Diabetikoentzako ariketa onenak > Diabetes eta Kirolak

Diabetearekin borrokan? Egin ezazu aktiboki

Ariketa onura ia denek. Batez ere garrantzitsuak dira diabetea baduzu. Entrenamenduak hainbat modutan lagundu dezake, adibidez, odol azukrea eta hipertentsioa jaisten, energia handitzen eta loa hobetzen lagun dezake. Errendimendu handiko ariketa zuretzako egokia ez bada, zuretzako egokiak diren beste aukera asko daude.

Modu erraza da ariketa egiteko eta aire freskoa arnasteko. Estresa ere murriztu dezake. Astean 3 edo 4 aldiz 30 minututik 30 minututara azkar ibiltzea ariketen helburua lortzeko modu bat da. Oso erraza da hasteko: bizilagunaren txakurraren parkean ibili edo oinez dendara joan, autoa gidatu beharrean. Etengabe ibiltzen ohitu ondoren, gauza erabilgarria eta motibagarria egin dezakezu: zure urrats eta arrakasten jarraipena egiteko.

Ariketa fisikoak egiteko modu interesgarria izan daiteke. Astindu gorputza musika 25 minutuz astean 3 egunez zure bihotzari laguntzeko, odol azukrea jaisteko, estresa murrizteko eta kaloria erretzeko. Gainera, ez duzu bikoterik behar hasteko. Aulki bat laguntza ona izan daiteke, behar izanez gero.

Hau da zure artikulazioak beste batzuek bezala estutzen ez dituen ariketa aerobikoetako bat. Igeriketa ere goiko eta beheko gorputzetako giharrekin batera lan egiteko aukera ematen du. Uretan ariketa egokia da zure bihotzerako. Gainera, kolesterola jaisten eta kaloria kopuru handia erretzen lagunduko dute. Igerilekuan zaindari batekin lan egiten baduzu, jakin ezazu diabetesa duzula.

Txirrindularitza

Diabetesari aurre egitea txirrindularitza bezain erraza izan daiteke. Bizikleta geldirik erabiltzen baduzu edo benetako errepidean ibiltzen zaren ala ez, egunean 30 minutu astean 3-5 aldiz eginez gero, zure bihotz-tasa hobetu dezakezu, odol azukrea eta pisua galtzen duzu belaunak edo beste artikulazioak kaltetu gabe.

Eskailerak igotzen

Kaloria erretzeko modu osasungarria eta erraza izan daiteke eta bihotza eta birikak azkarrago funtziona dezan, batez ere 2 motako diabetea baduzu. Jan ondoren 3 minutu edo bi ordu eskaileretan gora eta behera igotzea odol azukrea erretzeko modu ona da. Eskailera bat dagoen lekuan egin dezakezu, adibidez, lanean atseden bat behar duzunean.

Objektu arinekin edo banda elastikoekin egiten dira. Ariketa hauek zure odol azukrea jaisten eta giharrak eta hezurrak indartzen lagun dezakete. Astean bitan egiten baduzu indar entrenamenduari etekin handiena aterako diozu aerobic ariketak egiteaz gain. Ariketa hauetako asko etxean egin ditzakezu, adibidez:

altxatu dumbbells edo ur botilak,
bultzaka
gerria bihurrituz
squats,
lunges.

Ariketa tradizionalen ideia zuretzako ez bada, ez kezkatu. Denbora zure lorategian jarduera aerobikoa eta indar prestakuntza hartzen da. Zure odola azkartzen du (oinez, belauniko eta okertu ahala). Lorezaintzak ere giharrak eraikitzen ditu eta hezurrak laguntzen ditu (zuhaitzetan, pisuak altxatu eta arrapala bat erretzen). Gainera, kalean zaude, eta horrela, zure estresa maila murrizten da.

5000 urte inguru daramatzagu, yoga indartsuagoa eta malguagoa izan daitekeen inpaktu txikiko ariketekin ikasgaia da. Yoga orekarekin ere lagun dezake. Mugimenduak, jarrerek eta arnasketan arreta jartzeak estresa gutxitzen eta giharrak eraikitzen lagunduko dute. Odoleko azukrea egonkorragoa izan daiteke.

Antzinako Txinako arte honek mugimendu motelak eta kontrolatuak biltzen ditu (bistaratzearekin eta arnasketa sakonarekin batera) indarra sendotzeko. Gorputzaren mugikortasuna, oreka eta malgutasuna laguntzen du. Ariketa arin hauek estresa gutxitzen laguntzen dute. Tai Chi-k nerbioen kalteak saihesten lagun dezake.

Zenbat ariketa nahikoa izango da?

Astean 5 eguneko gutxienez 30 minutu jarduera aerobikoa zure gorputzaren intsulinak hobeto funtzionatzen lagun dezake. Bihotza eta birikak gorputza zeharkatzen eta odola azkartzen duten ariketez ari gara. Denbora gutxi egon bazara, hasi 5 eta 10 minututik aurrera egunean eta handitu tarte hori denborarekin. Hasi baino lehen, hitz egin zure medikuarekin.

Ariketa luzatzea

Diabetesaren bat jasan edo ez izan arren, luzatzeak ariketa aerobikoak burutzea baino lehenagokoa izan behar du. Denbora oso gutxi igaroko da eta gorputzaren erlaxazio fisikoa eta mentala ematen duten eta lesioak prebenitzeko artikulazioen malgutasun eta mugikortasun handiagoak direla eta jarduera hauek eskertuko dituzu.

Entrenamenduaren egunaren hasieran eta amaieran, denbora baduzu (Pro-Diabet.net atariak gomendatzen dizu aurkitzea), egin luzatze ariketak. Tarteen posizio bakoitza 10 eta 20 segundoz blokeatu behar da.

