Produktu ezagunen glizeriaren indizea.

Glycemic indizea (Ingelesez glycemic (glycemic) indizea, GI laburtua) karbohidratoek janari karbohidratoek odol glukosaren aldaketan (aurrerantzean, odol azukrea) duten eragin adierazlea da. GI baxua duten karbohidratoak (55 eta beheko mailakoak) xurgatu, xurgatu eta metabolizatu egiten dira eta odol azukrearen igoera txikiagoa eta motelagoa eragiten dute eta, beraz, normalean, intsulina maila.

Erreferentzia odoleko azukre aldaketa da glukosa sartu eta bi ordu geroago. Glukosa GI da 100. Beste produktu batzuen GI gisa hartzen da karbohidratoek odoleko azukre mailaren aldaketan glukosa kopuru beraren eragina alderatuz.

Adibidez, 100 gramo buckwheat lehorrak 72 gramo karbohidrato ditu. Hau da, 100 gramo buckwheat lehorrez osatutako porrua jatean 72 gramo karbohidrato lortzen ditugu. Giza gorputzean karbohidratoak entzimek zatikatu egiten dituzte glukosa, hesteetako odolean xurgatzen dena. Buckwheat GI 45 urtekoa da. Horrek esan nahi du 2 orduren ondoren buckwheat-tik lortutako 72 gramo karbohidratoetatik 72x0,45 = 32,4 gramo glukosa odolean topatuko direla. Hau da, 100 orduko buckwheat kontsumitzeak 2 ordu igaro ondoren, 32,4 gramo glukosa kontsumitzeak odol azukrearen maila berdina ekarriko du. Kalkulu hori beharrezkoa da elikagaietan zer karga glukemiko zehazteko.

Kontzeptua indize gluzemikoa lehen aldiz 1981ean aurkeztu zuen David J. A. Jenkins doktoreak, Kanadako Torontoko Unibertsitateko irakasleak. Diabetea duten pertsonentzako dieta egokia den zehazteko, odolean glukosa-kontzentrazioa neurtu zuen 50 gramo karbohidrato zituen produktuaren zati bat kontsumitu ondoren. 1981ean metodologia eta emaitzak deskribatu zituen "Elikagai produktuen aurkibide glukemikoa: karbohidratoen metabolismoaren oinarri fisiologikoak" artikuluan. Aurretik, diabetesa duten pertsonentzako dieta karbohidratoak kalkulatzeko sistema batean oinarritzen zen eta oso konplexua zen eta ez da beti logikoa. Karbohidratoen zatiak kalkulatzerakoan, azukrea duten produktu guztiek odol azukrean eragin bera dutela ziurtatu zuten. Jenkins izan zen hau zalantzan jarri zuen lehen zientzialari bat, eta benetako elikagaiek gorputzetan nola jokatzen duten aztertzen hasi zen. Produktu asko probatu ziren eta emaitza harrigarriak lortu ziren. Adibidez, izozkiak, azukre-maila handia izan arren, odol azukrean askoz ere efektu txikiagoa izan zuen ogi arruntean baino. 15 urtez, mundu osoko ikertzaile eta zientzialariek elikagaiek odol azukrean duten eragina probatu zuten eta indize glikemikoan oinarritutako karbohidratoak sailkatzeko kontzeptu berria garatu zuten.

GI sailkatzeko 2 aukera daude:

Elikagaientzako:

• GI baxua: 55 eta behea
• Batez besteko GI: 56 - 69
• GI altua: 70+

Benetako beharra dago GI dietak eta GI elikagaiak bereiztea. Elikagaientzako GI 55 eta beheko maila baxua dela kontuan hartuta, ondorioak iradokitzen du GI 55 eta beherako dieta batentzat ere baxua izan daitekeela. Izan ere, fruta eta GI produktu baxuak dituzten beste produktu batzuen dietaren GI-a 55-60 artean dago. Ildo horretatik, Glycemic Index Foundation-ek uste du gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizteko beharrezkoa dela GI txikiagoa aukeratzea helburu gisa, eta iradokitzen du dietak 45 GI-tik beherakoak eta gutxiko glycemic -ak izatea.

