Kiwi Glycemic Index

"Bi gaitz direla diozu?" Sorta bat ere badut! ”

Produktu glikemikoaren indizea.

Glycemic Index (GI) zenbat hazten den erakusten duen aurkibidea da. azukre maila odolean karbohidratoak kontsumitu ondoren produktu bat edo beste. Beste modu batera esanda, GI-k erakusten du karbohidratoen gaitasuna produktu espezifikoa apurtu glukosa.

Indize glikemiko altu eta baxuak

Glycemic Index faktoreen arabera zehazten da:

1. Zatiketa-tasa karbohidratoak glukosa. Matxura azkarrarekin batera, glukosa gehiago sartzen da odolean.
2. Karbohidratoen kantitatea, zatitzeko gai.

Glycemic Index Handia esan nahi du produktu mota hau kontsumitu ondoren, maila odol azukrea iritsiko da maila altua. Erreferentzia da glukosa kontsumitu ondorengo odol azukre maila. GI glukosa berdina da 100 unitateak. GI-a 0-tik gertuago dago ia odol-azukre-aldaketarik gertatzen ez bada. Horren arabera, produktu gehienek 0tik 100era arteko GI-a izango dute. Baina badira 100 baino gehiagoko GI-a duten produktuak, adibidez, garagardoa, datak eta abar.

Produktu glikemikoaren indizea

Nazioarteko erakundeen gomendioen arabera (OME, Elikadura eta Nekazaritza Erakundea (FAO), Diabetes for the Study of European Association (EASD), Australian National Council for Scientific Research in Health and Medicine (NHMRS) eta abar), elikagaien produktuak ebaluatzeko honako irizpideak onartzen dira. Glycemic Index:

1. GI baxua (55 unitate baino gutxiago)
2. Batez besteko GI batekin (55-69 unitate)
3. GI altua (70 urte baino gehiago)

Karga glukemikoa.

Glycemic Index Factor-ek azukre aldaketaren maila zehazten du produktu jakin bateko karbohidratoak kontsumitzerakoan (adibidez, Kiwi GI-a 50 urtekoa da eta GI-a madarikoa 34). Baina produktu horiek beraiek dituzte karbohidrato kopuru desberdinak (100 g kiwik 4 g karbohidrato ditu, eta 100 g madari, 10 g karbohidrato). Odoleko azukre maila glukosa txikitutako karbohidratoen kantitatearen araberakoa denez, hartu behar da bi faktoreak – GI eta orokorra zenbakia behin kontsumitzen da karbohidrato.

garrantzitsua da indize glikemikoen eta karga glikemikoen aldea jakitea

Dirudienez, GIk hainbat produktuetan karbohidratoen konparaketa erakusten du kontsumitutako karbohidrato horien kopuru berdinekin. Hori dela eta, GI kontzeptua soilik erabiliz, ezin dugu garbi esan 100 gramoko produktu horrek gure azukrea gehiago areagotuko duenik? Kontzeptua horretarako erabiltzen da. Glicemia karga (GN / GL)

Karga glukemikoa zenbatu biderkatzaileGlycemic Index produktua zenbakia bertan karbohidrato, eta aurrerago lan hau 100 zatituta.

GN = (GI X karbohidratoen kopurua) / 100

Glicemia karga da adierazle objektiboagoa bizitza errealean, gisa Guztiok elikagaiak gehienetan gramo eta kilogramoetan neurtzen ditugu, beti osagaien konposizioari arreta jarriz - BJU.

Karga gluzemikoek ere banaketa baldintzatua dute:

1. baxua - gehienez 10 unitate
2. batez bestekoa - 11-19 unitate
3. altua - 20 unitate baino gehiago

GN elikadura-indizea eguneko adierazlea ebaluatu eta erregulatzeko aukera dago. Normalean, eguneroko karga glikemiko osoa oso aldatu egiten da - batez beste 60 eta 180 artean. GN osoko maila baxua, 80 eurotik gorakoa dela uste da, baxua, ertaina - 81etik 119ra, altua - 120 edo gehiago. Nutrizionisten gomendioak - erdiko tartea mantendu.

Bizitzako adibidea.

Itzuli gure kiwi eta madariak. Produktu hauetako 100 g lortzen ditugu:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 unitate

GN madariak = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 unitate

Dirudienez, madari edo kiwi zati bera kontsumitzen baduzu, madariak gure odol azukrea kiwiak baino gehiago handituko du. Aldi berean, Glycemic Index adierazleak kontrakoa esaten digu (GI kiwi> GI udareak).

