Ikasleen nazioarteko ikerketa eta sormen lanen II. Zientzia hasi

Indiz glikemikoa - GI gisa laburtua - modan dagoen kontzeptu bihurtu da. Zein plaka ez dira itsasten: “Osasun arazoak? Eta GI kalkulatu al duzu? ”,“ Ezin al duzu pisua galtzen? Beno, noski! GI hain handia duten produktuekin, zer pisu galera? " Ez da harritzekoa, askok bizitza galduta sentitzen hasten direla pertsona moderno baten gogoa bete duen GI boteretsuarekin. Beharbada, bada garaia X jaun misteriotsu hau ezagutzeko, makilak gure armoniaren gurpiletan sartuz. Hori dela eta, produktuen indize glikemikoa ezagutzen ez dutenen ezagutzan hutsunea betetzeko, gure atariak zehatz-mehatz esango du zer den eta zenbat garrantzitsua den GI ezagutza osasuna mantentzeko eta gehiegizko pisua lortzeko.

Elikagai glikemikoen indizea: zer da eta zer neurtzen du

Wikipediako hizkuntza lehorrean, indize gluzemikoa "odol glukosian jan ondoren elikagaien eraginaren adierazlea da". Hau da, GI-ren laguntzaz, jaki daiteke gure elikagaietatik karbohidratoak azkar edo poliki gorputza xurgatzen duten eta, ondorioz, odol azukre maila handitzen duten. Indizea glikemikoa 0 eta 100 unitateetan kalkulatzen da. Zenbat eta indize handiagoa izan, orduan eta azkarrago janaria digeritzen da, glukosa bihurtzen da eta azkarrago gose bihurtuko gara.

Medikuntzako ikerketek dieta baten onurak baieztatzen dituzte GI karbohidrato baxuen eduki nabarmenak dituzten zibilizazio gaixotasunen aurkako borrokan: obesitatea, diabetesa, alergiak, sistema kardiobaskularraren gaixotasunak eta baita neoplasia batzuk ere.

GI terminoa literatura profesionalean agertu zen joan den mendearen amaieran. Orduz geroztik, ikerketa asko egin dira, karbohidratoen indize glikemiko baxua duen eduki garrantzitsu bat duten dietak, obesitatea, diabetesa, alergiak, sistema kardiobaskularreko gaixotasunak eta baita zenbait neoplasia bezalako borrokan ere. GIrekiko interesa hainbeste hazi da ezen Europako herrialde batzuetan bere maila elikagaien ontzietan adierazten den!

Produktuen indize glikemikoari buruzko ezagutza praktikoa

Odoleko azukre maila (glikemia) xurgatzen ditugun karbohidratoen kantitatearen eta motaren araberakoa da. Beraz, GI-ren ezagutzak glikemia maila kontrolatzea ahalbidetzen du, hipergluzemia gerta ez dadin - odolean azukre gehiegi dagoenean. Azken finean, glicemia mailak pertsona baten ongizatean, egoera fisikoan eta mentalean eragiten du, jateko gogoa izatean, "epe luzera" osasunean izan dezakeen eragina aipatu gabe. Termino labur eta sinpleetan: denbora pixka bat igaro ondoren gaixotasun mordoxka batekin topo egin nahi ez badugu, gaur jaten dugun GI-a zaindu behar dugu.

Menu osasuntsu bat errazteko, gure atariak produktuen indize glikemikoen taula bat prestatu du, artikuluaren amaieran aurkituko duzuna. Dena oso sinplea da: produktu baten GI-a zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta osasungarriagoa da. Azken finean, indize glikemiko handia duten elikagaiak erraz digeritzen diren karbohidratoak dira, azkar digeritzen direnak, ondorioz, odol azukre maila nabarmen igotzen da eta, gainera, nabarmen jaisten da eta horrek hipogluzemia eragiten du. Hori gertatzen da, esaterako, krispetak kontsumitu ondoren. GI ertaina eta bereziki baxua duten elikagaiak astiro digeritzen diren bitartean eta odol azukrea ere astiro-astiro igotzen da.

