Kolesterol handiko elikadura

Hainbat hamarkadatan zientzialariek aktiboki defendatu dute kolesterol handia duten elikagaiak baztertzen dituen dieta. Itsaski, arrautzak, gazta eta beste jaki batzuen kontsumoak odolean gantz alkohol horren edukia areagotzen duela uste zen, eta ez dago bihotzeko patologia larrien garapenetik. Hori ikusita, pazienteei landareko elikagaiak bakarrik jatea gomendatu zitzaien. Hala ere, orain dena aldatu da. Gure egunetako aurkikuntza sentsazionalek kolesterolaren arriskuen mitoa eztabaidatu eta funtsean aldatzen dute beharrezko dietaren ideia.

Kolesterol altua izateko elikaduraren printzipioak

Substantzia XVIII mendean aurkitu zuten eta gantz gisa onartu zuten, baina 100 urteren ondoren, ikertzaileek frogatu zuten kolesterola alkohola dela. Kimikaren ikuspuntutik, zuzena da kolesterolari deitzea, baina Errusian zaharkitutako izena erabiltzen dute. Gainera, substantzia izaki bizidun guztien zelulen osagaia dela aurkitu zen, bakterioak, onddoak eta landareak izan ezik. Hori ikusita, aspaldidanik, kolesterola handia duen dieta animalien produktuen kontsumoaren murrizketan oinarritu da.

Gertakari harrigarri bat sortu zen gero: gorputzak elikagaien kolesterolaren ehuneko 20 besterik ez du jasotzen, eta gainontzeko 80ak bere kabuz sintetizatzen ditu. Animalien produktuen kontsumoa murrizteak ia ez du eraginik odol zenbaketan. Substantzia baten maila altua lipidoen metabolismoarekin erlazionatuta dago. Kolesterol altua kentzeko zuzendutako dieta berrikusi da.

Taula 1. Elikaduraren oinarrizko printzipioak

gomendioak	azalpenak
Lipidoen metabolismoan kalte egiten duten gantz saturatuen eta trans gantzen kontsumoa gutxitzea	Garrantzitsua da dietatik palma olioa, koko olioa, hirugiharra, behi bizkarra, gurina, margarina, janari azkarra. Produktu hauen kontsumoa kantitate txikietan baimendu zen. Eguneko beren kaloriek ez dute eguneroko kaloriaren% 7-10 gainditu behar
Gantz poliinsaturatuak eta saturatuak, omega-3 gantz-azidoak	Gomendatutako oliba olioa, linseed olioa, aguakatea, itsas arrainak, fruitu lehorrak, gari-germenak, babarruna, zerealak, etab.
Muga Karbohidrato Sinpleak	Odoleko kolesterola jaisteko dietak gutxienez gozogintza, gozokiak, gozogintza dakar
Kontsumitu egositako platerak edo galdara bikoitzean egindako jakiak	Ez jan frijitu edo oso frijitu
Barazkiak jan	Azidoek eta pektinek kolesterolaren oxidazioa inhibitzen dute

Zatiki txikietan jatea gomendatzen da, egunean 4-6 aldiz. Gainera, garrantzitsua da fluido asko edatea.

LDL jaisteko eta garbitzeko ontzi altuak

Zenbait elikagai dentsitate baxuko lipoproteinak murrizten dituzten substantziak dituzte. Kolera jaisteko dietetan horrelako janariak sartu behar dira, taulan xehetasun gehiago ematen dira.

Taula 2. LDL jaisteko erabilgarriak diren elikagaiak

Osagai garrantzitsua	efektu	Zer dauka
resveratrol	Dentsitate baxuko lipoproteinen oxidazioa kentzen du, hanturak kentzen ditu, odol azukrea murrizten du, etab.	Kakaoa, fruitu lehorrak, mahats larruak, ardoak, etab.
Landare esterolak	Hesteetako kolesterol xurgapena inhibitzen du	Ekilore eta kolza olioa, buckthorn olioa, etab.
flavonoids	Metabolismoan eragin onuragarria	Te berdea, ardo gorria, itsas buckthorn, txokolate iluna, etab.
zelulosa	Kolesterola jaisteko dieta batek zuntzak izan beharko lituzke. Digestio aparatuaren funtzionamendu normala beharrezkoa da	Zerealak, fruitu lehorrak, abrikot lehorrak, sagarrak, mahaspasak, perretxikoak, etab.
Gantz-azido insaturatuak	Lipidoen metabolismoaren zati bat dira.	Izokina, sardina, legatza, bakailaoa, etab.

