Glycemic indize baxuko fruta zerrenda

Gaur modan jarri da indize gluzemikoez hitz egitea. Kontzeptu hau bodybuildersengandik iritsi zitzaigun, baina sustraitu da eta dagoeneko erabiltzen da nonahi. Atleta edo pisua galtzea nahi duen pertsona bakoitza GI adierazleen araberako produktuak hautatzen hasten da. Hala ere, barazkiak eta fruituak a priori dieta eta osasuntsutzat jotzen dira, beraz, normalean ez dira kontuan hartzen. Baina horien artean badira indize gluzemiko txikia duten fruituak eta mugatu beharko liratekeenak. Jakina, guztiak oso erabilgarriak dira eta zure dietan egon beharko lukete. Gorputzaren ezaugarriak eta gaixotasun endokrinoen presentziari buruzkoa da.

Zer da GI?

Azter ditzagun teorian labur eta garbi egon dadin jokoan dagoena. Beraz, GI janari jakin baten ondoren odol glukosaren aldaketen adierazlea da. Orain arte, taula zehatzak daude, non zenbaki zehatzak aurki ditzakezun, zure dieta eraiki ahal izateko.

Zenbat eta GI handiagoa izan, orduan eta handiagoa da odol azukrea sartzen denean. Horrek intsulina kantitate handiak ekoiztea dakar. Horregatik, karbohidratoak gantz biltegira bidali ohi dira. Horregatik, oso garrantzitsua da intsulina intentsibitatea duen pertsona batek dietan glukemia indize baxua duen fruituak sartzea. Arratsaldeko dietak gutxienez erdia fruta freskoz osatuta egon beharko luke.

Gosea tamaltea

Cookieekin edo pomeloarekin tea eskaintzen bazaizu, zer aukeratuko duzu? Gehienetan lehena, neurri batean, irisgarriagoa delako eta maizago gonbidatuek horrelako postrea eskainiko baitute. Zer gertatzen da gorputzean gozokiak jan ondoren? Gosea ia berehala pasatzen da, baina ordubete igaro ondoren jatorrizko mailara itzultzen da eta gero hazten hasten da. Glukemia indize baxua duten fruituek oso modu desberdinean jokatzen dute, izan ere, bertan dauden karbohidratoak odolean sartzen dira poliki-poliki, eta eguneroko beharretan gastatzen dira.

Esperimentu ugarik frogatu dute GI handia duten elikagaien ondoren, jendeak indize gluzemiko txikia duten fruituak jan bazituzten baino% 80 kaloria gehiago kontsumitzen zituela. Hortik abiatuta, nutrizionistek ondorioztatu dute glukosaren xurgatze azkarrak hormona-maila handitzea dakarrela, eta horrek gogoa pizten du. Emaitza ziklo maltzur bat da. Pertsona bat behin eta berriro heltzen da gozokietara, organo eta sistema guztiek beharrezko elikadura falta jasaten dute eta pisua izugarri hazten ari da.

Glukemia indizearen erabilera

GI da adierazle garrantzitsua da bere pisua jartzea erabaki duen pertsona orok kontuan hartu behar duena. Glukosa hutsean 100 da, eta hori da gehienezko absolutua. Horren arabera, tasa altua izanik, azukrea azkar igotzen da eta gero ere azkar jaisten da. Horrek esan nahi du pertsona berriro gose izango dela eta ezin izango duela askariari aurre egin.

Edozein produkturen GI-a hainbat faktoreren araberakoa da. Zerrenda dezagun labur:

Bertan dagoen karbohidrato mota.
Dietako zuntz disolbaezin eta disolbaezinen presentzia.
Sukaldaritza produktua.
Karbohidratoez gain, elikagaiek koipeak eta proteinak dituzte, eta horiek ere kontuan hartu behar dira.

Glukemia indize baxua duten fruituak eta fruituak produktu guztietatik erraz digeritzen dira, beraz, zuntz iturri gisa gomendatzen dira. Hala ere, ez ahaztu karbohidrato kopuru nahikoa dutela. Beraz, lehortzeko garaian, haien erabilera mugatzea gomendatzen da.

