Ariketa haurdunaldian: zer erabilgarriak diren, baimendu eta debekatuta daudenak

Haurdunaldi goiztiarrean ariketa fisikoaren garrantzia aspalditik dago frogatuta. Haurdunaldian kirola behar den ala ez galdetzeko, puntako adituek erantzun baikorra ematen dute. Garrantzitsuena etorkizuneko amari eta haurtxoari kalte egingo dieten zer jarduerek ulertzea da. Haurdunaldia ez da gaixotasuna, beraz, emakumea aurretik kiroletan parte hartu ez bazuen ere, aldi hori bizitza aktiboaren hasiera izan daiteke.

Seme-alaba bat egiterakoan kirola egitearen abantailak

Mundu modernoan, ginekologo eta irakasle garrantzitsuenek garatutako programa espezializatuak probatzeko aukera du mundu osoko emakumeak. Bere egituran, haurdunaldian jarduera fisikoa itxaroten duen amaren ongizate orokorra hobetzea da. Garrantzitsua da muskuluen garapena, gerora jaiotze prozesuan parte hartuko duena, baita pisua kontrolatzea ere 9 hilabetez.

Aurretik, familian gehitzea espero zuten emakumeek, medikuek etengabeko oherako atsedena eta atseden-egoera nagusi izatea gomendatu zuten. Momentuz, iritzia goitik behera aldatu da. Azken 40 urteotan, zientziaren arloko ikertzaileek frogatu ahal izan dute haurdunaldian jarduera fisikoa hastapenetan jarduera fisikoa izateak haurrarengan eragin negatiboa izan ez ezik, posizioan dagoen emakumearen lan ahalmena areagotzeaz gain.

Zientzialariek arau arineko andre batentzako kirola frogatu ahal izan zuten:

• digestio-hodia hobetu,
• normalizatu metabolismoa gorputzean,
• sistema immunologikoa indartu
• egoera orokorra egonkortu
• ziurtatu haurraren gorputzaren oxigenazio egokia,
• babestu edematik haurdunaldiaren amaieran,
• murrizteko tarte kopurua edo babestu etorkizuneko ama bere itxuragatik,
• emozio positiboekin kargatu.

Emakume baten bizitzaren alde kirolak bere gorputza forma onean mantentzen lagunduko du. Lan jardueretarako prestatutako gorputzaren atalek errazago iraungo dute prozesua, eta ama gazte batek askoz ere azkarrago berreskuratu ahal izango du itxarondako umea jaio ondoren.

Nola jakin dezaket entrenamendua has daitekeen ala ez?

Zenbait egoeratan, haurdunaldian jarduera fisikoa ez dago kontraindikatuta, puntako espezialistek ere gomendatzen dute. Emakume zoriontsu bat baino lehenago profesionalki kirolean aritzen bazen, lehen faseetan ariketak lehen baino produktibo gutxiago bihurtu beharko lirateke.

Prestakuntza programa egoera berriari egokitu beharko zaio. Beste kasu batzuetan, elkarrizketa ondoren lortutako datuetan oinarritutako prestakuntza programa bat garatzeko gai den hezitzaile kualifikatu batekin kontsulta bat izendatu behar da.

Zer kirol gomendatzen da posizioan dauden emakumeentzat?

Haurra eramaten duten bitartean kirol orientazioa posible dela ziurtatu eta espezialistek gomendatuta, ama itxaropentsuak etorkizun hurbilean zein norabide aukeratu behar den pentsatzen hasiko dira.

Medikuek haurdun dauden emakumezkoek arreta eskaintzen diete kirolari guztientzako, oso egokiak diren edozein gestazio-alditan:

• Igeriketa ikasgaia. Hau bizkarrezurrean eta artikulazioetan gehiegizko estresa aurre egiteko metodorik onena izango da. Uretan ariketa multzo batek gihar masa indartzen du eta, gainera, gorputza erlaxatu eta tentsioa kentzeko aukera ematen du.
• Jaiotza prozesurako gorputza prestatuko duen fitness berezia eta gihar guztien malgutasuna hobetuko duena.

• Yoga edo Pilateseko ariketak, luzatzeari, arnas prozesua kontrolatzeari, erditzerakoan hain garrantzitsuak, eta emakumeen egoera orokorra hobetzea dute helburu. Yoga ikastetxe ia guztiek klase bereziak ematen dituzte itxaroten amentzako, haurdunaldian ariketa fisikoak ez dira arazorik izango norabide horretan. Medikuak, etorkizuneko amak kirolaren inguruko gaiak kontsultatzeko aukeratuko du, gorputzeko bideragarria den karga aukeratu beharko du. Horretarako, baliteke azken hilabeteetan aztergai izan diren hainbat norabidetako espezialisten gaur egungo azterketak eta ondorioak izatea. Haurdunaldiaren hasierako faseetan, posiblea da, mediku batek zorrotz zehaztu ezin duena, ez duzu autoketikarik egin behar.

Nuanziak eta xehetasunak ikasgelan

Emakume batek ulertu behar du haurdunaldia prozesu indibiduala dela, beraz, ez zaie guztiei ariketa berdinak gomendatzen. Entrenatzen hasi aurretik, zure medikuarekin bildu beharko zenuke kirola haurdunaldian zer aukera egokia izango den jakiteko. Gizartearen garapen dinamikoa ikusita, interes taldeak erraztasun osoz biltzen dira eta gustu guztietarako hainbat programa eskaintzen dituzte. Zalantza txikienean, entrenatzaile pertsonal baten aholkua bila dezakezu.

Entrenamendu egunen antolamendua zein den erabaki ondoren, ez da ahaztu behar lehen hilabeteetan egin daitezkeen ariketak zorrotz debekatuta egongo direla gero eta handiagoa den sabelaldea dela eta. Denborarekin, begiraleak ordezkapen duin bat jaso beharko du.

Haurdun dauden emakumeentzako arau orokorrak

Ondorio larriak ekiditeko, zorrotz bete behar diren zenbait gomendio identifikatu dituzte adituek:

• Oso debekatuta dago gehiegi berotzea, horrek haurtxoari odol-hornikuntzan urraketak ekar ditzake.
• Luzatze ariketetan ardura gehiegi luzatzeak erlaxinaren ekintza dela eta.
• Posizioan dagoen emakumea daraman medikuak anemia, haurdunaldi anizkoitza edo etenaldi mehatxua diagnostikatu badu, haurdunaldian zehar kargatzea ere moot puntu bihurtzen da.
• Ez da gomendagarria haurdunaldiko etapa guztietan haurrekin lanera joatea aireztapen sistema egokirik gabe.
• Haurra jasotzeko garaian kardio kargak prestakuntza programatik ezabatu behar dira, bihotza estres bikoitza dela eta.

Helburu nagusia ama itxaropenean lesioa eragin lezakeen jarduera fisikoa ekiditea edo erorketa bat egitea izango da. Beraz, hobe da saskibaloi, zaldiz eta snowboardeko atalak geroago atzeratzea, eta haurra jaio ondoren bakarrik itzultzea.

