Glycemic indizea elikadura

Dieta bat mantentzea eta elikadura egokia izateko printzipioei atxikitzea da gaixotasunen tratamendu arrakastatsua lortzeko, batez ere lipidoen eta karbohidratoen metabolismoarekin lotutako nahasteekin lotutakoak. Lortu nahi den emaitza lortzeko ahaleginean, askok arreta ematen diete produktuen kaloria edukiari, karbohidratoen maila eta gainerako mantenugaiei.

Hala ere, hori ez da guztiz zuzena, ez baitu objektiboki islatzen haien eragina prozesu metabolikoetan. Beraz, plateren dieta-balioa zehazteko, beste parametro batzuk erabiltzea gomendatzen da. Indize glikemiko baxua duten elikagaiak (GI gisa laburtuta) dira dieta onena sortzeko aukerarik onena.

Karbohidratoen "portaera" gehiago motaren araberakoak dira. Digeritu azkar dauden karbohidratoek odol glukosaren gorakada zorrotza eragiten dute eta horrek obesitatea, arazo metabolikoak, sistema kardiobaskularraren funtzionamenduaren nahasteak eta beste patologiak sortzen ditu. Xurgatutako karbohidratoek poliki-poliki glukosaren apurketa eta energia gastu uniformea ​​ematen dute ariketa egitean, eta horrek betetasun sentsazioa mantentzen laguntzen du.

Karbohidratoek odol azukrean duten eragin maila indize glikemikoa erakusten du. GI glukosa 100 da, gainontzeko polisakaridoak antzeko parametro baten balioak bereizten dira ehunetik ehunera. GI-a gorputzak karbohidratoen kontsumoaren aurrean izandako erantzunaren isla moduko bat da glukosa puruaren aldean.

GI balioari jarraiki, elikagai guztiak hainbat taldetan banatu daitezke:

• elikagaiak GI handitu (70 unitate baino gehiago),
• janaria batez besteko GI-rekin (56 - 69 unitate bitarteko adierazlea),
• GI murriztua duten elikagaiak (balioa ez da 55 unitate gainditzen).

GI baxuko jakiak kontsumitzeak hainbat abantaila ditu:

• egun osoan zehar glukosa pixkanaka askatzea,
• gosea kontrolatua
• pisu-galera pixkanaka
• obesitatea prebenitzea,
• prebentzioa garatzea eta diabetearen ondorioak nahi ez izatea.

Baina, aldi berean, dietak indize glikemiko baxua duten produktuak bakarrik baditu, gorputzak entrenamendu fisikoarekiko duen erresistentzia murriztu egiten da, antzeko baldintzak betetzen dituzten platerak oso zailak dira prestatzeko.

GI maila altuko produktuen kontsumoak energiaren gehikuntza eta indar gorakada handia ematen du, baina hainbat desabantaila dituzte:

• larruazalpeko gantz kopuru handia eratzeko probabilitate handia
• gosearen agerpen azkarra
• diabetikoentzat kontraindikatuta.

Glukemia indizearen balio zehatza erakusten duen taulak karbohidratoek dituzten elikagaien barietatean nabigatzen lagunduko dizu.

Nutrizionista askok esnekiak gomendatzen dituzte dietaren oinarri gisa. Nutrizio nahiko altua dute eta erraz digeritzen diren proteinak ditu. Beren GI-a 15 - 80 bitartekoa da, adierazle hau azukre-edukia handituz doa.

Ogi eta irin produktuetan GI (35 eta 100) arteko GI maila da gehigarri gehigarriak (zapore indartzaileak, edulkoratzaileak, gozogintza hautsa). Gozogintzako produktuak ere indize glikemiko altuak ditu. Gehiegizko pisua lortzeko arazorik ez badago, baina kopuru mugatuan, goizez eta digestioa moteltzen duten beste elikagai batzuekin batera.

Barazki gehienek GI baxua dute; gainera, plateretan karbohidratoak xurgatzeko tasa murrizten da. Fruituek, carnitina barne, gantzak erretzen laguntzen dute eta plater bukatuaren indize glizeriko orokorra jaisten dute.

Edariek GI ugari dute eta adierazle honek azukrearen presentzia areagotzen du. Gainera, karbohidratoen xurgatzeak soda bizkortzen du. Koipeak dituzten produktuei dagokienez, landare-gantzak oinarritzat hartuta prestatutako platerei lehentasuna eman behar zaie. Intxaurrak GI nahiko baxua dute, baina lipidoen kontzentrazio handia dela eta, zaila da digestioa eta moteltzea.

Hainbat faktorek indize glikemikoen mailan eragiten dute. Adibidez, almidoia biltzen duten produktuen GI handitzen da bero-tratamenduan zehar. Modu berean, produktuen artezketak ere eragina du. Forma txikituta, askoz azkarrago xurgatzen dira, eta horrek glukosaren metabolismoari eragiten dio. Gauza bera gertatzen da zukuak botatzerakoan. GIk landare olioaren gehikuntza handitzen du sukaldaritzan.

Azpimarratzekoa da diabetesa duten pazienteentzako dieta bat osatzean GI produktuen kalkulua. Beraz, karga glikemikoa kalkulatzea gomendatzen da. Kalkula ezazu formularen arabera:

GN = produktuaren gramoak gramotan × Produktu honen GI / 100

Nutrizioaren balioa ebaluatzeko, honako karga glikemiko eskala erabiltzen da:

• maila baxua - 80 arte
• batez besteko maila 81 - 119 da.
• maila altua - 120tik gora.

GI handiko elikagaiak kontsumitzeak kontrolik gabeko gorabeherak eragin ditzake odol glukosian. Horrez gain, garrantzitsua da diabetesa duten pazienteek gorputzaren pisua mantentzea, eta horrelako dieta batek kilo gehigarriak agertzen laguntzen du. Beraz, sukaldaritza garaian, azukrea fruktosarekin ordezkatu beharko litzateke eta diabetikoentzako berariaz gozokiak daude.

Glukemia indize baxua duten karbohidratoak: karbohidratoak "osasuntsuak" eta "kaltegarriak" dietan adierazteko erabiltzea

Diabetesarentzako dieta bat osatzerakoan, ez da nahikoa indize glikemikoa eta karga kalkulatzea. Proteinen, gantzak, bitaminak eta mineralen dietan ere kontuan hartu behar da. Karbohidratoak dietaren zati garrantzitsuak izan beharko lirateke, bestela, bai hipogluzemia bai hipergluzemia izateko arriskua altua da.

Hala ere, lehentasuna izan behar dute 60-70 arteko indize glikemikoa duten produktuek, eta, agian, gutxiago. Eta sukaldaritza garaian, olioan edo animalien gantzetan frijitzea saihestu behar da, maionesan oinarritutako saltsa gantzatsuak gehituz.

Azkenaldian, karbo gutxiko dietak gero eta ezagunagoak dira.

Agian pisua galtzen laguntzen dute, baina, bestetik, karbohidrato gutxi izateak nahi ez diren sintomak eragin ditzake:

• ahultasuna
• logura,
• apatia
• egoera depresiboa
• Matxura.

Batez ere karbo gutxiko dietak arriskutsuak dira diabetikoentzat. Beraz, "urrezko batez besteko" araua bete beharko zenuke. Karbohidratoak kontsumitu behar dira, baina "osasuntsu" egon behar dute, hau da, poliki digeritzen.

Glukemia indize baxuko karbohidrato konplexuak aurkitzen dira horrelako produktuetan:

• lekaleak,
• ale osoko zerealak
• barazki batzuk.

Elikagai horiekin egindako platerek dietaren herena osatzen dute. Horrek energia askatzen du pixkanaka, efektu positiboa du digestio sistemaren egoeran, eta ez du gorabehera gogorrik eragiten odolean glukosa mailan.

Gainontzeko dietak gutxieneko kantitateak edo karbohidrato gutxi dauden jakiak ditu.

• esnea eta esnekiak,
• frutak (fruta zitrikoak, sagar berdeak) eta barazkiak,
• haragi gihartsua
• gantz gutxiko arrainak eta itsaskiak,
• arrautzak,
• perretxikoak.

Produktuaren glizemia indizea murriztu eta handitu daiteke. Adibidez, barazki eta fruitu gordin gehiago jan beharko zenituzke, bero-tratamendua saihestu. Eta sukaldatzen badituzu, hobe da hauteman gabeko moduan. Gainera, ez duzu janaria fin-fin txikitu behar. GI-aren beherakada lor daiteke oinarritutako ozpina eta marinelak gehituz.

Indize glikemiko baxuko elikagaiak: eguneroko dieta, lagin menua, oinarrizko arauak

Eguneroko dieta batek indize glikemiko baxua eta ertaina duten elikagaiak, proteinak eta gantzak izan beharko lituzke. Dieta glikemiko baxua beharrezkoa da pisua galtzea nahi duen guztientzat, gehiegizko pisua izateko predisposizioa jasanez.

Elikadura horren printzipioak diabetesa izateko arriskuan dauden paziente guztiei (sendotasun kargatua, intsulinarekiko erresistentzia) bete behar zaizkie, patologia kardiobaskularrak, digestiboak, gernu-sistemak, endokrinoak dituzten gaixotasunekin.

Asteroko dieta adierazgarria honako hau da:

• Astelehena .
  Gosaria: haragi egosia, barazki freskoak, kafea edo tea azukrerik gabe.
  Bigarren gosaria: sagar eta azenario entsalada.
  Bazkaria: zopa begetarianoa, fruta edo zukua postrerako.
  Merienda: gantz gutxiko eta gozo gabeko jogurt edalontzi bat, arroz salda edo zukua.
  Afaria: arrain egosia ilar berdeekin.
• Asteartea .
  Gosaria: lurrun-tortilla barazkiekin.
  Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta.
  Bazkaria: onddo edo barazki zopa oilasko egosiarekin.
  Merienda: hainbat fruitu, kefir.
  Afaria: oilasko edo indioilar piperbeltza saltsarik gabe beteak.
• Asteazkena .
  Gosaria: oatmeal, barazki entsalada landare-olioarekin eta belarrekin.
  Bazkaria: sagarrak, apricots lehorrak zati batzuk.
  Bazkaria: oilasko edo behi, kontzentratu gabeko salda gainean, barazkia edo freskagarri entsalada.
  Merienda: koipe gabeko gazta, baia gehi dezakezu.
  Afaria: arraina labean, buckwheat porridge.
• Osteguna .
  Gosaria: arrautza nahasiak, azenario entsalada sagararekin.
  Bigarren gosaria: jogurta.
  Bazkaria: arrain zopa arrozik gabe, egositako arrain ilarrak.
  Pintxo bat: kefir edalontzia, fruitu lehor batzuk.
  Afaria: ale osoko porridge, egositako fileta, barazki fresko batzuk.
• Ostirala :
  Gosaria: Herkules, arrautza egosiak.
  Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta.
  Bazkaria: zopa gihartsua, haragi egosia barazkiekin.
  Merienda: fruta.
  Afaria: legatza xerra egosia, landu gabeko arroza egosia.
• Larunbata :
  Landare entsalada gantz gutxiko gaztarekin, ale osoko tosta.
  Bazkaria: fruta edo zukua.
  Bazkaria: onddo zopa, haragi egosia, barazki gisatuak.
  Merienda: jogurta.
  Afaria: itsaski, belar eta barazki entsalada.
• Igandea :
  Gosaria: edozein porridge, 2 arrautza.
  Bazkaria: sasoiko fruituak, jogurta.
  Bazkaria: barazki zopa gihartsua, arrain egosia, barazkiak edozein modutan.
  Merienda: fruitu lehor batzuk.
  Afaria: buckwheat, indioilar egositako xerra.

Menuak eta errezetak modu independentean hauta daitezke.

Gauza nagusia arau hauek jarraitzea da:

• Saihestu GI handiko elikagaiak
• dietan gutxiro digeritzen diren karbohidratoen gehienezko edukia,
• ez ezazu azukrea gehitu kafeari eta teari, ezabatu edari azukredunak eta karbonatuak,
• ukatu pintxoak azkar - ezarritako dieta zorrotz jarraitu behar duzu;
• ibilaldi luzeetan, hartu botilako jogurtak edo kefirrak zurekin gosea eta ondorengo elikadura saihesteko,
• egosi, sukaldatu edo gisatu behar duzu olio minimo batekin.

Dieta glikemiko baxua jarraitu ondoren aste batzuk igaro ondoren, gehiegizko pisua pixkanaka desagertzen hasten da, bizitasuna agertzen da eta osasuna hobetzen da. Ariketa fisikoak errazago onartzen dira, arnasa gutxitasuna, takikardia, hipertentsioa desagertzen dira. Gozokiak eta zabor janaria craving apurka-apurka gutxitzen da, gehiegizko joera desagertzen da.

Dieta nahiko "muturrekoekin" alderatuta, elikadura glikemiko baxuko printzipioek abantailak dituzte:

• baimendutako produktuen barietatea
• irudimena eta errezeta berriak idazteko esparru zabala,
• gosea eragiten ez duten ohiko otorduak,
• kostu merkean
• Ia familiako kide guztientzako egokia.

Dieta batekin arrakastaz atxikitzeko, indize glikemiko baxua duten elikagaiak ez dira monotonoak izan behar. Garrantzitsuena janari zaporetsuekiko baina ez osasuntsuekiko mendekotasun psikologikoa kentzea da.

Hala ere, ia denek noizean behin bisitatzen dute "debekatutako fruta" probatzeko nahia - zerbait gozoa, oso kaltegarria eta koipea. Dietaren etenaldirik gerta ez dadin, gozokiak, tarta zati txiki bat edo txokolatea jan ditzakezu astean behin (adibidez, asteburuan).

Karbohidratoak dituzten produktuek kaloria edukia ez ezik, indize glikemikoa dute. Adierazle honek pisu galera eta pisu igoera ere eragiten du. Hori dela eta, pisua galtzeko dieta bat osatzerakoan, produktuen indize glikemikoa kontuan hartzea merezi du.

Produktu baten glizeriaren indizea - ​​zer da?

Indize glikemikoa (GI) erreferentzia da karbohidratoak dituen produktu baten matxura-tasa, glukosaren matxura-tasaren aldean. GI glukosa 100 unitate berdindu da.

Zenbat eta produktuak lehenago hautsi, orduan eta handiagoa da GI. Indize glikemiko altu, ertain eta baxua duten taldeetan banatzen dira.

Zergatik hartu kontuan produktuaren indize glikemikoa pisua galtzerakoan?

Glukemia indize handia duten elikagaiak azkar digeritzen dira eta suspertzen dira. Erantzunaz, gure pankreasak hormona intsulina askatu egiten du bortizki, gehiegizko azukrea gorputzean banatu eta zati batean gantza bihurtzeko asmoz. Gainera, intsulinak gorputzean dagoeneko gantzak glukosa bihurtzea ekiditen du.

Egunean zenbat eta GI gutxiago duen janaria izan, orduan eta intsulina askatzen da. Eta horrek esan nahi du bere gorputzean zaharra gordetzen dela eta koipe berria eratzen dela. Ondorioz, pisua handitzen ari da.

denbora luzez digeritu eta apurka-apurka apurtuta. Ondorioz, odolean azukrearen gehiegikeriarik ez da eta intsulinak ez du koipea pilatzeko zeregina bete nahi.

Ondorioa erraza da: pisua galtzeko dieta batean elikagai gehiago izan beharko lirateke indize glikemiko ertain eta baxua dutenak. Baina ez itzazu erabat GI altua duten elikagaiak. Horietako askok gorputzerako beharrezkoak diren bitaminak eta mineralak dituzte. Besterik gabe, produktu horiek menuan askoz gutxiagotan egon behar dute.

Nola murriztu produktu baten indizea glikemikoa?

Karbohidratoak dituzten produktuen indize glikemikoa prozesatu eta prestatzeko moduari, heldutasunari eta beste produktuekin konbinatzeari eragiten zaio. Proteinen elikagaiek (haragia, arrautzak, gazta gaztea) moteldu egiten dira glukosaren digestio eta asimilazio prozesua, eta, beraz, GI murriztu. Adibidez, haragi saltsarekin egindako pasta batek, tomate saltsarekin egindako pasta baino indize glikemiko handiagoa du.

