Intsulina-indizea

Dagoeneko ezagutzen ditugu dieta asko, horrekin batera kaloria dena erabaki, dena, dena ... Jaten ikasi genuen karbohidratoak doan , esentzian barneratu zen indize glikemikoko produktuak . Baina zoritxarrez! - pisu arazoak mantendu ziren.
Zientzialariek, nutrizionistek eta medikuek ez dute amore ematen, sakonago sartzen dira gorputzaren pisua erregulatzeko mekanismo sekretuetan.

Ez dakit "elikagai osasuntsuaren aldekoak" ezagutzen diren "intsulina-indizea" kontzeptua ezagutzen duen, baina, ondorioz, menu osasuntsua sortzerakoan kontuan hartu behar da.

Intsulina-indizea

Zer den eta zergatik jakin behar dugun jakingo dugu!

ez bezala GI (ikusi xehetasunak hemen)

AI (ez gara baso biokimikoetan sartu, laburrak izango gara)

— Produktu baten erabilerari erantzuteko intsulinaren produkzioaren abiadura eta bolumenaren adierazlea.

AI identifikatu zuen lehen aldiz Jenny (Jennette) Brand-Miller, Sydneyko Unibertsitateko irakaslea.

Brand-Miller-ek adierazi zuen odol azukrearen beraren hazkunde adierazleez gain, arreta jarri ahal izango duzula zein abiadurarekin eta zein bolumenetan intsulina "dator" azukre honetara eta kasu guztietan, azukre altuak hormona horren askapen handia eragiten duen ala ez.

Kontzeptu guztietan nahasita egoteko beldurra baduzu, alferrik, kasu gehienak GI eta AI bat datozelako.
Horiek bereizten dituzten ñabardura batzuk baino ez dira, artikuluan eztabaidatuko ditugunak.

1. Proteinek eta gantzek ez dute indize glikemiko bat, baina intsulina-indizea dute.

Proteina produktuak azukrean eraginik ez izatea, baina eragina izatea Intsulina ekoizpen tasari dagokionez.

Adibidez, arrainak (AI - 59) eta behiak (AI - 51).

Horrek ez du esan nahi produktu horiek baztertu behar direnik.
Azken finean, intsulina erantzunez karbohidraturik gabeko elikagaietarako proteina eta gantzak glubonogenesia gertatzen den gibelean emateko giltzaperatzen dira.
Hau da, glukosa "karbohidrato" ez den forma berezi bat sintetizatzen da, gantz-gordailuak pilatzeko fasea gaindituz eta gibelean, giltzurrunetan eta giharretan kokatzen da.
Giharrentzako energia-erregai potentziala da.

Ondorioa erraza da: haragia eta arrainak jateko, baina ez arrainak eta behiak jateko elkarrekin GIB handiko karbohidratoak erabil daitezkeen digerituekin (adibidez, patatak, arroza zuria, ogia), azukre kantitate izugarria odoletara botatzea.

2. Azukre altua + intsulina handia = gehiegizko pisua, gantz erreserbak!

Zientzialariek hori ezarri dute produktu batzuek frogatu dute ia eraginik ez dutela intsulina ekoizteko abiadura eta bolumenean.

Horrek esan nahi du haien platerak denbora luzez satietatea emateko gai direla!

AI produktuen zerrenda

Oliba olioa - AI = 3
Aguakatea - AI = 5
Intxaurrak - AI = 6
Atuna - AI = 16
Oilaskoa - AI = 20

AI gehienezko produktuak

AI txapeldunak karbohidrato sinple eta almidoi iturri berdinak dira!

Jelly gozokiak - AI = 120
Irina zuritik sortutako krepeak eta krepeak - AI = 112
Meloi - AI = 95
Patata - AI = 90
Gosari malutak - AI = 70-113

Bi produktu oso maltzurrak: AI altua eta GI nahiko baxua

jogurtak : GI - 35 urtetik 63ra, konposizioaren arabera, AI - 90-115
laranjak : GI gehienez 40, AI 60-70 arte).

Intsulina hazteko jogurta fruta eta bestelako produktuekin azukre sinpleekin oso konbinazio txarra da zure figurarentzat!

