Glycemic Low Bazkariak

Dieta agortu arren, askok ez dute pisua galtzen. Batzuk sagar zati batetik literalki berreskuratzen hasten dira. Indize glikemikoari buruzkoa da. Maila baxua duten elikagaiak biltzen dituen dieta batek, gehiegikeria galtzen laguntzen du, goserik, matxurarik eta, garrantzitsuena, ondorengo pisurik gabe.

Irakurri artikulu hau

GI-ren eragina gorputzean

Indize glikemiko terminoa elikadura osasuntsuan espezializatuta dago, baita endokrinologoek ere. Aurkeztutako kontzeptua David Jenkinson Kanadako irakasleak zuen. Zientifikoki baieztatu zuen. Esperimentuen ondorioz, medikuak jakin zuen kontsumitutako janariaren arabera, prozesu metabolikoa aldatu egiten dela, hormonak sortzen direla eta funtzionatzen duela, digestioa gertatzen dela.

Indizea glikemikoa karbohidratoak dituzten produktuak prozesatzeko denbora da. Gorputzak berehala xurgatzen duten araberakoa da.

Zenbat eta lehenago gertatu, orduan eta handiagoa da odol glukosa maila, eta horrek pankreasak intsulina gehiago sortzen du. Hormona honek erretako kaloria guztiak koipe bihurtzen ditu eta gerrian, aldaketan, urdailean eta gorputzeko beste leku batzuetan gordailuen bidez adierazten da. Dena modu berdinean banatzen da.

Erreferentzia puntua glukosaren indize gluzemikoa da. 100. Beraz, kopuru altuak zifra honetara joateko esan nahi du. Adibidez, 70 inguru edo gehiago. 55 puntu baino gutxiagoko produktuak txikiak dira. Eta 50 eta 70 urte bitartekoak dituztenak - batez beste.

Glukemia indize baxua duten elikagaiak zerrendatzen dituzten taula bereziak daude. Janari ezagunena esan nahi dute. Baina oso garrantzitsua da ulertu gabe egosi ez diren produktuak eta "aromatizante" gabeko produktuak, hala nola azukrea, piperra eta beste.

Glycemic indize baxuko elikagaiak

Zerrenda honek karbohidratoak poliki-poliki deskonposatzen dira eta intsulina gutxien ekoiztea eragiten du. Glycemic indizea adierazle baxua da:

• Fruta eta baia. Hots: laranja freskoak, mahatsak, mihiseak, urbeldiak, ahabiak, masustak, gereziak, mugurdiak, oreinak, marrubiak, marrubiak, hostoak, mihiseak. Baia horiek guztiak izoztuta kontsumitu daitezke. 50 azpian dago mahatsak, laranjak eta horien zukuak, kokoak, sagarrak, abrikotak, udareak, pasio fruituak, mandarinak eta aguakateak. Fruta lehorretan indize glikemiko baxua - apricots lehorrak, prunes.
• Barazkiak: ilar berdeak, tomatea, azenarioak, orburuak, berenjena, brokolia, mota guztietako aza, piper piperrak, pepinoak, zainzuriak, apioa, perretxikoak, jengibrea, kalabazina, tipula, olibak, ruibarboa eta letxuga.

• Zerealak, lekaleak eta pasta: basmati eta arroza beltza, azukrea edo eztia erantsi gabeko granola, buckwheat, gari gogorrekin egindako pasta egosia, txitxirioak, babarrunak, dilistak, babarrunak, garia eta soja.
• Intxaurrak, haziak: hurritzak, pistatxoak, intxaurrak eta zedroa, anakardoak, almendrak, kalabaza, sesamo haziak.
• Berdeak: perrexila, albahaka, oreganoa eta espinakak.
• Esnekiak: gantz gabeko jogurt naturala azukrerik gabe, soja esnea.
• Elikagai gozoak: fruta gisatua, marmelada eta marmelada azukrerik gabe, txokolate iluna eta fruktosa izozkia.

Bide batez, neurri batean haragi eta itsaski, arrain eta hegaztiak gehitu daitezke zerrenda honetan, horietako karbohidratoen kopurua oso txikia delako eta, horren arabera, indize glikemikoa ia zero da. Baina berriro merezi du gantz gutxiko espezieei lehentasuna ematea, digestio-sistemak estres gutxiago jasoko baitu.

GI zer den eta glycemic indize baxua duten produktuei buruz, ikusi bideo hau:

GI dietaren abantailak eta desabantailak

Dieta honi atxikitzen hasi aurretik, garrantzitsua da alde eta kontrako guztiak ezagutzea. Horrek lagunduko du ulertzen lagungarri glukemia indizearen irudi egokia pertsona honi.

Dieta baten abantailak honako hauek dira:

• Dieta garaian, pisua galtzeko eta metabolismoa finkatzeko prozesuak hasten dira. Hori dela eta, pisu igoera ez da irten ondoren.
• Askok diote dietak pastel gozo eta aberatsentzako irrikak murrizten laguntzen duela.
• Sistema immunologikoa eta gorputzaren babes funtzioak sendotzen ditu.
• Askotan askaria izan dezakezu.
• Ez duzu gosetu behar, dieta askotarikoa da eta platerak bihotzak dira.
• Barazki, fruitu, zereal eta beste produktu osasuntsuen edukia dela eta, bitamina gabezia ez da gertatzen, eta horrek gaixotasun arriskutsuak garatzea ekar dezake. Adibidez, bihotzaren, odol hodien, obesitatea, diabetesa eta beste nahasteak.
• Lana eta intsulina xurgatzeko arazoak dituztenentzat bikaina.
• Osasuna eta bizitza gordetzen ditu.

Asko ez badaude ere, baina zenbait eragozpen prestatu behar dituzu:

• Iraupen handia. Baina, bestalde, hori ere plus bat da, ez baita berriro hobetzeko arriskurik. Gainera, pisu galera motela onuragarria eta segurua da gorputzarentzat.
• Pisua nabarmen murrizteko, zure elikadura ohiturak errotik berrikusi behar dituzu eta indize glukemiko altuak dituzten elikagaiak etengabe utzi.
• Plater egosi behar menua dibertsifikatzeko.

Contraindications

Dieta hau dieta osasuntsuetan medikuek eta espezialistek onartzen dute pisu galerarik onena. Beraz, ez dago ia kontraindikaziorik, horien artean bakarrik:

• Dieta berezi bat preskribatzen den gaixotasun larriak.
• Haurdunaldian eta edoskitzaroan, haurrak eta nerabeak, adinekoek gantzak gehitu behar dituzte landare-olioaren moduan.

Nolanahi ere, aurrez zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.

Pisua galtzeko dieta menua

Lehenengo etaparako arrazoia zazpi egunez kalkulatzen da. Egunero bost bazkari egon behar dira: gosaria, bazkaria, bazkaria, arratsaldeko askaria eta afaria. Gutxi gorabehera honako menua biltzen du:

Pertsona bat ohera berandu joaten bada eta gauez gosearen sentsazio gogorra badago, kefir edalontzi bat edo gantz gutxiko jogurta edan dezakezu, baia gehi dezakezu.

Arau garrantzitsuak

Indize glikemikoen dieta hiru fasetan dago. Bakoitzak bere ezaugarriak ditu.

Lehena, indize glikemiko gutxi duten elikagaiak kontsumitzea da. Une honetan, erraketak txikiagoak izan behar dira.

Hurrengoa bigarren fasea dator. Orain jadanik 50etik gorako indize glikemikoa duten elikagaiak erabil ditzakezu, baina zure dietan 70 - 80 azpitik daude. Baina garrantzitsua da gozokiak, irina produktuak, barazki almidoiak eta fruituak ekiditea, hala nola patatak, arroza zuria, artoa eta platanoak.

Hirugarren etapan, indize glikemiko handia duten elikagai kopuru txikiak sartu ditzakezu, baina goizean jan ditzakezu gorputzak kaloriak erabiltzeko denbora izan dezan.

Dieta torturatu ez dadin, onura baizik, arau sinple batzuk jarraitu behar dituzu:

• Bigarren fasean haragi, arrain eta itsaski kantitate nahikoa jan daiteke.
• Otordu kopurua gutxienez bost izan behar da, nahiago sei. Gose sentimenduak ez dira baimendu behar. Eta hiru bazkari oso eta bi edo hiru pintxo egon beharko lirateke.
• Azken otordua oheratu baino 2 eta 3 ordu lehenago egin behar da. Hori dela eta, lo egiteko erregimena ezarri behar da, baina oso zaila bada, jogurtak edo baia edalontzi bat hartu ahal izango duzu.
• Produktu erdi bukatuen erabilera indar handienetik baztertzea edo gutxitzea komeni da.
• Indize glikemikoa bero-tratamenduaren izaeraren arabera alda daiteke. Hori dela eta, desiragarria da plateretan produktuak labean jartzea, bai labean edo bikote bat egosten.
• Berdin garrantzitsua da koipe kopurua. Glukemia indizea baxua izan daiteke, baina koipe kopurua handia da. Intxaurrekin gertatzen da. Beraz, horrelako produktuak ez dira abusatu behar.

Zer da indize gluzemiko baxuko dieta

Dietaren oinarria gizakien gorputzaren masa kontsumitzen duten elikagaien indize glikemikoarekiko duen mendekotasuna da. Pisua galtzearen arloan, horrelako elikadura sistema iraultza bilakatu da, horri esker, pisua galtzea erraza da, eta emaitza denbora luzez mantentzen da. Dietaren arau guztiak indize glikemikoan ikusita, ez duzu apurtuko, metodoaren printzipio nagusia gosea gabe pisua galtzea delako.

