Ariketa anaerobikoa - zer da

Askok uste dute zatiketa garbia dagoela ariketa aerobikoak eta anaerobikoak. Adibidez, barra altxatzea ariketa anaerobikoa da (indarra), eta exekutatzea aerobikoa da.

Ideia hauen arabera, entrenamendua eraikitzen ari dira: potentzia (anaerobikoa) - gihar masa irabazteko, kardio (aerobikoa) - pisua galtzeko. Planteamendu hau askotan okerra eta eraginkorra da.

Ikus dezagun zein den aldea potentzia (anaerobikoa) eta kardio (aerobikoa) ariketak, zer-nolako indarra eta ariketa aerobikoak gorputzean eta nola konbinatu desberdinak dira ariketa motak nahi duzun emaitza lortzeko - zure desioak betetzen dituen gorputz ederra :)

Ariketa motak: ANAEROBIKOA eta AEROBIKOA

Zein da ariketa anaerobikoa (indarra) eta ariketa aerobikoa?

aerobic ariketak desberdinak dira potentzia (anaerobikoa) gorputzak erabiltzen duen energia iturri.

• Ariketa aerobikoa - oxigenoa energia-iturri bakarra eta nahikoa da.
  
• Ariketa anaerobikoa (indarra) - oxigenoa ez da energia ekoizpenean parte hartzen. Energia muskuluak zuzenean jasotako "bukatutako erregaiaren" sorreratik sortzen da. Stock honek 8-12 segundo irauten du. Eta orduan gorputza oxigenoa erabiltzen hasten da. eta ariketa aerobikoa bihurtzen da.

Horrela, 12 segundo baino gehiagoko ariketa bat ez da potentzia hutsa izango.

Baina ez dira ariketa aerobikoak soilik - edozein ariketaren hasieran energia anaerobikoki sortzen da (oxigenorik gabe), indar ariketekin gertatzen den bezala.

Beraz, hitz egiteaz entrenamendu anaerobikoa edo aerobikoanormalean, energia ekoizteko metodoa da nagusi.
Eta kargaren intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa da. Hau da, 15 minutu jarraian batez besteko erritmoan 2 minutuko 2 korrika egitea baino ariketa "aerobikoagoa" da. Beste adibide bat - distantzia luzeetan batez besteko erritmoan ibiltzea ariketa aerobikoa izan daiteke. Eta esprinterra indar entrenamendua da dagoeneko.

Artikuluaren amaieran ariketa aerobiko batean 5 minutu nola egin eta gorputza koipea erre dezaten lehen minututik kontatuko dizuet)

Ariketa eta kirol batzuk, berez, aerobikoak dira, eta beste batzuk, berriz, anaerobikoak.

Ariketa konplexuen adibideak (karga aerobikoa eta anaerobikoa konbinatzea):

• Kickboxing.
• 20-30 minutuko entrenamendua txandakako lasterketekin eta esprint lasterketekin.

Simulagailuetan edo pisu askearekin entrenatzean (dumbbells, barbell), arau orokorra honako hau da:

Ariketa aerobikoa - Errepikapen gehiago egin pisu txikiagorekin eta multzoen arteko atsedenaldia laburtu. Entrenamendu aerobikoa adierazten duten seinaleak pultsuaren azelerazioa (gehienez% 90 arte) eta izerdia izango dira. Bihotz-maiztasun maximoa kalkulatu dezakezu zure adina 220 kenduz. Adibidez, 30 urte badituzu, orduan zure gehienezko bihotz-maiztasuna 190 (220-30) izango da. Horrenbestez, zure bihotz maiztasuna ez da 170tik gora igoko ariketa aerobikoan. Bihotz-maiztasuna handitzeaz gain, arnasketa handitu behar duzu. Arnasketa handitzen ez bada, ez zara nahikoa entrenatzen. Eta hitz egiteko gai ez bazara, entrenamenduaren intentsitatea murriztu beharko zenuke.
Ariketa anaerobikoa - pisua handitu, errepikapen kopurua murriztu eta ez ahaztu multzoen artean erlaxatu.

Ariketa anaerobiko eta aerobikoek gorputzean duten eragina.

Indar eta ariketa aerobikoen arteko marra, ikusten den bezala, nahiko mehea bada ere, bien eragina guztiz ezberdina izango da. Eta hemen, indarraren eta ariketa aerobikoen inguruko artikuluaren hasieran aipatutako herri iritziaren berri dugu: lehenengoak gihar masa irabazteko dira, eta bigarrenak, berriz, pisu galera. Hala al da?

Eta berriro ere, dena ez da hain erraza.

Ariketa anaerobiko eta aerobikoen konbinazioa.

Ariketa anaerobikoak eta aerobikoak behar bezala uztartzeari buruz, artikulu bat edo bi baino gehiago idatzi ditzakezu. Hemen ariketa mota desberdinak konbinatzeko oinarrizko printzipioak aztertu nahi ditut nahi duzun emaitza lortzeko.