Zenbat denbora kiroletara dedikatzeko?

Aurretik kirolean aktiboki parte hartu ez duten emakumeentzat, haurdunaldian jarduera fisikoak ez du egunean 30 minutu gainditu behar astean 3 aldiz, batez ere lehen hiruhilekoan. Entrenamendu maizagoak gorputzaren estres osagarria bihur daitezke, oraindik ere bizitzako etapa berri batean berreraikitzen ari dira.

Hasierako prestakuntza ona oinez ibiltzea izango litzateke, ahal izanez gero, parkeko gune batean. Han, etorkizuneko amak goiko eta beheko gorputz-adarrak luzatu ahal izango ditu karga arin batekin. Etorkizunean, arretako sendagilearekin adostuta, haurdunaldian korrika egitea ere posible da.

Ariketa Osasun arazoren bat aurkitzean

Beraz, egoera horretan dauden emakumeei ez zaie kirola egitea debekatzen, haurdunaldiaren hasierako faseak izan arren. Zer egin eta ezin daitekeena egin espezialistek bakarrik zehazten dute. Itxarote amak bat-batean tiroideko guruinekin, odol-hodiekin, bihotzarekin, bizkarrezurrearekin edo pisu gehiegizko pisu gehiegikeriarekin arazoak baditu, ariketa aktiboak denbora batez utzi behar dira.

Kasu honetan edozein jarduera fisiko egiteko baimena haurdunaldia behatzen duen mediku batek eta obstetrizia-ginekologoak soilik eman dezakete.

Haurdunaldi goiztiarreko ariketen ezaugarriak

Klaseak osasunerako, gorputzeko eta muskulu-masarako onurak izan ditzan, aldizka egin behar dira, hau da, astean bitan gutxienez. Kasu honetan soilik gorputza behar den tonuan egongo da. Haurdunaldian jarduera fisiko gutxiegi izateak onura baino estresa gehiago ekarriko du itxaroten duen amarentzat.

Klaseak azken otordua hasi eta gutxienez bi ordu lehenago hasi beharko lirateke, eta, gainera, ez ahaztu gelan edo gimnasioan dagoen oxigeno gabezia berriro betetzen.

Garatutako ariketen multzoak emozio positiboen plazerra eta karga baino ez ditu eman behar, eta aurrera egin nahi du aurrera egiteko. Gehiegizko neurritasuna debekatuta dago, beraz, amak eta haurtxo jaioberriek ez dute ondoeza sentiarazten, eta horrek kalte egin diezaioke haurdunaldian. Aurreko arau eta gomendio guztiak betetzen badira soilik, jarduera fisikoak erditze prozesuan lagunduko duten onurak eta fruitu garrantzitsuak ekarriko ditu.

Zeintzuk dira haurdunaldian jarduera fisikoaren onurak

Gestazio garaian, emakumea zalantzak gainditzen da: haurdunaldia eta kirola uztartzea posible da. Jarduera fisiko moderatuak haurraren eta amaren osasuna ez ezik, ongizatea hobetzen du.

Gimnasia, yoga, fitness - haurdun dauden emakumeentzat onargarriak diren kirolak, prestatzaileek ariketa bereziak garatzen dituzte, arnasa barne.

Batzuetan, etorkizuneko amek ariketa fisikoari uko eginez justifikatzen dute beren burua. Haien iritziz, haurdunaldia kirolak edo edozein jarduera aktibok okertu dezakeen gaixotasuna da.

Jakina, gestazio-ikastaro gogorra izanez gero, ez du medikuak gehiegizko bizimodua eramaten utziko. Baina neurriz, aire freskoan ibiltzeak posizio horizontal konstantea baino zerbait onagoa egingo du gelaz josita.

Haurdun dauden emakumeentzako kirolak honako hauek dira:

• sistema guztiak lanean daude, hots, giharrak eta artikulatuak
• gehiegizko gorputzaren pisua irabazia baztertuta dago;
• digestio-prozesua hobetzen da
• hormona endokrinoen maila normalizatuta dago.

Bizitza aktiboa bereziki diseinatutako konplexutasunetan agertzen da, baita etxeko lanen eguneroko jarduna ere.

Gestazio hasierako faseetan muturreko kiroletan aritzea baimenduta dago, baina kontraindikaziorik ezean.

Epearen gehikuntzarekin, kirol aktiboa pasiboagoekin ordezkatzen da.

Zergatik egin behar duzu gimnasia haurdunaldian?

Haurdun dagoen bizimodu pasiboan substantzia toxikoak pilatzea eragiten du eta, ondoren, gorputzaren pisua handitzen du.

Haurraren bizitzarako mehatxuarekin, oheko atsedenei atxikitzea besterik ez dago.

Murrizketarik ez badago, eta haurra eramateak kirol menpekotasunak modu egokian aldatzeko, oraindik ez da beharrezkoa.

Nolako kirola egin dezaket haurdunaldian?

Lehen hiruhilekoan, kirol lehentasunak aldatu gabe daude. Osasun txarra edo toxikosirik izanez gero, kargak baztertu behar dira.

Baimendutako kirolak hauek dira:

• Dantza klasikoak
• konformazio,
• zumba,
• bizikleta,
• igeriketa
• fitball,
• aerobika.

Gimnasia eta Pilates ez dira salbuespena. Jardueraren beherakada txiki bat izan beharko litzateke patinaje lasterketan, eskian eta zaldiz.

Haurdun dauden atleta profesional gutxi daude, baina eskiatzeko, izotz patinatzeko edo zaldi bat egiteko aukera ere badute.

Gestazio hasierako faseetan, organo eta sistemen hastapenak eratzen direnean, enbrioia ingurune babestuan dago, eta amaren jarduerak ez dio kalterik egiten.

Zenbat eta luzeagoa izan gestazio aldia, orduan eta garatuago dago fetua. Askotan, handitutako sabela oztopo bihurtzen da etxeko lanak arruntak egiteko.

Etxeko ingurunean baimenduta dago ohiko mugimenduak egitea: okertzea, oinez egitea, bizkarrezurra entrenatzea, bizikletan ibiltzea, etxeko gimnasia.

Etxean haurtxoentzako yoga egin dezakezu eta zure baginaleko muskuluak baliatu.

Konplikazio posibleak

Karga moderatua izan behar da eta bat-bateko mugimendurik gabe. Kirol baimenduez gain, debekatuta daude, besteak beste, zaldiz ibiltzea, atletismoko jauzia, akrobaziak eta pisua altxatzea.

Konplikazioen agerraldia hainbat parametrorekin lotuta dago:

• gorputzaren banakako ezaugarria,
• ariketen aukeraketa okerra
• karga onartezinak
• ekintzen kontrolik eza.