Dieta printzipioak

Izan ere, Montignac dieta orekatua da. Horrelako sistema bat ikusita, kontsumitu beharreko elikagaiak aukeratu behar dituzu, prozesu metabolikoetan duten eragina kontuan hartuta: horrek diabetesa, gehiegizko pisua eta hainbat hodietako eta bihotzeko gaixotasunak saihestuko ditu. Pisua behar bezala galdu behar duzu - ez gosez, baina produktuen GI kontatuta. Pisua galtzeagatik, adierazle hori baxua izan beharko litzateke. Honen arabera, egileak taula bat garatu zuen, produktuak indize glikemikoaren balioaren arabera banatuz. Oinarri gisa hartzen dira arau hauek:

• maila baxua - 55 arte
• batez bestekoa - 56-69,
• altua - 70etik.

Hasierako pisua kontuan hartuta, egunean 60-180 unitate gomendatzen dira pisua galtzeko. Teknika horrez gain

Zenbait arau sinple ezartzea dakar:

• edan gutxienez 2 litro ur ur eguneko,
• elikadura zatikari atxikitzen zaio, elikagaiak hainbat harrera banatuz. Bien arteko atsedenaldia ez da 3 ordu baino gehiago izan behar,
• azter ezazu plateren elikadura-balioa - ez uztartu gantzak karbohidratoekin.

Argaltzeko produktuen indizea glizerikoa

Produktuen glizemia indizea adierazten den taula berezi bat diseinatu da, edozein plater jakinetan karbohidratoak azkar banatzen diren glukosaren ideia izan dezazun. Datu garrantzitsua da elikadura ona nahiago duten eta diabetesa duten eta pisua galtzen dutenentzat.

GI Produktu baxuak

Talde honetako produktuek denbora luzez gose sentimendua ezabatu dezakete, izan ere, gorputzean sartzen direnean, beren karbohidrato konplexuak digestio-hodian luzeago xurgatzen dira eta azukre-maila handitzen dute. Glukemia indize baxuko elikagaien artean:

Ostrak, soja saltsa, ganbak, muskuiluak, arrainak

Perretxikoak, intxaurrak, intxaurrak eta pinuak, almendrak eta kakahueteak, pistatxoak eta hurritzak, brokolia, kalabazina, pepinoak. Babarrun berdeak, jengibrea, piper gorria. Sauerkraut, Bruselako kimu, azalorea, aza zuria, espinakak, ruibarbo, apioa. Currant beltza, letxuga, aneta, errefaunak, olibak, tipula.

Kakaoa, limoi zukua, gerezia, berenjena, jogurtak zaporerik gabe, txokolate mingotsa, orburuak.

Ilarrak, babarrunak, garagarrak. Marrubiak, masustak, marrubiak, mugurdiak, bizkotxo gorriak, gereziak, moreak, hostoak.

Mandarina, pomeloa, pomeloa, madariak, pasio fruituak, abrikot lehorrak. Erremolatxa, baratxuria, dilistak, azenarioak, mermelada, esnea, pomeloa, tomateak.

Moskorra, abrikot, laranja, granada, nektarina, sagar, melokotoia, sesamoa, babarruna haziak, jogurta. Legamia, mostaza, ekilore haziak, ilarrak berdeak edo kontserbak, artoa, apioa erroa, tomate zukua. Inharrak, izozkiak, babarrun beltzak edo gorriak, ogi osoko ogia edo laborearen ogia, arroza basatia.

Glycemic Index Produktuak

Dieta hipogluzemikoaren bigarren fasea igarotzean, honako hauek erabil ditzakezu:

Gari irin spaghetti, babarrun lehorrak, oatmeal, buckwheat, azenario zukua, zikoria.

Jam, cranberries, ogia, mahatsak, bananak, vermicelli, koko, pomeloa zukua.

Mangoa, kiwia, anana, caqui, laranja, sagar eta blueberry zukua, marmelada eta marmelada, pikuak. Pasta gogorrak, karramarro makilak, granola, arroza marroia, lurreko udareak, kontserba mertxika.

Ketchup, mostaza, sushi eta erroiluak, mahats zukua, kontserba artoa.

Kakaoa azukrea, izozkia, maionesa industriala, lasagna, gazta eta tomateekin egindako pizza, gari irin krepeak, ale luzeko arroza. Meloi, papaia, oatme prest.

Zekale ogia, legamia ogi marroia, pasta gazta, patata egosia uniformean, kontserba barazkiak, erremolatxa egosi. Marmelada, mahaspasak, astigarren almibrea, sorbetea, azukrea granola, mermelada.

Glycemic index elikadura - nondik hasi

Produktuen aurkibide glikemikoan oinarritutako dieta eraikitzen hastea, erabat baztertu tasa altua dutenak: patata, fruta gozoak, eztia, palomitak eta beste. Gogoratu haurdunaldian ez duzula zeure burua mugatu behar, produktu horiek haurra garatzeko beharrezkoak diren osagaiak dituztelako. Antolatu zure dieta menua, babarrunak, barazkiak, esnekiak, laranjak, babarrunak, berdeak osatuta egon dadin. Gozokiak gehitu ditzakezu, adibidez, mermelada menuan.

Dieta hipogluzemikoa

Elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta egokia da gehiegizko pisua duten pertsonentzat. Dietaren funtsa honako hau da:

1. Salbuespena odol azukrearen beherakada nabarmena da, izan ere, hori da gorputza jaten hasten den larruazalpeko ehunean gordetzen eta jaten dituen karbohidrato sinpleengandik lortutako gantza izterretik.
2. Karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatuz, beraz, azukreak ez du normaltasunetik salto egingo.
3. Menua egitea, eta horren osagai nagusiak karbohidrato konplexuak dira - poliki-poliki xurgatu eta gorputza saturatzen dute denbora luzez.

Dieta faseak

Glukemia indizean dieta bat zer den kontuan hartuta, berehala ezagutu beharko zenuke fase guztiak:

1. Lehenengoak GI baxua duten elikagaiak erabiltzea dakar. Horregatik, gantza erretzeko aktiboa egongo da. Lehenengo etapako iraupena 2 astekoa izan daiteke - zure pisua nahi duzun mailara iritsi arte.
2. Dietaren bigarren fasea indize glikemikoen arabera igarotzen denean, batez beste GI batekin dituzten platerak jaten uzten dira. Horrek emaitza finkatzen lagunduko du. Etapa iraupena gutxienez 2 astekoa da.
3. Hirugarren etapa dietatik ateratzea da. Dieta GI baxua eta ertaina duten elikagaietan oinarritzen da, baina pixkanaka-pixkanaka karbohidratoak gehitu daitezke GI handiak dituztenak.

Glycemic Index baxuko menuak

Dietaren abantaila gutxieneko GI duten elikagaien aukeraketa zabala da. Mahaia ikusita, hainbat plater presta ditzakezu zeure buruari, osagaiak elkarrekin osatuz. Gogoratu dieten otorduak konbinatzeko printzipio nagusietako bat dela gosaria bihotza, bazkaria kaloria eta erdia izan behar duela. Egun batez indize gluzemiko baxua duen menuak horrelako zerbait dirudi:

• gosaria - oatme fruta lehorrak edo sagarrak, fruta zukua (sagar nahiago) edo esnea% 0 gantz;
• bazkaria - edozein barazkiren lehen platera, zerealak gehi ditzakezu, adibidez, garagarra. Zekale-ogiaren xerra bat irin osoarekin, postrerako hainbat aranetan,
• arratsaldean tea eta pintxoak - belar, te berde edo kefir, urik gasorik gabe,
• afaria - dilistak egosi, gantz gutxiko haragi zuri zati txiki bat (edo oilasko xerra). Beste aukera bat gantz gutxiko jogurt edalontzi bat eta oliba olioarekin ondu duen barazki entsalada.

Elikagai errezeta baxuko glicemiak

Indize glikemiko baxua duten produktuek egin ditzaketen platerak, urdailean behin, ez dute azukrearen gehikuntzarik eragin. Horrek esan nahi du horrelako janari bat hartu ondoren, zure gorputza denbora luzez saturatuta egongo dela eta ez duzula otorduak artean janaririk nahi. Begiratu hipogluzemiari buruzko errezeta batzuk - haiekin pisua galtzea nahi duzun emaitza lor dezakezu.

• Sukaldaritza denbora: 50 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 3 pertsona.
• Kaloria edukia: 55 kcal.
• Helburua: bazkaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Dieza hipogluzemikoen edozein unetan baimendutako plater bihozkorrena eta elikagairik onenetakoa da aza-zopa. Lehenengo osagaien zerrendan freskoak erabiltzea gomendatzen duten barazkiak daude, baina bero-tratamenduaren ondoren GI ez da gomendagarria baino askoz ere lehen fasean egongo.

• tomatea - 1 pieza,
• piper gorria - 1 pieza.
• patatak - 2 pieza.,
• tipula - 1 pieza
• aza - 0,25 buru,
• azenarioak - 1 pieza,
• haragi gihartsua - 300 g
• erramu hostoak, espeziak, gatza, belarrak - dastatzeko.