Produktu talde anitz

Diabetikoentzako, indize txikia duten elikagaiak dira erabilgarrienak. Zenbat eta motelagoa izan asimilazio prozesua, orduan eta hobeto. Ondorengo kalifikazioa dago, eta horrek berehala ulertzeko aukera ematen du zein produktu merezi duten eta zein ez diren:

Baxua 10 eta 40 arteko maila jotzen da.
Ertaina - 40tik 70era.
Alta - 40tik 100era.

Gaur egun, fabrikatzaile ugarik paketeetan adierazle hauei buruzko informazioa adierazten dute. Baina hori ez da aplikatzen ondasun ponderatuetan. Beraz, indize gluzemiko baxua duten barazkiak eta fruituak modu independentean ebaluatu behar dira, eta hori ez da arazoa, izan ere, taula guztiak daude beharrezko datu guztiak.

Hainbat prozesatze aldaketak

GI ez da estatikoa. Hainbat faktoreren araberakoa da. Frutetan ere gertatzen da. Ikus dezagun adibide xume bat. Abrikot fresko batek 20 GI ditu. Aberri lehorrak hartzen badituzu, hona hemen zenbakiak. 30. Kontserba batek 91. GI du. Kontserba indize gluzemiko baxua duten fruituen zerrenda ikustean, arreta jarri behar duzu fruta freskoen prozesatze desberdinak biak xurgatu eta azkartu ditzakeela. zen. Fruta guztiek zuntzak dituzte osaeran, eta horrek errendimendua gutxitzea eragiten du. Hala ere, diabetikoek oraindik neurriz kontsumitu ditzakete fruitu helduak.

Zer nolako fruituak jan ditzaket ia mugarik gabe?

Glicemia indize baxua duten elikagaiak eta fruituak diabetikoen eta atleta baten dietan nagusiak dira. Fruta eta baia gehienek GI baxua edo moderatua dute. Horrek atleta eta diabetesa duen gaixoen dietaren osagai oso garrantzitsuak dira.

Gorputzarentzat beldurgarriena limoi, beltza, albarikuak eta gereziak, pomeloa dira. Guztiak dira 20. indizea, hau da, ia beldurrik gabe kontsumitu daitezke.
Blackberry eta marrubi basatiak, gereziondoa eta mihi zuria. 25. adierazlea.
Mugurdiak eta sagarrak, bizkotxo gorriak, mertxikak, laranjak eta marrubiak, itsas alea - 30.
Mihiak eta mihiak, mihiak, mandarinak eta ahuntzak - 40.
Kiwi, caqui eta mango - 50.

Edertasun eta onurarako

Sagar GI da 35 unitate. Bi sagarren eguneroko kontsumoa edertasunaren, freskotasunaren eta osasunaren sekretua da. Produktu honek mantenugai ugari dauka. Pektinak eta zuntzak digestioa hobetzen dute; potasioa ona da giltzurrunak. E bitaminak edertasuna onartzen du eta A bitaminak hazkundea onartzen du. Beraz, sagarrak egunero kontsumitu behar dira. Gainera, IG nahiko eskura dago. Granadak zertxobait adierazle desberdin ditu: 35 da. Azido organikoak, zuntzak eta bitaminak, taninoa eta lurrunkorrak ditu, baita beste hainbat substantzia erabilgarria ere. Ikus dezakezuenez, GI adierazleak ez dira bata bestearengandik desberdinak. Nektarina indize gluzemiko txikia duten fruituei egiten die erreferentzia. Adierazlea ere 35 da.

Elikadura murrizketekin

Badira dieta egokiak direnentzat egokiak ez diren fruituak. Diabetikoek alde batera utzi beharko dituzte. Pisua galtzeko eskema ia guztietatik kanpo geratzen dira. Glukemia indize baxua duten fruituak eguneroko postre bikainak izan daitezke eta talde honetako ordezkariak txukun bat besterik ez dira. Anana eta mahaspasak GI handia dute. 66. Ur-sandiaren aurretik daude (72. adierazlea). Baina datak irabazle absolutuak dira - haien indizea 100 da. Baia oso osasuntsuak diren arren, kantitate mugatuetan jan ditzakezu, 1-2 baia bakoitza.