Glukosaren xurgapena eta gantzak karbohidratoak dituzten elikagaien konbinazioa moteltzen ditu.Osasuntsuagoa da horrelako jakiak barazki gantzak eta itsaskiak uztartzea. Indize gluzemikoa eta elikagai azidoekin konbinatzen laguntzen du.

Dieta-zuntzetik eta fruitu gutxiago helduen prozesatze maila txikiagoa duten produktuek GI txikiagoa dute.

Indizea glikemikoa murriztu dezakezu produktua prestatzeko metodoa erabilita. Adibidez, labean eginiko patatak eta al dente pasta baino txikiagoa dute patata egosiak eta gainazal egosiak baino.

Gure gorputzak elikagai askotako karbohidratoak xurgatzen ditu abiadura desberdinetan. Karbohidratoek odol azukre maila ere handitzen dute neurri jakin batean.

Elikagaien asimilazio tasa eta odol azukrearen igoera deitu zioten. Indize glikemikoa (GI) 0-100 eta goi mailako unitateek osatutako eskalan neurtzen da.

Eskala jarraituz, dieta bat indize gluzemikoaren arabera biltzen da gorputzean gehiegizko zailtasuna kentzeko, diabetesa prebenitzeko edo tratatzeko.

Naturak agindu zuen bizitza emateko energia azkarrago hedatzen zela gorputzean zehar, indize gluzemiko handia duten elikagaietatik. Zuntzagatik, GI edo zero txikia duten produktuen xurgapena motelagoa da.

Garrantzitsua da jakitea. GI altua duten elikagaiek normalean kontsumitzen dute gorputzean nahaste metabolikoak eta odol azukrea handitzen dute. Aldi berean, pertsona batek goseak sentitzen ditu etengabe eta estresa da. Gorputza larruazalpeko ehunean aktiboki gantz gordetzen hasten da, arazo-eremuak sortuz.

Odolaren azukrearen kontzentrazioa beti izango da hortz gozoan, azukre koilarakada batzuk tean, etengabe gozokiak eta fruta gozoak jaten dituztenak. Gero intsulina maila baxua izango da, prozesu metabolikoak apurtuko dira.

Zergatik gordetzen da gantza?

Gantz gutxiko eta karbohidrato baxuko produktu baxuko produktuek berehala energia kopuru handia sor dezakete ondo masticatu eta irentsi ondoren. Azukrearen saltoarekin lotuta, gorputzak intsulina lotzen du maila jaisteko eta energia "erreserban" gordetzen du, gantz zelula gisa jarriz.

Karbohidrato maila baxua duen baina ez gantz koipeko produktuak energia eman diezaioke gorputzari zenbait orduz azukrerik egin gabe eta pisua galtzen lagun dezake. Jakina, gantz-produktu bat goitik joango da kalorietan, baina indize glizerikoa baxua izango da. Orain intsulinak ez du glukosa gantz "gorde" beharrik, beraz, gerria eta aldakak ez dira handituko.

Glicemia indizearen gaineko dieta beharrezkoa da diabetikoek odol azukrea erregulatzeko, gaixotasun arriskutsu hau saihestu nahi dutenak eta beren figura doitzeko.

Goi mailako produktuen taldea

GI Produktu Ertaineko Taldea

Beheko GI Produktuen taldea

Dieta faseak

2. eta 3. taulak erabiliz, dieta bat osatzen da indize gluzemikoaren arabera. GI baxuko menuko elementuak graduatu egin daitezke. Lehenengo fasean, menua astean edo 2. GI baxua duten produktuek osatzen dute denbora horretan, odol azukrea eta pisua 2-4 kg murriztuko dira.

Bigarren fasean, emaitzak finkoak dira, menuko produktuak GI baxua eta ertainekin hartu daitezke. 1-2 aste ere iraun dezake. Behar izanez gero eta goserik egon ezean, bigarren fasea odolean glukosa maila orokorraren arabera luzatu daiteke.

Glukemia indize baxua duen dietaren baldintza nagusia menuko eguneroko gozoak gehitzea da gozoki erantsiekin: azukrea eta eztia bigarren fasean. Astean 1 aldiz gorputza tea edo kafe goxoarekin "mimatzeko" onartzen da. Almidoia duten elikagaien kontsumoa mugatua da: bananak, artoa, arroza zuria, patatak.

Hirugarren etapa beharrezkoa da odol azukre normala eta gorputzaren forma mantentzeko. Gomendagarria da janari gogokoenak 2. eta 3. tauletatik hartzea. Glycemic indizeko menuko dietan, 1. taulan 1-2 produktu sartu ditzakezu egunero produktuen multzoa aldatzen da.

Gogoratu behar da metabolismoa eta prozesu metabolikoak nahasten badira, orduan GI handia duten produktuen energia nahikoa ez den giharretara ezin dela sartu. Gantz-zelulekin biltegira doa berehala. Deserosotasuna, ahultasuna eta gosea agertuz gero, janari kopuru handi batek ez du giharren energia berrituko, baina gehiegizko pisua gehituko du.

Zein da dieta baten funtsa?

Dietaren funtsa asteroko menua da indize glikemikoentzako edo eguneroko egunetarako:

• Karbohidrato sinpleak karbohidrato konplexuekin ordezkatzea, normalean azukrearen gehiegikeriak ezabatzeko.
• Azukrearen beherakada zorrotza izan ezik - gose eta gantz depositu faltsuaren zergatiak sabelaldeko larruazalpeko ehunean eta izterretan karbohidrato sinple gehiago jan direlako;
• Karbohidrato konplexuen dieta biltzen du, xurgapen motela lortzeko, gorputzaren luzera.

Forma gordetzeko eta diabetesa kentzeko:

• Aldatu eguneko 5-6 otorduetan zati txikietan aldi berean,
• Azken otordua gauean lo egin baino 2-3 ordu lehenago agindutakoa da;
• Baztertu edo murriztu gutxieneko platerak produktu erdi-finkatuak eta gantz nabarmenak dituzten produktuak,
• Gantz gutxiko haragi eta arrain produktuak, untxia eta hegaztiak hirugarren fasean sartu behar dira dietan kantitate txikietan;
• Ez itzazu produktuak epe luzerako tratamendu termikora murriztu - GI txikiagoa izango da
• Ezagut itzazu produktuaren koipe kopurua, adibidez, GI baxua eta gantz gutxi duten fruitu lehorretan.

Garrantzitsua da jakitea. Produktu beraren indizea glikemikoa alda daiteke: zereal birrinduek zerealak baino GI txikiagoa dute aire malutak eta palomuak dira, eta patata egosiak patata purea edo labean dauden tuberkuluak baino erabilgarriagoak dira.

Karbohidrato on eta txarretan oinarritutako elikadura-sistema asko daude. Praktikak erakusten duen moduan, indize glikemikoaren dieta bereziki eraginkorra da behar bezala antolatuta badago. Hasieran, konplexua dirudi, egunero kontsumitutako produktuen GI osoa kontuan hartu behar duzulako. Izan ere, dena oso erraza da, taulak erabiltzen ikasten baduzu, lagundu menuak eta jada horretarako garatutako errezetak. Baina emaitzak itxaropen guztiak gainditu ditzake.

Dieta hipogluzemikoa karbohidratoak dituen produktu bakoitzari esleitzen zaio indize glikemikoen kontzeptuan (izendapen laburtua - GI). Kopuru horiek ez dira sabaitik hartu. 1981ean Jenkins doktoreak medikuntza praktikan sartu zuenetik, azterlanak egiten ari dira elikagai kategoria desberdinetarako adierazle hori zehazteko. Beraz, dagozkien taulak aldizka eguneratzen dira datu berriekin.

Zenbait produktuk, behin gorputzean, odol azukrean izugarrizko jauzia eragiten dute. Horrek intsulina askatzea areagotzen du. Bere gehiegikeriak lipolisi prozesua blokeatzen du eta elikagaiak ez dira energia sortzen, gantza gordetzera baizik. Karbohidrato "txarrak" deiturikoak dira, eta hauek GI handia dute. Pisu igoera eramaten dute.

Beste produktu batzuk astiro digeritzen eta xurgatzen dira, azukrearen erpinik eragin gabe. Igotzen da, baina arin eta berdinduta. Intsulina neurriz ekoizten da. Lipolisi indartzeko eta gantzak erreserban jarri ordez, bidali itzazu norabide egokian, energia sortzeko. Horrela jokatzen du karbohidrato “onak”, GI baxuak dituztenak. Pisua galtzen laguntzen dute.

Orain, dieta glikemikoaren printzipioa argia da: janariak batez ere GI baxuak dituztenak, eta pisua galtzen duzu. Karbohidrato txarrak ekidin behar dira. Zoritxarrez, zaporetsu eta gozo asko sartzen dira beren kategorian. Baina gose greban daude janari murrizketak jasateko.

GI baxua 35 baino txikiagoa den adierazlea da. Batez bestekoa 40-55 urtekoa da. Alta - 60 baino gehiago. Lehen elikagai-taldea dieta glikemiko baten baitan jan daiteke (baina arrazoiaren barnean). Bigarrena - noizbehinka dietari gehitu (egunean 1 aldiz baino gehiago ez). Hirugarrena menutik erabat baztertzea da.

Dietaren oinarrizko printzipioak

Indiz glikemikoa giza gorputzak produktuen kontsumorako duen erreakzioa neurtzen duen adierazlea da eta odolean azukre kantitatearen aldaketak ezartzen ditu. Dietako produktu bakoitzak bere GI du, 0 eta 100 bitartekoa (100 glukosa hutsaren eraginaren adierazlea da). Karbohidratoek GI balio altuenak dituzte. Elikadura hipogluzemikoa karbohidratoak "bizkorrak" errefusatzean eta geldoagoak direnean ordezkatzerakoan datza. Dietako proteina-elikagaien kopurua ez da mugatzen, proteina produktuen GI 0 delako.

Dietaren oinarrizko printzipioen artean:

• 70 urte baino gutxiagoko indize glikemikoa duten elikagaiak dira nagusi dietan.
• Elikagaiak maiz egon behar dira, zati txikietan (modu egokian - 5-6 otordu eguneko).
• Kaloria edukia ezin da kontrolatu, baina saturazioari dagokionez, afaria gosaria baino bi aldiz handiagoa izan behar da.
• Oheratu aurretik 2-3 ordu afaltzea gomendatzen da.
• Ziurtatu egunean gutxienez 2 litro ur garbi edaten dituzula.
• Sukaldatzeko metodoa irakiten, egostea eta labean egitea da. Ezin duzu frijitu.

Eraginkortasuna

Zerk aukera ematen du indize gluzemiko baxua duten produktuetan dieta lortzeko:

• Astean 1 kg-ko pisua galtzea - ​​bai, emaitza harrigarria da, baina iraunkorra;
• energia eta eraginkortasuna zaintzea egunean zehar karbohidratoak erabiltzeagatik,
• murriztea kolesterol kaltegarria odolean,
• aparatu kardiobaskularra indartzea (baldin eta hasiera batean arazo horrekin arazorik ez bazegoen),
• diabetearen hobekuntza.

Gainera, etenaldiak gutxitan gertatzen dira dieta glikemikoan, gosea karbohidrato berberek blokeatzen baitute. Gantzak dituzten proteinak ez daude debekuaren azpian, eta horrek ere atsegin du.

Contraindications

Dieta glikemikoarekin txantxak txarrak dira, horrelako dieta batek zuzenean eragiten baitu odolaren osaera eta sistema kardiobaskularraren egoera bere osotasunean. Hori dela eta, inork ez du bere eraginkortasunaz gozatu beharko. Hainbat kontraindikazio daude, besteak beste, teknika hori osasun egoera larriagotzeko. Hauek dira:

• ultzera, gastritis eta tratamendu gastrointestinala duten bestelako arazoak,
• buruko nahasteak
• giltzurrun-gutxiegitasuna
• gaixotasun kronikoak
• depresio luzea
• bihotz gutxiegitasuna
• barizeak, tronbosia, hemofilia eta beste zirkulazio-sistemako patologiak.

Berez, haurdun eta edoskitzeari buruz esan beharko litzateke. Xedapen horiek beraiek edozein dietarentzako kontraindikazioak dira, eta glukemia ez da salbuespena. Adin murrizketak ere badaude: intsulina gabeziak ondorioak beteta ditu haur, nerabe eta adinekoengan.

Diabetes mellitus horrelako elikadura sistema baten kontraindikazio polemikoa da. Batetik, jatorriz bere tratamendurako garatua zen. Bestalde, diagnostiko horrekin ez dago ofizialki baieztatutako froga zientifikorik diagnostiko honekin. Gaur egun hipotesi teoriko bat besterik ez da, baina diabetologoek oso gomendagarria dute beren gaixoek dieta glikemikoa jarraitzea.

Pros eta alde

Abantaila guztiekin, dieta glikemikoa gose greba izaten jarraitzen du eta aldez aurretik jakin behar dituzun desabantailak ditu.

• eraginkortasun handiko
• prozesu metabolikoen normalizazioa,
• elikadura osasuntsu ohiturak eskuratzea,
• gozokien menpekotasunaren aurkako borroka arrakastatsua,
• goserik eza
• gutxieneko arriskua
• immunitatea sendotuz
• gorputzaren saturazioa beharrezko bitaminekin (fruta eta barazki ugari dietetan),
• ratioaren desoreka eza
• odol-intsulina eta kolesterol-kontrola
• presio egonkortzea,
• umorearen hobekuntza.

• izaera borondatearen eta indarraren beharra; gozokiak, pastelak, ogia eta beste "bizitzako poza" uko egin behar dituzulako,
• Arrazoi zientifikoaren zalantza: GI-ak pisua galtzearen eragina frogatu gabeko hipotesi teoriko bat besterik ez da
• dietaren eraginkortasuna murrizten duten gantzetan "amuratzeko" arriskua dago;
• emaitza duinak epe luzeko betetzearekin bakarrik lor daitezke;
• Pisua galtzean, elikagaien indize glikemikoen taula bat mantendu beharko duzu begien aurrean, debekatuta dagoen ezer jan ez dadin.

Dietaren funtsa

David Jenkins irakasleak denbora luzean diabetikoen gorputzean karbohidrato asko duten elikagaiek nola eragiten duten aztertu du.

Konturatu denez, gozoak ez ezik, almidoiak aberatsak diren elikagaiek ere (arroza zuria, pasta, pastelak, patatak) odol azukre maila handitzen dute.

Gero, zenbait elikagairen indize glikemikoen balioak aurkeztu zituen, eta horrek ikerketa berriak sortu zituen. Dakizuenez, indize glikemikoa (GI-ren balioa) karbohidratoen xurgapena zein abiadura azkar egiten den erakusten da eta azukrearen kontzentrazioa nola aldatzen den produktu bat edo beste erabiltzen denean.

Zenbat eta azkarrago gertatu elikagaien eraldaketa glukosa, orduan eta handiagoa da GI. Substantzia honetan 100. berdina da. Irina (70 inguru), almidoia eta janari gozoak nahiko altua da.Baina baxua fruta eta almidoirik gabeko barazki batzuetarako.

Azken honen helburu nagusia honako hau da: glukosaren orientazioa. "Premiazko zeregina" bidal diezaioke (pazientea gimnasioan aritzen bada eta erregai behar badu) edo gorputzeko gantz bihurtu dezake (gaixoak bulegoan lan egiten badu eta bizimodu sedentarioa eramaten badu).

Bigarren agertokiak ez ditu oso une atseginak. Lehenik eta behin, pertsona bat gehiegizko pisua azkar hasten hasten da, gero nekea nabaritzen da eta ondorioz, narritagarria bihurtzen da, pixkanaka gorputza glukosa "nabaritzen" eta intsulina "entzuten" gelditzen baita.

Geroago, gaixoak gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetearen beste konplikazio batzuen agerpenari aurre egiten dio. Horrela, odolean pankreako hormona eta glukosa gehiegizkoa barne organo guztiei kalte egiten hasten da.

Gai indizea glukemikoen inguruko dietaz hitz egiten badugu, asteko menua GI produktuen taula erabiliz biltzen da.

Menuan pisua galtzeko indize gluzemiko txikia duten plateretarako errezeta egokiak kilo gehiago kentzeko, diabetesa prebenitzeko eta are gehiago sendatzeko lagun dezake.

Dakizuenez, energia bizia askoz ere azkarrago hedatzen da gorputzean zehar GI altua duten elikagaiei esker. Zuntzagatik, gutxieneko edo zero GIko produktuen asimilazioa askoz ere mantsoago gertatzen da.

