Glycemic Index Dieta: astero produktuen zerrendak eta menuak

Pisua galtzen laguntzen duten elikadura-sistema guztien artean, nutrizionistak nabarmentzen dira indize glikemikoen dietan, eraginkorrena, kaltegarria eta egokia da askorentzat. GI kontrolarekin pisua galtzearen planteamendu egokiarekin, gantz gehiegizko galera posible da gosez eta kalte orokorrik gabe gorputzean.

GARRANTZITSUA EZAGUTU! Nahiz eta diabetes aurreratua etxean sendatu daiteke, kirurgiarik edo ospitaleetan egin gabe. Irakurri Marina Vladimirovna-k dioena. irakurri gomendioa.

Dietaren oinarrizko printzipioak

Indiz glikemikoa giza gorputzak produktuen kontsumorako duen erreakzioa neurtzen duen adierazlea da eta odolean azukre kantitatearen aldaketak ezartzen ditu. Dietako produktu bakoitzak bere GI du, 0 eta 100 bitartekoa (100 glukosa hutsaren eraginaren adierazlea da). Karbohidratoek GI balio altuenak dituzte. Elikadura hipogluzemikoa karbohidratoak "bizkorrak" errefusatzean eta geldoagoak direnean ordezkatzerakoan datza. Dietako proteina-elikagaien kopurua ez da mugatzen, proteina produktuen GI 0 delako.

Azukrea berehala murrizten da! Denboraren poderioz, diabetek gaixotasun ugari sor ditzakete, hala nola ikusmen arazoak, larruazaleko eta ilearen baldintzak, ultzerak, gangrena eta baita minbizi tumoreak ere. Jendeak esperientzia mingotsa irakatsi zuen azukre maila normalizatzeko. irakurri gehiago.

Dietaren oinarrizko printzipioen artean:

• 70 urte baino gutxiagoko indize glikemikoa duten elikagaiak dira nagusi dietan.
• Elikagaiak maiz egon behar dira, zati txikietan (modu egokian - 5-6 otordu eguneko).
• Kaloria edukia ezin da kontrolatu, baina saturazioari dagokionez, afaria gosaria baino bi aldiz handiagoa izan behar da.
• Afaria oheratu aurretik 2-3 orduz gomendatzen da.
• Ziurtatu egunean gutxienez 2 litro ur garbi edaten dituzula.
• Sukaldatzeko metodoa irakiten, egostea eta labean egitea da. Ezin duzu frijitu.

Glycemic indizea dieta urratsak

Dieta glikemiko baxuan dago banatuta:

1. Indize glikemikoen dietak gantz erretzea ekartzen du.

Gehieneko koipe erretzea. Epe horretan, indize glikemiko baxua duten 40 elikagai (40 arte) prestatutako jakiak onartzen dira. Etapa pisua galtzearen tasa altuenak dira.

Iraupen

GI dieta ez da azkarrena pisu galeraren emaitzak lortzeko abiadurari dagokionez. Batez beste, iraupena 3 astekoa da. Uste denez, 21 egunetan posible da edozein ohitura berri eratzea, eta jateko ohiturak ez dira salbuespena. Indize glikemikoaren arabera pisua galtzearen iraupena optimoa 6 aste da (2 aste dietako etapa bakoitzeko). 7 egun bakoitzeko batez besteko pisu galera 1-2 kg da. Lehen 2 asteetan, adierazle hauek 2-3 kg arte igo daitezke astelehenetik igandera.

Zer jan daiteke eta ezin da jan?

Indize glikemikoen dietak GI balio baxuak eta ertainak dituzten elikagaiak eta eduki handia duten elikagaien uko egitea edo murrizketa gogorra biltzen ditu. Elikagai hau diabetesa duten pazienteentzat ere gomendagarria da. Taulan elikagai hauek edo beste indize glikemikoak, zer jan gomendatzen den eta zer motako janaria kategorian ezinezkoa den erakusten da.

Indize glikemikoa prestatzeko metodoaren araberakoa da: produktu bereko GI forma freskoan eta tratamendu termikoaren ondoren hainbat aldiz desberdina izan daiteke.