Kolesterola handia duen dieta batek belar freskoak, granadak, fruituak eta abar izan behar ditu. Ontziratu gabeko zuku freskoak kontsumitzea gomendatzen da, baina kantitate txikietan.

Astean kolesterolik gabeko menua

Kolesterolaren kontsumo osoa arbuiatzea ezinezkoa da. Gainera, kolesterolik gabeko dietak gorputzak gantz alkoholen sintesia areagotu dezake. Hobe da elikagai osasuntsuetan oinarritutako dieta eraikitzea.

3. Taula astebetean kolesterol altua lortzeko gomendatutako dieta menua

Asteko eguna	Lagin menua
Astelehena	Gosaria: lurruneko proteina tortilla, te berdea, txokolate ilunaren xerra
Bigarren gosaria: barazki entsalada oliba / linseed olioarekin
Bazkaria: ur gaziko arrain zopa, barazki labean, granada zukua
Afaria: oilasko bular entsalada aguakatearekin eta oliba olioarekin, alearen ogi xerra
Asteartea	Oatmeal uretan abrikot lehorrak, itsas buckthorn fruta
Jogurt gutxiko koipea, sagar
Kolesterolaren dietarako asteroko menu batek behi-haragi salda, oilasko bularra egosi zainzuriak eta bazkaltzeko
Afaria: buckwheat porridge, barazki entsalada
Asteazkena	Baratze gazta kazola baiarekin
Ogi txikituta tomate, belar eta oliba olio xerra batekin
Oilasko zopa, behi-xerrak arrozarekin
Afaria: mahastia oliba olioarekin
Osteguna	Gosaria: fruta entsalada jogurt gaingabetua
Bazkaria: fruitu lehorrak eta banana
Bazkaria: aza zopa gihartsua, barazki gisatua
Kolesterolaren dietak plater lurrunak sartu behar ditu. Afaltzeko, lurrun xerra, egositako premium oliba olioarekin ezin hobea da
Ostirala	Gosaria: azukrea azenario moztua, ardo salda
Bigarren gosaria: ogitartekoa arrain egosi eta aguakatearekin
Bazkaria: erremolatxa zopa, aza gisatua, oilasko egositako labana
Afaria: garagar-haragia behi egosiarekin
Larunbata	Gosaria: kafea azukrerik gabe, labean egosi den gazta labean egosi den gazta
Bigarren gosaria: laranja zukua, fruitu lehor batzuk
Kolesterola handitzen bada, dietak ozpin leuna izan dezake perla garagarrekin, aza schnitzelekin
Afaria: egositako arrain xerra eta barazki entsalada
Igandea	Gosaria: sagar gelatina freskoa, millet porridge apricots lehortuekin
Bazkaria: zereal gailetak, tofu, berdeak
Bazkaria: borsch gihartsua, azukrea azenarioarekin, oilasko albondigak
Afaria: barazki kazola, esne gazi-edaria

Kolesterola handia duen dieta mantentzeko astebeteko menua gutxi gorabehera da. Nutrizionista baten gomendio zehatzak jaso ditzakezu.

Odol lipoproteinak jaisteko errezeta erabilgarria

Baimendutako jaki ugariak askotariko eta gozoak jateko aukera ematen du. Astebetez "kolesterol" gaixoentzako menuak errezeta oso interesgarriak izan ditzake. Kalabaza porridgeetan arreta jartzea merezi du. Harentzat beharko duzu:

• errea edo oatmeal
• kalabaza,
• gantz gutxiko esnea
• ura.

Kalabaza zuritu, moztu eta egosi behar da bigundu arte. Ondoren, ehotzeko irabiagailuan sartu eta gehitu esnetan eta uretan prestatutako porridgeari 1 eta 1 arteko erlazioan. Hobe da azukreari uko egitea. Gainera, dastatzeko aukera dago fruitu lehorrak edo fruitu freskoak gehitzea.

Karearekin egindako Millet porridge prestatu daiteke lapiko batean

Linaza olioa murrizteko

Kalitate handiko landare olioak dieta osasuntsu baten funtsezko osagaiak dira. Kolesterolaren dietak flax haziaren olioa izan dezake.

