Azukre handiko produktuen taula

Elikagaietan zenbat azukre dagoen jakiteko, bilatu edozein motako diabetesa eta gehiegizko pisua lortzeko borrokan ari direnen aurrean. Azukre altua duten elikagaiak eta azukre gutxi duten elikagaiak identifikatzeko, begiratu indize glikemikoen (GI) taula. Adierazle honek produktu edo edari jakin batek odol glukosan duen eragina erakusten du.

Jende askok erabakitzen du beren elikagaien sistematik azukre asko dituzten jakiak, iritzi bera eta kontsumitzaileen gainbegiratzea baztertzea. Horrek odol glukosaren adierazleak normalizatzeko, gehiegizko pisua kentzeko eta gorputzeko funtzio askoren lana hobetzeko aukera ematen du.

Artikulu honetan azukre asko duten elikagaien zerrenda, azukre kopuru gutxien duten elikagaien taula, indize glikemikoaren definizioa eta nola erabili behar den azaltzen da, zer da elikagai ona azukre gutxien duten edukia.

Produktu glikemikoaren indizea

Kontzeptu honek elikagaietan karbohidratoen ideia ematen du. Azkar eta zailak izan daitezke. Nahiago izan behar diren azken karbohidratoak dira: azukre kopuru gutxien dute (glukosa) eta pertsona bati denbora luzean satietate sentimendua ematen diote. Produktu horien GI ez da 49 unitate baino gehiago izan behar. Produktuen kategoria honek osatutako dieta batek glukosaren glukosa-kontzentrazioa jaitsi dezake odolean, diabetesa bezain gaixotasun ikaragarria garatuz. Kontsumitzaileen gainbegiratzeak arreta txikia du janari eta edariak gutxiagotan izan behar direla.

50 eta 69 unitate arteko indize glikemikoa batez bestekoa da. Diabetikoentzako, horrelako janaria salbuespen gisa onartzen da eta dietan duen presentzia salbuespen baten araberakoa da astean bitan. Azukre altuko jakiek 70 unitate edo gehiagoko indizea dute.

Indize glikemikoaren gehikuntzan eragina duten faktoreak daude. Hau da tratamendu termikoa eta koherentzia aldatzea. Lehenengo faktorea barazkiei buruzkoa da, hots, azenarioari eta erremolatxari buruzkoa. Beren gordin indizea ez da 35 unitate baino gehiagokoa, baina egosi edo frijitu moduan 85 unitatera iristen da.

Koherentzia aldatzeak fruitu eta fruituen errendimendua eragiten du. Ildo horretan, debekatuta dago zukuak eta nektarrak egitea. Kontua da tratamendu metodo honekin zuntzak galtzen dituztela, hau da, glukosa odolean isuri uniformearen erantzulea.

Kalkulatu zein produktu dauden, eta zenbateko azukreak GI lagunduko duen, hau da:

• 0 - 49 unitateko adierazle gisa jotzen da - hauek dira gutxieneko azukrea duten produktuak;
• 50 - 69 unitateko adierazle gisa hartzen da batez beste. Produktu diabetikoen kategoria hori noizean behin bakarrik jan daiteke, baina egunero jende osasuntsua neurriz,
• 70 unitate eta gehiagoko adierazle gisa hartzen da jakietan azukre-maila altua.

Hori oinarritzat hartuta, ondorioztatu dezakegu glukemia indize txikiko elikagaiak azukre gutxi direla.

Zein da indize gluzemikoa?

Glukemia indize altua duten elikagaien kontsumo erregularrek prozesu metabolikoak desegiten ditu gorputzean, odol azukre maila orokorrean negatiboki eraginez. Gose sentimendu etengabea eragin du eta arazoen eremuetan gantz gordailuak eratuz.

Gorputzak karbohidratoen energia erabiltzen du hiru moduetako batean: egungo energia beharretarako, gihar glukolen erreserbak berriz betetzeko, eta etorkizuneko erreserbak egiteko. Erreserban energia gordetzeko iturri nagusia gorputzeko koipea da.

Karbono hidratatuek xurgapen-tasa handia (GI altua) azkar beren energia odolera transferitzen dute glukosaren moduan, eta, literalki, gorputza gehiegizko kaloriak gainezka egiten dute. Gaur egun giharretan gehiegizko energia behar ez bada, gantz dendetara zuzenean bidaltzen da.

Ordu eta erdian jendeak gozo zerbait kontsumitzen badu (azukrea, tea, gozokiak, fruta, eta abar) zerbait goxoa bada, orduan odolean azukre maila etengabe altua da. Erantzunean, gorputza gero eta intsulina gutxiago sortzen hasten da, ondorioz, metabolismoa apurtzen da.

Mota horretako nahasmendu metabolikoa gertatuz gero, gihar energia behar bada ere, glukosa ezin da sartu, lehentasunezko ordena utziz koipe biltegietan. Aldi berean, pertsona batek ahultasuna eta gosea sentitzen ditu, gero eta gehiago jaten hasita, energia berreskuratu nahian.

Garrantzitsua da ulertzea kaltegarriak ez diren indize gluzemiko altuak dituzten produktuak direla, baina garai okerretan gehiegizko kontsumoa kaltegarria dela. Indarra entrenatu eta berehala, gorputzak digestio karbohidratoak aprobetxatuko ditu irabazle moduan. Beren energiak muskulu hazkundea piztuko du.

Bizimodu aktiboa duten karbohidratoak azkar kontsumitzen badituzu, kontrolik gabe eta etengabe - esne-txokolate barra telebista aurrean afaldu eta afaltzeko tarta batekin eta kola gozoarekin - orduan, gorputza pozik hasiko da gehiegizko energia gordetzen, batez ere, gorputzeko gantzetan.

Indize gluzemikoaren teoriak minimo ugari izan arren (GI jakien kopurua aldatu egingo da produktua prestatzeko metodoaren, haren zenbatekoa, beste jakiekin konbinatuta eta baita kontsumitutako tenperaturaren arabera), oraindik ere merezi du teoria hori.

Izan ere, brokolia edo Bruselako kimu indize glikemikoa, egosketa metodoa edozein dela ere, oso baxua mantenduko da (10 eta 20 unitate bitartekoa), patata labearen edo berehalako arrozaren indizea, nolanahi ere, gehienezkoa izango den bitartean.

Gorputzari energia ematen dioten produktuak pixkanaka (karbohidrato motelak edo egokiak direnak) deitzen dira, besteak beste, barazki, fruta freskoak, lekale ugari, baita arroz marroia eta pasta gogorra ere (hau da, apur bat egosia).

Hala ere, garrantzitsua da indize glikemikoa ez dagoela kaloriarekin lotuta. GI-maila baxuko produktuak oraindik kaloria dauka. Erabiltzen ari zaren dieta eta elikadura estrategiaren testuinguruan kontuan hartu behar da.

Jarraian, indize gluzemikoen arabera ordenatutako ehun elikagai ezagunen taulak daude. Produktu jakin baten egiazko zifrak aldatu egin daitezke. Garrantzitsua da gogoan izatea datu tabularrak batez bestekoak direla.

Zure metabolismoa eta metabolismoa hondatu nahi ez baduzu, beharrezkoa da elikagai GI altuekin erabiltzea (baimenduta daude indar prestakuntzaren ondoren bakarrik). Garrantzitsua da, halaber, pisu galera eraginkorra duten dietak gehienetan GI gutxiko elikagaietan oinarrituta egotea.

