Kardioko entrenamendu eraginkorrenak

Cardio edozein kiroletan parte hartzen duten atleta guztientzako ezaguna den hitza da: atletismotik power muturreraino. Hitzaren bigarren esanahia jarduera aerobikoa da, eta mito, txiste eta baita prestakuntza sistema askoren gaia da. Hemendik sortu zen "cardio entrenamendua". Ikus dezagun zergatik interesgarria den kirolari askorentzat.

Biokimikaren ikuspuntutik, kardioa izen arrunta da lan karga mota guztientzako glukolisi aerobikoa izeneko energia trukaketa prozesua dela eta. Entrenamendu kardioan zehar oxigenoa gure gorputzean sartzen da glukosa oxidatzen du eta hortik energia askatzen da. Pertsona baten jarduera fisikoa denbora luzez mantentzea bermatzen duen energia da.

Indar-trebakuntzatik kardioen entrenamendua da. Bertan, energia askatzea beste metodoren bat gertatzen da, oxigenorik gabeko edo, bestela, anaerobikoa.

Cardio entrenamendu motak

Ahalik eta nahasmena ekiditeko, kontuan hartu kardio mota ezagunenak eta hitz egin botere kirolekin nola nahasten diren.

1. Korrika egitea (oinez azkar ibiltzea) goizez berotzeko, birikak eta gorputz osoa aireratzeko, birikak aireztatzeko eta aldi berean ehun kaloria gastatzeko modu bikaina da. Prestakuntza honetarako baldintza ez da oso azkar exekutatzea, erabat agortu ez dadin. Bestalde, ez da ibilaldi erraza izan behar, eta hortik ere ez duzu izerditzen. Zure erritmo optimoaren sintonia egin behar duzu eta astean hiruzpalau aldiz egin behar da, eta horretarako ordu edo erdi eman behar zaio. Horrek zure gorputza indartzeaz gain, lehorragoa eta nabarmenagoa izaten lagunduko du.
2. Igeriketa kardio forma onena da, kasu honetan zaila baita gehienezko tentsio muga gainditzea. Ez zenuke uretan bakarrik gelditu behar, bainan zure plazera igeri egin, 200-500 metroko igeri egiten duen entrenamendua gelditu gabe. Kardio entrenamendu mota honek izugarrizko emaitzak dira. Hau da, korrika ez bezala, igeriketak arnasketa mugatzen duelako. Gorputzak seinale gisa hautematen du eta biriken ahalmena handitzen ahalegintzen hasten da. Horrek, oxigenoarekin hornidura hobetuko du. Abantaila osagarriak - sistema immunologikoa indartzea urarekin kontaktuagatik. Uretan dauden muskuluak erlaxatu eta azkarrago errekuperatzen dira. Maratoiko korrikalariek bezala, igerilariek azido laktikoaren askapen txikiagoa dute giharretan, beraz, burdinekin indarra entrenatzen dutenentzat, aukera are produktiboagoa da entrenatzeko.
3. Erraketak eta fitness ekipamenduak korrika simulatzen dira. Horrelako entrenamendua barrualdean egiten da, eta hori nahiko txarra da. Aukerarik ez badago edo simulagailua etxean instalatzen bada, posible da horrela entrenatzea, baina kontuan hartu behar da eguzki-argia eta oxigeno aberatsa ez den garbitasuna, bihotzean eta odolean karga handiagoak dituztela, horrelako dosiak zorrozki dosifikatu behar direla.
4. Entrenamendu zirkularra, bestela "prestakuntza funtzionala" deritzona. Prestakuntza mota hauek aspaldi sortu ziren, baina duela urte bat baino gehiago ezagun egin ziren. Haien funtsa da gorputzek erabiltzen dutena baino pisu handiagoa duten indar entrenamenduak egitea - laneko pisu normala baino bost aldiz edo hamar aldiz txikiagoa da, baina ariketak zirkuluan hiru edo bost aldiz egiten dira, arnasik gabe. Nahiko erakargarria dirudi, baina karga izugarria izateaz gain, odol hodien eta bihotzaren arrisku handia da. Hala ere, argitu daiteke arrisku hori prestakuntza egokia ez duen pertsona batentzat gertatzen dela, ezezaguna den teknika batekin. Pertsona baten birikek oraindik ez dute 15-20 minutu segidan gorputzari oxigenoa hornitzeko gaitasuna eskuratzeko gaitasunik.

Argitasuna eta zenbaki zehatzak lortzeko, ikusi infografia:

Nork behar du entrenamendu cardio eta zergatik?

Ikus dezagun nori gomendatzen zaion entrenamendu kardioan eta zein kasutan hobe da erabiltzea.

1. Adin ertaineko pertsona guztiei aholkatu diezaieke, sistema kardiobaskularra mantentzen eta bizitza luzatzen laguntzen baitute.
2. Muskulu-masa eraikitzera zuzendutako ariketetan, kardio-entrenamenduak ez dira nahigabeak, hipertrofiaren aurkako efektua eragiten baitute giharren hazkuntzan. Baina, aldi berean, giharrak eta gantzak erretzea ezinezkoa denez, desiragarria da kardioa entrenamendu planean sartzea gantza erretzeko fasean indar entrenamenduarekin batera, izan ere, horrek koipea erretzea eraginkorragoa izango da.
3. Helburua pisua galtzeko ezartzen baduzu, oso ona izango da kardioari indar ariketetan gehitzea, kardioa berez ez baita pisua galtzeko modurik onena.
4. Cardio entrenamendua ona da kirol ziklikoetan aritzen bazara, eta erresistentzia garatu behar duzu.
5. Cardio ona da berreskuratzeko erabiltzeko. Karga arinekin, berreskurapena azkarrago gertatzen da.
6. Askok gomendatzen dute entrenamendu kardioak erabiltzea - ​​gorputza berotzeko 5-7 minutuz entrenamendu bat hasi aurretik. Hori guztiz kardiozkoa ez bada ere, ohiko entrenamendu bat da.

Cardio entrenamendua ez da pisua galtzeko modurik onena.

Fitness fisikoetan parte hartzen duten emakumeen artean, nahiko okerra da: pisua galtzeko eta beldur "kulunkatzeko" itxaropena dute, elipsiak egiten dituzte munduko gelako gela guztietan. Baina ez duzu kezkatu behar: hormonak eta esteroideak gabe "dantzan" egotea ezinezkoa da. Baina kardioterapia entrenamendua pisu galerarako soilik erabiltzen bada, hori benetan hutsegitea da, eta oso ohikoa da.

Izan ere, entrenamendu kardioen 45 minututan indar entrenamenduaren iraupen berean baino kaloria gehiago erre ditzakezu, baina pisua galtzearen ondorioz, efektu orokorra okerragoa izango da. Indarraren prestakuntzak beste modu batera funtzionatzen du - ez da koipea erretzen entrenamenduan zehar, baina atseden prozesuan, eta horrek metabolismoaren tasa orokorra nabarmen handitzen du. Indar entrenamenduari esker, gihar kopuru txiki bat, adibidez, 5 kg agertuko da zure bidean, baina dagoeneko eguneko dieta normalari 250-400 kilokaloria gehitzea eskatuko diote. Horren ondorioz, errazagoa da etengabe kaloria defizita mantentzea eta koipeak erretzea.

Gantza erretzeko gehieneko efektua indar erabateko prestakuntza kardioterapiarekin uztartzean nabaritzen da. Fitness adituek gomendatzen dute pisua galtzea astean 2-3 pisu entrenamendu egitea eta 45-60 minutu irauten duten 2-3 entrenamendu kardioi gehitzea, eta hobe da egun desberdinak aukeratzea entrenamenduetarako.

Noiz da hobeto korrika egitea

1. Urdail huts baten gainean korrika

Ikerketa modernoek aurkitu dute goizean 30-60 minutuz entrenatzea, esnatu eta berehala, eguneko beste orduetan antzeko ariketak baino hiru aldiz gehiago gantz erretzea ahalbidetzen duela. Kontua da egun osoan gorputzarentzako energia iturri nagusia elikagaien karbohidratoak direla. Gaueko loaldian, gorputzak agortzen ditu erreserba horiek. Beraz, pertsona bat esnatzen denean, karbohidratoek ez dute bere eginkizun energetikoa eta koipea kontsumitzen hasten da energia jasotzeko.