1. Egosi haragia pieza ur hotzean jarriz.
2. Moztu tomatea, azenarioak, piperrak eta tipulina, frijitu pixka bat, zartagin batean landare olio pixka bat bota.
3. Txuleta aza mehea.
4. Patata zuritu, egin kuboak.
5. Gehitu aza prestatutako haragi salda, 10 minutu igaro ondoren. patatak gehitu. Osagaiak 10 minutuz irakin ondoren, bidali gainerako barazkiak.
6. Utzi aza zopa sutan 10 minutuz eta, ondoren, ondu eta gatza gehitu. Minutu baten ondoren sua itzali.

Aza egosia

• Sukaldaritza denbora: 35 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 5 pertsona.
• Plater kalorikoak: 40 kcal.
• Helburua: bazkaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Indize glikemikoen dietak guztiei pisua galtzerakoan nahi diren emaitzak lortzen laguntzen die, platerak era desberdinetan presta baitaitezke: lurrunetan, labean edo gisatuta. Saiatu aza egiten, behe-GI zerrendako barazkiak. Dieta batekin braised aza egosi behar da oliorik gehitu gabe. Horren ordez, barazki edo haragi salda erabil dezakezu.

• tipula - 1 pieza
• aleak - 1 pieza,
• aza - 1 kg
• salda - 2 tbsp.,
• tomate purea - 2 tbsp. l.,
• erramu hostoak, piperbeltzak, gatza.

1. Txikitu aza mehean, jarri azalorea. Jarri gisatua, errea salda.
2. Frijitu tipula txikituta, tomatearekin nahastuta.
3. Aza bigunari gehitu tipula prest, espeziak.
4. Atera min guztiak. 10, estali eta utzi platerari denbora batez.

Oilasko entsalada aguakatearekin

• Sukaldaritza denbora: 50 minutu.
• Edukiontzi bakoitzeko 2 pertsona.
• Kaloria edukia: 65 kcal.
• Helmuga: afaltzeko.
• Sukaldaritza: Errusiera.
• Prestatzeko zailtasuna: erraza.

Jende askok gustuko du dieta hipogluzemikoa, hemen menua edozein gauza izan daitekeelako, baldintza nagusia platerak indize glikemiko baxua edo ertaina duten produktuek osatzea da. Horrelako elikadura sistema bat behatuz, ez duzu goserik eta zure janaria gogokoenarekin beteko da. Dibertsifikatu dieta menua entsalada arin eta zaporetsu batekin oilasko, aguakate eta pepinoekin.

• pepinoak - 2 pieza.,
• baratxuri - 2 ale,
• soja saltsa - 6 tbsp. l.,
• sesamo haziak, tipula berdea dastatzeko,
• arrautzak - 3 pieza,
• aguakatea - 1 pieza,
• mostaza - 1 tsp.,
• oilasko bularra - 1 pieza

1. Egosi oilaskoaren bularra, zatitu zuntzetan.
2. Egosi arrautzak, ebaki kuboetan.
3. Mugitu piperrak xerratan meheetan.
4. Ebaki aguakateak kubo txikietan.
5. Prestatu osagaiak katilu batean nahastu.
6. Prestatu janzkera: nahastu mostaza soja saltsarekin, baratxuri txikituta eta tipula lumekin. Pour nahasketa entsalada, bota hautsa sesame haziekin.

Dietaren alde eta alde

Aurkibide gluzemikoen dietak bere bertuteekin harritzen du pisua galtzea nahi duen orok:

• nahiz eta dietaren lehen etapan gose greba baztertu, menua askotarikoa eta elikagarria delako: dieta elikadura egokia izateko printzipioetan oinarritzen da;
• bizitza osorako gutxienez dieta dezakezu eserita, gorputzak onura egiten baitio: horri esker metabolismoa azkartu egiten da, hesteak funtzionatzen du, barneko organo guztien lana normalizatzen da.
• Haurdunaldian eta edoskitze garaian dieta produktuetatik abiatuta eraiki dezakezu hainbat gaixotasun kroniko edo larriak dituzten pertsonei.

Gabeziei dagokionez, glukemia gutxiko dietak ez du ia. Hala ere, indize glikemikoaren araberako elikadura ez da gomendagarria nerabeentzat eta hauek dituztenean:

• nahaste metabolikoa,
• buruko nahasteak
• diabetes mellitus
• egoera ahuldu kirurgia edo gaixotasun luzea.

Dietaren desabantaila erlatiboak indize glikemikoan honako hauek dira: adituek bildutako taula jarraian etengabe egin behar dela eta ezinezkoa dela horrekin pisu galera azkarra lortzea. Gehieneko ahaleginak egiten badituzu ere, gehienez 10 kg galtzen ahal dituzu hilabetean, eta pisua galtzearen ondorioz, elikagaien kaloria eta jarduera fisikoaren zenbatekoa nabarmen eragiten du.

Nola jan indize glizeriko baxuko elikagaiak

Produktuen GI-a prozesatzeko industria-motaren arabera alda daitekeenez gain, produktu jakin bat nola eta zertarako aldatu daitekeen ere aldatu daiteke.

Hori dela eta, beren figura jarraitzen dutenek gomendatzen dute gosaltzeko porridge jan, bertan grano ogi xerra gehituz, bazkaltzeko - arrautzak eta haragi produktuak behar bezala prozesatutako barazkiekin, afaltzeko - barazkiak eta gazta gazta. Pintxo gisa, GI baxua duten fruituak jan ditzakezu.

Nola egosi GI baxuko otorduak

Arestian esan bezala, produktuen sukaldaritza prozesatzeak indize glikemikoa ere handitu dezake, azenario gordinak karga glukemiko arduragarria baitu azenario egosiaren aldean, eta erremolatxa eta patatei buruz ere esan dezakegu.

Beraz, frijitzea baztertu behar da; irakiteak edo lurrunak oso denbora gutxian hartu behar dute. Platerretarako janaria moztea ez da oso txikia izan behar, eta merezi du hoztu ondoren janari egosiak jatea, beroak elikagai beroak baino hotzagoak direlako.

Elikagai errezeta baxuko glicemiak

Orain ezagutuko dituzun errezeten indize gluzemiko baxuak, plateraren konposizioan sartutako produktuek urdailean sartzea lortzen dute eta poliki-poliki apurtzen dira eta ez dute odol azukrearen gehikuntza nabarmenik ematen.

Hau da, horrelako janaria jan ondoren betetasun sentsazioak askoz ere luzeago izaten jarraitzen du, beraz, horrelako bazkariaren ostean, normalean, pertsona batek ez du janaririk nahi. Horrela, dieta behatzen da eta, horren ondorioz, posible da pisua mantentzea edo arrakastaz armonia lortzea.

• 0,5 kg edozein hosto hosto
• 3 pepino
• 3 tomate
• Berdurako mordo bat
• Koilarakada bat mostaza, oliba edo barazki gutxi

• Garbitu hosto hostoa ondo, astindu tanta eta jaso eskuz.
• Garbitu pepinoak, tomateak, lehortu eta txikitu.
• Berdeak garbitu eta ondo txikitu.
• Letxuga nahastu belar, pepino eta tomateekin.
• Nahastu mostaza oliba olioarekin eta apaindu entsalada apaingarriarekin.

Oilaskoa eta brokolia entsalada

• 300gr. oilasko bularreko xerra
• 400g. brokolia izoztuak edo freskoak
• 150 gr. kaloria gutxiko maionesa edo jogurt naturala
• Gatza, piperra, landare olioa

• Hegazti haragia, xerratan edo zerrendatan moztu, landare olio, gatz eta piper kopuru txikian frijitu.
• Zuritu brokolia ur gazitan kantitate txikian 10 minutuz, jarri olio batean eta hoztu.
• Nahastu frijitua brokolia, piperra eta jogurta edo maionesa arina bota.

Oilaskoa, aguakatea eta pepinoaren entsalada

1 oilasko bular txiki bat

• 1 aguakatea
• 3 arrautza
• 2 pepino
• 6 koilarakada soja saltsa
• 3 baratxuri ale
• Koilarakada bat mostaza
• sesamo haziak, tipulina

• Egosi oilaskoa eta jaso zuntza
• Egosi arrautzak, hoztu, zuritu eta dadoak
• Garbitu eta moztu pepino xerretan
• Zuritu eta dado aguakateak
• Pasatu baratxuria baratxuri birrindu edo erretegitik
• Tipula tipula berdea fin-fin
• Gatza oilaskoa eta arrautzak, pepinoak, aguakatea eta nahastu poliki
• Aparteko ontzi batean, soja saltsa mostazarekin, baratxuri txikituta eta tipula berdearekin nahastu
• Onkatu entsalada lortutako saltsarekin, bota sesamo haziekin eta utzi 15 minutuz ogia.

• Pollock arrain txiki 1
• izokin arrosa izokina
• 1 tipula
• 1 azenario txiki
• 1 tomate
• 1 gari, garagar edo buckwheat kopa txiki
• 1 arrautza

Gatza, piperra, tipulina, aneta, perrexila

• Bota arraina ur hotzarekin eta egosi irakiten hasi zenetik 20 minutuz.
• Tipula eta azenarioa txikitu eta pasatu pixka bat kantitate txikian. landare olioa. Gehitu tomate txikitua barazkietan eta gisatu 3 minutuz.
• Arraina salda kendu eta hezurretatik askatu.
• Salda iragazi, garbitutako zerealak gehitu eta berriro sutan jarri. Egosi 10 minutuz.
• Gehitu barazkien pasibazioa, zuritu arraina eta egosi 5 minutuz
• Egosi arrautza kopa batean ur txikiarekin, bota arrain-zopan eta utzi irakiten minutu batez.
• Gehitu txikitutako berdeak, gatza, lurrean piper freskoa, estali eta itzali sua
• Platerak bota eta zerbitzatu gari edo alearekin. Zopa gehigarri gisa, jogurt natural koilarakada bat zerbitzatu dezakezu.