Prozesu patologiko arruntak hauek dira:

• Edozein momentutan keinua etetearen mehatxua. Urdailak pisuak eta kargak altxatzearen ondorioz garatzen da. Hasierako faseetan, potentzia kargak ez du kalterik ekarriko, baina haurraren lekua eratu ondoren, arriskuak handitu egingo dira.
• Plazenta desmuntatzearen ondorioz hemorragia. Arrazoia soka saltoka dago, uretara edo luzera. Organo genitala astintzeak plazenta atxikitzeko lekua mehatzea eta etorkizunean haustea eragin dezake.
• Sabeleko lesioak. Hainbat kiroletan edo gimnasia sinpleetan zehar, urdaileko kolpea (inbentarioa, uztaia edo bizikleta gurpila) izateko arriskua handitzen da. Mugimenduak egitean, kontu handiz ibili behar da, ez presarik ez eta ez entrenamenduekin gainkargatu.

Noiz egin behar da ariketa mugatu?

Ariketa guztiak ez dira zilegi "posizio interesgarria" denboran, baina badira mugimenduak egitea ahalbidetzen ez duten murrizketak:

• toxikozi goiztiarra
• historia ginekologikoa
• etorkizuneko amaren adina 35 urte baino gehiagokoa da;
• aldi baterako ondoeza

Noiz kontraindikatuta dago ariketa?

Guztiz debekatuta dago jarduera fisikoa egitea patologia hauekin:

• keinu eten spontanearen mehatxua,
• hiru fruitu edo gehiago daramatzate,
• Organo genitalen egitura anormala,
• umetokiko tonua,
• kanal cervicalaren laburtzea,
• maskuri amniotikoaren osotasuna urratzea,
• fetuaren aurkezpen okerra 32 gestazio astetik aurrera,
• baginala deskargatzea,
• gaixotasun ginekologikoak
• ernalketaz kanpoko ugalketa teknologiak erabiliz egin zen;
• haurrarekin gatazka AB0 edo Rh sisteman,
• pazientearen historian existitzen ez diren okerrak edo antenatalak,
• odol gaixotasun sistemikoak
• thrombophilia.

Oinarrizko arauak

1. Mugimenduak koherenteak izan behar dira.
2. Mugimenduak leunak eta unsharp behar dira.
3. Klaseak kantitatean murriztu beharko lirateke.
4. Karga bideratutako denbora mugatua da.
5. Ez zenuke engaiatu behar etorkizuneko amak umore txarra badu.
6. Kontraindikazioak badira, ariketa eta gimnasia baztertu.

Zergatik da adierazpena: "bi jan behar duzu eta uko egin esfortzu fisikotik" - okerra

Haurdunaldiko 40 astetan gehiegizko pisua 20-30 kg irabazi nahi baduzu, III hiruhilekoan konplikazioak jaso eta zailtasunean erditzea lortzen baduzu, orduan "jakinduria herrikoia" jarraitu dezakezu. Baina gimnasian aritzen diren etorkizuneko amek, askoz azkarrago eskuratzen dute lehengo forma.

Bizimodu sedentario baten ondorioak haurdunaldian:

• Nekea, emozio gaitasuna, loaren nahastea,
• Zorabioak, ahultasun orokorra,
• Mina lumbar eskualdean, batez ere ondorengo faseetan (haurdunaldiaren 25. astearen ondoren).
• Edema, hipertentsio arteriala, beheko muturretan barizeak eta hemorroideak garatzea;
• preeclampsia,
• Diagnosi gestazionala
• Gernu incontinentzia.

Fenomeno desatsegin horiek guztiak saihesteko, haurdun dagoen emakume batek aldizka egin behar du ariketa, baina arrazoiaren barruan. Ariketa ere gehiegizko pisua gehitzen prebenitzen lagunduko du, etorkizunean haurren obesitatea garatzeko arrisku garrantzitsua baita.

Erreserbak berehala egiten ditugu haurdunaldi fisiologikoki buruz ari garela. Zure umetokia sasoi onean badago eta etenaldi mehatxua badago, orduan ez hasi zeure burua zabaltzen jarduera, lehenik eta behin, kontsultatu obstetrizia-ginekologoarekin.

Ba al dago ariketaren onurarako froga fidagarririk?

Nazioarteko Olinpiar Batzordeko aditu talde batek egin du estatistika frogaren bilaketa. Ariketa fisikoek prebentzioan nola eragiten duten haurdunaldian eta erditzean beraiek nola eragiten duten aztertu dute. Ondorioak batere desberdinak dira - gimnasiak modu fidagarrian laguntzen du konplikazioak garatzea saihesten, eta zenbait kasutan egoera hobetzen laguntzen du lehendik dauden patologiekin.

Hori dela eta, inola ere ez da eman behar ariketa fisikoa une zoragarri honetan emakume guztientzat. Prestakuntzarako konplexua aukeratu behar duzu. Ikastaro berezietan taldean ikas dezakezu edo etxean entrenatu dezakezu.

Zer ariketa gomendatzen diete ikertzaileek haurdun dauden emakumeei?

Ikerlariek gomendatzen dute haurdun dauden emakumeek indarra prestakuntza eta ariketa aerobikoa uztartzea astean hiru edo lau egunetan 45 eta 65 minututan. Ariketa ez da fetuaren edo amaren kalterako, intentsitate moderatuan jarraitzen badute. Beraz, ez da momentu egokia cravings errekor pertsonal bat hausteko edo HIIT prozedura berria (intentsitate handiko tarteen entrenamendua) probatzeko.

Haurdunaldian bizkarrezurra indartzea oso garrantzitsua da bizkarrean karga gero eta handiagoa delako. Hau grabitatearen erdian dagoen aldaketa da, eta, beraz, jarreraren urraketa.

Bizkarreko ariketak

• "Kitten" ospetsua. Belauneko ukondoaren posizioan kokatu behar da eta poliki poliki okertu eta atzealdea arkuatu.
• Eseri lurrean, zabaldu hanka pixka bat alboetara eta saiatu galtzerdietara iristen.
• Eseri lurrean, hedatu hankak pixka bat, hartu zinta elektrikoa, jarri zure beso zuzenak zure aurrean eta poliki-poliki saiatu zure atzean jartzen.

Gogoratu ariketa bakoitza poliki egin behar dela, jaurtiketa zorrotzik gabe.

Amaren arnasketa teknikak

Haurdun dagoen arnasketa ariketa baliagarri ugari daude. Umetokiak haurdunaldian zehar fisiologikoki gutxitzen den biriketako txangoa (arnasketan zehar) berdintzea ahalbidetzen dute.

