Karbo gutxiko dieta baten ezaugarriak eta menuak: pisua azkar galtzeko modua

Karbono gutxiko dieta baten eraginkortasuna urte askotan koipeak erretzeko eta pisua galtzeko eztabaidak eragin ditu. Gertakariak fikziotik bereizten ikastea.

Karbohidratoak dira gehiegizko pisuaren kausa nagusiak. Pisua galtzea erabakitzen baduzu eta zure dietan karbohidratoak gutxitzea pentsatzen ari bazara, bide onetik zoaz gorputzeko koipea murrizteko.

Eskarmentu handiko bodybuilders-ek karbo gutxiko dieten onurak ezagutzen dituzte eta badakite ñabardura guztiak jarraitzen badituzu, gantz-ehunekoa murriztu dezakezu muskulu-masa galdu gabe. Baina hasiberritako kirolari askok zalantzan jartzen dute horrelako dieta baten eraginkortasuna, uste baitute judizio okerretan eta mito frankoetan, orain xehetasun gehiago aztertuko ditugulako.

Zure dietan karbohidratoak gutxitzeak muskulu-galera eragiten du.

Karbohidratoen dieta baxuaren hasieran, giharretan metatutako glukogenoa agortu egin da, eta muskuluen ur edukia erori egiten da. Ondorioz, muskuluak tamaina murriztu egiten dira.

Uretan edukia aldi baterako gutxitzeak eta giharren bolumena gutxitzeak jende askok karbo gutxiko dieta uztea behartzen du, orain horrela izango dela uste baitute. Hala ere, egun batzuk igaro ondoren, gorputza dieta berri batera egokitzen da, beste iturri batzuetatik glukogenoa sortzen eta mantentzen hasten da, eta muskuluak urez bete.

Karbohidrato baxuko eta proteina altuko dietek ez dute muskulu galerarik eragiten.

Gainera, proteina aberatsak diren elikagaiek eragin positiboa dute muskulu-irabazian. Zenbat eta proteina gehiago sartu gorputzean, orduan eta potentzia handiagoa sortzen da gihar-masa irabazteko. Karbohidrato gutxi dagoenez, gorputza gantzak apurtzen eta prozesatzen hasten da, energia iturri gisa erabiliz. Era berean, gorputzeko koipe asko erretzerakoan, zetona-gorputzak sortzen dira. Gorputzak erregai gisa behar ditu, giharrak suntsitzea eragotzi. Gainera, gosearen sentsazioa murrizten dute.

Hori dela eta, proteina baxuko karbohidratoen dieta egokia diseinatutako prestakuntza programa batekin konbinatuz, galduko den koipeak eta lortutako muskulu-masa atsegin handiz lortuko duzu.

Eman lehentasuna animalien proteinei, hala nola behi, hegazti, arrain, arrautza eta esneki produktuei. Gehitu zure dieta eta kirol elikadura - proteina, kaseina.

Karbo gutxiko dieta batek energia maila jaisten du, ahul bihurtzen zaitu.

Izan ere, intentsitate handiko kiroletan parte hartzen duten pertsonek (ibilbide luzeko lasterketak, txirrindularitza, igeriketa ...) erresistentzia adierazleen jaitsiera erakusten dute.

Hala ere, kontuan izan behar da botere kiroletan energia-sistemak beste modu batera funtzionatzen duela. Erresistentziako kirolariek glukogeno asko erretzen duten bitartean giharretan, gorputzek ATP eta kreatina fosfatoa erabiltzen dute energia iturri gisa.

Normalean karbohidrato asko jaten badituzu, eta, ondoren, eduki murriztua duten dietetan jarraitu, orduan lehen egunetan indarra eta energiaren gainbehera sentitu dezakezu. Ez ezazu beldurrik izan fenomeno honetara - egun batzuetan zure gorputza dieta berrira ohituko da, eta ondoeza desagertu egingo da.