• Indize glikemiko handia
• Glycemic Index
• Indize glikemiko baxua

Glycemic Index Produktuak

• Indize glikemiko handia
• Glycemic Index
• Indize glikemiko baxua

Zein azukre produktuk azukre asko dute

Elikagaiei azukre asko gehitzea aspalditik zen araua. Produktuen zati handien osagaiak arto ziropa, sakarosa, laktosa, dextrosa, maltosa, glukosa, fruktosa eta melaza barne hartzen ditu. Hauek dira:

• gozogintza eta esnekiak
• ketchup,
• kontserbazio,
• edari asko.

Elikagai hau indize glikemiko handia duten karbohidrato sinpleek osatzen dute. Giza gorputzak elikagai horiek oso azkar xurgatzen ditu. Odol glukosa nabarmen igo da.

Elikagaietan glukosa edukia handia denez, ez da gomendagarria pasta, marmelada, alkohol, muffin, ogia zuria, semola, arroza prozesatua eta izozkiak erabiltzea. Jateko patata, mahats, mahaspasekin, baita meloiak eta datak ere, mugatu behar da.

Non da hobe gorputzak glukosa hartzea

Zelulen oxidazio biologikoa lortzeko prozesuan glukosa. Gorputzaren bizitza normalerako beharrezkoa den energia askatzen da. Hau garunean eta muskuluen kasuan gertatzen da batez ere. Glukosa molekula ezin da zeluletara sartu intsulina izeneko hormonarik gabe. Pankreak jariatzen du. Horrela, glukosak intsulinaren produkzioa estimulatzen du.

Landare-almidoiak apurtzen direnean, gorputzak glukosa jasotzen du gizakien osasunari kalte egin gabe. Elikagai seguruagoak azukre gutxiko barazkiak, zerealak eta fruituak daude. Hau da buckwheat, garia, oloa, azenarioak, patata, kalabazin, erremolatxa, kalabaza, garagarra, kalabaza, artoa, babarrunak, soja, dilistak, ilarrak.

Kasu honetan, almidoiaren degradazio prozesua moteldu egiten da landare zuntzengatik. Glukosa ez da hain azkar xurgatzen, ez du pankrea gainkargatzen. Entzimek eta hormonek almidoiak aktiboki apurtzen dituzte, zeluletan glukosa oxidatzen dute, bitaminen eta landareen osagai biologikoki aktiboak direla eta.

Landareek zuntz gutxi edo ez badute, orduan odol glukosa asko hazten da. Hau normalean premium irina eta leundu zerealetan gertatzen da.

Barazkiak elikagai ugariz beteta daude. Taulak erakusten duen moduan, barazkietan azukrearen edukia txikia izan ohi da, poliki xurgatzen da. Bero tratatu duten landareek propietate onuragarriak galtzen dituzte. Erremolatxa egosiaren indize glikemikoa 65 unitatekoa da, eta gordinena, berriz, 30 unitatekoa. Aza zuriak edozein motatako indizea du. 15 barazkiak jatean, badu zentzurik azukrearen edukia beren forma gordin eta prozesatuan alderatzea. Bi kasuetan adierazleak altuak badira, horrelako produktuen erabilera mugatu beharko litzateke.

Fruta eta baia

Zukuak eta edariak

Esnekiak

• baxua - 55 arte
• batez bestekoa - 56–69
• altua - 70–100.

Egunean 60-180 unitate sorta normaltzat jotzen da. Gorputz-masaren indizearen arabera, pertsona bakoitzaren eguneroko araua zehazten da.

Gorputz-masaren indizea (IMC) pertsona baten gorputzaren pisua altuera egokia den ala ez adierazten du, bere pisua normala den ala ez dieta bat pisua galtzeko beharrezkoa den ala ez. BMI formula independentearen arabera kalkulatzen da: I = m / h2.

Baina dena ez da hain erraza indize glikemikoarekin. Pisua galtzeko, beste adierazle bat hartzen da kontuan: karga glikemikoa (GN). Balio horrek adierazten du zer janari eragiten duen azukre-maila handienak. GN indizea formularen arabera kalkulatzen da:

GN = (GI x karbohidratoak) / 100

Aurreko formulan, produktu jakin batean dauden karbohidratoak gramotan hartzen dira kontuan.

Hemen adibide ona da. Sandia indize glizerikoa 75 unitatekoa da, semolina - 65 unitate. 100 g sandia 4,4 g karbohidrato ditu, semolina - 73,3 g.

GN sandia: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN semolina: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Ondorioa: semolak, GI baxuagoa izateak, gorputza sandia baino hamar aldiz glukosa gehiago ematen dio.

GI-ri dagokionez, GN ebaluazio eskala garatu da:

• baxua - gehienez 10 unitate,
• batez bestekoa - 11–19 unitate
• altua - 20 unitate baino gehiago.

Uste da eguneroko GN ez duela 100 unitate gainditu behar. Baina hori batez besteko balioa da, eta gertatzen da gorputz-ezaugarriei baino gehiago edo gutxiago.

Posible al da GI aldatzea?

Produktu baten indizea glizemikoa aldatzen da, adibidez, prozesaketa industrialaren ondorioz:

• Patata egosiaren GI "uniformean" - 65, labean - 95, patata berehala 83, patata patata frijituak - 83,
• Arroz ogiaren GI - 83, arroz zuritua lurrunetan - 70, arroz zuria - 60,
• Oatmeal porgileko GI - 50, berdina, berehalako sukaldaritza - 66, oatmeal cookieak - 55.

Patatetan eta zerealetan, almidoia modu desberdinean desnaturalizatu egiten da, tratamendu termikoan zehar. Beraz, produktua hobeto egosi, orduan eta kaltegarriagoa da.

Horrek esan nahi du sukaldaritza minimo bat izan duten produktuak osasungarriagoak direla. Produktua zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta indize gluzemiko handiagoa da. Hori dela eta, oatmeak egindako porridge berehalako zerealak baino osasuntsuagoa da.

GI murrizten duen beste faktore bat azidoa da, elikagaien asimilazio tasa murrizten duena. Fruitu gabeko fruituek GI eta GN txikiagoa dute.

Faktore horiek direla eta, ezin da beti etxean amaitu plater baten GI kalkulatzea.

Hainbat sekretu daude elikagaien indize gluzemikoa txikitzen eta pisu galera lortzen lagunduko dutenak.

Metodo hauen bidez lortzen da:

• Konbinatu proteina elikagaiak karbohidratoekin. Proteinek karbohidratoen xurgapena moteldu eta proteinen xurgapena hobetzen dute.
• Gantz pixka bat gehitzen zaio platerari, eta horrek karbohidratoen xurgapena moteltzen du.
• Janaria ongi jan.
• GI ertaina duten almidoiak barazkiekin kontsumitzen dira (GI baxua). Oro har, sustrai-laboreek lurretik hazten diren barazkiek baino almidoi gehiago dute.
• Prestatu zerealak eta labean sartu ogia osoa.
• Fruta eta barazki gordinak zukuak baino osasuntsuagoak dira zuntzak dituztelako eta egosiak baino hobeak. Ahal izanez gero, fruituak ez dira zuritu, zuritu elikagai ugari baitago zurian.
• Porridge behar bezala egosi da: zerealak ez dira egosi, ur irakinarekin isuri eta arropa epeletan bilduta hainbat orduz.
• Gozokiak ez dira proteina eta zuntz handiko elikagaietatik bereizten. Baina ez jan gozotegiekin lodia.

