Elikagaiek karbohidratoak dituztenak

Hau da hiru makronutriente motetako bat, hau da, gorputza elikatzen duten substantziak. Beste biak gantzak eta proteinak dira.

Karbohidratoak klaseetan banatzen dira:

• Sahara - azukre molekula indibidualak edo horrelako molekulen kate motzak. Hauek dira glukosa, fruktosa, galactosa, sakarosa.
• almidoiak - digestioaren osagai txikietan karbohidratoen molekulen kate luzeak.
• zelulosa - digeritzen ez diren karbohidratoak.

Karbohidratoen funtzio nagusia gorputzari energia ematea da. Gehienak digestio-hodian glukosa apurtzen dute eta dagoeneko erregai gisa balio du. Karbohidrato gramo bakoitzak 4 kcal ematen ditu. Salbuespena zuntzak dira, askoz ere kaloria gutxiago.

Zergatik ez dira karbohidrato guztiak berdinak?

Zenbat karbohidrato behar dituzun ulertzea ez da erraza, desberdinak direlako. Gehienetan karbohidratoak sinple eta konplexutan banatzen dira. Lehenengoak azukreak dira, bigarrenak, berriz, almidoiak eta zuntzak.

Baina sailkapen honek huts egin dezake almidoi eduki handia duten produktuak osasunerako onuragarriak eta kaltegarriak izan daitezkeelako (batez ere prozesatutako zerealak findu).

• Karbohidrato konplexuak - landu gabeko elikagaietako karbohidratoak, fruituak, babarrunak, ale osoak barne.
• Karbohidrato sinpleak - azukreak eta almidoiak, zuntzetatik garbitu eta prozesatu egiten dira.

Zein da karbohidratoen arteko aldea?

Karbohidrato konplexuak sinpleak baino osasuntsuagoak dira elikagai dentsitate handiagoa dutelako. Hau da, kaloria bakoitzarekin batera, antioxidatzaileak, zuntzak, bitaminak eta mineralak hornitzen dizkiote gorputzari. Karbohidrato sinpleak kaloria besterik ez dira eta ezer gehiago.

Aldea berdina den ulertzeko, ale osoa finduarekin alderatzen dugu. Hiru zati daude ale osorako:

• enbrioia - gantz poliinsaturatu asko eta beste mantenugaiak dituzten alearen zati bat.
• endosperm - alearen barrualdea, almidoia batez ere.
• oskol - Alearen kanpoaldeko zati solidoa, bertan zuntz asko eta funtsezko gantz azido ugari daude.

Germen eta oskolan (onena) - onena, osasuntsua eta elikagarria. Prozesatzerakoan, mintza eta enbrioia kentzen dira, beraz, almidoiaren endosperma bakarrik geratzen da.

Alderatu zenbat gari ale oso findu eta findu 120 gramo dauden.

Gari osoa aleak garbitzeko eta tratatzeko prozesuan galtzen diren funtsezko substantziak dira.

Fruta eta barazkiekin gertatzen da hori ere. Freskoek azukrea dute, baina bitaminak, mineralak eta zuntzak daude. Baina prozesatutako, egositakoetan (batez ere produktu erdi bukatuetan) eta nahiz eta barazki estutuetan azukre gehiago egon, eta mantenugai gutxiago. Gainera, azukrea gehitzen zaio prestatutako janari eta edariei.

Ez eragin odol azukrearen erpinik

Karbohidrato sinpleak azkar digeritzen dira eta, ondorioz, odol azukrea nabarmen handitzen da. Azukre mailak igotzeak pankreasak intsulina dosi handiak eragiten ditu eta horrek azukrearen beherakada handia dakar jada. Odol gutxi dagoenean, berriro jan nahi dugu dieten indize glikemikoen efektuak gizonezkoengan sari eta gogoekin lotutako garuneko eskualdeetan. Zerbait gozoaren zati berri batera iristen ari gara.

Zuntzetan aberatsak diren karbohidrato konplexuak astiroago digeritzen dira. Horietatik azukreak odolean sartzen dira pixkanaka, eta horrek esan nahi du ez direla jauzi ale osoak, lekaleak eta ondorengo janari efektua: Odolaren glukosa kontrolatzeko eta hartziduraren inplikazioak. Hori dela eta, karbohidrato konplexuek energia modu uniformean ematen diote gorputzari, satizazio sentimendua mantentzen laguntzen dute denbora gehiagoz.