Glycemic index elikadura - nondik hasi?

GI da karbohidratoak dituzten elikagaiak jan ondoren glukosa-maila igotzen den tasa.

Dieta zorrotzik jarraitu gabe pisua galtzea nahi dutenek elikadura printzipio hau ezagutu behar dute.

Jende gutxik daki hori jarraitzen denean, pertsona batek ogia “egokia” jan dezake eta baita txokolatea ere. Gainera, oraindik pisua oso azkar jaitsiko da.

Indize glikemiko handia duten elikagaien artean daude: gari-irin premiumaren okindegiko produktuak, patata arruntak, arroza leundua, sosa gozoa, fruta mota batzuk. Tasa baxua duten produktuak, besteak beste, ogia, arroza marroia, aza, fruta gazi-gozoak eta barazkiak bere taldean daude.

GIri eragiten dioten faktoreak

Produktu baten indize glikemikoaren maila egoki ebaluatzeko, hainbat faktore hartu behar dira kontuan, azukre mota (sinplea edo konplexua) izanik, karbohidratoen egitura kimikoa, elikagaien dieta zuntz edukiak elikagaien digestioaren abiaduran eta, ondorioz, odolean glukosaren igoera maila eragiten du. lipidoak, proteinak, baita tratamendu termikoaren maila, tenperatura, mota eta denbora ere.

Honako hau da produktu batzuen GI mailan eragin ikaragarria duten puntuen zerrenda:

1. lehengai mota, lantzeko edo fabrikatzeko baldintzak, eta barazkien eta fruituen kasuan, heldutasun fasea. Adibidez, arroz zuri biribilak GI handia du - 71. Baina basmati izeneko espezie baliagarriagoarekin ordezkatu daiteke 55 adierazlerekin. Heldutasun maila, batez ere fruta eta baia, garrantzi handia du: beraz, platano helduen GIa heldua baino askoz ere handiagoa da. .
2. konposatu gantz. Elikagaiak urdailetik ebakitzea ebakitzen dute eta, beraz, iragazten den denbora areagotzen da. Izoztutako lehengaiekin egindako patata frijituek GI freskoa dute produktu freskoekin egindako antzeko plater batek baino;
3. proteina. Substantzia horrekin saturatutako elikagaiek hormona sekrezioan eragin positiboa dute traktu gastrointestinalean. Horrek glikemia txikitzen laguntzen du,
4. karbohidratoak. Azukre sinpleek odol glukosa handitu dezakete. GI findua 70 ingurukoa da.
5. prozesatzeko maila Artezketa, zukua estutu eta beste manipulazio batzuek almidoiaren granulak suntsitu ditzakete. Elikagaiak azkarrago digeritzen laguntzen du. Horrenbestez, elikagaien GI handiagoa da.Tratamendu maila konplexua igarotzen duen janariaren adibidea ogi zuria da. Bertan, almidoia ia erabat "gelatuta" dago, eta, beraz, ia guztia digeritzen da. Behar bezala egosi diren pasta karbohidratoen konposatuek egitura oso trinkoa dute, almidoiaren hidrolisi entzimatikoa murrizten laguntzen duena eta, horren arabera, ez da erraz digeritzen. Produktuaren forma aldatzeak GI-an ere eragina du. Patatak, egosita eta kontsumituta zatitan, patata pureak baino indize txikiagoa du. Sagar bat osorik, gainera, zukua baino askoz ere osasuntsuagoa da.
6. tratamendu termikoa. Tenperatura, prozesuaren denbora eta beste faktore batzuek hasierako GI aldatzeko gaitasuna dute. Jakingo duzuen bezala, egosi duten arroza zuriak piper egosiaren egoeran 90 lortzen ditu 70. indizearen ordez. Sukaldaritza garaian, likidoek eta tenperatura altuek almidoia hantura eragiten dute eta haren gelatina itxurako formara igarotzen da. Digestio sistemako entzimenen eraginpean erraz deskonposatzen da eta berehala prozesatzen da.
7. zuntzen presentzia. Galdera-indizearen eragina haren barietatearen araberakoa da: zuntz disolbagarriek digestioaren elikagaiaren biskositatea areagotzen dute eta horrek digestio-aparatuan zehar mugitzen du nabarmen eta entzima gastrikoen eragina oztopatzen du. Beraz, asimilazioak berak ere luzaro luzatzen du. Substantzia honek GI nahiko baxua duenez, odol azukre maila ez da hain azkar igotzen.

Dieta menua

Egun batez pisua galtzeko glycemic indize baxuko lagina menua:

• lehen gosaria: porridge, zekale ogiaren bi tosta gaztarekin, te azukrerik gabe,
• bigarren gosaria: laranja
• bazkaria: barazki zopa
• arratsaldeko askaria: edalontzi bat kefir
• afaria: eguzki-olioarekin ondu diren barazki egosiak.

Kontsidera ezazu indize gluzemiko gutxi duten dieta errezeta ezagunenak.

Oilaskoa perretxikoekin:

Zatitutako xerrak eta tipulak zartagin batean jarri behar dira eta olioarekin frijitu.

Ondoren, gehitu perretxikoak, gatza eta piperra. Horren ondoren, masa urez bete eta gisatu egiten da 20 minutuz.

Entsalada Landare:

Lehenik entsalada, tomateak, pepinoak eta perrexila txikitu behar dituzu. Hau guztia nahasten da, oliba olioarekin eta mostaza saltsarekin ondu.

Glycemic indizea dieten berrikuspen oso altuak dira. Diabetikoen berrikuspenen eta pisua galtzearen arabera, horrelako dieta bat eraginkorra izateaz gain, osasunean eragin positiboa du.

Lotutako bideoak

Zein da pisua galtzeko glycemic indizea? Zer da indize gluzemiko baxuko dieta? Asteko menua - nola egin? Bideoan erantzunak:

Glycemic indizea eta pisua galtzeak lotura handia dute. Artikulu honetatik ondoriozta dezakegu zenbat produktu gutxiago prozesatu, orduan eta txikiagoa dela GI. Elikagai berak indize desberdina izan dezake prozesatze mailaren arabera. Pisu galeraren indize gluzemikoak funtzio garrantzitsua du, baina elikagaien gantz edukiari ere arreta jarri behar zaio.

• Azukre maila egonkortzen da denbora luzez
• Pankreako intsulinaren produkzioa leheneratzen du

Argibide gehiago Ez da droga bat. ->

Iraupen

GI dieta ez da azkarrena pisu galeraren emaitzak lortzeko abiadurari dagokionez. Batez beste, iraupena 3 astekoa da. Uste denez, 21 egunetan posible da edozein ohitura berri eratzea, eta jateko ohiturak ez dira salbuespena. Indize glikemikoaren arabera pisua galtzearen iraupena optimoa 6 aste da (2 aste dietako etapa bakoitzeko). 7 egun bakoitzeko batez besteko pisu galera 1-2 kg da. Lehen 2 asteetan, adierazle hauek 2-3 kg arte igo daitezke astelehenetik igandera.

Zer jan daiteke eta ezin da jan?

Indize glikemikoen dietak GI balio baxuak eta ertainak dituzten elikagaien kontsumoa eta eduki handia duten elikagaien uko egitea edo murrizketa gogorra biltzen ditu.Elikagai hau diabetesa duten pazienteentzat ere gomendagarria da. Taulan elikagai hauek edo beste indize glikemikoak, zer jan gomendatzen den eta zer motako janaria kategorian ezinezkoa den erakusten da.

Indize glikemikoa prestatzeko metodoaren araberakoa da: produktu bereko GI forma freskoan eta tratamendu termikoaren ondoren hainbat aldiz desberdina izan daiteke.

Dieta agortu arren, askok ez dute pisua galtzen. Batzuk sagar zati batetik literalki berreskuratzen hasten dira. Indize glikemikoari buruzkoa da. Maila baxua duten elikagaiak biltzen dituen dieta batek, gehiegikeria galtzen laguntzen du goserik, matxurarik eta, garrantzitsuena, ondorengo pisurik gabe.

Irakurri artikulu hau

GI-ren eragina gorputzean

Indize glikemiko terminoa elikadura osasuntsuan espezializatuta dago, baita endokrinologoek ere. Aurkeztutako kontzeptua David Jenkinson Kanadako irakasleak zuen. Zientifikoki baieztatu zuen. Esperimentuen ondorioz, medikuak jakin zuen kontsumitutako janariaren arabera, prozesu metabolikoa aldatu egiten dela, hormonak sortzen direla eta funtzionatzen duela, digestioa gertatzen dela.

Indizea glikemikoa karbohidratoak dituzten produktuak prozesatzeko denbora da. Gorputzak berehala xurgatzen duten araberakoa da.

Zenbat eta lehenago gertatu, orduan eta handiagoa da odol glukosa maila, eta horrek pankreasak intsulina gehiago sortzen du. Hormona honek erretako kaloria guztiak koipe bihurtzen ditu eta gerrian, aldaketan, urdailean eta gorputzeko beste leku batzuetan gordailuen bidez adierazten da. Dena modu berdinean banatzen da.

Erreferentzia puntua glukosaren indize gluzemikoa da, hau da, 100. Beraz, altuak zifra honetara joateko zenbaki bat esan nahi du. Adibidez, 70 inguru edo gehiago. 55 puntu baino gutxiagoko produktuak txikiak dira. Eta 50 eta 70 urte bitartekoak dituztenak - batez beste.

Glukemia indize baxua duten elikagaiak zerrendatzen dituzten taula bereziak daude. Janari ezagunena esan nahi dute. Baina oso garrantzitsua da ulertu gabe egosi ez diren produktuak eta "aromatizante" gabeko produktuak, hala nola azukrea, piperra eta beste.

Glycemic indize baxuko elikagaiak

Zerrenda honek karbohidratoak poliki-poliki apurtzen dira eta intsulina gutxien ekoiztea eragiten du. Glycemic indizea adierazle baxua da:

• Fruta eta baia. Hots: moreak, mihiseak, blueberries, blueberries, masustak, gereziak, mugurdiak, currants, marrubiak, marrubiak, hostoak, mihiseak. Baia horiek guztiak izoztuta kontsumitu daitezke. 50 azpian dago mahatsak, laranjak eta horien zukuak, kokoak, sagarrak, abrikotak, udareak, pasio fruituak, mandarinak eta aguakateak. Fruitu lehorra indize glikemiko baxua - apricots lehortu,.
• Barazkiak: ilar berdeak, tomatea, azenarioak, berenjena, brokolia, mota guztietako aza, piperminak, pepinoak, zainzuriak, apioa, perretxikoak, jengibrea, kalabazina, tipula, olibak, ruibarboa eta letxuga.

• Zerealak, lekaleak eta pasta: basmati eta arroza beltza, azukrerik edo eztia gehitu gabe, buckwheat, pasta gordin gogorreko pasta, txitxirioak, babarrunak, dilistak, gatzak eta soja.
• Intxaurrak, haziak: hurritzak, pistatxoak, intxaurrak eta zedroa, anakardoak, almendrak, kalabaza,
• Berdeak: perrexila, albahaka, oreganoa eta espinakak.
• Esnekiak: gantz gabeko jogurt naturala azukrerik gabe, soja esnea.
• Elikagai gozoak: fruta gisatua, marmelada eta marmelada azukrerik gabe, txokolate iluna eta fruktosa izozkia.

Bide batez, neurri batean haragi eta itsaski, arrain eta hegaztiak gehitu daitezke zerrenda honetan, horietako karbohidratoen kopurua oso txikia delako eta, horren arabera, indize glikemikoa ia zero da. Baina berriro merezi du koipe ez diren tipei lehentasuna ematea, beraz, digestio-sistemak estres gutxiago jasoko du.

GI zer den eta glycemic indize baxua duten produktuei buruz, ikusi bideo hau:

GI dietaren abantailak eta desabantailak

Dieta honi atxikitzen hasi aurretik, garrantzitsua da alde eta kontrako guztiak ezagutzea. Horrek lagunduko du ulertzen lagungarri glukemia indizearen irudi egokia pertsona honi.

Dieta baten abantailak honako hauek dira:

• Dieta garaian, pisua galtzeko eta metabolismoa finkatzeko prozesuak hasten dira. Hori dela eta, pisu igoera ez da irten ondoren.
• Askok diote dietak pastel gozo eta aberatsentzako irrikak murrizten laguntzen duela.
• Sistema immunologikoa eta gorputzaren babes funtzioak sendotzen ditu.
• Askotan askaria izan dezakezu.
• Ez duzu gosetu behar, dieta askotarikoa da eta platerak bihotzak dira.
• Barazki, fruitu, zereal eta beste produktu osasuntsuen edukia dela eta, bitamina gabezia ez da gertatzen, eta horrek gaixotasun arriskutsuak garatzea ekar dezake. Adibidez, bihotzaren, odol hodien, obesitatea, diabetesa eta beste nahasteak.
• Lana eta intsulina xurgatzeko arazoak dituztenentzat bikaina.
• Osasuna eta bizitza gordetzen ditu.

Asko ez badaude ere, baina zenbait eragozpen prestatu behar dituzu:

• Iraupen handia. Baina, bestalde, hori ere plus bat da, ez baita berriro hobetzeko arriskurik. Gainera, pisu galera motela onuragarria eta segurua da gorputzarentzat.
• Pisua nabarmen murrizteko, zure elikadura ohiturak errotik berrikusi behar dituzu eta indize glukemiko altuak dituzten elikagaiak etengabe utzi.
• Plater egosi behar menua dibertsifikatzeko.

Arau garrantzitsuak

Indize glikemikoen dieta hiru fasetan dago. Bakoitzak bere ezaugarriak ditu.

Lehena, indize glikemiko gutxi duten elikagaiak kontsumitzea da. Une honetan, erraketak txikiagoak izan behar dira.

Hurrengoa bigarren fasea dator. Orain jadanik 50etik gorako indize glikemikoa duten elikagaiak erabil ditzakezu, baina zure dietan 70 - 80 azpitik daude. Baina garrantzitsua da gozokiak, irina produktuak, barazki almidoiak eta fruituak ekiditea, hala nola patatak, arroza zuria, platanoak.

Hirugarren fasean, indize glikemiko handia duten elikagai kopuru txikiak sartu ditzakezu, baina eguneko lehen seihilekoan jan ditzakezu gorputzak kaloriak erabiltzeko denbora izan dezan.

Dieta torturatu ez dadin, onura baizik, arau sinple batzuk jarraitu behar dituzu:

Dietaren iraupena

Goian esan bezala, iraupena ken daiteke norbaitentzat. Dieta hiru fasekoa da. Lehenik zailena, dieta indize gluzemiko handia duten elikagaietara mugatzen duelako. Aste pare bat iraun beharko du edo nahi den emaitza lortu arte.

Bigarren eta hirugarren faseei dagokienez, haien iraupenak bizitza osoa iraun dezake. Dieta hau ez da aldi baterako ekintza gisa hartu behar. Pisua galdu ondoren, aurreko dietara itzuli, lehengo kilogramak oraindik ere itzuliko dira.

Emaitzak

Askok kezkatuta daude zer emaitza espero beharko lituzkeen indize gluzemiko baxua duten dietak. Baina berehalako pisua galtzeak ez du merezi. Pisua leuntasunez joango da, 1 - 3 kilogramo inguru lehen asteetan, orduan pisu galera tasa 1 - 1,5 kilogramo ingurukoa da astean. Baina, berriro ere, indize glikemiko altuak dituzten elikagaiak zenbateraino eta zenbat ordaindu behar diren araberakoa da, ariketa fisikoa.

Gainera, pertsona bakoitzak bere organismo berezia du, beraz, pisua galtzeko abiadura desberdina izango da guztiontzat.

Indize glikemiko baxuko dieta seguruena da. Honekin, izerdia irabazteko arriskurik gabe pisua galtzen dezakezu. Baina elikadura sistema honek borondatea eta pisua galtzeko nahia beharko ditu. Denbora luzea behar da eta elikadura ohiturak erabat aldatzen ditu.

Bideo erabilgarria

Glukemia indizearen dietari buruz, ikusi bideo hau:

Gure gorputzak elikagai askotako karbohidratoak xurgatzen ditu abiadura desberdinetan.Karbohidratoek odol azukre maila ere handitzen dute neurri jakin batean.