Ez egin ariketa anitz eta ez egin entrenamenduetarako ikuspegi gehiegi, lan egin erritmo moderatuan. Kasu honetan, indarren eta energiaren erreserbak ez dira agortuko.

Karbo gutxiko dieta batean ari zarenean, ez egin 15 aldiz baino gehiagotan.

Gehitu kreatina zure dietan. Indar eta energia iturri bihur daiteke entrenamendu emankorrenerako.

Karbohidrato gutxiko dieta errespetatuz, karbohidratoak erabat utzi behar dituzu.

Jakina, badira karbohidratoak erabat ezabatzen dituzten muturreko dietak. Baina bodybuildersentzat, "karbohidrato baxua" esan nahi du egunean 2 gramo karbohidrato inguru kontsumitzea eguneko gorputz pisua. Alegia, 80 kiloko pertsona batentzat, karbohidratoen eguneroko kontsumoa 160 g izango da.

Ez duzu erabat karbohidratoei uko egiten, baina horrek ez du esan nahi nahi duzunean jan ditzakezunik.

Hobe da goizean jatea, karbohidrato konplexuei lehentasuna emanez. Adibidez, oatmeal, ale integralak, patata gozoak, eta abar ... 60 g karbohidrato inguru sartzea komeni da entrenamendu osteko dietan, baina erraz xurgatu daitezkeen bakunak. Adibidez, ogi zuria, patata zuria, sakarosa, dextrosa, etab. Ez dute oheratu aurretik karbohidratoak jan; bestela, gantza bihurtuko dira ezinbestean.

Bi astean behin hiru egunez, murriztu dietan karbohidratoen edukia, haien kopurua eguneko 100 g gainditu ez dadin. Horrenbestez, giharretan glukogenoaren maila agortu eta gantza erretzeko prozesua are gehiago bizkortuko duzu. Gainera, adierazitako aldian, baztertu karbohidratoak erabiltzea prestakuntzaren ondoren.

Karbo gutxiko dieta batean, gosea dieta normalean baino sarriago gertatzen da.

Karbohidratoak ez dira saturazio iturri bakarra. Izan ere, proteina altuko dieta batek betetasun sentsazioa ematen dio, karbohidrato handiko dieta baino. Gainera, jakina da gantz-elikagaiekin alderatuta proteina altuak edo karbohidrato aberatsak dituzten elikagaiek gosea 3 aldiz murrizten dutela! Eta guztia proteina handiko elikagaiek peptidoa YY askatzea estimulatzen dutelako, garunak satiraren sentsazioa adierazten baitu.

Elikagaietan proteina maila handia mantenduz, denbora luzez gosea kenduko duzu.

Proteina-edukia 40 g-ra igo ezazu otordu bakoitzeko, eta entrenatu aurretik, 20 g kontsumitzea nahikoa da.

Proteina aberatsak diren elikagaiak jan bi eguneko bi edo hiru orduz beteta zaudela ziurtatzeko, jaten duzun kaloria kantitatearen independentea.

Karbo gutxiko dieta jarraitzeak gantz elikagaiak jan ditzakezu denbora guztian.

Bai, karbohidrato baxuen dietak ohikoenak gantz elikagaien kontsumoa ahalbidetzen du: hirugiharra, hestebeteak, gurina, etab. Baina bodybuilders hobeak dira elikagai horiek ekiditen, gutxienez karbohidratoen dieta jarraituz.

Karbo gutxiko dietarik ezagunenetan, gantz-elikagaiak gehitzen dira hain gaitasun eta modu organikoan, pertsona batek ere ez duela sentitzen dieta batean dagoela. Noski, urdaiazpikoarekin edo maionesarekin tratatu dezakezu, baina hobe da koipe gutxi duten elikagaiak aukeratzea, edo gutxienez gantz osasuntsuagoekin.

Koipea oso garrantzitsua da, testosterona mailak mantentzen laguntzen duelako. Gantz osasuntsuak neurriz janez gero, gantz erreserbak ez dira handituko.

