Azido nikotinikoa elikagaietan

PP bitaminarentzako beste izen batzuk niacina, niacinamida, nikotinamida, azido nikotinikoa dira. Kontuz! Atzerriko literaturan, B3 izendapena erabiltzen da batzuetan. Errusiako Federazioan, sinbolo hau azido pantotenikoa adierazteko erabiltzen da.

PP bitaminaren ordezkari nagusiak azido nikotinikoa eta nikotinamida dira. Animalia-produktuetan, niacina nikotinamida moduan dago, eta landare-produktuetan azido nikotiniko moduan.

Azido nikotinikoa eta nikotinamida oso antzekoak dira gorputzean duten eraginagatik. Azido nikotinikoa efektu vasodilatatzaile nabarmenagoa du.

Niacina gorputzean eratu daiteke aminoazido esentzial triptofanoaren eraginez. Nyanina 1 mg triptofanoaren 60 mg-tik sintetizatzen dela uste da. Ildo horretan, pertsona baten eguneroko eskakizuna niazina baliokideetan (NE) adierazten da. Horrela, niacinaren 1 baliokidea 1 mg niacina edo 60 mg triptofanoari dagokio.

PP bitamina beharra areagotzen da:

• esfortzu fisiko handia,
• jarduera neuropsikiko bizia (pilotuak, bidaltzaileak, telefono operadoreak),
• Iparralde Urruneko baldintzetan,
• lan egin klima beroetan edo denda beroetan,
• haurdunaldia eta edoskitzea,
• proteina gutxiko elikadura eta landare-proteinen nagusitasuna animaliengan (begetarianismoa, barau).

Ezaugarri erabilgarriak eta gorputzean duen eragina

PP bitamina beharrezkoa da karbohidrato eta gantzak energia askatzeko, proteinen metabolismoa lortzeko. Arnasketa zelularra ematen duten entzimenen zati da. Niacinak urdailaren eta pankrearen funtzionamendua normalizatzen du.

Niacinak nerbioen eta kardiobaskularren aurkako sistemetan onuragarria izaten du, larruazal osasuntsua, hesteetako mukosa eta aho barrunbea mantentzen ditu. Ikusmen normala bermatzen du, odol zirkulazioa hobetzen du eta hipertentsio arteriala murrizten du.

Zientzialarien ustez, azido nikotinikoak zelula normalak minbizi bihurtzea eragozten du.

PP bitamina falta seinaleak

• letargia, apatia, nekea,
• zorabioak, buruko mina,
• suminkortasuna,
• insomnioa,
• jateko gogoa, pisu galera,
• azala lehorra eta lehorra
• palpitations,
• idorreria,
• infekzioen aurkako erresistentzia jaitsi.

PP bitamina gabezia luzearekin, pellagra gaixotasuna garatu daiteke. Pelagraren lehen sintomak hauek dira:

• beherakoa (stool eguneko 3-5 aldiz edo gehiago, odolik eta mukirik gabe).
• jateko gogoa galtzea, sabelean pisua,
• bihotz-bihotzak, azkura,
• ahoan erretzea, gazitasuna,
• mukosaren gorritasuna,
• ezpainen hantura eta haien gainean pitzadurak agertzea,
• Mihiaren papilak puntu gorri gisa agertzen dira eta, ondoren, leuntzen dira,
• pitzadura sakonak mihian,
• esku gorriak agertzen dira eskuetan, aurpegian, lepoan, ukondoetan,
• puztutako larruazala (min ematen du, azkura eta babak agertzen dira),
• ahultasun larria, zurruna, buruko mina,
• amorrua eta arakatzea
• Irrintzi lotsagarria
• hipertentsioa

Zergatik gertatzen da PP bitamina gabezia

Dieta orekatuarekin, PP bitamina beharra erabat asetzen da.

PP bitamina elikagaietan egon daiteke, erraz eskuragarri eta estu lotuta. Adibidez, zerealetan, niacina horrelako eskuraezina da, eta, horregatik, PP bitamina zerealetatik oso xurgatu da. Kasu garrantzitsua artoa da, bitamina hori bereziki arrakastatsua ez den konbinazioan baitago.

