Glycemic indizea

Mundu zientifikoan, adituek pixkanaka nutriziologia bezalako gaiak garatzen ari dira, elikaduraren zientzia. Aspaldi ondorioztatu da gaixotasun batzuk zuzenean, zer eta nola jaten duen pertsona baten menpe daudela. Gauza jakina da produktu bakoitzak bere kaloria edukia duela, baina inork ez du uste honetaz gain, indize glikemikoa ere badagoela eta horrek ere garrantzi handia duela. Indize glikemiko handia duten elikagaiek odoleko azukrean eragina izan dezakete, eta hori faktore garrantzitsua da diabetesa duten edo pisua galtzen saiatzen direnentzat.

Produktuen aurkibide glikemikoa - zer da?

Produktu bat kontsumitu ondoren pertsona baten odolean glukosa-maila aldatzeko tasaren araberakoa da indize gluzemikoa. Abiapuntua 100 unitateko glukosa balioa da. Harreman bat dago - odolean glukosaren hazkunde bizkorrak intsulina askatzea eragiten du, eta horrek gantza erreserbak aldaka aldaka, ipurmasailetan eta urdailean eramatea eragiten du.

Glukemia indize altua duten elikagaiak jan, ziurtatu - ez dira joango gastatutako energia birplanteatzera, baizik eta kentzeko hain zaila den koipean gordeko dira. Kaloria edukiaren eta glizeriaren indizearen (GI) arteko erlazioa trazatzen badugu, azpimarratzekoa da batzuetan produktu berean bi balio horiek asko aldatuko direla.

Kaloria handiko jakiek indize gluzemiko txikia dute eta alderantziz. Bi balioek biziki eragiten dute gorputzean obesitatea edo pisua galtze prozesuak. Agian merezi du gure gorputzaren adierazle ez hain ezagunean (indize glikemikoa) zehatzago esatea, gure barnean zer prozesu gertatzen ari diren ulertzeko eta horiek kudeatzen saiatzeko?

Zertan datza indize gluzemikoa?

Indize glikemikoari eragiten dion gauza nagusia produktuan jasotako eta elikagaietan kontsumitzen diren karbohidratoak dira. Baina denak ez dira hain kaltegarriak. Karbohidrato bizkorrek soilik GI jauzia eragin dezakete, hau da, gorputzak azkar apurtzen dituenak, glukosa bihurtzen ditu eta larruazalpeko gantzetan gordetzen ditu. Karbohidratoen elikagaien oinarrizko zerrenda:

• Gantza.
• Patatak.
• Gari ogia
• Sugar.
• Med.
• Gozogintza.
• Maionesa.
• Edari gozo karbonatuak
• Fruta batzuk: sandia, meloia, mahatsa, platanoa, caqui.

Kontsumitutako produktuan dagoen zuntz kantitateak ere garrantzi handia du - zenbat eta gutxiago izan, orduan eta handiagoa da indize glizerikoa. Edozein bero tratamenduek GI handitzen dute, beraz, nutrizionista askok gomendatzen dute pisua galtzea nahi dutenei, janari gordinak jateko. Neurri handiagoan, barazki eta fruituei dagokie. Proportzio interesgarria identifikatu dute elikadurako zientzialariek. Zenbat eta produktu gutxiago eduki gantz eta proteina, orduan eta indize gluzemiko handiagoa da.

Zergatik behar duzu GI janaria?

Egiaztatu kontsumitutako elikagaien indize glikemikoa diabetesa duten pertsonak eta pisua kontrolatzen dutenak edo kilo gehiago kentzea bilatzen dutenak izan behar direla. Kontsumitutako kaloria kopurua eta indize glikemikoa kalkulatzean, posible da pisua eta odol azukrea kontrolatzea. Aknea agertzea desnutrizioaren lehen seinale da. Arazoaren larruazala substantzia toxikoak, toxinak askatzea da, janari kontsumitzaileak GI altua duten ondorioak botatzea.

Diabetesarekin

Indizea glikemikoa zientzialariek garatu zuten hasieran diabetesa duten pertsonek odol azukrea kontrolatzeko. Beraz, GIrentzat bigarren izen bat dago - intsulinaren indizea. Parametro hau erabilita, medikuek jakingo dute glukosa odolean nola sartzen den produktua kontsumitu ondoren, jauzia edo adierazlearen igoera txikia izango den ala ez.

Diabetes mellitus gaixotasun endokrino larria da, gorputzak sortutako intsulina kopuru eskas batean oinarritzen baita. Erabat sendaezina da, osasun normala mantentzea baino ez da posible. Gaixotasunaren izaera ulertzen baduzu, jarraitu glycemic indizea, ondo jan - horrek diabetearen konplikazioak ekiditen lagunduko du. Intsulina kopuru nahikoa ez bada, odol azukrearen maila asko igotzen da eta horrek nahaste metaboliko larria dakar, kontzientzia eta koma galtzeraino.