Karbohidrato gutxiko dieta gantz gehigarriak kontsumitzeak kolesterola handitzen du eta ez da osasungarria.

Gorputzek gantz-azidoen eduki handia duten gantz kopuru txikia kontsumitu behar dute. Gantz saturatuak kontsumitzen dituzten kirolariek testosterona maila handitzen dute. Aldi berean, koipeek ez dute osasunari kalte egiten - ez baduzu, noski, kaloria-sarrerako tasa jarraitzen.

Txerri, behi eta oilaskoan aurkitutako gantz saturatuek ez dute LDL kolesterol txarraren maila handitzen.

Karbohidratoak edozein gantz motarekin ordezkatzeak odolean triglizerido maila murrizten du eta gizakiak behar duen beste kolesterol maila handitzen du - HDL. Gantz saturatuek, gantz insaturatuekin alderatuta, askoz ere gehiago areagotzen dute zehaztutako kolesterol maila.

Saihestu trans gantzak dituzten elikagaiak: patata frijituak, patata frijituak, margarina, pastelak eta abar, trans gantzak gorputzean eragin kaltegarria baitu.

Karbo gutxiko dietetan, eraman gantz-edukia eguneroko kaloria-sarreren% 30-40ra. Hartu behi, arrautza, esneki, arrain, txerri, arkume eta ahateetan aurkitutako gantz saturatu eta saturatu osasuntsuak.

Dieta eta zantzuak ditu

Karbo gutxiko dietak lehortzearen oinarria dira. Gorputzaren erliebea, adierazkortasuna, gorputzeko gantz-portzentajea murrizteko eta pisu lehorra handitzeko aukera ematen duen sistema berezia da. Horrelako janaria kirol atleta profesionalek praktikatzen dute askotan. Dieta pisua murrizteko erabiltzen bada, arau ezberdinak eta ñabardura asko ditu. Gehienetan gantzak azkar erretzera bideratutako sistema osoak dira, pisua segurtatzen eta mantentzen.

Karbo gutxiko dieta lortzeko adierazpenak:

• Gehiegizko pisua
• Kirol modalitatea
• diabetes mellitus.

Dietako karbohidrato gutxi izateak itxura, pisua, baita odol konposizioa ere eragiten ditu. Dieta bat egiteak azukre maila normalizatzen du, gaixoaren egoera hobetzen du eta diabetesa izateko predisposiziorako ere adierazten da.

Karbo gutxiko sistemen abantailak

Karbo gutxiko sistemen abantaila nagusia pisu galera azkarra da. Ikuspegi eskuduna eta atxikimendu zorrotza pisua galtzeko arauekin ezin duzu saihestu, eta desagertuko den koipea izango da. Dieta hau jende obesoak aukeratzen du, kilogramo ugari kentzera zuzenduta.

1. Satiety. Azukrerik ez izateak ez du odolean glukosa-mailaren gorabeherarik sortzen. Gainera, dieta batez ere, saturazio bizkorra laguntzen duten eta gosea kontrolatzen laguntzen duten proteina produktuek osatzen dute.
2. Dieta askotarikoa. Karbo gutxiko dietak talde desberdinetako produktuak edozein konbinazioetan erabiltzeko aukera ematen du.
3. Intsulina maila normalizatzea. Substantzia horren jaitsierak koipearen erretzea azkartzen du.
4. Betiko. Karbo gutxiko dieta jarrai dezakezu denbora luzez nahi duzun emaitza lortu arte, baina astebete baino gutxiago.

Jakin behar: Karbohidratoen kontsumo minimoarekin, zetona gorputzak sortzen dira gorputzean. Substantzia horiek gosea ezabatzen dute eta gosea murrizten dute, baita energia gehigarria ekoizten ere.