Interesgarria da goizeko entrenamenduen ondorioz, metabolismoa egun osoan igotzen dela, beraz, urdaila huts batean entrenatu ondoren, gorputzak kaloria gehiago erreko ditu egun osoan zehar.

Kontuz! Zalantzarik gabe, urdaileko huts batean ariketa egiten duten muskulu masa ona dutenentzat beraientzat kontraindikatuta dago, koipe faltarekin gorputza giharrak erretzen hasiko baitira. Beraz, pisua galtzeko modu hau zerbait galtzeko zerbait duten pertsonentzat bakarrik da, hau da, gehiegizko koipea dago.

Kansas-en, ikerketak egin ziren, goizeko entrenamendu batean, kiloko koipe bat oxidatu egiten zela eguneko ariketa fisikoa erakusten bazen baino. Txirrindulariak goizean pedalei gosaldu aurretik bazkaldu baino entrenatzen zuen% 60 koipe gehiago erre zuen.

Muskuluak hobetu nahi dituzten pertsonentzat, goizean urdaila hutsik korrika egitea kontraindikatuta dago. Orokorrean, goizean korrika egitea ona da, baina giharrak galtzea beharrean, gantz kardio hutsean egitea txarra da. Hori dela eta, zuk zeuk sor dezakezu horrelako egitaraua goizeko lasterketarako:

• Jaiki goiz, goizeko 6etatik 7ak arte
• mokadu bat haragirik gabe, adibidez, jan 4-5 arrautza egosi zuku eta ogia edalontzi batekin,
• bazkaldu ondoren, 30-45 minutuko pausa hartu;
• korrika bat hartu.

Beraz, gehiegizko koipe masa kentzea nahi dutenentzat, goizean korrika egitea komeni da urdailean hutsik egonez gero, eta korrika muskuluak garatzeko modu gisa hartzen bada, hobe da kardio aurretik jan.

2. Kardio indarraren entrenamenduaren aurretik

Muskulu-masa irabazi nahi duten gizonentzat, burdinarekin lan egin aurretik ordu eta bi orduz edozein motatako jarduera aerobikoa guztiz kontraindikatuta dago. Indar lanen aurretik egiteak, glukogeno erreserbak agortzea ekarriko du; ondorioz, baliteke azken bizpahiru errepikapenetarako indar nahikoa ez izatea, gehienetan hazkundea suspertzen dutenak. Entrenamenduaren aurretik kardioaren beharra ez dagoenaren aldeko beste argudio bat da exekutatzeak proteinen sintesia gutxitzea eta haustura areagotzea dakarrela. Indarraren prestakuntzan, dena alderantziz gertatzen da: proteinen sintesia maila berdinean geratzen da edo pixka bat handitzen da, baina proteinen matxura handitzen da.

Horrela, bada, entrenamendu kardioaren ondoren proteina sintesia, giza gorputzak muskulu egitura berriak osatzeko duen gaitasuna dela ulertzen dela, murriztu egiten dela eta horren ondoren indar entrenamendura joanez gero, gihar masa eraikitzeko gaitasuna nabarmen gutxituko da. Horrenbestez, kardioek, batez ere iraupen luzearekin, giharretako aurrerapenean uzten dute. Kopuru handian muskulurik eduki nahi ez duten emakumeentzat, intentsitate baxua eta pisu txikiarekin entrenatzen bada, nahiko posible da 20-25 minutuko korrika egitea.

Horrela, entrenamendu aurretik, entrenamendu kardiokoa egin daiteke, baina beharrezkoa da denbora jakin bat jasotzea (2,5 - 3 ordu) glukogeno biltegia berrezartzeko. Prozesu hori azkartuko du dieta egokiak eta kirol osagarri egokiak erabiltzeak, hala nola karbohidratoen proteina astindu edo gaineratzaileak.

3. Indar entrenamenduaren ondoren kardioaren abantailak eta desabantailak

Horrelako entrenamendu kardioek indar entrenamenduak baino lehen egindakoak baino hobeak dira. Arrazoia da indar prestakuntza prozesuan, glukogeno dendak ez direla hain agortzen jarduera aerobikoan zehar. Beraz, zure entrenamendua amaitu ondoren, zure muskuluak nahikoa gordetako glukogenoa edukiko duzu eta zure lasterketa maila altuan eraman dezakezu. Kardioetatik are eraginkortasun handiagoa lor dezakezu itxaron, jan eta gero korrika joan ordu bi eta hiru orduz klasean. Honela, glukogeno biltegiak azkar hornituko dituzu, proteinen matxura eten egingo da eta gorputza prest egongo da zelai guztiak bidaltzeko, laster ez baita kezkatu beharko "entrenamendu osteko zuloak" leheneratzeko.

Cardio emaitza onenak

Denek nahi dute ez bakarrik korrika egitea, baizik eta emaitza honekin lortzea - ​​bere fisikoa, bihotzaren funtzioa eta abar hobetzea. Hori dela eta, helburu horiek lortzeko, nahi duzun korrikaren denbora jakin behar duzu eta horren arabera lasterketak planifikatu behar dituzu. Aholku hauek jarraitu ditzakezu:

• zure hankak entrenatzeko asmoa baduzu, kardioa egun horretantxe eraman behar da, adibidez, astelehenean hankak entrenatu, egin ostegunean edo ostiralean,
• egin entrenamendu kardioetan indar prestakuntzarik ez duzun egunetan,
• ezin baduzu egun bakarreko egunak utzi jaurtitzeko, praktikatu jogging entrenamenduaren ondoren.

Gorputza% 100 energizatuta badago, askoz ere abantaila gehiago lortuko dituzu, hau da, muskulu irabazia, itxura hobetua.

Zein erritmo egin behar da kardioko entrenamenduetan

Korrikaren intentsitatea kalkulatu behar duzu, bihotz-maiztasun maximoaren adierazlearekin (bihotz-maiztasuna)_Gehienez). Maiztasun hau honela definitzen da:

Bihotz-maiztasuna_Gehienez = 220 - adina

Beraz, 17 urteko pertsona batentzat, gehieneko bihotz-maiztasuna 220 - 17 = 203. kardio-entrenamenduan zehar, pultsua kalkulatutako maximoaren% 65 eta% 85 artekoa izan behar da.

Askotan gantza erretzearen pultsu guneaz ere hitz egiten dute (litekeena da fitness aretoetan aparatu kardiobaskularretan nabaritzen delako). Eremu hau ere banaka zehazten da gas analizatzaile batean probatuz. Tasa hori apur bat txikiagoa da - gehieneko bihotz maiztasunaren% 60-70 da. 30 urteko batez besteko pertsona batentzat, araua minutu bakoitzeko 115-135 taupada da. Hala ere, ez da ahaztu behar kardio prestakuntza ez dela bereziki eraginkorra gantzak erretzeko.

Kardio entrenamenduetan jatea merezi du?

Askok ziur dute lasterketaren ondoren janaria heriotza bezalakoa dela, horrelako errezeloekin egindako lan guztia zeharkatzen duelako. Baietz uste baduzu, kontuan hartu behar duzu zure ikuspuntua, okerra delako. Korrika egin ondoren, ez duzu jan beharrik, baina gosez jaten baduzu, gorputzak koipeak pilatzeko joera garatzen hasiko da. Beraz, behar bezala jan behar duzu. Horrek ez du esan nahi korrika egin ondoren gozotegira sartzeko indarrik egin behar denik. Elikadura egokiak produktu hauek biltzen ditu: proteina astindu, arraina, oilaskoa, arroza marroia, buckwheat.