Elikagaien asimilazio tasa eta odol azukrearen igoera deitu zioten. Indize glikemikoa (GI) 0-100 eta goi mailako unitateek osatutako eskalan neurtzen da.

Eskala jarraituz, dieta bat indize gluzemikoaren arabera biltzen da gorputzean gehiegizko zailtasuna kentzeko, diabetesa prebenitzeko edo tratatzeko.

Naturak agindu zuen bizitza emateko energia azkarrago hedatzen zela gorputzean zehar, indize gluzemiko handia duten elikagaietatik. Zuntzagatik, GI edo zero txikia duten produktuen xurgapena motelagoa da.

Garrantzitsua da jakitea. GI altua duten elikagaiek normalean kontsumitzen dute gorputzean nahaste metabolikoak eta odol azukrea handitzen dute. Aldi berean, pertsona batek goseak sentitzen ditu etengabe eta estresa da. Gorputza larruazalpeko ehunean aktiboki gantz gordetzen hasten da, arazo-eremuak sortuz.

Odolaren azukrearen kontzentrazioa beti izango da hortz gozoan, azukre koilarakada batzuk tean, etengabe gozokiak eta fruta gozoak jaten dituztenak. Gero intsulina maila baxua izango da, prozesu metabolikoak apurtuko dira.

Produktuen zerrendak

Hemen ez dugu baimendutako eta debekatutako produktuen zerrenda osoa emango, luzeegiak baitira. Hemen aurkituko dituzu. Hiru atal dituzte:

1. Glukemia indize baxua duten elikagaiak (35 baino gutxiago), horrelako gosetearen baitan onartzen dira eta bere dietaren oinarria dira.
2. Batez besteko GI (40-55) produktuak eguneko 1 aldiz baino gutxiago diren kantitate txikietan jan daitezke.
3. Dietarako erabat baztertu behar diren GI handiko elikagaiak (60 urtetik gorakoak).

Jarraian, taulan lan egin baino lehen gutxi gorabeherako zerrendak azalduko dizkizuete, zein menu egin ditzakezun eta zein biktima egin behar dituzun.

Ohar garrantzitsua Gogoan izan janari gordinak zerrendatuta daudela. Bero tratamenduaren ondoren, horien indizea glikemikoa nabarmen aldatzen da, eta maizago alde handira, eta horrelako egoeretan, produktua debekatuta dagoenetik mugitzen da. Adibidea: apio erro gordinak = 15, eta egosi GI = 85.

• fruituak, fruitu lehorrak, baia: abrikot, aguakatea, irasagarra, laranja, platano berdea, granada, pomeloa, madaria, limoia, mandarina, nektarina, mertxika, arana, sagarra, albariku lehorrak, pikuak, marrubiak, mugurdiak, grosel gorriak eta beltzak, gereziak, blueberries,
• fruitu lehor guztiak (kokoa barne) eta haziak,
• barazkiak, berdeak: berenjena, brokolia, kalabazina, aza zuria, Bruselako kimuak, azalorea, azenarioak, pepinoa, piperrak, tomateak, errefaunak, letxuga, erremolatxa, babarrunak, baratxuria, tipula, rubarba, apioa, zainzuriak, espinakak, zomorroak,
• ilarrak, txitxirioak, dilistak,
• zerealak: garagarra, gari kimua, arrautzak,
• gozokiak: fruta-fruituarekin eta izozki krematsuarekin, izozkiak
• esnekiak (gutxieneko gantz-ehunekoarekin): gazta feta, jogurt gehigarririk gabe, kefir, esnea, labean egindako esne hartzitua, krema, gazta gehienak, gazta gazta,
• arrautzak,
• gantz gutxiko haragi eta arrainak, itsaskiak,
• soja vermicelli, intxaur eta soja irina, Esseniako ogia,
• edariak: alkohola (garagardoa izan ezik), kafea, tea, tomate zukua.

• fruituak: papaia, meloia, sandia,
• pasak,
• barazkiak: rutabaga, artoa, kalabaza,
• zerealak: arroz zuria, garia, mihia,
• gozokiak: txokolate barrak, glukosa, eztia, izozkia, azukrea, gaufak, cookieak, marmelada eta azukre marmelada,
• esnekiak: gazta gazta, esne kondentsatua,
• gari eta arroza ogia, baguette, crackers, dumplings, gari irina, lasagna, erroskilak, crackers, croutons, rolls, bagels,
• edariak: garagardoa, sosa.

• fruituak: anana, caqui, mango, kiwi, mahatsa, platano heldua,
• fruitu lehorrak: pruneak, datak,
• baia: cranberries, lingonberries,
• babarrunak,
• zerealak: buckwheat, arroza gorria eta basatia, basmati, oloa, semolina,
• gozokiak: astigarrak almibarretan, laktosa,
• esnekiak: jogurtak gehigarri, krema garratza, krema gazta, feta,
• sushi,
• buckwheat krepeak, gari osoko irina pasta, gari osoa zekale ogia, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, buckwheat irina,
• fruta eta barazki zukuak.

Dieta glikemikoa jendeak pisuak galtzen dituela etengabe taulak aipatzeaz gain, bere betetzeak zenbait arau ere eskatzen ditu. Eraginkortasuna handitzeko eta zailtasun guztiak jasateko aukera ematen dute. Osasunari kalterik egin gabe emaitzarik handiena lortzeko asmoa baduzu - entzun espezialisten aholkuak.

1. Ospitale batean probatu eta medikuaren baimena lortu.
2. Gizonen pisu galeraren eguneroko kaloria edukiak ez du 1.500 kcal gainditu behar (kirolariei 1.800 onartzen dira), emakumezkoei - 1.200.
3. Menuaren oinarria 35 GI baino gutxiago duten produktuak izan behar dira. Egunero jan behar dira. Egunean, 40 eta 55 arteko GI barneko elikagaiak onartzen dira. Gainerako guztia debekatuta dago.
4. Nahiago oliba olioa, baina ez frijitu ezer. Proteinak gantz gutxikoak dira (karbohidratoekin tandem perfektua osatzen dute).
5. Iraupena: astebete baino gutxiago eta 3 hilabete baino gehiago.
6. Edateko ur bolumena: 2 litro.
7. Kirol jarduerak behar dira.
8. Afaria oheratu baino 4 ordu lehenago.
9. : egunean 5-6 aldiz jan.
10. Zure osasuna okertzen bada, dieta gelditu behar duzu eta zure osasuna egiaztatu.

Karbohidratoak dituzten elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta ezberdinak daude.

1. aukera. Montignac

Dieta glikemiko guztietatik ospetsuena. Michel Montignac nutrizionista frantziarrak garatu du. 2 fase hartzen ditu.

1. Pisu galera zuzena, 3 hilabete iraun beharko lukeena (5 kg galtzeko) eta gehiago (5 kg baino gehiago galtzeko).
2. Egon daitezkeen emaitzak finkatzea

Elikadura bereiziaren printzipioan oinarritzen da: egunez, otorduak proteina-lipidoetan banatzen dira (GI produktuek ez dute 35 baino gehiago izan behar) eta proteina-karbohidratoak (GI = 40 eta 50). Egunean hiru otordu eskaintzen ditu.

2. aukera. Kirolak

Gizonentzako kirol dieta dago indize glikemikoan oinarrituta. Lehenengo aukera muskulu-masa eraikitzen lan egiten dutenentzat da. Hilabeteko epean eskaintzen dira 80 proteina eta produktu GI lortzeko.

Bigarren aukera pisua galtzera eta "lehortzera" zuzenduta dagoena da. Hilabetean zehar 60 dietatik gorako GI bat duten elikagai guztiak baztertu beharko lituzkete.

3. aukera. Karbohidratoak

Karbohidrato onak soilik erabiltzean oinarritzen da, hau da, GI baxua duten elikagaiak. Dieta honen aldaera batzuek elikagaiak batez besteko indize glikemikoarekin jateko aukera ematen dute (orduan pisua galtzeko prozesuak mantsotu egiten du eta 1-2 hilabeteraino luzatzen da), eta beste batzuek, zorrotzagoak, debekatzen dute (haien iraupena ez da 3-4 astetik gorakoa).

4. aukera. Hegoaldeko hondartza

Zientzialari ingelesek garatua: A. Agatston kardiologoa eta M. Almon nutrizionista. Gaixotasun kardiobaskularrak tratatzeko agindua zen, baina aldi berean pisu galera iraunkorra ekarri zuen. Bi printzipiotan oinarrituta:

1. Karbohidrato onak (GI baxua) eta karbohidrato txarrak (GI altua).
2. Koipe onak vs gantzak txarrak.

Noski, karbohidrato eta gantzak onak (erabilgarriak) izan ohi dira. Gainera, dieta ez zen aurrekaririk izan gizonezkoetan, garagardoa neurrian uzten baitu.

5. aukera. Ogia

Dieta honi baldintzazionalki glicemikoa deitu dakioke, karbohidratoen ezaugarri kuantitatibo desberdin batean oinarrituta baitago, onak eta txarrak izan daitezen, baina honen funtsa ez da aldatzen. Produktu bakoitzaren GI kalkulatzeko, glukosa hutsa hartu genuen, horren indizea = 100, hasierako unitaterako.Beste ikerlariek beste bide bat hartu zuten eta ogi zuria hartu zuten erreferentzia gisa.

Aukera

Timothy Ferris estatubatuar idazleak eta bizimodu osasuntsuaren defendatzaileak diseinatu zuen. Ahalik eta gutxien kontsumitzen diren janari txikiak jatea iradokitzen du eta bertan uzten dutenak irauli egiten ditu. Egia da, lehen zerrenda ere oso mugatua da. Oinarrizko printzipioak:

• "Ez" - karbohidrato azkarrak, alkohola eta fruituak.
• “Bai”: iruzur-egunean elikadura eta baimena bereizteko (astean 1 egun esaten da, dena jan eta kantitate guztietan).

Teknika hau maiz eta arrazoiz kritikatzen da.

Hauek dira dieta glikemikoetarako aukera guztiak.Bere forma klasikoan, ez du alkohola, fruituak eta printzipioak atxikitzea bezain muturrek adierazten. Hemen askoz sinpleagoa da dena: mahaia GI-rekin aztertu genuen eta kontsumitutako eta baztertutako produktuen zirkulua zehaztu genuen.

GI oinarritutako elikadura-teknika

Lehenik eta behin indize gluzemikoa (GI) zehazten dugu. Hau da odol glukosa karbohidratoak dituzten elikagaiak hartu ondoren igotzen den tasa.

Dieta zorrotza jarraitu gabe pisua galtzea nahi dutenentzat, berri onak daude. Ogia ordaindu dezakezu baina branarekin bakarrik, eta, gainera, batzuetan gozatu txokolate taberna batekin. Imajinatu: horrek pisua murriztuko du!

Sinestea zaila al da? Antzeko dieta bat dagoeneko agertu da atzerrian, eta horrek indize gluzemiko baxua duten produktuak erabiltzea ahalbidetzen du. Ikurra - "GI Baxua" adierazten dute.

Dirudienez, zenbat eta azukrea askatu azkarrago odolean, orduan eta handiagoa izango da jaten den produktuaren GI-a. Ondorio hori David Jackins Kanadako mediku batek atera zuen, diabetesa duten pertsonen menua aztertzen.

Bere arreta deitu du karbohidrato batzuk hartu ondoren, glukosa azkar sartzen dela odolean, beste batzuk apur bat apurtzen direlako, beraz, azukre maila ez dela hain azkar handitzen.

Zergatik behar dugu ezagutza

Galdetzen al duzu zergatik galtzen duten glukosa pisua galtzen dutenentzat? Eta gero, jakiteko: gorputzean glukosa-adierazleak zer eragin duen.

Azukrearen maila igotzen denean, pankreasak intsulina sortzen hasten da - glukosa zeluletara transferitzeaz arduratzen den hormona, energiara pasatzen den tokian.

Eta azukre gehiegi badago, orduan gorputzak ez du denbora hori guztia prozesatzeko, eta koipe sartzen da!

Gainera, glukosa maila handia denez, pankreasak gogor lan egin behar du intsulina gehiago isolatzeko, glukosa gehiegizko prozesatzeko.

Horren ondorioz, azukrea, odolean hain azkar igo dena ere, asko jaisten da eta pertsona batek berriro gosea sentitzen du. Gorputza energia aktiboki zati gehiago eskatzen hasi da, garunari gosearen inguruko seinalea bidaliz.

Bi karbohidrato mota

Hortik abiatuta, karbohidratoak "motela" eta "azkarra" buruz arrazoitzea jendearen artean agertu zen.

Goi mailako elikagaien artean, erroiluak, ogi zuria, patata, arroza leundua eta azukre edariak daude. Gosea geldiarazi ahal izango dute denbora gutxian, eta orduan gorputzak berriro janaria eskatuko dio.

Eta beste produktu batzuk, esate baterako, ogia, arroza basatia eta aza gorputza denboraz saturatzeko gai dira.

Montignac dietistak idatzi zuen gosarian goi mailako elikagaiak prestatzen zituztenek janari gehiago jaten zutela (770 kcal) bazkari baxuan.

Irina Lizun nutrizionistak oraingoan iritzia adierazi du GI kontuan hartuz ideia egokia dela, soilik ogitxo gozoak eta muffins erabat alde batera utzi behar dituzula. Egia da, ez ahaztu karbohidratoez gain, pertsona batek proteinak, bitaminak, zuntzak behar dituela. Eta pertsona bakoitzak banaka behar ditu.

Ez zaio axola jendeari GI gutxiko jakiak aukeratzea. Baina botere sistema osoa beraiengan bakarrik eraikitzea ez du merezi. Argala mantentzeko, gorputzak mantenugai guztiak behar dituela kontuan hartu behar duzu. Ez ahaztu jarduera fisiko moderatua.

Puzzle mahaian

Karbohidrato “motel” eta “azkarrei” buruzko gure ideiak ez datoz bat errealitatearekin.

Adibidez, azenario egosiak ogi eta eztiarekin parekatuta daude eta% 70 txokolate beltza mahatsarekin eta aranekin batera.

Produktuen aurkibide glikemikoa adierazten duen taula berezi batek ez ditu beti dagozkien zenbakiak erakusten.

Adierazle honek faktore askoren eragina du.

Indizearen eragina duten faktoreak

Sukaldaritza prozesatzea. Zenbat eta produktu gehiago egosi, orduan eta handiagoa izango da Aurkibidea. Adibidez, olo malkoak, irakiten irakinean, irakin luzeko oatmeak baino erabilgarriak dira.

Tenperatura.Elikagai beroetatik, karbohidratoak eta almidoiak platerak baino azkarrago xurgatzen dira tenperatura moderatuarekin. Adibidez, patata beroek hoztuak baino indize handiagoa dute.

Substantzia balastoen egitura eta presentzia. Arroz birrinduaren alboko plater batek odol azukrea azkarrago handituko du ale osoetatik egosi den alboko plater batek baino azkarrago. Zuritu den sagar batek ere glukosa jauzi handia ematen du, sagar bat zurituarekin ez bezala.

Elkarrekin edo bereizita. Eta zer da azukre indizea hainbat produkturen bazkaria jan ondoren? Ezinezkoa da gehitzea eta zatiketaren arabera. Janaria tarifa baxuagoa duen produktu batekin hasten baduzu, ondoren, GI handi batekin ondorengoak abiadura berean jokatuko du.

Alderantziz jaten hasiz gero, zuntzak presentzia izan arren, azukrea nabarmen igoko da.

Proteinak eta gantzak glukosaren eraketan ere eragina dute. Harrigarria bada ere, haragia eta arraina baxuak dira, lipidoek eta proteinek glukosaren eraketa atzeratzen baitute.

Are harrigarriagoa da izozkien adibidea. Jaten duten izozki krematsuek esneak baino odol azukre gutxiago izango du.

Beraz, dietak onura dakar

GI-ri buruzko ezagutza apur batekin ere, dieta bikaina egin dezakezu. Seguru asko, menua produktuen kaloria edukia kontuan hartuta, pisua galtzea lortu duzula konturatu zara!

Dirudienez, gauza osoa GI-an dago! Kaloria baxuko platerak gorabehera, azukrea nabarmen igo da eta gantzak ez ditu "despentsak" uzten.