Dietarako arriskuak eta kontraindikazioak

Denek nahi dute pisua galtzea azkar, zaporetsu eta erraz. Batzuetan, desira hori hain gogorra da, pertsona batek ez dituela ondorioak pentsatzen. Izan ere, karbo gutxiko dieta da pisua galtzeko sistema arriskutsuenetako bat. Ezingo da inolako oreka izan. Proteina kopuru handia karga bizkorra ematen du giltzurrunak, traktu gastrointestinala, sistema endokrinoa jasaten du. Zuntz aportazio eskasak jasan ezin dezakeen idorreria larria eragiten du.

• traktu gastrointestinalaren gaixotasunak
• giltzurrun-gutxiegitasuna
• gaixotasun endokrinoak
• adina 18 urte
• haurdunaldia,
• idorreria kronikoa
• edoskitze aldia,
• bihotzekoak eta baskularrak.

Zenbait kasutan, gorputzean substantziak hartzearen desoreka batek hormona nahasteak sor ditzake. Ilea, azazkalak eta larruarekin arazoak izan ditzake, bitamina faltagatik. Edozein gaixotasun kronikoren aurrean, mediku batekin aurretiazko kontsulta beharrezkoa da.

Zenbat pisu galdu dezakezu

Karbo gutxiko dietaren hasierako egunetan, urak gorputza utziko du, beraz, pisua galtzea oso handia izan daiteke. 3 egunez, galdu 3 kg. Gainera, emaitzak apalagoak izango dira. Bigarren astetik aurrera, koipeak erretzeko eta energia bihurtzeko prozesua hasiko da. Horregatik, dieta ezin da laburra izan. Hileroko gutxieneko pisua galtzea 5-7 kg da, arau guztiak errespetatuta. Hasieran gorputz pisu handiarekin 10-15 kg kentzen dituzu.

Pisu galera segururako arauak

Dietak, inola ere, ez du karbohidratoak dietatik erabat baztertzea. 50 g-ra murrizten dira. Zenbait sistematan, 30 g-ra. 2. motako diabetean, karbohidratoen gehieneko kopurua 130 unitatekoa da, hau da,% 26, batez beste, 2000 kcal eguneko.

1. Ezin dituzu karbohidratoak dituzten gantzak baztertu. Irenstu behar dira, baina kantitate txikietan. Komeni da olio osasuntsuak (linsea, oliba, kokoa) edo fruitu lehorrak aukeratzea (egunean 25 g nahikoa). Gantzak esnekietan ere aurki daitezke.
2. Azukrea erabat baztertuta dago. Arau hau mota guztietarako aplikatzen da: eztia, fruta-almibarretan, melaza.
3. Zereal guztiak karbohidrato gutxiko espezieak izan ezik. Gaur egun pasta bereziak, shiitake arroza erosi ahal izango dituzu.
4. Karbo gutxiko dietarekin bitaminak ere lehen egunetik joan beharko lirateke. Bestela, gorputzak azkar erantzungo du substantzia faltagatik.
5. Gosaria derrigorrezkoa izan behar da, proteina bihurtu behar da. Jateko gogorik ezean, oilasko egosia, arrautza, jogurta edo txerri gazta eraman ditzakezu.
6. Ziurtatu zuntz erabiltzen. Barazkietan aurkitzen da. Aukian saiakiak sartu ditzakezu dietan.

garrantzitsua da: Arau nagusia karbohidrato gutxiago dira. Kasu honetan, ez duzu zertan kezkatu behar tamaina, jan dezakezu zure betegarria, pisua galtzea erosoa izango da.

Uraren oreka

Ur asko edan behar duzu. Gehiegizko proteina apurtu egingo da, kendu egin behar da. Karbo gutxiko dietetan, batez ere lehen egunetan, gorputza azkar galtzen hasten da, bolumenak berarekin desagertzen dira, eskaletako zenbakiak pozgarriak dira eta aurrera egitera bultzatzen zaituzte. Izakinak berriz bete behar dira. Oso maiz, pisua galtzeak egarri handia sentitzen du eta horrek gauez esnatzen du. Normala da.