Ikus ditzagun prestakuntza programetarako 4 aukera posible:

Hainbat kilogramoko pisua galtzea aldi baterako:

Entrenamendu aerobikoa (egunerokoa) erregularra, klaseen iraupenaren etengabeko gehikuntzarekin (ordubete arte). Gogoratu gorputza azkar ohitzen dela ariketa aerobikoetara, beraz, emaitza 1-2 hilabetetan lortu behar da. Ondoren, entrenamendu aerobikotik ez du zentzurik izango! Beraz, ez galdu entrenamenduak eta ez ahaztu dieta.

Emaitza lortzean, epe luzerako erabiltzeko prestakuntza programa bat aukeratzea gomendatzen da eta jarraitu, bizimodu osasuntsu bateko beste osagaiak ahaztu gabe (elikadura egokia eta gorputza garbitzeko).

Ariketa anaerobikoak (indarra) soilik.

Entrenamendu anaerobikoa eraginkorra izan dadin, muskulu talde bakoitzeko ariketak egin behar dituzu gutxienez astean bitan. Aldi berean, ezin duzu gihar talde bera kargatu egunero. Muskuluak entrenamendu anaerobikoetatik berreskuratzeko denbora behar dute. Horrela, astean 2-3 aldiz entrenatzen baduzu, entrenamendu saio bakoitzean gihar talde guztientzako ariketak izan beharko lirateke. Maizago entrenatzen baduzu, komenigarria izango da 2 ariketa multzo konposatzea eta denboran zehar egitea.

Argiago izateko, 2 adibide emango ditut:

Indarra prestakuntza programa astean 2-3 aldiz erabiltzeko.

Programa horretan, behean agertzen diren gihar talde guztientzako ariketak izan beharko lirateke. Ariketaren adibideak hemen aipatutako artikuluetan aurki daitezke (uste dut artikulu hau irakurri ondoren ez dela zaila izango artikuluak emandako ariketetatik abiatuta indar (anaerobikoak) aukeratzea).

Kontuz! Lesioak saihesteko, ez ezazu inoiz sabeleko ariketarik egin bizkarreko muskuluak kargatzen dituzten ariketen aurretik (bizkarreko muskuluei zuzendutako berariazko ariketak ez dira, baina baita hankentzako ariketa batzuk ere (adibidez, pisu okupakoak).

Astean 4-7 aldiz erabiltzeko prestakuntza programa.

Esan dudan moduan, horrelako programa 2 ariketa multzoetan banatu beharko litzateke, eta horietako bakoitzak muskulu talde jakin batzuk baino ez ditu. Jarraian, horrelako bi konplexuen adibidea emango dut, baina era desberdinetan konposatu ditzakezu. Garrantzitsuena da lehenengo konplexuan (A) parte hartzen duten muskuluak ez direla bigarrenean (B) inplikatu behar.

Indar A ariketak konplexua:

Indar B ariketa konplexua:

Indar (anaerobia) ariketak bakarrik dituzten entrenamenduak hainbat helburuetarako erabil daitezke:

• Osasun orokorretarako.
• Kopuru ezin hobea "modanizatzeko", zure nahien arabera.
• Muskulu masa multzo baterako.
• Gorputzaren pisua murrizteko.

Ariketa anaerobikoek (indarra) soilik osatutako konplexuak denbora luzez erabil daitezke. Eragin iraunkorra lortzeko, ariketa anaerobikoa programa aldatu behar da 1-2 hilean behin.

Ariketa anaerobikoen bidez pisua galtzea ez da kaloriak zuzenean entrenatzerakoan erretzearen ondorioz, baizik eta entrenamenduaren ondoren metabolismoa azkartzea, eta horrek 12-36 ordu irauten du (entrenamenduaren iraupenaren eta intentsitatearen arabera). Eta, noski, koipea baino askoz kaloria gehiago kontsumitzen duten muskuluen hazkundearen ondorioz.

Ez dago sekretu bat pisuaren entrenamenduaren ondoren metabolismoa azkartzeko eragina luzatzen lagunduko duena 36 ordu edo gehiago. Hona hemen:

Entrenamendu anaerobikoa (indarra) egin ondoren 36 orduren buruan, gutxienez 1,5-2 ordu irauten badu, egin 15 minutuko indar entrenamendua (hau da, aukeratutako 2-3 ariketa anaerobiko), orduan azkartutako metabolismoak beste 12 ordu iraungo du! Gainera, 15 minutuko entrenamenduarekin trikimailu hau berriro errepika daiteke - eta efektua beste 12 orduz luzatu.

Ariketa aerobikoan oinarritutako prestakuntza integrala.

Entrenamendu aerobikoan ariketa anaerobikoak sartzeak osasunean duen eragin orokorra eta entrenamenduaren itxura zure presentzia hobetuko ditu. Ez naiz nire burua errepikatuko (arestian ariketa anaerobikoek gorputzean duten eragina da), bakarrik esan dezaket indar ariketak ariketa aerobikoen konplexura gehitzeak konplexu hau erabilera luzeagoa eta hainbat erabilerarako egokituko duela.

Azter ditzagun prestakuntza aerobikoan indar (anaerobia) ariketak egiteko hainbat aukera:

Entrenamendu aerobikoan ariketa anaerobikoak sartzea - ​​1. aukera:

Aukerarik ohikoena da entrenamendu aerobikoa egin ondoren 30-40 minutu igaro ondoren, indar ariketen 15-20 minutuko konplexua egiten denean. Aukera hau ohikoena ez ezik, arrakastatsuena ere bada!