Astearen menuko menua

Gutxi gorabehera menu bat astean 1-2 kg-ko pisua galtzeko 7 egunetan:

• Hobe da esatea goizean oatmealarekin esatea.

• Gosaria: oatmeal (ez zerealak) 50 ml esne fresko.
• 1 merienda: intxaurrak, 1 sagar.
• Bazkaria: oilasko bularra egosi tomatearekin.
• 2 askaria: 150 ml kefir.
• Afaria: 100 g egosi edo lurrun buckwheat, laranja erdi.

Pintxo bat hartzeko esne edalontzi bat edan dezakezu.

• Gosaria: oatmeal baia, kefir.
• Merienda 1: esnea (200 ml).
• Bazkaria: 100 g egositako buckwheat, oilasko labean egosi, pepinoa.
• 2 merienda: madaria, 10 pieza. kakahueteak.
• Afaria: babarrunak egosiak, gantz gutxiko arrainak, labean labean belarrak prestatuta.

Dietaren alde eta alde

Alde positiboan, dieta glikemikoek eragin ona dute gizakiaren metabolismo mailan. Dietako fruta eta barazki freskoen eduki handia denez, dietak funtsezko bitaminak eta mineral elementuak aberasten ditu gorputzak. Dieta ez da garestiegia, eta horrek merke egiten du biztanleriaren segmentu guztientzat. Dieta hipogluzemikoan pisua galtzea ez da gosea zatiki otorduengatik.

Puntu negatiboen artean, jan behar dituzun elikagaien GI etengabe kontrolatu beharra dago. Dieta nahiko luzea da, bere iraupena 3 eta 6 aste bitartekoa da. Gozokien erabateko errefusa dela eta, oso zaila da hortz gozo batzuek dietaren lehen asteetan jasatea. Koipe faltak dieta kontraindikatu egiten du edoskitze garaian nerabe, haur, haurdun eta emakumezkoetan.

Eraginkortasuna

Zerk aukera ematen du indize gluzemiko baxua duten produktuetan dieta lortzeko:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• Astean 1 kg-ko pisua galtzea - ​​bai, emaitza harrigarria da, baina iraunkorra;
• energia eta eraginkortasuna zaintzea egunean zehar karbohidratoak erabiltzeagatik,
• murriztea kolesterol kaltegarria odolean,
• aparatu kardiobaskularra indartzea (baldin eta hasiera batean arazo horrekin arazorik ez bazegoen),
• Diabetesa hobetzea.

Gainera, etenaldiak gutxitan gertatzen dira dieta glikemikoan, gosea karbohidrato berberek blokeatzen baitute. Gantzak dituzten proteinak ez daude debekuaren azpian, eta horrek ere atsegin du.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Contraindications

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Dieta glikemikoarekin txantxak txarrak dira, horrelako dieta batek zuzenean eragiten baitu odolaren osaera eta sistema kardiobaskularraren egoera bere osotasunean. Hori dela eta, inork ez du bere eraginkortasunaz gozatu beharko. Hainbat kontraindikazio daude, besteak beste, teknika hori osasun egoera larriagotzeko. Hauek dira:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• ultzera, gastritis eta tratamendu gastrointestinala duten bestelako arazoak,
• buruko nahasteak
• giltzurrun-gutxiegitasuna
• gaixotasun kronikoak
• depresio luzea
• bihotz gutxiegitasuna
• barizeak, tronbosia, hemofilia eta beste zirkulazio-sistemako patologiak.