Hori dela eta, diabetesa bezalako gaixotasun bat edukitzea, oso garrantzitsua da elikagaietan sartzen diren elikagaien osaera kontrolatzea. Produktuetako indize gluzemiko altu batek sendagai sorta oso baten ondorioak bereiz ditzake. GI altua duten produktuen zerrenda aztertu ondoren, jaki jakin bat zergatik ez den jakiteko zergatiaren inguruko zehaztapenak ulertu ondoren, zure dieta kudeatu dezakezu zure osasunari kalte egin gabe.

Pisua galtzen duen bitartean

Arraroa da emakume batek, forma leun eta erakargarriak izan arren, ez duela amesten pisua galtzea. Gosez ateratzea ez da batere atsegina eta segurua da, batez ere, pisua galtzeko metodo horien ondoren, galdutako kilogramoak azkar eta gehiegizko interesarekin itzultzen direlako. Gerrian eta aldaketan alferrikako zentimetro hauetarako panazea dago? Nutrizionistek aldarrikatu dute existitzen dela.

Epe luzerako praktikak erakusten duenez, kontsumitutako jakien kaloria zenbatzen zutenak zifra finen jabeak dira eta izaten jarraitzen dute. Zientzialariek are erraztu dute pisua galtzeko bidea. Glukemia indizearen ezagutza eskuragarri jaten duzuen zati guztiei jarraipena ematen laguntzen die. Produktuen ezaugarriak eta indize adierazleak erlazionatuta daude. Irina, gozoa, koipetsua - GI altua du. Nahiz eta kirola egin eta jarduera fisiko ona izan, baina "oker" janaria kontsumituz, ziurrenik ez duzu pisua galtzen.

Zer gertatzen da pertsona batek glycemic indizea handia duen produktu bat jaten duenean? Elikagaiak gorputzean sartu ondoren, proteinen matxura hasten da, eta horrek azukre bihurtzen da: zenbat eta azkarrago gertatu, orduan eta jauzia handiagoa izango da. Odoleko glukosa maila altua denean, pankreasak intsulina sortzen hasten da, zeinaren bidez glukosaren energia behar bezala banatu behar da muskuluetako ehunetan eta organismo osoan. Gehiegizkoa "erreserban" gordetzen da eta gantz geruza baten itxura du.

Produktuak hiru indize kategoriatan banatzen dira: altua, ertaina eta baxua. Jarraian, gorputzarentzat arriskutsuagoak diren indizeak dituzten produktuen izenak agertzen dira. Zenbat eta produktu gehiago eta zuntz gutxiago, orduan eta kalte gutxiago eta kilo gehiago ekar ditzake. Elikagai egosiak eta frijituak gordinak baino kaltegarriagoak dira: Azenarioa gordinentzat 35 urtekoa da eta azenario egosiarentzat 85. Gainera kolore desberdinak dituzten fruta eta barazkiak GIko talde desberdinetakoak izango dira. Gehiago erabilgarria - tonu berdea.

Taula: GI handiko produktuen zerrenda

Glukemia indize osoa kalkulatzeko erosotasunerako, janariak pertsona batek kontsumitzen dituen produktu nagusiak taulan kokatzen dira. Baztertzeko metodoa erabiltzeko, zerrenda sistematiko hau 70 balio baino gehiagoko GI balioa duten produktuek osatzen dute. Erreferentzia glukosa da, 100 GI indizea.

Pisua galtzeko indize gluzemikoa. Nola aukeratu GI argaltzeko produktu baxuak

GI oinarritutako dieta errazena eta ohikoena da. Pisua galtzear dagoen dieta honek elikagaien kontsumoa GI altua duenean gutxienez oinarritzen da eta horrek eragina du azukre-maila eta saturazio-maila jan ondoren.

Biologikoki, horrelako dieta baten funtsa karbohidrato sinpleak beren analogia konplexuez ordezkatzea da, izan ere, mota sinpleko karbohidratoak xurgapen azkarreko ezaugarriak dira eta azukrearen hazkuntza maila bizkorra eragiten dute. Azpimarratzekoa da glukosa-mailaren bat-bateko aldaketak direla, hain zuzen ere, jan ondoren gosearen sentsazio faltsuaren arrazoi nagusia. Gainera, GI maila altua duten elikagaietan aurkitutako karbohidrato azkarrak gantz gordailu maila handia dira, izterretan eta sabelean agertzen direnak batez ere. Karbohidrato konplexuek ekintza horren kontrako mekanismoa dute: xurgapen motela, azukre mailaren beherakada, gorputzaren saturazio luzea.