Guztiz debekatuta dago dekozioak eta infusioak kontsumitzea espezialista batekin kontsultatu gabe. Zenbait kasutan, kolesterol handia duen dieta osagarria da:

• dandelion infusioa
• erroaren gozoa,
• "marigolds" infusioa,
• karearen kolorea, etab.

Zer jan ezin da 50 ondoren?

Adin honetan, metabolismoa moteldu egiten da. Hala ere, 50 urte igaro ondoren, kolesterol garaia ez da beti seinale kezkagarria eta dieta zorrotza behar du. Medikuak dieta aldatzea gomendatzen badu, printzipioak berdinak dira:

• Gantz "txarrak" uko egitea, karbohidratoen kontsumoa murriztea,
• 50 urtetik gorako kolesterola duten dietak elikadura zatiketa dakar,
• zerealak, barazkiak kontsumitzea.

Kolesterolaren dietarekin jan ezin denaren zerrenda antzekoa da: janari azkarra, ketua, frijitu sakona, hirugiharra eta abar.

Zer egin behar duzu behera egiteko?

Jakina, oso garrantzitsua da kolesterol "txarra" duen kolesterol dieta. Elikagai egokiak jateak lipidoen metabolismoa normalizatzen du. Hala ere, erretzeari eta alkoholari edateari uztea ere beharrezkoa da. Gainera, garrantzitsua da trafiko gabeziak baztertzea. Kasu larrietan, lipidoak jaisteko drogak adierazlea normalizatzea gomendatzen da.

Elikaduraren printzipio orokorrak

Hiperkolesterolemiak ez du bizitza osorako trantsizioa dieta zorrotzenera ekarriko, aitzitik, kolesterol handia duten elikadura askotarikoa da eta produktu asko onartzen dira. Jateko ohitura onetarako trantsizioa da, hainbat profiletako medikuek gomendatzen dutena. Odol kolesterol jaitsiera iraunkorra lortzeko, printzipio hauek jarraitu behar dituzu:

1. Jan zatiki egunean 5-6 aldiz. Janari zati bat izan behar da pertsona batek gehiegi jaten ez badu.
2. Zenbait eguneko jan eta kaloria maila egokia mantendu. Gomendio hau pisua normalizatzeari buruzkoa da, eta garrantzitsua da kolesterol normalaren aurkako borrokan.
3. Erregai erdi bukatuak, haragi produktuak, hestebeteak, hestebeteak.
4. Utzi cookieak erostea, postreak. Hobe da baimendutako produktuetatik zeure burua labea.
5. Beharrezkoa da koipearen kontsumoa herena murriztea eta landare-gantzak erabat utzi behar dira eta landare-olioekin ordezkatu behar dira: oliba, linak, artoa, sesamoa. Landare olioak neurri handiagoan erabiltzen dira entsaladak eta gainerako platerak janzteko, eta elikagai frijituak erabat alde batera utzi beharko dira, odolean kolesterola aterogenikoa asko handitu baitaiteke.
6. Esnekiak erosterakoan, gantz gutxiko barietateak bakarrik hartu behar dituzu.
7. Ziurtatu ibaiko eta itsasoko arrainak jaten dituela. Beraz, itsas arrainetan plaka aterosklerotikoen ontziak garbitzen laguntzen duten gantz poliinsaturatuak daude. Astean gutxienez 3 arrain plateren jan behar da.
8. Ordeztu txerria dietako haragi gihartsiekin - behi, arkume, untxi haragia. Prestatu haragi platerak astean 3 aldiz.
9. Oilaskoaren bularra haragi gisa erabiltzea gomendatzen da - proteina nahiko leuna eta aberatsa da.
10. Ahal izanez gero, dieta-jokoan sartzea gomendatzen da: hegazti basatia, kaxkoa. Horrelako haragiak koipe gutxienak ditu.
11. Porridge maite. Zuntz lodiaren eduki handia dela eta, kolesterola xurgatzen dute eta gorputzetik naturalki kentzen dute.
12. Dietako elikagaien ezinbesteko osagaia barazkiak eta fruituak dira. Egun batean, horien guztizko ekarpena 500 gramokoa izan beharko litzateke. Freskorik onena jan ohi dute, barazki batzuk egosi edo labean egin daitezke.
13. Hobe da kafeari erabat uko egitea. Hau ezinezkoa bada, egunean 1 edalontzi edan daiteke. Ikerketek baieztatu dute edari horrek gibeleko zelulen bidez lipido aterogeneoen produkzioa handitu dezakeela.
14. Baztertu garagardoa eta alkoholak. Batzuetan edalontzi bat edan dezakezu ardo gorri lehor batekin.