Karbohidrato sinpleak ez dira beti kaltegarriak. Entrenamenduaren ondoren gorputzarentzat baliagarriak dira, energia asko gastatu denez, izakina berriro bete behar da. Garai honetan azukrea katabolikoen aurkako neurri gisa jokatzen da eta giharretako ehuna mantentzen laguntzen du. Entrenamendu garaian, GI altua duten elikagaiek ez dute pisu galera gerturatuko gantza erretzea inhibitzen dutelako.

Karbohidrato azkarrak. Energia azkar baten iturri:

• ikasle eta ikastetxeentzako azterketetan,
• eguraldi hotzean
• eremuan.

Ingurune honetako kaloria azkarren iturria eztia, karamelua, txokolatea, fruta gozoak, fruitu lehorrak, sosa izan daitezke. Baina produktu horiek goizez erabiltzen dituzte batez ere, gorputza aktiboki dagoenean eta energia guztia prozesatzea lortzen duenean.

Orokorrean, glukosa gizakien osasunerako beharrezkoa den elementu garrantzitsua da. Substantziaren funtzio nagusia nerbio sistemaren funtzionamendua babestea da. Elementu honek duen garrantzia diabetesa mellitus duten gaixoen arabera epaitu daiteke, non azukre-maila bat-batean jaisten den. Erasoa duen gaixoak ez du ondo pentsatzen, ahultasun bat du. Intsulinaren sekrezio narriaduna da.Beraz, ez da glukosa kaltegarria, odolean duen gehiegizkoa baizik.

Hainbat pertsona daude baliagarria iruditzen zaienak eta elikagaien indize glikemikoa aintzat hartzeko beharrezkoak direnak ere. Bereziki adi egon daitezkeen janarien eta GI-ren konposizioarekin horrelako baldintzetan eta gaixotasunetan:

1. Gehiegizko pisua, pisua galtzeko aldia.
2. Sindrome metabolikoa, gorputzak karbohidratoen prozesatzeari aurre egiten ez dionean. Orduan, 2 motako diabetesa garatzeko arriskua dago.
3. 2. motako diabetesa, glukosaren kontsumoa okertzen baita.
4. Gaixotasun kardiobaskularrekiko joera.
5. Gaixotasun onkologikoak edo hauen joera. Karbohidratoak minbizi zelulek elikatzen duten substantzia dira. GI handiko elikagaiak murriztea - minbiziaren prebentzioa.

• Barazki gordinak jatea komeni da. Saiatu bero-tratamendua gutxitzen zure dietan bitamina-konposizio orekatua mantentzeko.
• Gogoratu zuntzak dituzten barazki gehiago jatea komeni dela. Substantzia honek produktuaren indize glikemikoa murrizteko gai da,
• Dieta planifikatu aurretik, zure medikuari kontsultatu beharko zenioke.

Elikagaietan azukre kopurua ez da diabetesa dutenek erabiltzen duten ezagutza iturri bakarra. Erabiliz gero, dietan behar den barazki kopurua kalkulatu dezakezu, baina gainontzeko dietetan ez da beti egokia. Gehienetan elikagaien indize gluzemikoa erabiltzen da dieta planifikatzeko. Adierazle hau batzuetan ez dator bat elikagaietan glukosa-edukia ezartzen duten uneekin, baina zehatzagoa da. GI da diabetikoek arreta jarri behar dutela.

Glukemia odolean xurgatzen den denboraren ezaugarria duen adierazlea da. Produktuaren GI zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta glukosa motelagoa sartuko da gorputzean, orduan eta azkarrago bere maila normalera itzuliko da. Indize glikemiko txikiagoa duten elikagaiak (55 unitate baino gutxiago) kontsumitzen dira. Batez besteko GI-a duten elikagaiak (55 eta 70 unitate bitartekoak) egon behar dute dietan, baina kopuru mugatuan. Eta GI altua duten produktuak (70 unitatetik gorakoak) kontsumitu ahal izango dira medikuarekin adostutako esparruan, eta orduan ez da beti.

Saiatu barazkiak ahalik eta maiz jaten, bitamina iturri nagusia baitira, eta diabetikoentzat jabetza hori oso garrantzitsua da. Baina konbina itzazu zure dietarako tasa altua duten barazkiak aukeratzeko. Horretarako, erabili taula hau:

Fruta bezalako jakiak, barazkiak baino gutxiago jaten ditugu, nahiz eta oso osasuntsuak izan. Gainera, elikagai hauek gehienetan GI baxua dute. Elikagaien onurak ziurtatzeko, erabili taula:

Ikus dezakezun moduan, ia fruitu guztiek tasa baxua dute, beraz, zure dietan sartuta bideratu behar duzu.

Dieta planifikatu aurretik, erabili zer osagai izan ditzakezun eta zer ahazteko hobeto dauden taula.

Horrela, tasa altuak dituzten elikagai osagarriak janari azkarreko produktuak dira, diabetikoek eta pertsona osasuntsuek jan behar ez dituztenak.

Zelulen oxidazio biologikoa lortzeko prozesuan glukosa. Gorputzaren bizitza normalerako beharrezkoa den energia askatzen da. Hau garunean eta muskuluen kasuan gertatzen da batez ere. Glukosa molekula ezin da zeluletara sartu intsulina izeneko hormonarik gabe. Pankreak jariatzen du. Horrela, glukosak intsulinaren produkzioa estimulatzen du.

Landare-almidoiak apurtzen direnean, gorputzak glukosa jasotzen du gizakien osasunari kalte egin gabe. Elikagai seguruagoak azukre gutxiko barazkiak, zerealak eta fruituak daude. Hau da buckwheat, garia, oloa, azenarioak, patata, kalabazin, erremolatxa, kalabaza, garagarra, kalabaza, artoa, babarrunak, soja, dilistak, ilarrak.

Kasu honetan, almidoiaren degradazio prozesua moteldu egiten da landare zuntzengatik. Glukosa ez da hain azkar xurgatzen, ez du pankrea gainkargatzen. Entzimek eta hormonek almidoiak aktiboki apurtzen dituzte, zeluletan glukosa oxidatzen dute, bitaminen eta landareen osagai biologikoki aktiboak direla eta.

Landareek zuntz gutxi edo ez badute, orduan odol glukosa asko hazten da. Hau normalean premium irina eta leundu zerealetan gertatzen da.

Barazkiak elikagai ugariz beteta daude. Taulak erakusten duen moduan, barazkietan azukrearen edukia txikia izan ohi da, poliki xurgatzen da. Bero tratatu duten landareek propietate onuragarriak galtzen dituzte. Erremolatxa egosiaren indize glikemikoa 65 unitatekoa da, eta gordinena, berriz, 30 unitatekoa. Aza zuriak edozein motatako indizea du. 15 barazkiak jatean, badu zentzurik azukrearen edukia beren forma gordin eta prozesatuan alderatzea. Bi kasuetan adierazleak altuak badira, horrelako produktuen erabilera mugatu beharko litzateke.

Itzuli edukien taula

Dendetan saltzen diren edari asko oso kaltegarriak eta osasunerako oso arriskutsuak dira. Kontutan hartu azukrearen edaria gazteen artean ezagunena:

• Cola lata batean - 7 tsp. azukre
• Red Bull Bank-en - 7,5 tsp
• limoi edalontzi batean - 5,5 tsp
• txokolate bero katilu batean - 4,5 tsp
• fruta edalontzi bat edalontzi batean 3,5 tsp.