Egunean gutxienez 2,5 litro likido edan behar dituzu. Tea, kafea, xikoria, hibiskoa onartzen dira, baina, batez ere, ur garbia izan beharko luke gasik gabe. Komeni da edatea otorduekin ez konbinatzea, urdaileko lana ez zailtzeko.

Onartutako produktuen zerrenda

Karbo gutxiko dietak elikagai zerrenda zabala du. Horietatik lehenengo eta bigarren plater ezberdinak prestatu ditzakezu, entsaladak, pintxoak. Ez da gomendagarria janaria olioan frijitzea. Koipeak kantitate txikietan janzteko soilik erabiltzen dira.

Oinarrizko dietako elikagaiak:

1. Haragia, hegaztia. Ongi dira gantz gutxiko behi, indioilar, untxi, antzara. Arraina, ahatea, baina gutxitan jan dezakezu.
2. Arrainak eta itsaskiak. Mota guztiak erabiltzen dira, gantz barietateak barne.
3. Arrautzak. Kolesterola edo odol hodiak dituzten arazoak izanez gero, proteinak soilik erabiltzen dira.
4. Barazkiak. Mota guztietako jan ahal izango duzu, patatak, azenarioak eta artoa izan ezik, almidoia eta azukrea baitituzte. Fruta berdeei lehentasuna ematea komeni da: pepinoak, kalabazinak, mota guztietako aza, piperra, zainzuriak. Jerusalemen alkatxofa onartzen da.
5. Fruta. Sagar berdeak eta mahatsak bakarrik onartzen dira. Beste fruitu eta fruitu guztiak dietatik kanpo daude, karbohidratoen iturri direlako.
6. Zukuak. Barazkiak bakarrik egin ditzakezu, baina kantitate txikietan.

Zereal produktuak debekatuta daude. Baina garia erabil dezakezu, eguneroko kopurua 30 g artekoa da. Landare-zuntzak idorreria gertatzea saihestuko du, hesteak hobetu eta gantz molekulak gorputzetik kentzen lagunduko du.

Debekatutako produktuen zerrenda

Karbohidratoak produktu talde handia dira, azukrea ez ezik. Eta horietako batzuk batzuetan dietan sartu badaitezke, hau da, erabat utzi behar direnak. Kopuru txikiak ere negatiboki eragingo du pisua galtzeko prozesuan.

• trans gantzak, margarinak,
• olioak omega-6 kontzentrazio handia duten (soja, artoa, kolza, ekilorea),
• edulkoratzaile artifizialak
• glutenen laboreak.

Txipak, saltxitxak eta kontserbak debekatuta daude, zuku propioan prestatzen direnak eta gantzik ez dutenak izan ezik. Produktu erdi bukatuak uko egitea komeni da, onartutako konposizioarekin ere. Askotan fabrikatzailea maltzurrak izaten dira, zaporea hobetzeko eta gosea areagotzen duten beste substantzia batzuk gehitzen dituzte. Erositako okelak edo hestebeteak jan ondoren, dieta urratzeko probabilitatea askoz handiagoa da.

Menuen aukerak

Karbohidratoak zehazteko modurik seguruena norbanakoen zenbaketa bidez egitea da. Baina prozesua nekagarria da, denbora behar du, kontzentrazioa, zatiak pisatu eta konposizioa kalkulatzeko. Karbono gutxiko dietarako garatutako menua jarraitzea askoz errazagoa da. Jarraian, lagin menua dago 3 egunez. Horrelako potentzia sistema bati atxikitzen bazaio, ezinezkoa izango da arauak gainditzea.