Gaixotasun kronikoen arriskua murriztea

Kontsumo erregularra duten karbohidrato konplexuek Elkartea murrizten dute aleta osoko dietaren eta heriotza arriskuaren artean: bi azterketa handi egin dituzte AEBetako gizonek eta emakumeek gaixotasun kronikoen arriskua, hala nola diabetesa edo sistema kardiobaskularreko gaixotasunak. Hori guztia, aurretik aipatu diren zuntz, bitamina eta bestelako substantziengatik: berrikuspen kritikoa laguntzen dute: barazkiak eta fruta gaixotasun kronikoak prebenitzeko orduan.

Gainera, ikerketek erakutsi dute polifenoletan aberatsak diren carob zuntzak guztira murrizten duela eta LDL kolesterola karbohidrato konplexuak kontsumitzen dituzten ijito hiperkolesterolemikoetan, odolean dagoen kolesterol "txarra" murrizten dela eta "ona" dela.

Digestioan lagundu

Mikrobiota izeneko milioika bakterio onuragarri hesteetan bizi dira. Hesteetako osasunari ez ezik, gorputz guztiari ere eragiten die. Karbohidrato zuntz konplexua bakterio onuragarrien elikagaia da. Zenbat eta hobeto elikatu, orduan eta hobeto funtzionatzen dute, adibidez, kate motzeko gantz-azido bezalako mantenugaiak ekoiztea. Garrantzitsua den artikulua: prebiotikoak traktu gastrointestinalean. tratamendu gastrointestinalaren osasunerako.

Murriztu hanturak

Hanturak gorputzaren erantzun naturala da infekzio edo lesioen aurrean. Prozesuak aurrera egiten badu, gaixotasun larri ugari garatzen ditu, besteak beste, minbizia eta diabetea, Hantura, mina eta gaixotasun kronikoak: tratamendu eta prebentziorako ikuspegi integratzailea.

Karbohidrato konplexuek borrokan laguntzen dute Dietaren eragina hantura: metabolismoaren sindromea hanturarekin azpimarratzea, baina azukre sinpleek, aitzitik, onartzen dute.

Zergatik dira kaltegarriak karbohidrato sinpleak?

Karbohidrato konplexuak ez dira nahikoa osasuntsu egoteko. Sinplea ere alde batera utzi behar dugu, hauek:

• Probokatzea gehiegizkoa. Karbohidrato sinpleak azkar digeritzen dira eta odol azukrearen erpinak eramaten dituzte. Horrek gose sentimendu etengabea eragiten du.
• Bihotzeko eta kolpeak izateko arriskua handitu. Azterketek frogatu dute azukrearen (fruktosa) potentzialek ep> karbohidrato sinpleak jaten dituzten pertsonek bihotzeko eta baskular gaixotasunak garatzeko aukera handiagoa dutela.
• 2 motako diabetesa garatzeko arriskua handitu. Karbohidrato sinpleen maiz egoteak fruktosa, intsulinaren erresistentzia eta disolba metabolikoa> eragin ditzake zelulak intsulinarekiko. Hau da 2. motako diabetesa garatzeko arrazoia.
• Azukrearen menpekotasuna ekarri. Azukreak garuna estimatzen du dopamina ekoizteko. Mendekotasuna duten pertsonek gozokiak menderatu ditzakete.
• Pisua handitu. Karbohidrato sinpleek gosearen erantzule diren hormona-mailan eragiten dute eta, beraz, indize gluzemiko handiko elikagaiak, gehiegizko janaria eta gizentasuna lortzeko arriskua areagotzen dute.

Zer da eta zer ez da merezi

Karbohidratoak egon beharko lirateke dietan, baina onak bakarrik: konplexuak, freskoak, landu gabekoak.

Karbohidrato konplexuak non aurkitu:

• Ale osoa: oloa, buckwheat, garagar.
• Lekaleak: ilarrak, babarrunak, babarrunak eta dilistak (kontserbatu gabeak).
• Barazkiak eta fruituak: edozein, nahiago freskoak edo gutxienekoak.
• Intxaurrak eta haziak: hurritzak, almendrak, ekilore haziak, sesamo haziak.

Non ezkutatzen diren karbohidrato sinpleak:

• Edari gozoak: zukuak, soda, koktelak, te gozoa eta kafea.
• Postreak eta gozokiak.
• Ogi zuri fina.
• Pasta: gari bigunarekin egindakoak.

Karbohidrato konplexuak sinpleak baino elikagarriagoak dira. Zuntz eta mantenugai asko dituzte. Hori dela eta, zenbat eta maizago jan, orduan eta osasungarriagoak gara. Karbohidrato sinpleak, agian, zaporetsuak, baina guztiz alferrikakoak eta kaltegarriak ere bai.