Kola eskuzabalen zaporetsua da, oinarri sintetikoa duten hainbat gehigarri. Substantzia horien arriskua ezegonkortasuna da tenperatura muturretaraino. Kasu honetan, formaldehidoa, metanola eta fenilalanina askatzen hasten dira. Medikuek uste dute kola nerbio sisteman eta gibelean kalte konponezinak eragin ditzakeela. Ikerketek frogatu dute glukosa handiko edariak egunero edateak bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa garatzeko probabilitatea areagotzen duela.

Alkoholari dagokionez, gibeleko glukosa kentzean oztopatzen du eta hipogluzemia sor dezake. Beraz, alkoholak edatea oso arriskutsua da diabetikoentzat. Hala eta guztiz ere, alkoholak dituzten likido batzuk gorputzari mesede egiten dio. Adibidez, ardoan sakarosa maila normalizatzen duten substantzia baliagarriak daude. Hau egokia da diabeterako. Jakina, ardo bakoitza ez da egokia kasu honetan.

Diabetesian,% 4 baino gehiagoko azukrea duten ardo lehorrak baino ez dira onartzen. Ezin duzu 3 edalontzi baino gehiago edan. Erabat debekatuta dago urdaila hutsik alkohola hartzea. Ardoetan resveratola egoteak zirkulazio sistema normalizatzea ahalbidetzen du eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzea da.

Itzuli edukien taula

Eguneroko glukosa-kontsumo segurua lortzeko estandarrak daude. Elikagaien eta edarien sakarosa edukia hartzen dute kontuan. Pisu normala duten pertsona osasuntsuentzat, onargarria da:

• helduentzat - eguneko 50 g baino gehiago,
• 10-15 urte bitarteko haurrentzat - eguneko 30 g baino gehiago ez,
• 10 urtetik beherako haurrek - 20 g baino gehiago ez.

Diabetesa duten pertsonentzat, bizitza osorako dieta jarraitzea eta dietan azukre maila kalkulatzea da bere egoera orokorra hobetzeko eta konplikazioak kentzeko modu bakarra. Araua gainditzen bada, ondorio larriak dira gorputzerako:

• glukosa gantz bihurtzea,
• kolesterola handitu
• hipogluzemia garatzea,
• disbiosia, alkoholismoa, diabetesa garatzeko arriskua
• erradikal askeen eraketa.

Azukrea gorputzerako onurarik ez duen produktu artifiziala da. Digeritzeko, digestio-aparatuak 15 entzima, bitamina eta mineral ugari erabiltzen ditu.

Elikadura egokia eta elikagaien azukrea kontrolatzea gaixotasun larriak ekiditen laguntzen du, osasuna eta jarduera mantentzen dira urte askotan zehar.

Lehenik eta behin, endokrinologo bat kontsultatzea komeni da. Ikerketen arabera, karbohidrato aktiboek odoleko glukosa erlazioan duten eragina zehazten da, ez bakarrik beren kantitatearengatik, baita kalitateagatik ere. karbohidrato konplexuak eta sinpleak dira eta hori oso garrantzitsua da elikadura egokia lortzeko. Karbohidratoen kontsumoa zenbat eta handiagoa izan eta zenbat eta azkarrago xurgatu, orduan eta esanguratsuagoa izan behar da odol glukosaren gehikuntza. Hau ogi unitate bakoitzaren parekoa da.

Kiwi nola erabili irakurri hemen.
Odol glukosa-maila egun batez aldatu gabe egon dadin, diabetes mellitus gaixo batek dieta glikemiko baxua behar du. Horrek indize nahiko baxua duten elikagaien dietan nagusitasuna suposatzen du.

Halaber, glukemia indize handia duten produktuak mugatu eta batzuetan erabat baztertu beharra dago. Gauza bera gertatzen da ogi unitateetan, edozein motatako diabetesa ere kontuan hartu behar delarik.

Zenbat eta indize gluzemiko txikiagoa eta produktuaren ogi unitateak txikiagoak izan, orduan eta mantsoago egingo da odol glukosa ratioa handitzea elikagai gisa hartu ondoren. Eta azkarrago, odol-glukosa maila ezin hobea da.
Indize hau larriki kaltetuta dago, besteak beste:

1. produktu jakineko berariazko zuntzen presentzia produktuan;
2. sukaldaritza prozesatzeko metodoa (zer modutan prestatzen diren platerak: egosi, frijitu edo labean);
3. elikagaien aurkezpenaren formatua (ikuspegi osoa; baita xehatua edo likidoa ere),
4. produktuaren tenperaturaren adierazleak (adibidez, izoztutako mota indize glikemiko murriztua du eta, XE, horren arabera).

Horrela, plater jakin bat jaten hasita, pertsona batek jadanik daki aldez aurretik zein izango den bere eragina gorputzean eta ea posible izango den azukre maila baxua mantentzea. Beraz, beharrezkoa da kalkulu independenteak egitea, espezialista batekin kontsultatu ondoren.

Efektu glikemikoa zein izango den kontuan hartuta, produktuak hiru multzotan banatu beharko lirateke. Lehenengoak indize gluzemiko baxua duten elikagai guztiak biltzen ditu, 55 unitate baino gutxiago izan beharko luketenak. Bigarren multzoan, batez besteko adierazle glikemikoen ezaugarri diren produktuak sartu behar dira, hau da, 55 eta 70 unitate bitartekoak. Bereziki, aipatu behar dira parametro handiagoak dituzten osagaien kategorian sartzen diren produktuak, hau da, 70 baino gehiago. Komeni da arretaz eta kantitate txikietan erabiltzea, diabetikoen osasunerako oso kaltegarriak baitira. Elikagai horietako gehiegi kontsumitzen baduzu, koma glukemiko partzial edo osoa gerta daiteke.. Hortaz, dieta aurreko parametroen arabera egiaztatu beharko litzateke. Indize glikemiko nahiko baxua duten produktuak honako hauek izan beharko lituzkete:

• irin gogorrekin egindako okindegi produktuak,
• arroz marroia
• buckwheat,
• babarrunak eta dilistak
• oatme estandarra (ez da sukaldaritza azkarra),
• esnekiak,
• barazki ia guztiak
• sagarik gabeko sagarrak eta fruitu zitrikoak, bereziki laranjak.

Beheko indizeak produktu horiek ia egunero kontsumitzea ahalbidetzen du murrizketa garrantzitsurik gabe. Aldi berean, baimendutako gehienezko muga zehaztuko duen nolabaiteko araua egon behar da.
Haragi motako produktuek, eta baita gantzak ere, ez dute karbohidrato kopuru handirik beren osaeran, horregatik ez da zehazten indize glikemikoa haientzat.

Gainera, unitate kopuruak elikadurarako onargarriak diren balioak gainditzen baditu, interbentzio mediko egokiak ondorio larriak ekiditen lagunduko du. Egoera kontrolatzeko eta dosia gainditzea ekiditeko beharrezkoa da produktuaren zati txiki bat erabiltzea eta pixkanaka handitzea.
Horri esker, lehenik eta behin, dosi egokienak banan-banan zehaztea eta osasun egoera ezin hobea mantentzea ahalbidetuko da. Oso garrantzitsua da nutrizio programa jakin bat jarraitzea ere. Horrek metabolismoa hobetzea eta digestioarekin lotutako prozesu guztiak optimizatzea ahalbidetuko du.
Izan ere, diabetes mellitusaren kasuan, bai lehenengo bai bigarren motakoak, oso garrantzitsua da ondo jatea eta produktuen aurkibide glikemikoa kontuan hartzea, errutina hau atxikitu beharko zenuke: Gosari oparoena eta zuntzena. Bazkaria ere une berean izan behar da, ahal izanez gero, gosaria egin eta lau eta bost ordu geroago.
Afariaz hitz egiten badugu, oso garrantzitsua da oheratu aurretik lau (gutxienez hiru) ordu pasatzea. Horrek ahalbidetuko du odolean glukosa-maila etengabe kontrolatzea eta, beharrezkoa bada, premiazkoa murriztea. Erabilera arauei buruz arrautzak Esteka irakurri dezakezu.