Zenbat korrika egin behar duzu 1000 kilokaloria erretzeko

Jarraian dagoen informazioa korrika eta pisua galtzeari eskainitako aldizkari amerikar batena da. Janari azkarreko kontsumoaren eta exekutatzearen arteko erlazioa, hau da, zenbat korrika egin behar duzu hainbat elikagai konpentsatzeko. Emaitzak honako hauek izan ziren: pertsona batek 7-9 km / h abiaduran korrika egiten badu, hau da, erritmo moderatuan gehienez% 65-75 pultsuarekin, orduan batez besteko eraikuntzarekin (70 kg), 550-600 kcal / ordu inguru erretzen du. Beraz, 1,6 kilometroko lasterketak 100-120 kcal gastatzea ahalbidetzen du.

Zer nolako jarduera aerobikoa aukeratu

Denek ulertzen dute modu desberdinetan korrika egin daitekeela. Batzuek uste dute pisua murrizteko lasterketak erritmo mantsoan egon behar duela, eta norbaitek tarte kardioaren onurak defendatzen ditu. Lau jarduera aerobiko mota deskribatzen ditugu, bai koipea bai muskulu-masa lortzeko.

1. Eraginkortasun txikiko kardioa (CED). Hau ezaguna da jogging. Gorputzaren konposizioan eragina izateaz gain, muskulu mina gutxitzen laguntzen du, mikrotraumak kaltetutako muskuluak leheneratzen laguntzen du, odola muskuluei aberastasunez hornitzen baitzaio, mantenugaiekin aberasten baita. KNI jogging egiteaz gain, txirrindularitza eta errodadura ariketak abiadura baxuan daude. SOIarekin, gantz azido askeen energia nagusiki erabiltzen da, karbohidratoak bigarren mailakoak dira energia iturri gisa.

KNI entrenamenduan zehar, kirol nutrizioan dauden proteina eta aminoazido osagarriak hartzea komeni da gihar-masa mantentzeko eta mantentzeko. Intentsitate baxua entrenatzerakoan, pultsua mantentzea beharrezkoa da gehienezko% 60-65 artean. Entrenamendu kardiokoa, 30-45 minutu irauten duenean, pixka bat hezetuta egon behar da.

2. Intentsitate Ertaineko Cardio (CSI) esprintearen eta joggingaren arteko bitarteko aukera bat da. Helburu nagusia lana erritmo bizian egitea da, ahalegin maila luzaroan mantendu behar den bitartean. Korrika honekin arnasketan arreta jarri behar duzu eta etengabe mantendu behar duzu xede bihotz-tasaren zona% 65-70 artean. KPIa gutxienez 30 minutuz egin behar da, atsedenik onartzen ez den bitartean eta erritmoa ez da segundu batera joan behar.

Kardio mota honetan gantzak ez ezik, karbohidratoak ere energia iturri dira. Muskulu masa normala mantentzeko eta mantentzeko, aminoazidoak eta proteinak ere hartu behar dira. Hasieratik 5-7 minutura, horrelako lasterketak izerdi gehiago areagotzen du eta, beraz, kontuz ibili behar duzu deshidratazioarekin eta edateko ura edonon.

3. Tartea Cardio (IR) intentsitatea eskatzen du, SOI berdina, baina kontzentrazio eta arreta gutxiago. Balizko matxuraren beldurrik gabe lan egin dezakezu. Horrelako jarduera baten helburua prestakuntza bizkorra da, amaitu ondoren metabolismoa handitu eta denbora luzez. Ikerketa ugarik frogatu dute IRek koipeak erretzearen eragina are hobeagoa dela SOIren iraupen bikoitzarekin baino; hori metabolismo maila altuagoa da.

Sprint kardio bizia da zenbait alditan berreskuratze aktiboko aldiak dituena, korrika artean. Bigarren izena IR - VIIK (Intentsitate Handiko Tarte Cardio) da. Intentsitate horren izaera anaerobikoa dela eta, batez ere karbohidratoekin hornitzen da, beraz, emaitza onenak lortzeko, karbohidratoak kontsumitu behar dira bai entrenamendua egin aurretik, bai ondoren. Aminoazidoak eta proteinak erabiltzea muskuluen berreskurapenerako beharrezkoa da, eta arnasguneetan erabiltzen den ur freskoak indar freskoa eta energia bultzatzen ditu. Eskema honen arabera prestakuntza egiteko, honako ordutegi hau erabil dezakezu:

• astean 2-3 aldiz entrenatu,
• Lasterketa biziaren iraupena - 15 segundo,
• 15 segundotan 50-60 metro korrika egin behar dituzu,
• esprint kopurua - 20, horietatik 12 - intentsitate osoarekin, 4 berotzeko eta 4 hozteko,
• prestakuntza denbora osoa 15-20 minutukoa da.
• sistema kardiobaskularra prestatuta dago,
• Indarra eta leherketa gaitasunak hobetzen dira.

Atletak 2-3 ariketa aukeratu eta sorta bakarrean lotzen ditu. Pisua tiro bakarreko gehienezkoaren% 650 da. 50 kg-ko pisua duen barbell bicepsera igotzen bada errepikapen bakar baterako, orduan entrenamendu zirkular baterako, 25 kg-ko pisua erabil dezakezu. Errepikatu 12-15 aldiz, hiru multzoekin atsedena 15-20 segundotan. Beraz, zirkulu bat errenkadan bata bestearen atzetik burutzen diren 2-3 ariketa da, zirkuluen arteko arnasarekin 15-20 segundoz. Ariketa anaerobiko mota honetan karbohidratoak erregai gisa kontsumitzen dira eta, beraz, saioan, gorputza elikatzeko kontsumitu behar dira. Halaber, beharrezkoa da gorputzean proteina-sarrerak kontrolatzea eta etengabe hidratatuta mantentzea, hau da, nahikoa hidratatuta.

Kardio mota bakoitzak bere ezaugarriak, desabantailak eta abantailak ditu, beraz, ez du axola zein motatako eraginkortasun handiena eskaintzen duen: onena gustatzen zaizunena aukeratu dezakezu eta zein izango duzu gozatzeko. Goian deskribatutako guztia probatu dezakezu eta aukeratu zurea. Edozein metodo ingurune anaboliko bat eratzen du gorputzean eta eragin positiboa du gorputzaren konposizioan. Gauza nagusia hautatutako metodoa modu sistematikoan erabiltzea da.

Nola pisua galtzen kardioarekin

Pertsona guztiei ez zaie gustatzen korrika egitea, beraz, beste jarduera aerobiko mota batzuk erabil daitezke horren ordez. Halaber, gogorarazi nahi dugu kardioena ez dela modurik eraginkorrena pisua azkar galtzeko. Kardio-entrenamenduak egitean baliagarriak izan daitezkeen zenbait aholku eskaintzen ditugu:

1. zenbakia. Ordezkatu oinez joatea. Zure pisua inguruko guztientzat axolagabea da, eta zu bakarrik zaude interesa kentzeko. Korrika egiten hasi arte, ezin duzu pisua galdu. Hasteko, korrika eta oinez txandakatu daitezke: bi minutuz ibili eta bi minutuz ibili, eta abar, 30-40 minutuz. Pixkanaka, arnas denbora murriztu dezakezu eta laster zure baitan aldaketak ikusiko dituzu.

2. zenbakia 2. edan ura kardio garaian. Aldi berean, ez duzu "eztarria busti" kontzeptuak nahastu eta "behar duzun bezala edan". Kardio prestakuntzako ordu batean litro erdi ur gehiago edaten baduzu, komunera gonbidapena ziurtatuko duzu. Egarri sentitzen dugu nahiz eta ahoa lehor egon. Busti eta aurrera egin dezakezu.

3. aholkua. Zer egin alboan gelditzen bada. Hori gertatzen zaio guztiei eta gehienetan zer egin behar den galdetzen zaio. Ez duzu ezer egin behar, apur bat motelago jarraitu dezakezu, maizago arnastu eta arnasketa erritmoari eutsi eta guztia minutu pare batean pasatuko da.

Cardio entrenamendua gorputzeko koipeak murrizteko bide garrantzitsua da, baina ez bakarra. Arrakasta lortzeko, hainbat osagai konbinatu behar dituzu, eta horien artean garrantzitsuena elikadura egokia da. Hori ez da ahaztu behar.

Zein kardiok kaloria gehiago erretzen du?