Indizearen adierazleak soilik zaintzen badituzu, orduan proteinen eta gantzak tasa handitu dezakezu, eta horrek esan nahi du gehiegizko pisua lortzeko arriskua dagoela.

Ikasgeletan garatutako dieta erabilgarria izan dadin, zenbait printzipio bete behar dituzu.

Dieta diseinatzeko jarraibideak

Kontu ezazu zure dieta indize baxuko elikagaietatik, ogia zereal gehigarriekin, arroza basatiaz, tomateekin, barazki berde guztiak, fruituak, perretxikoak eta lekaleak barne.

Ez baztertu proteina elikagaiak dietatik: gantz gutxiko behi, arrain, hegazti, gantz gutxiko gazta, esnekiak. Batez ere, ez ezazu menderatu.

Erreparatu koipe handia duten elikagaiei, esaterako saltxitxak, pizza eta txokolatea. Interesgarriena: GI baxua dute, baina ezin dira egunero jan, ospakizun handietan bakarrik egin daiteke.

Gogoratu kalabaza egosiak, azenarioak, erremolatxak Indize handia dutela. Hala eta guztiz ere, sartu zure dietan, substantzia erabilgarri ugarietan aberatsak baitira.

Garrantzitsuena GI baxua duten produktuekin konbinatzea da, orduan glukosa maila poliki igoko da.

Aukeratu barazki entsaladak edo sagar bat pintxoak egiteko, baina ez txokolate barra, zure ahalegin guztiak ez galtzeko. Gozokiak nahi dituzunean, goza ezazu txokolate iluna kakao eduki handiarekin.

Saiatu zure otordua egunean 5 edo 6 aldiz banatzen, 3 bazkari nagusiak bolumen handiak izan daitezen: gosaria, bazkaria, afaria. Eta 2-3 pintxo, bazkaria eta arratsalde bateko merienda arina izan behar dute. Azken otordua - 2, edo hobeto oheratu baino 3 ordu lehenago.

Zeregin nagusiarekin - pisua galtzeko, dieta 2 fasetan banatuko da.

Lehena: pisua galtzeagatik. Oro har, janari ugariak dituzten platerak alde batera utzi behar dituzu eta batez bestekoarekin murrizketak sartu. Debekatu fruitu lehorrak, txokolatea, patata frijituak, gibela, pastak. Garai batean 250 edo 300 gramo baino gehiago erabili beharko dituzu.

Indize glikemiko baxua duen dieta beharrezkoa da intsulina menpeko diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, behazun eta pankreako patologiak eta, modu naturalean, obesitatea lortzeko.

Odoleko glukosaren igoera azkarrak (indize gluzemiko handia duten elikagaiak kontsumitzerakoan) seinale indartsu bat igortzen du pankreako β-zelulei intsulina ekoizpena handitzeko. Hurrengo orduetan, intsulina maila altuak odol glukosa (hipogluzemia) gutxitzea eragin dezake.Aldiz, indize glikemiko baxua duten elikagaiek odol azukrearen igoera motelagoa eta txikiagoa eragiten dute.

Dietetika globalean, indize glukemiko baxua duten karbohidratoak ere karga glukemiko (edo dieta) arabera sailkatzen dira. Adierazle hau karbohidratoak kontsumitutako karbohidratoen indizea gramotan biderkatuz eta emaitza 100ez zatituz kalkulatzen da. Adibidez, meloien indize glikemikoa 69 da, eta zati estandar baten karga glikemikoa 4 unitate baino ez da, sandia 92 eta 4 dira, hurrenez hurren, kalabazak 75 eta 3 dira. anana - 59 eta 7.

Gainera, Australian Associated Healthy Eating taldeko nutrizionisten arabera, jaki jakin batzuen indize glikemikoaz eta karga glikemikoaz gain, haien mantenugaiak eta, jakina, kaloria edukia ere kontuan hartu behar dira.

Beraz, meloiak elikagai ugari ditu, A eta C bitaminak, potasioa eta zuntzak barne. Sandia antioxidatzaile aberatsa da, A eta C bitaminak ditu, likopenoa dauka, bihotzerako ona dena. Indize glikemiko baxuko dietak kalabaza izan dezake karga glikemiko baxua dela eta. Barazki hau, plater ugari prestatu ahal izateko, A eta C bitaminen iturri bikaina da, baita zuntzak ere. Ananaren inguruan, gogoan izan behar da bromelaina daukala, eta horrek potentziala antiinflamatorio gisa du gaixotasun gastrointestinalean.

Indize glikemiko baxuko dieta klasikoa Michel Montignac-ek garatu zuen duela hiru hamarkada. Begiratuz gero, indize glikemiko baxuko karbohidratoak kontsumitu behar dira (ikus taula), baita okela, hegazti eta arrainak ere. Hala ere, ez dira jan behar 25. gainetik GI-koak dituzten produktuekin batera. Gurina landare-olioarekin ordezkatu behar da, esnekiak aukeratu behar dira gantz-eduki txikia dutenak.

Glycemic index baxuko menuak

Indize gluzemiko txikia duten menuak gutxi gorabehera gutxi gorabehera izan daitezke. Beraz, gosaltzeko etxola gazta krema garratzarekin (100-120 g), ogi xerra eta gazta zati txiki batekin jan dezakezu kafe bat. Edo etxola gaztaren ordez, prestatu tortilla bi arrautzetatik.

Bigarren gosariarentzako - jogurtaren zati bat (gozoa - 70 g baino gehiago ez, gozoa - 250 g arte).

Bazkaria, borscht, barazki edo ilar zopa (200 ml), haragi albondoa edo buckwheat porridge perretxikoekin eta gozoki gabeko konota osatzen dute.

Fruituak dira onena arratsaldeko te. Afaltzeko, barazki gisatua egon daiteke itsasoko arrain lurrunekin edo saltxitxak aza freskoarekin eta azenarioarekin.

Indize glikemiko baxua duten plater batzuk zerrendatzen ditugu: tortilla (49), dilista zopa (42), pasta eta espagetiak egosi al dente (40), babarrunak egosi (40), berenjena kukiarra (40), kakaoa azukrerik gabeko azukrea (40), azenario gordinak entsalada (35), azalorea frijitua (35), borscht begetarianoa (30), barazki zopak (30), ilar zopa xehatua horia (22), errea entsalada tipula berdea (15), erratza () 15), zainzuriak egosi (15), pepino freskoa, tomatea eta piper piperra entsalada (15), perretxiko egosiak (15), aza entsalada zuri gordinak (10).

Oilaskoa perretxikoekin

Plater hau prestatzeko, bi oilasko xerrak eta 5 pieza gordin txapel eta tipula txiki bat, bi koilarakada ekilore olio findu, gatza eta piperra beharko dituzu.

Oilasko xerra tamaina ertaineko zatitan mozten da, perretxikoak zuritu eta zeharkako xerra finetan mozten dira, tipula fin-fin txikituta dago.

Olioa berotzen zartagin batean isurtzen da eta oilaskoa eta tipula jartzen dira, sueztitu. Ondoren perretxikoak gehitzen dira, gatza, piperra. Bost minutu inguru pasa ondoren, irakiten 100 ml ur inguru botatzen dira zartaginean, zartagina estalki batekin estaltzen da. Plater gisatu 15 minutu inguru. Prozesu hau labean languishing ordezkatu daiteke - 20-25 minutuz tenperatura + 180 ºC-tan.

Oilasko honetarako ona da pepino eta tomate freskoen entsalada bat apaintzea.

Amerikako babarrunak

Plater hau prestatzeko, 500 g baba zuri, 200 g gantz gutxiko behi, 2 tipula ertaina, koilarakada bat ale eta mostail hauts, 1 koilarakada behar duzu. koilarakada bat azukre marroia, koilarakada bat piper beltza, gatza dastatzeko.

Babarrunak gauean bustitzen dira (ur hotzean). Egindako babarrunak ur gazietan irakiten 25 minutuz irauliko dira eta xukatu. Ebakitako haragia tipula, espeziak nahastu eta zartagin batean jarri estalki estu batekin, babarrunak bertara bidali, 0,5 litro ur botatzen dira (edukia urez estali dadin). Zartagina tapa batekin itxi eta labean sartu, berotu + 175 ºC-ra. Sukaldaritza prozesuak 2-2,5 ordu iraungo du eta, horretarako, babarrunak likidoz estalita egon behar dela ziurtatu behar da eta beharrezkoa izanez gero, ura gehitu.

Indize glikemiko baxua duen Mexikoko plater bat - chili con carne - printzipio beraren arabera prestatzen da. Babarrunak bakarrik gorri hartu behar dira, eta aleak eta mostaza hautsa jarri ordez piper gorria, baratxuri eta tomate beroa (edo tomate pasta) jarri.

Glycemic Gainer

Gainers (irabazlea) kirol nutrizioa da, karbohidrato konplexuen eta soja proteinen, gari-kontzentratuaren eta kaseina) kaloria handiko nahasketa da. Metabolismoa hobetzeko, bitaminak, oligoelementuak, aminoazidoak (leuzina, isoleucina, valina eta abar) gehitzen dira nahasketa horiei.

Gainerako helburua giharrak eraikitzen laguntzea da. Elikadura-osagarri horien fabrikatzaileen arabera, pisu gaineko ontzi modernoek indize gluzemiko baxuko karbohidratoak dituzte, eta hori oso ona da pisu-igoera azkarrerako joera duten kirolarientzat.

Indize glikemiko baxua duen irabazleak ahalik eta maltodextrina edo dextrinmaltosa gutxien eduki beharko luke, kate luzea eta indize glikemiko oso altuak dituzten karbohidrato konplexuak baitira.

Glukemia indize baxua duten produktuek glukosa-fluxu txikiagoa eta leuna ematen dute odolera. Zer ematen du? Lehenik eta behin, glukosa gutxiago behar da elikagai horietako glukosa erabiltzeko. Eta, bestetik, indize gluzemiko baxuko elikagaiak janez, gantzak biltegiratzea saihestu daiteke.

Zer da indize gluzemiko baxuko dieta

Dietaren oinarria gizakien gorputzaren masa kontsumitzen duten elikagaien indize glikemikoarekiko duen mendekotasuna da. Pisua galtzearen arloan, horrelako elikadura sistema iraultza bihurtu da, horri esker, pisua galtzea erraza da eta emaitza luzea izaten jarraitzen du. Dietaren arau guztiak indize glikemikoan ikusita, ez duzu apurtuko, metodoaren printzipio nagusia gosea gabe pisua galtzea delako.

Dieta printzipioak

Izan ere, Montignac dieta orekatua da. Horrelako sistema bat ikusita, zein produktu kontsumitu daitezkeen aukeratu behar duzu, prozesu metabolikoetan duten eragina kontuan hartuta: diabetesa, gehiegizko pisua eta hainbat hodietako eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzea bermatuko da. Pisua behar bezala galdu behar duzu - ez gosez, baina produktuen GI kontatuta. Pisua galtzearren, adierazle hori baxua izan beharko litzateke. Honen ildotik, egileak taula bat garatu zuen, produktuak indize glikemikoaren balioaren arabera banatuz. Oinarri gisa hartzen dira arau hauek:

• maila baxua - 55 arte
• batez bestekoa - 56-69,
• altua - 70etik.

Hasierako pisua kontuan hartuta, egunean 60-180 unitate gomendatzen dira pisua galtzeko. Teknika horrez gain

Zenbait arau sinple ezartzea dakar:

• edan gutxienez 2 litro ur ur eguneko,
• elikadura zatikari atxikitzen zaio, elikagaiak hainbat harrera banatuz. Bien arteko atsedenaldia ez da 3 ordu baino gehiago izan behar,
• azter ezazu plateren elikadura-balioa - ez konbinatu gantzak karbohidratoekin.

Argaltzeko produktuen indizea glizerikoa

Produktuen glizemia indizea adierazten den taula berezi bat diseinatu da, edozein plater jakinetan karbohidratoak azkar banatzen diren glukosaren ideia izateko. Datu garrantzitsua da elikadura ona nahiago duten eta diabetesa duten eta pisua galtzen dutenentzat.

GI Produktu baxuak

Talde honetako produktuek denbora luzez gose sentimendua ezabatu dezakete, izan ere, gorputzean sartzen direnean, beren karbohidrato konplexuak digestio-hodian luzeago xurgatzen dira eta azukre-maila handitzen dute. Indize gluzemiko baxuko elikagaiak honakoak dira:

Ostrak, soja saltsa, ganbak, muskuiluak, arrainak

Perretxikoak, intxaurrak, intxaurrak eta pinuak, almendrak eta kakahueteak, pistatxoak eta hurritzak, brokolia, kalabazina, pepinoak. Babarrun berdeak, jengibrea, piper gorria. Sauerkraut, Bruselako kimu, azalorea, aza zuria, espinakak, ruibarbo, apioa. Currant beltza, letxuga, aneta, errefaunak, olibak, tipula.

Kakaoa, limoi zukua, gerezia, berenjena, jogurtak zaporerik gabe, txokolate mingotsa, orburuak.

Ilarrak, babarrunak, garagarrak. Marrubiak, masustak, marrubiak, mugurdiak, bizkotxo gorriak, gereziak, moreak, hostoak.

Mandarina, pomeloa, pomeloa, madariak, pasio fruituak, abrikot lehorrak. Erremolatxa, baratxuria, dilistak, azenarioak, mermelada, esnea, pomeloa, tomateak.

Moskorra, abrikot, laranja, granada, nektarina, sagar, melokotoia, sesamoa, babarrunak, jogurta. Legamia, mostaza, ekilore haziak, ilarrak berdeak edo kontserbak, artoa, apioa erroa, tomate zukua. Inharrak, izozkiak, babarrun beltzak edo gorriak, ogi osoko ogia edo laborearen ogia, arroza basatia

Glycemic Index Produktuak

Dieta hipogluzemikoaren bigarren fasea igarotzean, honako hauek erabil ditzakezu:

Gari irin spaghetti, babarrun lehorrak, oatmeal, buckwheat, azenario zukua, zikoria.

Jam, cranberries, ogia, mahatsak, bananak, vermicelli, koko, pomeloa zukua.

Mangoa, kiwia, anana, caqui, laranja, sagar eta blueberry zukua, marmelada eta marmelada, pikuak. Pasta gogorrak, karramarro makilak, granola, arroza marroia, lurreko udareak, kontserba mertxika.

Ketchup, mostaza, sushi eta erroiluak, mahats zukua, kontserba artoa.

Kakaoa azukrea, izozkia, maionesa industriala, lasagna, gazta eta tomateekin egindako pizza, gari irin krepeak, ale luzeko arroza. Meloi, papaia, oatme prest.

Zekale ogia, legamia ogi marroia, pasta gazta, patata egosia uniformean, kontserba barazkiak, erremolatxa egosi. Marmelada, mahaspasak, astigarren almibrea, sorbetea, azukrea granola, mermelada.

Dieta hipogluzemikoa

Elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta egokia da gehiegizko pisua duten pertsonentzat. Dietaren funtsa honako hau da:

1. Salbuespena odol azukrearen gainbehera nabarmena da, izan ere, hau da, gorputza jaten hasten den larruazalpeko ehunean gordetzen eta jaten dituen karbohidrato sinpleengatik lortutako gantza izterretik.
2. Karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatuz, beraz, azukreak ez du normala baino "salto egingo".
3. Menua egitea, eta horren osagai nagusiak karbohidrato konplexuak dira - poliki-poliki xurgatu eta gorputza saturatzen dute denbora luzez.

Lagin menua

Dieta glikemikoa benetan mantendu ahal izateko, begiratu lagin menua astebetez, eta hau oinarri gisa hartu daiteke zure dieta osatzeko. Askotarikoa, orekatua eta oso pozgarria da.

Oharra zerbitzatzeko neurriak zerbitzatzeko:

• gosaria - 200 g
• bazkaria - 1 fruta,
• bazkaria - 350 g
• arratsaldeko tea - 150 g
• afaria - 200 g.

Atsedenaldietan, legezko edariak edan ditzakezu.

Orain badakizu zein den dieta glikemikoa bere ulermena klasikoan, baita hainbat aldakuntza ere. Zer aukeratu zure esku dago.Baina, edonola ere, ez ahaztu pisua galtzea modu integralean bakarrik lor daitekeela: kaloriak xurgatuz, gastatu behar dira.