• 300 gr haragi gihartsua (fileta edo hezurra)
• ¼ aza burua
• 1 azenarioa
• 1 tipula
• 1 tomate
• 1 kanpai piper gorria
• 2 patata
• Gatza, piperra, belarrak, erramua

• Haragia bota ur hotzarekin eta egosi.
• Moztu azenarioak, tipula, piperrak, tomateak eta frijitu azkar pixka batekin. landare olioa gehitzea.
• Fin aza txikitu.
• Zuritu patatak eta moztu zatitan frijitzeko moduan.
• Haragia egosi denean, gehitu aza salda, 10 minutu egosi ondoren patatak gehitu eta beste 10 minutu ondoren barazki frijituak. Egosi 10 minutuz.
• Gehitu erramua, espeziak, belarrak, utzi irakiten minutu 1, estali eta itzali sua
• Jogurt natural koilarakada batekin eta ogi marroiarekin zerbitzatu.

• 1 kg. aza
• 2 kopa haragi salda
• 1 tipula
• 2 koilarakada tomate pure
• 2 pieza aleak, gatza, piperbeltzak, erramua

• Fin aza txikitu, katilu sakon bat sartu hondo lodi batekin, salda bota eta gisatua jarri.
• Txikitu eta frijitu tipula tomate-pastarekin
• Aza biguna bihurtzen denean, gehitu tipula frijituak, erramu hostoak, gatza, piperra, aleak. Beste 7-10 minutuz itzali, estali eta sua itzali.

• Prest dagoen haragi gihartsua
• Tamaina ertaineko piperrak
• Tomate pasta
• 1 koilarakada irin gris
• Jogurt naturala edo gantz gutxiko krema garratza
• Gatza, piperra, erramua, 2 aleetako infloreszentziak

• Garbitu piperrak, moztu txapelak eta kontu handiz askatu hazietatik
• Piperrak zuritu haragi xehearekin, errenkadetan koipeztatutako xafla gainean, ogi krema garratzarekin eta labean berotu aurretik 15-20 minutuz
• Piperrak labean dauden bitartean, prestatu saltsa: lehortu irina koipeztatu gabe krematsu arte, gehitu tomate itsatsi eta pixka bat krema garratza. Xukatu ondoriozko lohia 0,7 litroko urarekin, gatza, piperra, gehitu aleak, erramua eta irakiten jarri.
• Kendu piperrak labetik, eman beste barrika batekin, bota saltsa eta labean sartu 15 minutu gehiago.

• 3 sardinzar
• 3 arrautza egosi
• 3 gazta xerra
• Gantz gutxiko krema garratza
• tipula berdea
• Gatza, piperra, limoi tanta batzuk

• Hezurretatik askatu sardinka, luzera bi zatitan moztuz.
• Arrautzak zatitu
• Tipula fin-fin txikitu eta gatza, piperra, krema garratza eta limoiarekin nahastu
• Hartu arrain erdi bat, jarri paperean
• Koipeztatu arrainak krema garratza saltsarekin, jarri arrautza eta gazta gainean, koipe garratzarekin, estali arrainaren beste erdia eta papera sartu. Gauza bera egin beste arrainekin.
• Bildu arraina paperean bilduta, jarri molde batean eta jarri aurretik berotu labean 20-30 minutuz.

Buckwheat krepeak

• 2,5 edalontzi
• 2 cups gantz gutxiko esnea
• 4 cups buckwheat irina
• 20g. legamiarekin
• gatza

• Egosi 2 ur edalontzi eta pixka bat hoztu
• Egin irina ontzi batean eta bota ur beroa korronte fin batean. Mugitu ondo eta hoztu giroaren tenperaturara.
• Dilatu legamia 0,5 edalontzi ur epeletan, bota irina nahasketara eta utzi "igo"
• Orea "egokitzen" denean, gehitu gatza eta gainerako 2 cups irina
• Kendu ondoriozko nahasketa esnearekin, zati batzuetan isuri eta orea ondo nahastuz.
• Frijitu krepe erregularrak bezala

Krepe horien indizea glikemikoa murrizteko, txerri gaztaz hornitu behar dira, edo koipetsu gabeko haragi edo oilasko haragi xehatuarekin bete.

Beraz, sukaldaritzan karbohidrato konplexuak erabilita lortzen dela errezetaren indize gluzemiko baxua. Eta platerean koipeak gutxitu eta prestatzeko denbora dela eta. Gosea ahalik eta denbora gehiena ager ez dadin, ona da hainbat jaki GI-rekin (gazta eta sagar, porridge eta ogi beltza, haragi egosia eta pepino freskoa) konbinatzea otordu bakarrean.

Glycemic index elikadura erabilgarria da pisua galtzea nahi dutenentzat, baita osasuna zaintzen duten guztientzat ere.

Nondik hasi?

Indize gluzemikoan jatea ez da zaila, dieta erraza da jarraitzea, ezagunak diren zenbait elikagai soilik ordezkatuz. Janariak nahitaez lagundu behar du pankrearen funtzionamendu egokia.

Pixka bat igaro ondoren, menuan egokitzapenak egitea onartzen da, baina dietaren funtsa ez da aldatzen. Zenbait medikuk gomendatzen dute proteina gehiago kontsumitzea, gorputza askoz hobeto saturatuta dagoelako eta diabetikoak ez du goserik sentitzen egunez. Planteamendu honek eragin positiboa du pisu adierazleetan eta ongizate orokorrean.

Ohikoa da proteina elikagaiak sartzea:

1. arrain
2. hegazti haragia, animaliak,
3. esnekiak
4. oilaskoa, galeper arrautzak,
5. fruitu lehorrak,
6. lekaleak.

Bigarren motako diabetes mellitusean, lehen hiru produktu motek koipe gutxi izan behar dute, haragia eta arrain barietateak leun aukeratu behar dira. Kasu honetan, energia tonua eta zenbatekoa muga normaletan mantenduko dira. Gauez gorputzak goserik ez izan dezan, oheratu aurretik 100-150 gramo haragi jan behar dira, kefir edatea.

Glukemia indize altua duten elikagaiek hainbat abantaila dituzte, besteak beste, indar gorakada, energiaren gehikuntza gogorrarengatik eta jateko gogoa gutxitzen direlako.

Halaber, horrelako produktuek diabetikoen menutik kanpo uzten dituzten desabantailak dituzte. Adibidez, gorputza karbohidratoak eskaintzen dira denbora gutxian, gorputzeko koipeak, obesitatea eta azukre-maila nabarmen igoko dira.

Dietaren iraupena

Goian esan bezala, iraupena ken daiteke norbaitentzat. Dieta hiru fasekoa da. Lehenik zailena, dieta indize gluzemiko handia duten elikagaietatik mugatzen duelako. Aste pare bat iraun beharko du edo nahi den emaitza lortu arte.

Bigarren eta hirugarren faseei dagokienez, haien iraupenak bizitza osoa iraun dezake. Dieta hau ez da aldi baterako ekintza gisa hartu behar. Pisua galdu ondoren, aurreko dietara itzuli, lehengo kilogramak oraindik ere itzuliko dira.

Emaitzak

Askok kezkatuta daude zer emaitza espero beharko lituzkeen indize gluzemiko baxua duten dietak. Baina berehalako pisua galtzeak ez du merezi. Pisua leuntasunez joango da, 1 - 3 kilogramo inguru lehen asteetan, orduan pisu galera tasa 1 - 1,5 kilogramo ingurukoa da astean. Baina, berriro ere, indize glikemiko altuak dituzten elikagaiak eta zenbat ariketa ordaindu behar diren araberakoa da.

Gainera, pertsona bakoitzak bere organismo berezia du, beraz, pisua galtzeko abiadura desberdina izango da guztiontzat.

Indize glikemiko baxuko dieta seguruena da. Honekin, izerdia irabazteko arriskurik gabe pisua galtzen dezakezu. Baina elikadura sistema honek borondatea eta pisua galtzeko nahia beharko ditu. Denbora luzea behar da eta elikadura ohiturak erabat aldatu.

Bideo erabilgarria

Glukemia indizearen dietari buruz, ikusi bideo hau:

Irudi motaren araberako dieta egokia da guztientzat, gorputzaren banakako ezaugarriak kontuan hartzen dituelako. Nola aukeratu produktuak hourglass, sagarra, madari, laukizuzena, triangelua badira? Gure artikuluak lagunduko du.

Diabetesa baduzu, pisua galtzeko dieta batek intsulina mantentzen lagunduko du. Garrantzitsua da ulertzea nola zuzena den, posible den ala ez eta 1 eta 2 motako diabetean pisua galtzea ezinezkoa denean.

Michel Montignac-en dieta indize gluzemikoaren arabera biltzen da. Menua askotarikoa da, errezetak egokiak dira osasun arazoak dituzten pertsonentzat ere, salbuespen batzuk badira ere.

Glukemia indize gutxi duen dieta: menuak eta errezetak - Diabetesaren aurka

Gure gorputzak elikagai askotako karbohidratoak xurgatzen ditu abiadura desberdinetan. Karbohidratoek odol azukre maila ere handitzen dute neurri jakin batean.