Arnasa hartu eta ez ezazu arnasa hartu. Ariketa hauek oso erabilgarriak dira, hala ere, arazo muskuloskeletikoren bat izanez gero, hala nola artritisa, kontsultatu zure medikuari horiek egiten hasi aurretik.

Bizkarreko eta sorbaldetako muskuluak.

Altxa eskuineko eskua ukondoa gora eta jaitsi eskuineko eskua sorbalda palen artean. Ukitu bularraldea kokotsean. Ahal izanez gero, erabili eskua ezkerrera ezker eskuineko atzeko aldean, baita behetik eskuinera ere. Jarri jarrera hori. Ez errepikatu zure ezkerreko eskuarekin.

Barruko izterrak.

Eseri lurrean, zure oinen zolak elkarrekin bilduz eta orpoak ahalik eta ipurmasetatik ahalik eta hurbilen. Emeki emeki belaunetan behera.

Bizkarreko behealdeko muskuluak eta hamstrings.

Lurrean hankak eserita aurrera, eskuak aldaka gainean. Pixkanaka makurtu aurrera, saiatu behatzetara iristen. Behar izanez gero, belaunak pixka bat okertu ditzakezu.

Bizkarrezurreko eta aldaka beheko muskuluak.

Zure bizkarrean hankak etzanda daude. Tira zure eskuineko belauna bularrean, bizkarra lurrean sakatuz. Mantendu jarrera hori eta ondoren errepikatu, hankak aldatuz.

Txahal giharrak.

Aurrez aurre hormara 3 kilo inguru. Eskuak horman jarri, oinak ongi lurrera sakatuta. Eman pauso bat aurrera. Jarrai ezazu bizkarra zuzen hanka belaunean lotzen duzun bitartean. Hankak aldatu ondoren, gauza bera errepikatu.

Indar ariketak

Malgutasuna garatzeko ariketak ez bezala, indar ariketak astean 2-3 aldiz bakarrik egin behar dira. Zenbait jarduera fisikoren kopuru minimo hori paziente batzuentzat ere handia izan daiteke. Adibide haztatuak haztatuta egoteak odol-presioa gehiegizkoa izan dezake, eta horrek arriskutsuak dira konplikazio neurologiko kardiobaskularrak dituzten pazienteentzat. Gaixoen kategoriakoa baldin bazara, baina sendagileak indar bideratutako ariketak egiteko baimena eman dizu, arreta jarri ondokoei.

Ez ezazu uzkurdura 6 s baino gehiago iraun. Ariketa mota isometrikoa da, hau da, ariketa estatikoa da, eta horren zehar giharrak uzkurdurarik gabe segundu batzuetan baino gehiago izaten du erlaxatu gabe. Horrek sistema kardiobaskularraren kontrako erreakzioak sor ditzake konplikazioak dituzten pazienteetan.
Ez ezazu arnasa hartu. Valsalva deituriko maniobra dumbbell bat altxatzean, hau da, iraungitze behartua, biriketatik airea ez baita erabat askatzen. Ez da gomendagarria erabiltzea, sistema kardiobaskularrak estres garrantzitsuak izaten baititu.
Ez egin buruan zehar dumbbell bat segundo batzuetan burutzeko ariketak.
Erabili pisu gutxiagoko dumbbells errepikapen gehiago egiteko, ez alderantziz. Tanga handiagoak nabarmen handitzen dira hipertentsioa.

Pro-Diabet.net atariak diabetesa duten gaixo gehienek arrisku minimoarekin etxean egin ditzaketen indar-ariketen programa sinplea garatu du. 0,5-3 kg-tik 6 kg-ko pisua duten eskuzko dumbbells erabiltzean oinarritzen da. Adibideek gihar talde guztiak hartzen dituzte. Programa hau diabetes mellitus duten pazienteei zuzenduta egon arren, konplikazio kardiobaskularrak eta neurologikoak dituzten arren, klaseak hasi aurretik medikua kontsultatu beharko zenuke.

Ariketak astean 3 aldiz egitea gomendatzen dizugu, honako gomendioei jarraituz:

Hasi ariketa dumbbells duten pisua ez da 3 kg gainditzen, pixkanaka handitu gehienez (6 kg inguru), indarra erdia baduzu,
Errepikatu 8-16 aldiz,
Egin adibide bakoitzeko 1-2 ziklo, 15-60 s-ko zikloen artean atseden hartu (bi ziklo oso (2 x 16 errepikapen) osatu ondoren erraztasun erlatiboarekin, dumbbells-en pisua handitzen saiatu zaitezke. Kontuan izan garrantzitsuagoa dela ariketa ondo egitea. eta ez dumbbells pisua handitu),
Ez eduki arnasari errepikapenak egiten dituzun bitartean. (Halako gogorik baduzu, esan nahi du dumbbells-en pisua zuretzako handia dela),
Ikusi zure gorputzaren posizioa

Zure medikuak programa trinkoago batean sartzeko aukera ematen badu, pisu-prestakuntzarako ekipamenduak erabiltzeko modu egokia irakasteko gai den espezialista egokia aurkitu beharko zenuke.

Re: Bizimodu osasuntsua. Diabetes.

Natalya-k idatzia 2018ko urtarrilaren 14an - 17:54

Bai, esatea erraza da. Hemen duzu korrika.
Atzo aulkiarekin gimnasia egin nuen. Hanketarako da, odol zirkulazioa hobetzeko. Diabetikoentzako hankak oso garrantzitsuak dira. Egia esan, denentzat bezala.
Neskek, diabetea izan edo ez, bizimodu osasuntsua izan arren, diabetesa edozein pertsona osasuntsuentzako bizimodu osasuntsua da. Bizitzako arlo guztietan. Goizeko ariketak hasi, jarduera fisikoa hasi eta elikadurarekin amaitu. Mugatu gozoa, irina, koipea eta gazia erabiltzea - guztiontzat da.