Jende zaharrek agian ez dute nahikoa PP bitamina, nahiz eta janari nahikoa nahikoa izan haien asimilazioa nahasten da.

Barazkiak, fruituak eta perretxikoak

Patata egosi edo labean azido nikotinikoaren landare iturri merkeenetako bat da. Larruazal ertaineko tuberkulu batek 3,3 mg niazina ditu, larruazalik gabe - 2,2 mg arte. Beste landare iturri batzuk: azenarioak (1,25 mg), kale (0,67 mg) eta brokolia (0,58 mg), tomateak (8 mg arte), zainzuriak eta apioa.

Azido nikotinikoan eduki handia duten fruituak ez dira hainbeste: mugurdiak (edalontzi bakoitzeko 1,1 mg), mangoa (1,5 mg), meloia (0,7 mg), aguakatea (2,5 mg) eta platanoa (0,8) mg).

Perretxiko batzuk B bitaminetan ere aberatsak dira. Xerratutako champignon gordinak, xerratan, azido nikotinikoko 2,8 mg ditu, kontserbak - 2,5 mg bakarrik. Shiitake egositako edo frijitutako perretxikoek 2,2 mg niacina eskainiko dute.

Arroz basatiak arroz marroiak baino nabarmen azido nikotiniko gehiago du. Bitamina horren kontzentrazioa 6,2 mg / 100 g-raino iristen da. Arroza kaltzio, potasio, zuntz eta karbohidratoen dieta iturri ona da.

Itsasoko arrainak

Zientzialari estatubatuarren arabera, ezpata-arraina, errusiar urdailarentzat ezohikoa, azido nikotiniko iturri bikaina da: 10,2 mg / 100 g. Halaber, halibut, izokina eta hegaluzea. Hegaluzearen hegaluzea niacina dauka, 20 mg / 100 g arte. Zoritxarrez, itsasoko arrain espezie hauek merkurio kontzentrazio handia izateagatik ere ezagunak dira eta, beraz, ez dute askotan jan beharrik.

Beste animalia produktu batzuk, azido nikotinikoa barne: behia eta oilaskoa (15 mg bakoitza), ahatea (11 mg) eta indioilarra (10 mg). Landare iturriak hauek dira: oatmeal eta txokolatea, okinaren legamia (3 mg pakete bakarrean), dilistak (2,1 mg) eta bulgur (7 mg), Lima babarrunak (1,8 mg) eta garagarra (9 mg), garia eta buckwheat irina (7,5 mg bakoitza).

Zein da azido nikotinikoaren bizitza prozesuetan?

1. Azido nikotinikoa oso garrantzitsua da oxidazio- eta murrizketa-prozesuen erregulazioan.
2. Mantenugaiak digestio eta asimilazio prozesuan parte hartzea: proteinak, lipidoak eta karbohidratoen energia iturri nagusiak.
3. Azido nikotinikoak funtzio berezia du oinarri nitrogenatuen sintesian.
4. Kolesterolaren gorputza orekatzen du eta odolean lipoproteinen erregulazioan parte hartzen duten entzimen maila handitzen da.
5. Niacina odol hodien eta kapilarretako tonua mantentzen du, odol kopurua hobetzen du eta koagulazioa prebenitzen du.
6. Niacina maila nahikoa da larruazalaren egoera hobetzea eta artikulazioen mugikortasuna areagotzea.
7. Sistema kardiobaskularrean eragin on bat agertu zen, dietan bitamina horren eduki nahikoa estresa eta nerbio-tentsioa kentzea eragiten du, garunaren jarduera hobetzen du, informazioa memorizatzea, arreta.

Zenbat azido nikotiniko behar da egunean?

Pertsona baten azido nikotinikoaren batez besteko eguneroko araua 18-25 mg ingurukoa da, haurdunaldiko eta edoskitzen duten aldi desberdinetarako, dosia 28 mg arte iritsi daiteke, generoaren eta adinaren araberako haurren kasuan - 10-20 mg inguru. Azido nikotiniko askotarikoa nikotinamida da. Lehenengo formularekiko intolerantzia hautematen denean preskribatzen da.

