Elikagaien indize gluzemikoa

Zure dieta osasuntsuago bilakatzen lagunduko dizuten errezeta sinpleen bila? Deskargatu doako Detoxickate liburu elektronikoa gosaria, bazkaria eta afaria errezetekin.

Egia al da karbohidrato sinpleen gehiegikeriak (batez ere irina eta gozoa) nahasten direla pisua galtzean eta pisua handitzen laguntzen duela? Eta zer ekar dezake diabetera? Zein da produktu baten indize glikemikoa eta zergatik jakin behar duzu horren inguruan?

Produktu hau kontsumitu ondoren odolean azukre-edukia zenbat igotzen den adierazten duen adierazlea da. Zenbat eta produktuaren GI handiagoa izan, orduan eta karbohidrato gehiago hartuz gorputzak glukosa moduan xurgatzeko gai da, eta hori islatzen da odoleko azukrean.

Glycemic indizeak karbohidratoak dituzten elikagaiak soilik zehazten dira. Proteina eta gantzak batez ere osatutako elikagai horietan, GI ez da hautematen.

Glukosa GI da 100 estandar gisa hartzen da. Odolaren azukrearen maila konparatuz odolaren azukrearen maila glukosa kontsumitu ondoren, produktuaren GIa lortzen dugu. Adibidez, GI 35ek esan nahi du produktu jakin bateko karbohidratoen% 35 gorputzak xurgatuko duela glukosa moduan. Horrek esan nahi du GI-rekin 35 produktuarekin 100 g kontsumitzearen gorputzaren erreakzioa 35 g glukosa kontsumitzearen baliokidea izango dela.

GI gutxiago duten eta kaloria eduki egokia duten elikagaiak aukeratuz, azukrea eta intsulina maila kontrolatzen laguntzen duzu eta energia eta kontsumoaren oreka mantentzen duzu.

Nola jakin GI produktua? Aspaldidanik dena neurtu eta grabatu da. Interneten taula asko daude, batzuk zehatzagoak eta zorrotzak. Mahai erosoa Montignac metodoaren gunean dago.

Egia esan, ez duzu taularik behar. Gogoratu bakarrik gozoak eta almidoiak glukosa gehiegizkoa dutela. Fabrikako produktu guztiak azukre eta almidoietan ugariak (GI altua). Jogurtak, mamia, cookieak, gazta, postreak, patata frijituak, soda - zerrenda aurrera doa.

Hori dela eta, esan daitekeen guztiaz gain, barazkien, lekaleen, zerealen, arrainen eta haragiaren, arrautzen, kalitate handiko esnekien, fruituen eta fruituen alde egin behar da.

arretaz, nahasmena terminoetan!

Askotan "indize glikemikoa" kontzeptuen nahasketa edo konbinazio bat izaten da."Eta"karbohidrato motelak / azkarrak».

Karbohidratoak konplexutan banatzen dira eta sinplea - beren egitura kimikotik. Motela eta azkarra ere deitzen zaie - metabolismoan sartzeko tasa desberdinak baitituzte.

Karbohidrato konplexuak gorputzak partzialki bakarrik xurgatzen ditu (zerealak, dieta zuntzak) eta gero kanporatu egiten dira. Odol glukosa pixkanaka handitzen dute, beraz, karbohidrato geldoak ere esaten zaie. Gorputzak energia gehigarria gastatzen du prozesuan eta partzialki xurgatu besterik ez dira egiten.

Karbohidrato sinpleak (azukrea, irina) azkar handitzen da odol azukrea. Hartzen direnean, gorputzak ia ez du energia gastatzen prozesatzerakoan, berehala sartzen dira metabolismoan eta intsulinan salto nabarmen bat dago, pankrea agortzen da. Erabat xurgatu egiten dira, gehiegiz pilatzen dira eta ehun adiposoen sintesian parte hartzen dute.

Produktuaren indize gluzemiko baxuak ez du esan nahi bere xurgatzeak denbora luzeagoa eskatzen duenik, baizik eta digestioa egiten duenean, gorputzak glukosa gutxiago jasotzen eta metabolizatzen duenik.

Informazio hori kontuan hartuta, GI eta ertaineko karbohidrato konplexuak dira erakargarrienak. Hau da:

• Lekaleak (babarrunak, dilistak, babarrunak, ilarrak ...)
• Zerealak (salbuespena semola da)
• Ogi osoko ogia, gari ogia kimu
• Azukre gutxiko fruituak (kiwi, mertxikak, pomeloa, udareak, sagarrak, laranjak)
• Baia (aranak, gereziondoak, currant)
• Barazkiak (dena patata, erremolatxa egosi eta azenarioa izan ezik)
• perretxiko
• Txokolate iluna (% 70 kakao babarrunak)

GI altua gozotegietarako, gozogintzarako, erremolatxa egosi eta azenarioentzat, garagardoa, makarroiak, jarabeak, eztia, sandia, platanoa, arroza.

Hemen daude produktu zehatzak aurkitzeko tresna, baita zerrendak ere.

Glycemic indizea eta pisua.

Orokorrean: bizitza osorako energia hartzen dugu batez ere bi iturritatik: glukosa eta koipea. Lehenik eta behin, glukosa energia iturririk azkarrena eta errazena bezala kontsumitzen da. Gantzak apurtzeko, energia gehiago behar duzu eta bigarren postuan gastatzen dira. Azken boladan, proteinak kontsumitzen dira (hau da, gure giharrak, adibidez, dieta desorekatuarekin).

Koipea gehiegizko sarrerarekin metatzen da, metabolismoaren moteltzearekin batera, baita karbohidratoen gehiegizko sarrerarekin ere - gantzak bihurtu eta gordetzen direnean.

Jende askok jaten du, non gorputzak eskuragarri dauden gantz erreserbak alde batera uzten dituzten. Gantz zelulak energia hornitzaile gisa erabiltzen ez badituzu, ezin izango duzu gorputzeko gantz ehunekoa murriztu. Janariarekin batera ariketaren bidez kaloria gehiago erretzen badituzu ere.

Azukrea eta intsulina maila

Intsulinaren efektu nagusia odolean glukosaren kontzentrazioa jaistea da. Intsulinak zelulen mintzek glukosaren iragazkortasuna areagotzen du, glukosaren matxurarako beharrezkoak diren funtsezko substantziak aktibatzen ditu, gibelean eta giharretan glukogenoaren eraketa estimulatzen du glukosotik (gibelean gordetako karbohidrato bat energia azkarrengatik erabiltzeko), eta gantzak eta proteinen sintesia hobetzen du. Gainera, intsulinak glukogenoa eta gantzak apurtzen dituzten substantzien jarduera inhibitzen du.

Intsulina pankreasan sintetizatzen da azukre maila naturak ezarritako araua baino handiagoa denean. Odol azukre maila ezin hobea da. Janaria jan ondoren, odol azukrea igotzen da, elikagaietan zenbat karbohidrato zegoen.

Pankreak erantzuten du intsulina odolean askatuz. Intsulinak gehiegizko glukosa biltegiratze mota batera eramaten du: gihar edo gantz ehun. Muskulu ehunean behin, glukosa lanerako energia bihurtzen da, eta gantz zeluletan badago, gantz bihurtu eta gorputzean pilatzen da.