Indize glikemikoa deritzo produktuak asimilatzeari eta odol azukrearen igoerari. Indize glikemikoa (GI) 0-100 eta goi mailako unitateek osatutako eskalan neurtzen da.

Zein onura du gi dieta batek?

Eskala jarraituz, dieta bat indize gluzemikoaren arabera biltzen da gorputzean gehiegizko zailtasuna kentzeko, diabetesa prebenitzeko edo tratatzeko.

Naturak agindu zuen bizitza emateko energia azkarrago hedatzen zela gorputzean zehar, indize gluzemiko handia duten elikagaietatik. Zuntzagatik, GI edo zero txikia duten produktuen xurgapena motelagoa da.

Odolaren azukrearen kontzentrazioa beti izango da hortz gozoan, azukre koilarakada batzuk tean, etengabe gozokiak eta fruta gozoak jaten dituztenak. Gero intsulina maila baxua izango da, prozesu metabolikoak apurtuko dira.

Zergatik gordetzen da gantza?

Gantz gutxiko eta karbohidrato baxuko produktu baxuko produktuek berehala energia kopuru handia sor dezakete ondo masticatu eta irentsi ondoren. Azukrearen saltoarekin lotuta, gorputzak intsulina lotzen du maila jaisteko eta energia "erreserban" gordetzen du, gantz zelula gisa jarriz.

Karbohidrato maila baxua duen baina ez gantz kutsatutako produktuak energia eman diezaioke gorputzari azukrerik salto egin gabe hainbat orduz eta pisua galtzen lagun dezake. Jakina, gantz-produktu bat goitik joango da kalorietan, baina indize glizerikoa baxua izango da. Orain intsulinak ez du glukosa gantz "gorde" beharrik, beraz, gerria eta aldakak ez dira handituko.

Glicemia indizearen inguruko dieta beharrezkoa da diabetikoek odol azukrea erregulatzeko, gaixotasun arriskutsu hau saihestu nahi dutenak eta beren figura doitzeko.

Goi mailako produktuen taldea

GI Produktu Ertaineko Taldea

Produktuen aukera egokia

Dieta glikemikoa diabetesa duen gaixo baten bizitzaren parte denez, GI kalkulatzen ikasi behar da.

Jakin behar duzu indizea glikemikoa beti dela elikagaien tratamendu termikoaren metodoen kalitatearen araberakoa. Gertakari hau oso garrantzitsua da beti kontuan hartu behar dela diabetiko baten dieta idazterakoan.

Adierazgarriena glukosa izan da, 100 balioa da.

Janaria indize glikemiko batekin egon daiteke:

• baxua - 40 azpiko indizea duen janaria
• ertaina - 40 eta 70 urte bitartekoak,
• altua - 70 urtetik gorakoak.

Indize gluzemikoari buruzko dietak banakako ikuspegia eskaintzen du eta erregimena betetzen du. Menua pazientearen lehentasunen arabera eta haren gaitasun ekonomikoak kontuan hartuta konpilatu daiteke.

Sinpletasunagatik, nutrizionistek aholkuak erabiltzea proposatzen dute. Beraz, kantitate mugagabean fruta jan dezakezu:

Fruta exotikoak debekatuta daude, kiwitik piñuetaraino; neurriz, meloi eta mahatsa erabiltzea gomendatzen da.

Dena askoz ere sinpleagoa da barazkiekin, artoa bakarrik ez da gomendagarria, baita erremolatxa egosiak, azenarioak ere. Gainerako barazkiak edozein kantitatan jan daitezke, baina arrazoiaren barruan. Pertsona batek patatak gustuko baditu, diabetearekin hobe da patata labean egindako egosi gehiegi ez egitea. Egokiena patata gazteak jaten da, almidoi erresistentea dauka, glukosa gutxitzen duena eta mikroflora eta hesteen funtzionamenduan eragin positiboa du.

Diabetikoek ez dute arroza leundua jan behar, arroz marroiarekin ordezkatu behar da. Makarroiak gari gogorretik soilik aukeratu behar dira, jan hotzak.

Diabetesarentzako ehun ehuneko alferrikako produktua ogia zuria da, baztertu egin behar da, irin osoarekin egin behar da.

Zein izan behar da dieta?

Diabetesa duten dieta indize glikemikoaren helburu nagusia odol azukrearen kontzentrazioa areagotzen duten karbohidrato sinpleen murrizketa da.

Suposatzen da diabetiko batek 3-4 ordutan jango duela zati txikietan, beharrezkoa da gosaria, bazkaria, afaria eta askariak bazkari nagusien artean. Pertsona osasuntsu sentitzeko moduan eta sasoi onean jan behar duzu.

Horrelako dieta batek diabetearen gorputza estresik gabe pisua murrizten laguntzen du, batez beste 7 egunetan gorputzaren koipe kilo bat kentzeko.

Glicemia maila baxuko lagin-menua:

1. gosaria - esne edalontzi bat, oatmeal sagarrak, mahaspasak,
2. bazkaria - barazki zopa, ogi beltzaren xerra txiki bat, belar tea, hainbat aranak,
3. afaria - haragi gihartsua, irina lodia, pasta, entsalada barazki jogurta.

Otordu hauen artean barazki, fruitu lehorrak eta tea hartu.

Glicemia indize baxua duen dieta batek diabetiko batek pisua galtzerakoan praktikatzen duenean, jakin behar duzu indize glikemiko baxua duten elikagaiek gantz kopuru handiagoa izan dezaketela. Beraz, ez zenuke horrelako produktuak jan behar. Gainera, debekatuta dago elikagaiak GI altua eta baxua nahastea, adibidez, arrautzak dituzten porridge eta tortilla.

Beste gomendio bat zera da: ariketa egin aurretik, janaria batez besteko edo are glicemia handiekin hartzea, azkar xurgatuko baita gorputzaren zelulak beharrezko substantziekin saturatzea. Ikuspegi honekin, intsulinaren produkzioa suspertzen da, bizitasuna berreskuratzen da, glukogenoa pilatu daiteke muskulu-ehunetarako.

Tratamendu termikoaren iraupenean arreta handia da, zenbat eta elikagai gehiago egosi, orduan eta handiagoa izango da glukemia.

Produktuen xerra txikiei uko egitea ere hobe da, txikitutako jakiek forma osoa baino indize glikemiko handiagoa dute.

Indize glikemiko baxuko (GI) menuaren bila zabiltza? Egun osoko menua prestatu dugu, indize gluzemiko baxua duena. Etorkizunean eguneroko otorduak erraz konposatu ahal izateko, ikus ezazu indize glikemiko altu eta baxua duten elikagaien taula.

Glycemic Index baxuko menuak , lagungarria izan zaitez pisua galtzeagatik, diabetea baduzu edo ariketa fisikoa egiten duzunean. Glycemic index (GI) produktuak sailkatzeko aukera ematen du, odol azukrearen gehikuntzan nola eragiten duten.

Dieta bat duten eta kiroletan aktiboki parte hartzen dutenek askotan akatsak egiten dituzte beren dietan, karbohidratoen kontsumoa ezabatuz. Nahiko ezaguna den joera hau azukre eta szufladkowaniem mantenugai horien propietateen zehaztapen okerrarekin lotzen da pisu galera ororen etsai gisa. Hala ere, nabarmentzekoa da gehiegikeriak eta gabeziak arriskutsuak izan daitezkeela gure osasunarentzat eta, gainera, ez da hain garrantzitsua, gehiegizko kilogramarekin gure borrokaren fiaskoa ekar dezakeela.

Glycemic Index Low (GI) Menuaren adibidea

gosaria

Okela osoa muesli nektarynką eta jogurt naturala (oatmeal, gari ale, intxaurrak, abrikot lehorrak, nectarine, eta jogurt naturala)

II gosaria

Barazki gordinak tzatziki saltsarekin (piperra gorria, apioa, azenarioak, pepinoa, baratxuria, gatza, piperra. Greziako jogurta)

bazkaria

Kalabazin beteak indioilarrarekin eta arroz basatia barazkiekin (kalabazina, indioilarra, arro basatia, tipula, baratxuria, tomateak, piper horia, perretxikoak, perrexila, oliba olioa, gatza, piperra)

Te altua

Fruta entsalada oprószona almendra petal frijituak (laranja, sagarra, gereziondoa, almendra petaloak)

afaria

Lentezko pasta, letxugaren gainean adierazita tomate eta alfalfa kimuekin eta zekale osoko ogia (etxeko dilista pasta, entsalada, tomateak, alfalfa kimu, zekale osasuneko ogia, ale osoa)

Otorduen artean: ur minerala oraindik, te berdea

Glycemic indizea

Kaloria kontagailua

Babarrunak - sendatzeko propietateak eta mantenugaiak. Zer bitamina dauka szparagówka?

Begiratu zein indize gluzemiko dituzten jakiek

Mahaiak eguneroko menuekin lagunduko dizu.