Gorputzak energia gehigarria behar du kardioko entrenamenduetan, tradizionalki uste da kardioa dela koipea azkar erretzeko modurik onena. Gainera, jende gehienak ziur dago izerdi gehiago botatzen dela horrelako entrenamendu kardioan, orduan eta gantz gehiago erretzen dela. Hala ere, iritzi hori fitnessaren beste mito bat baino ez da.

Lehenik eta behin, ulertu behar duzu entrenamendu fisiko saio batean edo kardio motaren batean erre den kaloria kopurua ez dela horrenbestekoa ariketa zehatzen aukeraketatik edo jarduera motaren arabera, baizik eta entrenamendu saio honen iraupenaren eta bihotz maiztasunaren arabera. Adibidez, igeri eta soka saltoka kaloria kopuru bera behar da.

Zer da kardio?

Cardio entrenamendua (greziatik dator. "bihotz”, Heart) bihotz-tasa handitzen duten ariketa fisikoen errendimendua da. Entrenamendu kardio motak lasterketak, oinez azkarra, bizikleta, arrauna edo igeriketa, baita aerobika edo yoga aktiboa ere. Gainera, indar ariketak ere kardio moduan egin daitezke.

Gainera, kardio entrenamenduetan erretzen diren kaloriak behar bezala ebaluatu behar dira eta gogoratu Coca-Cola lata batek intentsitate handiko jarduera fisikoa duen 30 minuturen baliokidea dela. Alegia, askoz errazagoa da etorkizunean elikagaien gehiegizko kaloria kontrolatzea gimnasioan kaloria horiek erretzen saiatzea baino.

Prestakuntzako kaloria-kostuak

Cardio-k eragina pisua galtzean

Kardio erregularrek pisua galtzeak dakarren mekanismoa ez dago lehenago jan den kaloriak berehala erretzerakoan (edo sabeleko eta alboetako erreserben koipeak), gorputzaren gaitasuna pixkanaka garatzeko energia muskuluak eskuragarri dauden ariketa fisikoak egiteko ariketa fisikoak egiteko.

Ondorioz, horrek metabolismoa aldatzen du eta karbohidratoen gehiegizko kaloria glukogenoen moduan giltzatzen hasten da giharretan, eta ez sabelean gantz moduan. Aldi berean, pisua galtzea prestakuntzaren ondoren berreskuratzeko aldiaren barruan dago, elikagaien kaloria falta orokorren kasuan bakarrik lortzen dena. Horregatik, dieta prestakuntza baino garrantzitsuagoa da beti.

Koipe erretzeko kardio onena

Gorputzak gantzak erregai gisa erabiltzera behartzeko, lehendabizi beharrezkoa da glukogenoetan giharretan gordetako karbohidratoen erreserbak hustea. Hori dela eta, pisua galtzearen kardio luzea izan behar da (gutxienez 30-40 minutu) edo indar prestakuntza egin ondoren berehala egin behar da, odol azukre maila minimoa denean.

Gantza erretzeko kardio eraginkorra lortzeko hirugarren aukera intentsitate handiko HIIT tarteak egitea da, baina entrenamendu mota hau egokia da kirolari profesionalentzat kilo batzuk galdu nahi dituzten ohikoentzat baino. Haien kasuan, intentsitate neurriko kardio luzea izango da onena.

Zergatik da arriskutsua pisua galtzea exekutatzea?

Gehiengoa ulertzeko, korrika egitea da koipea azkar erretzeko modurik onena. Zoritxarrez, heldu berriek ez dute sarritan behar bezala funtziona dezaten ulertzen. Hala ere, igerian ikasten ari garenez, ikasi eta korrika egin behar dugu ere: okerreko ekipamenduarekin eta oinetako okerretan korrika ibiltzeak (batez ere oin lauak dituztenak) erraz sor ditzake belauneko lesioak.

Aldi berean, korrika egitea ez da gomendagarria gorputz gehiegizko pisua duten pertsonei, izan ere, shock kargek oso negatiboki eragiten dute belaunaren eta aldakako artikulazioetan, mina kronikoa garatzea eragiten baitute. Pertsonei obesuei, elipsoidean ibiltzea, bizikleta egitea, arrauna egitea edo igeri egitea da nahiago.

Entrenamendu kardio eta pisuaren konbinazioa

Izan ere, indar-prestakuntzaren aurreko kardioa berokuntzaren zati garrantzitsua da, beharrezkoa baita gorputza orokorrean estresarako prestatzea, baita odol-fluxua aktibatzea eta bereziki tenperatura igotzea ere. Entrenamendu egoki batek 5-10 minutuko kardio entrenamendu arinak eduki behar ditu minutuko 120-140 taupada pultsuarekin.

Hala ere, indar entrenamenduaren ondoren egindako kardioek negatiboki eragingo dute prestakuntza nagusiaren eraginkortasuna - gantzak erretzeko prozesuak aktibatuta egon arren, aldi berean, estresaren hormonaren muskuluak suntsitzen dituen maila handituko da. Horrez gain, urdailean gantz gehiegizko pilaketaren erantzulea da kortisol maila altua.

Cardio prestakuntza programa

Kardio prestakuntza programako gauza nagusia ez da batere bateratzea, emaitzen grabazio zaindua baizik. Astean zenbat aldiz kardiok egiten zenituen (hainbat jarduera konbinatzen badituzu, adierazi zein kardio mota), zenbat entrenamendu saio iraun duen, zein izan zen zure batez besteko bihotz maiztasuna eta nola amaitu zen.

Pisua galtzeko eta koipea erretzeko kardio prestakuntza programa onena 2-4 entrenamendu errodadura, elipsoide edo ariketa bizikleta astean egitea da. Bakoitzaren iraupena 30 eta 50 minutukoa da, batez besteko bihotz-maiztasuna ez da 120-130 taupada baino handiagoa. 300-400 kcal eguneroko defizita duen kalitatearen aurrean, modu kardio honek hilero 2-3 kg pisua galtzea erraztuko du.

Kardio prestakuntza programa baten adibidea:

• Astelehena: 20 minutu abiaduran
• Asteartea: 40 minutu korrika lasai
• Osteguna:
• Osteguna: 40 minutuko bela teknika
• Ostirala: 20 minutu tarte jarraian
• Larunbata:
• Igandea: 60 minutuko elipsoidean, minutuko 150-170 taupadako pultsuarekin

Cardio prestakuntza, sistema kardiobaskularra estimulatzeko, beharrezkoa da berokuntza gisa energia kargen aurretik, baita azukrea gorputza elikagai iturri gisa erabiltzeko mekanismoak normalizatzeko ere, hori garrantzitsua da gantzak erretzeko prozesuak aktibatzeko. Bihotz-erritmoak ez du minutuko 150 taupada gainditu behar.

1. Kaloriak 30 minututan erre zituzten hiru pisu desberdinetako pertsonentzat, iturria

Lasai Korrika Ongizatea

Nolabait estadiora joan eta jendeak hango aurpegiko espresio mota batekin begiratu. Ikusiko duzu ia korrikalari guztiak oso tentsioak direla. Hortzak estutu, begiak estutu eta sudurrak puztu dituzte. Mina, ahultasuna, nekea gainditzen dituzte eta garaipena lortzeko irrikan daude azken indarrak. Euren aurpegiak normalean miseria adierazten du. Badirudi torturatzen dituztela jogging ari diren bitartean.

Zurekin dugun bizitza ez da patua oparia. Arazo eta arazo ugari daude. Heziketa fisikoko klaseak lortzeko beste lan gogor bat hartzeko - beren buruan ez dago inor ados, diabetearen konplikazioengatik heriotza mehatxupean egon arren. Baina alternatiba bat eskaini nahi dizuet. Zer gertatzen da horrela korrika ikasten baduzu?

Asmoa da helduek haurtzaroan egin ohi zuten bezala berriro ikas dezaketela - dibertigarria, alaia, ahalegin txikiena egin gabe, atsegina bakarrik lortuz. Hori egiteko teknika "Chi-run" liburuan deskribatzen da. Plazerraz jokatzeko modu iraultzailea, zauritu eta oinazerik gabe ". Erraz eskuratu eta egun gutxitan irakur dezakezu.