Dieta GI baxua

GI baxuko dietaren oinarria barazki eta fruitu gordinen entsaladak, lekaleak, zuntzetan aberatsak diren zereal aleak, fruta lehorrak dituzten granola eta fruitu lehorrak dira. Ogia bada, orduan gari irin osotik. Bazkaltzeko, arroza gorria, basatia edo marroia, gari gogorreko pasta, buckwheat edo millet porridge, lekaleak: txitxirioak, dilistak, soja. Barazkiak, pasta, zerealak Al dente egoerara egosi behar dira (italieraz itzuli "hortzetara"): produktuak sendoak direnean, ez zuten irakiten denborarik izan. Pastaren erraztasun maila hori da, batez ere, asko jan eta ez hazten uzten.

Glycemic Index-en eragina duten faktoreak

Produktu baten glizemia indizea egoki ebaluatzeko, faktore asko hartu behar dira kontuan, azukre motak (sinpleak edo konplexuak), karbohidratoen egitura kimikoa eta produktuaren dieta eta zuntz koipeen edukiak elikagaien digestioaren abiaduran eta, horren arabera, odol azukrearen igoera-maila eragiten dutenean. , proteinak eta baita elikagaien maila, tenperatura, bero tratatzeko denbora ere. Beraz, hona hemen produktuen indize glikemiko mailan eragina duten faktore nagusiak:

Karga glicemikoa eta odol azukrean duen eragina

Hala ere, odol azukrearen gehikuntza maila ez dakigu orain ezagutzen dugun GI-aren menpe, baita kardinal grisarena ere, oraindik ere GG - deika dezagun hori (GL- karga glikemikoa) - karga glikemikoa (edo karga - nahi duzun bezala). Elikagaietan karbohidrato zenbatekoari buruz hitz egiten du. Adibidez, janari kopuru berdina duten GI berdina bada, baina karbohidratoen kopuru desberdinarekin, orduan odol azukre maila txikiagoa izango da karbohidratoen eduki txikiagoa duen produktua kontsumitu ondoren.

GI gain, adituek GG ere bereizten dute - karga glukemikoa, odol azukreari ere eragiten diona. GIk karbohidratoak glukosa zenbat azkar bihurtzen diren erakusten badu, orduan GG-k odolean zenbat glukosa eratzen den adierazten du.

GH modu honetan kalkulatzen da: produktuan gramoetan dagoen karbohidratoen kopurua GI biderkatzen da eta 100 bitan banatzen da. Ondorioz, sandia dugu 72 GI-rekin, baina 4 g karbohidrato baino ez ditu erdian, GG baxua du: 3 bakarrik: (4 x72 ): 100 = 2,88. Beraz, neurriz egindako sandiak ez dute odol azukrea handitzen. Ezin esan pisu bereko platano bati buruz, 12 GGG dira, nahiz eta platanoen aurkibide glizerikoa meloiak baino txikiagoa izan: 52 vs 72!

Osasun prestazioei dagokienez Elikagaien GHren kalifikazioa honako hau da:

• maila baxua - 10 baino gutxiago
• ertaina - 11-19,
• altua - 20 baino gehiago.

Jakina, ez da erraza menua optimoa kalkulatzea lehendik ezagutzen diren GI eta GG kontuan hartuta. Gainera, gogoratu behar dugu eguneko momentu desberdinetan jaten den produktu berak odol azukre mailan ere desberdina izan daitekeela. Baina osasuna da, gorputz tonu ederra eta itxura loratzailea, denbora luzean gazte eta indartsu egoteko aukera, zure bilobak ikusteak eta, agian, bilobak, ez du denborarik merezi eta, azkenean, zer, nola, zenbat, zertarako eta noiz erabakiko duzu. jan behar duzu? Merezi du. Noski merezi du!