Egoera honetan, indar ariketak gihar nekatuekin egiten dira, eta horrek ez du eraginkortasunik ez, baizik eta gainkargatzea eragiten du. Batez ere kaltegarria da indar ariketak gehitzea ariketa anaerobikoetan horrelako gihar-taldeek noiz parte hartu zuten kontuan hartu gabe. Adibidez, korrika egin ondoren hanken gainean indar ariketak egiten dira.

Aukera hau eztabaidatzeak ez duela merezi uste dut - inoiz ez erabiltzea gomendatzen dizut.

Entrenamendu aerobikoan ariketa anaerobikoak sartzea - ​​2. aukera:

Beste aukera bat ariketa anaerobikoen multzo txiki bat egitea da ariketa aerobikoak hasi aurretik (berotu ondoren).

Aukera honen alde:

1. Indar ariketak denboran mugatzea (15-20 minutu). Denbora horretan, indar ariketen bertsio arina egin dezakezu (1 ariketa bakoitza muskulu talde bakoitzeko), edo gihar talde bakarrarentzako ariketak. Ez bata ez besteak ez dute ia eraginik izango. Ariketa anaerobikoak eraginkorrak izan daitezen, astean 2-3 aldiz ariketa bakoitzeko 2-3 planteamendu egin behar dira astean 2-3 aldiz.
2. Overtraining. Ikuspegi hau iraultzeko arriskua ez da inolako gorpuzkeraren kasuan.

Ondorioa: bigarren aukera lehenengoa baino zertxobait hobea da.

Entrenamendu aerobikoan ariketa anaerobikoak sartzea - ​​3. aukera:

Hirugarren aukera funtsean ezberdina da lehenengo bietan. Indarra eta entrenamendu aerobikoa bereiztea da. Ariketa anaerobikoak (indarra) aerobikotik aparte egiten dira, hau da, beste egun batzuetan edo eguneko beste ordu batzuetan (adibidez, goizean - entrenamendu aerobikoa, eta arratsaldean indarra).

Bertsio honetan, indar entrenamenduak programako indar ariketetatik soilik osatutako printzipio bera du oinarritzat. Alde bakarra indarra prestatzeko programa bat egiterakoan, arreta gehiago jarri behar da iraulketarako arriskuan. Hau da, entrenamendu aerobikoa zein egunetan burutu behar duzu eta ez zaitez kargatu muskuluak indar ariketekin 24 orduz eta entrenamendu aerobikoa egin ondoren.

Entrenamendu aerobikoan ariketa anaerobikoak sartzea - ​​4. aukera:

Eta azkenik tarteen prestakuntza.

Zer da hau? Hainbat ariketaren konplexua da, kargak txandakatzearen printzipioarekin konbinatuta. Indarra eta ariketa aerobikoak txandakatzen dira. Ziklo bakoitzak 5-7 minutu irauten du.

Ikasgai bakoitzaren iraupena ez da 40 minututik gorakoa izan behar. Prestakuntza astean 2 aldiz egiten da.

Tarteen entrenamendua ordutegian gehitzean, mugatu beste kirol prestakuntza (aerobikoa eta indarra) astean 1-2 jardueretara.

Kontuz! Tarteen entrenamenduak jarduera fisiko bizia dakar eta ez da hasiberrientzat egokia (gehienez urtebetez kirol entrenamendu arruntak izaten dira) Entrenamenduekin hasi aurretik medikua kontsultatzea gomendatzen da.

Tarteko entrenamenduek koipea modu eraginkorrean erretzen lagunduko dizute, bi arrazoirengatik:

1. Tarteen entrenamenduak indar eta gihar hazkuntzan eragin handiagoa du aerobikoa (kardiokoa) baino.
2. Oxigenoaren kontsumoa entrenamendu aerobiko baten ondoren baino luzeagoa da.

Baina entrenamenduaren ondoren (eta, ondorioz, kaloria kopurua erretzea) oxigeno-kontsumoaren gehikuntza ez da batere hain luzea eta iraupena anaerobiaren (power) entrenamenduaren ondoren bezainbeste!

ondorioa: entrenamendu aerobikoko programetan anaerobia (indarra) ariketak barneratzeko modurik eraginkorrena (eta seguruena!) hirugarrena da (egun bereizietan indar ariketen multzoa gehitzea).

Entrenamendu integrala ariketa anaerobikoetan oinarrituz.

Beraz, zergatik sartu behar duzu ariketa aerobikoa zure prestakuntza programan? Horretarako hainbat arrazoi daude:

1. Ariketa aerobikoa stamina handituko du.
2. Ariketa aerobikoa gaixotasun kardiobaskularren prebentzio bikaina da.
3. Ariketa anaerobikoak (indarra) pisu galera eraginkorragoak izan arren, ariketa aerobikoen gehitze egokiak pisua galtzeko prozesua azkartuko du.