GLIKEEMIKO AURKIBIDE GUNEKO PRODUKTUAK

AURKIBIDEA AURKIBIDE GLIKEMIKO BATEAN

Sandia - 75
Banana helduak - 60
Gaileta - 70
Egositako babarrunak - 80
Gari ogi - 70
Patatak - 70
Arroza ogia 70
Irin zuriko ogia - 90
Azukrea - 70
Lehortutako datak - 70
Kalabaza - 75
Jam azukrearekin 65
Kalabazina - 75
Irin zuriko pasta - 70
Gari irina - 85
Meloi - 60
Esne gantz - 60
Edari karbonatuak - 70
Garagardoa - 110
Pizza - 60
Arto malutak - 85
Arroza krótkoziarnisty - 70
Patata egosiak - 70,

Berenjena - 20
Melokotoiak, lektarrak - 35
Tipula - 15
Kalabazina - 15
Txokolate mingotsa - 25
Gereziak - 20
Babarrunak - 35
Babarrunak - 15
Ilarrak - 35
Izara - 30
Sagar freskoak, gisatuak eta lehorrak - 35
Jogurtak. - 35
Soja - 30
Abrikot freskoak - 30
Pepinoa - 15
Zitrikoak - 30
Paprika - 15
Kalabaza haziak - 25
Tomateak - 30
Arro basatia - 35
Soja - 15
Tofu - 15
Mamia. - 30
Gereziak - 25

Glycemic index dieta - tauletan asteroko menua

Gure gorputzak elikagai askotako karbohidratoak xurgatzen ditu abiadura desberdinetan. Karbohidratoek odol azukre maila ere handitzen dute neurri jakin batean.

Indize glikemikoa deritzo produktuak asimilatzeari eta odol azukrearen igoerari. Indize glikemikoa (GI) 0-100 eta goi mailako unitateek osatutako eskalan neurtzen da.

Glycemic Index Produktu taldeak

Beheko GI Produktuen taldea

Zein da dieta baten funtsa?

Dietaren funtsa asteroko menua da indize glikemikoentzako edo eguneroko egunetarako:

• Karbohidrato sinpleak karbohidrato konplexuekin ordezkatzea azukrearen gehiegikeriak ezabatzeko
• Azukrearen beherakada zorrotza izan ezik - gose eta gantz depositu faltsuaren zergatiak sabelaldeko larruazalpeko ehunean eta izterretan karbohidrato sinple gehiago jan direlako;
• Karbohidrato konplexuen dieta biltzen du, xurgapen motela lortzeko, gorputzaren luzera.

Ondorioak eta gomendioak

Forma gordetzeko eta diabetesa kentzeko:

• Aldatu eguneko 5-6 otorduetan zati txikietan aldi berean,
• Azken otordua gauean lo egin baino 2-3 ordu lehenago agindutakoa da;
• Baztertu edo murriztu gutxieneko platerak produktu erdi bukatuak eta gantz nabarmenak dituzten produktuak,
• Gantz gutxiko haragi eta arrain produktuak, untxia eta hegaztiak hirugarren fasean sartu behar dira dietan kantitate txikietan;
• Ez itzazu produktuak epe luzerako tratamendu termikora murriztu - GI txikiagoa izango da
• Ezagut itzazu produktuaren koipe kopurua, adibidez, GI baxua eta gantz gutxi duten fruitu lehorretan.

Garrantzitsua da jakitea. Produktu beraren indizea glikemikoa alda daiteke: zereal birrinduek zerealak baino GI txikiagoa dute aire malutak eta palomuak dira, eta patata egosiak patata purea edo labean dauden tuberkuluak baino erabilgarriagoak dira.

Glycemic index dieta - janari taula, astero menua errezetekin

Glicemia indizearen dieta bezalako elikagaien sistema gorputzean karbohidratoen kontsumoa kontrolatzen oinarritzen da, eta GI adierazleak berak adierazten du produktu jakin bateko glukosa zenbateraino xurgatzen den. Emakume askoren iritziek diote sistema horri esker pisua oso azkar eta oso azkar gal daitekeela. Ezagut itzazu horrelako dieta baten abantailak eta desabantailak, ezagutu dieten platerak prestatzeko errezetak.

Glycemic Index Dieta: astero produktuen zerrendak eta menuak

Karbohidrato on eta txarretan oinarritutako elikadura-sistema asko daude. Praktikak erakusten duen moduan, indize glikemikoaren dieta bereziki eraginkorra da behar bezala antolatuta badago.

Hasieran, konplexua dirudi, egunero kontsumitutako produktuen GI osoa kontuan hartu behar duzulako.

Izan ere, dena oso erraza da, mahaiak erabiltzen ikasten baduzu, lagundu menuetan eta horretarako garatutako errezetak prestatu. Baina emaitzak itxaropen guztiak gainditu ditzake.

Dieta hipogluzemikoa karbohidratoak dituen produktu bakoitzari esleitzen zaio indize glikemikoen kontzeptuan (izendapen laburtua - GI). Kopuru horiek ez dira sabaitik hartu.

1981ean Jenkins doktoreak termino hori praktika medikoetan sartu zuenetik, azterlanak egiten ari dira elikagai-kategoria desberdinetarako adierazle hori zehazteko.

Beraz, dagozkien taulak aldizka eguneratzen dira datu berriekin.

Zenbait produktuk, behin gorputzean, odol azukrean izugarrizko jauzia eragiten dute. Horrek intsulina askatzea areagotzen du. Bere gehiegizkoak lipolisi prozesua blokeatzen du, eta elikagaiak ez dira energia sortzen, gantzak gordetzera baizik. Karbohidrato "txarrak" deiturikoak dira, eta hauek GI handia dute. Pisu igoera eramaten dute.

Beste produktu batzuk astiro digeritzen eta xurgatzen dira, azukrearen erpinik eragin gabe. Igotzen da, baina arin eta berdinduta. Intsulina neurriz ekoizten da. Lipolisi indartzeko eta gantzak erreserban jarri beharrean, bidali itzazu norabide egokian, energia sortzeko. Horrela jokatzen du karbohidrato “onak”, GI baxuak dituztenak. Pisua galtzen laguntzen dute.

Orain, dieta glikemikoaren printzipioa argia da: jan ezazu batez ere GI baxua dutenak, eta pisua galdu. Karbohidrato txarrak ekidin behar dira. Zoritxarrez, zaporetsu eta gozo asko sartzen dira bere kategorian.Baina gose greban daude janari murrizketak jasateko.

GI baxua 35 baino txikiagoa den adierazlea da. Batez bestekoa 40-55 urtekoa da. Alta - 60 baino gehiago. Lehen elikagai-taldea dieta glikemiko baten baitan jan daiteke (baina arrazoiaren barnean). Bigarrena - noizbehinka dietari gehitu (egunean 1 aldiz baino gehiago ez). Hirugarrena menutik erabat baztertzea da.

Karbohidrato azkar eta motelen inguruko informazio gehiago aurki daiteke artikuluan: "Karbohidratoak pisua galtzeko".

Eraginkortasuna

Zerk aukera ematen du indize gluzemiko baxua duten produktuetan dieta lortzeko:

• Astean 1 kg-ko pisua galtzea - ​​bai, emaitza harrigarria da, baina iraunkorra;
• energia eta eraginkortasuna zaintzea egunean zehar karbohidratoak erabiltzeagatik,
• murriztea kolesterol kaltegarria odolean,
• aparatu kardiobaskularra indartzea (baldin eta hasiera batean arazo horrekin arazorik ez bazegoen),
• diabetearen hobekuntza.

Gainera, etenaldiak gutxitan gertatzen dira dieta glikemikoan, gosea karbohidrato berberek blokeatzen baitute. Gantzak dituzten proteinak ez daude debekuaren azpian, eta horrek ere atsegin du.

Produktuen zerrendak

Hemen ez dugu baimendutako eta debekatutako produktuen zerrenda osoa emango, luzeegiak baitira. Taula berezietan aurkituko dituzu. Hiru atal dituzte:

1. Glukemia indize baxua duten elikagaiak (35 baino gutxiago), horrelako gosetearen baitan onartzen dira eta bere dietaren oinarria dira.
2. Batez besteko GI (40-55) produktuak eguneko 1 aldiz baino gutxiago diren kantitate txikietan jan daitezke.
3. Dietarako erabat baztertu behar diren GI handiko elikagaiak (60 urtetik gorakoak).

Jarraian, taulan lan egin baino lehen gutxi gorabeherako zerrendak azalduko dizkizuete, zein menu egin ditzakezun eta zein biktima egin behar dituzun.

Onartutako:

• fruituak, fruitu lehorrak, baia: abrikot, aguakatea, irasagarra, laranja, platano berdea, granada, pomeloa, madaria, limoia, mandarina, nektarina, mertxika, arana, sagarra, albariku lehorrak, pikuak, goji, marrubiak, mugurdiak, grosel gorriak eta beltzak, gereziak, blueberries,
• fruitu lehor guztiak (kokoa barne) eta haziak,
• barazkiak, barazkiak: berenjena, brokolia, kalabazina, aza zuria, Bruselako kimuak, azalorea, azenarioak, pepinoa, piperrak, tomateak, errefaunak, letxuga, erremolatxa, babarrunak, baratxuria, tipula, rubarba, apioa, zainzuriak, espinakak, zomorroak,
• ilarrak, txitxirioak, dilistak,
• zerealak: garagarra, gari kimua, arrautzak,
• gozokiak: fruta-fruituarekin eta izozki krematsuarekin, izozkiak
• esnekiak (gantz gutxieneko ehunekoarekin): gazta feta, jogurtak gehigarririk gabe, kefir, esnea, labean egindako esne hartzitua, krema, gazta gehienak, gazta gazta,
• arrautzak,
• gantz gutxiko haragi eta arrainak, itsaskiak,
• soja vermicelli, intxaur eta soja irina, Esseniako ogia,
• edariak: alkohola (garagardoa izan ezik), kafea, tea, tomate zukua.

debekatuta:

• fruituak: papaia, meloia, sandia,
• pasak,
• barazkiak: rutabaga, artoa, kalabaza,
• zerealak: arroz zuria, garia, mihia,
• gozokiak: txokolate barrak, glukosa, eztia, izozkia, azukrea, gaufak, cookieak, marmelada eta azukre marmelada,
• esnekiak: gazta gazta, esne kondentsatua,
• gari eta arroza ogia, baguette, crackers, dumplings, gari irina, lasagna, erroskilak, crackers, croutons, rolls, bagels,
• edariak: garagardoa, sosa, proteina astinduak.