Irteera konpetentea, emaitzen atxikipena

Karbo gutxiko dieta batek ez du huts egiten.Dietarekiko desbideratze txikienak geldiune luzea ekar dezake. Pisuak erortzeari utziko dio eta horrek morala ahulduko du. Garrantzitsua da sistema behar bezala amaitzea eta emaitza gordetzea. Zenbait dietatan (Ducan dietan, adibidez), fase bereziak daude horretarako, banaka kalkulatzen dira, galdutako kilogramo kopuruaren arabera. Errazago egin dezakezu.

Nola atera karbo gutxiko dietatik:

1. Ezin duzu sistema geldiarazi. Dieta osorako trantsizioa pixkanakakoa izan beharko litzateke. Egunero, karbohidratoen kopurua 5 unitate handitzen da.
2. Sistema amaitu ondorengo lehen bi hilabeteetan, eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatzea gomendatzen da.
3. Emaitza finkatzeko, karbohidratoak astean 1 uko ditzakezu eta menuko dieta jarraitu.

Sistema bortizki geldiarazten baduzu, antolatu sabelaren jai bat, mesedez, zeure burua karbohidrato bizkorrekin, orduan pisua azkar itzultzen hasiko da. Prozesua gelditzea zaila izango da. Hori dela eta, aldez aurretik prestatu behar duzu sistema, sintonizatu dietan epe luzeko aldaketa batera. Batzuentzat, dieta hau elikadura egokia lortzeko lehen urratsa izango da.

Karbo gutxiko dietako elikaduraren printzipio orokorrak

Jan beharko zenukeen elikagaien zerrenda hainbat baldintzaren araberakoa da, besteak beste, zein osasuntsu zauden, zer jarduera fisiko egiten dituzun eta zenbat pisu galdu nahi duzun. Eman kontuan gida orokor moduan.

ahal: haragi, arrain, arrautza, barazki, fruta, fruitu lehorrak, haziak, esne-produktuak koipe handia, olio “osasuntsuak”, gantzak, tuberkulu batzuk, glutenik gabeko zerealak.

Ezinezkoa da: azukrea, fruktosa handiko arto almibarretan, garia, hazien olioak, trans gantzak, "dietak" eta gantz gutxiko elikagaiak, oso prozesatutako elikagaiak.

Saihestu beharreko Elikagaiak

Ez zenuke 7 janari mota hauek jan behar (garrantziaren arabera antolatuta):

• azukre: freskagarriak, fruta zukuak, agaveak, gozokiak, izozkiak eta beste.
• Glutenak dituzten zerealak: garia, espelta, garagarra, zekala. Ogia eta pasta ere sartzen dira.
• Gantzak transOlio hidrogenatuak edo "partzialki hidrogenatuak"
• Omega 6 gantz azidoak: liza, soja, ekilorea, artoa, azafrea, kolza eta mahats-olioa.
• Edulkoratzaile artifizialak: aspartamoa, sakarina, sukralosa, ziklamatoak eta acesulfam potasioa. Erabili stevia ordez.
• Gantz gutxiko dietak eta elikagaiak: esneki gehienak, zerealak, crackerrak, etab.
• Oso prozesatutako produktuak: fabrikan eginak dirudienez, ez jan.

Karbohidrato baxuko elikagaien zerrenda - jan beharreko elikagaiak

Zure dieta, prozesatu gabeko janari baxuko eta karbohidrato horiek modu naturalean oinarritzen da.

• haragia: behia, arkumea, txerrikia, oilaskoa eta beste. Hobe belarrez elikatutako animalien eta hegaztiengandik.
• arrain: izokina, amuarraina, azazkala eta beste. Arrain basatia hobea da.
• arrautzak: omega-3koekin edo belarrez elikatutako oilaskoekin aberastuta.
• barazkiak: espinakak, brokolia, azalorea, azenarioa eta beste.
• fruta: sagarrak, laranjak, madariak, blueberries, marrubiak.
• Intxaurrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, ekilore haziak eta beste.
• Gantz Goi Esnekiak: gazta, gurina, krema, jogurta.
• Gantzak eta olioak: koko olioa, gurina, gantza, oliba olioa eta arrain olioa.