Horrela, egunean GI handia duten karbohidratoak azkar kontsumitzen badituzu, gantz zelulak ez dira energia iturri gisa erabiliko. Gorputza glukosa aprobetxatuko da eta energia iturri gisa kontsumituko da lehenik eta behin, baina ez da gantzetara iritsiko. Karbohidratoen (glukosa) gehiegizko kontsumoa ezin da berehala kontsumitutako energian erabili, gure gorputzean gorde eta glukogenoaren modu seguruan gordeko da.

Adibidez: jaten den tarta zati batek karbohidrato ugari ditu GI maila altuarekin eta pertsona normal batek berehala erre dezakeen baino askoz ere kaloria gutxiago. Nora doa organismo hau guztia? Erosi! Ez dio axola pastela eguneko otordu bakarra dela. Horregatik, gozokiak dietatik kanpo utzi behar dira, pisua galtzeko zereginari aurre eginez gero.

Zientzialariek nola zehaztu zuten hainbat produktu GI

Elikagai ohiko indize gluzemikoak zein diren jakitea nahiko erraza da. Urdaila hutsik probetako produktua jan behar duzu. Bere zenbatekoa kalkulatu da, beraz, zehazki 50 g karbohidrato eduki ditzake. 15 minuturo odola hartzen dute azukrea lortzeko, datuak erregistratzen dira. 2 ordutan lortutako emaitza glukosaren datu kopuru berdinekin alderatzen da. GI zehaztasunez finkatzeko, hainbat laginek lagina hartu eta batez besteko balioa kalkulatu behar duzu. Ikerketen eta kalkuluen emaitzen arabera, indize glikemikoen taulak biltzen dira.

Zertarako da GI?

Zenbakiek produktuak edozein ezaugarriren arabera alderatzeko aukera ematen dute, baina ez dago beti argi zer adierazle kuantitatibo ematen duen zentzu kualitatiboan.

Glicemia indizea nagusiki garrantzitsua da diabetikoentzat. Diabetesa duten pertsonek karbohidratoen iturria arretaz aukeratu beharko lukete, beren gaixotasuna glukosa xurgatzeko akats batekin lotuta baitago. Odol azukre maila gehiegi ez igotzeko, kalkulatu behar da zenbat gramo glukosa odolera iritsiko den kontsumitutako janariarekin. Horretarako, indize glikemikoa behar duzu.

GI ere garrantzitsua da pertsona osasuntsuentzat. Indize gluzemikoak glukosa kantitatea ez ezik, dagokion intsulina erantzuna ere islatzen du. Intsulinak glukosaren metabolismoa erregulatzen du, baina ez du inolako zeregin biokimikorik hausteko orduan. Azukre hautsia gorputzeko hainbat gunetara zuzentzen du. Zati bat egungo energia trukeara doa, eta bestea “geroago” atzeratzen da. Produktuaren GI jakinda, gorputzaren metabolismoa kontrolatu ahal izango duzu, gantz sintomak sortzen dituen karbohidratoak eragotziz.

Indizearen baloreen taula

Elikagai produktuen indize glikemikoen taulan, produktuei buruzko batez besteko datuak aurki ditzakezu. Hurrengo mailak bereizten dira:

• Altua - 70etik gorakoa.
• Ertaina - 50etik 69ra
• Baxua - 49 arte.

Kontuan izan behar da, adibidez, barazkien indize glikemikoa sasoiaren, heldutasunaren eta barietatearen araberakoa dela.

Fruta eta fruitu ia guztiak azukre aberatsak dira eta horrek GI-a handitzen du. Hala ere, indize glikemiko txikia duten fruituak daude. Horien artean, sasoiko fruituak dira aipagarrienak: abrikot, aranak, sagar, madari, currant, mugurdia.

Aitzitik, badaude nahiko indize glikemiko handia duten fruituak - bananak, mahatsak, sandia. Hala ere, horrek ez du esan nahi haien fruituak kaltegarriak direnik. Beti merezi du GI kontatzea karbohidratoen portzentajea lortzeko. Beraz, sandiak GI nahiko altua du, baina bere 100 g-k 5,8 g karbohidrato baino ez ditu.

70 eta gehiagoko indize glikemiko handia duten elikagaiak.

50 eta 69 arteko batez besteko indize glikemikoa duten produktuak

Indize glikemiko baxua duten elikagaiak 49tik beherakoak

Elikagai produktuetan (GI) indize glikemikoa kalkulatzeko printzipioa glukosaren indize glikemikoan oinarritzen da. 100 da. Beste GI batzuetarako, horien konposizioaren arabera, 0 eta 100 bitartekoa izan daiteke. Indize altua duten karbohidratoak azkar xurgatu eta sortzen dira. glukosaren gorakada bizkorra eta apur bat PPrekin - poliki-poliki eta ez dute glukosaren gorakada gogorrik eragin.

Zein da indize gluzemikoa?

Glycemic indizea (edo GI) odolaren glukosa-mailaren eraginaren adierazlea da, jan ondoren produktu bakoitzaren ezaugarria. PPko karbohidratoak gorputzean xurgatzen diren abiaduraren araberakoa da eta azukre maila handitzen du.

Produktuen IG faktore gehigarri batzuen araberakoa da:

• karbohidrato motak - GI maila sinpleetan, GI baxuko konplexutan,
• heldutasun maila handiagoa da GI barazki eta fruitu helduen kasuan,
• koipe eta proteina maila - adierazle hori zenbat eta handiagoa izan
• produktuan zenbat zuntz dagoen, zenbat eta gehiago, orduan eta txikiagoa da IG
• egosteko metodoa - normalean, tratamendu termikoaren ondoren, GI handiagoa da.

GI altua duten elikagaiak maiz erabiltzen direnean, arazo metabolikoak gertatzen dira gorputzean:

• azukre maila igotzen da
• gosea azkarragoa da
• ehunetan gantz metaketa prozesua azkartu egiten da.

Dieta gutxiko GI elikagai gehiago sartzeak garapen arriskua murrizten du, eta.

Aurreko gaixotasunak dituzten pertsonek ez dute eguneroko dietan GI kontrolatu behar. Adierazle hau oso garrantzitsua da kirolarientzat. Entrenamendu edo lehiaketa luzeetarako, gomendagarria da GI baxua duten produktuak sartzea menuan, eta entrenamendu motz eta intentsiboak edo berreskuratzeko karga garrantzitsuen ondoren, altuak izan daitezen.

Goi mailako produktuak

Karbohidratoetatik eratorritako energia gorputzak kontsumitzen du honako behar hauengatik:

• giharreko glukogeno dendak berriz jartzeko,
• etorkizunerako erreserbak metatzeko.

GG handiko elikagaiek karbohidrato azkarrak dituzte, eta horrek azkar ematen du glukosa, energia bilakatzen dena. Gehiegizko energia ezin da muskulu-ehunean sartu eta gantz erreserba moduan metatzen da, eta odoleko azukre maila altua bihurtzen da.

