baten araberakoa da. Karbohidrato konplexuen gabeziaren atzean, gorputzaren tonua eta indarraren adierazleak nabarmen murrizten dira. Hau bereziki negatiboa da pisuen erabilerarekin entrenatzeko, atleta energia falta etengabean sumatzen baita.

Polisakaridoekin beren egitura kimikoan erlazionatutako konposatu organikoak karbohidrato konplexu eta motelak deitzen dira. Haien molekulan monosakarido ugari daude, glukosa eta fruktosa ugari.

Gorputzaren funtsezko prozesu asko monosakaridoen parte hartzearekin gertatzen dira. Gantzak eta proteinak prozesatzen laguntzen dute, gibelean eragiten du modu positiboan. Karbohidrato motelak dituzten kontzentrazio handia duten janariak gehien kontsumitzen dira afal aurretik, karbohidratoen metabolismoa oraindik moteldu ez denean.

Gorputzak sakaridoak metabolizatzen ditu glukosa moduan. Sakaridoak glukosa bihurtzeko abiadurak karbohidratoak zatitzen ditu, hau da, azkarra eta konplexua, hau da, motela. Bere adierazlea produktuaren indize glikemikoan islatzen da. Moteletan, nahiko baxua da eta, beraz, glukosaren odol-saturazioa ez da modu irregularrean gertatzen, poliki-poliki.

Indize glikemiko baxua duten produktuak gorputzak xurgatzen ditu masailetan zehar. Prozesua gatzetan jasotako entzimaren elikagaietan duen eragina dela eta hasten da.

Karbohidrato geldoak neguan baliotsuagoak dira. Sakaridoei esker, serotonina bezain hormona berezi baten produkzioa estimulatzen da. Pertsonaren aldartea positiboki eragiten du eta, gainera, gorputza berotzen mantentzen laguntzen du.

Indize glikemiko baxuak karbohidrato konplexuak denbora luzez xurgatzen direla esan nahi du. Digestio tasa baxuak intsulina lehertuak ezabatzen ditu. Horrek gehiegizko karbohidratoak ehun adiposoetan prozesatzea eragiten du eta, ondorioz, obesitatea sortzen dute.

Entrenatu ondoren, gorputzak gastatutako energia azkar berregin behar du. Karbohidrato konplexuak denbora luzez xurgatzen dira. Hori da entrenamendu ostean polisakarido geldoak jatea ez dela gomendatzen.

Karbohidrato moteletan aberatsak diren jakiak goizean kontsumitzen dira. Esnatu ondoren, glukogenoaren produkzio aktiboa gertatzen da gorputzean.