Elikagai gehienak karbohidratoak dira. Irensten direnean, erreakzio biokimiko batzuek eragindako glukosaren arabera banatzen dira. Hori dela eta, epe laburrerako bere odol maila handitzen da. Indize glikemikoa (GI) esker, karbohidratoak odolean azkar xurgatzen diren eta horrelako jauzia eragiten duten ulertzeko aukera ematen du.

Informazio orokorra

Produktu guztien GI estandarki glukosa puruaren adierazle berdinekin alderatzen da. 100 berdina du eta beste substantzien kasuan 1etik 100era bitartekoa da. Elikagai guztiak 3 taldetan banatu daitezke:

• GI gutxiko elikagaiak (55 arte)
• produktuak batez besteko GI (56 eta 69 urte bitartekoak),
• goi mailako GI elikagaiak (70 baino gehiago).

Diabetesa duten dieta glizerikoen indizeak janen karbohidratoak eta glukosa bihurtzeko tasa kontrolatzeko aukera ematen du. Menua behar bezala osatzeko, produktuen GI aldagaia dela jakin behar duzu, ez konstantea. Adierazle hau faktoreen araberakoa da:

• tratamendu termikoa
• produktuaren egitura
• fruta edo barazkiaren heldutasun maila.

GI-a ere gutxitu edo handitu daiteke elikagai mota desberdinen erabilera konbinatuarekin (adibidez, proteinak karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien GI maila) jaisten du. Indize glikemikoen dieta jarraituz, diabetiko batek pertsona arrunt baten dietatik elikagai asko kontsumitu ditzake. Esparru zurruna ez izateak dieta murrizketak psikologikoki antzematea ahalbidetzen du.

GI baxua duten elikagaiek gehiago jan ohi dute batez besteko altu edo ertaina duten platerek baino, beraz, pertsona batek ez du goserik sentitu denbora luzez

Karbohidrato sinple eta konplexuak

Karbohidrato guztiak osagai bakarrekoak dira (bat eta bi osagaiak) eta konplexuak (osagai anitzekoak). Azukre sinpleen artean, glukosa, galactosa eta fruktosa elikagaietan aurkitzen dira eta karbohidrato konplexuak almidoiak, intsulinak eta glukogenoak adierazten dituzte. Diabetesean, kontsumitutako azukre bakarreko osagaien kopurua gutxitu egin behar da, karbohidrato konplexuei lehentasuna emanez. Denbora luzean digeritzen dira eta apurka-apurka banatzen dira, beraz, ez dute odolean glukosa-mailaren gorabehera handiak eragiten. Karbohidrato onuragarri horien iturriak zereal zerealak, barazkiak eta zuntz aberatsak diren elikagai guztiak izan daitezke.

Karbohidrato sinpleek azkar handitzen dute odol glukosa, baina laster balio hori ere azkar jaisten da eta pertsona batek gosea larria izaten du. Gozoki guztietan, fruitu batzuetan eta ogi zurietan aurkitzen dira. Produktu horietako bat diabetesa lortzeko hipogluzemia kasuetan egon behar du beti, desatseginak diren sintomak azkar desagerrarazten lagun dezakeelako. Gainera, batzuetan kopuru moderatuetan, gorputzak karbohidrato sinpleak behar ditu oraindik, izan ere, horiek ez egoteak nekea, mina eta umore txarra eragin ditzake. Diabetikoentzako hobe da batez besteko GI duten fruituetatik ateratzea, eta ez janari gantz, gantz eta azukredunetatik.

Dietaren printzipioa

Dieta, GI-ren kalkuluan oinarrituta, diabetesa ez ezik. Gorputzarengatik estresa izan gabe pisua galtzea nahi duten pertsonek maiz joaten dira laguntzara. Dietak 3 fase ditu:

• pisuaren normalizazioa (fase honetan GI baxua duten elikagaiak bakarrik onartzen dira; 2 aste inguru irauten du),
• lortutako helburua finkatzea (baxua eta ertaina GI duten platerak erabiltzea baimenduta dago, etapak 10-14 egun inguru irauten duen bitartean),
• forma mantentzea (menuaren oinarria GI-maila baxua eta ertaina duten produktu berdinak dira, baina batzuetan GI-altua duten plater kaltegarriak sartu daitezke).

Diabetesa duten pertsonek lehendabiziko bi faseetan murgildu beharko lukete, gaixotasun horrekin karbohidratoen karga handia duten elikagaiak jatea ez baita beharrezkoa.1 motako gaixotasun bat kasu bakanetan baldin badago (zilegi den intsulina administratutako dosia nahitaez doitzearekin), 2. motako gaixotasun batekin ezinezkoa da produktu horiek jatea.

Menua osatzerakoan, GI ez ezik, produktuaren eduki kalorikoa ere kontuan hartu behar da, baita bertan dauden proteinen, gantzak eta karbohidratoen erlazioa ere.

Dieta indize glikemikoari esker, kilo gehiegiz kentzeko gai da gorputza zauritu gabe, hain ahulduta diabetearen ondorioz

Zer da hobea uko egitea?

Ahal izanez gero, hobe da janari batzuk erabat uko egitea, GI handiegia duelako eta diabetearekin erabiltzeak ez du ezer onik ekarriko. Hemen duzu produktu horien zerrenda:

• janari azkarreko platerak, janari kontzentratuak, produktu erdi bukatuak,
• ketutako haragiak
• esne txokolatea eta gozokiak,
• patata frijituak, crackers,
• margarina,
• leundutako arroz zuria
• pastelak eta pastak
• ogi zuria
• patata frijituak

Elikagai gantzek GI handia dute, gibelean eta pankreasan karga handia ere sortzen dute eta ontzietan kolesterol plaken gordailuak sortzen dituzte. Digestio sistematik eta sistema kardiobaskularretik diabetesaren konplikazioak izateko arriskua areagotzen du

Dietaren onurak

Indize glikemikoen dietak diabetiko batek gaixotasuna kontrolatzen eta hobeto sentitzen laguntzen du. Janari mota honen ondorio positiboak:

• gorputzaren pisua normalizatzea (kilo gehiago kentzea) eta obesitatea prebenitzea etorkizunean;
• gose sentsazio etengabea eta ondorioz, karbohidrato “azkarrak” dituzten debekatutako elikagaien gogoak gutxitzea,
• odolean azukre maila normala mantentzea, karbohidratoak odolean isurtzen direlako,
• gorputzean koipe bisceral arriskutsuen mailaren jaitsiera (barneko organoen inguruan gordailuak),
• Elikagai osasuntsu eta osasuntsu baten ondorioz arintasun eta bizitasuna sentitzea.

Edozein dieta aukeratu aurretik, endokrinologo bat kontsultatu behar duzu, gorputza ez kaltetzeko. Medikuak gaixotasunaren eta bere gaixotasunaren banakako ezaugarriekin lotutako ñabardura eta ñabardura batzuk proposatu ditzake. Gaixoen elikadurak energiaz bete behar du gorputza, pankrea gainkargatzen ez duen bitartean, eta, halaber, diabetesaren konplikazioak izateko arriskua areagotu gabe.

Karbohidratoak dituzten produktuek kaloria edukia ez ezik, indize glikemikoa dute. Adierazle honek pisu galera eta pisu igoera ere eragiten du. Hori dela eta, pisua galtzeko dieta bat osatzerakoan, produktuen indize glikemikoa kontuan hartzea merezi du.

Glycemic Low Food janari errezetak

Indize glikemiko baxua duten produktuek egin ditzaketen platerak, urdailean behin, ez dute azukrearen gehikuntzarik eragin. Horrek esan nahi du horrelako janari bat hartu ondoren, zure gorputza denbora luzez saturatuta egongo dela eta ez duzula otorduak artean janaririk nahi. Begiratu hipogluzemiari buruzko errezeta batzuk - haiekin pisua galtzea nahi duzun emaitza lor dezakezu.

• Edukiontzi bakoitzeko 3 pertsona.
• Kaloria edukia: 55 kcal.
• Helmuga: bazkaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.

Dieza hipogluzemikoko edozein unetan baimendutako plater bihozkorren eta elikagairik onenetakoa da aza zopa. Lehenengo osagaien zerrendan freskoak erabiltzea gomendatzen duten barazkiak daude, baina bero-tratamenduaren ondoren GI ez da gomendagarria baino askoz ere lehen fasean egongo.

• tomatea - 1 pieza,
• piper gorria - 1 pieza.
• patatak - 2 pieza.,
• tipula - 1 pieza
• aza - 0,25 buru,
• azenarioak - 1 pieza,
• haragi gihartsua - 300 g
• erramu hostoak, espeziak, gatza, belarrak - dastatzeko.

1. Egosi haragia pieza ur hotzean jarriz.
2. Moztu tomatea, azenarioak, piperrak eta tipulina, frijitu pixka bat, zartagin batean landare olio pixka bat bota.
3. Txuleta aza mehea.
4. Patata zuritu, egin kuboak.
5. Gehitu aza prestatutako haragi salda, 10 minutu igaro ondoren. patatak gehitu. Osagaiak 10 minutuz irakin ondoren, bidali gainerako barazkiak.
6. Utzi aza zopa sutan 10 minutuz eta, ondoren, ondu eta gatza gehitu. Minutu baten ondoren sua itzali.

Aza egosia

• Sukaldaritza denbora: 35 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 5 pertsona.
• Plater kalorikoak: 40 kcal.
• Helmuga: bazkaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Indize glikemikoen dietak guztiei pisua galtzea nahi duen emaitzak lortzen laguntzen die, platerak era desberdinetan presta baitaitezke: lurrunetan, labean edo gisatuta. Saiatu aza egiten, behe-GI zerrendako barazkiak. Dieta batekin braised aza egosi behar da oliorik gehitu gabe. Horren ordez, barazki edo haragi salda erabil dezakezu.

• tipula - 1 pieza
• aleak - 1 pieza,
• aza - 1 kg,
• salda - 2 tbsp.,
• tomate purea - 2 tbsp. l.,
• erramu hostoak, piperbeltzak, gatza.

1. Txikitu aza mehean, jarri azalorea. Jarri gisatua, errea salda.
2. Frijitu tipula txikituta, tomatearekin nahastuta.
3. Aza bigunari gehitu tipula prest, espeziak.
4. Atera min guztiak. 10, estali eta utzi platerari denbora batez.

Oilasko entsalada aguakatearekin

• Sukaldaritza denbora: 50 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 2 pertsona.
• Kaloria edukia: 65 kcal.
• Helmuga: afaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Jende askok gustuko du dieta hipogluzemikoa, hemen menua edozer gauza izan daitekeelako, baldintza nagusia platerak indize glikemiko baxua edo ertaina duten produktuek osatzea da. Horrelako elikadura sistema bat behatuz, ez duzu goserik eta zure janaria gogokoenarekin beteko da. Dibertsifikatu dieta menua entsalada arin eta zaporetsu batekin oilasko, aguakate eta pepinoekin.

• pepinoak - 2 pieza.,
• baratxuri - 2 ale,
• soja saltsa - 6 tbsp. l.,
• sesamo haziak, tipula berdea dastatzeko,
• arrautzak - 3 pieza,
• aguakatea - 1 pieza,
• mostaza - 1 tsp.,
• oilasko bularra - 1 pieza

1. Egosi oilaskoaren bularra, zatitu zuntzetan.
2. Egosi arrautzak, moztu kuboetan.
3. Mugitu piperrak xerratan meheetan.
4. Ebaki aguakateak kubo txikietan.
5. Prestatu osagaiak katilu batean nahastu.
6. Prestatu janzkera: nahastu mostaza soja saltsarekin, baratxuri txikituta eta tipula lumekin. Pour nahasketa entsalada, bota hautsa sesame haziekin.

Bideoa: Glycemic dieta

Gaur egun kontuan hartuko dugun menua azukrea odol-serumean kontrolatzeko erabiltzen da.

Elikagai produktuen erabileraren murrizketa nabarmena suposatzen du, indize horren tasa nahiko altuak baitituzte.

Glicemia gutxiko indize menuko menua da eskari sinpleena eta gehien eskatzen duena. Harekin batera agur esan dezakezu gehiegizko pisuarekin. Horretarako, nahikoa da zure dietako debekuak ezartzea GI handiak dituzten elikagaiei buruz.

Horrelako dieta baten funtsa honako hau da: hura ordezkatu beharra dago, lehenengoak azkar xurgatu eta gantz gordailu bihurtzen baitira. Gainera, ondorioz, odol azukrearen kontzentrazioa handitzen da. Ondorioz, apur bat beranduago jaisten da bere mailan, eta horrek kontrolik gabeko gogoa ekarri du.

Karbohidrato konplexuei dagokienez, haien lanaren printzipioa zertxobait desberdina da: askoz ere mantsoago xurgatzen dira, gorputza denbora luzez saturatzen dute eta ez dute azukre-fluktuazioak sortzen. Arrazoi horiengatik desgaitasun endokrinoak dituzten pertsonentzat garatu zen elikaduraren adibide hau. Beraz, indize glikemiko baxua eta kaloria gutxi duten plateretarako errezetak oso ezagunak dira diabetikoen artean eta pisua galtzea nahi dutenen artean.

David Jenkins irakasleak denbora luzean diabetikoen gorputzean karbohidrato asko duten elikagaiek nola eragiten duten aztertu du.

Kontuan izanda, almidoiak gozoak izateaz gain, arroz zuria, bolak, patatak odol azukre maila handitzen dute.

Gero, zenbait elikagairen indize glikemikoen balioak aurkeztu zituen, eta horrek ikerketa berriak sortu zituen. Dakizuenez, indize glikemikoa (GI-ren balioa) karbohidratoen xurgapena zein abiadura azkar egiten den erakusten da eta azukrearen kontzentrazioa nola aldatzen den produktu bat edo beste erabiltzen denean.

Zenbat eta azkarrago gertatu elikagaien eraldaketa glukosa, orduan eta handiagoa da GI. Substantzia honetan 100. berdina da. Irina (70 inguru), almidoia eta janari gozoak nahiko altua da. Baina baxua fruta batzuentzat eta almidoiarik gabekoentzat.

GI-a 70 bada, glukosa eta pankreako hormona (intsulina) pilaketa azkar bat gertatzen da pertsona baten odolean.

Azken honen helburu nagusia honako hau da: glukosaren orientazioa. "Premiazko zeregina" bidal diezaioke (pazientea gimnasioan aritzen bada eta erregai behar badu) edo gorputzeko gantz bihurtu dezake (gaixoak bulegoan lan egiten badu eta bizimodu sedentarioa eramaten badu).

Bigarren agertokiak ez ditu oso une atseginak. Lehenik eta behin, pertsona bat gehiegizko pisua azkar hasten hasten da, gero nekea nabaritzen da eta ondorioz, narritagarria bihurtzen da, pixkanaka gorputza glukosa "nabaritzen" eta intsulina "entzuten" gelditzen baita.

Geroago, gaixoak diabetearen beste konplikazio batzuen agerpenari aurre egin behar dio. Horrela, odolean pankreako hormona eta glukosa gehiegizkoa barne organo guztiei kalte egiten hasten da.

Gai indizea glukemikoen inguruko dietaz hitz egiten badugu, asteko menua GI produktuen taula erabiliz biltzen da.

Menuan pisua galtzeko indize gluzemiko txikia duten plateretarako errezeta egokiak kilo gehiago kentzeko, diabetesa prebenitzeko eta are gehiago sendatzeko lagun dezake.

Dakizuenez, energia bizia askoz ere azkarrago hedatzen da gorputzean zehar GI altua duten elikagaiei esker. Zuntzagatik, gutxieneko edo zero GIko produktuen asimilazioa askoz ere mantsoago gertatzen da.

Glukemia indizean tasa altua duten elikagaiak kontsumitzerakoan, jakin beharko zenuke horrek metabolismoa gutxitzea eragin dezakeela, eta horrek odol azukrea handitzea eragin dezake. Aldi berean, pertsona batek etengabe sentitzen du gosea eta egoera deprimituta dago. Gorputza koipea metatzen hasten da, larruazalaren azpian metatzen dena, eta horrela arazo-guneak sortzen dira.

GI-an pisua galtzearen funtsa eta abantailak

Glukemia indize baxua duen dieta baten funtsa karbohidrato sinpleak (azkarrak) ordezkatzea da (konplexuak). Aldi berean, menua kaloria gutxiko elikagaiez osatuta dago, eta horrek gorputzean gastatzen dena baino energia gutxiago bermatzen du eta, horren ondorioz, gorputzaren pisua gutxitzen da.

