Indize glikemiko baxuko elikagaiak (taula)

Produktuen indizea glikemikoa (GI) elikagaiek odol azukrearen gehikuntza tasan duten eraginaren adierazlea da. Indizea glikemikoaren kontzeptua aktiboki erabiltzen da dieta endokrinoa, sistema digestiboak eta pisua galtzeko dieta osatzeko.

• Indize glikemiko baxua duten produktuek 50-55 unitateko adierazlea dute. Talde honek ia barazki eta fruitu batzuk biltzen ditu beren forma gordinean, baita proteina eta gantz ugariko platerak ere.
• Batez besteko maila, 50 eta 65 unitate bitartekoak, barazki, fruta eta zereal mota batzuk dira. Adibidez, platanoak, anana, oatmeal, buckwheat, ilarrak, erremolatxa.
• GG handiko elikagaiek 70 unitate baino gehiagoko metrika digitala dute. Talde honek karbohidrato azkarrak biltzen ditu: azukrea, garagardoa, irin zurien lehen produktuak, etab.

Zergatik da garrantzitsua GI produktuak kontuan hartzea

Elikagaiak jan ondoren, elikagaian jasotako glukosa tratamendu gastrointestinalean sartzen da eta odol azukrea (glicemia) areagotzen du. Aldi berean, produktuek gluzemian duten eragina karbohidratoak azukre sinplean banatzen diren mailaren araberakoa da.

Karbohidrato bizkorrek (edo errazak, azukre sinpleek osatutakoa - monosakaridoek osatutakoa) GI handia dute eta odol azukrearen kontzentrazioa azkar handitzen dute ahalik eta maila altuenera (hiperglicemia). Pankreak, bere aldetik, hormona intsulina jariatzen du azukre maila jaisteko.

Karbohidrato bizkorrak kontsumitu ondoren, odolean glukosaren kontzentrazioa oso altua da, beraz, intsulina kopuru handi bat askatzen da, azukrea normala baino azpitik jaisten duena, hipogluzemia eragiten duena - odolean glukosa falta. Hau 80 urtetik gorako indize glikemikoa duten produktuen arriskua da, izan ere, azukre erpinek, pankreako funtzio bizia, eta glukosaren gordetzeak gantz dendetan gordetzeak diabetesa hobetua eta obesitatea eragiten dute.

Oso modu ezberdinean, karbohidrato motelak (konplexuak) jarduten dute konposizioan polisakarido konplexuekin, eta, normalean, GI baxua dute.

GI gutxiko elikagaiak jan ondoren, odol-glukosa mailak poliki-poliki igotzen dira, azukre molekula konplexuak errazak direnean. Horrela, karbohidrato geldoek ez dute glukosa eta intsulina jauzirik eragiten, gorputzeko sistema guztien egoera ezin hobea ikusten den bitartean.

Nori erakusten zaio GI gutxiko elikadura

Indize glikemiko baxua duten produktuak erabiltzea, dietaren oinarri gisa, sistema endokrinoko gaixotasunetarako adierazita dago:

• pankreasak glukosa gutxitzeko nahikoa intsulina jar dezakeenean, karbohidrato sinpleak kontsumitu ondoren, 2 motako diabetesa,
• intsulinarekiko erresistentziarekin (diabetesa aurreko egoera), intsulina gehiegi dagoenean, zelulek hormonarekiko sentikortasuna galtzen dutenean,
• pankreatitis kronikoarekin, pankrearen karga murrizteko eta diabetesa garatzeko aukerak murrizteko.

Glycemic indize baxuko taula

Produktuen zerrendak erabiliz, diabetesa edo pisua galtzeko menua azkar sortu daiteke, indize gluzemikoa eta kaloria edukia kontuan hartuta.

GI baxua duten produktuek hainbat abantaila dituzte, gorputzean eragin positiboa baino ez dutelako:

• odolean glukosa maila egonkorra izatea
• gaitu gorputzari bizitza luzean energia erabiltzeko 2-3 orduz janaria jan ondoren,
• eduki zuntz gehiago eta horrek digestioan eragin onuragarria du eta hesteetako mikroflora onak ditu.
• ez dute pisua irabazten lagundu, izan ere, koipe-denden gehikuntza odol-intsulina maila altuetan gertatzen da, indize glikemiko altuak dituzten karbohidrato sinpleak kontsumitu ondoren.