Zergatik behar du gorputzak karbohidratoak

Karbohidratoak proteinak eta batez ere gantzak baino azkarrago erretzen dira. Immunitatea onartzen dute, zelulen parte dira, metabolismoaren erregulazioan parte hartzen dute, azido nukleikoen sintesian, informazio hereditarioa transmititzen dutenak.

Helduen odolak gutxi gorabehera 6 g glukosa dauka. Hornidura honek energia 15 minutuz ematen du.

Odoleko azukre maila mantentzeko, gorputzak intsulina eta glukagonoak sortzen ditu:

• Intsulinak odol glukosa gutxitzen du, gantz edo glukogeno bihurtzen du (animalia almidoia), gibeleak eta giharrek metatzen dute.
• Glucagonak odol azukrea igotzen du.

Gorputzak karbohidrato ugari duten elikagaietatik glukogenoa ateratzen du. Nahikoa hornidurarekin, sarrerako karbohidratoen gehiegizko koipe bihurtzen da.

Gorputzak glukogenoa gastatzen du otorduen artean, erreserba nahikoa da 10-15 orduz. Azukrearen maila murrizteak gosea eragiten du.

Karbohidratoak molekularen konplexutasun mailaren arabera bereizten dira, honela antolatuta: monosakaridoak, disakaridoak, polisakaridoak.

Karbohidrato konplexuak dituzten produktuak, gorputza monosakaridoetan (glukosa) zatitzen da, zelulak elikatzeko odol bidez hornitzen dena.

Zenbait produktu dira karbohidrato ukaezinak - zuntzak (dieta zuntzak, pektinak substantziak), hesteetako motibotasunerako, gorputzetik substantzia kaltegarriak kentzeko, kolesterol loteserako eta mikroflora jarduerarako.

Xurgapen azkarrena glukosa da, fruktosa horren azpitik dago. Azido gastrikoaren ekintzaren azpian, entzimak, laktosa eta maltosa xurgatzen dira azkar.

Karbohidrato konplexuak dituzten produktuak (almidoia adibidez) gorputza heste txikian azukre sinpleetan zatitzen da, urdailetik pasatu ondoren. Prozesua geldoa da, zuntzak moteldu egiten du eta horrek azukreak xurgatzea ekiditen du.

Karbohidrato argaltzeko produktuak

Karbohidratoen zati garrantzitsu bat zerealetatik eta lekaleetatik dator. Landare proteina, bitamina eta mineraletan aberatsak dira.

Gehienezko substantzia erabilgarriak enbrioia eta zerealen maskorra dituzte. Beraz, zenbat eta handiagoa izan produktua prozesatzeko, orduan eta baliagarriagoa izango da.

Lekaleetan proteinen masa, baina gorputzak% 70 hartzen ditu. Lekaleek digestio-entzima indibidualak blokeatzen dituzte eta, kasu batzuetan, digestioa urratzen du eta heste txikiaren hormak kaltetu ditzake.

Nutrizio-balio handiena zuntzak eta garia duten, baita zerealak ere badituzte.

Zuritutako arroza erraz digeritzen da, baina bitamina, mineral, zuntz gutxi ditu. Millen eta perla garagarrean zuntz gehiago dago. Buckwheat burdina aberatsa da. Oatmeal kaloria handia da, potasioan, magnesioan eta zinketan aberatsak dira.

Karbohidratoen kontsumo garrantzitsua gorputz-pisuaren gehikuntzarekin oker lotzen da. Izan ere, karbohidratoak dituzten elikagaiek ez dute gehiegi elikatzen, eta baldintza normaletan ez dira gantz-dendak handitzen. Gorputzak proteinak eta gantzak baino azkarrago xurgatzen ditu, beharrezko kaloriak jasotzen ditu. Hori dela eta, ez da sarrerako gantz elikagai guztiak oxidatu beharrik: gordailuak eratzen dituzten gehiegizkoa da.

Karbohidratoen zenbait janari ere koipe asko dute. Adibidez, txokolatean% 45 artekoa da, gozogintza kremetan -% 55 arte. Pisua galtzeko edo pisua maila berean mantentzeko, gantz elikagaien kontsumoa murrizteko erabilgarria da.

Pisua galtzeko, arratsaldean ez da karbohidratoak dituzten elikagaiak jan behar.

Argaltzeko produktuen taula (zerrenda)

Karbohidratoek gozoak, irina produktuak, zerealak, fruituak, fruta zukuak, baia, esnekiak dituzte.

Pisua galtzeko, eguneroko karbohidratoak dituzten 50-60 g elikagai ez kontsumitzea oso erabilgarria da.