Dietetarako:

• GI baxua: 45 eta behea
• Erdikoa: 46-59
• Altua: 60+

Mundu osoko ikerketa talde ugarietatik, jakina da dieta duten GI txikiena duten pertsonen ehuneko hogeiren kasuan, bere balioa 40-50 bitartekoen artean dago. Era berean, Diabetes Care 15 azterketa esperimentalen datuen meta-azterketak diabetesa duten gaixoen dieta glikemiko baxuen eragina aztertuta, ikerketetan eguneroko batez besteko GI-a 45 urtekoa zela erakutsi zuen. Badakigu, horrelako GI-ak diabetesa duten pertsonentzako onura garrantzitsuak erakusten dituela. gaixotasun kronikoen arriskua, hala nola bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa, eta, garrantzitsuena, bizitza errealean, jendeak horrelako dieta batekin atxikitzea eta atxikitzea, Glycemic Index Foundation fundazioaren ustez, dietaren helburua GI 45 eta txikiagoa izan beharko litzateke.

Glycemic Index Fundazioaren iritziz, behe-GI dieta mantentzeko arrazoiak :

• diabetesa azukrea kudeatzeko errazagoa
• diabetesa gestaziorako Obstetrizia eta Ginekologiako Nazioarteko Federazioak gomendatzen du
• pisu normala lortzeko eta mantentzeko
• haurdunaldi osasuntsu baterako
• bihotzeko osasuna mantentzeko
• energia-erreserbak eskatutako mailan mantentzeko
• buruko gaitasuna handitzeko
• errendimendu atletikoa hobetzeko
• bularreko minbizia izateko arriskua murrizteko
• obulutegiko polikisten sindromea gomendagarria
• begien osasunerako
• eragin ona du aknean

Baina GI elikagaien arazo nagusia kaloria-maila handia da. GI handia duten janari zati txiki batek ere kaloria asko izaten ditu. Gainera, horrelako jakiak kaloria gutxiko janari gutxiago baino askoz okerragoak dira. Karbohidrato handiko elikagaiez hitz egiten badugu, orduan eta kaloria gutxiago edukiko da, orduan eta hobeto saturatuko dira.

GI baxua duten elikagaiak erabiltzeak gorputzaren energia-erreserbak berriz betetzea ahalbidetzen du. Baina elikagaien gehiegizko kontsumoak, GI edozein dela ere, ezinbestean gorputzaren gantz erreserbak handitzea ekarriko du. Forma mantentzeko beharrezkoa da kaloria-kontsumoaren eta kontsumoaren oreka mantentzea.

Salbuespen kasuetan, GI altua duten produktuak erabiltzea ariketa fisiko bizia izan dadin energia-erreserbak berriro behar direla justifikatu daiteke. Adibidez, maratoian, kirolariek janari eta edariak kontsumitzen dituzte GI altuarekin.

Zenbait elikagai odol azukrea glukosa hutsa baino azkarrago igotzen dute. Sydneyko Unibertsitateak egindako ikerketen arabera, Errusian oso banatuta dauden produktuek 100 GI eta handiagoa dute.

• Gosaltzeko zereala - gehienez 132
• Patata egosi eta labean - 118 arte
• Arroz zuri egosia - 112 arte
• Azukrea - 110
• Maltosa (produktu batzuen zati bat) - 105
• Ogi zuria - 100 arte
• Maltodextrina (kirol elikadura, haurtxoentzako janaria eta gozokiak) - 105-135 (produkzio metodoaren arabera)

Indize gluzemikoa zehazteko metodoa ISO 26642: 2010 nazioarteko arauan arautzen da. Arau honetako testura doako sarrera mugatua da. Hala ere, metodologiaren deskribapena Glycemic Index Foundation Fundazioaren webgunean ere ematen da.

Urdaila hutsik dagoen hamar boluntario osasuntsuek 50 minutuz karbohidratoak dituen produktuaren zati bat kontsumitzen dute 15 minutuz. 15 minuturo odol laginak hartzen dituzte eta glukosa edukia neurtzen dute. Ondoren, neurtu lortutako grafikoaren azpian - hau da odolean jasotako glukosa kopuru osoa bi ordutan. Emaitza glukosa hutsaren 50 gramo kontsumitu ondoren lortutako zenbakiekin alderatzen da.