• Jarri zure eskuineko palma bularrean eta ezkerretik sabelean. Ondoren, arnastu eta arnasa hartu poliki eta poliki, baina gogoratu eskuineko eskuak geldirik egon behar duela, hau da, saiatu arnasa hartzen, diafragma zabalduz. Hasieran zaila da, baina gero dena aterako da. Arnasketa teknika honek uzkurketen artean erlaxatzeko aukera emango dizu.
• Leku bi eskuak saihetsetan, arnastu 1-2 zenbakiraino, eta arnastu 3-4-5-6 zenbakira. Kontua da gehienezko arnasa hartzea, bularraldea beteta dagoela sentituz eta poliki-poliki expiratzen.
• Arnasa hartu sudurrean eta eutsi arnasa 5 segundoz, eta gero arnastu eta eutsi berriro arnasari 5 segundoz.

Ariketa bakoitza 2-3 minutuz errepikatu behar da.

Ziurtatu arreta haurdunaldian ariketa aerobikoan jartzen duzula. Igeriketa eta oinez aire freskoan oso onak dira.

Zer ariketak kontraindikatuta daude haurdun dauden emakumeentzat?

Haurdun dagoen emakumeak ez luke arriskuan egon behar, beraz, debekuaren pean daude:

• Distantzia luzea
• Pisu entrenamendu bizia
• Jauzi mugimenduak
• Erortzeko arriskua jartzen duten ariketak,
• Zure bizkarrean etzanda
• III hiruhilekoan prentsak piztu eta prentsatzea oso arriskutsuak dira. Plazentaren gorakada goiztiarra sor dezakete.
• Ez eman gehiegizko ahalegin fisikorik, bihotz maiztasuna minutu bakoitzeko 100etik gorakoa izango delarik.

Nolanahi ere, entrenamenduak hasi aurretik, eta dagoeneko erabaki dugu haurdunaldian derrigorrezkoak direla, medikua kontsultatu behar duzu.

Haurdun dauden emakumeei zer ariketa eta kirol baimenduta dauden

Haur haurdunentzako kirolak onartzen dira:

• fitness - emakumearen pisua kontrolpean mantentzen eta sabeleko eta ipurmasaileko muskuluak trebatzen laguntzen du
• igeriketa - karga bizkarrezurra kentzeko aukera ematen du, baita bizkarreko eta pelbiseko matzoa indartzeko ere. Gainera, igeriketa laguntza bikaina da patologia kardiobaskularren aurkako borrokan,
• haurdun dauden gimnasia,
• yoga - prestakuntza gelan egin dezakezu edo "etxeko mugimenduak" batzuk ikasteko. Yoga haurdun dagoen emakumeak lasai egon eta arnasa hartzen irakasten irakasten du
• dantza lasaiak edo klasikoak.

Onartutako ariketak:

• enborra alderantz,
• erdi karratu
• hankak kulunkan etzanda
• atzera belauniko
• besoak albo batera eraman
• belauneko igogailua
• buruak kolpeka
• "Bizikleta" leku ahulean,
• swing prentsa

Zein ariketak eta kirolak debekatuta daude

Pisu igoera, saltoa eta korrikaren inguruko kirol debekuaren azpian. Adibidez:

• urpekaritza eta urpekaritza atletikoa,
• nukleoa bota eta barra altxatzea
• zaldi ibilaldiak (aditu batzuek ez dute bizikletan gomendatzen)
• akrobazia.

Ariketa hauek keinuzko aldiaren pisuak bihur daitezke:

• lasterka - oinez aldatu behar da,
• soka saltoka
• uztai astun baten enborra,
• prentsa metodo estandarraren arabera,
• karraska sakona
• jaurtiketa zorrotzak,
• "Zubia" eta beste elementu akrobatiko arriskutsuak.

Prestakuntza egiten da, egoeraren iraupena kontuan hartuta. Hainbeste begirale eta entrenatzailek argi eta garbi zehaztu zituzten debekatutako kargak hiruhilekoaren arabera.

Haurdunaldiaren lehen hiruhilekorako adibide ariketak

Beraz, itxarote amak kirolarekin zerikusirik ez badu, haurdunaldiaren hasieran ondoko ariketak egokiak dira harentzat:

1. Ertzak alderantz: 10-15 aldiz egin behar dira norabide bakoitzean. Egun batek ez du bi ikuspegi gainditu behar.
2. Goiko gorputzaren birak ez dira 20 aldiz baino gehiago bi norabideetan. Egunero 1-2 planteamendu egin behar dira.
3. Belaunak altxatzeak pelbiseko zorua indartzen eta sabeleko muskuluak estutzen laguntzen du. Belauna egunean zutik 8-10 aldiz altxatzen da.

Lehenengo hiruhilekoan igerilekua bisita dezakezu, aerobikak uretan egin, jogging joan, baina neurriz. Gimnasiak arnasketa ariketak osatzen ditu.

Debekatuta: aurrera joatea, jauzi egitea, distantzia luzeak exekutatzea.

Beharrezkoa da haurdunaldian jarduera fisikoa erabat baztertzea.

Etorkizuneko amak entzun dezakeen aholkuetako bat zera da: haurra garraiatzerako garaian edozein jarduera fisikoz konturatu behar dela nahi duzun haurdunaldia ez galtzeko. Benetan al da hori?

Haurdunaldiaren ibilbidea normalean, emakumeak jarduera fisikoa behar du. Haurdunaldian hezkuntza fisikoaren onurak nabariak dira: jarduera fisikoak muskuluak indartzen laguntzen du, odol-zirkulazioa eta odol-hornidura hobetzen ditu barneko organo guztietara, utero-plazentora barne, eta oxigenoa eta nutrienteak fetuaren eskuratzea handitzen du. Haurdunaldian gimnasiak ere arnasketa egokia ezartzen laguntzen du - emakume batek erditzerakoan behar dituen arnas mugimendu motak menderatzen ditu. Horrez gain, haurdun dauden emakumeek hezkuntza fisikoko konplexuak burutzeko beharrezko trebetasunetako bat gihar talde batzuk beste batzuen estresarekin erlaxatzeko gaitasuna da. Hau bereziki garrantzitsua da erditzean. Entrenamendu fisikoak erditzean konplikazioak izateko arriskua murrizten du eta, gainera, emakume bat erditzerakoan azkarrago berreskuratzen laguntzen du.

Oro har, haurdun dauden emakumeei gomendatutako ariketa fisikoen konplexu guztiek prestatzen dute itxaropenaren amaren gorputza erditzean zain dauden karga eta lan garrantzitsuetarako. Izan ere, orain arte hizkuntza askotan "erditzea" eta "lana" hitzak elkarri lotuta daude. Hori dela eta, lan horri aurre egiteko, haurraren itxaropen aldi osoan ohiko prestakuntza behar da.

Haurdun dauden hainbat gaixotasun kroniko ere agertzen dira: diabetesa, bihotz-akatsak, hipertentsioa, tiroideen patologia, gizentasuna, sistema muskuloskeletikoaren gaixotasunak, nahiz eta jarduera fisikoaren arazoa bereziki konpondu behar duten, ez dira ariketa absolutua. Horrelako egoeretan, obstetrikoa-ginekologoa eta haurdun dagoen emakumeak behatutako patologian espezializatutakoak batera hartzen dute erabakia. Gehienetan, emakume bati ariketa aerobiko erraza egitea gomendatzen zaio (gorputzaren ehunak oxigenoarekin aberastuz): ibilaldi moderatuak, igeriketa, ur aerobika, gimnasia arina, nahiago izanez gero fisioterapiako irakasle baten gainbegiratzean. Pultsua, hipertentsioa, osasun orokorra nahitaez kontrolatzea.