ELIKADURA INFLUENTZIA OSASUNARI BURUZKO GLICEMIKAREN ARABERA

Askotan, gure gelako erlojuetan barne, osasuna edozein pertsonaren bizitzan gauza nagusia dela entzun genuen. Esaldi hau entzutean, gurasoei buruz gehiago esateko eskatu nien eta orduan aitak D.N.-k editatu zuen Errusiako hizkuntzaren azalpen-hiztegi handia ikustea gomendatu zidan. Ushakova ”. Definizio bat aurkitu dut hiztegian: Osasuna da behar bezala funtzionatzen duen egoera normala, berezkoa duen organismoa. Osasunaren Mundu Erakundeak honako definizio hau ematen du: osasuna ongizate fisiko, mental eta sozial osoko egoera da, eta ez bakarrik gaixotasunen eta akats fisikoen gabezia. Hitz guztiak ez nituen argi, baina konturatu nintzen hori benetan oso garrantzitsua dela. Osasuna eta iraupena eta bizi kalitatea, gutako bakoitzaren errendimendua. Garrantzitsua izan arren, ez dute haur guztiek eta baita helduek ere osasun arazo garrantzitsuak izan arte pentsatzen. Nola kontrolatu dezakegu gure osasuna? Oso garrantzitsua da sortzen ari diren gaixotasunak garaiz tratatzea, baina are zuzena da saiatzea ekiditen saiatzea. Gurasoekin izandako elkarrizketa batean, jaten duguna osasuna mantentzeko garrantzitsua dela jakin nuen. Aitak esan du zientzialari askok parte hartzen dutela gai honetan, elikagaiak konparatzeko taulak eta munduko eskualde desberdinak beren ohiko jan-ohiturekin alderatuz.

Nire gurasoak eta biok ohartu gara gehiegizko pisuaren gehiegizko haurren kopurua gero eta handiagoa dela eta hori ez da gaixotasunengatik, baizik eta desnutrizioagatik. Zientzialariek arreta berezia jartzen diete gure dietan karbohidratoei. Zientzialariek gomendioak egin ditzaketela ulertzen dut, baina nutrizioa guk geuk kontrolatu behar dugu. Interesatu egin nintzen eta gai hau aztertzea erabaki nuen - gure elikadurak gure osasunean nola eragiten duen.

Beraz, azterketa bat egitea erabaki nuen:

Azterketaren objektua - karbohidratoak.

Ikerketa gaia - karbohidratoek gizakien osasunean duten eragina.

hipotesi: Karbohidratoek gizakien osasunean zer nolako eragina duten badakigu, egun osoan zehar elikaduraren antolamendura hurbilduko gara.

Ikerketaren xedea - aurkitu karbohidratoak dituzten elikagaiek gizakien osasunean zer nolako eragina duten.

helburuak:

Ikasi gai honi buruzko literatura

Laburbildu materiala ikaskideekin hitz egin ondoren

Kalkulatu gure klaseko ikasleen BMI

Hainbat jakiek odol azukrean duten eraginari buruzko ikerketak egitea

Prestatu Eat Health Osasun informazio standa

Gomendio praktikoak egitea.

Ikerketa metodoak

gai honen inguruko literaturaren azterketa,

Interneten informazioa bilatu eta aztertzea,

Gehiegizko pisua aztertzea

1.1. Gorputz-masaren indizea

Hiri desberdinetako errusiar medikuek (hots: Mosku, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Ekaterinburgo, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) eskala handiko azterketak egin zituzten (hamaika mila pertsona) nerabeen gehiegizko pisuaren banaketa aztertzeko. 12-17 urte bitartekoak gure herrialdeko lurraldean. Nesken artean% 7,7k gehiegizko pisua zuten eta% 1,6k obesitatea aztertu zuten, mutilen artean egoera are larriagoa zen: gehiegizko pisua% 11,2an eta obesitatea% 2,5. Umeen pisuan zuzenean eragiten duten hiru faktore nagusi ere identifikatu dira: bizimodu sedentarioa, desnutrizioa eta ohitura txarrak.