Azter ditzagun ariketa aerobikoa anaerobiarekin uztartzeko hainbat aukera:

Ariketa aerobikoak sartzea anaerobia (indarra) entrenamenduan - 1. aukera:

Gogoratu, ariketa aerobikoko lehen minututik koipeak erretzeko sekretua kontatuko nuela agindu nuen artikuluaren hasieran? orain, horretarako ariketa aerobikoak egin behar dituzu indar entrenamendu osoa egin ondoren. Muskuluen glukogenoa dagoeneko erabat kontsumituta dago eta ariketa aerobikoak gorputza koipeak erretzea eragingo du lehen minututik. Ez da "alferrik" exekutatzen 20 minutu. Berehala pisua galtzen dugu!

Ulertu duzuen bezala, indar-entrenamenduetan kardio ariketak gehitzeko lehenengo bidea ariketa aerobikoak (kardio) egitea da entrenamendu anaerobikoa amaitu eta berehala. Pisua galdu nahi baduzu - efektua ia berehala egongo da ikusgai.

Ariketa aerobikoaren iraupena entrenamendu anaerobikoaren iraupenaren araberakoa izango da. Zenbait kasutan, 5-10 minutu nahikoa izango da.

Kardio ariketak gehitzeko metodo honen desabantaila murrizketa txiki bat da, indar entrenamenduaren eraginkortasuna muskuluen hazkuntzarako eta indarra lortzeko.

Ariketa aerobikoa sartzea anaerobia (indarra) prestakuntza - 2. aukera:

Bigarren aukera ariketa aerobikoak 5-15 minutuko berotze gisa erabiltzea da, indar entrenamendu bat hasi aurretik. Aukera nahiko arrunta da, baina bere eraginkortasuna oso txikia da, giharretako glukogenoa oraindik ez delako erabili, eta horrek esan nahi du beroketa hori ariketa aerobikoa ere ezin dela deitu.

Printzipioz, berokuntza besterik ez da eta horren arabera tratatu beharko lirateke. Beroketaren helburua giharrak berotzea eta entrenamendu nagusian lesioak prebenitzea da.

Zer da ariketa anaerobikoa

Estres anaerobikoak pertsona batengan duen eragina eta zer diren deskribatu aurretik, kontzeptu horrek zer esan nahi duen jakin beharko zenuke. Anaerobikoa oxigenoaren laguntza gabe energia sortzen den jarduera fisiko mota bat da. Beste modu batera esanda, mugimendu leherkorrak indar entrenamendu mota horri egiten zaio erreferentzia. Hau ezartzeko energia gorputzaren erreserbetatik sortzen da, beraz, ariketa anaerobikoa karga deitu daiteke indarra erabilita lehen 2-3 minutuetan. Horren ondoren, giharrak atseden hartzen dira edo ariketa aerobikoa bihurtzen da.

Karga aerobikoa eta anaerobikoa

Ariketa aerobikoaren eta anaerobikoaren arteko aldea azaltzeko, entrenamenduan gure gorputzean gertatzen diren prozesu kimikoak ulertu behar dituzu. Oxigeno gutxi glukosaren errekuntza (edo matxura) ematen du gihar zeluletan.Giza gorputzak prozesu honetatik ateratzen du bere energia indar ariketa jakin batzuk egiteko. Aerobikoa ez bezala, erregimen anaerobikoak (korrika, saltoak, txirrindularitza) oso gutxi irauten du, literalki minutu batzuk, gimnasia aerobikoak ordu bat edo bi iraun dezakeen bitartean (energia oxigenotik dator).

Oxigenoaren goseak toxinak jasan ditzake edo, beste modu batean, azido laktikoaren eraketa, eta gero bere ezabapena azkartzen da. Denborarekin, azidoarekiko sentikortasuna gutxitzen da, entrenamenduaren ondoren sentsazio desatseginak izateari utziko diozu. "Nekearekiko erresistentzia" deiturikoa gertatzen da eta, ondorioz, organismo osoaren erresistentzia handitzen da.

Entrenamendu anaerobikoa

Entrenamendu anaerobiko ospetsuenak powerlifting, bodybuilding, simuladoreetan entrenatzea, abiadura handiko ibilbide laburreko lasterketak, bizikleta azkarrak eta beste batzuk dira. Muskulu-tentsiorik handiena segundo gutxiren buruan gertatzen da, eta batzuetan hainbat minutura ere irits daiteke. Horren ondoren, denbora pixka bat erlaxatu eta erlaxatu behar duzu ikuspegi berri batera joan aurretik. Ariketa anaerobikoa ariketa ezberdinek osa dezakete, baina gauza bakarrarekin batuko dira - intentsitate handiko lana pisuekin egiten da denbora gutxian, energia nahikoa dagoen bitartean.

Entrenamendu anaerobikoa oso erabilgarria da sistema kardiobaskularrako, erresistentzia handitzen du, toxinak kentzen laguntzen du. Proteina dieta batekin, muskulu indartzeak eragin handia izango du hazkuntzan, eta, beraz, gorputzean muskulu erliebeak agertzeak ez du luze joko. Barbell, pisu astunak, zenbait simuladorei buruzko klaseak, esprinterrak - hau guztia anaerobiarekin lotuta dago eta kirolari profesionalek (eta ez bakarrik) aktiboki erabiltzen dute gorputzeko koipea erretzeko.