GI Produktu baxuak

GI baxuko elikagaiek carbs motelagoak dituzte. Horien artean, barazki freskoak, fruituak, lekaleak, gari gogorreko pasta, oatmeal eta arroza marroiak dira. Horien erabilerak ez du azukre-maila handitzen eta ez du gantzak gordetzen laguntzen.Horregatik, dieta gehienek GI baxua duten elikagai ugari biltzen dituzte.

GI inguruan adituek dituzten eztabaidak

Osasunaren Mundu Erakundearen adituek eta mediku askok gomendatzen dute jarraipen GI duten pazienteak. Baina beste aditu batzuen ustez, praktikan horrelako adierazleak kontrolatzea oso zaila da.

Ikerketa desberdinetan produktu berean GI-ren balioa desberdina izan daiteke. Eguneko digestio-tasak, produktuaren egoerak (adibidez, fetuaren heldutasuna) eta platerko beste osagai batzuekin konbinatzeak eragin dezakete adierazle honetan.

Hala ere, desberdintasun horiek kontuan hartuta, ondorioz, GI baxua duten produktu erabilgarri asko dagoela ondorioztatu daiteke. Gantz gutxi, bitamina, zuntz eta mineral ugari dituzte. Horregatik, GI adierazleekin taulak erabilgarriak izan daitezke eguneroko menu askotarikoa osatzeko. Gainera, GI handia duten elikagaien kontsumo moderatua ere ez da osasunerako kaltegarria izango. Etorkizunean, adierazle honen azterketa berriek praktikan aplikazio osoagoa erraztuko dute. Bitartean, GI adierazleekin taulak erabil daitezke neurritasun printzipioa eta beharrezko dietaren estrategia kontuan hartuta.

Marina Makisha nutrizionistak glycemic indizeaz hitz egiten du:

Azken ikerketek erakutsi dute gantz guztiak ez direla kaltegarriak eta karbohidrato konplexu guztiak ez direla nahitaez onuragarriak. Eta, beharbada, karbohidratoen eguneroko ikuspegia, sinplea eta konplexua izanda, ez da guztiz egia.

Zer da GI?

Zer da GI eta nola kalkulatu? GI kontzeptua giza gorputzean glukosa-maila handitzea aipatzen da, dieta jakin bat jan ondoren, abiadura unitateetan adierazita. Glukosa zeluletan sortzen da karbohidrato asko dituzten elikagaien bidez. Energia garrantzitsuak dira. Karbohidratoak lotura intermolekular sinple eta konplexutan banatzen dira. Karbohidratoen partikula konplexuak gizakiaren gorputzean sartzen badira, hasieran entzimak osagai sinpleetara isurtzen dira eta, ondoren, glukosa.

Karbohidratoen matxura tasa handia bada, glukosa asko sortuko da. Horrek odolean sakarosa edukia handitzen du. Horrela, produktuak indize glikemiko handiko egoera jasotzen du. Karbohidratoak zatitzeko prozesua motela bada, horrek abantaila handiak ematen dizkie dieta osasuntsuak direnei.

GI azterketaren oinarria XX. Mendearen 80. hamarkadan hasita jarri zen D. Jackins doktoreak Torontoko Unibertsitatean (Kanada). Zientzialariek azterketa pilotuak egin zituzten, eta boluntarioek 50 gramoko karbohidratoen konposizioa duten jakiak jan zituzten. Horren ostean, ordu laurden bakoitzean azukrearen edukia lortzeko odol azterketa egiten zitzaien gaiei. Neurrien ondoren, laborategiko laguntzaileek odol-datuen adierazleen aldaketen grafikoak bildu zituzten. Jasotako informazioa oraindik unitate erlatiboa izaten jarraitzen zuen, ez da egokia janaria konparatzeko.

GI-ren kontzeptuen eta kaloria-sarreren arteko erlazioaren inguruko galdera sortzen da. Erantzun sinplea GI-ren desberdintzea izan daiteke odolean azukre kantitatearen gehikuntza tasaren adierazle gisa. Kaloria gorputzak elikagaietatik jasotzen duen energia da.

Dietaren prozesura arretaz hurbiltzen bazara, eskema berezi bat erabili beharko zenuke. Taulan dauden produktuen indize glikemikoak eguneko dieta eta menua azkar zehazten laguntzen du elikadura egokia behatuz. Produktuen zerrenda mota hau beharrezkoa da pisua galtzeko ez ezik, hiperglicemia dutenentzat ere.

Odol zeluletan glukosaren matxuraren tasa zehazten duten hiru kategoria baino ez daude:

1. Indize baxua duten produktuak 0tik 40ra bitarteko adierazleei dagozkie,
2. Batez besteko indizea duten produktuak 40 eta 70 bitarteko adierazleei dagozkie,
3. Indize handia duten produktuak 70 eta gehiagoko adierazleei dagozkie.

Taulek ez dute esneki, salda, edari, urei buruzko informazioa erakusten, zero indizea delako.

Mahai osoa

Dieta Elikadura

Pisua galtzearen elikadura-indize glikemikoen maila alda daiteke sukaldaritzan gozagarri eta gehigarriak erabiltzen direnaren arabera.

Giza gorputzaren ezaugarriek ere modu desberdinean erantzungo dute janari bera jasotzeari. Arrazoi hauengatik:

• Pertsona bakoitzaren adinaren ezaugarriak. Zahartuz, pertsona batek janaria azkar xurgatzeko gaitasuna galtzen du,
• Ingurumenaren osagaia,
• Metabolismoa eta metabolismoa gorputzean,
• Giza immunitate maila
• Badira gaixotasun infekziosoak eta hanturazko prozesua gorputzean,
• Zeluletan proteina konposatuen matxura eragiten duten ahozko drogak,
• Jarduera fisikoaren zenbatekoa.

Zure eguneroko dietan maila glikemiko baxuak eta ertainak dituzten produktuak erabiltzen badituzu, ohiko janariaren digestibilitatea editatzen da gorputzari eta metabolismoari kalte larregirik egin gabe.

Pisua galtzeko prozesuan elikaduraren ezaugarriak

Elikagaien indizea glikemikoa eta dieta bat jarraitzerakoan kalkulatzea - ​​jende obesoa askok ahazten duten ekintza da. Elikadura egokia eta zentzuzkoa lortzeko, ez da nahikoa gorputza kaloria-sarreran mugatzea. Zer onura du plateren glikemia maila kalkulatzeak?

• Energia berriztatzeko kalitatezko produktuak sistematizatzea. Tamaina baxua eta ertaina duten elikagaiek ez dute pisu galtzaile bat gose utziko eta, aldi berean, ez dute gorputzeko gantzik lagunduko. Elikagaien kontsumoa indize zehatzekin jarraitzea otordu bakoitzaren kaloria kontatzea baino errazagoa da.
• Glicemia maila altuak iradokitzen du denbora gutxian pertsona batek energia kostuak berriz bete beharko dituela. Gosea uste baino lehenago etorriko da. Aldi berean, maila altuak betetasun sentsazioa moteldu egiten du. Beraz, afarian pertsona batek behar baino janari gehiago jan dezake. Gehiegizko janaria glukosaren arabera banatuko da, gantz geruzan metatuko dena.

Hori dela eta, dieta osasuntsu baten printzipioak errespetatuz, ez duzu arreta guztia jarri behar elikagaietan kaloria zenbatzeko soilik.