Mota sinplea eta konplexuko karbohidratoak bereizteko, indize glikemikoa erabil dezakezu. Indize honek jaten duen produktuaren aldean azukrearen hazkuntza maila erakusten du. Adierazle hauek 1981ean David Jenkins-ek kalkulatu eta taula berezietan daude ikusgai, jarraian azalduko direnak.

Hobe da zero indizea duten jakiak aukeratzea zure bazkari planerako. Produktu horien artean, aza, errefautxoak, piperrak, oilaskoa, indioilarra, arkumea, tea, kafea eta arrain mota gehienak daude, besteak beste, baba, bakailaoa eta perka. Gainera, ia olio mota arruntak eta maionesa ere zero indizea duten produktu gisa sailkatzen dira.

Hala ere, ez da gomendagarria pisu galera zero indizea duten produktuak soilik erabiltzea. Dietaren funtsa osoa indizea jaistea da, eta ez adierazle hori zerora murriztea, moderazioan glukosa erabilgarria delako eta oso beharrezkoa baita gorputzarentzat.

Hala nola, teknika batengatik pisua galtzeko faseen artean bereizten da ...

GI-beheko elikagaietan oinarritutako dieta batera aldatzean datza. Garrantzitsua da zatiak txikiak izatea. Etapa honek zenbait aste irauten du, pisu-adierazleak maila bakar batean finkatzen ez diren unera arte.

Etapa honetan, batez besteko GI duten produktuak erabiltzea onartzen da. Hala ere, almidoiak jatea oso gomendagarria da. Bigarren etapak ere zenbait aste irauten du.

Dieta sinplifikatzea eta dieta normal batera igarotzea GI ertaina eta baxua duten elikagaietan oinarrituta.

GI dietaren oinarrizko arauak

• Haragi eta arrain kontsumo txikia ez da bigarren fasea baino lehenagokoa.
• Egunean 5-6 aldiz jatea zati txikietan, 3 bazkari nagusi eta mokadu gutxi batzuk.
• Azken otordua oheratu baino 3 ordu lehenago egin behar da.
• Elikagai gantz eta prozesatutako elikagaiei uko egitea, GI-maila edozein dela ere.
• Gehienez prozesatu gabeko elikagaien kontsumoa, normalean, produktuak prozesatzean indize glikemikoa handitzen da.

Pisu galtzen laguntzeko GI baxuko elikagaien zerrenda

GI maila baxua duten produktuen zerrenda oso zabala da. Hala ere, pisu galera eraginkorra lortzeko, produktu arrunt eta merkeetara mugatu zaitezke.

Pisu galkor txikiko glicemia produktuen taula

confection

Entsalada berdea

Behar diren osagaiak honakoak dira:

• 300-400 gramo hosto letxuga,
• 2-3 pepino,
• 2-3 tomate
• aneta edo perrexila mordo bat
• koilarakada bat mostaza eta landare olioa.

Sukaldaritza-prozesua ur korrontearen ondo garbitu diren osagaiak, baita mostaza eta olioarekin nahastu eta apaindu ere.

Oilaskoaren entsalada

Behar diren osagaiak honakoak dira:

• 1 oilasko bular txiki bat
• 2-3 arrautza egosita,
• 1 aguakatea
• 2-3 pepino,
• 2-3 baratxuri ale,
• soja saltsa (zenbatekoa gustuaren arabera zehazten da; batez beste, 5 koilarakada nahikoa dira plater honetarako),
• koilarakada bat mostaza
• sesamo haziak eta tipula berdea.

Sukaldaritza prozesua oilasko bularra irakiten eta zuntzetan urratzean datza. Hurrengo fasean, egositako arrautzak, aguakateak eta pepinoak kubo txikitan mozten dira. Ondoren, berdeak mozten dira. Baratxuria xerratxo txikienean igurtzi ondoren, baratxuri birrindu berezia ere erabil dezakezu. Prozedura horiek guztiak egin ondoren, saltsa prestatzen da: baratxuria, tipula, mostaza eta soja saltsa nahastuz. Beste osagai batzuk nahastu egiten dira, gatzatzeko gustura eta egosi saltsarekin.

Behar diren osagaiak honakoak dira:

• gehienez 400 gramo haragi lera, nahiago da xerrak erabiltzea,
• aza laurdena,
• 1 azenarioa, tipula, tomatea eta Bulgarian piperra,
• 2-3 tamaina ertaineko patata gazte;
• piperra, gatza eta erramua dastatzeko.