Beharrezko murrizketak

Beste muturreko bat, ilusioa ere bada, iritzia da haurdunaldia egoera fisiologiko normala denez, bizimodu aktiboa eramaten jarrai dezakezula ezer egitera mugatu gabe.

Hala ere, murrizketa batzuk jarraitzea komenigarria da haurraren zain dagoen edozein emakumerentzat. Beraz, haurdunaldian, edozein ahalegin fisikoa kontraindikatuta dago, arnasa, bibrazioa, pisua altxatzeko, erortzeko arriskua eta shock-a: mendizaletasuna, hipika, urpekaritza, borroka mota guztiak, talde kirolak, eskia eta abar. Gainera, itxarote amek ez dute kirol profesionalik, kirol lehiaketarik behar. Haurdunaldian intentsitate handiko jarduera fisikoak fetuaren odol-hornidura hondatzea eragiten du, bere garapenean atzerapena eragiten du eta okerrak eta erditze goiztiarrak sor ditzake.

Haurdunaldian jarduera fisikoa mugatzea eskatzen duen ohiko egoera da patologia obstetrikoaren eta ginekologikoaren presentzia: umetokiaren egituran anormalitateak, umetokiko fibroideak, hormona-nahasteak, baita historia obstetrikoa eta ginekologikoa zama (aurreko okerrak, okerra, jaiotza goiztiarra), etab. jarduera fisikoa baimentzen du eta kasu horietan komenigarria da asistentziako medikuak ere zehazten duena. Gomendagarria da zutik egoteko egonaldia nabarmen murriztea, haurdunaldia amaitzeko arrisku faktorea baita.

Zenbait egoeratan, edozein esfortzu fisiko guztiz kontraindikatuta dago, konplikazio larriak izateko arriskua oso altua baita eta edozein estresa arina izateak ondorio konponezinak ekar ditzake.

Medikuak agindu zuena

Zure ginekologoaren kontsulta da zure baimena duen ariketa fisiko maila zehazteko beharrezko baldintza. Haurdunaldia baino lehenago kirolean aktiboki parte hartzen zuten emakumeak, kontraindikazio obstetrikoak eta ginekologikoak izan ezean, jarduera fisiko biziagoak baimentzen zaizkie itxaron gabeko eta itxaropenik gabeko amek baino. Haurdunaldian gertatzen den kasu guztietan, batez ere lehen hiruhilekoan, okerrak izateko arriskua handia denean, haurdunaldiaren aurretik jarduera fisikoaren maila% 70-80ra murriztea gomendatzen da.

Kirol onenak oinez ibiltzea, igeri egitea, ariketa horizontaletan bizikleta egitea (gainean pedalak aurrean daude eta hankak horizontalean daude - karga fisikoa minimoak diren bitartean). Berriki, haurdun dauden yoga yoga ospea gero eta handiagoa da.

Itxaroteko amek epe laburrerako baina ohiko jarduera fisikoak egiteko baliagarriagoa da astean hiru aldiz gutxienez egitea. Hau karga ahuleziak baino askoz ere eraginkorragoa da, onak baino kalte gehiago egin dezakeena: entrenamendu irregularrak, noizean behin egiten direnak, gorputzaren estres larria dira. Hori dela eta, hobe maiz egitea, baina apurka-apurka.

Jarduera fisikoaren intentsitatea aldatu egiten da haurdunaldiaren iraupenaren, bere ibilbidearen ezaugarrien arabera, baita emakumearen sasoi fisiko indibidualaren arabera.

Klaseak bazkaldu ondoren 2 ordu egin behar dira. Ariketa egin bitartean, gehiegi berotu eta deshidratatu behar da. Gehiegizko berotzeko aukera areagotzen da gehiegizko biltegiekin, klaseak gela hezean eta beroetan. Ikasgela aireztatu behar da. Arropa eta oinetako higroskopiko erosoak aukeratu beharko zenituzke mugimenduak mugatzen ez dituzten hezkuntza fisikorako. Ariketen artean, likido kopuru txiki bat edan behar duzu eta klaseen ondoren gutxienez litro erdi ur edo fruta edan.

Dena kontrolpean dago

Edozein ariketa fisiko egitean, zure ongizatea eta bihotz maiztasuna kontrolatu behar dituzu. Kalkulatu baimendutako bihotz-maiztasuna: zure adinerako gomendatutako gehieneko balioaren% 70-75 da. Bihotz-tasaren gehienezko balioa formularen arabera kalkulatzen da: 220 - adina (urteetan). Horrela, haurtxoak dituzten emakumezkoen batez besteko bihotz-maiztasuna 130-140 taupada minutuko da. 5 minutu atseden hartu ondoren (berreskuratzeko epea), pultsua normalera itzuli behar da (berriro kargatu aurreko balioetara - 60-80 taupada minutu bakoitzeko). Odol zirkulazioko parametro horien erabateko leheneratzea gertatzen ez bada, seguruenik, karga gehiegizkoa zen, eta, konplikazioak ekiditeko, ariketa fisikoen intentsitatea murriztu beharko litzateke etorkizunean. Karga osoaren iraupena 10-15 minutu ingurukoa da haurdunaldiaren hasieran eta pixkanaka (3-4 aste baino gehiago) 25-30 minutura igo behar da. Ahultasuna, zorabioak, buruhausteak, buruko mina, arnasa gutxitasuna, bat-bateko ikusmen urritasuna ariketa zehar sentitzen baduzu, berehala gelditu behar duzu ariketa fisikoa. Ariketa ondoren tratamendu genitaletik isurketak egonez gero, sabelean minak ateratzea, umetokiaren uzkurdurak, bihotz taupada oso sendoaren sentsazioa, geroko haurdunaldian fetuen mugimenduen aldaketak, zure medikuarekin berehala kontsultatu beharko zenuke haurdunaldiaren ongizatea eta jarduera fisikoaren komenigarritasunaz.

Epea faktore garrantzitsua da.