Diabetes eta Glycemic Index

Azken bi ikerketek (behean) hau frogatzen dute:
1. azterketa . Amerikar zientzialariek 2004an argitaratu zuten American Journal of Clinical Nutrition-en (80, 2. zk., 348-56. Or.) 91249 emakumek parte hartu zuten frogatu zuten GI eta zereal zuntz gabeziak dituzten elikagaien kontsumoa (batez ere jarduera fisiko gabeziarekin konbinatuta). ) 2 motako diabetesa garatzeko arrisku handiagoa du.
2. azterketa . Zientzialari amerikarrek 2004an Diabetes Care aldizkarian argitaratu zuten beste ikerketa batek (otsailak 27 (2): 538-46) 2834 lagunekin erakutsi zuen intsulinaren erresistentzia (diabetesa predisposizioa) garatzeko aukera txikiagoa zela zuntz gehiago kontsumitzen zutenen kasuan. eta ale osoak, eta, gainera, GI dieta baxua jarraitu zuten.

Emaitza hauek 36787 osasuntsu dituzten eta 367 lagun dituzten diabetesa australiarrek egin duten ikerketaren antzekoak dira (Diabetes Care. 2004ko azaroak 27 (11): 2701-6).

Era berean, interesgarriak dira Estatu Batuetako 6.500 lagunek parte hartu duten ikerketa baten emaitzak. Kontuan izan da gari (zuri) ogia, patatak eta amiloosa eduki gutxi duten karbohidrato asko jaten dutenek diabetesa garatzeko arriskua 2-5 aldiz handiagoa dutela zuntz eta ale oso aberatsak jaten zituztenek baino. Eta hori guztia, adinaren eta gorputz-masaren indizea bezalako arriskuak ere kontuan hartuta (Salmeron et al. JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemic indizea eta elikagaiak.

Almidoi elikagaien kontsumoa areagotzeko azken gomendio ezagunek (adibidez, patata) diabetesa izateko arriskua sor dezakete (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), sabeleko obesitatea, odol lipidoak handitzea, hipertentsioa eta bihotzeko gaixotasuna. .

Aurkikuntza garrantzitsu bat indize gluzemikoaren ikerketan zera da: azukre findua duten elikagaiek maiz karga glukemiko txikiagoa izaten dutela eguneroko elikagaiek baino ogia edo esnea bezala. Elikagaietan aurkitutako azukre finduaren (% 10-12) kontsumo moderatua (adibidez, pastelak) edo elikagai gehigarriak (adibidez, kafea) ez dago loturik obesitatea, micronutrientearen gabeziak edo nahigabeko efektuak odoleko lipidoetan edo intsulinaren sentsibilitatean (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Aurkikuntza honek diabetikoentzako dieta liberalagoa izan dadin lagundu du. Hala ere, azukre findutako produktu askok ere badute gantz saturatu kaltegarriak . Gantz osasungarriak ez diren gantzak (esate baterako, patata patata frijituak) dituzten elikagai batzuek GI baxua izan dezakete. Hori dela eta, GI baxua duten elikagaiak aukeratzerakoan, karbohidratoak, gantzak, zuntzak, gatza eta gainerako mantenugai kopurua kontuan hartu behar dira.

Intsulina indizea

Proteina eta gantz ugariko elikagaiek intsulina ekoizpen handiagoa estimatzen dute, maila glikemikoek iradokitzen dutena baino. Intsulinarekiko erresistentziaren ikerketan ikusi da ogiaren erabilerak intsulina askatzea eragiten duela probatutako produktu guztien artean, nahiz eta ogiaren GI-rik altuena den. Horrela, elikagaien intsulina indizea azken finean beharrezkoa da taulak indize glikemikoarekin osatzeko (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Bi adierazleek gure gorputzak elikagaien aurrean duen erreakzioa guztiz erakusten dute.

Laburtzeko

Gutxieneko GI elikagaiak elikagarriak dira, eta horrek gosea eta gosea kontrolatzen laguntzen du. Odolean glukosa-mailak ez du jauzi zorrotzarik eta, beraz, kilo gehiago galtzen lagunduko dizu.

Ezin da beti GI baxuko elikagaiak aukeratu. Elikagaiak GI baxua eta altua nahasten badituzu, janaria GI ertainekin lortzen duzu. Saiatu GI baxuko elikagaiak bakarrik jaten.

Egunean 4-5 aldiz jatea hobe da, gutxienez GI gutxiko produktuak osatuta.

Ulertu behar da, halaber, pertsona bakoitzak janari jakin baten aurrean duen erreakzioa indibiduala dela. Indize glikemikoaren kontzeptua ez dago elikagai jakin baten zerbitzari estandarraren tamainan, baizik eta 50 g karbohidratoetan. Adibidez, 50 g karbohidrato daude 2 xerra ogi edo 500 ml edari karbonatatu edo 1 kg azukre inguru. Produktu horiek guztiek GI berdina dute bolumen jakin hori jaten baduzu.

Diabetesaren Amerikar Elkarteak 2002ko urtarrilean argitaratu zuen diabetesa tratatzeko eta prebenitzeko nutrizio gida berria. Liburuak odol azukrea kontrolatzeko metodoak deskribatzen ditu. Zientzialariek argudiatu dute karbohidratoen kopuru osoa beraien iturria eta mota (konplexua, sinplea) baino garrantzitsuagoa dela. Adibidez, pasta pasta GI baxua izan arren, diabetesa duten pertsonek arreta handiz kontrolatu behar dute zati-neurriak, karbohidratoen kopurua oso altua izan daitekeelako eta, beraz, odol glukosaren gehikuntza handia eragin dezakeelako.