Plater bat prestatzeko lehen urratsa haragia prestatzea da eta zartagin batean barazki txikituta frijitzea olio kopuru txikiarekin batera. Ondoren, txikitu aza, baita zuritu patatak eta moztu kubo txikietan. Haragia irakiten egon ondoren, gehitu zartagin txikitua zartaginean, 10 minutu pasa ondoren - patatak, eta 10 minutu ondoren barazkiak. Osagai guztiak gehitu ondoren salda egosi behar da beste 10 minutuz. Azken fasean, espezia guztiak gehitu behar dituzu dastatzeko eta salda irakiten utzi 1 minutuz.

Diabetikoentzako glicemia indizea. Gaixotasun hori duten pertsonek adierazle hori nola erabili behar duten

Diabetikoen kasuan, indize gluzemikoa funtsezkoa da gorputza mantentzeko. Oinarri honetan oinarritzen da diabetikoentzako dieta moderno gehienak. Gainera, lehenengo aldiz indize hau diabetesa mellitus-aren testuinguruan aztertu zen eta gaixotasun hau jasaten duten pertsonentzat bereziki garatu zen.

Jakina da karbohidrato sinpleek odol azukre-mailaren gorakada handia eragiten dutela, horrelako karbohidratoek GI handia duten elikagaien ezaugarri dira. Jakina, diabetesa duten pertsonentzat, azukre-maila handitzea zorrotza da osasunerako, eta epe luzean gantz gordailuak izateaz gain, pertsona osasuntsuetan gertatzen da. Horregatik, dieta diabetikoek ez dute diferentzia garrantzitsurik GI-oinarritutako dieten artean, kirolariak edo pisua galtzea nahi duten pertsonentzat pentsatuta dagoena.

Elikadura diabetikoaren bihotzean, elikagaiak eta platerak GI altua duten kontsumoaren murrizketa ere bada. Gainera, indize glikemikoaren esentzia ulertzeak aukera ematen die 1. motako eta 2. motako diabetesa duten gaixoei, indizearen datuetan oinarritutako menua nabarmen zabaltzeko.

Azpimarratzekoa da pertsona desberdinen indize glikemikoa adierazle erlatiboa dela, izan ere, produktu berberak digeritzeko denbora desberdina da pertsona jakin baten gorputzaren arabera. Gainera, odol azukrearen hazkuntzaren irakurketetan aldea dago pertsona osasuntsuetan eta diabetikoetan, eta hori ere kontuan hartu behar da elikadura plan bat egiterakoan. Azpimarratzekoa da denbora-tarte orokorrak azukre-kantitateak duen guztia aldatu gabe dagoela. Hobe da diabetikoentzako dieta garatzea medikuntza espezializatu batekin, gaixotasunaren ibilbidearen ñabardurak ulertzen dituena eta arlo horretan esperientzia duena.

Zein da indize gluzemikoa

Indizea glikemikoa karbohidratoak glukosa gutxiagotu edo poliki poliki azaltzen den adierazlea da. Indize hori 100 puntuko eskalan neurtzen da. Horrenbestez, karbohidraturik gabeko produktua izateko, 0 unitatekoa izango da. Eta gehienez GI balioa bere konposizioan karbohidrato ugari duen produktuak lortuko du.

GI puntuazioa areagotzen duten elikagaiek gorputzak berehala xurgatzen ditu. Lortzen den energia ere azkar kontsumitzen da. Alderantziz, maila baxua duten produktuak, berriz, poliki xurgatu egiten dira eta energia pixkanaka ematen dute. Hori gertatzen da zuntz-kopuru handia duten egituran. Karbohidrato motelen saturazioa ez dator azkar bezain laster. Baina gosearen sentsazioa aspalditik ezabatzen da.

Karbohidrato sinpleak arriskutsuak dira denbora gutxian saturatzen direlako. Hori dela eta, jan ondoren, adibidez, goxoki te gozoarekin, azkar gose dezakezu berriro. Intsulina odolean askatze zorrotz baten ondorioz gertatzen da. Beraz, gorputzak GI altua duen produktu baten aurrean erreakzionatzen du. Intsulina behar da odolean sartu den azukre kantitate handiak prozesatzeko. Gainera, "erreserban" koipea gordetzeaz arduratzen da. Hortik dator zale maitaleen artean gehiegizko pisua.

Intsulina odolean askatze etengabeak beste arazo bat dakar, nahaste metabolikoak. Eta, ondoren, gozokiek figuraren dotoretasunean izan dezaketen eraginaz ez ezik, sor ditzaketen osasun arazoez ere ari gara hizketan.

Ederra izan nahi duen eta bizimodu osasuntsu bat lortzeko ahalegina egin nahi duen neska ororen helburua odolean azukre maila etengabe mantentzea da. Gorputzak azukre "jauziak" etengabe bizi baditu, etorkizunari begira koipea jarri beharko du. Hori gerta ez dadin, ikusi GI baxuko elikagaien zerrenda. Zure memorian egon behar da etengabe, biderketa taula bezala.