Kontsumo moderatua:

• fruituak: anana, caqui, mango, kiwi, mahatsa, platano heldua,
• fruitu lehorrak: pruneak, datak,
• baia: cranberries, lingonberries,
• babarrunak,
• zerealak: buckwheat, arroza gorria eta basatia, basmati, oloa, semolina,
• gozokiak: astigarrak almibarretan, laktosa,
• esnekiak: jogurtak gehigarri, krema garratza, krema gazta, feta,
• sushi,
• buckwheat krepeak, gari osoko irina pasta, gari osoa zekale ogia, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, buckwheat irina,
• fruta eta barazki zukuak.

Gomendioak

Dieta glikemikoa jendeak pisuak galtzen dituela etengabe taulak aipatzeaz gain, bere betetzeak zenbait arau ere eskatzen ditu. Eraginkortasuna handitzeko eta zailtasun guztiak jasateko aukera ematen dute.Osasunari kalterik egin gabe emaitzarik handiena lortzeko asmoa baduzu - entzun espezialisten aholkuak.

1. Ospitale batean probatu eta medikuaren baimena lortu.
2. Gizonen pisu galeraren eguneroko kaloria edukiak ez du 1.500 kcal gainditu behar (kirolariei 1.800 onartzen dira), emakumezkoei - 1.200.
3. Menuaren oinarria 35 GI baino gutxiago duten produktuak izan behar dira. Egunero jan behar dira. Egunean, 40 eta 55 arteko GI barneko elikagaiak onartzen dira. Gainerako guztia debekatuta dago.
4. Koipeen artean, eman lehentasuna oliba olioari, baina ez ezazu ezer frijitu. Proteinak gantz gutxikoak dira (karbohidratoekin tandem perfektua osatzen dute).
5. Iraupena: astebete baino gutxiago eta 3 hilabete baino gehiago.
6. Edateko ur bolumena: 2 litro.
7. Kirol jarduerak behar dira.
8. Afaria oheratu baino 4 ordu lehenago.
9. Nutrizio zatikatua: jan 5-6 aldiz egunean.
10. Zure osasuna okertzen bada, dieta gelditu behar duzu eta zure osasuna egiaztatu.

Karbohidratoak dituzten elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta ezberdinak daude.

1. aukera. Montignac

Dieta glikemiko guztietatik ospetsuena. Michel Montignac nutrizionista frantziarrak garatu du. 2 fase hartzen ditu.

1. Pisu galera zuzena, 3 hilabete iraun beharko lukeena (5 kg galtzeko) eta gehiago (5 kg baino gehiago galtzeko).
2. Egon daitezkeen emaitzak finkatzea

Elikadura bereiziaren printzipioan oinarritzen da: egunez, otorduak proteina-lipidoetan banatzen dira (GI produktuek ez dute 35 baino gehiago izan behar) eta proteina-karbohidratoak (GI = 40 eta 50). Egunean hiru otordu eskaintzen ditu.

2. aukera. Kirolak

Gizonentzako kirol dieta dago indize glikemikoan oinarrituta. Lehenengo aukera muskulu-masa eraikitzen lan egiten dutenentzat da. Hilabeteko epean eskaintzen dira 80 proteina eta produktu GI lortzeko.

Bigarren aukera pisua galtzera eta "lehortzera" zuzenduta dagoena da. Hilabetean zehar 60 dietatik gorako GI bat duten elikagai guztiak baztertu beharko lituzkete.

3. aukera. Karbohidratoak

Karbohidrato onak soilik erabiltzean oinarritzen da, hau da, GI baxua duten elikagaiak. Dieta honen aldaera batzuek elikagaiak batez besteko indize glikemikoarekin jateko aukera ematen dute (orduan pisua galtzeko prozesuak mantsotu egiten du eta 1-2 hilabeteraino luzatzen da), eta beste batzuek, zorrotzagoak, debekatzen dute (haien iraupena ez da 3-4 astetik gorakoa).

4. aukera. Hegoaldeko hondartza

Zientzialari ingelesek garatua: A. Agatston kardiologoa eta M. Almon nutrizionista. Gaixotasun kardiobaskularrak tratatzeko agindua zen, baina aldi berean pisu galera iraunkorra ekarri zuen. Bi printzipiotan oinarrituta:

1. Karbohidrato onak (GI baxua) eta karbohidrato txarrak (GI altua).
2. Koipe onak vs gantzak txarrak.

Noski, karbohidrato eta gantzak onak (erabilgarriak) izan ohi dira. Gainera, dieta ez zen aurrekaririk izan gizonezkoetan, garagardoa neurrian uzten baitu.

5. aukera. Ogia

Dieta honi baldintzazionalki glicemikoa deitu ahal zaio, karbohidratoen ezaugarri kuantitatibo desberdin batean oinarrituta dagoelako bere onerako eta txarrerako bereizteko, baina esentzia ez da aldatzen. Produktu bakoitzaren GI kalkulatzeko, glukosa hutsa hartu genuen, horren indizea = 100, hasierako unitaterako.Beste ikerlariek beste bide bat hartu zuten eta ogi zuria hartu zuten erreferentzia gisa.

6. Aukera. Karbeta geldoa (karbohidrato geldoak)

Timothy Ferris estatubatuar idazleak eta bizimodu osasuntsuaren defendatzaileak diseinatu zuen. Ahalik eta gutxien kontsumitzen diren gutxieneko janari batzuk jan eta ijitoak iraungo dituenak bertan behera uztea proposatzen du. Egia da, lehen zerrenda ere oso mugatua da. Oinarrizko printzipioak:

• "Ez" - karbohidrato azkarrak, alkohola eta fruituak.
• “Bai”: iruzur-egunean elikadura eta baimena bereizteko (astean 1 egun esaten da, dena jan eta kantitate guztietan).

Teknika hau maiz eta arrazoiz kritikatzen da.

Hauek dira dieta glikemikoetarako aukera guztiak. Bere forma klasikoan, ez du alkoholik, fruituak eta elikadura bereiziaren printzipioak errespetatzea bezalako muturrek adierazten.Hemen askoz sinpleagoa da dena: mahaia GI-rekin aztertu genuen eta kontsumitutako eta baztertutako produktuen zirkulua zehaztu genuen.

Lagin menua

Dieta glikemikoa benetan mantendu ahal izateko, begiratu lagin menua aste batez, zure dieta osatzeko oinarri gisa har daitekeena. Askotarikoa, orekatua eta oso pozgarria da.

Oharra zerbitzatzeko neurriak zerbitzatzeko:

• gosaria - 200 g
• bazkaria - 1 fruta,
• bazkaria - 350 g
• arratsaldeko tea - 150 g
• afaria - 200 g.

Atsedenaldietan, legezko edariak edan ditzakezu.

Orain badakizu zein den dieta glikemikoa bere ulermena klasikoan, baita hainbat aldakuntza ere. Zer aukeratu zure esku dago. Baina, edozein kasutan, ez ahaztu pisua galtzea modu integralean bakarrik lor daitekeela: kaloria xurgatuz, gastatu behar dira.

Glycemic indizea pisua galtzea: dietaren funtsa, nirea eta errezeta osasuntsuei buruzkoa

Indize glikemikoen dieta, gaur eztabaidatuko dugun menua, odol azukre maila kontrolatzeko erabiltzen da.

Indize horren tasa nahiko altuak dituzten elikagaien erabileraren murrizketa garrantzitsua dakar.

Glicemia gutxiko indize menuko menua da eskari sinpleena eta gehien eskatzen duena. Honekin batera, gehiegizko pisuari agur esan diezaiokezu. Horretarako, nahikoa da zure dietako debekuak ezartzea GI handiak dituzten elikagaiei buruz.

Horrelako dieta baten funtsa honako hau da: karbohidrato sinpleak konplexuekin ordezkatu behar dira, lehenengoak azkar xurgatu eta gantz gordailu bihurtzen baitira. Gainera, ondorioz, odol azukrearen kontzentrazioa handitzen da. Ondorioz, apur bat beranduago jaisten da bere mailan, eta horrek kontrolik gabeko gogoa ekarri du.

Karbohidrato konplexuei dagokienez, haien lanaren printzipioa zertxobait desberdina da: askoz ere mantsoago xurgatzen dira, gorputza denbora luzez saturatzen dute eta ez dute azukre-gorabeherak eragiten.

Arrazoi horiengatik desgaitasun endokrinoak dituzten pertsonentzat garatu zen elikaduraren adibide hau.

Beraz, indize glikemiko baxua eta kaloria gutxi duten plateretarako errezetak oso ezagunak dira diabetikoen artean eta pisua galtzea nahi dutenen artean.

Dietaren funtsa

David Jenkins irakasleak denbora luzean diabetikoen gorputzean karbohidrato asko duten elikagaiek nola eragiten duten aztertu du.