Oharrak

Indize gluzemikoa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago elikagaiak xurgatzen dira. Hau plus bat da, ez minus bat! Ezin duzu 3 jan, egunean 10 aldiz, eta 3-4 aldiz kaloria eta energia gehiago eskuratu xurgapen azkarraren ondorioz! Ez dago argi zein den zehazki indize glikemiko handia duten produktuen kenketa, baldin eta haien eragozpen nagusia benetako abantaila bada? Adibidez, ia ezinezkoa da egunean 8000 kcal biltzea glikemia baxuko jakietan, ezin duzu 4000 kcal ere lortu! Horregatik, osasun-arrazoiak direla eta, jasotako energia-kopurua mugatu behar duten pertsona aktibo edo gantzek bakarrik izan dezakete, GI baxua duten elikagaiak kontsumitzeko gomendatzen zaie.
--
Azukreari dagokionez, nahiz eta GIrik altuena ez izan, energia hartzen duen eta koipe bihurtzen duen substantzia paregabea da! Asimilatu eta berehala energia gehitzen du, baina glukosa gantza bihurtzen hasten da eta indarra galtzen dugu. Beraz, azukre purua ez da inolaz ere kontsumitu behar, eta sukaldaritzarako edo gehigarri gisa erabiltzea debekatuta egon behar da. Elikagaien hartzidura eta hondatzea ere eragiten du, digestibilitatea nabarmen murriztuz eta pozoi eta toxinen kopurua handituz. Bestela esanda, azukrea gorputzarentzat infernua da eta bere GI-k ez du zerikusirik.
--
Emaitza:
1) atleta bazara, azukrerik gabeko GI altua duten produktuak energia iturri ezin hobea dira + fruitu lehorrak (8-16 orduz zuritu gabe uretan bustitakoak). Fruituen artean, onena platanoa da, kaloria gehien duena delako, eta bere zuntzak energia bihurtzen du gure mikroflorarako, eta horrek behar ditugun proteinak sortzen ditu, giharren hazkuntza barne (guztira bitan).
Haragia eta beste labuden indigestible eta toxikoak basoa zure ondotik pasatzen uzten dute. Proteina, mikroflora propioa izateaz gain, kakahueteak (oinarria), anaztarrak eta intxaurrak + zerealetatik (buckwheat + oatmeal + perla garagar + garia eta artoa) + fruituetatik sortzen da proteina. Atsedenaldietan energia makarroiak gehi ditzakezu.
Patatak klase gisa ahaztea digestio gogorra da hesteetatik atrocitateak sortzen dituen bodyagion, barrutik elikagaien xurgapena oztopatzen duen masa itsaskor batekin estaltzen duena.
Zoparik ez eta oso diluitutako beste jaki baliagarri gutxi. Hobe da zerealak jan eta bitaminak fruta, baia eta barazki gordinetatik hartu, non haien kontzentrazioa handiagoa den. Gozokien ordez, jan eztia.
2) bizimodu sedentarioa eramaten baduzu, orduan dena berdina da, kantitate txikiagoetan soilik. Eta ogirik ez, batez ere zuria, eta beltza belarri arraroa da. Maionesa, kontserba eta beste izugarrikeria hobe da kalterako bidea botatzea. Elikadura osasuntsua izan behar du eta energia eta indarra eman behar dira, eta ez gaixotasunen larritasuna gainera.

Zergatik jakin behar dugu hura, nola laguntzen duen pisua galtzen eta zer egin dieta orekatua sortu nahi baduzu - Vika Bazoeva-k ulertzen du.

Zer da produktu baten indize glikemikoa eta zergatik jakin behar duzu

Izan ere, indize glikemikoa da karbohidrato azkarrak eta motelak zehazten duena. Karbohidrato azkarrak gorputzak berehala xurgatzen ditu, baina ez dio benetan "elikadura" ematen, eta, horregatik, tea edo fruta gozoa duen ogi baten ostean, ordu erdiren ondoren berriro jango dugula sentitzen dugu. Karbohidrato geldoek askoz hobeto jokatzen dute: gorputzari askoz denbora gehiago ematen diote eta horrek betetasun sentsazioa izaten jarraitzen du. Indize glikemikoen hiru maila bereizten dira: 0tik 55era - baxua, 56tik 69ra - ertaina eta 70etik 100era - altua. Eta indize gluzemikoa odol azukrearen erantzulea da.

Ivan Zhukov

Indizea glikemikoa karbohidratoak glukosaren banaketa-tasa ezaugarritzen duen balioa da. Zenbat eta produktu gehiago hautsi, orduan eta hobeto. Adibidez, azukrearen askapen gogor eta zorrotzarekin (hau da, indize gluzemiko handia duen zerbait jaten duzunean), gorputzak intsulina jariatzen du azukre hori erabiltzeko. Intsulinak, aldi berean, gorputzean gantzak gordetzen laguntzen du. Ondorioz, pisu igoera.Pisua galdu eta bizimodu osasuntsua ekarri nahi dutenen zeregina da odol azukrea maila berean mantentzea, ez dadin "saihestu" eta gorputzak koipeak gorde ez ditzan "badaezpada". Horretarako indize gluzemiko baxua duten produktuen zerrenda memorizatu behar duzu.

Indize glikemikoari buruzko 8 datu

1. Karbohidraturik ez duten (edo oso gutxi) duten produktuek - haragia, arrainak, arrautzak, aguakateak, ardoa eta garagardoa - ezin dute indize glizerikoa.
2. Produktu batek indize glikemiko desberdina izan dezake. Adibidez, platano berde batek indize glikemiko txikiagoa izango du platanoak bere heldutasun horia hurbiltzen duena baino. Fruitu gabeko eta fruitu gabeko fruitu helduak baino glycemic indizea handiagoa da.
3. Arau orokorra hauxe da: produktua naturan aurkitzen denetik zenbat eta gertuagoa izan, orduan eta txikiagoa izango da indize glikemikoa; landu gabeko arroza leuna baino hobea izango da beti, eta oatxo lodia ogi-haragizko berehalako odolak emango ditu.
4. Sukaldaritza metodoaren indize glikemikoa ere kaltetuta dago: koipeak, zuntzak eta azidoak (limoi zukua edo ozpina esaterako) elikagaien indize glikemikoa txikitzen dute
5. Zenbat eta gehiago egosi almidoiak janari gisa pasta bezala, orduan eta handiagoa izango da haien indizea glizemikoa. Hau da, al dente pasta egosi baino hobea da.
6. Hala ere, zure gorputzaren egoerak odol azukre mailan ere eragiten du: diabetesa edo gastroparesia baduzu, gaixotasun horiek elikagaien xurgapena moteltzen dute.
7. Produktu batek indize glikemiko baxua izateak ez du esan nahi kantitate handietan jan behar denik edo oso osasuntsua denik, beraz, beti gogoratu behar duzu dieta orekatua, kaloria, bitamina eta mineralak. Adibidez, patata patata frijituetan indize glikemikoa txikiagoa da oatmean baino eta ilar berdeetan bezala. Hala ere, oatmeak eta ilar berdeek askoz ere mantenugai gehiago dituzte.
8. Zerbitzuaren tamaina: ez ezazu zeure burua lausotu, nahiz eta zerrendako produktuak indize gluzemiko baxua duten, ez duzu bi aldiz erabili pisua galtzeko asmoa baduzu, baina denbora guztian gose sentitzen zara - ez duzu onik lortuko.

Glycemic indize baxuko produktuak:

1. Bran ogia edo zereal anitzekoa.
2. Oats: oatmeridge porridge, granola (zenbat eta "oats" bigunagoa, hobe).
3. Barazkiak: zainzuriak, aguakatea, piper gozoak, Pekingo aza, brokolia, Bruselako kimuak, zuria eta azalorea, apioa, babarrunak, pepinoak, mihilu, perretxikoak, letxuga, olibak, oliba olioa, espinakak, tomateak, azenarioak, berenjena, baratxuria, ilarrak , tipula, artoa, babarrunak, babarrunak.
4. Haziak: sesamo haziak, lihoa haziak.
5. Soja produktuak: tofua.

Mundu zientifikoan, adituek pixkanaka nutriziologia bezalako gaiak garatzen ari dira, elikaduraren zientzia. Aspaldi ondorioztatu da gaixotasun batzuk zuzenean, zer eta nola jaten duen pertsona baten menpe daudela. Gauza jakina da produktu bakoitzak bere kaloria edukia duela, baina inork ez du uste honetaz gain, indize glikemikoa ere badagoela eta horrek ere garrantzi handia duela. Indize glikemiko handia duten elikagaiek odoleko azukrean eragina izan dezakete, eta hori faktore garrantzitsua da diabetesa duten edo pisua galtzen saiatzen direnentzat.