Gehiegizko pisua duten haurrek zailtasun psikologiko eta sozialak izaten dituzte. Gehiegizko pisua dutenentzat, lagunak egitea zailagoa da, askotan alferrak eta motelak direla hautematen dute. Jarrera eta ikasteko arazoak izaten dituzte maiz eta nerabezaroan maiz haietan sortzen den autoestimuak gutxiagok bizitza osoa iraun dezake. Gehiegizko pisua duten gazteek osasun arazoak izaten dituzte normalean. Agian ikusi duzu haur askok gehiegizko pisua izateko arazoak dituztela eta arnasa hartu gabe sei metro egin daitezkeela.

Zer esan nahi dute "gehiegizko pisua" eta "obesitatea" hitzak? Gorputzaren tamainaren adierazle estandarra gorputz-masaren indizea (IMC) da: pertsona baten normala, gehiegizko pisua edo pisu baxua ebaluatzeko aukera ematen duen zenbakia. Zeharka, gorputz masaren indizearen arabera, gizakiengan, haurren artean, osasun arazoei buruz hitz egin dezakegu eta tratamendu beharraz.

2 eta 20 urte bitarteko haurrentzako BMI formularen arabera kalkulatzen da: haurraren pisua kilogramoetan haurraren altueraren karratua metroen artean banatzen da, ondoren genero eta adin bereko beste haurren balio tipikoekin alderatzen da zientzialariek 2000an garatutako diagramak egoki erabiliz. (ikus 1. irudia).

Fig. 1. Gorputz-masaren indizearen ehunekoa.

5. ehuneko azpitik dagoen gorputz-masaren indizea gorputz-pisu murriztuari dagokio, eta 95eko ehuneko gainetik IMC-a obesitateari dagokio. Adibidez, 60ko ehunekoan esan nahi du genero eta adin bereko beste haurren% 60ak IME txikiagoa izatea.

Jakina, gure dietan gehiegizko pisua eta obesitatea lortzeko gaitasunean eragina du, baina, lehenik eta behin, karbohidratoetan kontzentratu nahi nuke nire lanean.

1.2. karbohidrato

Karbohidratoak dira gorputzaren energia iturri nagusia. Dieta osasuntsu batean, karbohidratoak% 50-55. Karbohidratoak, ordea, karbohidratoak desberdinak dira. Odol azukrea asko handitzen duten karbohidratoak "txarrak" daude; karbohidrato "onak" daude eta hori pankrea estresatzen dute. Karbohidratoak desberdinak dira:

Karbohidrato sinpleak (glukosa, fruktosa, sakarosa, laktosa) erraz xurgatzen dira eta asko handitzen dute odol azukrea. Azukre, zuku, azukre edari, gozogintza, txokolate, gozoki eta abarretan kokatuta.

Karbohidrato konplexuak (almidoia, glukogenoa, polisakaridoak) xurgatu dira pixkanaka, neurriz handitzen dira odol azukrea eta denbora luzez mantentzen dute gorputzaren funtzionamendu normala lortzeko beharrezkoa den mailan. Zerealak, lekaleak, patatak, pasta, ogia, fruituak biltzen dituzte.

Zuntz karbohidratoak (zuntzak) ez dira gorputzak xurgatzen. Barazkietan, garia.

Diabetesa duten pertsonentzako dieta onuragarriagoa dela zehazteko, David Jenkins doktore Kanadako Torontoko irakasleak, lehenengoz, indize glikemikoaren kontzeptua aurkeztu zuen.

Zenbat eta karbohidrato sinpleagoak izan, orduan eta handiagoa izango da odol azukrea. Karbohidrato konplexuagoak, orduan eta gutxiago igoko dira odol azukrea. Karbohidrato sinpleek normalean izaten dituzte indize gluzemiko handia eta oso egokiak dira gosea luzea izan ondoren, jarduera fisiko bizia edo buruko jarduera luzea.

Hala ere, kaloria handiko elikagaiak dira eta intsulina-mailen gorakada handia eragiten dute eta horrek gantzetan gehiegizko energia gordetzea eragiten du. Eta horrek, bere aldetik, pisua handitzea dakar.

Karbohidrato konplexuak gehienetan indize glikemiko ertain edo baxua izaten du.