Pisua maila egonkorrean mantentzeko, zilegi da produktu horiek gehienez 200 g sartzea eguneroko dietan.

300 g karbohidrato baino gehiagoren kontsumoa pisua handitzen da.

Gehiegizko karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak

Karbohidratoen elikagai kantitate handiak erabiltzeak intsulina aparatuak agortzen ditu, gatz mineralak, bitaminak, barruko organoen okerrak eragiten ditu, elikagaiak prozesatu eta asimilatzea eragiten du.

Karbohidratoen banaketa produktuek mikroflora onuragarria ezabatzen dute. Adibidez, ogi zuria egiteko erabiltzen den legamia, aurrez aurre sartzen da.

Legamia orearen produktuek kalteak antzematen dira. Zenbait naziotan, ogia legamia gabeko orea soilik da, arau hau fedearen dogmetan sartuta dago.

Zer ematen dute eta zergatik dira hain garrantzitsuak gizakientzat?

Baliabide energetiko garrantzitsua da, erantzun immunologiko sendo bat lortzeko osagai garrantzitsuenetako bat, eta baita beste erreakzio eta metabolito bizkorrak amaitzen diren materiala ere.

Zientifikoki frogatuakarbohidrato nahikoa kontsumitzen dutenek erantzun azkarra eta funtzionamendu ona har dezaketela garuneko jarduera. Ezin gara ados egon baina lan fisikoa hotzean edo agortzean baldintza gantz erreserbak direla.

Azken hamarkadan, ordea, publizitateak eta nutrizionistek karbohidratoak osasunarentzako ia etsai bihurtu dituzte, eta medikuek, aitzitik, nonahi hitz egiten dute onura ordezkaezinez.

Zer hartu behar da egia lortzeko?

Horretarako, merezi du ulertzea karbohidrato motak eta zein elikagai dietatik kanpo utzi behar diren, eta zein elikagai, aitzitik, zure arreta guztia.

Hasieran, karbohidratoak bana daitezke:

• monosakaridoak (adibidez, denek ezagutzen duten glukosa eta fruktosa),
• oligosakaridoak (adibidez sakarosa),
• polisakaridoak (adibidez, almidoia eta zelulosa).

Guztiak desberdinak dira beren egitura kimikoan, baita gorputzean duten erreakzioan ere. Azukre sinpleak lehenengo taldeari esaten zaio, zapore gozoa du eta figurarentzat gaiztoa da.

Odolean behin, glukosa kontsumitzen da 6 g 15 minuturohau da, kantitate handietan kontsumitzen baduzu, koipearen metabolismoan sartuko da eta "geroago" gordeko da. Naturak prozesu horien gaineko kontrola pentsatu zuen. Intsulina izeneko "hormona" pankreasak jaiotzen duen hormona, odol glukosa jaitsi egiten du gantzari bidaliz eta glukagonoak, aitzitik, maila igotzen du.

Pertsona batek karbohidrato sinple bat kontsumitzen duenean, orduan, denbora gutxian, glukosa maila nabarmen eta erraz igotzen da.

Gorputzak, jatorrian pentsatuta zegoen bezala, berehala bidaltzen du intsulina laguntzeko. Azukrea koipe bikoitza bihurtzen laguntzen du eta burmuinak glukosa kopuru txikia hautematen du gose seinaleengatik, eta pertsonak berriro jan nahi du.

Horrelako jakiak noizean behin errepikatzen badira, orduan metabolismoa eskema honetara egokitzen da, hormonaren kopuru handi bat askatzen du, eta horrek gehiegizko odolarekin arazoak izaten ditu eta larruazala azkarrago zahartzen da, eta pankreasak agortzen hasten da eta gaixotasuna sortzen du, hala nola diabetesa. . Esan bezala, jaten duguna gara.

Ondorioz, ziklo maltzur honek mendekotasun mota bat sortzen hasten da, eta pertsona batek laguntza espezializatua beharko du bizimodu osasuntsu bat itzultzeko. Karbohidrato sinpleek kontrolatu gabeko gosea, apatia, nekea, umore txarra eragiten dute, zerbait gozo jaten ez baduzu, lo egin.

Zer elikagai dituzte karbohidratoak?

Karbohidratoak ia elikagai guztietan aurki daitezke. Hala ere, animalia jatorriko produktuak izan ezik (batik bat haragi eta arrain mota desberdinak). Aldi berean, karbohidrato naturalen elikagaiek karbohidratoak motelak izaten dituzte batez ere, eta karbohidrato azkarrak dituzten produktuak gehienetan industrian fabrikatzen dira (azukre zurretik labean dauden produktuetara).