GI Produktu baxuak

Horrelako produktuak odolean xurgatzen dira poliki-poliki, denbora luzez satietate sentsazioa ematen dute. Baina jatekoa zaila da jaten duten bitartean. Hori dela eta, elikadura dietetikoan GI kategoria altuko produktu batzuekin osatzen dira. GI baxuko taldeak barazki, lekale, fruta fresko gehienak biltzen ditu (baina ez zukuak). Kategoria honetan ere sartzen dira gari gogorrekin eta arrozarekin egindako pasta.

Ez ahaztu karbo gutxiko jakiek kaloria dutela. Beraz, dieta egutegia osatzerakoan, bi parametro hartu behar dira kontuan aldi berean: osagai bakoitzaren indize glizemikoa eta kaloria kopurua.

Batez besteko GI

Talde honek fruitu eta fruitu batzuk biltzen ditu, besteak beste: sagarrak, aranak, kiwiak, blueberryak, mugurdiak eta beste. Gainera, ogi beltza, zekalea eta osasuneko ogia ere biltzen ditu. Zerealik gabe: buckwheat marroia, oatmeal, arroz luzea.

Ikus dezakezuenez, ez talde batek ez besteek ez dute haragi, arrain, arrautzarik eta hegaztiak. Kontua da haien indize glikemikoa ia zero dela. Horietan hainbeste karbohidrato daude, eta ez dira kontuan hartzen. Pisua galtzerakoan, garrantzitsua da elikagai proteikoak eta elikagaiak balio glikemiko txikiekin konbinatzea. Proteina dietan zehar erabiltzen den konbinazio hau da. Pisu galera mota honen eraginkortasuna praktikan askotan frogatu da.

Goi mailako produktuak

Horien artean, gozokiak, gari bigun barietateetako pasta, ogia eta gari irinetik egindako pastak, patatak. Gainera, zenbait karbohidrato azkar aurki daitezke zereal batzuetan: arroz leundua zuria, garagarra, semolina, baita berehalako zereal guztietan ere. Ez zaitez eraman behar fruitu gozoak, fruituak eta fruitu lehorrak, esaterako: datak, kalabaza, pikuak, meloia, anana.

Jarraian kontuan hartuko ditugun produktu bereziak edo bestelakoak zein kategoriatan sailkatzen diren jakingo duzu

Abantaila handiko eta goi mailako elikagaiak kontsumitzeko alde eta kontra

Esan bezala, zuntz asko duten karbo gutxiko elikagaiak onuragarriak dira gorputza galtzeko. GI baxuak ez du intsulinan bat-bateko jauzirik eragiten. Horrenbestez, janari horrek ez du gantz erreserbak gordetzea. Badira beste abantaila batzuk, baita balio glikemiko txikia duten elikagaien desabantailak ere.

Produktu baxuko produktuen alde:

• Gose eraso etengabeak falta dira. Zuntzari esker, karbohidratoak gorputzak astiroago xurgatzen ditu. Afaldu ondoren sagutasun sentsazioa denbora luzea izaten jarraitzen du.
• Pisu galera motela baina eraginkorra. Elikagaien osagai zero edo baxua den indizeari esker, kiloak alde egiten dute denbora luzez.
• Ongizatea, itxura erakargarria eta osasun bikaina.
• Obesitatearen prebentzio eraginkorra.

Beheko GI Produktuen Kontrak:

• Ahultasun fisikoa. Elikagaien kontsumo etengabea indize glikemiko txikiarekin gorputza ahultzen da. Jada ezin du aurreko esfortzu fisikoa jasan.
• Menu sofistikatua. Mahai bat erabiltzea ez da hain zaila. Askoz zailagoa da plater batean konbinatzen direnean produktuen kopuru glorikoa eta kaloria edukia behar bezala kalkulatzea.

Abantailak eta desabantailak indize gluzemiko handia duten elikagaietan daude. Minus garrantzitsuena karbohidrato ugari dira, azkar xurgatu eta osasun arazoak eta gehiegizko pisua eragiten dutenak.

Batzuek uste dute karbohidrato bizkorrek gorputza kaltetzen dutela eta elikaduragatik erabat baztertu behar direla. Baina horrelako iritzia okerra da. Guztia gorputzak jasotzen duen energiaren araberakoa da.

Goi mailako elikagaiak hiru helburu desberdinetarako kontsumitu daitezke.:

1. Gordailuen eraketa erreserban. Kasu honetan gantz tolesturak gerrian jartzen dira.
2. Ariketaren ondoren muskuluen berreskurapena. Aldi berean, giharren glukogeno erreserbak berriz betetzen dira.
3. Momentuan gorputzaren funtzionamendurako energia erabiltzea.

