11 modu azkar odol azukrea modu naturalean jaisteko

Dietak, dieta pilulak, koipeak erretzeko prestakuntza planak, fitness entrenatzaile pertsonala, kirurgia plastikoa - mundu osoko bilioi askoren osagaiak dira.

Liburudun apalategiak dieta ezberdineko bolumenez josita daude. Farmaziak berehalako emaitzak agintzen duten osagarri ugari eskaintzen ditu, ahalegin minimoarekin.

Hainbeste arrazoi ekintza egiten ditugu eta pisu galtzeko eta gure osasuna hobetzeko hainbeste erabaki gabeko pisu handiko erabakiak hartzen ditugu. Baina zer gertatzen da odol azukrearen debekua pisua galtzearen giltza bada?

Izan ere, odol azukreak izugarrizko papera du pertsona batek koipeak erretzeko eta pisua galtzeko gaitasunean.

Odoleko azukrea goratuta badago, pertsona osotasunera joaten da, beraz, osasuna hobetzeko eta pisua galtzeko bidean egin behar den lehenengo gauza odol azukrea jaistea da.

Ikasi nola jaisten duzun odol azukrea elikadurari buruzko aholku sinple batzuk erabiliz.

Zer da odol azukrea?

Hitz sinpleetan, odol azukrea odolean glukosa (edo azukrea) duen kontzentrazioa da.

Jaten dugun bakoitzean, gure gorputzak karbohidratoak eta beste mantenugai batzuetatik azukrea hartzen du janaria sabelean digeritzen baita. Karbohidratoen matxuraren ondoren eratutako azukrea odolean sartzen da, non hormona intsulinak bere lana hasten duen. Azukrea odoletik zeluletara eramaten du, eta bertan energia iturri gisa erabiliko da.

Energia-erreserbak berriz betetzen badira eta oraindik ez zaude bete, intsulinak gorputzaren hainbat tokitan gantz gisa metatzen hasten da gehiegizko azukrea.

Azukrearen maila etengabe handitzen bada (desnutrizioaren emaitza izan daiteke), pankreak ia erlojua inguruan egiten du lan intsulina ekoizteko, azukrearen etengabeko fluxuari aurre egin diezaiokeelako bakarrik.

Ez kargatu gorputza azukrearekin

Lehenik eta behin, gorputzak ezin du azukre kopuru handi batekin aldi berean egin.

Odol azukrea handitzen duten elikagaiak etengabe badaude, gorputza gehiegizko azukrea metatzen hasiko da gantz gordailuen moduan. Denborarekin, gorputza intsulina etengabe ekoizteaz nekatu egin daiteke eta azukreari orokorrean erantzuten uzten du.

Oso baldintza arriskutsua da, izan ere, kontrolatutako gehiegizko odol azukreak obesitatea, hainbat gaixotasun neurologiko eta 2 motako diabetea ekar ditzake.

Azukrea handituta, gorputzak koipea erretzea zaila da, egoera horretan bakarrik gordetzen baitu.

Odoleko azukre altua duen beste desabantaila (aurreko hau gutxi balitz) estresaren hormona sortzen eta askatzen laguntzen du: kortisola.

Kortisola shock, estresa eta antsietate larrien ondorioz sortzen da.

Gorputzak hormona horren kopuru handiagoa aldian-aldian ekoizten duenean, alferrik izango dira pisua galtzen saiatzeko, koipea metatzeko prozesua abian jarriko baita. Hau gizakiek kobazuloen garaietatik garatu den babes mekanismoa da.

Koipea erretzen hasteko, odol azukrea handitzea eragiten duten arrazoiak kendu behar dituzu. Aldaketa horiek eragina izan beharko lukete dietan (gutxienez jakin behar duzu zer elikagai odol azukre jaisten duten) eta bizimoduan. Odol azukrea jaitsiz, hormonek seinale gutxiago jasoko dituzte azukrea gantz moduan gordetzeko, eta gainerako gantzak modu naturalean kontsumituko dira.

Beheratu odol azukrea modu naturalean

Ez pentsa elikagai azukre guztiek odol azukrea handitzen dutenik.

Gure gorputza glukosaren erregai-iturri gisa dago, beraz, karbohidratoak dietan egotea ezinbestekoa da osasun ezin hobea lortzeko. Karbohidrato egokiak jan behar dituzu.

Janari problematikoak odol azukrea oso azkar handitzen dutenak dira. Azukre handiko elikagaia da, zuntz, proteina edo gantzak bezalako substantzia onuragarri kopuru txikia duena.

Oro har, prozesaketa gogorra jasaten duten produktuak dira, besteak beste:

Ogi zuria
Irin zuriko gozogintza: muffins, erroskilak, pastelak, cookieak,
gozokiak,
freskagarriak,
pasta,
Zuku gozoak
Alkohola.

Bestalde, zuntzak, proteinak eta gantzak osasuntsuak (fruta, barazki, fruitu lehorrak eta haziak) dituzten elikagaiek azukrea askatzea moteltzen dute eta ez dute nabarmen eragiten odol azukre mailan.

Horrek azaltzen du fruituek azukrea eduki arren, zuntzak ere badituztela eta horrek azukrearen askapena moteldu egiten du.

Pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko prozesua azkartzeko, 11 modu azkar eta erraz eta erremedio herrikoi aurkezten dizkizut zure odol azukrea jaisteko.

1. Agur karbohidrato finduei

Odol azukrea jaisteko bidean lehen urratsa eta garrantzitsuena glukosa-mailetan erpinek eragiten duten janari kopurua mugatzea izan beharko litzateke: azukrea.

Azukre finduen iturriak pastelak, azukre-edariak eta ogia dira.