Gimnasia anaerobikoa

Erregimen estatiko-dinamikoa, gimnasia anaerobikoan erabiltzen dena, gihar zuntz mota guztiak aldi berean hartzen ditu erlaxazio fase bat egon ezean. Horri esker, entrenamendu efektua hobetzen da, ohiko erregimen aerobikoa ez bezala. Ondorioz, horrelako karga baten 20 minutu igaro ondoren, emaitza aerobic entrenamenduko ordu batekin konpara daiteke. Kasu honetan, ez duzu gainkargurik eta tentsiorik sentituko. Ariketak "sinpleetatik konplexura" egin behar dira, eta horrek lesioen arriskua minimizatuko du.

Gimnasia mota honen ezaugarria zera da: efektua oso laster hasiko dela, eta denbora asko iraungo duela. Egin ariketa gutxienez astean bitan, eta gorputz-koipea kentzeaz gain gihar-masa handitzeaz gain, urdaileko kranpoiak, bizkarrezurra eta lepoa, obesitatea, bizkarreko eta artikulazioko mina, idorreria eta abar ahaztuko dituzu. Indar prestakuntza mota hauek sabeleko gantza murriztu dezakete (sabelean):

• barra altxatzea
• lanarekin dumbbells
• distantzia laburreko abiadura (bizikleta),
• soka saltoka
• push-ups, pull-ups,
• mendi aldapatsu bat igotzen.

Ariketa anaerobikoak etxean

Ariketa anaerobikoak etxean ere egin daitezke. Horretarako, kirol ekipamendu batzuk eskuratu behar dituzu eta gutxienez egunean 20 minutu entrenatzera bideratu behar duzu. Sabelean gantza erretzeko ariketa errazenetako bat "bizikleta" da:

1. Bizkarrean etzan, hankak belaunetara okertu eta altxatu 90 graduko angeluarekin.
2. Txirrindularitza imitatuz, hasi zure hankak gogor mugitzen zaren bezala.
3. Ariketa hau anaerobikoa bihurtuko da airea mantentzen duzunean ahalegin handiena egiten duzunean.
4. Errepikatu 20 segundoko hiru multzo.

Etxerako beste ariketa bat da soka saltoka egitea. Eragina lortzeko beharrezkoa da soka biratzen ahalik eta gehien hastea eta jauzi laburrak eta maizak egitea. Horrek zelulitisa kentzen lagunduko du, estamina handitzen du eta arnasguneentzako onuragarria izango da. Kontuan izan anaerobikoetan kaloriak ariketa aerobikoan baino okerrago erretzen direla, hala ere, prozesu kimikoen bizkortzea dela eta, koipea kentzen duzu.

Behin-behineko emaitzak laburbiltzeko

• Epe laburreko ariketa intentsiboa ibilbide anaerobikoa, jarduera fisikoa moderatua eta moderatua da. Bi kasuetan glukosa kontsumitzen da.
• Intsulina txikia bada, glukosa kopuru beharrezkoa ez da gihar-zeluletara hornitzen eta energia prozesu anaerobikoen bidez hornitzen da batez ere, azido laktikoen bolumen handia sortuz. Dagoeneko deskonpentsatutako diabetearen ikastaroa larriagotu egiten da eta, beraz, ariketa fisikoa 12-13 mmol / l baino gehiagoko azukre mailan dago.
• Modu aerobikoan lan egiten duten muskuluen glukosa beharra oso handia da. Odolak intsulina gehiegizkoa badu, adibidez, pankreasak injektatu edo kanporatu pilulak estimulatzaileen eraginpean, glukosa muskuluek xurgatzen dute abiadura handian. Gorputzak ez du astirik glukosa odolean erreserbetatik askatzeko, eta odolean duen maila jaisten hasten da. Ariketa fisikoa egiten duen bitartean hipogluzemia garatzeko mekanismoa da. Pertsona osasuntsua bada, hori ez da gertatzen, bere pankreak intsulina ekoizten baitu glukosaren beharraren arabera.
• Intentsitate moderatuko gihar lan luzeagoak irauten du, gantz azido gehiago kontsumitzen dira, pixkanaka gantz biltegietatik ateratzen direnak. Aldi berean, glukosa horrelako lana ziurtatzeko parte-hartzea ere mantentzen da. Lan fisiko biziagoa, orduan eta txikiagoa da gantz azidoen proportzioa eta handiagoa glukosa proportzioa.
• Karga anaerobikoek ez dute oxigeno hornidura gehigarririk behar, eta, beraz, ez dute behartzen entrega sistema gogor lan egitera. Gehieneko karga anaerobikoaren atzean, pertsona batek ez du arnasa hartzen edo 1-2 arnas hartzen. Ariketa anaerobikoak soilik egiten baditu, birikak eta bihotza ez daude prest jarduera fisiko luzea egiteko.
• Ariketa aerobikoak oxigeno hornidura gehigarria eskatzen du

Kasu honetan, arnas eta sistema kardiobaskularrak modu bizian funtzionatzen dute. Karga erregularrek handituz doaz, arnas eta zirkulazio sistemek gorputzari oxigeno beharrak handitzeko ahalmena areagotzen dute.