Teknologia nahiko sinplea da eta pertsona osasuntsu batek etxean edozein produkturen GI-a zehaztu dezake. Intsulina jariatzeko arazoak izanez gero, zure medikuari kontsultatu behar diozu.

Indize glikemikoen erreferentzia iturririk baimendu eta osatuenetako bat Sydneyko Unibertsitatea da. Karbohidratoen metabolismoa aztertzen du eta indize glikemikoen eta elikagaien karga glikemikoen datu base izugarria argitaratzen du.

Zoritxarrez, ezin da erabat oinarritzen GI-ri buruzko datu-iturririk autoritarioenetan ere. Produktu jakin baten GI-a faktore askoren araberakoa izan daiteke, hala nola, erabilitako lehengaiak eta ekoizpen teknologia. Adibidez, GI pasta 39 eta 77 bitartekoa izan daiteke. Bestela esanda, pasta ezberdinak GI produktu baxuei (55 azpitik) eta GI produktu altuei (70 gainetik) egotz dakizkieke. Produktu jakin baten GI-aren balio zehatza jakiteko, beharrezkoa da produktu jakin horren azterketa egitea.

Ezin da fidagarritzat jo erreferentziako iturrietatik datozen GI-ren inguruko datuak. Baliabide arduradunek adierazten dute emandako datuak hezkuntza helburuetarako bakarrik erabili behar direla.

Zenbait herrialdetan, fabrikatzaileek GIren balioa adierazten dute elikagaien ontzietan. Errusiako batez besteko pertsona batek produktu jakin baten GIren balio zehatza zehazteko modu bakarra bere ikerketa egitea da. Intsulina jariatzeko arazoak izanez gero, zure medikuari kontsultatu beharko diozu azterketa bat egin aurretik.

Oinarrizko kontzeptuak

Ez da beharrezkoa zeure burua produktuen indize glikemikoak kalkulatzea. Informazio hori dagoeneko adierazitako taulak daude. Glukosa odol azukrea hazten duen substantzia denez, 100 GI-tan hartu zen GI. Beste produktu batzuek gizakiarengan duten eragina konparatuz, karga glikemikoaren maila egiaztatzen duten zenbakiak kalkulatu ziren.

Produktuen indizea glikemikoa konposizioko mono- eta polisakaridoen kantitatearen, dietaren zuntz edukiaren, bero tratamenduaren eta egosketaren prozesuko beste substantzia batzuen konbinazioaren araberakoa da.

Intsulina indizea

Diabetikoentzako beste adierazle garrantzitsu bat. Intsulina indizea zenbait jaki jan ondoren odol azukrea normalera itzultzeko behar den hormona pankreatikoaren zenbatekoa da. Orokorrean, bi indizeek elkar osatzen dute.

Produktu-talde honek% 50 gutxienez bete beharko du hozkailu diabetikoa, eta horrek ez du GI txikiarekin erlazionatzen, baita gorputzean eragin positiboa ere. Barazkien konposizioak bitamina eta mineral ugari ditu, antioxidatzaileak, zuntz kopuru garrantzitsua. Barazkien eragin positiboa, elikagaien nahikoa kontsumoa eman zuten:

• propietate desinfektatzaileak
• antiinflamatorioa
• substantzia erradioaktiboen aurkako babesa,
• defentsak indartzea
• digestio-prozesuen normalizazioa

Jarraian, produktuen indize glikemikoaren taula (bereziki barazkiak) agertzen da.

600 g-tako barazkien eguneroko kontsumoak osasuntsu eta gaixoen gorputzari beharrezko guztia emango dio. Barazkiak lehen platerak prestatzeko erabil daitezke, alboetako platerak, entsaladak, ogitartekoak, saltsak, pizza. Batzuek sustrai gordinak nahiago dituzte eta hori ere erabilgarria da, batez ere, tratamendu termikoak produktu batzuen GI-a handitu dezakeela kontuan hartuta (adibidez, patatak, azenarioak, erremolatxak).