Pisua galtzen baduzu, kontuz gazta eta fruitu lehorrarekin, gehiegizkoa delako. Ez jan fruta bat baino gehiago eguneko.

Kantitate mugatuetan jan daiteke

Osasuntsu bazaude, aktiboa eta gehiegizko pisua ez baduzu, karbohidrato apur bat gehiago jan dezakezu.

• tuberkuluak: patata, patata gozoa eta beste.
• Glutenak dituzten zerealak: arroza, oloa, quinoa eta beste.
• pultsu: dilistak, babarrunak, babarrunak eta bestelakoak (nahi izanez gero).

Neurriz jan dezakezu, nahi baduzu:

• Txokolate iluna: Kakao edukia% 70 edo handiagoa duten marka ekologikoak aukeratu.
• ardoa: Azukre ardo lehorrak edo karbohidratoak gehitu.

Txokolate ilunak antioxidatzaile ugari dauka eta osasunerako ona izan daiteke neurriz janez gero. Dena den, gogoratu txokolate ilunak eta alkoholak zure helburuak oztopatuko dituztela gehiegi jan / edaten baduzu.

• kafea,
• tea,
• ur
• edari karbonatuak edulkoratzaile artifizialik gabe.

Astebete karbo gutxiko menuko adibidea

Astebeteko gutxi-gutxiko dieta dieta menua da. Zerrenda honetako produktuek egunero 50 gramo karbohidrato baino gutxiago ematen dute, baina, lehen esan bezala, osasuntsu eta aktibo bazaude, haien kopurua handitu dezakezu.

Astelehena

• gosariatortilla gurina edo koko olioan frijitzen duten hainbat barazki.
• bazkaria: esne jogurta (behi batez elikatutako belarra), blueberry eta almendra mordo bat.
• afaria: ogitartekoak (ez gurina ogia), barazkiekin eta saltsa saltsarekin batera zerbitzatuta.

Asteartea

• gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
• bazkaria: ogitartekoak eta barazkiak geratzen dira afaritik.
• afaria: izokina gurina eta barazkiekin.

Asteazkena

• gosaria: olio edo koko olioan frijitutako arrautzak eta barazkiak.
• bazkaria: ganbak entsalada oliba olio pixka batekin.
• afaria: oilasko frijitua barazkiekin.

Osteguna

• gosariatortilla gurina edo koko olioan frijitzen duten hainbat barazki.
• bazkaria: koko esne, baia, almendra eta proteina hautsez egindako irabiatuak.
• afaria: haragi frijituak eta barazkiak.

Ostirala

• gosaria: arrautza frijituak hirugiharrarekin.
• bazkaria: oilasko entsalada oliba olio pixka batekin.
• afaria: txerri txuletak barazkiekin.

Larunbata

• gosaria: hainbat barazki tortilla.
• bazkaria: esne jogurta (batez ere behi elikatutako belarra) baia, koko eta intxaur mordo bat.
• afaria: albondigak barazkiekin.

Igandea

• gosaria: arrautza frijituak hirugiharrarekin.
• bazkaria: Koko esnetik eginiko irabiatuak, krema apur bat, baia eta txokolate zaporeko proteina hautsa.
• afaria: oilasko hegalak plantxan espinaka gordin pixka batekin.

Sartu zure dietan hainbat barazki. Zure helburua egunero 50 gramo karbohidrato egotea da, orduan barazki kopuru eta fruta kopuru mugagabea jan dezakezu egunean aukeratzeko. Berriz ere, osasuntsua bazara, gehiegizko pisua ez baduzu eta bizimodu aktiboa baduzu, patata tuberkuluak gehitu ditzakezu, patata gozoa barne, baita zenbait zereal ere, adibidez arroza eta oloa.