Beste droga batzuekin batera erabiltzea

Azido nikotinikoa B6 bitamina eta kobrea bezalako substantziekin erabiltzeak bitaminaren eraginkortasuna eta xurgapena handitzen ditu. Aitzitik, penizilina antibiotiko mota batzuek nabarmen murrizten dute niacina hartzearen eragina.

Zer seinalek niazinaren gabezia adierazten dute gorputzean?

Begiratu sintomak, eta horietako asko identifikatzeak bitamina falta adierazten du gorputzean:

• Insomnio.
• Depresioa.
• Lo egiteko arazoak.
• Jateko gogoa, beherakoa.
• Odol azukrea jaistea.
• Lan egiteko ahalmen urria.
• Buruko mina, narriadura kontzientzia, zorabioak.
• Desira sexuala.
• Ahultasuna giharretan eta gorputz-adarretan.
• Larruazala zuritu, bere pigmentazioa hobetuz.

Bitamina gainditzea ez da hain arriskutsua.

Azido nikotiniko kaltegarria

Dena den, neurria niacina eta bertako elikagai aberatsetan neurria behatu beharko zenuke. Gehiegizko seinaleak aurkitzen badira, murriztu azido nikotinikoan edo niacina aberatsak diren elikagaiak, hipervitaminosia azidoaren kasuan hain ohikoa ez bada ere, gehiegizkoa gorputzetik kanporatzen da maiz.

Kontuz ibili behar da honako sintomak agertzen badira:

• Sintomarik zoragarriena gibeleko distrofia da.
• Pertsona baten azala lehorra eta muki-mintzak.
• Goiko gorputzaren gorritasuna, azala azkura.
• Digestio eta hesteetako arazoak.
• Muskuluen eta gorputz-adarren korapiloa.
• Pisu igoera.
• Oietako arazoak, hemorragia handitu.
• Buruko mina, lo eta kontzientzia arazoak.
• Arnasa txarra.

Zer elikagai dute azido nikotinikoa?

Produktu guztiak taldeka banatu:

Zerealak, zerealak eta fruitu lehorrak. Kategoria honetan, zereal osoak eta horietako produktuak, garia, oloa, gari-hazi gazteak, arroza marroia, oatmeal, dilistak, babarrunak, buckwheat eta gari irina, kakahueteak aberatsak dira PP bitaminan. Interesgarria da kakahueteak zuritu gabe kontsumitzea gomendatzen da eta zuritu mehe batek niacina edo azido nikotiniko ugari dauka.

Barazkiak. Azido nikotinikoaren edukia oso altua da, piperra, babarrunak, patatak, batez ere labean, tomateak, perrexila, sorra, azenarioak, zainzuriak, apioa eta kalea.

Fruta eta baia niacina aberatsenak dira: banana, mugurdia, mangoa.

Haragi eta hautsak ere PP bitamina kopuru handia dute, eta edukia gutxi gorabehera berdina da haragi gihartsu eta nahikoa gantz, bitamina kopuru handi batek txerri eta behi gibela eta arrautzak ditu. Hegazti haragia, oilaskoa, ahatea eta indioilarra nahiago izan behar dira.

PP bitaminan eta arrainetan aberatsak dira, txapeldunaren barietateak: halibut, ezpata, atuna, arrain gorriaren barietate guztiak.

Belarrak eta fruituak sendatzea

Erabili arrosak aldaka, piperbeltza, kamamila.

Nutrizionistek perretxikoak jatea gomendatzen dute, lehentasunez bildu eta berehala egosi. Kontserbatzeko eta izozterakoan, azido nikotinikoaren edukia nabarmen murrizten da.

Hortz gozoak txokolatearekin azido nikotinikoaren maila handitu dezake.

Azido nikotinikoa zer den: funtsezko produktuen zerrenda

Azpimarratzekoa da substantzia hori egunero gure mahaian agertzen diren elikagai ugarien parte dela. Hala ere, kontsumitutako bitamina kopurua handitu behar baduzu, arreta jarri azido nikotinikoa duten hurrengo produktuei.
Beraz, landareen jatorri nagusiak kakahueteak, azenarioak, burdock root, patata, ilarrak, perretxikoak, kohlrabi aza, buckwheat, babarrunak, ekilore haziak, aguakateak, dilistak, brokolia, tomateak, datak.