Produktuen aurkibide glikemikoa - zer da?

Produktu bat kontsumitu ondoren pertsona baten odolean glukosa-maila aldatzeko tasaren araberakoa da indize gluzemikoa. Abiapuntua 100 unitateko glukosa balioa da. Harreman bat dago - odolean glukosaren hazkunde bizkorrak intsulina askatzea eragiten du, eta horrek gantza erreserbak aldaka aldaka, ipurmasailetan eta urdailean eramatea eragiten du.

Glukemia indize altua duten elikagaiak jan, ziurtatu - ez dira joango gastatutako energia birplanteatzera, baizik eta kentzeko hain zaila den koipean gordeko dira. Kaloria edukiaren eta glizeriaren indizearen (GI) arteko erlazioa trazatzen badugu, azpimarratzekoa da batzuetan produktu berean bi balio horiek asko aldatuko direla.

Kaloria handiko jakiek indize gluzemiko txikia dute eta alderantziz. Bi balioek biziki eragiten dute gorputzean obesitatea edo pisua galtze prozesuak. Agian merezi du gure gorputzaren adierazle ez hain ezagunean (indize glikemikoa) zehatzago esatea, gure barnean zer prozesu gertatzen ari diren ulertzeko eta horiek kudeatzen saiatzeko?

Zertan datza indize gluzemikoa?

Indize glikemikoari eragiten dion gauza nagusia produktuan jasotako eta elikagaietan kontsumitzen diren karbohidratoak dira. Baina denak ez dira hain kaltegarriak. Karbohidrato bizkorrek soilik GI jauzia eragin dezakete, hau da, gorputzak azkar apurtzen dituenak, glukosa bihurtzen ditu eta larruazalpeko gantzetan gordetzen ditu. Karbohidrato azkarreko elikagaien oinarrizko zerrenda:

• Salo.
• Patatak.
• Gari ogia
• Sugar.
• Gozogintza.
• Maionesa.
• Edari gozo karbonatuak
• Fruta batzuk: sandia, meloia, mahatsa, platanoa, caqui.

Kontsumitutako produktuan dagoen zuntz kantitateak ere garrantzi handia du - zenbat eta gutxiago izan, orduan eta handiagoa da indize glizerikoa. Edozein bero tratamenduek GI handitzen dute, beraz, nutrizionista askok gomendatzen dute pisua galtzea nahi dutenei, janari gordinak jateko. Neurri handiagoan, barazki eta fruituei dagokie. Proportzio interesgarria identifikatu dute elikadurako zientzialariek. Zenbat eta produktu gutxiago eduki gantz eta proteina, orduan eta indize gluzemiko handiagoa da.

Zergatik behar duzu GI janaria?

Egiaztatu kontsumitutako elikagaien indize glikemikoa diabetesa duten pertsonak eta pisua kontrolatzen dutenak edo kilo gehiago kentzea bilatzen dutenak izan behar direla. Kontsumitutako kaloria kopurua eta indize glikemikoa kalkulatzean, posible da pisua eta odol azukrea kontrolatzea. Aknea agertzea desnutrizioaren lehen seinale da. Arazoaren larruazala substantzia toxikoak, toxinak askatzea da, janari kontsumitzaileak GI altua duten ondorioak botatzea.

Diabetesarekin

Indizea glikemikoa zientzialariek garatu zuten hasieran diabetesa duten pertsonek beren odol azukrea kontrolatzeko. Beraz, GIrentzat bigarren izen bat dago - intsulinaren indizea. Parametro hau erabilita, medikuek jakingo dute glukosa odolean nola sartzen den produktua kontsumitu ondoren, jauzia edo adierazlearen igoera txikia izango den ala ez.

Diabetes mellitus gaixotasun endokrino larria da, gorputzak sortutako intsulina kopuru eskas batean oinarritzen baita. Erabat sendaezina da, osasun normala mantentzea baino ez da posible. Gaixotasunaren izaera ulertzen baduzu, jarraitu glycemic indizea, ondo jan - horrek diabetearen konplikazioak ekiditen lagunduko du. Intsulina kopuru nahikoa ez bada, odol azukrearen maila asko igotzen da eta horrek nahaste metaboliko larria dakar, kontzientzia eta koma galtzeraino.

Hori dela eta, diabetesa bezalako gaixotasun bat edukitzea, oso garrantzitsua da elikagaietan sartzen diren elikagaien osaera kontrolatzea. Produktuetako indize gluzemiko altu batek sendagai sorta oso baten ondorioak bereiz ditzake. GI altua duten produktuen zerrenda aztertu ondoren, jaki jakin bat zergatik ez den jakiteko zergatiaren inguruko zehaztapenak ulertu ondoren, zure dieta kudeatu dezakezu zure osasunari kalte egin gabe.

Pisua galtzen duen bitartean

Arraroa da emakume batek, forma leun eta erakargarriak izan arren, ez duela amesten pisua galtzea. Gosez ateratzea ez da batere atsegina eta segurua da, batez ere, pisua galtzeko metodo horien ondoren, galdutako kilogramoak azkar eta gehiegizko interesarekin itzultzen direlako. Gerrian eta aldaketan alferrikako zentimetro hauetarako panazea dago? Nutrizionistek aldarrikatu dute existitzen dela.

Epe luzerako praktikak erakusten duenez, kontsumitutako jakien kaloria zenbatzen zutenak zifra finen jabeak dira eta izaten jarraitzen dute Zientzialariek are erraztu dute pisua galtzeko bidea. Glukemia indizearen ezagutza eskuragarri jaten duzuen zati guztiei jarraipena ematen laguntzen die. Produktuen ezaugarriak eta indize adierazleak erlazionatuta daude. Irina, gozoa, koipetsua - GI altua du. Nahiz eta kirola egin eta jarduera fisiko ona izan, baina "oker" janaria kontsumituz, ziurrenik ez duzu pisua galtzen.

Zer gertatzen da pertsona batek glycemic indizea handia duen produktu bat jaten duenean? Elikagaiak gorputzean sartu ondoren, proteinen matxura hasten da, eta horrek azukre bihurtzen da: zenbat eta azkarrago gertatu, orduan eta jauzia handiagoa izango da. Odoleko glukosa maila altua denean, pankreasak intsulina sortzen hasten da, zeinaren bidez glukosaren energia behar bezala banatu behar da muskuluetako ehunetan eta organismo osoan. Gehiegizkoa "erreserban" gordetzen da eta gantz geruza baten itxura du.

Produktuak hiru indize kategoriatan banatzen dira: altua, ertaina eta baxua. Jarraian, gorputzarentzat arriskutsuagoak diren indizeak dituzten produktuen izenak agertzen dira. Zenbat eta produktu gehiago eta zuntz gutxiago, orduan eta kalte gutxiago eta kilo gehiago ekar ditzake. Elikagai egosiak eta frijituak gordinak baino kaltegarriagoak dira: Azenarioa gordinentzat 35 urtekoa da eta azenario egosiarentzat 85. Gainera kolore desberdinak dituzten fruta eta barazkiak GIko talde desberdinetakoak izango dira. Gehiago erabilgarria - tonu berdea.