Orain jarduera fisikoaren gaia amaitu nahi dut, eta gero elikadurara pasatu, gai hau izugarria delako.

Pro gimnasia aulki batekin. Probatzea erabaki nuen. Irakurtzen duzunean erraza dirudi. Ezin zuen lurrean arkatza hartu behatzarekin. Eta harrapatu zuenean, nekez eutsi zion. Eta beste ariketa batzuk ez ziren oso sinpleak iruditu. Adina, itxuraz, malgutasun faltak eragiten du. Horregatik probatu da gure gaztaroa: malgutasuna, arintasuna, erresistentzia. Eta gu gara arima, arima! Eta hori guztia errepikapenak eta iraunkortasuna lortzen da helburua lortzeko.

Gaur egun oraindik dumbbell ariketak . Etxean ere edozein unetan egiten da. Bazkal aurretik edo ondoren. Ariketa hauek muskuluak azukrea odoletik xurgatzen laguntzen dute.

Etxeko ariketen multzoa, dumbbells arinekin

Oso egoera fisiko txarrean dauden diabetesa duten gaixoentzako diseinatua. Ariketa hauek ere egin ditzakezu giltzurrunetako kalte diabetikoak (nefropatia) edo begiak (erretinopatia) garatu badituzu.

Dumbbells-ek karga sortu beharko lukete, baina hain arina izan dadin, odol-presioa ez dela handitzen. Ariketa bakoitza 10 aldiz egin dezakezu horrelako pisua duten dumbbells aukeratu behar duzu 3 multzotan, atseden hartzeko atseden minimoekin.

Zeintzuk dira artikulu honetan deskribatutako ariketen abantailak: artikulazioak entrenatu, mugikortasuna hobetu, adinarekin erlazionatutako endekapenak prebenitu, artritisa babestu eta adinekoen erorketen eta hausturaren eragina murrizten dute. Ariketa bakoitza poliki, leunki egin behar da, zure sentimenduak ardatz hartuta.

1. ariketa - biceps flexion dumbbells.

Nola egin: zutik jarri eskuekin beheko eskuekin dumbbells, palmondoak aurrera. Altxatu dumbbells, besaurrea erabat okertuz. Pixkanaka jaitsi dumbbells bere jatorrizko posiziora.

2. ariketa - sorbaldako giharretarako.

Hau ezartzeko teknika honako hau da: zutik jarri, eskuekin dumbbells hartu, eskuak altxatu, ukondoetara makurtu eta eskuak zure eskuetara zabaldu. Altxatu dumbbells zure buruaren gainean (besoetako besoak zabalik daude oraindik). Jarri dumbbells jatorrizko kokapenera.

3. ariketa: besoak alboetara igotzea.

Ariketaren hurrenkera honako hau da: zutik jarri, eskuekin dumbbells esku pubeszenteari helduta, eskuetako palmondoak bata bestearen aldera biratuta. Altxatu dumbbells alboetan zehar (palmondoak lurrera begira) buruaren gainean. Jaitsi dumbbells alboetan behera.

4. ariketa - zirriborroa maldan.

Ariketa ondokoa da: Zuzenean gelditzea. Esan aurrera eta hartu zure aurrean lurrean etzanda dauden dumbbells. Aldi berean, ez belaunak okertu, mantendu bizkarra zoru paraleloan. Altxatu zure dumbbells bularra mailara. Jaitsi dumbbells lurrera.

5. ariketa - maldak pisuarekin.

Maldak dituzten pisuak ezartzeko arauak:. Zutik jarri eta muturraren ondoan jarri dumbbell-a. Altxa besoak buruaren gainetik okertu gabe. Jaitsi dumbbell aurrera, zure bizkarra paraleloki okertu lurrean. Itzuli hasierako posiziora.

6. ariketa - besoak alboetara hedatzea ahozko posizioan.

Egin ariketa honela: bizkarrean etzanda, hartu dumbbells zure eskuetan. Zabaldu besoak alboetara. Altxatu bi dumbbells elkarrekin, konektatu zure buruaren gainean. Jaitsi eskuak alboetatik behera.

Ariketa 7 zenbakia - bankuaren sakatu burua atzean etzanda dagoen bitartean.

Ariketa honela burutzen da: Lurrean etzanda, hartu dumbbell zure esku gainetik bi eskuak altxatuta. Besoak okertu gabe, jaitsi dumbbell zure buruaren atzean. Itzuli hasierako posiziora.

Artikuluan aurkezten den dumbbells arinak dituzten ariketa multzoa maiz erabiltzen dute amerikar egoitzetan bizi diren amerikarrek. Bikain berreskuratzen du muskuluak, erabat murriztuak ziruditenak. Horri esker, adineko pertsonen ongizatea fantastikoki hobetzen ari da.

1990eko hamarkadan, Alan Rubin izeneko mediku batek aurkitu zuen ariketa horiek 1 eta 2 motako diabetesa duten pazienteentzat oso egokiak direla. Dumbbells arinak dituzten ariketak diabetikoentzako nefropatia (giltzurruneko gaixotasuna) edo erretinopatia (begi arazoak) garatu dituzten diabetikoentzat ere egin daitezke, eta horrek hezkuntza fisikoan murrizketa garrantzitsuak ezartzen ditu.

Ariketak poliki, poliki eta leunki egiten badituzu, orduan ez diete kalteik eragingo giltzurrunei, ez ikusmenari, ezta gutxiago ere hankei. Egunero 5-10 minutu besterik ez dituzu beharko 7 ariketa, bakoitza 3 aldiz 10 planteamenduetarako. 10 egun entrenatu ondoren, ziurtatu abantailak bikainak direla.