Haurdunaldiaren lehen hiruhilekoa da erantzuleena. Garai honetan, haurtzaroaren organo guztiak ipintzea gertatzen da, plazenta eratzen da eta honen bidez fetua odolaz hornitzen da hurrengo aldian. Askotan, lehen hiruhilekoan haurdunaldia oraindik ez da nahiko egonkorra: gehiegizko jarduera fisikoa, pisua altxatzeak amaitzeko mehatxua sor dezake. Beraz, aldi honetan jarduera fisikoa egiteko beharra zorrotz banaka zehazten da. Oztopo-ginekologo batzuk lehen hiruhilekoan jarduera fisikoaren aurkariak dira, klaseak bigarren hiruhilekoa hasteko (haurdunaldiko 13-15 aste) hasteko denbora ezin hobea dela kontuan hartuta. Emakume bat haurdunaldiaren aurretik heziketa fisikoan aritu bazen, kontraindikaziorik izan ezean, jarduera fisikoaren maila jatorrizkoaren% 70-80ra soilik murriztu daiteke, haurdunalditik hezkuntza fisikoa eman gabe.

Haurdunaldiko lehen 13 asteetan, emakume bati arnasketa ariketak eta ariketa errazak gomendatzen zaizkio beso eta hanketan. Ariketen konplexutasuna pixkanaka handitzen ari da, jauziak, ukabilkadak, abdomeneko presioa areagotzen duten kargak ekiditen dituztenak (adibidez, sabeleko muskuluen tentsioa eragiten duten ariketak eta sabeleko muskuluak, indar ariketak, gimnasia aparatuak, simulatzaileak) entrenatzea dute helburu. Itxaroten diren amek arnasketa motela ikasten dute (arnas osoekin eta arnasarekin), eta horrek erlaxatzen laguntzen du, sorbalda gerrikoa indartzen duten ariketak egiten dituzte, oinaren arkuaren muskuluak.

Ikerketa zientifikoen emaitzen arabera, zutik egoteko jarduera fisiko luzatuak abortua izateko arriskua areagotzen duela erakusten da, beraz, zutik irautea ez da gomendagarria haurdun dauden emakumeentzat.

Garrantzitsua da kontutan hartzea obstetrizia-ginekologo gehienen gomendioen arabera, haurdunaldiko lehenengo 3 hilabeteetan, emakumearen zikloaren menstruazioari dagozkion egunetan jarduera fisikoa iraupen eta intentsitatean mugatu behar dela.

Bigarren hiruhilabetetik aurrera plazenta funtzionatzen hasten da, haurdunaldia, normalean, egonkortzen da eta toxikosi igarotzen da. Hala ere, bigarren hiruhilekoan, umetokiaren tamaina nabarmen handitzen hasten da. Hori dela eta, grabitatearen zentroa aldatzen da, bizkarrezurra eta bizkarreko muskuluen gaineko karga (batez ere zutik egoteko moduan) nabarmen handitzen da. Hanken giharrak eta ontziak (batez ere zainak) tentsio handiagoa izaten hasten dira. Orokorrean, bigarren hiruhilekoa heziketa fisikoa eta kirola egiteko aldi seguruena da.

Une honetan, haurdun dauden emakumeentzako ariketa konplexura gehitzen dira bizkarreko muskuluak, abs, hankak indartzen dituztenak eta elkarrekin mugikortasuna hobetzen dutenak. Sistema kardiobaskularraren gehieneko tentsio garaian (haurdunaldiaren 26-32 astetan), hanken zainetan presio handiagoa izateak kargaren intentsitatea murrizten du ariketa bakoitzaren errepikapen kopurua murriztuz eta erlaxazio denbora handituz. Haurdunaldiaren bigarren hiruhilekoan zutik egonez gero, ariketaren herena baino ez da egin behar.

Haurdunaldiaren hirugarren hiruhilekoan, hazten ari den fetuak nabarmen itxaroten du itxaropenaren amaren jarduera fisikoa, eta nekea handitzen da. Handitutako umetokian diafragma desplazatzearen ondorioz, arnasa gutxitzen da maiz. Tarte horretan, jarduera fisikoaren intentsitatea murriztu beharko litzateke. Karga zutik eta bizkarrean etzanda karga nabarmen murriztu behar da. Ariketa erritmo geldoan egitea gomendatzen da, kargak emakumearen sentsazio desatseginik sorrarazten ez duen neurrian. Erditzerakoan zuzenean beharrezkoak diren mugimendu eta trebetasunei arreta berezia jarri behar zaie, arnasketa mota desberdinen entrenamendua, muskulu perinealak sabeleko hormaren tentsioarekin erlaxatzeko gaitasuna, mina erliebea eta atseden eraginkorra ahalbidetzen duten erlaxazio ariketak.

Horrela, ariketa normala haurdunaldia duten emakume guztiei gomendatzen zaie. Onura ukaezinak eta haurdunaldian heziketa fisikoaren beharra urte askotan praktika obstetrikoa eta ginekologikoa dela baieztatzen dute. Hala ere, kasu bakoitzean, itxarote amaren jarduera fisikoaren aukera, intentsitatea eta iraupena banaka erabakitzen dira.

Zergatik haurdunaldiko ariketak

Antinatal klinikako medikuak, ziur asko, esan du jarduera fisiko moderatua dagoela eta amak eta erditu gabeko haurrarentzat erabilgarria dela. Yoga aurretik yoga egiten zuten emakumeek, Pilatesek normalean karga entrenatzaile batekin egokitu eta, ondo sentitzen badira, ariketa izaten jarraitzen dute.

Haurdunaldia baino lehen goizeko ariketekin trabarik egin ez zutenek, ordea, nekez irudikatzen dute haurdunaldian kargatzeko aukera. Haur bat espero duten emakume gazteen kategoria ere badago, haurdunaldian emakumea "kristalezko loreontzia" dela uste baitute eta ahalegin gehiagok kalte egingo diela haurrari eta haurrari.

Haurdunaldian egindako ariketak bere kontraindikazioak ditu, apur bat beranduago eztabaidatuko dira, baina gainontzeko kasuetan, kargatzea ez da kaltegarria izateaz gain, oso erabilgarria eta beharrezkoa da.

1. Oxigenoarekin organoen eta ehunen hornidura hobetzen da, odol zirkulazioa areagotu egiten da eta horrek fetuaren elikadura esan nahi du. Hipoxia, barneko hazkundearen atzerapena murriztea nabarmen murriztu da.
2. Bizkarrezurraren karga murriztu egiten da, haurdun dagoen emakumea gutxiago nekatzen da egun amaieran, bizkarra ez du minik egiten, geroagoko faseetan ere bai.
3. Pelbisa egiteko ariketa beharrezkoa da entrega errazak egiteko: jaiotzako kanalaren kontratatutako giharrak, haurra errazago jaiotzen laguntzeko.
4. Ariketa egoki mantentzen eta gehiegizko pisua irabazten laguntzen du: haurdunaldian ez da beldurgarria eta ez da ematen, baina entregatu ondoren esperientzia asko ematen du.
5. Etorkizuneko amak, hezkuntza fisikoa, yoga, dantza egiten dituen lagunak, erosotasun psikologikoa sentitzen du, familiaren berrezartzea espero duen umore ona eta alaian. Umea, jaio ez bada ere, amaren egoera gogoarekiko sentikorra da.

Itxaropentsu dauden amaentzat

Haurdun dauden emakumeek ariketa behar al dute?