Beste arau bat betetzea ahalbidetuko du indize glikemiko baxua mantentzea. Glukemia indize taula betetzen duten produktuak bakarrik erabiltzen dira, baina aldi berean modu jakin batean prestatu behar dira. Komenigarria da horiek janari egosiak edo egosiak izatea.

Elikagai frijituak saihestu behar dira, kaltegarriak baitira edozein motatako diabeterako. Gainera, oso garrantzitsua da gogoraraztea alkohola diabetesa dutenek ez duten GI-erraldoia dela.

Hobe da edari gutxien hartzea, adibidez, garagardo arina edo ardo lehorra.
Produktuez betetako glycemic indizea adierazten duen taulak erakutsiko du bere GIrik esanguratsuena dela. Horrek esan nahi du diabetiko bakoitzak batzuetan ondo erabiltzen dituela. Ez dugu ahaztu behar nolako garrantzia duen ariketa fisikoa, batez ere diabetearen aurrean daudenentzat.
Horrela, dietaren konbinazio arrazionalak, GI eta XE eta jarduera fisiko egokia kontutan hartuta, intsulinarekiko eta odol azukrearekiko menpekotasuna gutxitzea ahalbidetuko du.

Bideoa: elikagaien indize gluzemikoari buruz jakin behar duzun guztia

Zure planetaren osasuna zure esku dago!

Aza zuria2,61,60,4aranak3,01,74,8 patatak0,60,10,6Gerezi gozoa5,54,50,6 azenarioak2,51,03,5Sagarrak2,05,51,5 pepino1,31,10,1laranjak2,42,23,5 erremolatxa0,30,18,6mandarinak2,01,64,5 tomateak1,61,20,7mahatsa7,87,70,5 sandia2,44,32,0marrubiak2,72,41,1 kalabaza2,60,90,5cranberry2,51,10,2 apricots2,20,86,0gooseberry4,44,10,6 gerezi5,54,50,3mugurdi3,93,90,5 madari1,85,22,0Mahats beltza1,54,21,0 mertxikak2,01,56,0 Liburutik: Elikadura produktu kimikoen konposizioa / Ed.

Glukosa elikagaien mahaian

F. Nesterin eta I. M. Skurikhin.

Zuntz kantitatea (g)

Oso handia (1,5 baino gehiago)Gari alea, mugurdiak, babarrunak, fruitu lehorrak, datak, marrubiak, abrikotak, oatmeal, txokolatea, mahaspasak, grosel beltzak, perretxikoak freskoak, pikuak, moreak, currants zuriak eta gorriak, mihiak, ahuntzak, aranak Handia (1 - 1,5)Buckwheat, perla garagar, garagar, olo malkoak "Hercules", ilarrak, patatak, azenarioak, aza zuria, ilarrak, berdeak, piper gozoak, kalabaza, sorra, irasagarra, laranjak, limoiak, mihiak Ertaina (0,6-0,9)Seeded zekale ogia, millet, tipula berdea, pepinoak, erremolatxa, tomateak, errefaunak, azalorea, meloia, abrikotak, udareak, mertxikak, sagarrak, mahatsak, platanoak, mandarinak Txikia (0,3-0,5)2. mailako irinetako gari ogia, arroza, gari-haziak, kalabazina, letxuga, sandia, gereziak, aranak, gereziak Oso txikia (0,1-0,2)1. mailako gari irina, 1. eta goi mailako goi mailako irina, semolina, pasta, gailetak

Frutosa, 100 g bakoitzeko kaloria

Produktuaren orria ireki duzu Frutosa, kaloria 0 kcal berdina dena. Jakin nahiko zenuke zein fruitu hartzen duen lehengaiaren eta ongailuen kategorian, produktuaren balioaren arabera? Egin klik nahi duzun sekzioan eta ordenatu elementu guztiak, adibidez, proteina kopuruaren eta kaloria kopuruaren arabera.

Gainera, bitaminen eta mineralen edukiari arreta jartzea gomendatzen dugu, baita gehigarri erabilgarri edo kaltegarrien kopuruari buruz ere, jarraian adierazten badugu. Eta gogoratu garrantzitsuena osasuntsua dela, ez zaporetsua!

Glukosaren funtzioa gizakiaren gorputzean:

Gure gorputzak glukosa sortzen du.

Glukosa jan ondoren gorputzean sortzen den azukrea da. Glukosa karbohidratoak, proteinak eta gantzak hartzearen ondorioz sortzen da. Ondoren, odolean sartzen da. Gure odolak glukosa xurgatzen du eta gorputzean prozesu kimikoen mugimendu eta ikastaroetarako beharrezkoa den energia sortzen du. Muskulu ehunek, organoek eta gorputzeko zelulek energia hori erabiltzen dute.

Glukosak parte aktiboa hartzen du giza gorputzaren prozesu askotan:

• prozesu metaboliko garrantzitsuetan parte hartzen du;

• energia iturri nagusia kontsideratzen da,

• sistema kardiobaskularraren lana suspertzen du,

• Gaixotasun askoren tratamendurako sendagaiz erabiltzen da: gibeleko patologia, nerbio sistema zentraleko gaixotasunak, hainbat infekzio, gorputzaren intoxikazioa eta bestelako gaixotasunak.

  Glukosa droga antitusibo askotan, odol ordezkoetan aurkitzen da.

• garunaren zelulei elikadura eskaintzen die,

• gose sentimenduak ezabatzen ditu,

• estresa arintzen du, nerbio sistema normalizatzen du.

Glukosak giza gorputzean aipatutako onurez gain, errendimendu mentala eta fisikoa hobetzen du, barneko organoen funtzionamendua normalizatzen du eta osasuna hobetzen du.

Garunarentzat, glukosa da "erregai" bakarra.

Funtzionamendu arrakastatsua lortzeko, garuneko neuronek gutxienez 125-150 gramo glukosa eguneko etengabeko hornidura behar dute.

Gorputzak behar duen energia jasotzen du odol azukrea maila normalean dagoen bitartean. Maila altuegia edo baxua izateak gure gorputzaren bizi-modu normaletik desbideratzeak eragiten ditu. Horregatik, garrantzitsua da jakitea zein diren jakiak glukosa-iturri.

Glukosa karbohidratoak dituzten elikagaiekin sartzen da gure gorputzean.

Hormona mekanismo berezi batek odolean glukosa behar den maila onartzen du. Askotan, jan ondoren, odol azukre maila apur bat igo da. Horrek pankreako hormona, intsulina, nabarmentzen du. Hormona honek glukosa gorputzaren zelulek xurgatzea sustatzen du eta odolean duen kontzentrazioa beharrezko zenbakietara murrizten du.

Glukosa eza gorputzean, sintomak:

Hipogluzemiaren arrazoiak (glukosa-gabezia) izan daitezke: barau luzea, desnutrizioa, dieta ez osasuntsua, hainbat gaixotasun eta abar.