Naturalean, lehenengo kasuan, karbohidrato azkarrak dira figuraren etsaia. Bigarren eta hirugarrenean - beharrezkoa da giza bizitza normalerako.

Indize altua duten produktuak kaltegarriak dira neurririk edo beharrik gabe kontsumitzen direnean soilik. Ogi, patata eta arto malutak kontrolatu gabe xurgatzeak gehiegizko pisua sor dezake. Egunean zehar kirolean edo jarduera fisiko etengabe egin ondoren, gorputzaren indarra berreskuratu dezakegun osagai hauek dira.

Zertan datza GI eta posible da horretan eragitea

Naturak berak emandako indizea hainbat faktoreren eraginpean alda daiteke. Horietako garrantzitsuena:

1. egitura. Zerealen osaerak almidoia biltzen du maiz. Bere edukia zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da GI. Adibidez, artoa zerealak dira "arriskutsuenak". Almidoi kopuru handia dela eta, haren adierazlea 65era iristen da.
2. Bero-tratamendua. Zenbat eta barazki gehiago egosi, gisatu edo labean jarri, orduan eta gutxiago ekartzen dute. Eta kontua ez da bitaminak eta beste mikroelementu erabilgarriak osagaitik desagertzen direla. Tenperaturaren eraginpean, patata, azenario eta beste hainbat barazki kopuru glikemikoek gora egiten dute.
3. Gantz presentzia. Janariari koipe pixka bat gehitzen baduzu, orduan GI murriztu dezakezu. Baina kalitate handiko oliba olioa izan beharko luke kantitate txikietan. Omega-3 gantz-azidoek propietate bera dute. Itsaski eta arrain ugarietan aurkitzen dira.
4. Proteinen presentzia. Bada, iritzi bat karbohidratoentzako "bikote" onena proteinak direla. Proteina eta karbohidratoen elikagaiak konbinatzeak GIaren balioa nabarmen murriztu dezake. Baina garrantzitsua da kontuan hartzea karbohidratoak dituzten esneki batzuekin batera intsulina indize handiaaitzitik, handitu adierazle hori. Intsulinaren indizea glukosaren eta intsulinaren odolean jauzien intentsitatea indize glikemikoen aldean erakusten duen beste adierazle garrantzitsua da.
5. zuntz presentzia. Zenbat eta handiagoa izan zuntz portzentajea, orduan eta txikiagoa da glukemia zifra. Beraz, dietak fruta, barazki berdeak, belarrak, gari ogia, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak izan behar ditu nahitaez.
6. frakzioa. Zenbat eta ale txikiagoa izan, orduan eta handiagoa da karbohidratoen indizea. Arrazoia erraza da: zereal birrinduetan ale txikietan baino zuntz gutxiago dago.
7. heldutasun. Fruitua heldua, orduan eta GI gehiago dago. Banana berdeen indizea glizerikoa heldua baino txikiagoa da. Gauza bera gertatzen da beste edozein fruiturekin.

Zenbaki glikemikoa - balioa ez da konstantea. Barazki edo fruta beraren indizea alda daiteke. Adibidez, GI azenario gordinak - 35eta gisatua - 85. Larruetan egositako patatetan, balio hori txikitutako patata purea baino txikiagoa izango da - 65 to 90.

Nola jaitsi gi produktuak

1. Pasta vari 'al dente'. Hau da, zertxobait gutxietsi zituen. Zenbat eta luzeago egosi, orduan eta GI gehiago izango da.
2. Aukeratu zertxobait landu gabeko fruituak. Hain gozoak ez diren arren, hobeak izateko arriskua nabarmen murrizten dute.
3. Jan fruta freskoak. Bukatutako zukuak glycemic indizea areagotzen du.
4. Arroza hobe da ez leundua hartzea, arrunta baizik. Aukerarik onena marroia edo basatia da.

Arau horiek guztiak oro har oro har daitezke: produktu bat zenbat eta gertuago egon bere itxura naturalean, orduan eta erabilgarriagoa da.

Noiz eta nork erabili behar du beheko elikagaiak

Indize glikemikoetarako dieta bereziak daude. Nutrizionistek kasuetan agintzen dute:

• diabetesa edo bere prebentziorako,
• pertsona batek intsulina xurgatzeko arazoak dituen kasuetan,
• pisu galera motela baina eraginkorra izateko
• Hutsegite metabolikoekin, horrelako dieta batek metabolismoa ezartzen laguntzen du.

Dieta, jatorriz, diabetesa duten pertsonentzat garatu zen. Eta orduan bakarrik jabetu zen bere figura jarraitzen dutenek. Horrelako dieta baten funtsa karbohidrato sinpleak ordezkatzea konplexuak dira. Karbohidratoak bereiztea erraza da zerrenda edo taulak erabiliz. Emaitza metabolismo leuna da, baita azukre maila ere, pisu galera.