Azido nikotinikoa animalien produktuetan ere aurki daiteke: behi gibela, oilaskoaren bularra, arkumea, indioilarra, gazta, izokina, atuna, arrautzak, esnea. Zekale ogia erabiltzeko baliagarria izango da, baina, noski, sagar, tomate eta mahats zukuak. Azido nikotinikoa duten produktuak egosten direnean, segurtasunarekin bero tratamendua egin dezakezu - bitamina beroarekiko erresistentea da. Prozesuan substantziaren propietate onuragarrien% 20 baino ez dira galtzen. Bitamina eta ingurune azidoaren eraginak ia ez dira ikaragarriak. Aurreko produktuetan jasotako azido nikotinikoa uretan disolbatzeko bitamina da. Ez da metatzen gorputzean, eta horrek esan nahi du zure dietan etengabe sartu behar duzula.
Helduentzako B3 bitamina eguneroko ingesta 17-28 mg artean dago. Hala ere, deklaratutako araua haurdunaldian handitu beharko litzateke, gaixotasunak areagotzen diren kasuetan, drogen erabilera luzearekin. Gainera, niazina dosi handia kiroletan profesionalki parte hartzen duten pertsonek erabil dezakete.

PP bitamina gabeziaren sintomak Ulertu zure gorputzak azido nikotinikorik ez duela sintoma hauengatik:

• Lanerako ahalmena gutxitzea, nekea azkarra.
• suminkortasuna,
• ahulezia,
• Lehortasuna, azalaren itzal zurbila,
• Digestio-hodiaren urraketak,
• Azala azkura
• Apatia, insomnioa,
• Gosea galtzea
• goragalea,
• Mugimenduen koordinazio eza.

Oso zaila da bitamina gainditzea lortzea. Eguneroko araua dozenaka aldiz gainditu behar da. Azido nikotinikoan gehiegizko gorputzaren emaitza hipervitaminosi zorrotza da, eta sintoma hauek ditu.

• Goragalea, gorakoa,
• Buruko mina, zorabioak, ahulak,
• beherakoa,
• Gorputz-adarren korapiloa
• Mina minak
• Gastritis, ultzerak, eraso akutuak,
• Odol presioaren jaitsiera nabarmena,
• Larruazalean, azkura.

Azido nikotinikoaren funtzioak

PP bitaminak gorputzean duen papera gainestimatzea zaila da. Bereziki, substantzia hau:

• erredox erreakzio gehienetan lotura garrantzitsuenetako bat da
• hainbat entzimaren garapenean parte hartzen du,
• tumoreen neoplasiak agertzea ekiditen du
• gantz eta proteinen metabolismoan parte hartzen du,
• odolean kolesterola murrizten du,
• ehunen arnasketa normalizatzen du
• odol-zirkulazioa hobetzen du,
• antikoagulante bat da
• mukosa eta azala normal mantentzen ditu,
• sortzen ditu ikusmen aparatuaren funtzionamendu egokia lortzeko,
• Desintoxikazio efektu nabarmen bat du
• digestioan eragin onuragarria du,
• nerbio sistema zentrala erregulatzen du
• bihotzaren lana egonkortzen du
• odol presio normala mantentzen du.

Gainera, azido nikotinikoa hormona ugariren sintesian parte hartzen du, besteak beste, progesterona, intsulina, estrogenoa, testosterona eta tiroxina.

PP bitamina kontsumoa

Niacinaren eguneroko beharra, adinaren, egoeraren eta minaren egunean dago (mg egunean):

• sei hilabetetik beherakoak - 2,
• 7-11 hilabete - 6,
• 1-3 urte - 9,
• 4-9 urte - 11,
• 10-14 urte - 13,
• 14 urtetik aurrera - 20.

B3 bitaminen kontsumoa haurdunaldian eta edoskitze garaian 25 mg izatera igotzen da. Gainera, substantzia horren eguneroko eskakizuna areagotu egiten da esfortzu fisiko handiagoarekin, klima hotz edo beroak dituzten herrialdeetan bizi baita, baita egoera estresagarrietan ere.

Zer janari dute B3 bitamina?