Glukosa gabeziaren seinaleak egun osoan zehar gerta daitezke.

Askotan, horiek jasaten dituen pertsona batek ez du nahasteaz jabetzen. Adibidez, nekea sentitzea, goizeko 11etatik arratsaldeko 15: 00ak bitartean agortzea da azukre-edukia nahikoa ez den lehenengo sintoma. Sintomak hautemateko modurik errazena da donut gozoaren edo kafe baten ondoren gorputzaren erreakzioa jarraitzen baduzu.

Beraz, glukosa gabeziaren lehen sintomak:

• ahultasuna, nekatuta sentitzea
• dardara,
• izerdia,
• buruko mina,
• gosea,
• logura,
• narritadura,
• haserrea,
• pentsamendu nahasiak
• ikusmen arazoak
• ikuspegi bikoitza
• lotsa,
• bihotzaren palpitazioak.

Glukosa duten produktuen artean, mahatsak, gereziak eta gereziak, mugurdiak, marrubiak, aranak, sandia, platanoak, kalabaza, aza zuria, azenarioak, patata, zerealak eta zerealak, eztia aipatu behar dira.

Azukrea edarietan

Dendetan saltzen diren edari asko oso kaltegarriak eta osasunerako oso arriskutsuak dira. Kontutan hartu azukrearen edaria gazteen artean ezagunena:

• Cola lata batean - 7 tsp. azukrea,
• Red Bull bankuan - 7,5 tsp.,
• limoi edalontzi batean - 5,5 tsp.,
• txokolate bero katilu batean - 4,5 tsp.,
• fruta edalontzi batean edalontzi bat - 3,5 tsp.

Kola eskuzabalen zaporetsua da, oinarri sintetikoa duten hainbat gehigarri. Substantzia horien arriskua ezegonkortasuna da tenperatura muturretaraino. Kasu honetan, formaldehidoa, metanola eta fenilalanina askatzen hasten dira. Medikuek uste dute kola nerbio sisteman eta gibelean kalte konponezinak eragin ditzakeela. Ikerketek frogatu dute glukosa handiko edariak egunero edateak bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa garatzeko probabilitatea areagotzen duela.

Alkoholari dagokionez, gibeleko glukosa kentzean oztopatzen du eta hipogluzemia sor dezake. Beraz, alkoholak edatea oso arriskutsua da diabetikoentzat. Hala eta guztiz ere, alkoholak dituzten likido batzuk gorputzari mesede egiten dio. Adibidez, ardoan sakarosa maila normalizatzen duten substantzia baliagarriak daude. Hau egokia da diabeterako. Jakina, ardo bakoitza ez da egokia kasu honetan.

Diabetesian,% 4 baino gehiagoko azukrea duten ardo lehorrak baino ez dira onartzen. Ezin duzu 3 edalontzi baino gehiago edan. Erabat debekatuta dago urdaila hutsik alkohola hartzea. Ardoetan resveratola egoteak zirkulazio sistema normalizatzea ahalbidetzen du eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzea da.

Azukrearen tasa eta hura gainditzearen ondorioak

Eguneroko glukosa-kontsumo segurua lortzeko estandarrak daude. Elikagaien eta edarien sakarosa edukia hartzen dute kontuan. Pisu normala duten pertsona osasuntsuentzat, onargarria da:

• helduentzat - eguneko 50 g baino gehiago,
• 10-15 urte bitarteko haurrentzat - eguneko 30 g baino gehiago ez,
• 10 urtetik beherako haurrek - 20 g baino gehiago ez.

Diabetesa duten pertsonentzat, bizitza osorako dieta jarraitzea eta dietan azukre maila kalkulatzea da bere egoera orokorra hobetzeko eta konplikazioak kentzeko modu bakarra. Araua gainditzen bada, ondorio larriak dira gorputzerako:

• glukosa gantz bihurtzea,
• kolesterola handitu
• hipogluzemia garatzea,
• disbiosia, alkoholismoa, diabetesa garatzeko arriskua
• erradikal askeen eraketa.

Azukrea gorputzerako onurarik ez duen produktu artifiziala da. Digeritzeko, digestio-aparatuak 15 entzima, bitamina eta mineral ugari erabiltzen ditu.

Elikadura egokia eta elikagaien azukrea kontrolatzea gaixotasun larriak ekiditen laguntzen du, osasuna eta jarduera mantentzen dira urte askotan zehar.

Noiz kontsumitu beheko elikagaiak

• pisua galtzea nahi baduzu,
• administratzen denean bizimodu sedentarioa eta sedentarioa,
• derrigortutako jaitsiera jardueran, adibidez, gaixotasun garaian,
• prozesu metabolikoak leheneratu nahi badituzu,
• diabetes mellitus 2 taldeekin.

Jendearen gehiengo zabalarentzat, askoz ere lehentasun handiagoa da GI gutxiko jakiak kontsumitzea:

1. janaria poliki xurgatzen da, azukre maila igo eta jaitsi egiten da pixkanaka, eta ez espasmodikoki,
2. gaixoa diabetes odol glukosaren hazkundea kontrolatu dezake, gaixotasuna aurrera egitea eta bateraezineko gaixotasunak garatzea saihestea;
3. Dietako glukemia indize baxua duten elikagaiak erabiliz, pisua etengabe murriztu dezakezu,
4. Glukemia indize altua duten elikagaiak kirolariei eta lan gogorra duten pertsonei bakarrik balio die.

Zoritxarrez, ia ezinezkoa da gure herrialdean fabrikatutako produktuei buruzko GI buruzko datuak. Hala ere, herrialde garatuetan parametro garrantzitsu hau ia jaki guztietan dago eskuragarri.

GI-ren neurriaren gutxi gorabeherako ideia izateko, datu batzuk ematen ditugu.

Goi Produktuak

• Txokolateak, esne txokolatea, janari azkarra, izozkia txokolatean, pastelak, pastak - GI = 85-70,

Batez besteko GI:

• Azukrerik gabeko fruta zukuak, pizza, kafea eta tea azukrearekin - 46-48

GI baxua:

• Txokolate iluna% 70 -22, tomate zukua -15, haragi eta arrain platerak -10.

Metabolismoaren nahasteak GI produktu altuetatik

Karbohidratoetatik jasotzen den energia hiru modutan kontsumitzen da:

1. gastatutako energia berriz hornitzeko,
2. giharreko glukogeno dendetarako
3. erreserba beharretarako, energia falta izanez gero.
4. Biltegiratzeko deposituak gorputzean zehar kokatutako gantz-zelulak dira. Glukemia indize handia duten elikagaiak janez, gorputzak glukosa gainezka egiten du, azkar koipea prozesatu. Momentuz energia ez baduzu eskaririk, pertsona bat eseri edo gezurra bada, koipe hori biltegira eramaten da.

GI kaltegarriak ez diren produktuak dira, baina gehiegizko eta kontrolik gabeko kontsumoa da. Gogor lan egin baduzu edo gimnasioan ordu pare bat eman baduzu, orduan GI altu bat energia berreskuratzera joango da, indar gorenera. Produktu horiek gauean telebistaren aurrean jaten badituzu, orduan, gorputzeko koipeak hazten joango dira.