2. Zati esperimentala

Gai hau sakonago aztertzeko, nire ikaskideen artean ikerketa bat egin zen. Galdetegia proposatu zen (1. eranskina), eta bertan galderei erantzutea proposatu zen. Lehenik eta behin, gure klaseko ikasleen gorputz-masen indizeen grafikoak osatzeko aukera eman genuen (ikus 2. irudia).

BMI neskak BMI mutilak

Fig. 2. 2D klaseko ikasleentzako kalkulatutako gorputz masaren indizeak

Grafiko hauetatik argi dago gure klaseko ikasle gehienak pisu normala dutela eta haur gutxi batzuk bakarrik ez direla desegokiak. Inor ez da gehiegizko pisua, nahiz eta batzuk hurbilekoak izan.

Bigarrenik, galdeketaren baitan, haurrei galdetu diegu zer janari gustatzen zaien normalean egunean zehar. Bukatu da ume gehienek ondo jaten dutela, indize gluzemikoen araberako produktuen hautaketaren posizioaz hitz egiten badugu. Emaitzak 3. irudian aurkezten dira.

Fig. 3. Eguneroko menuaren konpilazioaren zuzentasuna ebaluatzea 2D mailako ikasleen artean.

Gainera, beste profil batzuetatik abiatuta (2. eranskina), gure ikaskideen gurasoen elikadura aztertu genuen. Kasu honetan, urraketa agerian geratu zen, 4. irudian islatuta.

Fig. 4. 2D ikasleen gurasoen elikadura-nahasteak

Umeen profiletan oinarrituta, gure klaseko ikasleek gehien erabiltzen dituzten produktuak identifikatu ziren, produktu horien indize glikemikoak 3. eranskinean aurkezten dira, produktu gehiago edo gutxiago erabilgarriak identifikatzeko, odol azukrearen gehikuntzaren abiadura eta iraupena kontuan hartuta, esperimentua egitea erabaki zen. Horretarako, boluntarioen taldeko 4 parte-hartzaileetako bakoitza (gure familia) hiru egunez neurtu zen urdaile huts batean, eta, gainera, aztertutako elikagaien zati bat hartu ondoren 30, 60, 90 eta 120 minutu. Odol laginketa kasu guztietan Accu-chek softclix gailuarekin egin zen.Odol glukosaren neurketa guztiak Accutrend Plus instrumentuak egin zituen, bai mediku erakundeetan erabiltzeko profesionalak bai etxean egindako neurketak (4. eranskina). Emaitzak sistematizatu ditut, laburbildu eta 1. taulan sartu ditut.

1. taula. Odol-glukosaren neurketen emaitzak boluntarioen talde batean urdaile huts batean eta hainbat janari mota hartu ondoren

Indizearen glikemia mitoa

Elikagaien indize gluzemikoa azaltzen da zer azukre maila lortuko den zure odolean janari hau jan ondoren. 100 puntuko erreferentzia-maila lortzeko, glukosa hutsa hartzea adostu genuen, hurrenez hurren, gainontzeko produktu guztiak glukosiatik bakarrik gerturatu daitezke esposizio aldetik. Europako herrialdeetan, ontziak produktuen indize glikemikoa ere adierazten du.

Adibidez, ogi zuriaren indize glikemikoa 85 da, txokolate barra edo esne txokolatea - 70, fruta zukuetan - 45-50, haragi eta arrain produktu gehienetan - 10 baino gutxiago. Garrantzitsua da ulertzea produktuan bertan dagoen azukrea eta odolean sartzen den azukre kopurua guztiz desberdinak izan daitezkeela.. Adibidez, izozkiak, azukre-maila handia izan arren, odol azukrean eragin txikiagoa izan zuen ogi arruntean baino.

Table. Glycemic Index handiko produktuak

Denbora jakin batera arte, uste zen produktu baten indize glikemikoak zuzenean eragiten duela gosearen sentsazioan. Mekanismoa honela deskribatu zen: GI handia duten elikagaiak jan ondoren, odol azukrearen maila asko igotzen da, gorputzak intsulina asko askatzen du prozesatzeko, azukre maila nabarmen jaisten da eta horrek gose sentsazioa eragiten du eta horrek gehiegizko janaldia dakar.