B3 bitamina-iturriak hauek dira:

• haragi produktuak
• itsaski
• fruitu lehorrak,
• arrain
• perretxikoak,
• fruitu lehor batzuk.

Gainera, azido nikotiniko kopuru garrantzitsua dago barazki batzuetan. Elikagaietan niacinaren edukiari buruzko datu zehatzagoak aurkezten dira taulan.

Azido nikotinikoaren gabezia eta gehiegizkoa

Gorputzean PP bitaminaren kontsumo desegokiak prozesu patologiko ugari garatzea eragin dezake. Bereziki, B3 hipovitaminosis sintomak honako hauek izan daitezke:

• ahultasun orokorra, inguruan gertatzen ari denarekiko axolagabea, nekea areagotzea,
• oldarkortasuna, suminkortasuna, arintasuna,
• nahaste somnologikoak (insomnioa, lo egonezina),
• buruko minak, zorabioak maiz,
• jateko gogoa galtzea, gorputz pisuaren beherakada nabarmenarekin batera,
• zuritzea eta larruazalaren lehortasuna
• stool nahasteak (idorreria),
• arritmia,
• gorputzaren immunitate indarrak ahultzea, infekzioekiko erresistentzia murriztea.

Azido nikotinikoaren gabezia luzea eta akutua pellagraren garapena ekar dezake. Patologia honen gertakaria susmatzeko lehenengo sintomak hauek dira:

• jateko gogoa galtzea
• beherakoa likidoa
• bihotzerrea
• gazitasun handiagoa
• aho barrunbearen mukosaren gorritasuna, haren gainean pitzadurak agertzea,
• orban gorriak agertzea lepoan, aurpegian, eskuak ukondoetan tolestuta,
• buruko
• tinnitus itxura,
• ibilbidearen aldaketa (ziurgabetasuna, prekarietatea),
• hipertentsioan jauziak.

Niacina gainditzeak ez du ondorio larririk eragiten. Organo eta ehunetan B3 bitamina gehiegizko metaketaren sintoma nagusiak hauek dira:

• aurpegiaren azala, bularra, eskuak, lepoa,
• larruazal azkura, azpijoko elementu heterogeneoak dituzten larruazalean.
• zorabioak,
• gorputz-adarren korapiloa
• Desmayo.

Dieta egokitu ondoren, deskribatutako sintomak desagertu egingo dira egun gutxiren buruan. Hartutako neurrien eraginik ezean, esperientzia handiko nutrizionistaren aholkularitza profesionala bilatzea komeni da.

2. Oilasko Bularra

Oilaskoa, batez ere bularra, niacina eta proteina giharren iturri ona da.

Oilasko gabeko bularreko 85 gramo egosi gabeko eta bularreko oilasko bularrak 11,4 mg ditu niacina, hau da, gizonezkoen eta emakumezkoen RSNaren% 71 eta% 81, hurrenez hurren (5).

Alderaketa egiteko, larruazala eta osagairik gabeko oilasko izterren zati berak kopuru horren erdia baino ez du (6).

Oilaskoaren bularrak ere proteina aberatsak dira, izan ere 85 gramo baino gehiago 85 gramo zerbitzatzen dituzte eta horrek aukera bikaina egiten du kaloria baxuko eta proteina handiko dietetarako pisua galtzeko (7, 8).

Oilaskoaren bularra proteina giranina eta niacina iturri bikaina da, gizonen eta emakumezkoen RSNaren% 71 eta% 81 hurrenez hurren. Alderatuz, oilasko izterrek kopuru horren erdia ematen dute.

Hegaluzea niacin iturri ona da eta aukera ezin hobea arrainak baina haragia jaten duten pertsonentzat.

Hegaluze kontserbak 165 gramoko batek 21,9 mg niacina dauka - RDIaren% 100 baino gehiago gizonen eta emakumeen kasuan (9).

Proteina, B6 bitamina, B12 bitamina, selenioa eta omega-3 gantz-azido ugari ditu.

Merkurioaren toxikotasunari buruzko kezkaren bat dago, metal hau hegaluzearen arretan pilatu baitaiteke. Hala ere, astean kontserba egiteko hegaluzea kontsumitzea jende askorentzat zenbateko segurua da (10).