Diabet-Med.Com webguneak bi "berri berri" zabaltzeko balio du diabetesa duten pertsonen artean:

• Karbohidrato baxuko dieta batek azukrea guztiz normala mantentzea ahalbidetzen du 1 motako eta 2 motako diabetean, baita odol azukrearen jauzia gelditzea eta intsulinaren dosia murriztea ere.
• 2. motako diabetesa dutenekin, plazerrekin jotzea, karbohidrato gutxiko dietaren ondoren, 2. zenbakiko sendaketa miragarria da.

Denbora pixka bat igaro ondoren, jogging egitera joango zara, haurtzaroan kanpoan ibiltzera erakarri zintuenez, gorputzak behin eta berriro endorfinen zati bat lortu nahi duelako. Gozatzen duzun bitartean, heziketa fisikoak sendatzeko efektua du, diabetesa kontrolatzea hobetuz, pisua galtzen eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen baitu. Sendatze miragarria egiten duen Chi-ri deitzen diot, diabetesa kontrolatzen laguntzen baitu, bigarren mailako efektuak gabe, plazer handia ematen du eta hori guztia doakoa da. Nire ustez, hori da benetako miraria.

Zergatik behar dut joateko bihotz maiztasuneko monitore bat

Eraginkorrena da "Chi-Run" liburuaren metodologiaren arabera exekutatzea eta, aldi berean, zure bihotz-maiztasuna kontrolatzea bihotz-taupadarekin. 50-80 $ gastatu behar dituzu gailu honetan, baina laster ikusiko duzu zenbateraino ekartzen duen. Bihotz-tasaren monitorearekin, luzeago eta modu eraginkorragoan egin dezakezu, gehiegizko koipea erretzen, gehiegi landu gabe. Ezin dugu gure odol azukrea sentitu eta, beraz, glukometro bat erabili. Modu berean, okerra da pultsua sentsazioen bidez kontrolatzea, eta bihotz-tasaren monitore batekin kontrolatu behar duzu. Bihotz maiztasuneko monitore bat soilik behar duzu bularreko sentsore batekin, gerrikoarekin lotuta, beheko irudian bezala.

Onartzen den pultsu teoriko nagusia "220 - adina urteetan" formularen arabera kalkulatzen da. Adibidez, 65 urteko pertsona batentzat, gehienez teorikoa 220 - 65 = 155 taupada minutuko da. Gorputz hezkuntzako klaseetan ez dugu zertan gerturatu! Gorputzak ondo entrenatzen du pultsua teoriko maximoaren% 60-85 denean.

Entrenamenduan zehar pultsua arauaren gainetik jauzi egiten bada, sentsazioek horren berri ematen digute. Baina, zoritxarrez, beranduegi sortzen dira. Bihotza puskatzen ari zarela uste duzunean, jadanik higaduraren alde lan egitea lortu duela esan nahi du. Premiazkoa gelditu behar du atsedenaldia emateko eta korrika eten egiten da. Zer esanik ez, bihotza gainkargatzen baduzu bihotzekoa izan dezakezuela.

Bihotz-tasaren monitore batekin, garapen hori saihestu dezakezu. Edozein unetan aukera duzu zure bihotz-maiztasuna jakiteko, denbora ohiko erloju batean bezala. Bihotz-maiztasuneko monitoreen eredu batzuek soinu seinale bat emititzen dute bihotz maiztasunak zehaztutako muga gainditzen badu. Horrelako seinale bat entzun dugu, eta horrek esan nahi du premiaz mantsotu, erlaxatu behar duzula. Gure helburu nagusia ondo pasatzea da jogging eta gehiegizkoa ez izatea, gehienez teorikoen% 60-85 arteko prestakuntza aerobikoan pultsua mantentzen duen bitartean.

Denbora gutxian korrika egin dezakezu eta maximo teorikoaren% 90-110 pultsuarekin. Baina utz ditzagun atleta trebatuei, batez ere abiadura esprintean parte hartzen dutenei. Jende arruntarentzat, bihotzekoak izateko arriskua oso handia da, hala overclocked. Karbohidrato gutxiko dieta saiatu zenuen webgunearen gomendioen arabera eta laguntzen duela ziur bazenitu, saiatu "Chi-run" ere.

Kontuz! Korrika egin ondoren, ez da inolaz ere bat-batean gelditu behar. Horrek bihotzekoa eragin dezake. Irakurri gehiago atalean "Bihotzekoak jasan ditzakegu entrenamenduan." Ziurtatu denbora batez oinez pultsua jaitsi arte. Astebete egin ondoren, pultsua normaltasunez azkarrago berreskuratzen hasi dela ohartzen hasiko zara. Horrek esan nahi du zure bihotza gero eta hobeto funtzionatzen duela.

Prestakuntza garaian bihotzekoak jasan behar ditugu

Ariketa aerobikoa eta anaerobikoa duten bitartean bihotzekoak izateko arrisku handiagoa dute honako pertsona kategoriek:

• epe luzeko diabetikoek
• 40 urte edo gehiagoko diabetesa duten paziente guztiak,
• bihotzekoak eta / edo trazuak dituzten familiako historiak dituzten pertsonak.

Kardio-entrenamendu batean bihotzekoak prebenitzeko arau nagusia ez da berehala gelditzea. Hau jogging edo txirrindularitza aplikatzen da. Ariketa bizikletan, jaitsi erresistentzia zerora eta jarraitu pedalei minutu gehiago. Erritmoa apurka-apurka murriztu, inola ere ez, bihotz-tasa pixkanaka normala izan dadin. Jantz ezazu bihotz maiztasuneko monitorea edozein motatako jarduera fisikoarekin egiten baduzu. Bihotz-bihotzeko monitore ia guztiak erabil daitezke igeri egiten duten bitartean, sakonegi murgiltzeko ez bada.

Zergatik dago ariketa bat etenik dagoen unean bihotzekoak izateko arrisku handia? Bizikleta korrika edo pedalatzerakoan, energiarekin egiten duzu lan hankekin. Une honetan, zure hanken muskuluak odol asko kontsumitzen dute, baita zerbitzatzen duten bihotza ere. Hankak mugitzen diren bitartean, odola bihotzera itzultzen laguntzen dute muskulu indarrarekin.

Hankekin lan egiteari uzten badiozu, berehala ez da eroriko hanken eta bihotzaren beharra. Denbora luzez bezain handia izaten jarraitzen du. Bihotzeko muskuluak eta hankak oxigeno eta mantenugaietan denbora luzez egon zelako heziketa fisikoan aritu zinen bitartean. Muskuluetan ere hondakin metabolikoak pilatu dira, eta horiek kendu behar dira.

Grabitatearen indarrak odol isurketak laguntzen ditu hanketan. Mugitzen gelditu zirenean, ordea, ez diote bihotzari bere zatia ateratzen laguntzen. Ondorioz, epe laburrekoa baina nutrizioaren eta oxigenoaren gabezia handia sortzen da bihotzeko muskulurako. Bihotza elikatzen duten zure odol hodiak aterosklerosiaren ondorioz murrizten badira, orduan, bihotzekoak izateko probabilitatea handitzen da. Beraz, bat-batean gelditzea arriskutsua da.

Diabeteserako prestakuntza kardiobaskularra: aurkikuntzak

Bihotzeko ariketak - hau da, jogging, igeriketa, bizikleta, eskia, arraunaren ariketak. Oso garrantzitsua da haiekin aurre egitea bihotzekoak saihesteko, ikaskideek baino alaiagoak izateko eta sentitzeko. Izan ere, zer puntua duzu zure odol azukrea diabetesa kontrolatzeko bihotzekoak jota hiltzea besterik gabe? Sistema kardiobaskularrako entrenamenduek odol-presioa normalizatzen dute, bihotzekoak eta kolpeak saihestu eta indarra ematen dute. Intsulinak zelulen eraginak hobetzen dituzte, diabetesa kontrolatzeko erraztasunak lortuz.