Karbo gutxiko "pintxoak" aukeran

Ez dago arrazoi objektiborik egunean 3 aldiz baino gehiago jateko. Bazkari artean goserik baduzu, oso errazak diren karbo gutxiko mokadu hauek erabil ditzakezu:

• fruta zati bat
• gantz gutxiko jogurta
• arrautza gogorra edo bi arrautza,
• azenarioak,
• atzoko afariaren hondarrak,
• mordo bat fruitu lehor
• gazta eta haragi batzuk.

Jatetxea jatetxeetan

Jatetxe gehienetan platerretan osagaiak nahiko alda ditzakezu eta karbo gutxiko antza dute.

• Ordena haragia edo arrainak zure plater nagusitzat.
• Eskatu janaria frijitzeko erregai olioan.
• Eskatu barazki gehigarriak ogia, patata edo arroza beharrean.

Karbo gutxiko produktuak: erosketa zerrenda

Ideia bikaina da denda handietan erostea beharrezko produktu guztiak aurkitzeko. Hobe da belarrarekin elikatutako animalia / hegaztiei produktu ekologikoak eta abeltzainak erostea, baina horiek ordaindu ahal izanez gero soilik. Produktu ekologikoak erosten ez badituzu ere, zure dieta dieta estandarra baino mila aldiz hobea izango da: aukeratu zure finantza-gaitasunetara egokitzen diren gutxien prozesatutako elikagaiak.

• haragia (behi, arkume, txerri, oilaskoa, hirugiharra),
• arrainak (arrain koipetsuak, nahiago izokinak),
• arrautzak (omega-3 gantz-azido aberatsetan edo belarrez elikatutako oilaskoetan arrautzak aukeratu, hala nahi izanez gero),
• gurina,
• koko olioa (aukeratu Birjina estra),
• gantz,
• oliba olioa
• gazta
• koipe krema
• krema garratza
• jogurta (osoa, gozoa)
• blueberries (izoztuta eros daitezke),
• fruitu lehorrak,
• oliba,
• barazki freskoak: berdeak, piperrak, tipulak eta beste,
• barazki izoztuak: brokolia, azenarioa, hainbat nahasketa,
• saltsa saltsa
• ongailuak: itsas gatza, piperra, baratxuria, mostaza eta beste.

Ahalik eta azkarren, gomendagarria da despentsatik "tentazio" osasungarri guztiak kentzea: patata frijituak, gozokiak, izozkiak, edari karbonatuak, zukuak, ogia, zerealak, gozogintza osagaiak (gari irina eta azukrea).

Julia Bastrigina

1. Gogoratu behin eta berriz: gure gorputzaren erregai nagusia glukosa da. Gorputzean glukosarik ez badago, muskulu-ehunetik ateratzen saiatuko da.

2. Karbohidratoen faltak glukogenoaren dendak gibelean eta giharretan gordetzen ditu. 18 ordu baino ez dira nahikoa desagertzeko. Gibele "huts bat" helburu bikaina da dietaren atzeko planoaren gainbehera gantzari aurre egiteko eta, literalki, haiekin erlazionatuta dago. Gantz horiek kentzea oso zaila izango da. Bide batez, hepatosi gantzatsua da 2 motako diabetesa garatzeko arrazoietako bat.

3. Gehiegizko proteina ez da gorputzaren arrastorik pasatzen. Epe luzerako esposizioak proteina metabolismoaren "matxura" ekarriko du, giltzurruneko harriak garatzea eta azido uriko kristalen deposituetan artikulazioetan.

4. Karbohidratoek ura erakartzen dute. Proteinak - deshidratatu. Deshidratazioak azala lehor eta lehorrarekin mehatxatzen gaitu.

1. Orokorrean produktu batzuei uko egiten diegu

Arrakasta lortzeko, gutako bakoitzak oinarrizko ezagutza behar du eta dietaren informazio zehatza ez da salbuespena. Dieta aldatu aurretik, irudikatu nola murriztu zure dietan karbohidratoak, zer elikagai dituzten karbohidratoak eta nola egin orekatutako dieta baxua.