Fruta zukuak

Aurreko fruitu guztiek zuntz kopuru handia dute. Hori dela eta, karbohidratoen eduki esanguratsua izan arren, beren GI nahikoa txikia da. Gehien zuritu dieta zuntz lodia. Beraz, fruta aldez aurretik garbitu gabe janez, glukosa xurgatzea odolean motelduko duzu eta horrek epe luzerako satietatea bermatzen du. Zuntzak glukosaren matxuraren prozesua moteldu egiten du. Hori dela eta, diabetesa duten pertsonek ere 40 unitateko GI bat duten fruituak kontsumitu ditzakete. Baina zuku freskoa erabiliz zuntzak dituen abantaila guztiak ezeztatzen dituzu. Orain GK berehala handitzen da. Fruta zukuak diabetean debekatuta daude, eta ez dira dieta zorrotzean gomendatzen.

Erro barazkiak eta hosto barazkiak

Ia denek glukemia baxua dute. 20 eta 40 urte bitarteko adierazle bikaina da eta horrek alboko platera eta eguneroko plater independente bihurtzen ditu. Salbuespena patata eta artoa dira. Barazki horiek dietatik kanpo utzi behar dira edo kantitate txikietan kontsumitu daitezke, eta noizean behin.

Barazkien garrantzia ezin da gutxietsi. Eguneroko dietaren erdia gutxienez izan behar dute diabetesa duten gaixoentzat, baita pertsona osasuntsu batean ere. Barazkietatik prestatu daitezke alboetako plater konplexuak, entsaladak eta kazolak.

Tratamendu termikoak ez du eraginik indizearen gehikuntzan. Eta lehortzeko indize gluzemiko baxua duten fruituak murrizketa larriak erabiliz gero, barazkiak jan ez ezik, mozkortu ere egin daitezke. Tomate zukua, adibidez, gomendagarria da dieta zorrotzenarekin ere.

GI Baxuko Barazkiak

Tipula, baratxuria, mota guztietako aza, berenjena eta kalabazina, kalabaza, tomatea eta pepinoa, piperra, babarrunak eta dilistak erabiltzea gomendatzen da ia inolako mugarik gabe. Barazki guztien artean, salbuespen batzuk baino ez dira. Lehena azenario egosia da. Bere forma gordinean, bere indizea 35 da, eta egosi moduan, 85 PIEZ. Beraz, aukera nabaria da. Jendeari asko gustatzen zaio patata, baina haren indizea 85 da. Oraindik patatako tuberkulua platerra gehitzea erabakitzen baduzu, lehenik eta behin gauean moztu eta uretan busti behar duzu. Gehiegizko almidoia garbituko du.

Sukaldaritza metodoa

Garrantzitsua da GI baxuak dituzten barazkiak eta fruituak aukeratzeaz gain, egunean zehar behar bezala banatzea eta beste produktuekin konbinatzea. Esan bezala, fruituak gordinak edo labean jan behar dira, kremak eta izozkiak gehitu gabe. Postre bikaina fruta entsalada izan daiteke eta gantz gutxiko jogurtarekin ondu daiteke. Barazkiak edozein modutan kontsumitu daitezke, gurina eta landare-olioa frijitu gabe. Barazki bat egosi daiteke.

Ondorio baten ordez

Elikagai egokienak hautatzerakoan, arreta berezia jarri behar zaio GI baxua duten barazkiei eta fruituei. Hau ez da gain atsegina soilik, dietaren funtsezko atala ere bada. Otordu bakoitzarekin zuntz iturri bat joan beharko litzateke, eta horrek lasaitasun sentsazio bat mantentzea ahalbidetzen du. Batez ere, arau hau arratsaldean ikusi behar da. Hori dela eta, arratsaldeko bazkaria barazkiekin eta haragi giharrarekin edo arrainekin ordezkatu beharko litzateke. Ondorioz, diabetiko batek odol azukrea kontrolatu ahal izango du, eta atleta batek bere gorputzaren pisua kontrolatu ahal izango du. Pisua galtzeko ikastaroa antolatzen ari bazara, hartu informazio hori ohar batean.