Hegaluze kontserba 165 gramo batek gorputza niacin RSNPren% 100 baino gehiago ematen du gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat, eta hori aukera ezin hobea da mantenugai horren beharra asetzeko.

Indioilarraren haragiak oilaskoa baino niacina gutxiago izan arren, triptofanoa dauka. Zure gorputzak niacina bihur dezake.

85 gramo egosi duten indioilarraren bularrak 6,3 mg niazina eta nahikoa triptofano ditu niacina 1 mg inguru ekoizteko (11, 12).

Konbinatuta, RSNaren% 46 gutxi gorabehera gizonen kasuan eta% 52 emakumezkoetan.

Hala ere, herrialde garatuetan batez besteko niazinaren kontsumoa egunean gutxi gorabehera 28 mg gizonen kasuan eta eguneko 18 mg emakumezkoen kasuan, oso zaila da zure gorputzak triptofano askok niazina (13) behar izatea.

Triptofanoa serotonina eta hormona melatonina sortzeko neurotransmisorea ere erabiltzen da, garrantzitsuak baitira umorerako eta lo egiteko (12).

Turkiak niacina eta triptofanoa ditu. Azken hau niacina bihur daiteke. Elkarrekin, NSAIDen% 50 inguru ematen dute niacina gizonentzat eta RDIen% 60 emakumezkoentzat. Triptofanoak umore eta loari ere eragiten dio

Izokina (batez ere basatia) niacina iturri ona da.

Atlantikoko izokin basatiaren egosi 85 gramo batek niakinen% 53 dauka gizonezkoentzako eta% 61 ncaakoentzat (14).

Arrain haztegietan hazitako izokin atlantikoaren zati berak apur bat gutxiago dauka; I + G + B% gutxi gorabehera gizonen kasuan eta% 49 emakumezkoen kasuan (15).

Izokina omega-3 gantz azidoen iturri bikaina da, hanturari aurre egiten eta gaixotasun kardiobaskularrak eta gaixotasun autoimmuneak izateko arriskua murrizten lagun dezakeena (16).

Izokin basatiak arrain haztegietan hazitako izokinak baino zertxobait gehiago dauka, baina biak iturri onak dira (14, 15).

Izokin basatia niacina iturri ona da, gizonen eta emakumezkoen RDIaren erdia baino gehiago ematen baitu zerbitzatu bakoitzeko. Gainera, omega-3 gantz azidoetan aberatsa da, bihotzaren osasunerako onak direnak.

Kontserba antxoak jatea zure niacinaren beharrak asetzeko modu merke bat da.

Antxo batek bakarrik ematen dio gorputzari I + G% 5a gutxi gorabehera gizon eta emakume helduei. Hori dela eta, 10 antxoak jateak niacinaren eguneroko arauaren erdia eskaintzen dizu (17).

Arrain txiki hauek ere selenio iturri bikaina dira. Antxoa 1 selenioaren RSIaren% 4 dauka gutxi gorabehera (17).

Elikagai aberatsak diren elikagaien kontsumoa minbizia garatzeko arriskuaren% 22ko murrizketa da, batez ere bularreko, biriketako, esofagoko, urdaileko eta prostatako guruinak (18).

Antxoa jatea zure niacinaren beharrak asetzeko modu egokia da. Antxoa kontserba bakarrak RSNren% 5 dauka.

Niacin iturri ona ere txerri-solomoa da.

85 gramo frijitu txerri solomoa 6,3 mg niacina dauka, edo% 39 eta% 45 RSN gizonezkoen eta emakumezkoen kasuan, hurrenez hurren (19).

Konparaziorako, haragi trinkoago baten zati berak, esate baterako, txerri errearen sorbalda batek, RSNren% 20 baino ez ditu gizonezkoentzat eta RSNren% 24 emakumezkoentzat (20).

Txerria tiamina iturri onenetarikoa da, B1 bitamina izenaz ere ezaguna, zure gorputzaren metabolismoaren funtsezko bitamina da (21).

Txerri-xerrak 85 Ninacin RSNPren 85 gramoren% 40 dauka. Atal estuagoak niacina dute, baina kontzentrazio baxuagoetan.