Taula: GI handiko produktuen zerrenda

Glukemia indize osoa kalkulatzeko erosotasunerako, janariak pertsona batek kontsumitzen dituen produktu nagusiak taulan kokatzen dira. Baztertzeko metodoa erabiltzeko, zerrenda sistematiko hau 70 balio baino gehiagoko GI balioa duten produktuek osatzen dute. Erreferentzia glukosa da, 100 GI indizea.

Zergatik jakin behar duzu indizea gluzemikoa (BIDEOA)

Produktu glikemikoaren indizea - Medikuntza modernoan eta elikaduran oso ezaguna den adierazlea da produktu jakin batek zenbat hobetzen duen islatzen duena odol azukrea . Jatorrian jasaten duten pertsonen elikadura kontrolatzeko diseinatu zen diabetes mellitus . Baina gerora, parametro hori oso erabilia izan zen elikaduran. Berari esker asko konposatu ziren.

hots indize gluzemikoa jakin dezagun zein azkar glukosa kontsumitu dugun produktuaren artetik odolean sartuko da. Glukosa maila giza gorputzaren energia kantitatearen adierazle nagusia da. Beraz, pertsona batek energia nahikoa ez duenean, odolean glukosa maila jaisten da eta pertsona bat gosea izaten hasten da.

Glukosa maila maximoa lortzen bada, orduan pankrea funtzionatzen hasten da, ekoizten intsulina - glukosa behar duen gorputzeko ehunetan banatzen duen hormona. Horren gehiegizko gantza erreserben moduan metatzen da.

Pisua galtzea edo pisua irabaztea saihestu nahi baduzu, hobeto kontrolatzen duzu jaten dituzun elikagaien indize glikemikoa. Saihestu elikagaiak indize gluzemiko handia - Karbohidrato azkarrak dira maila jaitsiera gogorra eragiten dutenak.

Hori dela eta, dieta egitean, garrantzitsua da kontuan hartzea ez ezik kaloria edukia produktuak, baina baita adierazle glikemikoa ere. Indize baxua duten elikagaiak aukeratuz, gorputzari karbohidrato konplexuak eskainiko dizkiozu. Egun horretan, gosearen eraso akuturik ez duzu sentituko eta odolean glukosa-maila kontrolatu ahal izango duzu.

Nola eragiten du elikagaien indize gluzemikoak gorputzean?

Karbohidratoak azkar kontsumitzeko prozesua eta zure gorputzean dituzten ondorioak honako hauek dira:

• Odoleko azukre mailak gora egiten du eta 30 minuturen buruan gailurra iritsi da.
• Pankrea pixkanaka hormona intsulina jariatzen hasten da.
• Honekin batera glukosa maila gutxitzen doa adierazlea litro bakoitzeko 1 gramo iritsi arte.
• Intsulina askatzen den bitartean, pankreak zehazten du nora bidali behar den glukosa - energia metabolismoa normalizatzeko edo koipe biltegira. Askatutako glukosa nora doa, pankrearen osasuna eta karbohidratoen jatorria (karbohidrato azkarrak edo konplexuak) dira.

Zer talde daude produktuak indize glikemikoen arabera banatuta?

Karbohidratoak dituzten elikagai guztiak hiru talde handitan banatuta daude:

1. GI gutxiko jakiak (40 baino gutxiago). Horrelako produktuak mugarik gabe kontsumitu daitezke, zure eguneroko dietaren oinarri bihurtu beharko lirateke. Horien artean, besteak beste, gari osoa, garagarra, zekalea, lekaleak, abrikot lehorrak, kalabazina, aza, barazkiak, tomateak, esnekiak eta gazi-esnekiak, txokolate iluna eta beste batzuk daude.
2. GI ertaineko jakiak (40 eta 60) kantitate txikietan kontsumitu daiteke. Hor sartzen dira oloa, arroza, buckwheat, artoa, patata, erremolatxa, mahatsa, platanoak, datak eta abar.
3. GI altua duten elikagaiak (60tik gora) Zure dieta mugatu behar duzu pisua galtzen saiatzen ari bazara: ogia zuria, cookieak, granola, mahaspasak, kalabaza, nabiak, esne txokolatea, limoia, azukrea, eztia, garagardoa, pastelak, pastelak eta beste.

Zer adierazle indize gluzemikoa produktuak?

• Gradutik izapidetze industriala: zenbat eta indartsuagoa izan produktua prozesatzen da, orduan eta indize gluzemiko handiagoa izango da. Beraz, arroz marroiak 50 GI du eta arroz marroiak 70.
• Kantitatearen arabera zuntz produktuan: odolari laguntzen dio eta hainbat propietate erabilgarri ere baditu.
• Nola termikoki produktua prozesatu zen: palomitarrak GI artoa egositakoa baino handiagoa da.
• Erabilitako kalitatearen arabera azukre : fruktosa eta laktosa glukosa baino GI txikiagoa da.

Glycemic Index: Mitoak eta ideia okerrak

Hasieran inguruan indize gluzemikoa hainbeste informazio agertu da zenbait gaizki pentsatzen lagundu duela.

1. zenbakia mitoa. Dietako indize gluzemiko altuak dituzten elikagaiak erabat baztertu behar dira. Produktuak GI altua badu, karga glikemikoan ere arreta jarri behar duzu - karbohidrato kopurua unitateko bolumenean. Adibidez, sandia osasuntsu eta zaporetsu batek GI handia du, baina GN tasa baxua.

2. zenbakia mitoa. Produktuaren glizemia indizea aldatu gabe dago. Ez da horrela, izan ere, GI produktuaren prestaketa metodoaren eta tratamendu termikoaren arabera alda daiteke. Saia zaitez termikoki landu gabeko elikagai gehien aukeratzen; askaria ere bihurtu behar dute.

3. zenbakia mitoa. Zuntzak ez du GI irakurketetan eragiten. Zuntzak - dieta zuntzak - produktua osasuntsu eta elikagai bihurtzen du. Zenbat eta zuntz gehiago jan, orduan eta handiagoa da GI.

4. zenbakia mitoa. GI murrizteko, karbohidratoak proteinekin edo gantzekin konbinatu behar dira. Hori nahiko eztabaidatua da eta neurri batean egia da.

Glycemic index and sport.

Aktiboki parte hartzen baduzu kirol Gimnasioa, igerilekua edo aerobika aldizka bisitatzen baduzu, orduan baliagarria izango zaizu jakiak dauden jakiak indize gluzemikoa. Izan ere, emaitza onak lortzeko atleta batek karbohidratoen kontsumoa behar bezala banatu behar du entrenamenduaren aurretik eta ondoren.

• Ariketa egin aurretik, hobe da GI baxua edo ertaina duten jakiak jatea.
• Goi mailako elikagaiak zure entrenamenduan zehar, zure indarra berreskuratzen eta energia-erreserbak nabarmen betetzen lagunduko dizu.
• Gainera, GI altua duten produktuek entrenamendu osteko karbohidratoen leihoa ixten lagunduko dizute, eta horren eraginkortasuna areagotuko duzu eta ikasgelan gastatutako energia berriztatzen lagunduko dizu.
• GI gain, entrenatu ondoren, karbohidratoen kopurua garrantzitsua da - pisu bakoitzeko 0,5 kg bakoitzeko gramo bakoitzetik kalkulatu beharko litzateke.