GUTXIEN TEORIA: odol azukreak gosean duen eragina.

Hori dela eta, luma handiko jendeak GI handia duten produktuetan bekatu egin zuten.

Hala ere, gero ikerketa zientifiko askotan hipotesi hau ukatu egin zen. Horretan sinesten uztea ez da erraza zientzialariei (edo batez ere?)

Glycemic indiziak ez du gosea eta satiezia eragiten

Dmitry Pikulek James Krieger Weightology LLC zientzialariaren eta sortzailearen postua transferitu zuen:

Zientzian azken ondorioak ez daude, beti eskuragarri dauden datuetan oinarritzen dira eta, beraz, aurretiazkoak dira. Datu berriak agertzen direnean, zientzialariak ebaluatzen ditu, daudenekin konparatzen ditu eta haiekin zer egin erabakitzen du: edo horietan oinarritutako aurreko ondorioak egokitu edo ez ikusi.

James Krieger zientzialaria pertsonan - Facebookeko kontu pertsonal bateko argazkia.

Duela gutxi (2000ko hamarkadaren erdialdean nonbait), intsulinak pisu gain / obesitatearen eraginari buruzko hipotesiaren alde egin nuen.

Baina gai hau zenbat eta gehiago sartu eta zenbat eta gehiago irakurri, orduan eta gehiago oker nengoela konturatu nintzen eta intsulina hipotesi oso hori ez dela gauzen benetako egoerarekin bat, hau da. bera ez da egia, azkenean nire baitan indarra aurkitu nuen eta beregan sinesten utzi nuen.

Eta hori bezala, behin zintzotasunez uste nuen "indize glikemikoa" ezinbestekoa dela apetituari eragiten diona. Berriz ere, gai honen azterketa zehatzago batek hori erakutsi zuen izan ere, indize glikemikoek apetitoan duten eragina minimoa da, eta berriro ere nire baitan indarra aurkitu behar nuen eta teoria horretan sinesten utzi.

Egia esan, logikoa dirudien arren, hori guztia intsulinaren hipotesiaren barruan kokatzen da (karbohidrato sinpleek intsulina eragiten dutela uste duen judizio logikoaz ari naiz. Horrek, gainera, glukosa-maila beherakada handia eragin dezake. odolean (erreaktiboaren hipogluzemia), eta hori guztia goseak eta elikadurak areagotu egiten du). Logikoa al da? Logikoa da, seguruenik, baina hori ez da egia.

Aurrerago, indize glikemikoari eta horrek gosearen gaineko eraginari buruz izan zuen eragin izugarria izan duten datuei buruz hitz egingo dugu.

Bitxia bada ere, baina gai honi buruzko lehenengo ikerketetako bat Jenny Brand-Miller-en indize glizemikoaren hipotesiaren aldekoaren sutsu batek egindako azterketa izan zen. Jenny-k, bere zientzialari taldearekin, 38 janari desberdin probatu zituen eta haiek jan ondoren satietatea aurreikusteko faktoreak ebaluatu zituen (1). Ez duzu sinetsiko (hasiera batean ez nuen sinetsi), baina indize glikemikoa ez zen satietatearen faktoreetako bat.

Baina satietate faktoreak honako hauek izan dira: elikagaien energia dentsitatea (adibidez, mahaspaseko kopa bat mahaspina, gutxi gorabehera, mahats bi edalontziei dagokie. Bolumen hauen kaloria edukia berdina da, baina dentsitatea, hau da, produktuaren 1 g bakoitzeko kaloria kopurua desberdina da), proteina edukia eta / edo zuntza, baita norbanako gustuen lehentasunak ere.

1. taula. Elikagaien hainbat produkturen saturazio-indizea (erreferentziarako -% 100 - hartu ogi zuria):

Kriegerrek, gainera, bere iritziz ikerketa ugari aipatzen ditu:

Egile berberek 1996an eginiko beste ikerketa batean (2), odoleko glukosa-mailaren aldaketak ez ziren lotzen.