8. Beheko lurra

Okela niacina iturri ona da eta proteina, burdina, B12 bitamina, selenioa eta zinka aberatsak dira.

Lean behi-azidoak gantz gehiago ditu gantz zati baino.

Adibidez,% 95 gramoko behi egosiaren 85 gramo egosi batek 6,2 mg niazina dauka, eta% 70a, berriz, lurreko behi giharrak 4,1 mg besterik ez ditu (22, 23).

Zenbait ikerketek frogatu dute belarrez elikatutako behiek omega-3 gantz azido eta antioxidatzaileak dituztela bihotzerako onak diren aleekin elikatutako behiekin alderatuta (24).

Okela niacina iturri ona da. Lean behi hauts gantz zati baino 1/3 gehiago niacina dauka. Gainera, elikatzen diren behien haragiek haragi aleak dituzten aleak baino antioxidatzaile eta omega-3 gehiago ditu.

Kakahueteak niacina iturri begetariano onenetarikoak dira.

Kakahuete gurina bi koilarakada (32 gramo) 4,3 mg niacina - gutxi gorabehera RDIaren% 25 gizonezkoetan eta% 30 emakumezkoetan (25).

Kakahueteak ere aberatsak dira proteina, gantz monoinsaturatuak, E bitamina, B6 bitamina, magnesioa, fosforoa eta manganesoa (26).

Kakahueteak kaloria nahiko altuak badira ere, ikerketek frogatu dute egunero jatea osasunerako onurarekin lotuta dagoela, esate baterako, 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztea. Gainera, kakahueteen eguneroko kontsumoak ez du gorputzaren pisua handitzen (27, 28).

Kakahueteak niacina oso aberatsa da eta gorputza hornitzen du RDIren 1/3 inguru gizonezkoei eta emakumezkoei kakahuete gurina 2 koilarakadarekin. Bihotz oneko koipe iturri ona eta bitamina eta mineral ugari ditu.

10. Aguakatea

Hondoratze ertaineko batek 3,5 mg niazina edo gizonezkoen eta emakumezkoen RSNaren% 21 eta% 25 ditu hurrenez hurren (29).

Fruitu hauek zuntz, gantz osasuntsuak eta bitamina eta mineral ugari ditu.

Izan ere, aguakate batek bananetan aurkitzen den potasio gehiago dauka (29, 30).

Ahuakateak gantz monoinsaturatuen iturri bikaina dira, aldian behin kontsumitutakoan gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizten lagun dezaketenak (31).

Ahuakadak bat niacinaren RDIen% 20 baino gehiago eskaintzen dio eta zuntzetan, gantz osasuntsu saturatuetan eta potasioan mineraletan aberatsa da.

11. Arroza marroia

Egositako arroz marroiaren 195 gramo batek niacin RSNPren% 18 dauka gizonezkoetan eta% 21 emakumezkoetan (32).

Hala ere, zenbait ikerketek erakutsi dute aleetan niacinaren% 30 baino ez dagoela xurgapenerako, eta, beraz, beste produktu batzuek baino iturri txikiagoa da (33).

Niacin edukiaz gain, arroz marroiak zuntz, tiamina, B6 bitamina, magnesio, fosforo, manganeso eta selenio ugari ditu (32).

Arroz zuria marroiak ordezkatzeak hantura murrizten duela eta emakumezkoen gehiegizko pisuan eta obesitatean bihotzaren osasun markak hobetzen direla erakutsi da (34).

Egositako arroz marroiaren 195 gramo batek niazinaren RDIaren% 20 dauka gutxi gorabehera, baina zenbait ikerketek erakutsi dute aleetatik datozen mantenugaiak beste elikagai-iturrietatik baino xurgagarriagoak direla.

12. Gari osoa

Osoak diren elikagaiak, hala nola gari ogi osoa eta pasta, niacina ere aberatsak dira (35, 36).

Izan ere, gari-hazi geruza aberats bat, gari-hazien izenarekin ezagutzen dena, gari-irin osoan sartzen da, baina irina zuri finduetatik kentzen da (37, 38).