Indar ariketak

Sorbaldako muskuluen kanpoaldean

besoak alboetara altxatuz. Zure aurrean eskuak ukondoetan okertuta daude, palmondoak elkarri begira. Zabaldu besoak dumbbells alboetara sorbalda mailaraino, ukondoak pixka bat okertuta. Jaitsi eskuak hasierako posiziora eta errepikatu.

Sorbaldako muskuluen aurrealdean

Besoak aurrera egitea. Zure aurrean eskuak sorbalda mailaraino. Itzuli hasierako posiziora eta egin beste eskuarekin ere.

Sorbaldako eta goiko bizkarreko muskuluen atzeko aldean (besoak alboetara hedatuta, okertu posizioan).

Aurrean makurtu, gorputza zoruarekiko ia paralelo egon dadin. Hankak belaunetara apur bat okertuta daude. Eskuak zintzilik, palmondoak barrurantz bihurriak, ukondoak pixka bat okertuta. Zabaldu bi eskuak, sorbalda mailara igoz. Jaitsi eskuak hasierako posiziora eta errepikatu.

Sorbalden, lepoaren eta goiko bizkarraren muskulurako.

Zutik, eskuak gorputzaren aurrean zintzilikatzen dira, palmondoak aurrez aurre jarrita. Palmoak enborretik gertu daude. Altxa besoak dumbbells zure kokotsa.Jaitsi eskuak hasierako posiziora eta errepikatu.

Bizikleta eta besaurrea

Eskuak gorputzean zehar. Besoak ukondoetara okertu, altxatu, ukondoak gorputzetik hurbil egon nahian, hasierako posiziora itzuli eta errepikatu.

Triceps indartzeko

Hanka bat bestearen aurretik pauso bat dago. Hankak belaunetara apur bat okertuta daude. Ekarri enborra aurrera, eskua aurrerantz jarritako hankaren belaunean. Burua duen beste eskua hip aldean kokatzen da (palmera). Luzatu zure dumbbell besoa erabat. Ondoren, eskua tolestu, jatorrizko kokapenera itzulita, eta errepikatu. Esku honekin behar den aldia egin ondoren, errepikatu gauza bera modu ezberdinean.

Muskulu pectoraletarako

Lurrean eskuak enborraren gainean etzanda. Altxatu besoak dumbbells zure bularrean eta elkartu. Jaitsi eskuak eta errepikatu.

Bularreko eta bizkarreko giharretarako

lurrean etzanda, dumbbells eskuak bularraren erdialdean zuzenean elkartzen dira, ukondoetan pixka bat okertuta. Jaitsi eskuak buruaren atzean, okertu ukondoak pixka bat. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

Sabeleko muskuluak indartzeko

Bizkarrezurra posizio gaininetik altxatzea besoen eta hanken laguntzarik gabe. Belaunak 90 graduko angeluan okertuta dauzkaten posizio horizontal batetik, eta aldaketan kokatutako palmondoak, altxatu sorbaldak zorutik, hatzak belaunetara mugituz. Hasierako posiziora itzuli eta berriro errepikatu.

Kukiar muskuluak indartzeko

Eskuak gorputzaren alboetan dumbbells, hankak pixka bat bananduta. Hanken metatarsiarrak altxatu. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu berriro. Ez okertu belaunak.

Aldakako eta ipurmasetako muskuluak indartzeko

Hamaiketako hankak Eskuak alboetan dumbbells, hankak aparte. Pausatu aurrera oin batekin eta okertu pixka bat belaunean. Hasierako posiziora itzuli eta beste hanka batekin errepikatu.

Kirol Medikuntzako American Collegeren gomendioen arabera, batez besteko pertsonak astean gutxienez 2-10 aldiz egin behar ditu gutxienez 8-10 ariketak muskuluen talde nagusiak estaltzen.

Gainera, gutxienez ziklo bat egitea gomendatzen da, ariketa bakoitzeko 8-12 errepikapen barne. Gomendio horiek onargarriak dira diabetesa duten pazienteentzat. Hala ere, gaixotasun hau eta gaixotasun kardiobaskularrak jasanez gero, gure programa aprobetxatu beharko zenuke.

Klaseetarako behar duzuna

Gimnasia terapeutikoa seguruenik kostu ekonomiko handiak behar ez dituen tratamendu metodo bakarra da. Gaixoen beharrak gela libreko 2 metro karratu ditu. Gainera lurrean jarritako alfonbra edo manta.

Jakina, onena da gimnasia egitea. Edozein kirol dendatan erosi daiteke (hala nola, alfonbrak "gimnasiozko mat" edo "yoga mat" gisa etiketatuta daude).

Oraindik aulkia behar duzu, dumbbells arinak eta .... gimnasia egiteko nahia salbu.

Ariketaren onurak

Ariketa horietan, muskuluak azukrea (glukosa) aktiboki erauzten da odoletik energia sortzeko. Beraz, odol azukre maila murriztu egiten da.

Interesgarriena zera da: muskuluak azukrea odoletik ateratzea da, ariketa egitean ez ezik, denbora amaitu ondoren denboraldi batez ere.

Ariketa hauek zelulek intsulinarekiko duten sentikortasuna areagotzen dute. Horrek, gainera, azukre maila murrizten laguntzen du.

Gainera, mugimendu algoritmo berezia dela eta, ariketa hauek pankrearen, gibeleko eta behazunen funtzionamendua hobetzen dute eta kolesterola jaisten laguntzen dute.