Baia eta fruituak

Baia eta fruta batzuen GI altua ez da horiek kontsumitzearen uko egiteko arrazoia. Produktu horiek posizio garrantzitsuak hartzen dituzte konposizioan bitamina eta mineral, pektina, flavonoide, azido organiko eta tanino kopuruan.

Elikadura sistematikoak ondorio hauek ditu gorputzean:

• substantzia toxikoak gorputzetik kentzea,
• kolesterola txikiagoa,
• aparatu endokrinoaren estimulazioa,
• prozesu onkologikoen garapena prebenitzea
• hipertentsioa jaistea
• odol-koagulazio normalizazioa,
• babes-indarren estimulazioa.

Zerealak eta irina

Kategoria honetan sartzen diren produktuen indize glikemikoa eta balio nutrizionala zuzenean fabrikazioan erabilitako lehengaien mende daude. Erabilgarrienak garbiketa eta leuntze prozesutik pasatu ez diren zerealak dira (arroza marroia, oatmeal). Haien GIa 60. azpitik dago. Gainera, aminoazido, proteina, azido organiko, bitamina eta oligoelementu kopuru garrantzitsu bat duen osagaia da.

Zerealen eta irin produktuen elikadura-balioa (kaloria edukia) altuena da. Konposizioan dauden karbohidratoen kopuru handia da. Gogoratu behar da zerealetan sakaridoak batez ere zuntz dietetikoen bidez irudikatzen direla, hau da, beharrezkoa da digestio normala, pisua galtzea eta odolean kolesterola.

Irin produktu guztiek 70tik gorako GI maila dute, eta horrek automatikoki sailkatzen ditu jaten duten produktuak mugatu behar diren moduan. Hau diabetikoentzat, gorputz-pisu handia duten pertsonentzat, gibeleko gaixotasunen bat dutenentzat, giltzurrunak eta bizimodu osasuntsuaren arauak betetzen dituztenei aplikatzen zaie.

Esnekiak

Esnekiak erabiltzea ez da soilik medikuntzaren eta dietetikaren arloan espezialistak bultzatzen. Esnea sistema muskuloskeletikoaren, gihar sistemaren eta larruaren funtzionamendu egokia lortzeko beharrezkoa den kaltzio iturri da. Kaltzioaz gain, produktua entzimak, hormonak eta oligoelementuak emateko gai da:

Esnekiek toxinen eta toxinen gorputza garbitzen dute, gehiegizko pisua lortzeko. Jogurtak (gehigarri aromatikoak eta kontserbadorerik gabe) eta kefir jotzen dira gorputzerako efektu positiboen kopuruari dagokionez. Diabetikoek erabiltzea gomendatzen dute, beherakada duten pertsonak, obesitatea, disbiosi, bihotzeko gaixotasunak, odol hodiak eta gernu sistema.

Arrautzak eta Haragi Produktuak

Proteina iturriak, azido organikoak, B serieko bitaminak, gantz azido polinsaturatuak. Prestaketa egokiarekin, azkar xurgatu egiten dira, dieta-nutrizioan gomendatzen direnak, haurra jasotzeko garaian, diabetesarekin.

Haragia aukeratzerakoan, koipe eduki ertain edo baxua duten barietateei (oilaskoa, untxia, galeperra, arkumea, behia) lehentasunak eman behar zaizkio. Hobe da txerri gantz-barietateei uko egitea, odol-kolesterola handitzen laguntzen baitute.

Arrautza gorputzak bere konposizioaren% 97 baino gehiago xurgatzeko gai den produktu bakarra da. Funtsezko aminoazidoak eta bitaminak, mikro eta makro elementuak (molibdenoa, zinka, manganesoa, iodoa, burdina eta fosforoa) biltzen ditu.Adituek egunean 2 arrautza kontsumitzea gomendatzen dute (diabetearekin 1,5 eta ahal izanez gero proteina bakarrik), kolina hartzen baitute, hau da, antitumoral efektua duten substantziak.