2007ko meta-analisia (jan ondoren elikagaien intsulina eta odol glukosa mailaren arteko erlazioa aztertzea, baita gosea eta energia kontsumoaren azterketa ere, erreakzio hauen inguruan, pisu normala eta pisu gehiegi duten pertsonen artean) erakutsi zuen odoleko glukosa-mailetan aldaketak ez zirela lotzen (3).

Elikagaien eta zuntzen energiaren dentsitatea. Hauek dira ziurgabetasun faktorea laguntzen duten indize glikemikoa aztertzen. Horrek esan nahi du bi faktore hauek zure kontrolpean badaude, indize glikemikoek apetitoan duten eragina ahula edo arina dela.

Adibidez, ikerketa honetan (4), bertan elikagaien energia dentsitatea, nutrienteen konposizio makro eta zuntz edukia eta indize gluzemiko baxua duten elikagaiek ez zuten eraginik betetasun sentsazioan eta ez zuen inolako eraginik benetako kaloria sarreran.

Gainontzeko bietan (5, 6), kontrolatutako azterlanetan, non parte-hartzaileek dieta mugagabean sartzeko aukera izan zuten, eta aurreko faktoreetan kontrolatutako faktore berberak kontrolatu zirenean, ez zen inolako eraginik izan betetasun sentsazioan.

8 eguneko laborategi oso ondo kontrolatuta eta metikularki prestatuta (7), non elikagaien makronutrienteen edukia eta haren zaporea kontrolatu ziren, indize glikemikoa ez zegoen gosearen mailaren gorabeherekin eta ezta kontsumitutako elikagaiekin ere (bere gustuaren arabera)

Glycemic indizea aldatu egiten da

Aurrekoaz gain, hori ezarri zen (8, 9) Produktu baten indizea glikemikoa asko aldatzen da pertsona batetik bestera. Eta hori baino gehiago, Produktu beraren indizea glikemikoa asko aldatzen da egun batetik bestera pertsona berean, hau da datu horiek ez dizute printzipioz adierazitako adierazlean zentratzen.

Kriegerrek ondorio hauek ateratzen ditu:

Aurreko guztia dela eta, ez dut uste saturazioan oinarritutako dieta bat planifikatzerakoan, elikagaien indize glikemikoan zentratu behar denik. Indize glikemikoarekiko hain obsesio handia dagoenez, elikagaiak dietatik kanpo utzi daitezke, izan ere, GI baxua izan arren, benetan ondo saturatzen dute, baina elikadura-balio handia ere badute (adibidez, patata bera) .

Zein da indize gluzemikoa (aka GI, aka GI)?

Glikemia karbohidrato batek odolean glukosaren kontzentrazioa aldatzeko duen gaitasuna bada (hipergetemia goranzkoa da, hipogluzemia beherantz doa), orduan GI, hurrenez hurren, produktu jakin baten hipergluzemiaren adierazle kuantitatiboa da.

Gainera, haren indizea glikemikoa handiagoa da, orduan eta handiagoa da odolean azukre kopurua erabili ondoren. GI ona omen da 50 urtetik aurrera eta txikiagoa, txarra - 50 urtetik gorakoak.

Kalkulatzeko oinarrizko balioa ehun bat da, 100 glukosa-karbohidratoen indizea glizerikoa baita.

Esteka jarraituz, "6 petalo" dieta menua sortzen ikas dezakezu pisua modu eraginkorrean galtzeko.

Nola eragiten du indize gluzemikoak gorputzean?

Lakonismoismo zeharora jaitsiz gero, erantzuna bere justiziarekin "Indize gluzemiko altu batek gorputza gaizki eragiten du eta baxua ona da" Harreman kausaletara joango den galdetzaile batek ez du asebetetzen.