Orain argi dago zergatik maiz "gizon indartsuak", beren bi pisuak altxatu eta kamioia beren eserlekutik eramanez, ezin dute 500 m exekutatu. Horrelako jendeak erabat kentzerako sistema kardiobaskularrak eta arnasgarriak dituzte. Hori jakinda, horietako asko karga aerobikoak bere klaseetan sartzen dira eta modu horretan indarra ez ezik, erresistentzia handitzen dute.

Zenbait ikerketek frogatu dute presio anaerobikoarekin glukosa-maila handitu egiten dela, adrenalina maila handitzen dela eta intsulinaren jarduera gutxitzen dela. Karga aerobiko moderatuetan glukosa aktiboki kontsumitzen da eta horrek odolean duen maila gutxitzea eragiten du, intsulinarekiko hartzaileen sentikortasuna areagotzen du. Aldi berean, adrenalina, orokorrean, gutxiago esleitzen da (lehiaz ari garela noski). Ariketa aerobiko intentsiboak adrenalina eta intsulina anti-beste hormona askatzea areagotzen du, glukosa maila jaitsi berritan hasten baita. Karga aerobiko intentsiboek eta anaerobioek ere azido laktikoaren edukia handitzen dute giharretan.

Orduan, zer ematen digute jakintza guzti honek? Nola aplikatu teoria praktikan?

Ariketa anaerobiko diabetikoa

Ariketa anaerobikoak glukosa maila areagotzen du eta adrenalina asko odolean askatzea eragiten du. Adrenalina asko dagoenez, odol-presioa gehiegizkoa da eta, beraz, prestatu gabeko ontziak prest daude. Gainera, bularreko eta sabeleko muskuluen arteko tentsioak odol-fluxu zorrotza eragiten du burura, eta horrek erretinan edo garunean hemorragia ekar dezake. Horrelako kargekin, ez birikak, ez bihotzak, ez ontziak ez dituzte entrenatzen.

Ariketa aerobiko bizia ere ez da egokia

Ariketa aerobiko intentsiboak odol glukosa handitzea dakar, intsulinaren aurkako hormonak askatzeagatik eta azido laktikoa edo laktatoa pilatzeagatik (gogoan dut diabetearen konplikazio larrienetako bat akidoi laktikoa dela).

Intentsitate ertaineko eta baxuko ariketa aerobikoak odol glukosa maila murrizten du, intsulinaren hartzaileen sentsibilitatea hobetzen du eta sistema kardiobaskularrak eta arnasgarriak egokitzen ditu, gero eta lan gehiago egiteko. Hori dela eta, gorputzaren erresistentzia estres fisikora ez ezik, estres psikologikora ere handitzen da.

Hori dela eta, jarduera fisikoaren azken aukerari utziko diogu ariketa aerobiko moderatua

Diabetesa larria ez bada eta konplikaziorik ez badago, ariketa anaerobikoa ere ez dago kontraindikatuta, baina oso moderatua. Ezinezkoa da esatea guztiz alferrikakoak direla, horrelako kargek giharrek mugimendu bortitzak eta indartsuak izateko gaitasuna garatzen baitute, klasean zehar zauriak eta oro har bizitzan pertsona bat aurreztuz. Hala ere, konplikazioak lehendik garatu badira, hobe da ariketa anaerobikoei uko egitea.

Lehentasuna - ariketa aerobiko moderatua

Intentsitate ertaineko eta baxuko ariketa aerobikoak dira erabilgarrienak eta, aldi berean, seguruena diabetea duen paziente batentzat. Orokorrean - ez bakarrik gaixoarentzat, baita pertsona osasuntsu batentzat ere. "Astean bost kilometro baino gehiago egiten badituzu, orduan, osasungintzara joan zaitezke", esan zuen Kenneth Cooper doktoreak, jada Aerobics klasikoa (1968), kirol medikuntzan lan egin zuen urte askotan. Bere mediku esperientzia askotan.

Zer lotzen da benetan anaerobiarekin eta zer jarduera fisiko mota aerobikoekin?

Anaerobikoak ariketa eta lan egiteko indar mota guztiak dira, pisuak eta zurrunbiloak bultzatu, era guztietako borrokak, korrika eta igeriketa distantzia laburretarako, lantzak eta diskoak bota, altuera eta luzera jauzi egin, pisuak altxatu eta mugitu. Alegia, 2-3 minutuetan nekea lortzen den esfortzu fisiko motak dira.

Karga aerobikoek denbora luzean intentsitate ertaina duten jarduera fisiko mota hauek dira: korrika egitea eta igeriketa distantzia ertain eta luzetarako, txirrindularitza, patinetan ibiltzea (patinaje patioa, eskia, eskubaloia, gimnasia erritmikoa, saskibaloia) eta ekialdeko dantzak. Diabetesa duten pazienteentzat - Ezaugarri bat: Kirol horietan lehiaketak ekidin

Abiadura, erresistentzia, indarra duen lehia batek pertsona batek bere ahalmenen mugan lan egiten du. Diabetesarekiko oreka-sistema hauskorrak askotan ez du horrelako gainkarga fisiko eta psikologikorik jasaten. Adrenalina eta kortisolaren maila gainditzen da eta horrek azkar gaixotasuna deskargatzen du. Baina ariketa fisikoak, aitzitik, gure osasuna indartuko duela espero dugu ...