Elikadura printzipio horiek ez dute murrizketa zorrotzak. Aitzitik, onartutako produktuen zerrendak izugarrizko aukera eskaintzen du sukaldaritzako fantasiekin, plater oso zaporetsu eta onak presta ditzakezunean.

Proteinak, gantzak eta karbohidratoak

Gorputzaren funtzionamendu osorako, pertsona batek proteinak, koipeak eta karbohidratoak jaso behar ditu janariarekin batera, odolean kolesterol handia duten pertsonek gantzak erabat uko ez ditzaten.

Gutako askok haragitik proteinak ateratzeko ohituta gaude, eta maizago txerritik. Baina kolesterol kopuru handien iturria da. Orduan, zer dago osasunez eta behar bezala jateko, osasuna arriskuan jarri gabe?

Haien nutrizionistek gomendatzen dute produktu hauetatik ateratzea:

• itsasoko edo ibaiko arrainak,
• izkirak,
• txahal edo behi haragia,
• oilasko bularra
• indioilar zuritutako haragia,
• lekaleak: ilarrak, babarrunak, dilistak, txitxirioak.

Produktu horiek nahikoa dira janari oso elikagarriak egosi ahal izateko. Gosaltzeko eta afaltzeko, batzuetan gantz gutxiko gazta, gantz gutxiko jogurt naturala edo kefir jan daitezke.

Dietaren zatirik handiena okupatu beharko lukete. Kolesterol handia duten pertsonentzako onuragarriak izango dira elikagai hauek:

• baia, fruituak, barazkiak, kalabazak,
• zereal zerealak,
• ogia zekale, buckwheat edo arroza irinetik.

Horrelako karbohidratoen onurak zuntz dietetikoen eduki altuan datza, odolean kolesterol "txarra" murrizten laguntzen baitu. Hesteak garbitzen dituzte, beharrezkoak ez diren gorputzeko gantzak xurgatuz, odolean xurgatu ez daitezen. Gainera, bitamina eta mineralen eduki altuak metabolismoaren normalizazioa laguntzen du, lipidoen metabolismoa barne.

Pertsona bakoitzaren dietan egon behar dute, baita hiperkolesterolemia duen gaixo batean ere. Gantz saturatuak baztertu behar dira, kolesterol aterogenoaren maila soilik handitu dezaketenak. Landare-gantzak hobetsi behar dira:

• ekilore,
• oliba,
• sesamo haziak
• artoa.

Landare-olioak ezin dira janariak frijitzeko erabili, hobe da haiekin entsaladak ongitzea. Modu honetan, lipido anti-aterogenikoak areagotzen lagunduko dute, oso garrantzitsuak baitira lipidoen metabolismoa maila ezin hobean mantentzeko.

Arrain-olioak:

Kolesterolaren zati bat dute, baina hori guztia omega 3 gantz azido insaturatuek neutralizatzen dute, beraz, itsasoko arrainak kolesterol handia duen pertsona baten dietan sartu behar dira.

Zer jan eta ezin da jan?

Elikadura egokirako trantsizioaren hasierako fasean, oso zaila izan daiteke gogoratzea zein jan ditzakezun eta zein hobeak uko egitea edo ahalik eta gutxien jatea. Produktu hauen zerrenda eskaintzen dugu. Sukaldean inprimatu eta eskuan eduki daiteke lehenengo aldiz zure dieta kontrolatzeko eta baimendutako jakiak erabiliz.