Hezkuntza fisikoan murrizketa larriak ezartzen dituzten diabetearen konplikazioak garatu badituzu, gutxienez oinez gehiago. Konplikazioak dituzten gaixo diabetikoentzako dumbbells arinak dituzten ariketa multzo bat ere egokia da. 1 motako edo 2 motako diabetesa duten pertsonen gehiengoak ariketa "larriak" egin ditzake goian aipatu dugun sistema kardiobaskularrerako. Horietako merkeena ongizate lasaigarria jogging da, bigarren postuan igerilekuan igeri egitea da. Artikuluan korrika eta igeriketa gozatzen ikasteko metodologia aurkezten da. Menperatzen baduzu, aldizka egin nahi duzu. Astean behin entrenatuko duzu endorfinen "narkotikoa" den heinean, eta osasuna hobetzea bigarren mailako efektu atsegina izango da.

Klase eta karga bolumen egokiena

Ariketa aerobikoak eragin onuragarria izango du bere iraupena 20-25 minutukoa bada gutxienez. Ez da zuku guztiak intentsiboki estutu behar 20 minututan. Larruazalpeko gantz dela eta, zure gorputza energia aurrezteko moduan sartu ahal izateko baldintza konplexuak sortu behar dituzu. Horrek esan nahi du ariketa zehar zure bihotz-maiztasunak ez duela helburu-eremua deiturikoa gainditu behar. Xede zona honen mugak formula erabilita kalkula daitezke: zure adina 220 kendu behar da, biderkatu emaitza 0,6 (beheko muga) eta ondoren 0,8 (goiko muga). Adibidez, zure adina 35 urte bada, bihotz-maiztasuna bihotz-maiztasuna izango da 111-148 taupada / min (220-35 = 185, 185x0,6 = 111– beheko muga, 185x0,8 = 148 - goiko muga). Ariketa aerobikoak eragin onuragarria izango duela zure gorputzaren lan fisiologikoaren esparruan dago.

Muskuluak zer funtzionatzen duten

Korrika egiteak hankak eta ipurmasailak indartzen ditu. Gorputzeko muskuluak, prentsa barne, ere sartzen dira lanean. Baina has gaitezen hankekin.

Korrika egiterakoan, koadrizepsoak (izterretik aurreko azalera), atzeko izterreko giharrak, aurreko eta atzeko tibial muskuluak (beheko hanka) eta txahal muskuluak funtzionatzen dute. Muskulu gluteal guztiak tentsio handiak dira: handiak, ertainak eta txikiak, hipoplasiaren erantzule diren iliopsoas muskuluak funtzionatzen du.

Gainera, korrika egiteak goiko eta beheko prentsaren muskuluak indartzen ditu, baita gorputz indartsuaren erantzuleak ere. Korrika egitean eskuen lanak biceps, triceps eta latissimus dors-en karga txikia eskaintzen du.

Jakina, korrika egiteak ez du erliebe giharrak (besoak eta hankak) eraikitzen lagunduko, baina nahiko ondo mantentzen da.

Korrika egokia da zure kasuan:

• kardiobaskularrak eta arnasguneak ponpatu nahi dituzu, muskuluak indartu (baina ez ponpatu), erresistentzia handitu,
• pisua galtzea eta arretaz karga aukeratzea nahi duzu (intentsitatearen igoera azkarrak metabolismoa moteldu dezake),
• Kardio karga mota merkeena bilatzen ari zara: gimnasioak, igerilekuak eta ariketa makinak gabe.

Korrika egitea ez da egokia zuretzat:

• kilo gehigarri eta arazo ugari dituzu hanken artikulazioekin. Korrika egitean, karga handi bat hanken artikulazioetara joaten da eta gehiegizko pisua eta prestatu gabeko muskuluak eta ligamenduak bateratuz, korrika saioak zauriz josita daude,
• gorroto duzu korrika txikitatik. Jende askok gogoratzen du hezkuntza fisikoko ikasgaietan zehar korrika egitea, eta oroitzapen horiek ez dira beti atseginak. Agian zure gogoko musikarekin entrenamendu lasai batek korrika egiteko duen iritzia aldatuko du, baina barruan duzun guztia jogging aurka protestatzen baduzu, ez duzu zeure burua behartu behar: aukeratu beste karga mota batzuk.

Txirrindularitza

Erritmo motelenean ibiltzeak bizikleta lasaia baino esfortzu handiagoa eskatzen du, beraz, bizikleta hasiera bikaina da, egoera fisiko eskasa edo pisu gehiegi duten pertsonentzat.

Eskuineko bizikletan ibilaldi atseginek ez dute kardioko entrenamenduetatik urrunduko, eta kargaren (distantzia, abiadura, igogailua) pixkanaka gehikuntzak lagunduko zaitu estamina garatzen eta zure figura azkar egokitzen.

Korrika egitea ez bezala, bizikletaz ibiltzen zarenean hanketan ez da inolako karga kargurik. Hau da beste abantaila bat lan karga larrietara ohituta ez dauden pertsonentzat. Horrez gain, barizeak orduko 15 kilometro arte abiadura bizikletan dagoela adierazten da.

Saia zaitez bizikletan:

• karga txikiekin hasi nahi duzu,
• prestakuntza garaian paisaia aldakor bat behatzea gustatzen zaizu (bai, lasterketan aldatzen da, baina askoz ere mantsoago),
• barizeak jasaten dituzu,
• Koordinazioa eta oreka sentsazioa garatu nahi dituzu.

Bizikleta ez da egokia zuretzat:

• pisua azkar galdu nahi duzu (ibilbidea planetan erritmo etengabe ibiltzeko asmoa baduzu, karga eta kaloria kontsumoa minimoak izango dira),
• urte osoan zehar entrenatu nahi duzu (negurako gimnasiora joan eta bizikleta geldi batean entrenatu behar duzu),
• ez zaizu gustatzen jarduera fisikoan eseri.

Igeriketa lan gehiegizko jendea da, gehiegizko pisua duten edo arazoetako artikulazioetan. Igeriketan zaurituta egoteko probabilitatea ia zero da eta artikulazioetan karga txikia da. Aldi berean, igeri egiteak hanken muskuluak indartzen ditu, bizikleta batekin gertatzen den bezala, baita besoak, sorbaldak, bizkarra eta abs ere.

Plano desberdinetako mugimenduak direla eta, igeriketak artikulazioak eta ligamenduak sendotzen ditu, koordinazioa garatzen du eta erresistentzia hobetzen du.

Edozein kardio kargak eragin positiboa du arnas sisteman, baina igeriketak, zalantzarik gabe, beste kirol batzuk gainditzen ditu. Arakatzen edo bularra egiten duen bitartean igeri egiten duen bitartean, ez da airera egiten, baizik eta uretara. Ingurune trinkoagoa da eta horrek ahalegin handiagoa eskatzen du, eta inhalatu ondoren igerilariak arnasa mantentzen du denbora batez. Entrenamendu honen ondorioz, biriken ahalmena handitzen da, arnasketa gero eta sakonagoa bihurtzen da, gorputza oxigenoaz gehiago aktibatuta dago.

Gainera, igeriketa bizkarrezurreko arazoak dituzten pertsonentzat oso ona da. Uretan bizkarrezurra erabat deskargatzen da, disko intervertebralen gaineko presioa arintzen da, bizkarrezurreko muskuluak eta sakatu egiten dira.

Igeriketa ez da zuretzako egokia:

• deseroso zaude uretan
• gidatu igerilekura urrun eta deseroso. Igerilekuak baino are gehiago daude. Gainera, igerilekuek saioen denbora jakin bat dute, agian ez da zure egutegiarekin bat egiten.

Aukera bikaina da kardio ariketak bakarrik egitea aspertzen duen norbaitentzat. Taldearen musikak, askotariko mugimenduak, gihar talde desberdinen karga eta aldi berean entrenamendu kardioaren abantaila guztiak.

Aerobic-ek oinez aktiboa, jauzia, lurrean muskuluak luzatzeko eta lantzeko ariketak biltzen ditu. Dantzako aerobicek dantza estilo askotako elementuak izan ditzake: latin, mamba, hip-hop, zumba (aerobika eta dantza nahasketa besterik ez da) eta beste asko, entrenatzailearen esanetara.