Haurdun dagoen emakumeak ez badu konplikazioak ariketa fisikoa eta ariketa moderatua oso onuragarriak dira. Horrek gihar tonua indartzen eta mantentzen laguntzen du, odol zirkulazioa hobetzen du organo guztietan, eta batez ere pelbiseko eremuan, haurrari oxigenoa emanez.

Ariketa fisiko bereziek perineoaren muskuluak entrenatzen laguntzen dute eta erditzerakoan arnasketa teknika egokiak ikasten dituzte. Mota horretako entrenamenduetan, gihar talde jakin batzuen erlaxazioa eta tentsioa gertatzen dira. Oso baliagarria da erditzerakoan mina erliebeetarako eta zelulako dilataziorako. Jarduera fisikoak erditzean konplikazioak murrizten ditu, etorkizunean laguntzen du azkarrago moldatu

Haurdunaldian ariketa behar al dut?

Prestakuntza bereziko konplexuak haurdun dauden emakumeei laguntzen die gorputza erditzerako. Erditzearen prozesua errazteko, aldiro aritu behar duzu, gutxienez gimnasia. Baina jarduera eta jarduera fisikorako baimenak ez du batere esan nahi patatak lorategian erretzea edo janari poltsak erraldoiak eramatea.

Eta arazoak badaude?

Emakume batek arazo metabolikoak, bihotzekoak eta baskularrak, tiroideoa, pisua eta bizkarrezurra dituzten gaixotasunak baditu, bere jarduera nolabait mugatua da. Hala ere, emakumeak klaseak arnasteko programa batean behar ditu. Kargak zorrozki dosifikatu eta hautatzen dira, haurdunaldiaren aurretik emakumearen osasun egoera eta fitness kontuan hartuta.

Normalean, obstetrikoa eta terapeuta bezalako arduradunek eskolak egiteko baimena ematen dute. Ibilaldiak gomendatzen dira, igeriketa aerobika uretan, ariketa terapeutikoak begirale baten kontrolpean. Entrenamenduaren aurretik eta ondoren, pultsua eta presioa neurtzea komeni da, zure gorputza entzun eta zure ongizatea kontrolatu beharko zenuke.

Ez joan muturretara eta haurdunaldiko bederatzi hilabete guztiak etxean eseri behar dira, denbora sofan edo ordenagailuko monitorean pasatuz. Horrek ez dio mesede egingo zuretzako eta haurrari. Baina haurdunaldia gaixotasuna ez dela kontuan hartuta, mendiak igotzea, mendi ibaiak rafting egitea eta konponketak egitea, ez dute merezi eraikuntzako materialekin balak eramatea.

Zer jakin behar duzu?

Karga zehazterakoan, kontuan izan behar da zenbait faktore garrantzitsuak direla hainbat talde multzo desberdinak aukeratzerakoan adina gestazionala. Edozein haurdunaldi arrakastatsuenetan ere, gorputzean kargak kontraindikatuak daude. Horietan gorputzaren eta sabelearen jazarpena, bibrazio esposizioa, 3-4 kg baino gehiagoko pisua altxatzeko arriskua handia da.

Haurdunaldiaren bigarren hiruhilekorako adibide ariketak

Haurdunaldi erdirako ariketa multzoa. Mugimendu bakoitza 20 aldiz egiten da bi noranzkoetan, eguneko 1 ikuspegi:

• IP zutik, eskuak albo batera. Txahal giharrak txandaka hazi dira,
• erdi karraska oinez lauan gainean besoak luzatuta,
• IP zutik, hanka okertua alborantz altxatuz,
• in situ martxa
• burua alborantz eta biribilean biratuz,
• PI etzanda: ezkerreko besoa eta eskuineko hanka igo, eta alderantziz, ezkerreko besoa eskuineko hanka da.
• Haurdun dauden emakumeen ariketa estandarra Kegel metodoaren arabera.

Arnasketa ariketak yoga.

Haurdunaldiaren hirugarren hiruhilekorako adibide ariketak

10 minutu ematen dira gimnasiarako azken hiruhilekoan gimnasiarako: 2 minutu 1 ariketa bat egiteko:

• erdi squat euskarriarekin, mugimendu bakoitzaren artean arnasa sakona sudurretik eta arnasa ahoan,
• sorbalda palak nahastuz arnasketa diafragmatikoa egiteko,
• horma edo zoru batetik, baina belaunetan jarrita,
• Kegel jarrera: belauna okertu eta bizkarra katu bat bezala artezteko,
• eskuak kulunkatzen ditu zutik.

Entrenamenduaren azken etapa arnas gimnasia da: eskuak poliki-poliki erortzen dira aldaka behera - exhale, up up - inhale.

Lehenengo hiruhilekoa

Hasierako faseetan, ezinbestekoa da haurdunaldia behatzen duen medikua kontsultatzea arriskuen eta kontraindikazio posibleen inguruan. Ez badaude, emakumea ondo eta konfiantza sentitzen da, aldian-aldian egiten diren ariketa sinple baina eraginkor batzuek sasoi fisikoa mantentzen lagunduko dute.

Debekatutako prentsen artean: umetokiko hipertonikotasuna eragin dezakete eta haurdunaldia amaitzea eragin dezakete.

• Idorreria (lehen hiruhilekoan arazo ohikoa) lats okertuak lagunduko du. Laguntza gisa, aulkia bizkarraldearekin erabili behar duzu. Hasierako posizioa - aulki baten atzean zutik, besoak bizkarrean, hankak - dibortziatutako sorbalden zabalera aparte. Makurtu, belaunak alborantz hedatu, zuzen egin - altxa behatzak.
• 9 hilabetez forma ez galtzeko eta bularrak ez galtzeko, ariketa egokia egin dezakezu eta egin behar duzu. Makurtu besoak ukondoetan, jarri palmondoak bularrean. Konprimitu ahalik eta ahalegin gehienez, posizio horretan 10-15 segundotan mantendu eta gero askatu 5 segundoz. 10-20 aldiz errepikatu.
• Pelbisaren biraketa biribila bi noranzkoetan. Poliki-poliki egiten dira, bat-bateko mugimendurik gabe. Hankak aparte eta belaunetan pixka bat okertuta.
• Hanken barizeak prebenitzeko, oinen biraketa zirkularra, oinak behatzetan altxatzea eta alderantziz baliagarriak dira. Ariketa egiteko, ez duzu zutik egon behar, eserita dagoen bitartean egin dezakezu. Oinak berotzeari esker, geroago, txahal muskuluen zurrunbiloak ekiditen lagunduko da.

Lehen hiruhilekoko ariketak zehatz deskribatzen dira prestakuntzaren bideoan.

Bigarren hiruhilekoa

13-14 astetik aurrera, okerrak izateko arriskua, orokorrean, gutxitu egiten da, osasuna hobetzen da, goizeko goragalea, atsekabea, letargia desagertu egiten da. Ahalik eta oinez ibili behar duzu, ibili, arnastu.