Itxura erakargarriaren eta osasun onaren erantzule diren prozesu fisiologikoen sekretuetan barneratzea, horien deskribapen zehatza baino ez du lagunduko. Orduan, zer gertatzen da gorputzean karbohidratoak dituen produktuak bere jabeak kontsumitu ondoren?

Gorputzean sartzen den azukrearen beste patua intsulina isolatzeko prozesuan zehazten da. Digestioaren eroalearen jario autoritario batetik - pankrea - glukosa:

Karbohidratoen azken helmuga askatutako intsulina kantitatearen araberakoa da. Eta askatutako intsulina zenbatekoa, bestalde, hau da:

Azukrearen kalitatearen eta jatorriaren arabera

Glukosaren indize gluzemikoa 100 bada, fruktosarentzat (gozoagoa izan arren), adierazle hau ez da 20tik gorakoa, laktosarentzat (esne azukrea) - 35 baino gehiago ez.

Hori dela eta, eztia (azukrearen% 50 glukosa izanik), zoritxarrez, indize glikemiko handia duten karbohidratoen zerrendan sartzen da, eta, adibidez, abrikot lehorrak (konposizioan fruktosa nagusi dutenak) indize glikemikoen taularen kontrako zutabean daude. .

Zer elikagai dute glycemic indize altua?

Logikoki esanda, ez da zaila bizitzaren amaiera arte edertasun estandarra konturatu eta gorpuzten ahaleginduko diren produktuen osaera aurreikustea.

Zerrenda beltza ez da inola ere zabaldu zuri beltzak eta esne txokolateak (aldi berean,% 60 kakao eta gehiago dituen txokolate beltza, zorionez, hortz gozoa dago zerrenda zurian). Orain serio.

Zerrenda aurrera doa: garagardoa, sosa, artoa (edozein forma), ogi zuri eta grisa, marmelada eta marmeladak, pastelak, pastelak, gozokiak eta gozogintzako beste gozamen batzuk, pasta, patatak (edozein modutan), eztia (egia da gosarian sendagai gisa jan dezakezula, baina fanatismorik gabe - koilarakada 1), eta erremolatxa, bananak eta meloia ere bai (pisua galtzen dutenentzat - naturaltasuna, zuntz eta bitaminen aberastasuna direla eta - ez dira tabu zorrotzenak, baina kontraindikatuak daude, pisua galtzen dutenean, zoritxarrez).

Nola erabiltzen da ISU dieta menuak egiteko?

Dietean zuntzetan eta bitaminetan aberatsak diren elikagai naturalak barneratzera behartzen duen dieta batek pankrearen jarduera estimulatzen du.

Menuak maila altuko proteinak baditu (gantz gutxiko itsaskiak, arrautzak, esnekiak eta haragi meheak), elikadura hori pisua galtzea modu seguruan eta seguruan (1 kg inguru astean) ematen duen dieta gisa kokatzea merezi du, baita bizimodu gisa ere. (ahalik eta osasuntsuena).

Dieta orekatua sustatzearen bizitzako menuak 1, ISU kontuan hartuta eraikia, honelako itxura izango du:

gosaria: Ogi osoko ogia, gantz gutxiko gazta gazta eta fruta purea azukrerik gabe.
bazkaria: piperbeltza arrozarekin (naturalki marroia).
afaria: arrautza frijituak barazki zoparekin.

Beraz, gorputzeko koipe maila, lehenik eta behin, intsulina jariatzen duen pankrearen egoeraren araberakoa da. Intsulinaren maila karbohidratoen kalitatearengandik dator bere efektu autoritarioarekin.

Azken horrek odol azukrea handitzeko duen gaitasuna indize glikemiko baxua (50 arte) adierazita badago, armonia zaintzea ez dago eztabaidagai. 50 urtetik gorako indize glikemikoa duen arren, ez da 20 urterekin bakarrik jasaten.

Sosa, patata frijituak, palomitak, alkoholak eta beste elikagai findu batzuen gehiegikeriak, zuntz eta bitaminarik gabea izan arren, gero eta gazteagoak izaten dira gizentasun goiztiarra. Beraz, gaztetatik ohorea ez ezik babestea komeni da XXI.