Glycemic Index Baxuko Elikagaien Zerrenda

Zerrenda honetan karbohidrato konplexuak dituzten produktuak daude. Poliki-poliki apurtzen dute, ez dute gosearen erasoak eragin eta pisua galtzen laguntzen dute. Produktu hauen glycemic indiziorik txikiena:

1. Fruta eta baia. Bereziki erabilgarria: mihiak, mihiak, masustak, blueberries, mihiseak, gereziak, mugurdiak, marrubiak. Aldi berean, baiak freskoak edo izoz daitezke jan neguan kontsumitzeko. Kategoria berean sartzen dira: pomeloa, sagarra, laranja, madaria, mandarina, baita fruitu lehor batzuk ere, adibidez, aranak eta ahate lehorrak.
2. Zerealak, pasta, lekaleak. Balio berezi hauek dira: arroza basatia edo marroia, lurreko buckwheat berdea, garia, pasta al al dente gari latza. Eta baita ia lekale guztiak ere: txitxirioak, soja, dilistak, babarrunak.
3. barazkiak. Barazki berdeek ezaugarri onenak dituzte: aza zuria, pepinoak, brokolia, ilar berde freskoak, babarrunak, piper piperrak. Beste barazki batzuek ere indize baxuagoak harrotzen dituzte: kalabazin, berenjena, tipula. Berde ia guztiak ere talde honetakoak dira: aneta, perrexila, espinakak, apioa. Kategoria honi, perretxikoak, jengibrea, azenarioak, zainzuriak, errubioa gehitu ditzakezu.
4. Haziak eta fruitu lehorrak. Gutxieneko adierazle glikemikoak hurritan, almendretan, anakardoetan, pistatxoetan, intxaurretan eta pinudietan. Sesame eta kalabaza haziek ezaugarri onuragarri berdinak dituzte.
5. jogurtak. Koipea izan behar du, koloratzaile, gehigarri kimikorik eta azukrerik gabe.
6. Txokolatea eta izozkia. Gozokiak ere antzeko dieta batean ordaindu daitezke. Baina txokolatea mingotsa izan behar da eta fruta-fruituarekin egindako izozkia.

Zerrenda arrain eta haragi, hegazti eta arrautzarekin osa dezakezu. Azken finean, zero GI balioa dute. Baina haragia eta arraina lehorrak izan behar dira, gehiegizko koipe gabe.

Glycemic indize baxuko taula

Beheko taulak 55 produktu baino txikiagoak dituzten GI produktuak agertzen dira. Zerrendan zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak, barazkiak eta fruituak daude. Bertan gozokiak hartzeko lekurik ia ez zegoen, txokolate garratza eta fruktosa izozkia izan ezik. Tauletan ez dago haragirik, arrainik, arrautzarik eta esnekirik, ia GI-rik ia ez baita.

Excel deskripzio glikemikoen taula hemen deskarga dezakezu.

Datu garrantzitsuak GI-ri buruz

Behar bezala jan, indize gluzemikoa kontuan hartuta, hainbat datu garrantzitsu ezagutu behar dituzu:

1. Zerbitzua bikoitza desegokia. Elikagaiak GI baxua badu, horrek ez du esan nahi inondik ere kilotan jan daitekeenik. Kaloria-edukia eta konposizioa ere kontuan hartu behar dira. Adibidez, patata patata frijituek ilar berdeek baino indize glikemiko txikiagoa dute. Baina azken honek abantaila eta nutrizio propietate gehiago ditu.
2. Barazkiak eta fruituak osasuntsuagoak izango dira zurituarekin janez gero. Eta kontua ez da bitaminak eta mineralak azalean kontzentratzen direla. Funtzioak, frutaren larruan ugaritasunarekin topatzen denak, paper garrantzitsua du. Batzuetan GI murrizteko gai da. Patata gazteak ere 2 aldiz baliagarriagoak bihurtuko dira ondo garbitu, zurituan egosi eta gero zuritu gabe jan.
3. Produktu konbinazio desberdinak GI jaitsi edo handitu dezakete. Adibidez, zuntzak, koipeak eta azidoak (limoi zukua) tasa murrizten dute. Eragina bera izango da proteinak karbohidratoekin konbinatzen badituzu. Eta esnea kopurua handitu daiteke bertan dagoen laktosa (esne azukrea) dela eta.
4. Arretaz mastekatzea garrantzitsua da.. Janaria poliki mastekatzen baduzu, karbohidratoak astiroago xurgatzen dira. Hemen lan egiten du jakinduria ezagunak: "Gehiago mastekatzen duzu, gehiago bizi zara."