Bigarren hiruhilekoaren amaieran, umetokiaren tamaina handitzen da, urdaila nabarmen ikusten da. Karga arintzeko, benda jantzi dezakezu eta ariketa multzo bat egin. Gehienak bizkarreko giharrak, zoru pelbisa eta erditzea prestatzeko diseinatuta daude.

• Hasierako posizioa - eserita, hankak zure aurrean luzatuta edo belaunetan gurutzatuta. Biratu burua txandaka norabide batean eta bestean. Egin mugimenduak leunki, zauritu gabe.
• Posizio berean besoak zuzen alboetara zabaldu eta gorputza biratu eta noranzkoan biratu.
• Hasierako posizioa - alde batetik etzanda, beso zuzen aurrerantz luzatuta. Inspirazioan, hartu goiko besoa atzera, gorputzaren inguruan biratu eta, ondoren, jatorrizko kokapenera itzuli. Egin 10 aldiz esku bakoitzeko.
• Eseri ipurmasailetako takoi gainean, belaunak pixka bat bananduta. Luzatu besoak buruaren gainetik. Inspirazioan, okertu gorputza, ukitu zure palmeekin eta lurreko bekokiarekin, egon posizio horretan 20 segundoz eta, ondoren, zuzendu enborra. 10 aldiz errepikatu. Ariketa honek bizkarreko, bizkarreko eta sabelaldeko muskuluak lasaitzen laguntzen du.
• Hemorroideetatik, pelbiseko ariketak lagunduko dute. Hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabalera alde batera, besoak gerrian. Aldatu zure aldakak alde batetik bestera, kulunkaren anplitudea pixkanaka handitzen saiatuz. Pelbiseko eguneko muskuluak eta ipurmasailak lasaitu beharko lirateke.
• Era berean, mugitu pelbisa aurrera - atzera. Ariketa egiteko, makurtu hankak belaunetara. Pelbisa atzera egiten duen unean, gurpila erlaxatu egin behar da, eta aurrera mugitzean - tentsioa maximizatu.
• Pelbisa mugitzea "zortziren irudian".

Hirugarren hiruhilekoa

Azken hiruhilekoan, leku nagusia pelbiseko giharretarako ariketak egiten dituzte, haurtxoak prestatzeko. Pisu gehiegizko pisu gehiegikerien aurreko erietxeko kliniketan gaitzesten direnek ziurrenik pisua galtzeko ariketetan interesa izango dute.

Kirol baloia, fitball-a, jarduera multzo interesgarria. Aukeratu ondoren, zuhurtziaz gogoratu behar duzu. Sekretua ez da 8-9 hilabeterekin emakume batek lehengo grazia galtzen duela, baldarra bihurtzen dela eta baloia praktikatzen duenean oreka galtzea eta erortzea. Hori dela eta, baldintza nagusia presaka eta zuhurtzia da.

• Fitball baten gainean zutik, eserita, eskuak gerrian, pelbisa aurrera - atzeraka. Mugimendu-tartea txikia da eta, beraz, oreka mantentzea posible da,
• Baloi gainean eserita, beso zuzen luzatu. Eskuinera eta ezkerrera okertu arretaz, egin 10 norabide bakoitzean 10
• Beharrezko prestakuntza baduzu, potentzia kargak egin ditzakezu. Horretarako, etzanda zure fitball bizkarrarekin, zabaldu besoak alboetara, hartu dumbbells txikiak (1 kg). Eskuak bularrean elkartu eta berriro hazteko. Lepoaren muskuluak ez dira iragazi behar
• Oin batekin baloia kontrako aldean jarri, bestea lurrean jarri. Poliki poliki makurtu hanka baloia gainean, birikak orekan galtzeko. Aldatu hankak eta lunga bigarren hankarekin.

Ariketa unibertsalak

Edozein momentutan, ariketa baliagarriak dira emakume bat fisiologikoki prestatzeko gero eta gehiago duen fetu bat jasotzeko eta malkoak eta zauriak erditzen laguntzeko. Hasteko, hau da Kegel ariketa ospetsua. Edozein lekutan egin daiteke: zutik, eserita, etzanda, okupa batean.

Zeregina da tentsioa maximizatzea eta zoru pelbikoaren muskuluak gora ateratzea eta 10 segundotan posizio horretan mantentzea. Arnasa hartzea ez da txarra izan behar; egunero hainbat ikuspegi gomendatzen dira. Umetokiko tonua arintzeko erabilgarria.

Ariketa "Katua" belaunikatzen du eta bizkarrezurreko muskuluen nekea arintzen du, hazten den karga behar bezala banatzen laguntzen du. Egiteko, lauki guztietan sartu behar duzu, belaunak eta ukondoak azpimarratu.

Inspirazioan, okertu bizkarra, mantendu burua zuzen, arnasa hartu - bizkarra biribildu (ahal bada), jaitsi burua behera. Ariketa hau oso eraginkorra da nerbio sciatikoa eta sinfisitisa ukitzeko.

"Bizikleta" ariketa ipurmasailean eta hanketan erabilgarria da, kontu handiz egin behar da, kolpeka eta bat-bateko erasoak egin gabe. Zure bizkarrean etzanda, altxatu pelbisa, okertu belaunetara eta simulatu bizikletan ibiltzea.

Zer ariketak ezin dira haurdunaldian egin

Debekatutako ariketen zerrendan:

• Prentsan, bihurritzea barne,
• Uhala eta bultzakada,
• Jauzi, luzatze,
• Yoga hutsean egiteko ariketak.

Horrez gain, kirol traumatikoak ahaztu beharko dituzu: arrabolak, patinak, bizikletak, borroka, zaldi kirolak.

Haurdunaldian ariketa kontraindikatuak

Ariketa fisikoa eztabaidatu eta medikuarekin batera ariketa multzo bat eztabaidatu behar da gaixotasun kronikoen aurrean (bihotza, giltzurrunak, birikak eta abar),

1. Kontraindikazioa haurdun dauden emakumeen toxikosi da, bai hasierako faseetan bai berandu (gestosi),
2. Kontuz ibili behar duzu umetokiaren tonu nabarmenarekin.

Edozein gaixotasun - zorabioak, takikardia, arnasa gutxitasuna, ahultasuna, beheko sabeleko mina, baginala deskargatzea agerian uztea - klaseak berehala bukatzeko arrazoia. Sintomak irauten badu, intentsitatea eskuratu, arreta medikoa bilatu.

Haurdunaldian ariketa egokiak, pisuak eta erosotasun emozionalak mantentzen laguntzen dute, bizkarreko eta hanken muskuluen estresa arintzen eta jaiotza kanala prestatzen laguntzen du. Hauek egitean, ongizatea bideratu behar duzu eta murrizketak izan daitezke, haurrari kalte egiteko. Arnasketa kontrolatzea oso garrantzitsua da.