Fitness gune ezaguna urratsa aerobikoa da. Kasu honetan, ariketak altxamenduetan - estepak egiten dira. Funtsean, aktiboki ibiltzen da eta urratsez urrats, gorputza okertuz eta eskuen mugimenduak lagunduta.

Kenny Holston / Flickr.com

Ez zenuke aerobikorik egin behar:

• barizeak, artikulazio edo bizkarrezurreko arazoak dituzu,
• karga pixkanaka handitu nahi duzu, zure sentimenduak soilik bideratuz.

Gimnasio ia guztiek zulatzeko poltsa dute eta entrenamendua boxeo edo kickboxing-ean egiten da. Kirol honek kardio onak izateaz gain, autodefentsarako trebetasunak eskuratzen, koordinazio eta erreakzio abiadura garatzen lagunduko du.

Ubeldurak eta ubeldurak izango dituen ondorioen beldur bazara, orduan madari baten aurrean bakarrik egin dezakezu, kolpeak eta ligamenduak praktikatuz. Kasu honetan, beharrezko kardio karga jasoko duzu eta ekipoa landuko duzu, baina autodefentsarako trebetasunak oso ahulak izango dira eta ezingo dituzu baliagarriak izan egoera erreal batean.

Sparring-ek erreakzioa eta teknika egokia askoz azkarrago lagunduko dizu. Zure eskuak goian eduki behar dituzun trainerutik ehun aldiz entzun ahal izango duzu, eta oraindik ere jaitsi, baina behin eta berriz greba galdu duzu besoak erortzeagatik, ez duzu bigarren aldiz errepikatuko.

Exekutatzen track

Korrika egitea gustatzen bazaizu, baina eguraldi txarrarekin aire librean entrenatu nahi ez baduzu, automatikoki errodatzen duzu. Kalean korrika egiteak hanketako giharretan karga askotarikoagoa eskaintzen du, baina pistako ariketak erosoagoak dira eta ez dute kirol jantzi gehigarririk behar demi-denboraldian eta neguan.

Errodagailu batean ariketa bizikletan, urratsean eta arraunean baino kaloria gehiago erreko dituzu. Pista prestatzaile eliptiko batekin konparatuz gero, ez dago adostasunik kalori gehiago erretzen lagun dezakeenik. Zifrak gutxi gorabehera berdinak dira.

Errailan, entrenamendu indibidualak sor ditzakezu edo ordenagailuan dagoeneko hautatu, inklinazio eta abiadura angelua handitu, tarteak entrenamendu intentsitate altuarekin egin dezakezu, edo ibil zaitezke goizegi.

pros:

• gizakiarentzako zama naturalena
• kaloria gastu bizkorra
• programa bat aukeratu eta entrenamendu anitza sortzeko gaitasuna.

txarrez:

• shock karga oinak eta belaunak,
• pertsona batzuek beldur dira pistatik "hegan egiteko", beraz, barandarari eusten diote korrika egiten duten bitartean, ariketak gaizki egiten dituztela.

Ariketa bizikleta

Gimnasioan kardioaren forma leun eta seguruena da, beraz, lesioengatik berreskuratzea gomendatzen da. Pista batean korrika egitean, bizikleta geldirik egitean, junturen karga minimoa da.

Hala ere, beheko gorputzak ariketa bizikletan bakarrik egiten du lan, eta besoak, sorbaldak eta gorputza korrika egitean erortzen den karga hutsala ere ez da falta, eliptikoa eta arrauna bezalako simulatzaileak aipatu gabe.

pros:

txarrez:

• kaloria gutxiko gastua
• sorbalda, beso eta gorputzetan karga falta.

Entrenatzaile eliptikoa

Entrenatzaile eliptiko batek korrika egitea gustuko ez dutenentzat erakartzen du, baina ahalik eta kaloria gehien erre nahi ditu. Simulatzaile honek, hala den bezala, eskailerak edo eskia igotzea simulatzen du: oina urratsez urrats hasten da, gero elipsearen bidetik joan eta goiko puntara itzultzen da. Eskuek ere parte hartzen dute. Eskuilu handiak mugi ditzakezu, hanketan karga murriztuz eta gorputzaren eta besoen muskuluen tentsioa handituz.

Korrika ez bezala, entrenatzaile eliptikoan egiten diren ariketek ez dituzte hanken artikulazioak kargatzen, ez dago inolako shock kargarik. Era berean, elipseko ariketetan kaloria kontsumoa erritmo lasaian korrika egitean baino handiagoa izan daiteke.

Gorputzaren posizioa egokituz, gihar talde zehatzak landu ditzakezu. Adibidez, koadrizepidoak eta txahal muskuluak kargatu nahi badituzu, gorputza aurrerantz okertu behar duzu, simuladorearen beso txikiak eutsiz, eta ipurmasailak ponpatu behar badituzu, aulkian eserita balego bezala atzera egin eta pedala behar duzu.

Traineru eliptiko batzuek pauso moduan funtziona dezakete, hankek elipsearen bidea jarraitzen ez dutenean, eta mugimenduak eskailera igokariaren antza du.

pros:

• gutxieneko karga artikulazioetan,
• kaloria handia
• hanketako, bizkarreko, sorbaldetako eta besoen muskuluak ponpatzeko gaitasuna,
• karga muskulu-talde jakin batzuetan erregulatzeko gaitasuna.

txarrez:

• hasieran nahiko deserosoa da oinez ibiltzea, moldatu behar duzu.

Simulatzaile honek eskailerak igotzea simulatzen du, nahiko naturala eta sarri eguneroko bizitzan kargatzen dena.

Hainbat urrats mota daude:

1. Eskuzabalik gabeko simuladore trinko klasikoa edo aukera bi eskudun mota eta pantaila batekin.
2. Urratsezko urratzailea hedagailuekin orekatzea eta alde batetik bestera biratzea. Horrelako simulagailu batean, bi hankek eta besoek parte hartzen dute mugimenduan.
3. Stepper birakaria helduleku birakariarekin, gainean oinez gorputza erabat biratzen duzu oinez.

Muskulu talde desberdinak simulatzen dira. Stepper klasikoak hanken muskuluak kargatzen ditu batez ere: txahalak, aldakak eta ipurmasailak. Zabalgailuekin duen simulagailuak besoen eta prentsaren presioa ere ematen du eta oreka sentsazioa ere garatzen du. Hankaz gain, biraketa birakariak bizkarreko, bularreko eta sorbaldetako muskuluak erabiltzen ditu.

Are urrats sinpleenean ere, karga doitu dezakezu muskulu talde jakin batzuen gainean, gorputzaren posizioa aldatuz. Bizkarra zuzen mantentzen baduzu, karga gehiago izterretik aurrerantz doa, aurrera egiten baduzu, izterretik eta ipurmasailetara.

Pausoa ez da kaloriak erretzeko ariketa makina eraginkorrena, batez ere ariketak egiten hasita bazaude. Pultsua zona aerobikoan egon dadin, altxatzeko intentsitate handia mantendu beharko duzu eta baliteke giharrak ez izatea horrelako karga baterako.

Hori dela eta, stepper-ekin entrenatzen hasi aurretik, gomendagarria da beste simuladore batzuk menperatzea (eliptikoa, ariketa bizikleta, errodadura (hau da, oinez azkarra, ez korrika egitea).

pros:

• karga arina belauneko artikulazioetan,
• simuladorearen trinkotasuna, etxean jar daiteke,
• Karga muskulu talde jakin batzuetara doitzeko dezakezu teknika aldatuz.

txarrez:

• karga astuna hip artikulazioan
• intentsitate altuari eutsi behar diozu, pultsua gune aerobikoan egon dadin.

Arraunteko makina

Izenak dioen bezala, arraunlariak simulatzen du arrauna. Oinak simuladorearen plataforman jartzen dituzu (oinak aparatuekin konpondu) eta heldulekua hartzen duzu. Posizio horretan, etxebizitza pixka bat okertzen da aurrera, eta prentsa tentsioan dago jada.