Berez, haurdun eta edoskitzeari buruz esan beharko litzateke. Xedapen horiek beraiek edozein dietarentzako kontraindikazioak dira, eta glukemia ez da salbuespena. Adin murrizketak ere badaude: intsulina gabeziak ondorioak beteta ditu haur, nerabe eta adinekoengan.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Diabetes mellitus horrelako elikadura sistema baten kontraindikazio polemikoa da. Batetik, jatorriz bere tratamendurako garatua zen. Bestalde, diagnostiko horrekin ez dago ofizialki baieztatutako froga zientifikorik diagnostiko honekin. Gaur egun hipotesi teoriko bat besterik ez da, baina diabetologoek oso gomendagarria dute beren gaixoek dieta glikemikoa jarraitzea.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pros eta alde

Abantaila guztiekin, dieta glikemikoa gose greba izaten jarraitzen du eta aldez aurretik jakin behar dituzun desabantailak ditu.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

abantailak:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• eraginkortasun handiko
• prozesu metabolikoen normalizazioa,
• elikadura osasuntsu ohiturak eskuratzea,
• gozokien menpekotasunaren aurkako borroka arrakastatsua,
• goserik eza
• gutxieneko arriskua
• immunitatea sendotuz
• gorputzaren saturazioa beharrezko bitaminekin (fruta eta barazki ugari dietetan),
• desoreka eza BZHUren ratioan,
• odol-intsulina eta kolesterol-kontrola
• presio egonkortzea,
• umorearen hobekuntza.

desabantailak:

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• izaera borondatearen eta indarraren beharra, gozokiak, pastelak, ogia eta beste hainbat "bizitzako poza" eman behar dizulako,
• Arrazoi zientifikoaren zalantza: GI-ak pisua galtzearen eragina frogatu gabeko hipotesi teoriko bat besterik ez da
• dietaren eraginkortasuna murrizten duten gantzetan "amuratzeko" arriskua dago;
• emaitza duinak epe luzeko betetzearekin bakarrik lor daitezke;
• Pisua galtzean, elikagaien indize glikemikoaren taula bat mantendu beharko duzu begien aurrean, debekatuta dagoen ezer jan ez dadin.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Produktuen zerrendak

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Hemen ez dugu baimendutako eta debekatutako produktuen zerrenda osoa emango, luzeegiak baitira. Taula berezietan aurkituko dituzu. Hiru atal dituzte:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. Glukemia indize baxua duten elikagaiak (35 baino gutxiago), horrelako gosetearen baitan onartzen dira eta bere dietaren oinarria dira.
2. Batez besteko GI (40-55) produktuak eguneko 1 aldiz baino gutxiago diren kantitate txikietan jan daitezke.
3. Dietarako erabat baztertu behar diren GI handiko elikagaiak (60 urtetik gorakoak).

Jarraian, taularekin lan egin baino lehen gutxi gorabeherako zerrendak azalduko dizkizuete, zein menu egin ditzakezun eta zein biktima egin behar dituzun.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Ohar garrantzitsua Gogoan izan janari gordinak zerrendatuta daudela. Bero-tratamenduaren ondoren, horien indizea glikemikoa nabarmen aldatzen da, eta maizago alde handira, eta horrelako egoeretan, produktua debekatuta dagoena onartzen da. Adibidea: apio erro gordinak = 15, eta egosi GI = 85.

Onartutako:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• fruituak, fruitu lehorrak, baia: abrikot, aguakatea, irasagarra, laranja, platano berdea, granada, pomeloa, madaria, limoia, mandarina, nektarina, mertxika, arana, sagarra, albariku lehorrak, pikuak, goji, marrubiak, mugurdiak, grosel gorriak eta beltzak, gereziak, blueberries,
• fruitu lehor guztiak (kokoa barne) eta haziak,
• barazkiak, berdeak: berenjena, brokolia, kalabazina, aza zuria, Bruselako kimuak, azalorea, azenarioak, pepinoa, piperrak, tomateak, errefaunak, letxuga, erremolatxa, babarrunak, baratxuria, tipula, rubarba, apioa, zainzuriak, espinakak, zomorroak,
• ilarrak, txitxirioak, dilistak,
• zerealak: garagarra, gari kimua, arrautzak,
• gozokiak: fruta-fruituarekin eta izozki krematsuarekin izozkia
• esnekiak (gantz gutxieneko ehunekoarekin): gazta feta, jogurtak gehigarririk gabe, kefir, esnea, labean egindako esne hartzitua, krema, gazta gehienak, gazta gazta,
• arrautzak,
• gantz gutxiko haragi eta arrainak, itsaskiak,
• soja vermicelli, intxaur eta soja irina, Esseniako ogia,
• edariak: alkohola (garagardoa izan ezik), kafea, tea, tomate zukua.