Indize glikemikoa ez da adierazle garrantzitsuena dieta prestatzeko orduan. Kalitatearen edukiari arreta jarri behar zaio, baita produktuen balio nutritiboa ere. Adibidez, GI baxua duten baina kaloria handiko edukiak pisua galtzen lagunduko dute. Alderantziz, kaloria kopuru txikiarekin konbinatutako indize gluzemiko altuak kilo gehigarri bat ekarriko du.

Karbohidratoen kopuru osoa haien kalitatea baino garrantzitsuagoa da. Ez dio axola karbohidrato konplexuak edo sinpleak zure dieta osatzen dutenik. Askoz garrantzitsuagoa da gorputzean zenbat sartzen diren. Adibidez, pasta barietate gogorretatik hartzen baduzu eta behar bezala egosten baduzu, zati zati handiegiak ahalegin guztiak zero batera murriztu ditzake. Azken finean, karbohidratoen kopuru osoa teilatuan barrena joango da, nahiz eta "zuzena" izan.

Baxuko GI janariak onak eta altua GI txarrak al dira?

GI balio desberdinak dituzten produktuak giza osasunerako baliagarriak dira. Gorputzak karbohidratoetatik jasotzen duen energia non eta zenbateko kantitatearen araberakoa da. Oreka gehiegizkoa da gehiegizko karbohidratoak agertzen direnean. Gorputzak onurarekin gastatu baditu, orduan ez du arazorik izango gehiegizko pisuarekin.

Glukemia kopuru handia edo ertaina duten elikagaiak jatea jarduera fisikoa, entrenamendua eta lan gogorra izan ondoren bakarrik erabilgarria da. Horrelako dieta onuragarria da - gastatutako karbohidratoak leheneratzen ditu. Beste kasu batzuetan, horrelako produktuen kopurua ahalik eta onena da.

Behe-GI elikagaiak onak dira bere osasuna zaintzen duen edonorentzat. Baina bere forma hutsean, horrelako dieta batek gorputzaren ahultasuna ekar dezake. Beraz, hobe da batez besteko edo indize altuko produktuekin osatzea.

Gogoratu elikagaiak indize gluzemiko altu eta baxua dutenean nahastean batez bestekoa lortzen duzula.

Dieta glikemiko txikiko onurak maximizatzen dira.:

• pertsona sedentarioak
• diabetesa duten pazienteak,
• gizentasuna obesitatea duten pertsonak.

Kasu horietan, GI dieta baxuak zure odol azukrea kontrolatzen lagunduko du. Gainera, horrelako elikadurak metabolismoa doitzen du eta pisua modu eraginkorrean murrizten du.

10 aholku lagungarri

Glukemia koefiziente baxua duten produktuak tresna eraginkorra bihurtu da kilo gehigarrien aurkako borrokan, hartu aholku erabilgarria batzuk:

1. Murriztu edo ezabatu zure dietatik karbohidrato sinpleak. Ordeztu itzazu konplexuak.
2. Gehitu proteina handiko elikagaiak zure menura.
3. Zuntz aberatsak diren elikagaiak sartu. Karbohidratoen kontsumoa moteltzen lagunduko du.
4. Murriztu elikagaien gantz edukia. Aukera onargarri bakarra oliba olio kopuru txikia da. Itsaski eta arrainak koipe osasuntsuen defizita betetzen lagunduko du. Aldi berean, gainerako produktuen GI murriztuko dute.
5. Saiatu denbora gehiegi egosten. Egositako pasta edo barazkiek izugarri areagotzen dute glukemia tasa.
6. Dieta zorrotz atxikitzen da. Jan hiru edo lau orduko tarteetan.
7. Elikagai ugari janaria barazkiekin. Beraz, GI maila orekatu dezakezu.
8. Saiatu fruta freskoak jaten, ez zukuak. Bira garaian, zuntz erabilgarria gehiena galtzen da.
9. Ez prestatu zerealak guztiz egosi arte. Bero tratamendu luzearen eraginpean, almidoia erraz digeritzen den beste egoera batera pasatzen da. Hobe da irakiten urarekin lurruntzea, biltzea eta zenbait orduz uztea.
10. Gozokiak jateko gogoa badago, ez jan itzazu urdaila hutsik. Gozoki batek beti fruitu lehorrak biltzen ditu, hortaz, kalte gutxiago sortuko zaizkio.

Produktuen aurkibide glikemikoa kontuan hartuta, hainbat arazo aldi berean konpon daitezke: gehiegizko pisua murriztea, metabolismoa ezartzea, diabetesa garatzea saihestea eta zahartzaroa atzeratzea. Pisua galtzeko elikadura idazterakoan, oso garrantzitsua da elikagaien beste parametro batzuei arreta ematea, hala nola, kaloria edukia eta nutrizio balioa.