Erabiltzeko gomendagarria	Ahalik eta gutxienean	Erabat ukatu	Erabiltzeko gomendagarria	Ahalik eta gutxienean	Erabat ukatu
gantzak			Esnekiak
Landare olioak edozein	gantzaz	Margarina, animalia-koipe guztiak, gurina	Gantz gutxiko gazta eta gazta, kefirra, jogurta, esnea eta jogurta% 1 gantz	Gantz ertaineko produktuak	Esne produktu gantz guztiak, esnea barne
Itsaski / Arrain			Haragia / hegaztiak
Gantz gutxiko arrainak (ahal bada itsaso hotzak), lurrunetan egosi edo labean egosi	Muxilak, karramarroak	Arraza gantz edo frijituak, txipiroiak	Turkia edo oilaskoa koipe eta azala gabe, untxia, txahala	Behi magala, arkumea	Txerria, ahateak, antzara, haragi erdi produktuak, itsatsi
Lehen ikastaroak			laboreak
Landare zopak	Arrain zopak	Zopak haragi salda eta plantxan	Durum gari pasta eta ogia	Ogia, irina muffins	Gari bigunak
arrautzak			fruitu lehorrak
Oilaskoa edo galeproaren proteina	Arrautza osoa (gehienez 2 aldiz astean)	Arrautza frijituak	Almendrak, intxaurrak	Pistatxoak, hurritzak	Koko, erre edo fruitu gazia
Barazkiak, fruituak			postreak
Berdeak, lekaleak, barazki eta fruta freskoak, baita lurrunetan, patata jaka ere	Sagar labean, barazki labean	Barazki frijituak, patata janari azkarra	Fruta naturalak, fruta edariak edo zukuak azukre minimoekin egindako postreak	Okindegia, pasteleria	Izozkiak krematsuak, pastelak, pastelak
Espeziak, ongailuak			edari
mustard	Soja saltsa, ketchup	Maionesa eta edozein gantz edukitako krema garratza	Belar edariak, teak	alkohola	Kakao edariak, kafea

Batez ere baimendutako elikagaiak mahaitik hartzen badituzu zure dieta oinarri gisa, kolesterol altua normalizatu eta maila ezin hobea mantendu dezakezu.

Zenbat kolesterol dago elikagai?

Pertsona batek odolean kolesterol altua badu, eguneroko janariarekin ez du 200-250 mg gainditu behar, gorputzeko prozesu aterosklerotikoen fasean oinarrituta.

Medikuen arreta zure dieta modu egokian osatzen lagunduko dizu, baina merezi du jakitea zenbatekoa den kolesterola edukien lehen postuak okupatzen dituzten elikagaietan.

Horrelako elikagaiak jan nahi badituzu, 100 g bakoitzeko kolesterolaren arabera kalkulatu behar dira beren zatiak, gantz-tasa egunerokoa ez gainditzeko. Hipercolesterolemia duen gaixo batek produktu horiek kantitate handietan kontsumitzen jarraitzen badu, horrek kolesterola areagotu eta ontzien aldaketa aterosklerotikoak areagotzen ditu.

Zer elikagai ez dute kolesterola?

Odolean kolesterola "txarra" murrizteko eta lipido anti-aterogenikoen maila handitzeko, lehentasuna eman behar zaie kolesterorik ez dagoen edo gutxieneko zenbatekoan dauden produktuei. Hala ere, kontuan izan behar da horietako batzuk, nahiz eta kolesterol "txarra" izan, kaloria nahiko handia dutela, beraz ezin dituzu neurririk gabe jan, eta beste batzuk, fruitu lehorrak bezala, gutxi batzuk baino ez dira.

Hona hemen kolesterola ez duten jakien eta plateren zerrenda:

• edozein landare produktu: barazkiak, meloiak, baia, fruituak,
• zukuak atera berri Paketeetako antzeko dendetako produktuek kolesterola ez duten arren, azukrea dago bertan, eta, beraz, kaloria gehigarria esan nahi du;
• zerealekin egindako zerealak, esne eta gurina gehitu gabe prestatuak,
• zerealak eta lekaleak,
• barazki zopak
• landare-olioak, ordea, merezi du kaloria-maila handia dutela;
• fruitu lehorrak eta haziak, baina egunean 30 g baino gutxiago jan behar dira.

Batez ere zerrendatutako produktu eta platerei lehentasuna ematen bazaie, odolean kolesterol "ona" handitu eta hilabete batzuetan "txarra" murriztu dezakezu.

Zer elikagai gutxitzen dira odol kolesterola?

Azken hamarkadetan, eskala handiko ikerketa ugari egin dira hainbat herrialdetan, eta frogatu dute kolesterola eta elikadura oso lotuta daudela. Elikadura dietetikoaren zenbait printzipioei atxikita, odolean kolesterol "txarra" murriztea garrantzitsua izan daiteke.