debekatuta:

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• fruituak: papaia, meloia, sandia,
• pasak,
• barazkiak: rutabaga, artoa, kalabaza,
• zerealak: arroz zuria, garia, mihia,
• gozokiak: txokolate barrak, glukosa, eztia, izozkia, azukrea, gaufak, cookieak, marmelada eta azukre marmelada,
• esnekiak: gazta gazta, esne kondentsatua,
• gari eta arroza ogia, bagueta, cracker, dumplings, gari irina, lasagna, erroskilak, crackers, croutons, rolls, bagels,
• edariak: garagardoa, sosa, proteina astinduak.

Kontsumo moderatua:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• fruituak: anana, caqui, mango, kiwi, mahatsa, platano heldua,
• fruitu lehorrak: pruneak, datak,
• baia: cranberries, lingonberries,
• babarrunak,
• zerealak: buckwheat, arroza gorria eta basatia, basmati, oloa, semolina,
• gozokiak: astigarrak almibarretan, laktosa,
• esnekiak: jogurtak gehigarri, krema garratza, krema gazta, feta,
• sushi,
• buckwheat krepeak, gari osoko irina pasta, gari osoa zekale ogia, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, buckwheat irina,
• fruta eta barazki zukuak.

p, blockquote 30.1,0,0,0 ->

Gomendioak

Dieta glikemikoa jendeak pisua galtzen du etengabe taulak aipatzeaz gain, bere betetzeak zenbait arau ere eskatzen ditu. Eraginkortasuna handitzeko eta zailtasun guztiak jasateko aukera ematen dute. Osasunari kalterik egin gabe emaitzarik handiena lortzeko asmoa baduzu - entzun espezialisten aholkuak.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. Ospitale batean probatu eta medikuaren baimena lortu.
2. Gizonezkoen pisu galeraren eguneroko kaloria edukiak ez du 1.500 kcal gainditu behar (kirolariei 1.800 onartzen zaie), emakumezkoei - 1.200.
3. Menuaren oinarria 35 GI baino gutxiago duten produktuak izan behar dira. Egunero jan behar dira. Egunean, 40 eta 55 arteko GI barneko elikagaiak onartzen dira. Gainerako guztia debekatuta dago.
4. Koipeen artean, eman lehentasuna oliba olioari, baina ez ezazu ezer frijitu. Proteinak gantz gutxikoak dira (karbohidratoekin tandem perfektua osatzen dute).
5. Iraupena: astebete baino gutxiago eta 3 hilabete baino gehiago.
6. Edateko ur bolumena: 2 litro.
7. Kirol jarduerak behar dira.
8. Afaria oheratu baino 4 ordu lehenago.
9. Nutrizio zatikatua: jan 5-6 aldiz egunean.
10. Zure osasuna okertzen bada, dieta gelditu behar duzu eta zure osasuna egiaztatu.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Karbohidratoak dituzten elikagaien indize glikemikoan oinarritutako dieta ezberdinak daude.

p, blockquote 34.0,0,0,0 ->

1. aukera. Montignac

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

Dieta glikemiko guztietatik ospetsuena. Michel Montignac nutrizionista frantziarrak garatu du. 2 fase hartzen ditu.

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. Pisu galera zuzena, 3 hilabete iraun beharko lukeena (5 kg galtzeko) eta gehiago (5 kg baino gehiago galtzeko).
2. Egon daitezkeen emaitzak finkatzea

Elikadura bereiziaren printzipioan oinarritzen da: egunez, otorduak proteina-lipidoetan banatzen dira (GI produktuek ez dute 35 baino gehiago izan behar) eta proteina-karbohidratoak (GI = 40 eta 50). Egunean hiru otordu eskaintzen ditu.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

2. aukera. Kirolak

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Gizonentzako kirol dieta dago indize glikemikoan oinarrituta. Lehenengo aukera muskulu-masa eraikitzen lan egiten dutenentzat da. Hilabeteko epean eskaintzen dira 80 proteina eta produktu GI lortzeko.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Bigarren aukera pisua galtzera eta "lehortzera" zuzenduta dagoena da. Hilabetean zehar 60 dietatik gorako GI bat duten elikagai guztiak baztertu beharko lituzkete.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

