Glycemic indize baxuko elikagaiak

Indizea glikemikoa da produktuak gorputzak berehala xurgatzen duen, intsulina eta glukosa zenbat igotzen den jan ondoren. Asimilazio tasaren arabera, Michel Montignac frantziar nutrizionista ospetsuak hiru elikagai kategoria identifikatu zituen: GI baxua, ertaina eta altua. GG altuak okindegiko produktuak, gozoak, irina eta gantzak biltzen ditu. Gorputza lerdena irabazten saiatzen dira, kilo gehiago galtzen.

Pisua galtzea nahi duten pertsonentzat, medikuek gomendatzen dute karbohidratoak indize gluzemiko baxua dutenak - karbohidrato geldoak. Batez besteko GI erabiltzea baimenduta dago pisua galtzean emaitza batzuk lortu badituzu: fruta, barazki batzuk. Azken fasean, pertsona batek pisua eta argaltasuna mantentzen duenean, gozokiak jatea onartzen da kasu gutxitan, ale osoko ogia jan dezakezu, indize glikemiko handia duten beste jaki kaltegarriak.

Zerk eragiten du

Azukrea eta bestelako substantzia kaltegarriak dituzten elikagaiak jateak intsulina eta glukosa handitzea dakarrez gain, adierazle honek ere eragina du:

• beteta sentitzea. Izan ere, okindegi produktuek, gozokiek eta gozokiek ez dute gosea asetzen zerealak, pasta gari gogorrekoak, etab. Oso betea da sentsazioa eta, beraz, pertsona gehiegi hasten da;
• jaten den kaloria kopuruaren arabera. Ikerketen arabera, indize gluzemiko handia duten janari asko jan zuten gainerako gaiek baino 90 kaloria gehiago lortu zituzten. Hori zuzenean lotuta dago gozokiak eta irinak azkar xurgatzen direlako, beraz, beste zerbait azkarrago jateko gogoa dago,
• pisua galtzeagatik. Karbohidrato bizkorrak dituzten elikagaiak nahiago dituzten pertsonak maizago izaten dira kaloria gutxiago duten janariak nahiago dituztenak baino. Dietako pisua galtzeagatik GI baxuko produktuak erabiltzeak pisua azkarrago galtzen laguntzen du.

Hala ere, horrelako dieta jarraitu aurretik, zure osasun egoera aztertuko duen medikua bisitatu behar duzu. Ez ahaztu odol azukre baxuak egoera hipogluzemikoa ekar dezakeela. Egoera honek negatiboki eragingo du osasunean, patologiak garatzeko arriskua handituko da. Ez jan karbohidrato konplexuak bakarrik. Jan-maila kontrolatu ahal baduzu, orduan goizeko gozo zati txiki batek ez du minik egingo.

Zer da indize gluzemiko baxua?

Tip! Jakina da karbohidratoak, glukosaren arabera banatuta daudenak, intsulina eratzen laguntzen dutela. Gorputzak koipea metatzen laguntzen duena da.

Indize glikemiko baxua produktuen propietate onuragarriak zehazten dituen adierazlea da. Bere zenbakiak 0 eta 40 bitartekoak dira 100 unitateko eskalan.

Glicemia indize baxua duten elikagaiek ez zutela odol azukrearen gorakada handirik ekarri aurkitu. Gainera, azkar xurgatu egiten dute, gorputza behar den energia eskaintzen dute eta baliagarriak dira bai diabetikoentzat eta baita gehiegizko pisua dutenentzat ere.

Tip! Karbohidrato konplexuak eta sinpleak bereizten dira. Produktuak GI baxua badu, horrek esan nahi du lehen kategoriako substantzia organikoak dituela. Giza gorputzean sartzen direnean, poliki-poliki prozesatzen dira. Azukre mailan izandako gehikuntzak ez dira ikusten.

GI baxuko elikagaiek zuntz asko eta kaloria gutxien dituzte. Hala eta guztiz ere, gosearen sentsazioak pertsona bat uzten du denbora luzez erabili ondoren. Hori da janariarentzako abantaila pisua galtzerakoan.

Glycemic indize baxuko taula

Lehenik eta behin, nabarmentzekoa da IG alda dezakeen faktore nagusia, bai jaitsiera eta handitzeko norabidean, sukaldaritza prozesatzea dela. Adibide gisa, honako hauek aipa daitezke: azenario gordinentzat adierazle hau 34 da, eta egositako barazki berberarentzat 86. Gainera, arroza leundua eta azukre findua ere handitu egiten dira. Horrek esan nahi du produktu berak indize glikemiko desberdina izan dezakeela, prozesatzen den moduaren arabera. Fruta freskoa bada ere, zuntz kantitate handia dagoenez, hartutako zukua baino txikiagoa da pulpak kenduz gero.

Glukemia indizea ere txikiagoa da produktuak proteina eta koipe asko baditu. Substantzia organiko horiek dira bertan dagoen almidoia asimilatzeko prozesua motelagoa egiten dutenak, eta, beraz, osagai baliotsuak digeritzeko denbora areagotzen dute.

Garrantzitsua da, halaber, kontuan izatea indize glikemikoa fruta eta barazkien heldutasun mailan dagoela. Demagun GI handiagoa dela platano helduak (45 arte) heldutasunetan baino (90 arte).