Pisua galtzeko teknika honek abantaila garrantzitsuak ditu pisua galtze erosoan, eta horretarako hainbat ekintza erabilgarria ematen dira:

• gosea sentitzea ez da ia onartzen. Dieta elikadura egokia oinarritzat hartuta biltzen da,
• organismo osoaren lana finkatzen ari da - metabolismoa azkartzen ari da, traktu gastrointestinala hobetzen doa, barneko organoen funtzioak normalizatzen ari dira, eta, horrela, denbora luzez eta bizitza osoan zehar horrelako sistema erabiltzea ahalbidetzen da.
• elikadura baldintzak sortzen dira, haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat, gaixotasun kronikoak edo larriak dituzten pertsonentzat.

Indize gluzemikoari buruzko dieta bat jarraitzerakoan zailtasun bakarra taula berezi bat etengabe jarraitu beharra da. Hala ere, denborarekin azkar ohitu zaitezke edo produktu nagusien GI adierazleak gogoratu. Kontuan izan behar da elikadura-sistema baikor batek ere bere kontraindikazioak dituela.

Kontrak eta kontraindikazioak

• buruko nahasteak
• nahaste metabolikoak
• diabetes mellitus
• gaixotasun edo ebakuntza luze baten ondoren egoera ahuldua.

Gainera, dieta ez da nerabeentzat nerabeentzat egokia.

Teknika honen desabantaila erlatiboa da ez duela pisu galera bizkorrik ematen. Hilabete batean gehienez ahaleginak 10 kg baino gehiago kentzen dituzu. Aldi berean, pisua galtzea dietaren kaloria edukiaren eta jarduera fisikoaren presentziaren araberakoa da.

Orokorrean, dieta glukemiko baxua jarraitzeko erraza dela deritzogu, dietatik elikagai jakin batzuk bakarrik baztertzea dakarrelako. Pisua galtzearen printzipio hau Michel Montignac doktoreak garatu zuen lehenengo aldiz, pisua galtzeak pertsona batek jateko plazerra izan behar zuela argudiatu zuen, eta ez gosea etengabe sentitzea. Montignac-en teknika eta GI taula sortu zuen dieta glukemiko baxuan pisua galtzeko oinarria izan zen.

Montignac-en teknika - gosea gabe pisua galtzen dugu

Frantziako nutrizionista ospetsuaren elikadura sistema, gorputzaren pisuak kontsumitutako elikagaien indize glikemikoan duen menpekotasunean oinarrituta, pisu galeraren arloan benetako iraultza bilakatu da. Oso bestelako ikuspegiari esker, pisua eroso eta denbora luzez galtzeko aukera ematen du, dieta gehiegiz mugatzen duten dieta zurrunak, berriz, oso gogorrak izaten dira gose sentimendu etengabea dela eta, graduatu ondoren, askotan pisua galtzea itzultzea dakar. Montignac metodoa gabezia horiek guztiak kentzen dira, izan ere, bere arau nagusia gosea gabe pisua galtzea da.

Montignac doktorearen arauak

Pisua normalizatzeko programa horri ezin zaio dieta deitu bere zentzu tradizionalean. Dieta orekatua da, elikagai jakin batzuen aukeraketan oinarritzen dena, gehiegizko pisua, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta odol hodiak prebenitzen dituzten prozesu metabolikoetan.

Gehiegizko pisua aurre egiteko Montignac printzipioa kontsumitutako elikagaien indize glikemikoen kalkuluan oinarritzen da. Frantziako nutrizionistak pisua galtzen duzula esan nahi du, ez gosez, baina janari egokia aukeratuz.

Alegia, zenbat eta GI gutxiago, orduan eta hobea da pisua galtzeko. Honen arabera, metodologiaren egileak taula berezi bat garatu zuen, produktuak indize glikemikoen arabera banatuz.

GI arau hauek hartu dira oinarri gisa:

• baxua - 55 arte
• batez bestekoa - 56–69
• altua - 70etik.

Pisua galtzeko eguneroko kontsumo-tasa 60-180 unitatekoa izan behar da, hasierako pisuaren arabera.

Gainera, zenbait arau sinple jarraitu behar dituzu:

• edan 2 litro ur purutik
• ez konbinatu karbohidratoak gantzekin,
• Jan aldian behin gutxienez 3 orduz.

Printzipio hauek gidatuta, kalorietan inolako murrizketarik egin gabe, Michel Montignac-ek 3 hilabetetan 15 kg gehiegizko pisua galdu zuen berak eta, ondoren, emaitzak mantendu zituen.

Produktuen taula

Indize glikemikoen taula erabiltzea Montignac dietaren baldintza da. Produktu egokiak aukeratzeko eta pisu galera egonkorra bermatuko duen menua sortzeko aukera ematen du.

Kontuan izan behar da indize gluzemikoa karbohidratoak dituzten produktuei soilik esleitzen zaiola. Beraz, proteina handiko produktuak ez daude, adibidez, haragi-produktuak taulan, eta, ondorioz, beren GI 0 da.

Etapak eta Menuak

Montignac-en arabera pisua galtzeko prozesua 2 fasetan gauzatzen da:

• lehenengoan - pisua nahi duzun mailara murrizten da;
• bigarrenean - emaitza finkoa da.

Zure helburuak lortzeko, karbohidratoen kontsumoa minimoa izan behar da eta, beraz, lehen fasean GI baxua duten elikagaiak bakarrik onartzen dira. Bigarren fasean nahi den kilogramo kopurua galdu ondoren, pisua egonkortzea gertatzen da, baimendutako produktuen zerrenda zabaltzen den bitartean, baina sartu gabe edo karbo kopuru handiko elikagaien muga nabarmenarekin.

Lehenengo etapa - pisua galtzea

Montignac dietaren hasierako fasean, jan behar duzu glukosa-mailaren gorakada gogorra izan ez dadin.

GI baxua behar bezala hautatutako dieta batek gantzak metatzea ekidingo du eta lehendik dauden gantz gordailuak energia erreko ditu.

• gosaria fruituekin hasi behar da hesteak suspertzeko eta idorreria ekiditeko eta, ondoren, proteina eta karbohidratoak gehitu zuntzekin,
• bazkaria proteina izan behar da
• bazkaltzeko, proteinak eta lipidoak jan behar dituzu, baina platerak ez dira gantz gehiegi egon behar,
• afariak arina izan behar du beti, proteinez eta gantzez edo proteinez eta karbohidratoz osatutakoa, eta janaria 19 ordu beranduago kontsumitu behar da.

Proteina-lipidoen plater onenak hauek dira: landare zopa, arrainak, hegaztiak, arrautzak. Saltxitxak eta produktu erdi bukatuak ekiditea komeni da. Proteina-karbohidratoen plateretan gomendagarria da zuntz eduki handia duten eta gantzik gabeko karbohidratoen produktuak sartzea - ​​gantz gutxiko gazta gazta, gau iluneko barazkiak, babarrunak, berdeak.

Astearen menuko menua

Beheko menuan mahaiko edozein barazki, fruta, zereal eta abar erabil ditzakezu, indize glikemiko baxua dutenak, zuk nahi dituzun aukeratuz.

• gosaria - edozein fruta
• bazkaria. Ogi zatitxo bat, porridge zati bat, edalontzi esne edalontzi bat,
• bazkaria - aza entsalada, arrain ardo zurian edo gaztarekin egindako ogi labean labean, ahuldutako te ahula,
• afaria - egositako haragi zati bat, barazki zopa, gantz gutxiko jogurta.

• gosaria - zitrikoak, gantz gutxiko jogurt edalontzi bat,
• bazkaria - muesli, fruktosa mermelada,
• bazkaria - azenario gordinak birrindua espinakak, limoi zukua eta oliba olioa, 50 g gazta, fruta freskoa,
• afaria - barazki entsalada, dilistak soja saltsarekin.

• gosaria - fruta aukeratzeko,
• bazkaria - ale osoko ogiaren xerra gozoki gozoarekin, esne gaingabetu bat;
• bazkaria - txahal labean zati bat, barazki entsalada, zitriko freskoa,
• afaria - barazki zopa, babarrunak egosiak, gantz gutxiko jogurtak.

• gosaria - sagarra, arrautza frijituak,
• bazkaria - urdaiazpikoa, esne gaingabetu kopa bat,
• bazkaria - landare entsalada gantz gutxiko krema garratza, arrain plantxan;
• afaria - barazki kazola gazta, belarrak, gantz gutxiko kefirra.

• gosaria - laranja freskoa,
• bazkaria - zerealak esnearekin,
• bazkaria - barazki egosiak, oilasko egositako xerrak, gazirik gabeko te ahula,
• afaria - porridge, barazki entsalada.

• gosaria - zitrikoak, gantz gutxiko jogurtak
• bazkaria - esne porridge, kafe deskafeinatua,
• bazkaria - haragi gihartsua barazkiekin, fruta entsalada,
• afaria - pasta gari gogorretik, urdaiazpikoarekin, barazkiekin belarrak.

• gosaria - 2 ogi gorde, esne gaingabetua,
• bazkaria - gantz gutxiko gazta, azukrerik gabeko te ahula,
• bazkaria - barazkiekin egositako arraina, kafe dekafeinatua,
• afaria - fruta aukeratzeko.

Dietaren fase honen arauak jarraitzeak 1-3 hilabetetan emaitza positiboak lortzeko aukera ematen du, helburuen arabera.

Ekintza positibo hauek ematen dira:

• metabolismoa normalizatzen da
• gosea baztertuta dago
• ez dago dieta nabarmen aldatu edo mugatu beharrik,
• gorputza funtsezko bitamina eta mineralez saturatuta dago.

Gainera, pisua galtzerakoan, larruazalaren muskulu-masa eta elastikotasuna mantentzen dira eta horrek beste dieten ezaugarriak ahultzea eta ahultzea ekiditen du.

Bigarren etapa egonkortzea da

Emaitza ziurtasunez konpondu dadin, beharrezkoa da bigarren fasean honako arauak betetzea:

• ez ezazu gehiegizko GI handiko elikagaiak,
• erabili koipe onak, batez ere hotz landatutako olioak, lipidoen beharra betetzeko
• kontsumitu esnekiak koipe gutxieneko edukia dutenak,
• sartu arrain gehiago dietan,
• gantzak karbohidratoekin nahastu nahi baduzu, zuntz asko duten barazkiak haiekin jan behar duzu,
• ardo lehor edan dezakezu, baina barazki entsalada edo gazta egin ondoren,
• gosaltzeko ogia osorik sartu behar duzu,
• azukrea, eztia, gozokiak, gozokia, soda guztiz murriztu behar da,
• kafea deskafeinatu behar da eta teak ez du sendorik egon behar,
• eguneroko urarekin 2 litro mantendu behar dira.

Montignac metodologiaren arauak eta haren indize glikemikoen taula jarraituz, pisua galtzeaz gain, bizitza osorako dieta ere egin daiteke. Orduan, gehiegizko pisuaren edo azukre maila altuen arazoa ez da inoiz traba egingo.

Orokorrean, Montignac dieta zure elikadura ohiturak goitik behera aldatzeko programa da. Antzeko printzipio baten arabera - "jan pisua galtzeko" - beste metodo ezagun batzuk garatu dira - odol motaren arabera. Gainera, Montignac doktorearen teorian oinarrituta, dieta txikiagoa izan da "shock" bat, gluzemia baxua gehiegizko pisutik kentzeko.

Dieta glicemiko baxua

Dieta hori Montignac-en teknikaren araberakoa da pisu galerarako diseinatuta dagoelako, eta, aldiz, Frantziako medikuak diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzea dakar. Dieta glikemiko baxua karbohidratoen kontsumoa kontrolatzean oinarritzen da, baina Montignac metodoa ez bezala, 3 fasetan dago, lehenengoa nahiko zorrotza baita. Planteamendu hori dela eta, pisua galtzeko sistema honek pisua askoz azkarrago galtzeko aukera ematen du eta, beraz, emaitza modu seguruan konpondu.

Indize glikemiko baxuko dieta erabiltzeak honako arauak betetzea eskatzen du:

• elikadura balio handia eta GI baxua duten elikagaiak soilik erabil ditzakezu.
• janariak zatikiak izan behar du, egunean 6 otorduak, lehentasunez.
• azken otordua - oheratu baino 3 ordu lehenago, hortz-hesteak atsedenerako eta berreskuratzeko denbora izan dezan;
• egosterakoan - tratamendu termiko minimo bat, normalean GI-a handitzen duena;
• ura edan dezake gorputzak behar duen kantitatean, bere eguneroko bolumena 1,5-2 litroko dietak gehien eskatzen duenean.

Elikagaien kaloria edukia ere kontrolatu behar da, izan ere, karbohidratoen kopurua murrizteak ez du zentzurik gorputzak gastatu dezakeen kaloria gehiago ematen baduzu. Dieta gluzemiko baxuan zehar, eguneroko dietaren kaloria edukiak ez du 1500-1700 kcal gainditu behar. Bereziki garrantzitsua da 1. eta 2. faseetan arau horiek guztiak betetzea.

Pisua galtzeko etapak

2 etapako Montignac metodoarekin alderatuz, indize gluzemiko baxuko dieta batean, 3 fase burutzen dira, azken fasean bi kasuetan emaitza egonkortzea bere gain hartzen da. Baina glukemia baxuko dietan, lehenengoa gehitzen zaio - etapa gogorrena, Frantziako nutrizionistaren programan ez dagoena.

Orokorrean, pisua galtzeko prozesua honako hau da:

• lehenengo fasea gantza erretzeko aktiboa da; 39 urterekin GI-ko elikagaiak bakarrik erabiltzen dira;
• bigarren fasea - nahi duzun emaitzari pisua pixkanaka murriztea baimentzen zaio GI-a 55-ra igotzea;
• hirugarren fasea - konpontzea, dietaren oinarria GI-ko elikagaiak izan behar dira 69 urtera arte, eta, gainera, elikagai glikemiko handiko kopuru txiki bat gehitu daiteke.

Pisu-galeraren eraginkortasunerako baldintza garrantzitsua fase hauetako bakoitzaren derrigorrezko igarotzea da. Bestela, pisu-galera nahikoa izango da edo galtzen den pisua azkar itzuliko da. Dieta glikemiko baxuaren iraupena gorputzaren ezaugarrien eta helburuen araberakoa da, baina ezin da 21 egun baino gutxiago izan - hainbeste denbora behar da elikadura ohitura berriak osatzeko. Gainera, etapa bakoitzak gutxienez astebete iraun beharko du, kasurik onenean - 2 aste.

Dietaren fase honetan, gorputza aktiboki garbitzen da beharrezkoa ez den guztia, gantz gordailuak barne. Karbohidratoen gutxieneko edukia duten elikagaien erabilerak energia kopuru handia gastatuko du eta ez du izakinak erretzeko, bota egin behar baita.

Dieta gluzemiko baxua behatuz, neurritasunaz gogoratu behar duzu. Elikagai kopuru handiak kontsumitzeak ez du gehiegizko janaririk ekarri behar, baina ezin duzu goserik izan emaitza azkarrak lortzeko.

Etapa honen gehienezko iraupena modu independentean zehaztu behar da. Beharrezko kilogramo kopurua galdu bezain laster, pisua segurtatzen jarraitu beharko zenuke.

Bigarren fasean, dieta lehen fasean baino GI handiagoa duten produktuek osa dezakete, baina oraindik nahikoa baxua. Tarte horretan, oso garrantzitsua da elikagaien kaloria edukia kontrolatzea.

Emaitza finkatzera zuzendutako azken etapak, lehen eta bigarren faseak konbinatuta iraun beharko du. Inola ere ez da galdu behar galduko pisua ez itzultzeko. Dietaren oinarria GI baxua eta ertaina duten elikagaiek osatzen dute. Zenbaitetan indize glikemiko handia duten elikagaiak erabiltzea ere baimenduta dago.

Zerk zehazten du odolean glukosa-maila?