3. aukera. Karbohidratoak

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Karbohidrato onak soilik erabiltzean oinarritzen da, hau da, GI baxua duten elikagaiak. Dieta honen aldaera batzuek janari batez besteko indize glukemikoarekin jateko aukera ematen dute (orduan pisua galtzeko prozesuak mantsotu egiten du eta 1-2 hilabeteraino luzatzen da), eta beste batzuk, zorrotzagoak, debekatzen dituzte (haien iraupena ez da 3-4 astetik gorakoa).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

4. aukera. Hegoaldeko hondartza

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

Zientzialari ingelesek garatua: A. Agatston kardiologoa eta M. Almon nutrizionista. Gaixotasun kardiobaskularrak tratatzeko agindua zen, baina aldi berean pisu galera iraunkorra ekarri zuen. Bi printzipiotan oinarrituta:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. Karbohidrato onak (GI baxua) eta karbohidrato txarrak (GI altua).
2. Koipe onak vs gantzak txarrak.

Noski, karbohidrato eta gantzak onak (erabilgarriak) izan ohi dira. Gainera, dietak ez zuen aurrekaririk izan gizonezkoetan, garagardoa neurrian uzten baitu.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

5. aukera. Ogia

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Dieta honi baldintzazionalki glicemikoa deitu ahal zaio, karbohidratoen ezaugarri kuantitatibo desberdin batean oinarrituta dagoelako bere onerako eta txarrerako bereizteko, baina esentzia ez da aldatzen. Produktu bakoitzaren GI kalkulatzeko, glukosa hutsa hartu genuen, horren indizea = 100, hasierako unitaterako.Beste ikerlariek beste bide bat hartu zuten eta ogi zuria hartu zuten erreferentzia gisa.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

6. Aukera. Carb Slow (karbohidrato geldoak)

p, blockquote 51.0,0,0,0 ->

Timothy Ferris estatubatuar idazleak eta bizimodu osasuntsuaren defendatzaileak diseinatu zuen. Ahalik eta gutxien kontsumitzen diren janari ugariak jatea iradokitzen du eta bertan uzten dutenak irauli egiten ditu. Egia da, lehen zerrenda ere oso mugatzen du. Oinarrizko printzipioak:

p, blockquote 52.0,0,0,0 ->

• "Ez" - karbohidrato azkarrak, alkohola eta fruituak.
• “Bai”: iruzur-egunean elikadura eta baimena bereizteko (astean 1 egun esaten da, dena jan eta kantitate guztietan).

Teknika hau maiz eta arrazoiz kritikatzen da.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

Hauek dira dieta glikemikoetarako aukera guztiak. Bere forma klasikoan, ez du alkoholik, fruituak eta elikadura bereiziaren printzipioak errespetatzea bezalako muturrek adierazten. Hemen askoz sinpleagoa da dena: mahaia GI-rekin aztertu genuen eta kontsumitutako eta baztertutako produktuen zirkulua zehaztu genuen.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55.0,0,0,0 ->

Lagin menua

Dieta glikemikoa benetan mantendu ahal izateko, begiratu lagin menua aste batez, zure dieta osatzeko oinarri gisa har daitekeena. Askotarikoa, orekatua eta oso pozgarria da.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Oharra zerbitzatzeko neurriak zerbitzatzeko:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• gosaria - 200 g
• bazkaria - 1 fruta,
• bazkaria - 350 g
• arratsaldeko tea - 150 g
• afaria - 200 g.

Atsedenaldietan, legezko edariak edan ditzakezu.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Orain badakizu zein den dieta glikemikoa bere ulermena klasikoan, baita hainbat aldakuntza ere. Zer aukeratu zure esku dago. Baina, edozein kasutan, ez ahaztu pisua galtzea modu integralean bakarrik lor daitekeela: kaloria xurgatuz, gastatu behar dira.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61.0,0,0,0 ->