Konturatu denez, gozoak ez ezik, almidoiak aberatsak diren elikagaiek ere (arroza zuria, pasta, pastelak, patatak) odol azukre maila handitzen dute.

Gero, zenbait elikagairen indize glikemikoen balioak aurkeztu zituen, eta horrek ikerketa berriak sortu zituen. Dakizuenez, indize glikemikoa (GI balioa) karbohidratoen xurgapena zein abiadura azkar egiten den erakusten da eta azukrearen kontzentrazioa nola aldatzen den produktu bat edo beste erabiltzen denean.

Zenbat eta azkarrago gertatu elikagaien eraldaketa glukosa, orduan eta handiagoa da GI. Substantzia honetan 100. berdina da. Irina (70 inguru), almidoia eta janari gozoak nahiko altua da.

Baina baxua fruta eta almidoirik gabeko barazki batzuetarako.

iragarki-mob-1ads-PC-1GI-a 70 bada, glukosa eta pankreako hormona (intsulina) pilaketa azkar bat gertatzen da pertsona baten odolean.

Azken honen helburu nagusia honako hau da: glukosaren orientazioa. "Premiazko zeregina" bidal diezaioke (pazientea gimnasioan aritzen bada eta erregai behar badu) edo gorputzeko gantz bihurtu dezake (gaixoak bulegoan lan egiten badu eta bizimodu sedentarioa eramaten badu).

Bigarren agertokiak ez ditu oso une atseginak. Lehenik eta behin, pertsona bat gehiegizko pisua azkar hasten hasten da, eta gero nekea nabaritzen da eta ondorioz, narritagarria bihurtzen da, pixkanaka gorputza glukosa "nabaritzen" eta intsulina entzuten "gelditzen delako".

Geroago, gaixoak gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetearen beste konplikazio batzuen agerpenari aurre egin behar dio. Horrela, odolean pankreako hormona eta glukosa gehiegizkoa barne organo guztiei kalte egiten hasten da.

Gai indizea glukemikoen inguruko dietaz hitz egiten badugu, asteko menua GI produktuen taula erabiliz biltzen da.

Menuan pisua galtzeko indize gluzemiko txikia duten plateretarako errezeta egokiak kilo gehiago kentzeko, diabetesa prebenitzeko eta are gehiago sendatzeko lagun dezake.

Dakizuenez, energia bizia askoz ere azkarrago hedatzen da gorputzean zehar GI altua duten elikagaiei esker. Zuntzagatik, gutxieneko edo zero GIko produktuen asimilazioa askoz ere mantsoago gertatzen da.

Glukemia indizean tasa altua duten elikagaiak kontsumitzerakoan, jakin beharko zenuke horrek metabolismoa gutxitzea eragin dezakeela, eta horrek odol azukrea handitzea eragin dezake. Aldi berean, pertsona batek etengabe sentitzen du gosea eta egoera deprimituta dago. Gorputza koipea metatzen hasten da, larruazalaren azpian metatzen dena, eta horrela arazo-guneak sortzen dira.

azukrea odoleko serumean beti izango da, hain zuzen ere, goxokien maitaleentzat, etengabe jartzen duten te koilarakada bat beren tean, maiz gozogintza eta fruituak jaten dituztenentzat. Kasu honetan, intsulina maila oso baxua izango da beti, eta apur bat beranduago, trastorno metabolikoa antzemango da. Ads-mob-2

GIri eragiten dioten faktoreak

Produktu jakin baten indize glikemikoaren maila egoki ebaluatzeko, hainbat faktore hartu behar dira kontuan, azukre mota (sinplea edo konplexua) izanik, karbohidratoen egitura kimikoa, elikagaien dietaren zuntz edukiak, elikagaien digestioaren abiaduran eta, horren arabera, odolean glukosaren igoera maila eragiten du. lipidoak, proteinak, baita tratamendu termikoaren maila, tenperatura, mota eta denbora ere.ads-mob-1

Honako hau da produktu batzuen GI mailan eragin ikaragarria duten puntuen zerrenda:

iragarki-pc-4

1. lehengai mota, lantzeko edo fabrikatzeko baldintzak, eta barazkien eta fruituen kasuan, heldutasun fasea. Adibidez, arroz zuri biribilak GI handia du - 71. Baina basmati izeneko espezie baliagarriagoarekin ordezkatu daiteke 55 adierazlerekin. Heldutasun maila, batez ere fruta eta baia, garrantzi handia du: beraz, platano helduen GIa heldua baino askoz ere handiagoa da. .
2. konposatu gantz. Elikagaiak urdailetik ebakitzea ebakitzen dute eta, horrela, iragazten den denbora areagotzen da. Izoztutako lehengaiekin egindako patata frijituek GI freskoa dute produktu freskoekin egindako antzeko plater batek baino;
3. proteina. Substantzia horrekin saturatutako elikagaiek hormona sekrezioan eragin positiboa dute traktu gastrointestinalean. Horrek glikemia txikitzen laguntzen du,
4. karbohidratoak. Azukre sinpleek odol glukosa handitu dezakete. GI findua 70 ingurukoa da.
5. prozesatzeko maila Artezketa, zukua estutu eta beste manipulazio batzuek almidoiaren granulak suntsitu ditzakete. Elikagaiak azkarrago digeritzen laguntzen du. Horrenbestez, elikagaien GI-a gero eta handiagoa da. Tratamendu maila konplexua igarotzen duen janariaren adibidea ogi zuria da. Bertan, almidoia ia erabat "gelatuta" dago, eta, beraz, ia guztia digeritzen da. Behar bezala egosi diren pasta karbohidratoen konposatuek egitura oso trinkoa dute, almidoiaren hidrolisi entzimatikoa murrizten laguntzen duena eta, horren arabera, ez da erraz digeritzen. Produktuaren forma aldatzeak GI-an ere eragina du. Patatak egosita eta xerratan kontsumituta patata purea baino indize txikiagoa dute. Sagar bat osorik, gainera, zukua baino askoz ere osasuntsuagoa da.
6. tratamendu termikoa. Tenperatura, prozesuaren denbora eta beste faktore batzuek hasierako GI aldatzeko gaitasuna dute. Jakingo duzuen bezala, egosi duten arroza zuriak piper egosiaren egoeran 90 lortzen ditu 70. indizearen ordez. Sukaldaritza garaian, likidoek eta tenperatura altuek almidoia hantura eragiten dute eta haren gelatina itxurako formara igarotzen da. Digestio sistemako entzimenen eraginpean erraz deskonposatzen da eta berehala prozesatzen da.
7. zuntzen presentzia. Galdera-indizearen eragina haren barietatearen araberakoa da: zuntz disolbagarriek digestioaren elikagaiaren biskositatea areagotzen dute eta horrek digestio-aparatuan zehar mugitzen du nabarmen eta entzima gastrikoen eragina oztopatzen du. Beraz, asimilazioak berak ere luzaro luzatzen du. Substantzia honek GI nahiko baxua duenez, odol azukre maila ez da hain azkar igotzen.

Dietaren oinarrizko printzipioak

Indiz glikemikoa giza gorputzak produktuen kontsumorako duen erreakzioa neurtzen duen adierazlea da eta odolean azukre kantitatearen aldaketak ezartzen ditu.

Dietako produktu bakoitzak bere GI du, 0 eta 100 bitartekoa (100 glukosa hutsaren eraginaren adierazlea da). Karbohidratoek GI balio altuenak dituzte.

Elikadura hipogluzemikoa karbohidratoak "bizkorrak" errefusatzean eta geldoagoak direnean ordezkatzerakoan datza. Dietako proteina-elikagaien kopurua ez da mugatzen, proteina produktuen GI 0 delako.

Dietaren oinarrizko printzipioen artean:

• 70 urte baino gutxiagoko indize glikemikoa duten elikagaiak dira nagusi dietan.
• Elikagaiak maiz egon behar dira, zati txikietan (modu egokian - 5-6 otordu eguneko).
• Kaloria edukia ezin da kontrolatu, baina saturazioari dagokionez, afaria gosaria baino bi aldiz handiagoa izan behar da.
• Afaria oheratu aurretik 2-3 orduz gomendatzen da.
• Ziurtatu egunean gutxienez 2 litro ur garbi edaten dituzula.
• Sukaldatzeko metodoa irakiten, egostea eta labean egitea da. Ezin duzu frijitu.

Iraupen

GI dieta ez da azkarrena pisu galeraren emaitzak lortzeko abiadurari dagokionez. Batez beste, iraupena 3 astekoa da. Uste denez, 21 egunetan posible da edozein ohitura berri eratzea, eta jateko ohiturak ez dira salbuespena.

Indizki gluzemikoaren pisua galtzearen iraupena optimoa 6 aste da (2 aste dietako etapa bakoitzeko). 7 egun bakoitzeko batez besteko pisu galera 1-2 kg da.

Lehen 2 asteetan, adierazle hauek 2-3 kg arte igo daitezke astelehenetik igandera.

Zer jan daiteke eta ezin da jan?

Indize glikemikoen dietak GI balio baxuak eta ertainak dituzten elikagaien kontsumoa eta eduki handia duten elikagaien uko egitea edo murrizketa gogorra biltzen ditu. Elikagai hau diabetesa duten pazienteentzat ere gomendagarria da. Taulan agertzen dira zer indize glikemiko dituzten jakiek edo besteek zer jan duten, zer gomendatzen den eta zer motako janaria kategorian ezinezkoa den.