Baina garrantzitsua da lipoproteinen arogeno maila murriztea ez ezik, kolesterol "erabilgarria" edukia handitzea ere. Horretarako, ahalik eta produktu gehienak jan behar dituzu:

• Ahuakatea fitosteroletan aberatsena den fruitua da: beta-sitosterol 76 gramo 100 g-tan aurkitzen da. Fruta horren erdia egunero jaten baduzu, ondoren 3 asteren buruan, elikadura egokia izateko printzipioak jarraituz, kolesterol osoaren murrizketa% 8-10 mailan egongo da;
• oliba olioa landare esterolen iturri bat da, odolean kolesterol "txarra" eta "ona" dutenen arteko erlazioa eragiten duena: egunero administratzen denean, kolesterol ona handitu dezake eta kolesterol txarra murriztu, eta kolesterol maila osoa% 15-18 murriztuko da;
• soja eta babarrun produktuak - zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak edukian daude, eta horrek gorputzetik lipido “txarrak” kentzen laguntzen du, odolean xurgatu ez daitezen. Horrela, ezingo duzu lipido arogenoien maila murrizteaz gain, odolean dagoen kolesterol "onaren" kontzentrazioa handitzea ere.
• lingonberries, cranberries, chokeberries, lorategi eta basoko mugurdiak, granadak, marrubiak: baia horiek polifenol ugari dituzte, eta horrek odolean lipido anti-aterogenikoen produkzioa areagotu dezake. Egunero 150 g kontsumitzen badituzu, 2 hilabeteren buruan, kolesterola "ona"% 5 handitu dezakezu egunero, cranberry zukua edalontzi bat gehitzen baduzu egunero dietan, orduan lipido antiatrogenoak% 10 handitu daitezke denbora tarte berean;
• Kiwiak, sagarrak, currants, sandiak - antioxidatzaile aberatsak diren fruitu eta fruitu guztiak. Gorputzeko lipidoen metabolismoan eragin ona dute eta kolesterola% 7 inguru jaitsi dezakete egunero 2 hilabetez kontsumitzen bada;
• liza haziak - odol kolesterol altua borrokatzen laguntzen duen estatina natural indartsua,
• berdela, izokina, atuna, bakailaoa, amuarraina: itsaso hotzetan bizi diren arrain guztiek arrain olioa dute - omega-3 azidoen iturririk aberatsena. Egunero 200-250 g arrain jaten badituzu, 3 hilabeteren buruan dentsitate baxuko lipoproteinen maila% 20-25 jaitsi dezakezu eta kolesterol "erabilgarria"% 5-7 igo.
• ale osoak eta olo malkoak - zuntz lodia ugaritasuna dela eta, kolesterol txarra xurgatzen dute, bizkotxo bat bezala, eta gorputzetik kentzen dute,
• baratxuri - landare estatina boteretsuenetarikoa deritzo eta horri esker, gibeleko zeluletan dentsitate handiko lipoproteinen sintesia areagotzeko aukera dago, eta baratxuriak kolesterol "txarraren" aurka ere jarduten du. Plaka aterosklerotikoen bidez odol hodien hormetan mendekatzea eragozten du.
• erlezaintzako produktuak - polena eta polena. Organismoarentzako baliagarriak diren substantzia ugari dituzte, organismo osoaren lana modu positiboan ez ezik, prozesu metabolikoak eta odolean dauden lipidoen maila normalizatzeko ere;
• Edozein motatako berdeak oso aberatsak dira luteinaz, karotonoideez eta dieta zuntzarekin, eta, horrekin batera, gorputzean lipidoen metabolismoa normalizatzea ahalbidetzen dute.

Eguneroko xehetasunak aztertzen badituzu eta eguneroko arauak eta printzipioak betetzen badituzu, odolean kolesterol-maila orokorra nabarmen eragin dezakezu, osasuna sendotu eta ongizatea hobetu dezakezu.

Baina garrantzitsua da elikadura egokia atxikitzeaz gain, bizimodu osasuntsu batera aldatzeaz gain: erretzeari eta alkoholari utzi, kirola egiten hasi (edo, gutxienez, goizean ariketak egin), lan erregimena behatu eta atseden hartu. Arazoaren ikuspegi integratua azkarrago kentzen lagunduko du eta lortutako emaitzak bizitzarako finkatzen lagunduko du.