Eguneroko bizitzan, ariketa aerobikoa ibiltzea, oinez ibiltzea, apartamentu bat erritmo lasaian garbitzea, lorezaintza egitea (karga handiak igo gabe)

Ez dago bi pertsona erabat berdinak beren gaitasun fisikoetan; beraz, ezinezkoa da jarduera aktibo mota batean edo bestean jarduteko aholku bateratu bat ematea. Zure jarduera fisikoa aldatu aurretik, edozein pertsonak, batez ere diabetea dutenak, azterketa medikoa egin behar du. Erabaki zer egingo duen, hori bakarrik egin ondoren.

Hasieran osasun onean zegoen gazte batek diabetesa hartu aurretik kirol aerobikoa praktikatzen badu, hau egiten jarraitu ahal izango du, baldin eta intsulina lantzeko arauetan ondo entrenatuta badago, hipogluzemiari buruz dena badaki, maila egonkorra du xedeko baloreetatik hurbil. azukrea eta ez du diabetearen konplikaziorik. Baldintza hauetako bat gutxienez betetzen ez bada, baina oraindik ez dago konplikaziorik, klaseak jarraitu daitezke, baina beharrezkoa da jarduera fisikoaren intentsitatea murriztea. Konplikazioak garatzen direnean, beharrezkoa da karga motak eta haren intentsitatea berrikustea.

Diabetesa duen gaixo bat lehen aldiz heziketa fisikoa hasten bada edo atsedenaldi luzeren ondoren itzultzen bada, komeni da entrenamendu fisiko orokorreko taldeetan entrenatzea. Eta, jakina, zure gaitasunak zure medikuarekin eztabaidatu behar dituzu.

Kontuz igerilekua!

Intsulina edo pilulak jasotzen dituzten pazienteak, bere produkzioaren estimulatzaileak, kontu handiz ibili behar dira igerilekura bisitatzean: hipogluzemiaren atal bat uretan gertatzen bada, ezin konpondu daiteke. Heziketa fisikoan hipogluzemiak prebenitzeko arauekin zorrotz atxikitzea inoiz baino garrantzitsuagoa da. Hipogluzemia gertatu zenean hitz egin dugu jada, baina errepikapena ikaskuntzaren ama dela esango dugu, eta berriro gogoratzen dugu.

Ariketa aerobikoak sartzea anaerobia (indarra) entrenamenduan - 4. aukera:

Bada, azken aukera tarteen entrenamendua da (ikus goiko - Ariketa anaerobikoa sartzea entrenamendu aerobikoan - 4. aukera).

ondorioa: 1. aukera eta 3. aukera dira itxaropentsuenak. Lehenengo aukerak denbora aurrezten lagunduko du eta bigarrena egokia da astean 2-3 aldiz baino gehiagotan entrenatzera dedikatzeko prest bazaude.

Nola saihestu hipogluzemia?

Kirolean zehar hipogluzemia garatzeko arriskua hainbat faktoreren araberakoa da:

1. Ariketa mota: kardio mota guztiak (karga aerobikoak ere badira: korrika, oinez, bizikletan, igerian) karga anaerobikoak (esprinterrak, indar ariketak) baino askoz ere arriskutsuagoak dira.

2. Klaseen intentsitatea: karga zenbat eta biziagoa izan, orduan eta handiagoa da hipogluzemia.

3. Kargaren iraupena: Odoleko glukosa-maila normalean ariketa aerobikoa hasi eta 30 minutura gutxitzen hasten dira. Hau da, zenbat eta denbora gehiago egin, orduan eta handiagoa izango da hipogluzemia.

Jarduera fisikoa nola planifikatu

1. Antolatu zure klaseen ordua eta iraupena. Pentsa ezazu zein izango den zure karga: aerobikoa edo anaerobikoa.

2. Ez hasi eskolak glukosa 14 mmol / L baino handiagoa bada edo ketonak gernuan edo odolean detektatu badira.

3. Karbohidratoak "azkar" eraman beti hipogluzemia gelditzeko. Ez hasi entrenatzen zure odol glukosa 5 mmol / L edo txikiagoa bada.

4. Jakinarazi zure lagun, senide eta senideek praktikak egingo dituzula.

5. Gimnasioan edo zure taldean gutxienez pertsona batek (adibidez, entrenatzaile bat) jakin behar du diabetesa duzula hipotekemiarekin behar bezala laguntzeko.