Nork ez luke ariketa horiek egin behar

Zoritxarrez, guztiek ez dute gimnasia hau egiten. Kontraindikazioak daude - gehienetan, zorionez, aldi baterako. Hortaz

KONPLEXU HONETAKO AURKIKOAK EZ DA EGIN:

- barneko organoen gaixotasunen larritzearekin, adibidez, pankreatitisarekin edo kolekistitisa areagotzearekin, apendizitisarekin, etab.

- lesio infernuarekin eta sabeleko herniarekin,

- bihotzeko kalte larriekin, adibidez, gaixotasun iskemiko larriarekin eta miokardioko infartuaren ondorengo lehenengo 3-6 hilabeteetan;

- takikardia paroxistikoarekin edo fibrilazio aurikularrarekin, aneurisma aortikoarekin, bihotz-akats konpentsatuekin,

- kolpe baten ondorengo lehenengo 4-6 hilabeteetan;

- bizkarrezurra edo garunaren infekzioak (adibidez, meningitisa),

- buruko zauri larriak ditu.

- bizkarrezurraren lesio traumatikoekin, esate baterako, bizkarrezurreko hezurrak haustea, deskonstrukzio fasean.

AURKITU BEHARREKO AURKIBIDEAK EGIN BEHARREKO:

- sabeleko barrunbearen eta bularreko organoen ebakuntza egin ondoren (2-3 hilabete inguru itxaron behar da);

- hotz eta gripearekin, gorputzaren tenperatura altuarekin - lehenik itxurazko berreskuratzea itxaron behar duzu eta, ondoren, beste aste bat itxaron behar duzu;

- haurdunaldian 3 hilabeteko edo gehiagoko aldian, jaiotzaren lehenengo 3 hilabeteetan;

- at akutua bizkarreko mina txikiagoa, baita nerbio erroko hanketan zehar mina nerbio-erroan jaurtitzen duen kasuetan ere (lehendabizi mina akutua desagerrarazi behar duzu, eta gero bakarrik gimnasia poliki-poliki egiten hasten zara).

- presio intrakraneala nabarmen handituz, ariketak oso kontu handiz egin behar dira eta kargak pixkanaka handitu behar dira,

- emakumeek lan egun kritikoetan klaseak saltatu behar dituzte,

- Kontuz hipertentsioarekin, adibidez, zure presioa 140-150 / 90 baino handiagoa bada. Azken finean, konplexu horretako ariketak egiteak presioa are gehiago handitu dezake aldi baterako.

Hori dela eta, lehenik eta behin presioa egonkortu - adibidez, 1. Eranskineko arnasketa ariketak erabiliz, eta, ondoren, gimnasia 2. eranskineko 2. zenbakitik.

Sentimenduei buruz

Ariketa batzuk zailtasun handiak dituzten jendeari ematen zaizkio hasiera batean. Ariketaren lehen hilabetean, "bizkarreko mina" senti dezakezu. Batzuetan, presioa igo daiteke. Eta klaseen ondoren, buruak min egin dezake (lepoko muskuluen ezohiko tentsioaren eraginez). Normala da.

Pazientzia izan. Seguruenik, 3-4 asteren buruan nabarmen hobe sentituko zara: azukrea normalizatu egingo da, lanerako gaitasuna handitu egingo da, oro har ongizatea eta umorea hobetuko dira.

Ariketa konplexua

Ariketak Lana Paley gimnasioko irakaslea da, Better Than Yoga-ren egilea.

Lehen hiru ariketak energia handikoak dira, erritmo bizian egin behar dira. Ariketa hauek burutzeko zeregina zertxobait "arnasetik kanpo geratzea" da.

Baina ez ezazu gehiegi egin. Gogoratu dena neurrizkoa dela.

hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabaleraren inguruan.

Eskuak gorputzean zehar.

Azkar igo puntetara, eta aldi berean besoak aurrera eta gora biratu - hau da, altxa besoak burutik gora.

Ondoren, azkar jaitsi hasierako posiziora.

Errepikatu ariketa erritmo bizian 15-20 aldiz.

Oharra. Ariketa hau 1-3 kg pisatzen duten dumbbells arinekin egin daiteke.

hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabaleraren inguruan. Eskuak gorputzean zehar.

Bizkor astindu, baina ez sakon, baina 90 graduko angelua (ez baxuagoa).

Aldi berean squat batera, igo beso zuzenak aurrera, eta zure aurrean luzatu bularrean mailan.

Ondoren, hasierako posiziora itzuli.

Errepikatu ariketa erritmo bizian 15-20 aldiz.

GARRANTZITSUA: inolaz ere ez zaitez sakonegi jarri 90 gradutatik behera. Bestela, meniskoa "urratzeko" arriskua dago.

1-3 kg pisatzen duten dumbbells arinekin egiten da.

hasierako posizioa: zutik. Eskuak ukondoetara makurtuak dira, sorbaldetatik gertu zurrumurruak.

Zuzendu besoak buruaren gainean.

Ondoren, jaitsi itzazu bizkarretara. Errepikatu eskuen mugimendua gorantz eta behera 15-20 aldiz, eta egin abiadura bizian.

Ariketa egin ondoren, jarri dumbbells, jaitsi eskuak behera eta erabat erlaxatu.

hasierako posizioa: aulki baten ertzean eserita. Hankak 90 ° baino zertxobait handiagoak diren angeluan okertuta daude. Eskuak belaunetan daude.

Makurtu aurrera belaunetaraino eta, ondoren, zuzen zuzendu eta pixka bat ere atzera egin.

Makurtu berriro belaunetara - zuzen egin - apur bat atzera egin. Errepikatu 15-20 aldiz.

Ariketa hau egitean, sabeleko barrunbean presioaren aldi baterako gehikuntza gertatzen da, eta ondorioz, pankrea, gibela eta behazunak astiro-astiro estimulatzen dira.

GARRANTZITSUA: inola ere ez ariketa hau jan ondoren.