Eta dagoeneko jogurtakbatera laranja - hobe ahaztu!

Ona da koipe osasuntsuak (fruitu lehorrak, gurina eta aguakateak) eta oilaskoa hegaluzearekin menuan gehitzea!

jogurtak erabilgarria, baina elkarrekin badaude pepinoarekin .

3. Odol azukrea eta intsulina askatzea eragiten ez duten produktuak erabiltzeak ez du intsulinaren erresistentzia sindromearen agerraldia eragin.

Nahaste metaboliko hau agertzen da, gorputzak hormonarekiko sentikortasuna galtzen duenean.

Eta orduan obesitatea eta gaixotasun mordoa agertzen dira.

Arreta jarri zuntz, ez du GIrik, baina karbohidratoen janaria erabilgarriagoa da, glukosaren shock zati bat "tira".

4. Zenbait azidok, azido laktikoak barne, intsulinaren askapen tasan eragiten dute.

Jogurtak eta beste esne hartzitu (hartzitu) batzuek AI handia duten arren azido organikoen beste iturri batekin (adibidez, koilarakatutako pepinoak) intsulinaren jariaketa-tasa murrizten dute, nahiz eta ogi zuria erabiltzen den.

Azukre edo almidoi altua kontsumitzen baduzu, zerbaitekin batera jan behar duzu ozpin, ozpin edo garratza.

Hori bai, jogurta ozpinekin, ez fruta gehigarriekin.
Gogoratu grekoa tzatziki saltsa, jogurtak, pepinoak, belarrak eta baratxuriak barne hartzen ditu

Sydneyko Unibertsitateko Janette Brand-Millerrek adierazi du kasu batzuetan pankreasak intsulina gehiegi jariatzen duela indize glikemiko baxua duten jaki mota batzuen kontsumorako.
Konparaziorako Jeanette Brand-Millerrek ez zuen glukosa hartu (GI gisa), baina ogi zuria . Bere indizea glikemikoa 100 bezala hartzen da.

Esperimentuak egiteko eta AI zein GI kalkulatzeko, ez dugu erabili 50 g karbohidrato dituzten produktu zatiak, baizik eta energia kopuru bera sortzen duten produktu zatiak: 1000 kilojoules (240 kcal.).

AI produktu sendoa (GI indartsuagoa)

(Lehenengo zifra da GI, bigarren digitua da AI produktuak: J. Brand-Miller)

Croissant - 74 eta 79
Cupcake - 65 eta 82
Donuts Cookies - 63 eta 74
Cookieak - 74 eta 92
Marte Tabernak - 79 eta 112
Kakahueteak - 12 eta 20
Jogurta - 62 eta 115
Izozkia - 70 eta 89
Patata patata frijituak - 52 eta 61
Ogi zuria - 100 eta 100
Frantziako ogia - 71 eta 74
Okela - 21 eta 51
Arraina - 28 eta 59
Bananak - 79 eta 81
Mahatsak - 74 eta 82
Sagarrak - 50 eta 59
Laranjak - 39 eta 60

intsulina - azukrearen "eroale" intsulina - Karbohidratoak glukosa bihurtzeaz arduratzen den hormona da. Karbohidratoak dituzten elikagaiak gorputzean sartzen direnean, pankreak intsulina jariatzen du.
Hormona glukosarekin elkartu eta odol hodietatik gorputzera ehunetara igarotzen da. Hormonarik gabe, glukosa ezingo da ehuna zelulen mintzetan zehar sartu. Gorputzak berehala metabolizatzen du glukosa energia berriztatzeko, eta hondakinak glukogeno bihurtzen ditu eta muskulu-ehunetan eta gibelean gordetzen ditu.
Gorputzak ez badu intsulina nahikoa ekoizten, gehiegizko glukosa odolean sortzen da eta horrek azukrea eragiten du diabetes .
Beste nahaste bat ehun adiposoko zelulen mintzekin lotuta dago. Zelula hauek, gaixotasuna dela eta, sentsibilitatea galtzen dute eta ez dute glukosa "uzten". Glukosa metatzearen ondorioz, garapena posible da obesitatea diabetesa ere eragiten du.