6. Ez ezazu kirola egin entrenamendu aurreko egunean hipogluzemia izan baduzu.

7. Kirol ondoren, ez edan alkoholik, horrek hipogluzemiaren arriskua areagotzen baitu.

"Sugar Man" liburuko atal bat. 1 motako diabetenei buruz jakin nahi zenuen guztia
Argitaletxea: "Peter"

Metabolismo anaerobikoaren ezaugarriak

Metabolismo anaerobikoak azpiproduktuak (azido laktikoa) sortzen ditu. Muskuluetan aktiboki lan egiten bada, mina eta aldi baterako paralisia eragiten dute. Egoera horretan, ezin duzu muskulu zuntzak berriro kontratatzera behartu. Horrek esan nahi du atsedena hartzeko unea dela. Muskulu bat atseden hartu eta erlaxatzen denean, hortik kanpoko produktuak kendu egiten dira, odolarekin garbitu. Segundu batzuetan azkar gertatzen da. Mina berehala desagertzen da eta paralisia ere bai.
Mina gehiago irauten du, karga astunaren ondorioz muskulu zuntz batzuk kaltetu baitira.

Ariketa osteko muskulu mina eta ahultasuna ariketa anaerobikoaren seinale bereizgarri dira. Deserosotasun horiek funtzionatu zuten giharretan soilik gertatzen dira.Ez da gihar-cramps edo bularreko mina egon behar. Halako sintomak bat-batean agertzen badira - hau larria da, eta berehala medikua kontsultatu beharko zenuke.

Ariketa anaerobiko batzuk agertzen ditugu:

• pisua altxatzeko
• squats,
• bultzaka
• mendi artean zeharka
• esprintak edo igeriketa,
• bizikletaz mendian gora.

Ariketa hauetatik garapen eraginkorra lortzeko, azkar egitea, gomendagarria da, karga handiarekin egitea. Muskuluetan mina berezia sentitu beharko zenuke eta horrek esan nahi du berreskuratzen direnean indartsuagoak izango direla. Forma fisiko eskasa duten pertsonentzat, ariketa anaerobikoa arriskutsua da bihotzekoa sor dezakeelako. 1 motako edo 2 motako diabetesa duten pazienteentzat, konplikazioek murrizketa gehigarriak ezartzen dituzte muturreko jarduera fisikoan. Ariketa aerobikoa anaerobikoa baino askoz ere seguruagoa da eta, aldi berean, ez da hain eraginkorra diabetesa kontrolatzeko. Nahiz eta, noski, forma fisikoak ahalbidetzen badu, hobe da bi entrenamendu mota uztartzea.

Ariketa aerobikoak erritmo mantsoan egiten dira, karga txikiarekin, baina ahalik eta denbora gehien izaten saiatzen dira. Ariketa aerobikoan oxigenoa mantentzen da lan egiten duten giharretara. Aitzitik, ariketa anaerobikoak oso azkar egiten dira, karga nabarmenarekin, giharrek oxigenorik ez duten egoera sortzeko. Ariketa anaerobikoak egin ondoren, gihar-zuntzak zati batean urratuak dira, baina, ondoren, 24 orduren buruan leheneratzen dira. Aldi berean, haien masa handitzen da eta pertsona indartsuagoa da.

Ariketa anaerobikoen artean, pisua altxatzea (gimnasioko simulatzaileetan entrenatzea) dela uste da. Honako hauekin hasi dezakezu: diabetesa duten paziente ahulenak dituzten dumbbells arinak egiteko ariketa multzoa. Konplexu hau Estatu Batuetan garatu zen zehazki forma fisiko txarreko diabetikoentzat eta baita egoitzako egoiliarrentzat ere. Gauzatu duten gaixoen osasun egoeraren hobekuntzak funtsezkoak dira.

Erresistentzia ariketak pisua altxatzea, squats eta push ups. Diabetesarentzako indar prestakuntza "artikuluan", bizitza osoa bizi nahi baduzu, horrelako ariketak beharrezkoak direla azaltzen dugu. Ulertzen duzun bezala, ezinezkoa da denbora luzez ariketa anaerobikoa egitea atsedenik gabe. Tentsiopean dauden giharretako mina jasanezina bihurtzen delako. Halaber, gihar ahulak eta paralisia garatzen dira lanean, eta horrek ezinezkoa da ariketa fisikoan jarraitzea.

Zer egin horrelako egoera batean? Muskulu talde baterako ariketa bat egitea gomendatzen da eta, ondoren, beste gihar batzuk izango dituen beste ariketa batera aldatzea. Une honetan, aurreko muskulu taldea atseden hartzen ari da. Adibidez, egin squats lehenengo zure hankak sendotzeko, eta gero push-ups bularreko muskuluak garatzeko. Era berean, pisua altxatzeko. Gimnasioan normalean gihar talde desberdinak garatzen dituzten simuladore asko daude.

Ariketa anaerobikoa erabiliz sistema kardiobaskularra trebatzeko modu bat dago. Ideia da zure bihotz-maiztasuna denbora guztian mantentzea. Horretarako, ariketa batetik bestera azkar aldatzen zara, bihotzari atsedenik ematen ez dizun bitartean. Metodo hau pertsona egokientzako bakarrik da. Aurretik egin azterketa kardiologo batekin. Bihotzekoak izateko arrisku handia! Sistema kardiobaskularra indartzeko eta bihotzekoak zaintzeko, hobe da ariketa aerobiko luzeak egitea. Bereziki, lasaitasun korrika lasaigarria. Diabetesa kontrolatzen laguntzen dute, eta askoz ere seguruagoak dira.