Bizitzan zehar pisu optimoa mantentzea pertsona guztien beharra da. Dieta edo ariketa fisikoaren bidez pisua galtzeko moduari buruzko informazio ugari dago.

Hala ere, arazo bikainak bilatu nahi dituzten gehienek horrelako arazoei aurre egin behar diete: denbora luzez elikagaien murrizketetara atxikitzeko ezintasuna, dieta desorekatua dela eta bitamina faltak eragindako depresioa, gorputzaren akatsak bat-bateko pisua galtzeak. Zeintzuk dira pisua galtzeko errezeta berriak aholkatzen dituzten aholku isilak.

Dieta egokia aukeratzeko zer behar den ulertzeko, kontzeptuak ulertu behar dituzu, hala nola, kontzeptu glikemikoa eta intsulina indizea, zer den eta zer esan nahi duen.

Zer da produktuen indizea glikemikoa (GI), nola aurkitu eta kalkulatu

Denek dakite elikagaien jatorria landare eta animalien arabera banatzea. Seguruenik, proteina produktuen garrantziaz eta karbohidratoen arriskuez ere entzun zenuen, batez ere diabetikoentzat. Baina dena hain erraza al da barietate honetan?

Elikaduraren ondorioak hobeto ulertzeko, indizea zehazten ikasi behar duzu. Nahiz eta fruta-indizea tamaina desberdina izan, motaren arabera, dieta askotan erabiltzen diren arren. Berrikuspenen arabera, esneki eta haragi produktuek bereziki modu anbiguoan jokatzen dute, eta horien nutrizio balioa bereziki prestatzeko metodoaren araberakoa da.

Aurkibideak gorputzaren karbohidratoak dituzten elikagaiak xurgatzeko tasa eta odol azukrearen gehikuntza adierazten ditu, hau da, digestioan zehar sortzen den glukosa-kopurua. Zer esan nahi du praktikan - indize altua duten produktuak azukre sinple kopuru ugarirekin saturatuta daude, hurrenez hurren, gorputzari azkarrago ematen diote energia. Indize txikia duten produktuak, aitzitik, mantso eta modu uniformean.

Indizea karbohidrato hutsen proportzio berdinekin kalkulatzeko GI kalkulatzeko formularen arabera zehaztu daiteke:

GI = Aztertutako karbohidratoen triangelu-eremua / Glukosa-triangeluaren x 100 gunea

Erabilera errazteko, kalkulatzeko eskala 100 unitatek osatzen dute, non 0 karbohidratoen gabezia den, eta 100 glukosa hutsa. Indize glikemikoak ez du loturarik kaloria edukiarekin edo betetasun sentsazioarekin, eta, gainera, ez da konstantea. Bere tamainan eragina duten faktoreak honakoak dira:

• platerak prozesatzeko modua
• kalifikazioa eta mota
• tratamendu mota
• errezeta.

Kontzeptu arrunt gisa, elikagaien indize glikemikoa David Jenkinson doktoreak Kanadako unibertsitateko irakaslea sartu zuen 1981ean. Bere kalkuluaren xedea diabetesa duten pertsonentzako dieta egokiena zen zehaztea zen. 15 urtetako azterketek GI kuantitatiboan oinarritutako sailkapen berria sortu zuten. Horrek, funtsean, produktuen balio nutrizionalaren ikuspegia aldatu zuen.

Batez besteko gi

Elikadura egokia mantentzeko, ere arreta jarri behar da batez besteko indize taula :

Glicemia eta intsulina indizea

Baina medikuntza modernoa, dietetika barne, ez zen gelditu GI azterketan. Horren ondorioz, odolean sartzen den glukosa maila eta argia intsulinarengatik askatzeko behar den denbora ebaluatu zuten.

Gainera, GI eta AI pixka bat desberdinak direla erakutsi zuten (bikoteen korrelazio koefizientea 0,75 da). Konturatu da karbohidratoen janaririk gabe edo digestio garaian gutxiagorekin, intsulinaren erantzuna ere eragin dezakeela. Horrek aldaketa berriak sartu zituen kausa arruntean.

"Intsulina Indizea" (AI), termino gisa, Janet Brand-Millet Australiako irakasleak aurkeztu zuen, janari produktuen ezaugarria intsulina odolean isurtzearen eraginari dagokionez. Planteamendu horri esker, intsulina-injekzioaren zenbatekoa zehaztasunez aurreikustea zen, eta produktuen intsulina ekoizteko estimulatzeko propietate gehien eta gutxien duten zerrenda bat sortzea.

Hala eta guztiz ere, produktuen karga glikemikoa da dieta optimoa eratzeko faktore nagusia. Beraz, ukaezina da diabetikoentzako dieta osatzen hasi aurretik indizea zehazteko beharra.

Nola erabili GI diabetesa eta pisu galera

Produktuen indizea glikemikoa oinarritzat hartuta, diabetikoentzako mahai osatua izango da laguntza garrantzitsuena beren arazoak konpontzeko. Produktuen indizea izanik, haien karga glikemikoa eta kaloria edukiak ez dute harreman zuzenik, nahikoa da nahitaezko eta debekatutako zerrenda bat osatzea, beharren eta lehentasunen arabera ordenatuz alfabetikoki, argitasun handiagoa lortzeko. Berez, hautatu koipe gutxi duten haragi eta esnekiak eta, ondoren, ez ahaztu goizero. Denboran zehar, ohitura bat garatuko da eta gustuak aldatu egingo dira, eta norberaren kontrol zorrotzaren beharra desagertuko da.

Produktuen nutrizio balioa kontuan hartuta dieta egokitzeko norabide modernoetako bat Montignac metodoa da, hainbat arau biltzen dituena. Bere iritziz, beharrezkoa da karbohidratoak dituzten produktuetatik indize txikia dutenak aukeratzea. Lipidoak dituztenak - beren osagai gantz osagaien propietateen arabera. Proteinei dagokienez, haien jatorria (landarea edo animalia) garrantzitsua da hemen.

Montignac mahaia. Diabetes glycemic index / pisua galtzeagatik

Ikuspegi hau ezin da panacea deitu, baina fidagarria iruditu zitzaion dietak sortzearen ikuspegi klasikoa ez zen frogatzearen alternatiba gisa. Eta ez bakarrik obesitatearen aurkako borrokan, baita elikadura modu bat ere, osasuna, bizitasuna eta iraupena mantentzeko.

Mundu zientifikoan, adituek pixkanaka nutriziologia bezalako gaiak garatzen ari dira, elikaduraren zientzia. Aspaldi ondorioztatu da gaixotasun batzuk zuzenean, zer eta nola jaten duen pertsona baten menpe daudela. Gauza jakina da produktu bakoitzak bere kaloria edukia duela, baina inork ez du uste honetaz gain, indize glikemikoa ere badagoela eta horrek ere garrantzi handia duela. Indize glikemiko handia duten elikagaiek odoleko azukrean eragina izan dezakete, eta hori faktore garrantzitsua da diabetesa duten edo pisua galtzen saiatzen direnentzat.