Ondoren, plataformatik bultza egiten duzu, eserleku mugikorrera bota eta heldulekua urdailetik tiraka. Bultzada garaian, aldaka eta ipurmasaren muskuluak estutu egiten dira (hankak nahikoa estutu ez badituzu, karga bizkarreko beherantz doa, eta horrek lesioak sor ditzake), eta heldulekura urdailari tiraka egiten baduzu, bizkarreko muskuluak eta bizkarrezurrak sartzen dira lanean.

Trazuaren amaieran, hasierako posiziora itzultzerakoan, abs, aldaka eta ipurmasailen muskuluak funtzionatzen dute, eta besoak aurrera doazenean, heldulekuari jarraituz, triceps eta abs tentsioak daude.

Gorputzaren posizioaren arabera, arraunaren makinak gihar talde desberdinak indartzeko aukera ematen du. Adibidez, heldulekuari helduleku zuzenak karga handiak eskaintzen dizkio bizkarrezurreko eta tricepsen gainean, eta alderantzizko atxikimendua bizkarrezurrean, muskulu pektoraletan eta sorbaldetan.

pros:

• lehenik, bizkarreko eta sorbaldetako muskuluak indartu egiten dira,
• Karga muskulu desberdinetan egokitu dezakezu gorputzaren posizioaren arabera.

txarrez:

• teknika okerrarekin bizkarra hausteko edo belaunak kaltetu ditzakezu.

Ezinezkoa da kirol-ekipamendu hau aipatzea, nahiz eta ez duzu simulatzaile deitu. Jauzi mota ugari daude: hanken aldaketarekin, soka korritzeko bikoitza, alde batetik bestera salto egitea, hanka batean eta abar.

Soka saltatzea oso eraginkorra da kaloria erretzeari dagokionez, baina ez 5-10 minutu salto egin behar dituzu, baina ez ordu erdi baino gutxiago.

Heziketa fisikoan eskolan saltoka erorita azken aldian salto egin bazenu, seguruenik, gelditu gabeko jauziaren ordu erdi bat errealista ez zarela irudituko zaizu.

Bi hankako jauzi arruntenek ere praktika eskatzen dute. Adibidez, hasiberriek errebote altuegia dute, eta hiru zentimetro baino gehiago ez dira zorua urratu behar duzun soka korritzeko. Salto handiegia gehiegi zailtzen da, beraz, pertsona bat minutu batean nekatuta egon daiteke eta ezin du aurrerago jarraitu.

Soka jauzi egitean, karga nagusia zekorretako giharretan erortzen da, aldaka eta ipurmasailen giharrak apur bat gutxiago. Jauzian parte hartzen dute gorputzeko muskuluak ere: abdomenaren rectus eta zeihar giharrak, latissimus dorsi, bizkarraren luzatzaileak.

pros:

• gimnasiora joatea eskatzen ez duen simulatzaile sinple eta merkea,
• Korrikaren aldean, hanken eta bizkarrezurreko artikulazioetan gutxieneko karga.

txarrez:

• Saltoka soka karga aerobiko luzea bihurtzeko, jauzi egiten ikasi behar duzu,
• txahal giharretan karga handia ez da normalean lortu nahi dutena.

Beraz, karga kardio mota eta kardio simuladore nagusiak aztertu ditugu. Espero dut zure entrenamendua aurkitu eta laster probatzea.

Karga kardioko mota desberdin bat erabiltzen baduzu, esan iezaguzu iruzkinetan.

Non sentitu pultsua eta nola zenbatu?

Giza gorputzaren gainazalean pultsuak argi eta garbi sentitu daitezkeen hainbat zona daude. Horretarako nahikoa izango dugu horrelako 1-2 zonalde. Eskumuturraren eskuan eskumuturraren eremuan arteria sentitu ondoren, 2., 3. eta 4. hatzarekin hezurrean sakatu beharko zenuke, pultsu uhin bat sentitu behar duzun bitartean. Zure pultsua sentitzeko eta zenbatzeko beste modu bat hatzak lepoaren amaieran, masailezurraren azpian kokatzea da, belarriaren loboaren eta kokotsaren artean. Hemen pultsu uhina ere eskumuturrean baino errazagoa eta nabarmenagoa senti daiteke. Pultsuaren "pultsuak" zenbatu behar dira minutu bat izango duen denbora tarte batez (horretarako kronometroa eta ohiko erlojua bigarren erakuslea erabil ditzakezu).

Eta orain klaseen intentsitateari buruz. Hemen da trikimailua entrenamenduan zure bihotz maiztasuna zure xede eremuan mantendu behar duzula, ez goiko eta beheko mugetatik haratago.

Ariketa aerobikoaren propietate handia da helburu onaren esparruan onuragarria izango dela. Hori oinarritzat hartuta, beheko ertzaren lerroan bihotz-maiztasuna da, ia edozein pertsonarentzat nahiko kargagarria.

Klaseak egitean tentsio handiegia bazara egiaztatzeko modu bikaina da "hizketa proba". Gogoratu abesti gogoko batzuk edo irakurri zure poema gogokoenak entrenamenduan zehar. Etengabeko ahoskerari dagokionez zailtasunak izan bezain laster, etenikegia bihurtuko zaizu, entrenamenduaren erritmoa moteldu beharko zenuke. Zure pultsua eta arnasa maila ez biziagoa izango da. Momentu honetan zuretzat ezin hobea izango da.

Non da hobe korrika egitea

Jakina, edozein lekutan egin dezakezu txirrindularitza, baina helburu onargarrienak eta seguruenak gainazal leunak izango dira. Hemen egokiak dira belarra, asfaltozko zoladura, lehorreko bidea, estaldura artifizial ugari, "paseo hunkigarriak" eta hala ere. Barruan egoteak kalean egoteak eta jarduerak kalean egiteak onura berberak eskaintzen dizkiete, jende garbiarentzat aire garbia gehien gustatzen bazaio.

"Errodadura" klaseak:

• azalera laua korrika egiteko aukera beti ematen dizu; beraz, hemen kolokan jartzeko aukera nabarmen txikiagoa da,
• "Errailak", gailu tekniko gisa, ingurumena guztiz errespetatzen dute,
• zure abiadura, bidaiatutako distantzia, bihotz taupadak adierazten dituen informazioa jarraitzeko aukera ematen dizute. Horrek, noski, prestakuntza egutegia prestatzen eta doitzen lagunduko dizu;
• "Erraketak" zure egokiak diren exekutatzeko parametroak ezarri eta doitzeko aukera ematen dizu: behar diren distantziak, gainazaleko malda, abiadura,
• horrelako gailu teknikoek etxean entrenatzeko aukera ematen dute, fenomeno atmosferikoengandik independente bihurtzen zara, kalean korrika egitea ahalbidetzen ez duten bestelako baldintza objektibo eta subjektiboak.

Kanpoko lasterketa:

• Doako lan egiteko aukera ematen du
• zure entrenamenduek ez dute inor traba egingo, kalean egingo dituzulako,
• kalean ibiltzeak aire freskoaz gozatzeko aukera emango du, eta hori faktore garrantzitsua da askorentzat,
• Aire freskoan ibiltzeak aukera bikaina ematen dizu ezagun berriei eta komunikatzeko "gogoko duten jendearekin" komunikatzeko.

Beraz, laburbiltzeko, esan dezakegu korrika egitea sendatzeko eta sinpleki sendatzeko bitarteko sinplea eta eraginkorra dela. Fitness jogging klaseek ez dute zuretzako garestitze edo trebetasun berezirik behar. Zuk zeuk zehaztu duzu karga eremua, baita heziketa fisikoa egiteko horrelako denbora-tartea ere. Korrika egitean zure gihar talde guztiak garatzen dira eta era positiboan eragiten die gorputz sistema guztiei, borrokan eta gaixotasunei aurrea hartuz. Zaila eta ezohikoa da klaseen hasieran bakarrik, orduan ezin duzu uko egin dirua lortzeko zure gorputza sasoi onean mantentzeko modu erraz eta atsegin hori!