Gaixorik ez izateko eta argala izateko, AI produktuak hartu beharko lirateke kontuan.

GIk substantziak glukosa bihurtzeko tasa erakusten badu, orduan produktuen AIk produktuak apurtzeko behar den intsulinaren ekoizpen tasa erakusten du.

Zertarako erabiltzen da AI?

Muskulu irabazia eraginkorra lortzeko Kirolariek intsulina produktuaren indizea erabiltzen dute. Adierazle honek maiz erabiltzen ditu kirolarientzat glukosaren xurgapen azkarra muskulu-masaren irabazia azkenaren parekoa dela.
AI ez ezik nahaste metabolikoen tratamenduan baina baita ere dietarako . AI zenbaketa garrantzitsua da dieta osasuntsu bat mantentzeko.

Pisu igoera zure pankrearen egoeraren eta zure gorputzaren intsulinarekiko sentsibilitatearen araberakoa da. Guruina osasuntsua duen pertsona batek ia dena kantita dezake, pisu arrunt batean geratzen den bitartean eta ez da gizentzen. Obesitatearen joera duen pertsona batek joera du giperinsulizmu eta, ondorioz, gizentasuna.

Ba al dago aukerarik pisua galtzeko?

Orain galdera da, zer egin horri buruz? Intsulinarekiko sentsibilitatearen urraketa patologiko honek, gehiegizko koipea kentzeko aukerarik kentzen al digu?

Gauza nagusia — desira (motibazioa) eta espezialista eskudunaren laguntza.

Nondik hasi

Ezabatu GI edo AI handiko elikagaien dieta batetik:

azukrea, irina produktuak, patatak eta arroza zuria duten platerak;
karbohidrato ugariko elikagaiak - findutako produktuak (irina, azukrea, arroza zuria), industrian prozesatuak (arto malkoak, palomitak eta arroza, txokolatezko gozokiak, garagardoa);
produktu berriak - Errusian 200 urte baino gehiago kontsumitu dituztenak (patatak, artoa).

barazkietatik - erremolatxa eta azenarioa,
fruituetatik - bananak eta mahatsa.

Produktuen konbinazio onenak

almidoi eduki handia duten platerak: patata, ogia, ilarrak - ez konbinatu proteinekin: arrainak, gaztanbera, haragia,
barazki gantzak, gurina, baita barazkiak ere, almidoia duten elikagaiak jan;
Karbohidratoen almidoia janari azkarrak ez dira onartzen
proteinak eta gantzak karbohidrato azkarrak dira egokiak, baina ez barazkiak,
gantz insaturatuak eta karbohidrato konplexuak dira konbinazio onuragarriena.

Substantziak janariak banatu

gosaltzeko - urtxintxak,
karbohidrato azkarrak eta almidoia - 14 ordu arte;
afaltzeko, karbohidrato konplexuak eta proteinak (adibidez, arroza oilasko bularrarekin).

Zoritxarrez, ezinezkoa da elikagaien AI-a zeure burua irudikatzea . Beraz, taula berezi bat erabil dezakezu

Elikagaien AI taula

AIaren mailaren arabera, produktuak hiru kategoriatan banatzen dira:

intsulina kantitatea handituz: ogia, esnea, patatak, labean egindako produktuak, betetzeko jogurtak,
batez besteko AIrekin: behi, arrain,
AI baxua: oatmeat, buckwheat, arrautzak.