Oso indize glikemiko horretatik dago. Karbohidratoen produktuak hiru multzotan banatuta daude: GI baxua, GI ertaina eta GI altua . Zenbat eta altuagoa izan, orduan eta azkarrago sartzen da glukosa odolean eta zenbat eta handiagoa izan. Beraz, koipea gordetzea ekiditeko, ahalik eta GI gutxien duten elikagai asko jan behar dira. Karbohidrato konplexuak deitutako produktuak dira: almidoirik gabeko barazkiak, fruituak eta zerealak. Zuntz eta proteina asko dituzten elikagaiak kontsumitzeaz gain, karbohidratoen matxuraren maila eta tasa moteltzen dituzu. Ondorioz, berriro ere, zure figura eta osasunerako une positiboa.

Produktu glikemikoen indizeen taula osoa nire gunean dago.

Umeentzako etapak

Indize glikemikoen dieta hiru fasetan banatzen da.

1. buruzko lehen etapa janaria jan gi-rekin bakarrik 39 urtera arte (ikusi taula)
2. buruzko bigarren etapa - GI 40-59 urteko produktuak onartzen dira, pixkanaka sartu behar dira, baina ez da beharrezkoa haietara guztiz aldatzea.
3. Hirugarren etapa - zure dieta oraindik bi heren GI eta baxua da, baina batzuetan GI altua duten elikagaiak kontsumitu daitezke. Hobe da horrelako elikagaiak afaldu baino lehen jan behar izatea. Une horretan, karbohidratoak xurgatzen dira ondoen, arratsaldean metabolismoa moteltzen ari baita.

komentarioen . Bide batez, gogora dezadala berriro ere dietako (gantzik gabeko) proteina elikagaiak (haragi gihartsua, gazta gazta, arraina) onartzen direla dietaren edozein unetan, baina dena neurrizkoa izan behar dela.

Nahitaezko baldintzak

1. Zure dietaren eguneroko kaloria edukia 1400-1500 kaloria ingurukoa izan behar du. Dena, banan-banan, jarduera fisikoaren eta hasierako pisuaren araberakoa da (eta beste faktore asko), baina saiatu zure dieta osatzean zifra horretatik 100-200 kaloria baino gehiago ez desbideratzen.
2. Ura, belar-teak, te berdea gantz gutxiko esnea, gantz gutxiko esnea eta kefir edatea onartzen da.
3. Baztertu elikagai koipetsuak, mamitsuak, gozoak eta frijituak.

Hauek dira GI dieta baten abantailak

1. Dieta osasuntsu batera aldatuko zara eta horrek, pisu galeraz gain, zure osasuna eta ongizatea (arintasuna eta energia) hobekuntza orokorra ekarriko ditu.
2. Dieta honek ez du kostu material garrantzitsurik behar, produktu sinpleek osatzen baitute batez ere, salbuespen bakarra fruta eta barazki freskoak dira. Oso garestiak dira denboraldi hotzean zenbait latitudetan. Hori dela eta, neguan, landare izozteek lagunduko dizute, eta sagarrak, GI baxua duten produktuak, neguan ere eskuragarri daude.
3. Pisua galtzen ez ezik, odol kolesterola% 10 inguru murrizten lagunduko dizu hilabete pare batean - sinets iezadazu, hau asko da! Horrez gain, GI maila baxua eta ertaina duten produktuetara aldatuz gero, minbizia eta sistema kardiobaskularra izateko arriskua murriztuko duzu, baita gorputzean hanturazko prozesuak nabarmen murriztu edo motelduko dituzu ere.

Minus gutxi

Elikagai findu ugari eta karbohidrato ugari kontsumitzen direnean kontsumo handia baduzu, nahiko zaila izango zaizu dieta berriro aztertzea, baina ez da inoiz berandu aldatuko hobeto. Hortz gozoarentzat ere gogorra da. Baina GI dieta ezin hobea da barazkijaleentzat.

1. Ez ahaztu GI dietaren faktore garrantzitsuenetako bat sukaldaritza modua dela. GI baxua duten produktuetan ez da inolako zentzurik izango, olioan edo sasoian gantz saltsekin, maionesarekin, etab.
2. Produktuak zenbat eta zuntz gehiago eduki, orduan eta txikiagoa da GI. Elikagaien epe luzeko bero-tratamenduak GI handitzen du eta proteina-elikagaiek (haragi gihartsua, arrainak, gaztanbera, arrautzak) karbohidratoekin konbinatuta gelditzen dira.
3. Benetan gozokiak nahi badituzu, saiatu gozokiak aukeratzen GI baxua edo ertaina dutenak. Saia itzazu proteinak eta zuntz aberatsak diren elikagaiak konbinatzen. Zure gozokiak fruta izan behar duen arren, ez gozokiak. Hala ere, posible ez bada, jarri esne txokolatea, gozokiak, erroiluak eta abar - txokolate ilunaren zati batekin.
4. Kiroletara joan eta bizimodu aktiboa ekarri, horrek emaitza hobeak soilik ekarriko dizkizu eta, aldi berean, zure osasuna eta ongizatea hobetuko dituzu.
5. Jan sarri, baina gutxiago. Onuragarriagoa izango da gorputzarentzat eta pisuarentzat eguneroko kaloria-kontsumoa 5-6 otorduetan banatzen baduzu. Kasu honetan, zatiak murriztu egingo dira, noski. Gauza ona da odolean azukre maila ez duzula esnatuko, egunean bi otorduekin kontrastean. Horrek esan nahi du intsulina gutxiago sortuko dela, eta horrek, gehiegizko kaloriarekin, energia gehigarria eramaten du behar ez ditugun tokietara (gantz zelulak). Gainera, maizago eta pixka bat jaten baduzu, gorputza engainatzen ari zara, beraz, energia gutxiago aurreztu behar duzu behar duzun tokian.
6. Indize glikemikoen dietak debekatuta ditu erosotasun elikagaiak, findutako janariak, gozokiak eta labean dauden produktuak erabiltzea; izan ere, uste zitekeena baino askoz karbohidrato gehiago dituzte. Beraz, eman produktu natural bati lehentasuna, ikasi egosten. Platerren zaporea hobetzeko (ongailu kimikoekin ohituta bazaude), gehitu belarrak eta espezie naturalak janariari. Hortz gozoa zure dietan kanela eta bainila erabiltzeko gomendatu daiteke - espezie horiek postreari, zerealei eta beste plater batzuei zaporea gehitzen diete azukre gehiegirik gabe.
7. Glukemia indizea ikusita, ez ahaztu hainbeste faktore garrantzitsua kaloria kopurua bezala! Intxaurrak GI gutxiko elikagaiak dira, baina oso kalitate handikoak dira. Eta mokadutxo batentzat hiru hurritxo jan ondoren, ez duzu glukosa maila nabarmen igoko, baina kaloria gehiago lortuko duzu, beraz, atxik ezazu zure dietan araua eta adi zaitez janari gantz ugari ez jateko!

Laburtzeko . Hilabetez indize glizerikoen dieta jarraitzen baduzu, pisua nabarmen galtzen duzu, osasuna hobetzen duzu eta ongizatea hobetzen duzu. Eta hau da entrenamendu gogorrik gabe, gose desagertu gabe eta osasunari kalterik egin gabe! Dieta hau dieta osasuntsu baten adibide bikaina da. Dena den, edozein dietarekin, inork oraindik ez du kirola bertan behera utzi, kirolak irudi argala eta ederra lortzeko bidean laguntzaile bikaina baitira - ez ahaztu.

Sar zaitez kirola egitera, ondo jan eta hobe zaitez.

Adierazpenak eta kontraindikazioak

Medikuek normalean elikadura mota honekiko duten jarrera positiboa eta erlazionatutako onura asko izan arren, hala ere, horrelako dieta aldatzerakoan, elikadura ohiturak aldaketak izaten dituzte eta, batzuetan, talde hauetako pertsonen egoerari ere eragin diezaioke:

• Digestio aparatuaren eta barneko organoen gaixotasunekin.
• Buruko nahasteekin.
• Kirurgia edo gaixotasun akutuaren ondoren.

Kontuz, merezi du menua egokitzea nerabezaroan, haurdunaldian, baita edozein gaixotasun kroniko ere.Medikua kontsultatu gabe, ez duzu zure dieta aldatu behar, arrazoi medikoengatik beste nutrizio gomendioren bat badago.

Onura eta kaltea

Dietaren funtsa karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatzea denez, gorputzak ez du lanerako beharrezkoa den mantenugairik sentitzen eta, beraz, horrek ez du pisua galtzearen ongizatean eragiten. Aitzitik, elikagaien kaloria edukiaren guztizko murrizketa dela eta, ondorioz, barneko organoen karga, gorputzeko sistemen funtzionamendua egokitu egiten da, gorputzean pilatutako kolesterol eta toxinen garbiketa gertatzen da, metabolismoa hobetzen da eta horrekin batera pertsonaren ongizatea.

Dieta orekatua dela eta, pisua galtzen duen pertsona batek ez du goserik eta, beraz, pisua galtzeko metodo hau oso erosoa da ikuspuntu psikologikotik. Programaren eragozpen bakarra GI taula etengabe egiaztatu beharra da. Hala ere, hau baldintza minimo bat dela esan daiteke, denborarekin, adierazle horiek buruan metatzen direlako.

Bideragarriak diren bigarren mailako efektuak

Dieteak elikadura eta elikadura murrizketa larriak ez dituenez, bigarren mailako efektuen adierazpena oso zaila da eta pertsona baten banakako ezaugarriekin soilik lotu daiteke. Hala ere, dietaren aldaketaren ondoren osasunean okerrera egiten baduzu, itzuli berehala ohiko menura eta ziur egon mediku batekin kontsultatzeko. Beharbada, askoz ere argiago dago egoeraren hondatzea eragin duen arrazoia.

Honez gero, badaude plan horren nutrizio metodo nagusiak: Montignac-ek odol azukrea mantentzeko komisarioa, pisua galtzeko eta gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetea prebenitzeko diseinatutakoa, eta gutxiko glikemia, gehiegizko pisua galtzera zuzendutakoa.

Montignac dietak bi fase igarotzea dakar: dieta gutxiko GI batekin dieta pisua murriztea eta emaitza gluzemiko baxuko eta ertaineko dietetan finkatzea. Aldi berean, lehenengo fasean, GI unitateen eguneroko araua 60-180 unitate bitartekoa izan beharko litzateke (hasierako pisuaren arabera), eta iraupena lehen fasean nahi den pisua zenbaterainokoa den zehaztu behar da.

Barietate glikemiko baxua hiru fasek osatzen dute, eta bakoitzak murrizketa zorrotzagoak dakartza. Beraz, lehenengo fasean 39 azpiko indize glikemikoa duten produktuak onargarriak dira kontsumorako; bigarrenean, ez 55, eta hirugarrenean, 69 unitate gehienez. Erregimenaren iraupena gutxienez hiru astekoa da, fase bakoitzak 7 iraun beharko luke eta are hobea 14 egun.

Produktu debekatuak eta mugatuak onartzen dira

Pisua galtzeko metodoaren aldaeraren arabera, mahaiko zenbait produktu erabil ditzakezu GI-rekin. Beraz, edozein unetan glycemic baxuko elikagaiak erabiltzeko baimena dago:

• Espinakak eta berdeak.
• Kalabazinak, perretxikoak, babarrunak.
• Fruta garratza eta baia: gereziak, laranja, marrubiak, mandarinak, laranjak.
• Buckwheat, oatmeal.
• Ale osoa eta garagarra ogia.
• Txokolate iluna
• Gantz gutxiko esnekiak.

Batez besteko indize glikemikoa duten produktu arruntak hauek dira

• Pasta gogorra.
• Munk.
• Patata egosia.
• Berenjena.
• Arto kontserbak eta freskoak.

Kontuan izan behar da sukaldaritza metodoaren eta bero tratamenduaren erabilgarritasunaren arabera plater baten indize glikemikoa alda daitekeela, batez ere, hasiera batean ez dago lekurik mahairik produktu desberdinetarako adierazleekin.

Esan dudan bezala, GIa karbohidratoak dituzten elikagaiei soilik esleitzen zaie. Proteina eta gantzak dituzten produktuen glizemia indizea 0. da. Hala ere, emaitzak lortzeko, produktu hauetako batzuk alde batera utzi beharko dituzu nutrizio balio handia dutenak:

• Haragi gantz eta arrainak.
• Janari azkarra.
• Gurina eta gozogintza.
• Lehortutako produktuak eta ketutako haragiak.

Mugatu azukrearen eta gatzaren kontsumoa.Fluidoen tasa ez da zehazten eta pisua galtzeko barne beharrak soilik kontrolatzen ditu.

Prestakuntza

Ohiko dieta funtsean apurtzen ez denez, eta orekaren printzipioetan oinarrituta dago, zure gorputzak ez du estresa sentituko eta ez duzu zure garunak era berri batean nola hasi eta nola hasi jakiteko. Orokorrean, maratoia hasi aurretik, baita beste edozein dieta baino lehen ere, barau egun bat igarotzea baliagarria izango da gorputzari bultzada bat eman eta gantza erretzeko.

Aurreikusitako kostua

Elikagaien kostua batez besteko balioen barnean dago. Azken prezioa zuzenean zure menuan sartuko dituzun baimendutako produktuen araberakoa da eta urteko zein unetan atxikituko duzu glicemia txikiko printzipioekin. Jakina, udan, barazki freskoak, fruituak eta belarrak merkeagoak dira eta, beraz, denboraldi hotzean baino askoz ere gutxiago kostatzen dira.

Babarrun zopa

Gauean beratu 300 gramo babarrun, gehitu koilarakada bat soda urari. Egosi oilasko litro bat eta gehitu litro eta erdi ur garbi. Sartu zartagina sutan eta irakiten jarri. Bota babarrunak ur irakinetan eta irakiten su ertainean 40 minutuz. Bien bitartean, 3-4 patata txiki moztu kubo, birrindu 1 azenarioa, fin txikitu 2 tipula txikiak.

Tipula eta azenarioak, olio kantitate txikiaren gainean, gehitu 100 gramo tomate pasta, gatza dastatzeko eta utzi 10 minutuz. Bota patatak zartaginera eta irakiten 10 minutuz iraul ezazu. Egosi zopa beste 10-15 minutuz, beharrezkoa izanez gero, gehitu gatza eta belar txikituak dastatzeko (perrexila, cilantro, aneta).

Moldaviako eta errumaniar plater tradizionala. Behe lodi duen zartagin batean, irakiten 300 ml ur irakiten dugu 1 koilarakada gatz. Egin zati txikitan 100 gramo arto ur irakinetan, nahasketa espatula batekin etengabe nahastuz, pikorrik egin ez dadin. Egosi porridge beste 10 minutuz, etengabe nahastuz.

Hamaka lodituta dagoenean, leundu porridgearen goiko aldean silikonazko espatula batekin eta bereiztu paretetatik. Sutan utzi minutu batzuk gehiegizko hezetasuna lurruntzeko. Sua itzali, estali zartagina tapa batekin eta utzi 10 minutuz. Horren ondoren, buelta eman zartaginari eta jarri mamalyga egurrezko taulan. Amaitutako platera zatitan moztu eta krema garratza bota.

Etxeko gerezi mermelada

150 ml gerezi zuku epeletan, desegin 30 gramo gelatina jangarria eta utzi ordu erdiz. Beste 150 gramo gerezi zuku irakiten jarri eta limoi erdiaren zukua gehitu. Pour gelatina nahasketa berotu aurretik eta nahastu leun arte. Egin nahasketa moldeetan eta hoztu 1-2 orduz sendotzeko.

Dietako akats arruntak

Kontuan izan behar da metodo hau ez dela pisua galtzea azkar, emaitzak ez direla berehala ikusiko, baina kilo gehigarriak ez direla itzuliko. Beraz, ez zenuke zure dieta zorrotzagoa egin behar eta dena segidan baztertu. Oso desiragarria da zatikiz jatea eta ziurtatu oheratu baino 3 ordu beranduago jan ez dezaten, gorputzak atseden hartzeko denbora izan dezan. Arau sinple horiei atxikita, emaitza bikainak lor ditzakezu.

Pisua galtzen laguntzen duten elikadura-sistema guztien artean, nutrizionistak nabarmentzen dira indize glikemikoko dietan, eraginkorrenetakoa, kaltegarria eta egokia da askorentzat. GI kontrolarekin pisua galtzearen planteamendu egokiarekin, gosez gantzik gabeko gehiegizko galtzea eta gorputzari kalte orokorrak egitea posible da.