Glycemic index dieta

Indize glikemikoen dieta pisua galtzeko tresna eraginkorra da, dieta GI baxua duten elikagaietan oinarritzen baita.

GI handiko elikagaiak jateak pisua azkar irabazten lagun dezake. Intsulina maila altuek odoleko glukosa gantz zelulak ordezkatzea eragiten dute. Intsulinak gorputzak koipe dendetatik energia hartzeko gaitasuna ere blokeatzen du.

10 egunez indize gluzemiko baxua izateak 2-3 kilogramoko pisua galtzea dakar, eta faktore hauek errazten dira:

• Elikagaietan karbohidrato azkarrak ez izatea eta, ondorioz, ehun adiposoen hornikuntza ez da handitzen.
• dietan karbohidrato azkarrak egon ezean, edemak gutxitu eta gorputzetik gehiegizko ura kentzea da.
• odol azukre normalaren eraginez gosea gutxitu zen.

Dieta honako printzipio honen arabera eraiki behar da: hiru otordu nagusi eta 1-2 pintxo fruta edo barazki moduan. Dieta hasi ondorengo lehen aldiz 70 urte baino gehiagoko adierazlea duten elikagaiak jatea debekatuta dago.

Nahi duzun pisua lortzean, dieta dibertsifikatu dezakezu kopuru handiagoak dituzten elikagaiak gehituz, kopuru mugatuan: 100-150 gramo astean behin.

Dieteak abantaila ugari ditu, pisua galtzeaz gain, organismo osoaren sendatzeari ere laguntzen baitio, hots:

• azelerazio metabolikoa,
• traktu gastrointestinala normalizatzea,
• dietan azukre falta dela eta immunitatea indartzea, eta horrek gorputzaren defentsak nabarmen murrizten ditu,
• bihotzeko eta gibeleko gaixotasunak izateko arriskua murriztea,
• bitamina eta mineralen gabezia eza barazki eta fruta ugari erabiltzearen ondorioz.

2. motako diabetesarekin

Elikadura egokia elementu garrantzitsua da 2 motako diabetesa tratatzeko. GI baxua duten elikagaiak jateak ez du glicemia nabarmen handitzen eta horrek intsulina terapia ekiditen du.

Gaixotasunaren tratamenduan, kaloria baxuko 9 mahai dieta edo karbohidrato konplexuen eduki gutxi duen karbohidratoen dieta erabiltzen da. Kasu honetan, dieta aukeratu arren, ezinbestekoa da indize gluzemiko handia duten produktuak alde batera uztea.

Diabetesarentzako dieta egoki batek odol glukosa muga normalen artean mantentzeaz gain, pisua galtzen du, normalean diabetesa konbinatuta.

Nola murriztu gi

Elikagaien produktuen indizea glizemikoa, gehienetan, etengabeko balioa da, baina badira produktu batzuk eta produktu desberdinen errendimendua murrizteko zenbait metodo, hots:

• Barazki gordinen GI da beti tratatu beroak baino 20-30 unitate txikiagoa.
• Karbohidratoak murrizteko, aldi berean kalitate handiko gantzak (gaztak, koko olioa eta abar) edo proteina (arrautzak, arrainak, haragia) erabili behar dituzu. Baina teknika honek ez du funtzionatzen azukrea eta koipea kontsumitzen duten bitartean.
• Zenbat eta zuntz gehiago kontsumitu otordu batean, orduan eta txikiagoa izango da janari kopuru osoa.
• Jan barazkiak eta fruituak zurituarekin, zuntz-iturri onena den zuritua baita.
• Arrozaren GIa murrizteko, arroz zerealak irakiten behar duzu landare olioa gehituz (1 koilarakada ur litro bakoitzeko), eta, ondoren, iragazi eta izoztu. Olioak eta izozteak ardoaren almidoiaren egitura aldatzen dute, eta horrek gluzemia gutxitzea eragiten du.
• Indize glikemikoen maila jaitsi egiten da platera hoztu ondoren.
• Erabili ale osoak txikitutako zerealen ordez, etab.
• Ez irakiten zerealak eta barazkiak egosi bitartean.
• Jan barazkiak eta fruituak zurituarekin, zuntz-iturri onena den zuritua baita.
• Bete elikagaiak limoi zukuarekin, azidoak apur bat murrizten baitu karbohidratoak plateretan murrizteko tasa.