Karbohidrato geldoak dituzten elikagaiek onak dira maila apalean pixkanaka mantentzen duten energia. Horiek erabiliz, ez duzu energia lehertuko, baina egunean zehar modu eraginkorrean gastatu ahal izango duzu. Produktu hauek daude:

• barazki gehienak
• pasta gogorra (el dente, hau da, apur bat egosia) eta arroza marroia, lekale asko,
• fruta freskoak, esnea eta esnekiak, txokolate iluna eta abar.

Indize glikemikoa eta kaloria edukia ez daude lotuta, beraz, beharrezkoa da bi kontzeptuak ulertzea. Edozein produktuk, nahiz eta GI baxua izan, oraindik kaloria dauka.

Hona hemen Kowalkov nutrizionistak indize gluzemikoari buruz:

Taula honetan pisua galtzen laguntzen duten produktuak daude. Egunero jan ditzakezu, gehiegizko pisua irabazteko beldurrik gabe. Bizitzan zehar horrelako elikadurari atxikitzen bazara, noizean behin GI-altua duten produktuekin bakarrik asetzen baduzu, orduan pisua zifra berberetan geratuko da. Hala ere, ez ahaztu janari osasuntsuek ere urdaileko hormak luzatuko dituztela, gero eta errazio gehiago behar izanez gero, eta orduan ezin izango duzu pisua galdu.

Ondorioa: GI baxua duten produktuen dietan edukia da nagusi, aldian-aldian GI ertaina dutenak eta oso gutxitan, salbuespenezko kasuetan.

Faktore askok produktuaren indize glikemikoa alda dezakete, eta hori kontuan hartu behar da GI baxua duten dieta bat sortzerakoan.

Hona hemen horietako batzuk:

• biltegiratze iraupena eta almidoiaren produktuen heldutasuna.Adibidez, platano helduak 40 GI baxua du, eta ugaldu eta bigundu ondoren, GI-a 65era igotzen da. Heltzear dagoenean sagarrak GI-a ere handitzen dira, baina ez da hain azkar.
• Almidoi partikulen gutxitzeak GI-a handitzea eragiten du. Hau zereal produktu guztiei aplikatzen zaie. Hori dela eta, zereal ogia edo irina lodia oso erabilgarria da. Irin partikula handietan, dieta zuntzak, proteinak, zuntzak geratzen dira eta horrek GI-a 35-40 murrizten du. Hori dela eta, ogia eta irina integrala hobetsi behar zaizkio,
• elikagaiak berotu hozkailuan sartu ondoren, GI murrizten da,

• sukaldaritza gi handitzen da. Adibidez, azenario egosiak 50 GI ditu, eta gordin moduan 20 ez dira gainditzen, bertan dagoen almidoia gelak berotzen denean,
• Produktu industrialak tratamendu termikoa erabiliz prestatzen dira, almidoia gelatinizatuz. Horregatik, arto malutek, patata pureak berehala egosita egiteko, egositako gosarientzako zerealek GI-85 eta 95 oso altuak dituzte hurrenez hurren. Gainera, dextrinak eta almidoia aldatu dute - GI 100,
• produktu askok "arto almidoia" dute. Horrelako inskripzioa ikusita, guztiek ulertu beharko lukete produktu honen GI-a 100etik gertu dagoela, eta horrek gluzemia handitu dezake,
• Krispetak prestatzeko garaian arto aleak apurtzeak% 15-20 handitzea eragiten du;
• presio altuan pasteurizazio edo estrusio bidez lortutako fideoak eta espagetiak GI-40 murriztua dute. Baina dumplings, dumplings, etxeko fideoak egiteko, ohiko moduan irin gogorrekin prestatutako oinak GI-70 altua du.
• Egosi gabeko espagetiak eta pasta apur bat egosi egiten dira, hortzetan apur bat pitzatzen direnean. Horrek GI ahalik eta gehien murriztuko du. 15-20 minutuz pasta egosten baduzu, almidoiaren gelaketa handituko da eta GI-a 70. haziko da. Espagetiak egosten badituzu (nahiz eta irina zuritik atera) al dente metodoa erabiliz (pixka bat egosi) eta hotza zerbitzatu, adibidez, entsalada batean, orduan GI 35 urte baino ez ditu;
• Almidoia duten produktuak biltegiratzeak luzeagoa izateak GI murriztea ere laguntzen du. Ogi fresko epel epelak hoztu duena baino lehortu eta lehortu denak baino askoz ere GI handiagoa izango du. Hori dela eta, gomendagarria da ogia hozkailuan gordetzea edo baita lehenik izoztea ere, eta, ondoren, deskongelatzea. Forma lehor eta gogortuan dago. Lehortze azkarra lortzeko, crackerrak labean edo txigorri batean presta ditzakezu.
• Produktuen hozteak, esate baterako, hutsezko oskoletan saltzen direnak eta 5 gradutik gorako tenperaturan gordetzen ez direnak, GI murrizten du

Bizitzan zehar pisu optimoa mantentzea pertsona guztien beharra da. Dieta edo ariketa fisikoaren bidez pisua galtzeko moduari buruzko informazio ugari dago.

Hala ere, arazo bikainak bilatu nahi dituzten gehienek horrelako arazoei aurre egin behar diete: denbora luzez elikagaien murrizketetara atxikitzeko ezintasuna, dieta desorekatua dela eta bitamina faltak eragindako depresioa, gorputzaren akatsak bat-bateko pisua galtzeak. Zeintzuk dira pisua galtzeko errezeta berriak aholkatzen dituzten aholku isilak.

Dieta egokia aukeratzeko zer behar den ulertzeko, kontzeptuak ulertu behar dituzu, hala nola, kontzeptu glikemikoa eta intsulina indizea, zer den eta zer esan nahi duen.

Denek dakite elikagaien jatorria landare eta animalien arabera banatzea. Seguruenik, proteina produktuen garrantziaz eta karbohidratoen arriskuez ere entzun zenuen, batez ere diabetikoentzat. Baina dena hain erraza al da barietate honetan?

Elikaduraren ondorioak hobeto ulertzeko, indizea zehazten ikasi behar duzu. Nahiz eta fruta-indizea tamaina desberdina izan, motaren arabera, dieta askotan erabiltzen diren arren. Berrikuspenen arabera, esneki eta haragi produktuek bereziki modu anbiguoan jokatzen dute, eta horien nutrizio balioa bereziki prestatzeko metodoaren araberakoa da.

Indizeak gorputzak karbohidratoak dituen produktuak xurgatzeko tasa eta odol azukrearen gehikuntza adierazten ditu, hau da, digestioan zehar sortzen den glukosa-kopurua. Zer esan nahi du praktikan - indize altua duten produktuak azukre sinple kopuru ugarirekin saturatuta daude, hurrenez hurren, gorputzari azkarrago ematen diote energia. Indize txikia duten produktuak, aitzitik, mantso eta modu uniformean.

Indizea karbohidrato hutsen proportzio berdinekin kalkulatzeko GI kalkulatzeko formularen arabera zehaztu daiteke:

GI = Aztertutako karbohidratoen triangelu-eremua / Glukosa-triangeluaren x 100 gunea

Erabilera errazteko, kalkulatzeko eskala 100 unitatek osatzen dute, non 0 karbohidratoen gabezia den, eta 100 glukosa hutsa. Indize glikemikoak ez du loturarik kaloria edukiarekin edo betetasun sentsazioarekin, eta, gainera, ez da konstantea. Bere tamainan eragina duten faktoreak honakoak dira:

• platerak prozesatzeko modua
• kalifikazioa eta mota
• tratamendu mota
• errezeta.