Elikagaiekin prozesatutako azukrearen kontsumoa minimizatzeko, irakur ezazu ondasunen etiketak. Azukre findua elikagai askotan ezkutatzen da, "osasuntsurako ona" etiketatuta dagoena, esate baterako, granola tabernak edo saltsak, beraz, kontuz ibili.

Lehen, polita izan zen prozesatutako aleak ale osoekin ordezkatzea. Baina, oro har, zerealari uko egitea posible bada, horrek odol azukrea jaisten lagunduko du eta pisua galtzeko prozesua azkartzen lagunduko du.

2. Aukeratu glutenik gabeko zerealak

Odoleko azukrea normalizatzeko, hobe da garia, zekala eta garagarra bezalako labore itsaskorrak ez jatea.

Gorputza denbora luzez eta zailtasunez digeritzen duen proteina antiinflamatorioa delako da. Gorputzak glutenak digeritzeko duen ezintasun horrek odol azukrearen gorabeherak ekar ditzake. Honekin sentsibilitaterik ez badago ere, hobe da kontsumoa mugatzea.

Ordeztu glutenik gabeko zerealak arroz marroiarekin edo quinoarekin, kantitate txikietan odoleko azukrean eragingo ez dutenak.

3. Gehitu proteina eta gantz osasuntsuak otordu guztiei

Odoleko azukrea orekatu nahi baduzu, jan proteina eta gantz osasuntsuak jan. Saiatu etxeko janariak jaten.

Oilasko edo quinoa aurkitu duten proteinek eta koko olioa eta ahuakadak bezalako gantz osasuntsuak azukrea askatzen dute odolean, eta horrek glukosaren bat-bateko gehikuntzak ekiditen ditu.

5. Egin intentsitate handiko ariketak

Ariketa odol azukrea jaisteko modurik eraginkorrenetakoa da, zelulek azukre kantitatea odoletik gastatzeko aukera ematen duelako.

Ariketa errazenak ere, oinez ibiltzeak, adibidez, odol azukre maila baxuagoak dira, eta intentsitate handiko ariketak, hala nola indarra eta tarteak, intsulinaren suszeptasuna hobetu dezakete.

6. Sartu kanela gehiago zure dietan.

Frogatuta dago kanela intsulinak garunean dituen efektuak hobetzen lagun dezakeela eta, horrela, intsulinaren sinesgarritasuna handitzen dela.

Gehitu kanela zure janari eta edari gogokoenei zeure buruari espezia honek dituen abantaila guztiak ikusteko.

Aukeratu zure kanela. Ceylon kanela-makilak odol azukrea jaisten laguntzen duten substantziak dituzte. Erabilgarrienak dira. Kafetegi eta jatetxe gehienak kanela-hautsa eta lurreko azukrea nahasten dituzte beren menuan.

7. Estresa gutxitu eta nola aurre egin ikasteko.

Esaldiak "estresa betetasuna dakar" esaldi oso egiazkoa da.

Cortisol gorputza koipea gordetzeko seinaleak diren hormona bat da. Odolean kortisol kopuru handi batek azukre maila handitzen laguntzen du eta gorputzak koipeak erretzea ekiditen du.

Estresari aurre egiteko moduak aurkitu behar ditugu kortisolaren gehiegizkoak gorputzaren gantza gehiegizkoa ez ekar dezan.

Yoga, arnasketa sakona, meditazioa, bainuetxera joatea, erosketak egiteak eta zure bizitzan estres iturri guztiak ezabatzeak gorputzaren erreakzioa estimuluen aurrean murrizten lagun dezakete eta kilo gehiago galtzen lagun dezakete.

8. Ordeztu kafeina belar teekin

Ez dut gomendatzen kafeina egunero kontsumitzea eta hori neurri batean odoleko azukrean duen eragina da. Kafeinak odol glukosaren jauzi zorrotzak dakartza, beraz, kafea egunean hainbat aldiz edatea gustatzen bazaizu, egoerak ez du funtzionatzen.

Ohiko tea edo kafea erabili beharrean, saiatu belar naturalak edo deskafeinatutako kafea. Horrek odol glukosa maila normalizatzen eta gantza erretzen lagunduko du.

9. Jan zuntz aberatsak diren elikagaiak

Aurretik aipatu bezala, zuntz handiko elikagaiek azukrea askatzen dute odolean eta normalera ekartzen dute eta horrek, aldi berean, koipearen erretzea azkartuko du.

Zuntz iturri onenak elikagai osoak dira, hots, fruituak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak. Saiatu janari osoak jaten janari guztiekin.

11. Lo egin nahikoa

Lo eza falta estres modu bat da. Eta zenbat eta lo gutxiago egin, orduan eta gehiago igeltsua sortzen da. Ghrelin hormona gosea dela eta gosea areagotzen duela esaten duen hormona da.

Ghrelin maila handitu batek pertsona batek etengabe jan nahi duela eta benetan eskuratzen duen guztia jaten du: gozokiak, janari azkarra eta karbohidrato almidoiak. Horrek guztiak, azken finean, gorputzaren pisua handitzea eta odol azukrea handitzea dakar.

Zure gosea, nerbioak eta odol azukrea normala izan dadin, saiatu gutxienez 7 ordu lo lasai eta kalitatezko gau bat izaten.

Ondorio

Odol azukrea kontrolatzen ikasten baduzu, laster izango duzu pixkanaka pisua galtzen eta zure gorputzeko koipe guztia erretzen, batez ere sabelean.

Gose etengabearen sentsazioa gutxituko da, jango duzun janaria saturatzen hasiko baita. Energiaren gainkarga sentituko duzu eta gehiago mugitzeko nahia. Ez galdu energia hau eta hasi entrenatzen.

Ekarri odol azukrea normaltasunez, estresarekiko erresistentea eta argala izateko.