Caramel Candies 160
Marte taberna 122
Patata egosia 121
Babarrunak 120
Jogurt betegarri 115
Fruitu lehorrak 110
108 garagardoa
Ogia (zuria) 100
Kefir, labean egindako esne hartzitua, jogurta, krema garratza 98
Ogia (Beltza) 96
Shortbread Cookie-ak 92
Esnea 90
Izozkia (beiraturik gabe) 89
Cracker 87
Labean, 82 mahats
Banakoa 81
Arroza (zuria) 79
Arto malkoak 75
Patata frijitu sakona 74
Arroza (marroia) 62
Patata patata frijituak 61
60 laranja
Sagarrak, arrain mota desberdinak 59
Bran ogia 56
Popcorn 54
51 behi
50 laktosa
Muesli (fruitu lehorrak gabe) 46
Gazta 45
Oatmeal, pasta 40
Oilasko arrautzak 31
Perla garagarra, dilistak (berdea), gereziak, pomeloa, txokolatea iluna (% 70 kakaoa) 22
Kakahueteak, soja, abrikotak 20
Hosto letxuga, tomatea, berenjena, baratxuria, tipula, perretxikoak, piperrak (berdea), brokolia, aza 10
Ekilore-haziak (erre gabekoak) 8

Tsatsiki Kretatik

Osagaiak

500 g jogurt grekoa (% 10 gantz)
1 pepino
4 ale baratxuri, freskoa
gatza, piperra - dastatzeko

Jogurt grekoa ondo nahastu.

Zuritu pepinoa eta birrindu ezazu astiro.
Gatzatu pepinoa eta itxaron pepinoaren zukua finkatu arte.
Zuritu baratxuria aldi berean.
Jogurta estutu.
Jarri pepinoa zapi garbi batean eta estutu.
Gehitu pepino jogurtari eta nahastu.
Utzi pixka bat eta ondu gatza (kontu handiz) eta piperrarekin.

Zer paper betetzen du intsulinak gorputzean?

Gantz zelula barruan trinceridoak dira. Eta inguruko gantz-azido askeak daude, horietako asko, etengabe gantz zelulara isurtzen dira, isuri egiten dira ... Prozesu hori etengabea da - oinez, lo egin etab.

Gainera intsulina jariatzen da. Intsulina maila: maximoa, ertaina, baxua. Zenbait unetan, intsulina igotzen denean, argi gorria pizten da - eta gantz-azido aske guztiak zelula honen barruan sartzen dira, koskor batean soldatzen dira eta horietako bi aldiz gehiago daude.

Adibide bat. Sagarrak edo bananak karbohidratoak dituzte eta horretarako intsulina jariatzen da. Jan 1 sagar eta intsulina ezkutatzen da 3 orduren buruan. Hau da, 3 ordu igaro ondoren gimnasioan ariketa egiten has zaitezke, aerobic bila joan, soka salto egin - baina karbohidratoak izan ezik, ez duzu gantza gramo bakarra erretzen.

Beraz, intsulinaren indizea oso garrantzitsua da! Beti ere, indize glikemikoarekin berdintzen da.

Glycemic indizea - azukrearen odol-saturazio tasa.

Produktu bakoitzak hainbat indize glikemiko ditu. Eta indize horiek gauza askoren menpe daude: on produktua nola prestatu zen eta zein beste produkturekin lotzen zen.

Akats handi bat gazta erabiltzen denean

Adibidez, txabola gazta arratsaldean jende gehienen janaririk gogokoena da. Etxeko gazta kaltzioa dauka. Joera bereziki gantz gutxiko gazta dago koipe gabeko gazta gazien kaltzioa ez da xurgatzen, kalitate handiko gazta erreala soilik xurgatzen da. Hala eta guztiz ere, gantz gutxiko gaztandegiak intsulina maila txokolate zati bat baino gehiago igotzen du.

Hazkunde hormona heldu batean gauez gantzak erretzen hasteaz arduratzen da. Eta gauean 150 gramo ehun adiposo erretzen ditu (50 minutu bakarrik). Intsulina gauean askatzen bada, orduan hormona honen ekintza blokeatuko du. Eta gauez, gantza erretzea ez da gertatuko.

Ezin duzu gaueko gazta jan. Intsulina txerri gaztaren gainean askatuko da eta gauean koipeak erretzen laguntzen duen hazkunde hormona garrantzitsuenaren inhibizio erreakzioak aurrera egingo du.

Eta txerri zati bat jaten baduzu, adibidez, lardea gauean. Produktu honek intsulina indize txikia du. Intsulina ia ez da nabarmentzen eta dena ondo egongo da - pisua galduko dugu. Arauak ere gomendatzen ditugu: zer jan ez pisua galtzeko.