Kontzeptu arrunt gisa, elikagaien indize glikemikoa David Jenkinson doktoreak Kanadako unibertsitateko irakaslea sartu zuen 1981ean. Bere kalkuluaren xedea diabetesa duten pertsonentzako dieta egokiena zen zehaztea zen. 15 urtetako azterketek GI kuantitatiboan oinarritutako sailkapen berria sortu zuten. Horrek, funtsean, produktuen balio nutrizionalaren ikuspegia aldatu zuen.

Kategoria hau egokia da pisua galtzeagatik eta diabetikoentzat, gorputzari poliki-poliki eta modu uniformean ematen diolako. Adibidez, fruta osasun iturri da - indize txikia duten elikagaiak, L-karnitinari esker koipea erretzeko gai denak, elikadura balio handia du. Hala ere, fruituen indizea ez da dirudien bezain altua. Indize baxua eta baxua duten karbohidratoak dituzten elikagaiak beheko taulan agertzen dira.

Gogoratu behar da aipatutako adierazlea ez dela inolaz ere erlazionatuta kaloria edukiarekin eta ez dela ahaztu behar asteroko menu bat osatzerakoan.

Taula osatua - karbohidratoen zerrenda eta indize baxuko elikagaien zerrenda

Ikusten duzuen moduan, haragia, arraina, hegaztiak eta arrautzak ez daude mahaietan, ia ez baitute karbohidraturik. Izan ere, zero indizea duten produktuak dira.

Horrenbestez, pisua galtzeagatik, irtenbiderik onena proteina elikagaiak eta elikagaiak indize txiki eta baxua konbinatzea izango litzateke. Planteamendu hau arrakastaz erabili da proteina dietetan, frogatu du bere eraginkortasuna eta kaltegarritasuna, berrikuspen positibo ugarik baieztatzen dutena.

Nola jaitsi produktuen indize gluzemikoa eta posible al da? GI jaisteko hainbat modu daude:

• Elikagaietan ahalik eta zuntz gehien egon beharko litzateke, orduan bere GI osoa txikiagoa izango da,
• arreta jarri sukaldatzeko moduari; adibidez, patata pureak patata egosiak baino ideia handiagoa du;
• Beste modu bat proteinak karbohidratoekin konbinatzea da, lehenengoak lehenengoaren xurgapena areagotzen baitu.

Indize negatiboa duten produktuei dagokienez, barazki gehienak barne hartzen dituzte, batez ere berdeak.

Elikadura egokia mantentzeko, ere arreta jarri behar da batez besteko indize taula:

Hiru modu nagusi daude gorputzak karbohidratoetatik jasotako energia gastatzeko: etorkizunerako erreserba bat sortzea, muskulu-ehunetan glukogenoa leheneratzea eta momentuan erabiltzea.

Odolean glukosa gehiegizko etengabearekin, pankrearen agortzeagatik intsulina ekoizteko ordena naturala apurtzen da. Ondorioz, metabolismoa nabarmen aldatzen da metaketaren lehentasunaren norabidean, berreskuratzea baino.

Glukosa azkar bilakatzen den indize altuko karbohidratoak dira, eta gorputzak energia berriztatu beharrik ez duenean, gantz erreserban kontserbaziora bidaltzen da.

Baina altua da indize handia duten produktuak berez? Egia esan, ez. Hauen zerrenda ohitura mailan gehiegizko, kontrolik gabe eta xederik gabe erabiltzea arriskutsua da. Entrenamendu nekagarria, lan fisikoa, aire zabaleko jarduerak egin ondoren, merezi du kategoria horretako jakietara joatea, kalitate handiko indar multzo azkarra lortzeko. Zein jakinek dute glukosa gehien, eta hori taulan ikus daiteke.

Indize handiko produktuak:

Baina medikuntza modernoa, dietetika barne, ez zen gelditu GI azterketan. Horren ondorioz, odolean sartzen den glukosa maila eta argia intsulinarengatik askatzeko behar den denbora ebaluatu zuten.

Gainera, GI eta AI pixka bat desberdinak direla erakutsi zuten (bikoteen korrelazio koefizientea 0,75 da). Konturatu da karbohidratoen janaririk gabe edo digestio garaian gutxiagorekin, intsulinaren erantzuna ere eragin dezakeela. Horrek aldaketa berriak sartu zituen kausa arruntean.

"Intsulina Indizea" (AI), termino gisa, Janet Brand-Millet Australiako irakasleak aurkeztu zuen, janari produktuen ezaugarria intsulina odolean isurtzearen eraginari dagokionez. Planteamendu horri esker, intsulina-injekzioaren zenbatekoa zehaztasunez aurreikustea zen, eta produktuen intsulinaren ekoizpena suspertzeko propietate gehien eta gutxien duen zerrenda bat sortzea.

Hala eta guztiz ere, produktuen karga glikemikoa da dieta optimoa eratzeko faktore nagusia. Beraz, ukaezina da diabetikoentzako dieta osatzen hasi aurretik indizea zehazteko beharra.

Produktuen indizea glikemikoa oinarritzat hartuta, diabetikoentzako mahai osatua izango da laguntza garrantzitsuena beren arazoak konpontzeko. Produktuen indizea izanik, haien karga glikemikoa eta kaloria edukiak ez dute harreman zuzenik, nahikoa da nahitaezko eta debekatutako zerrenda bat osatzea, beharren eta lehentasunen arabera ordenatuz alfabetikoki, argitasun handiagoa lortzeko. Berez, hautatu koipe gutxi duten haragi eta esnekiak eta, ondoren, ez ahaztu goizero. Denboran zehar, ohitura bat garatuko da eta gustuak aldatu egingo dira, eta norberaren kontrol zorrotzaren beharra desagertuko da.

Produktuen nutrizio balioa kontuan hartuta dieta egokitzeko norabide modernoetako bat Montignac metodoa da, hainbat arau biltzen dituena. Bere iritziz, beharrezkoa da karbohidratoak dituzten produktuetatik indize txikia dutenak aukeratzea. Lipidoak dituztenak - beren osagai gantz osagaien propietateen arabera. Proteinei dagokienez, haien jatorria (landarea edo animalia) garrantzitsua da hemen.

Montignac mahaia. Diabetes glycemic index / pisua galtzeagatik

Ikuspegi hau ezin da panacea deitu, baina fidagarria iruditu zitzaion dietak sortzearen ikuspegi klasikoa ez zen frogatzearen alternatiba gisa. Eta ez bakarrik obesitatearen aurkako borrokan, baita elikadura modu bat ere, osasuna, bizitasuna eta iraunkortasuna mantentzeko.

Diabetes mellitus oso gaixotasun arriskutsua da, etengabeko jarraipena eskatzen du. Produktiboki aurre egiteko, kontsumitzen duzun produktu bakoitzaren indize glikemikoa ezagutu behar duzu. Aukerarik onena mahai bat zurekin edukitzea da, une bakoitzean behar duzun informazio guztia biltzeko.

Dietako azukrea beharrezko osagaia da. Gorputzarentzako lehenengo energia iturri da. Medikuek egunero produktu horren 50 g kontsumitzea gomendatzen dute, baina horrek ez du esan nahi azukrea bere era puruan jan behar denik. Egunero jaten ditugun elikagai guztietan aurkitzen da. Elikagaietan gehiegizko azukreak ondorio txarrak ditu osasunean.Diabetearekin batera, ondorio horiek bizitza arriskuan egon daitezke. Beraz, jakin behar duzu dieta jakin batekin zenbat glukosa kontsumitzen duzun.