Batzuetan, indize gluzemiko baxua duten elikagaiek azido handia dute. Gatari dagokionez, aitzitik, indize glikemikoa handitzen du.

Dakizuenez, elikagai osoen digestioak produktu birrinduak zatitzeko baino askoz denbora gehiago behar du. Hori kontuan hartuta, ez da zaila asmatzea, lehenengo kasuan, GI txikiagoa izango da.

Beheko taulan, indize gluzemiko baxua duten produktuak agertzen dira.

GI baxuko elikagaien artean, fruitu gutxiko eta azidoen fruituak daude, baita almidoirik gabeko barazkiak ere. Baia lehorrak GI handiak dituzten taldekoak dira. Adibidez, mahaspasak edo ahate lehorrak, azukre kopuru handia dutenak.

Karbohidrato konplexuen eduki izugarria bazterreko sekretua da. Indize gluzemiko txikia duten produktuei ausardiaz egozten zaizkie. Horregatik, uretan egositako urdaiak ia edozein dietarekin kontsumitzea gomendatzen da. Ez dute gorputzarentzako mehatxua izateaz gain, alderantziz ere oso erabilgarriak dira. Zerealak jan ondoren, betetasun sentsazioa izaten jarraitzen du denbora luzez, orduan eta gogorragoak dira haien osaera osatzen duten karbohidratoak poliki prozesatu eta polisakarido bihurtzen dira. Hala ere, aurreko guztia ez da berehalako zerealetan aplikatzen, ur irakina botatzeko nahikoa baita. Jende osasuntsuari ekiditeko gomendatzen dira horrelako elikagaiak.

Zukuak ez dira beharrezkoak dieta glukemiko baxuan sartzea erabakitzen dutenentzat. Fruituek ez dute zuntzarik, beraz, GI nahiko altua da. Salbuespen bakarrak azido eduki handia duten barazkietatik, fruituetatik eta fruituetatik ateratako zukuak dira. Komeni da dietetan sartzea, GI txikia baitute eta hori da bitamina iturri nagusia.

Tip! Zenbait elikagai indize gluzemiko daude. Hau da, ez dute batere adierazlerik. Produktu horien artean olioak daude. Karbohidratoak ez dituzte barne hartzen. Indize gluzemikoa duten produktuen zerrendan ez dira haragiak eta arrainak ere.

Esnekiak karbohidrato gutxi dira eta, beraz, beren GI txikia da.

GI eta pisu galera

Nutrizionistek maiz erabiltzen dituzte indize glikemiko baxuko elikagaien mahaia beren gaixoentzako dieta osatzen dutenean. Jakina da horrelako janariaren kontsumoa kilo gehiago galtzen laguntzen duela. Badira pisu galerarako erabiltzen diren zenbait dieta, adierazle honetan oinarrituta daude.

Tip! Askotan "indize glikemikoaren" eta "kaloria edukiaren" kontzeptuak nahasten dira. Hau da akats nagusia pisua galtzeko behar duten pertsonentzako eta diabetikoentzako dieta konpilatzea. GI da karbohidratoen matxura-tasa adierazten duen adierazlea, eta kaloria-edukia gizakia gorputzean sartzen den energia da. Kaloria kopuru txikia duen produktu guztiek ez dute GI altua.

Nutrizionisten gomendioen arabera, pisua galtzen saiatzen den pertsona baten eguneroko dieta gorputza osagai baliotsuekin aberasten duten barazkiek osatzen dute. Gainera, bazkaltzeko, lekaleak, fruituak, zerealak, esnekiak jan daitezke.

Indize glikemiko handia duten elikagaiei dagokienez, nutrizionistek ez dute gomendatzen dietatik erabat kentzea, baizik eta kontsumoa mugatzea. Ogi zuria, patatak eta bestelako jakiak egon behar dira menuan. Nutrizionisten arabera, GI baxua duten elikagaiekin batera, indize gluzemiko handia duten elikagaiak ere jan behar dira, baina arrazoiaren barruan.

! Garrantzitsua Modu batera edo bestera, espezialista batek bakarrik egin beharko luke dieta. Bestela, zure gorputza behar bezala funtzionatzeko beharrezkoak diren substantzia onak kenduz, kalteak soilik egin ditzakezu.

Gainera, kontuan hartu behar da organismo bakoitzak modu desberdinean erreakzionatzen duela karbohidrato sinpleen sarrerarekin. Prozesu horretan eragina duten faktoreen artean adina dago. Gorputz heldua gazte batek baino gehiago du gantz pilatzeak. Era berean, garrantzitsua da pertsona baten bizilekuaren ekologia. Kutsatutako aireak osasuna ahultzen du eta organo eta sistema guztien jarduera murrizten du. Garrantzi handia du metabolismoak. Dakizuenez, moteltzen bada, pertsona batek betetasuna jasaten du. Substantzia organikoen matxura-tasa drogak administratzean eragiten du. Beno, ez ahaztu ariketa fisikoa, pisua galtzeko rol garrantzitsua betetzen dutenak.

Horrela, indize gluzemikoa oso garrantzitsua da, diabetesa duten pertsonentzako dieta konpilatzean eta pisua galtzen nahi duzunean. Baina pertsona osasuntsu batek janari gehiegizko kontsumitzaileari uko egin behar dio. 70 unitate edo gehiagoko adierazlea duten produktuak etengabe badaude, "shock glycemic" deiturikoa gerta daiteke.