Lurrean korrika egitea.

hasierako posizioa: bizkarrean etzanda. Hankak belaunetara okertuta daude, ezkerreko hanka tibia zeharka dago eskuineko hankaren tibiaren gainean. Oinak lurrean. Besoak gorputzean zehar luzatzen dira.

Pixkanaka, leunki eta arazorik gabe tira hankak okertu urdailera (eskuen laguntza gabe, noski).

Puntu garrantzitsua: tira zure aldaka urdailera, ez belaunak bularrera! Ez urratu pelbisa lurrera!

Egon zaitez posizio honetan, hankak urdailari 1-2 segundoz luzatuta. Ondoren, oso poliki eta leunki jaitsi hankak atzera hasierako posiziora.

GARRANTZITSUA: Ez itzazu oinak lurrean utzi, baina astiro jaitsi zure sabeleko giharrak mantentzen dituzun bitartean.

Hasierako posizioan nahitaez erlaxatu 1-2 segundoz.

Egin ariketa 10-15 aldiz, poliki eta leunki hankak urdailari tiraka, eta poliki-poliki, berriro ere jatorrizko posiziora jaitsiz.

Ondoren, atseden pixka bat (minutu erdi - minutu inguru).

Ondoren, aldatu hanken posizioa: jarri eskuineko hanka beheko ezkerreko hankaren gainean. Eta egin ariketa 10-15 aldiz gehiago.

GARRANTZITSUA: ariketa egitean, bat-bateko mugimenduak saihestu, bestela, "bizkarra malkoan jartzea arriskatzen duzu".

Lurrean korrika egitea.

Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak belaunetara okertuta, oinak lurrean. Eskuak buruaren atzeko aldean ukondoak lotu zituzten.

Pixkanaka, leunki eta arazorik gabe, tira eskuineko hankaren belauna ezker ukondora.

Mantendu jarrera hori 1-2 segundoz. Ondoren, mantso eta leunki jaitsi besoa eta hanka bere jatorrizko posiziora. Hasierako posizioan, ziurtatu 1-2 segundoz erabat erlaxatuko zarela. Errepikatu ariketa 5 aldiz.

Ondoren, ariketa bera egin alderantziz: tira ezkerreko belauna eskuineko ukondora - 5 aldiz ere.

Ondoren, berriro eskuin belauna 5 aldiz ezkerreko ukondora bota, eta beste 5 aldiz - ezkerreko belauna eskuineko ukondora.

OSO GARRANTZITSUA: ariketa egin bitartean, ez tira lepoa zure eskuekin; ez besoa oinaren aldera hanka berak funtzionatu behar duen bezala. Eta beste gauza bat: ariketa egiten duzun bitartean, saihestu bat-bateko mugimenduak, bestela "bizkarra malkoan jartzea arriskatzen duzu".

Ariketa nahiko gogorra da, edo gazteentzat bakarrik egokia da fisikoki indartsu erdi eta zaharragoak diren gaixoak.

Lurrean korrika egitea.

Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak belaunetara okertuta, oinak zoruari ongi helduta, besoak gorputzean zehar luzatuta.

Oinak lurrean hartu gabe eta horiek desplazatu gabe, leunki eta malkarrik gabe bularra luzatzen duzu aurrera, belaunen norabidean, eseri nahian bezala.

Nekez eseri zaitezke baina ez zara lotsatu, gauza nagusia sabeleko muskuluen tentsio nahikoa sortzea da.

Eseri ezin izan bazenuen ere, eta zure bularra belaunetaraino pixka bat hurbiltzea besterik ez zenuen lortzen, egon posizio honetan 1-2 segundoz.

Ondoren, poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora.

Hasierako posizioan nahitaez erlaxatu 1-2 segundoz. Errepikatu ariketa 8-12 aldiz. Gidatu oso poliki eta leunki.

GARRANTZITSUA: Bularralderantz luzatzen zarenean, saiatu ez baduzu bizkarra biribiltzen. Iritsi aurrera bularrarekin, ez besoekin eta lepoarekin.

3 ñabardura garrantzitsuagoak:

- ez zuzendu hankak belaunetara okertuta,

- ez hartu oinak lurrean,

- ariketa egiten duzun bitartean, saihestu bat-bateko mugimenduak "bizkarra malko ez izateko".

KONTUZ! Pertsona batzuen ariketa honek arterial handitzea eragin dezake

presioa. Begiratu zure presioa. Ariketa amaitu ondoren presioa igotzen bada, ez egin ariketa hau. Edo egin gutxienez 3-4 aldiz.

Ariketa gogorra ere bada, hau da, adin ertaineko gazteak edo fisikoki sendoak diren gaixoentzat bakarrik da.

Lurrean korrika egitea.

ERABAKI JARRAIPENA AURREKO AURREAN DAUDE: bizkarrean etzanda, hankak belaunetara okertuta, oinak irmoki sakatuta lurrera, besoak gorputzean zehar luzatuta.

Oinak lurrean altxatu edo mugitu gabe, besoak aurrera eta eskuinera luzatu ahal dituzun neurrian.

Mantendu jarrera hori 1-2 segundoz. Ondoren, poliki-poliki itzuli posiziora.

Hasierako posizioan, ziurtatu 1-2 segundoz erabat erlaxatuko zarela.

Egin ariketa 3 aldiz eskuinera. Ondoren, egin ariketa bera beste modu batera: luzatu besoak aurrera eta ezkerrera - 3 aldiz ere.

Ondoren berriz 3 aldiz eskuinera, eta beste 3 aldiz ezkerrera. Gidatu oso poliki eta leunki.

- ez zuzendu hankak belaunetara okertuta,

- ez hartu oinak lurrean,

- Saihestu bat-bateko mugimenduak "bizkarra malko ez izateko".