Arrainak eta itsaskiak

Talde honen konposizioaren balioa omega-3 gantz azidoen saturazioan datza. Hauek dira gorputzean duten eragina:

• haurren gorputzaren hazkuntza eta eraketa normalean parte hartzea,
• eragin onuragarria larruazalaren eta gernu sistemaren,
• antiinflamatorio moderatua,
• odolaren prozesuetan parte hartzea.

Gainera, arrain eta itsaski osagaiak iodoa, magnesioa, zinka, kaltzioa, fosforoa, burdina barne hartzen ditu. Haien ekintza sistema muskuloskeletikoaren funtzionamenduarekin, hortzen egoerarekin, aparatu endokrinoarekin, odol-eraketa prozesuekin, metabolismoarekin eta ugalketa-funtzioarekin batera laguntzearekin lotuta dago.

Eguneroko dietan honako hauek onartzen dira:

• Karbonatu gabeko ur mineralak - pertsona osasuntsuentzat eta gaixoentzat adierazita. Bere gaitasuna gorputzean uraren elektrolito oreka mantentzea da, prozesu metabolikoak azkartzea, traktu gastrointestinala, gibela eta pankrea normalizatzea.
• Zukuak. Gotorrenak tomate, patata, granada, limoi eta gereziondoen edariak dira. Hobe da dendako zukuei uko egitea. Zapore, kontserbatzaile eta azukre ugari dituzte.
• Kafea onargarria da bihotzarekin, odol-hodiekin eta giltzurrunez arazorik egon ezean.
• Tea - landareen osagaietan oinarritutako barietate eta edariei lehentasuna ematen zaie.

Komeni da alkohol edariak, eta hainbat gaixotasunen kasuan, erabat uztea. Nutrizionistek 200 ml ardo lehor lehortu ahal izango dituzte, edari sendoak 100-150 ml baino gehiago (diabetesa - 100 ml gehienez gizonentzat, 50-70 ml emakumezkoentzat). Likoreak, osagai gozoak dituzten koktelak, xanpaina eta likoreak dira baztertu behar diren edariak.

Montignac Janaria

M. Montignac nutrizionista frantsesak elikadura sistema sortu zuen, GI produktuen kalkuluan oinarritutakoa. Argi jarri aurretik, horrelako dieta baten printzipioak beren kabuz probatu ziren eta emaitza bikainak erakutsi zituzten (gutxienez 16 kg 3 hilabetetan).

Montignac dieta printzipio hauetan oinarritzen da:

• Elikagai osasuntsuak eta elikagarriak erabiltzea
• indize altuak dituzten digestio azkarreko karbohidratoak sartzeko murrizketa,
• Animalia jatorriko lipidoak arbuiatzea,
• gantz azido insaturatuak dituzten elikagaien kopurua gehitzea,
• hainbat jatorritako proteinen konbinazio harmoniatsua.

Montignacek dieta zuzentzea gomendatu du bi fasetan. Lehenengo ikuspegia produktuen eta plateren kontsumoa da eta horien indize adierazleak ez dira 36 puntu baino altuagoak. Lehenengo etapa gorputzeko pisua gutxitzeaz gain, prozesu metabolikoak azkartzearekin batera doa.

Bigarren etapak emaitza finkatu beharko luke, gehiegizko pisua ez itzultzea ahalbidetuz. Nutrizionistak era berean gomendatzen du egunean gutxienez 2 litro ur edatea, kafea, gozoa, irina, muffina, gari irinez egindako ogia, alkohola uztea. Arrain eta barazki ugari onartzen dira. Fruituak neurriz eman behar dira.

Eguneko adibide menu bat honako hau da:

1. Gosaria - sagarra, gantz gutxiko jogurta.
2. Gosaria 2 zk. - oatmeal esnea, tea.
3. Bazkaria - legatza xerrak, labean plantxan edo labean egosi, errezelekin eta krema garratzarekin entsalada, gozoki konpota.
4. Afaria - arroz marroia tomateekin, ur mineraleko edalontzi bat.

Nutrizionista gehienek uste dute horrelako dieta baten puntu ahulak jarduera fisikoan duen arreta eza dela. Montignac-ek ez du inolaz ere jardueraren beharra azpimarratu, pisu-galera dietan soilik leporatuz.