Adibidez, ale osoko ingelesezko magdalena batek niacin RDIaren% 15 inguru dauka gizonezkoen eta emakumezkoen kasuan, baina ingelesezko irina zuriko magdalena% 5 inguru baino ez dauka (35, 39).

Hala ere, arroza marroia bezala, gari osoko niacinaren% 30 inguru baino ez da digeritzen eta xurgatzen (33).

Gari osoko elikagaiek niazina dute, baina arroza marroiaren antzera, daukaten niacina erraz xurgatzen da animalia jatorriko edo barazkietako elikagaiek baino.

Perretxikoak niacinaren landare iturri onenetarikoak dira, 70 gramo bakoitzeko 2,5 mg ematen dutenak; hau da, gizonezkoen eta emakumezkoen RSNaren% 15 eta hurrenez hurren (40).

Horrek perretxikoak aukera ona izaten du begetarianoa edo barazki iturriak bilatzen dituzten landareen aurrean.

Eguzkian hazitako onddoek ere bitamina D ekoizten dute eta bitamina horren landare iturri onenetarikoa da (41).

Ikerketek frogatu dutenez, onddoetatik D bitamina kontsumitzea osagarriak bezain eraginkorra da D bitamina gabezia duten helduen kasuan (42).

Perretxikoak niacina iturri ona dira - 70 gramo perretxiko prestatutako errazio batek% 15 eta% 18 inguru dauka I + G gizon eta emakumeen kasuan, hurrenez hurren. Eguzkitan hazten direnean, D bitamina-iturri oso ona dira.

14. Ilarrak

Ilar berdeak oso digeritzen duten niacina iturri begetariano onak dira, 145 mg gramo bakoitzeko 3 mg biltzen dituena, hau da, I + G% 30 inguru gizonezkoen eta emakumezkoen artean (33, 43).

Produktu hau zuntzetan ere aberatsa da, 7,4 gramo ditu 145 gramo bakoitzeko (43).

Ilar berdeen zerbitzariek eguneko 2.000 kaloria kontsumitzen dituzten pertsonentzako eguneroko zuntz eskakizunaren% 25 baino gehiago eskaintzen die (44).

Ikerketek erakutsi dute ilarrak ere antioxidatzaile eta beste konposatu ugari dituztela minbizia izateko arriskua murrizteko, kolesterola jaisteko eta hesteetako bakterio lagunkoien hazkundea sustatzeko (45).

Ilar berdeak asimilagarriak diren niacina iturri onak dira eta gutxi gorabehera 145 gramo RSN dira. Osasun abantailekin lotutako zuntz, antioxidatzaile eta konposatu aberatsetan ere aberatsa da.

15. Patata

Patata zuriak eta zuritu gabe, niacin iturri ona dira (46, 47).

Egositako patata handi batek 4,2 mg niazina dauka, hau da, I + G%% gizonen kasuan eta% 30 emakumezkoetan (47).

Berrikuspen baten arabera, patata marroiek niacina kantitate handiena dute edozein motatako pataten artean - 2 mg 100 gramoko (48).

Patata gozoak (patata gozoak) iturri ona dira, batez ere, patata zuriak (47, 49) izan ohi duten niacin kopuru bera.

Patata zuriak eta gozoak niacina iturri onak dira eta 100 gramo bakoitzeko RSNren% 10 inguru dute. Patata barietate arrunten artean, patata marroiak niacinaren iturririk aberatsena da.

16. Elikagai aberastuak

Elikagai asko niacina aberatsak dira eta horrek elikagai horren iturri onak bihurtzen ditu txarrak.

Elikagai aberastuak osagairik ez duten edo prozesatzeko garaian galtzen diren mantenugaiekin osatzen dira (50).

Gosaltzeko zereal asko eta labore findutako produktu ugari, hala nola ogi zuria eta pasta, niacina-rekin gotortzen dira beren nutrizio-balioa hobetzeko (51).

Ikerketa batek erakutsi du, batez beste, herrialde garatuetan bizi diren pertsonek dietan gehiago duten niacina lortzen dutela elikagai gotortuetatik elikagaien iturri naturaletatik baino (50).

Elikagai askok, bereziki zerealak eta janari finduak, gehiegizko niacina gehitzen dute prozesatzean.