KONTUZ! Ariketa honek presio arteriala ere handitu dezake. Begiratu zure presioa. Ariketa amaitu ondoren presioa igotzen bada, ez egin ariketa hau. Edo egin gutxienez, bigarren ikuspegirik gabe - hau da, norabide bakoitzean 3 aldiz bakarrik.

Lurrean korrika egitea.

Hasierako posizioa: sabelean etzanda. Besoak gorputzean zehar luzatuta daude, edo zertxobait alboetara banatuta, palmondoak behera begira. Oinak erlaxatuta daude.

Eskuetara makurtu edo palmondoak zorutik kendu gabe, arnasa hartu bitartean, poliki eta leunki gorputza okertu. Altxatu poliki eta leunki, kezkatu gabe, poliki-poliki zeure burua zenbatuz lau arte.

Makurtu, sorbaldak buelta eman, sorbalda palak elkartu eta posizio horretan egon 1-2 segundoz. Ziurtatu sorbalda palen gaineko muskuluak eta muskuluak nola tenkatzen diren sentitzen. Ondoren, ere mantso eta leunki jaisten hasierako posiziora. Beheratu, erlaxatu interscapular eta atzeko muskuluak 1-2 segundo inguru.

Errepikatu ariketa 10-15 aldiz, oso astiro eta leunki mugituz.

GARRANTZITSUA: ziurtatu arnasa hartzen duen bitartean makurtu zaitezela, jaitsi zeure burua kanporatzen duzun bitartean.

OSO GARRANTZITSUA: Ez bota burua gehiegi ariketa egitean! Buruak eta lepoak bisualki jarraitu behar dute bizkarraren lerroa. Eta hankak lasai egon behar dira lurrean - ez hartu oinak lurrean!

Goiko argazkian ariketa hau nola egin behar zen azaltzen da: hemen burua goi-gorantz botatzen da, ondorioz lepoko ontziak ukitu egiten dira eta zirkulazio zerebrala nahasten da.

KONTUZ! Ariketa egitean bereziki paziente zeloso batzuek hankak konpondu, armairu, sofa edo aulki baten azpian finkatu. Ez ezazu hori egin inola ere. Ariketa honetan hankak konpontzea atsekabeak edo bizkarreko muskuluak luzatzea da.

KONTUZ! Pertsona batzuen ariketa honek odol presioa aldi baterako areagotzea eragin dezake. Hipertentsioaren joera baduzu, hasieran egin ariketa kontu handiz, gutxieneko bolumenean. Egin 2-3 gorputz bihurgune gora eta behera ikuspegi bakar batean, 10-15 aldiz ezarritakoaren ordez.

Presioa aldi berean handitzen ez bada, igo ezazu karga pixkanaka-bigarren astean, burutu 5-6 deflexio korrika batean, eta beste astean 8-9 desnibel. Eta laugarren astean bakarrik hasten da ariketa osorik egiten.

Lurrean korrika egitea.

Hasierako posizioa: sabelean etzanda. Eskuak ukondoetan okertuta daude.

Zabaldu ukondoak alboetara, behatzak zertxobait tenpluen kontra makurtu, baina ez oso estu.

Arnastu ahala, poliki poliki makurtu gorputza eskuekin.

Altxatu poliki eta leunki, kezkatu gabe, poliki-poliki zeure burua zenbatuz lau arte.

Ahal den neurrian tolestu, ukondoak igo eta aldi berean sorbalda palak elkartu: estutu zure eskultura interskapularrak.

Mantendu jarrera hori 1-2 segundoz, eta, ondoren, poliki eta leunago jaisten da hasierako posiziora, eta 1-2 segundo guztiz erlaxatu.

Errepikatu ariketa 10-15 aldiz, oso astiro eta leunki mugituz.

GARRANTZITSUA: makurtu gorantz arnasa hartu ahala, jaitsi zeure burua irensten duzun heinean.

OSO GARRANTZITSUA: gorputza altxatzen duzun bitartean, ez urdaila urratu, baina altxatu eta eutsi gorputza goiko bizkarreko muskuluen (batez ere) lanarengatik. Ariketaren funtsa ez dago deflexioaren indarrean, baizik eta sorbalda palak gutxiagotan.

Beste ñabardura bat. 9. ariketaren antzera, ez ezazu inola ere bota burua atzera altua! Buruak eta lepoak bisualki jarraitu behar dute bizkarraren lerroa. Eta hankak lasai egon behar dira lurrean - ez hartu oinak lurrean!

Beheko argazkian, ariketa hau nola egin behar den azaltzen da: hemen burua oso altua botatzen da, ondorioz lepoko ontziak ukitu egiten dira eta zirkulazio zerebrala nahasten da.

Ariketa nahiko gogorra, gazteentzako edo fisikoki indartsu erdi eta zaharragoak diren gaixoak.

Lurrean korrika egitea.

Hasierako posizioa: sabelean etzanda, hankak zuzen. Besoak gorputzean zehar luzatu eta lasaitu egin ziren.

Eskuetara makurtu gabe, oso astiro eta leunki altxa itzazu hanka zuzenak - malkoak egin gabe "ahal duzun neurrian". Ziurtatu sorbaldak ez direla zorutik kentzen eta goiko gorputza ahalik eta gehien lasaituta.

Hankak ahal duzun neurrian altxatuz, posizio horretan 1-2 segundoz geldi egon.

Ondoren, poliki jaitsi hankak hasierako posiziora, eta erlaxatu 1-2 segundoz.

Mugimendu hau errepikatu, hanka zuzen gora eta behera, beste 10-15 aldiz. Gidatu oso poliki eta leunki.

GARRANTZITSUA: ez ezazu gehiegi hartu - ez altxatu hankak, bestela zure bizkarreko behealdea urratu dezakezu! Hasieran nahikoa da hankak zorutik 10-20 cm baino ez altxatzea.

GARRANTZITSUA: altxatu hankak arnastu bitartean, jaitsi hankak kanporatu ahala.

KONTUZ! Pertsona batzuen ariketa honek odol presioa aldi baterako areagotzea eragin dezake. Hipertentsiorako joera baduzu, hasieran ariketa kontu handiz egin ezazu, gutxieneko bolumenean - hankak 3-4 aldiz enfasi bakarrean igo eta jaitsi, 10-15 aldiz ezarri beharrean.

Zure presioa aldi berean handitzen ez bada, igo ezazu karga pixkanaka - bigarren astean, egin ariketa 5-6 aldiz korrika batean, eta beste aste baten ondoren - 8-9 aldiz. Eta laugarren astean bakarrik hasten da ariketa osorik egiten.

Aurreko ariketaren bertsio sinplifikatua (baina horren eragina ia berdina da).

Ariketa hau guztiontzat da. Zailtasunak dituzten edo ez duten aurreko ariketa bat dutenentzat ere.

Lurrean korrika egitea.

Hasierako posizioa: sabelean etzanda, hankak zuzen. Besoak gorputzean zehar luzatu eta lasaitu egin ziren.

Poliki poliki altxatu eskuineko hanka lurrean dagoen 20-30 cm-tik gutxi gorabehera. Blokeatu oina posizio horretan 1-2 segundoz. Ondoren, poliki jaitsi hanka bere jatorrizko posiziora eta erabat erlaxatu 1-2 segundoz.

Eskuin oinez errepikatu beste 12-15 aldiz.

GARRANTZITSUA: hanka altxatuz, aldi bakoitzean mantendu ezazu goiko puntuan 1-2 segundoz, hanka jaisten, aldi bakoitzean ziurtatu hankako muskuluak 1-2 segundoz erlaxatuko dituzula. Ariketa egitean, ziurtatu hanka ez dela belaunean okertu eta zuzen geratzen dela.

Atseden labur baten ondoren egin ariketa bera ezkerreko oinearekin.

GARRANTZITSUA: bi hankak aldiz kopuru bera "ponpatu" behar dira.

GARRANTZITSUA: altxa ezazu oina arnastu bitartean, jaitsi oina exhale gisa.

KONTUZ! Hanka bakoitza altxatuz, mugimendua izterren eta glutealen muskuluen esfortzua dela eta ziurtatu behar duzu. Sabelaldea eta pelbiseko hezurrak zorrozki sakatu behar dira lurreraino, gorputza ez da zabaldu behar hanka igo ondoren. Ez da batere beharrezkoa hanka oso altua altxatzeko; bestela, "zure bizkarreko malkoari min egin diezaiokezu".

Beheko argazkian ariketa hau nola egin behar den azaltzen da: hanka gorantz botatzen da eta, horren ondorioz, bizkarra "bihurritu" egiten da, odol hodiak ukitu eta "odol-fluxua" nahasten da.

Hasierako posizioa: lauki guztietan zutik, palmondo eta belaunetan atseden hartuta.

Nahi baduzu, sofa, ohe edo taburete batean etzan zaitezke - beraz, errazagoa izango zaizu oreka mantentzea. Hankak belaunetara okertuta lurrean egon beharko luke.

Eta beste ñabardura bat - lurrean biluzten uzten baduzu, manta txiki bat edo tolestutako eskuoihal bikoitza edo hirukoitza jarri dezakezu belaunen azpian.

Ezkutatu poliki eta leuntasunez ezker hanka, okertu belauna eskuineko angelu batera eta konpondu posizio hau 1-2 segundoz.

Ondoren poliki eta leunki jaitsi hanka behera. Egin ariketa ezkerreko oinez 10-12 aldiz.

Atseden labur baten ondoren egin ariketa berdina zure eskuineko oinearekin.

GARRANTZITSUA: hanka altxatuz, behin bigarren puntuan mantendu 1-2 segundoz. Oina behera, ziurtatu hankako muskuluak gutxienez 1-2 segundoz erlaxatzen dituzula aldi bakoitzean.

GARRANTZITSUA: Ariketa egitean, ziurtatu hanka belaunean 90 ° angeluetara okertzen dela. Ez altxatu hanka oso altua, ez egin mugimenduak astindu. Mugitu leun eta poliki.

GARRANTZITSUAbi hankak aldiz kopuru bera "ponpatu" behar dira.

AURREKARIA: aulkiaren ertzean eserita. Hankak 90 ° baino zertxobait handiagoak diren angeluan okertuta daude.

Aitzina aurrera ahal duzun neurrian. Erlaxatu erabat. Utzi besoak eta burua zintzilik aske.

Ez egin beste ezer. Erlaxatu posizio horretan 2-3 minutu inguru. Erlaxatu ahala, zure gorputza apur bat gehiago jaisten dela ohartuko zara. Ez kezkatu - lasaitu eta atseden hartu. Zergatik beharrezkoa da horrelako "ariketa alferra"? Bada, lehenik eta behin, gimnasia konplexua egin ondoren lasaitu eta lasaitzeko. Bigarrenik, ariketa honetan, sabeleko barrunbean presioaren aldi baterako igoera gertatzen da, eta ondorioz, pankrea, gibela eta behazunak astiro-astiro estimulatzen dira.

KONTUZ! Pertsona batzuen ariketa honek odol presioa aldi baterako areagotzea eragin dezake. Hipertentsiorako joera baduzu, egin ariketa lehenago 30-40 segundo baino gehiago. Astebetean, gehitu 10 segundo, astean - berriro 10 segundo eta abar. Ekarri ariketaren denbora 2 minutura eta gelditu.