Kiwi eta madari kargen glikemia

Horrela, adierazlea berresten dugu Glicemia karga baino gehiago erosoa eta praktikoa gure bizitzarako. Hori dela eta, produktuak eragin parametroaren arabera aukeratzean odol azukrea, eta hortik hautapena intsulina, ez bakarrik ikusi behar duzu Glycemic Index taulakbaina baita ere Glycemic Karga-taulak produktuak.

Zer da produktuen indizea glikemikoa (GI), nola aurkitu eta kalkulatu

Denek dakite elikagaien jatorria landare eta animalien arabera banatzea. Seguruenik, proteina produktuen garrantziaz eta karbohidratoen arriskuez ere entzun zenuen, batez ere diabetikoentzat. Baina dena hain erraza al da barietate honetan?

Elikaduraren ondorioak hobeto ulertzeko, indizea zehazten ikasi behar duzu. Nahiz eta fruta-indizea tamaina desberdina izan, motaren arabera, dieta askotan erabiltzen diren arren. Berrikuspenen arabera, esneki eta haragi produktuek bereziki modu anbiguoan jokatzen dute, eta horien nutrizio balioa bereziki prestatzeko metodoaren araberakoa da.

Indizeak gorputzak karbohidratoak dituen produktuak xurgatzeko tasa eta odol azukrearen gehikuntza adierazten ditu, hau da, digestioan zehar sortzen den glukosa-kopurua. Zer esan nahi du praktikan - indize altua duten produktuak azukre sinple kopuru ugarirekin saturatuta daude, hurrenez hurren, gorputzari azkarrago ematen diote energia. Indize txikia duten produktuak, aitzitik, mantso eta modu uniformean.

Indizea karbohidrato hutsen proportzio berdinekin kalkulatzeko GI kalkulatzeko formularen arabera zehaztu daiteke:

GI = Aztertutako karbohidratoen triangelu-eremua / Glukosa-triangeluaren x 100 gunea

Erabilera errazteko, kalkulatzeko eskala 100 unitatek osatzen dute, non 0 karbohidratoen gabezia den, eta 100 glukosa hutsa. Indize glikemikoak ez du loturarik kaloria edukiarekin edo betetasun sentsazioarekin, eta, gainera, ez da konstantea. Bere tamainan eragina duten faktoreak honakoak dira:

• platerak prozesatzeko modua
• kalifikazioa eta mota
• tratamendu mota
• errezeta.

Kontzeptu arrunt gisa, elikagaien indize glikemikoa David Jenkinson doktoreak Kanadako unibertsitateko irakaslea sartu zuen 1981ean. Bere kalkuluaren xedea diabetesa duten pertsonentzako dieta egokiena zen zehaztea zen. 15 urtetako azterketek GI kuantitatiboan oinarritutako sailkapen berria sortu zuten. Horrek, funtsean, produktuen balio nutrizionalaren ikuspegia aldatu zuen.

Glycemic indize baxuko elikagaiak

Kategoria hau egokia da pisua galtzeagatik eta diabetikoentzat, gorputzari poliki-poliki eta modu uniformean ematen diolako. Adibidez, fruta osasun iturri da - indize txikia duten elikagaiak, L-karnitinari esker koipea erretzeko gai denak, elikadura balio handia du. Hala ere, fruituen indizea ez da dirudien bezain altua. Indize baxua eta baxua duten karbohidratoak dituzten elikagaiak beheko taulan agertzen dira.

Gogoratu behar da aipatutako adierazlea ez dela inolaz ere erlazionatuta kaloria edukiarekin eta ez dela ahaztu behar asteroko menu bat osatzerakoan.

Taula osatua - karbohidratoen zerrenda eta indize baxuko elikagaien zerrenda

Buruz ari zarenez, haragia, arraina, hegaztiak eta arrautzak ez dira mahaietan, ia karbohidraturik ez baitute. Izan ere, zero indizea duten produktuak dira.

Horrenbestez, pisua galtzeagatik, irtenbiderik onena proteina elikagaiak eta elikagaiak indize txiki eta baxua konbinatzea izango litzateke. Planteamendu hau arrakastaz erabili da proteina dietetan, frogatu du bere eraginkortasuna eta kaltegarritasuna, berrikuspen positibo ugarik baieztatzen dutena.

Nola jaitsi produktuen indize gluzemikoa eta posible al da? GI jaisteko hainbat modu daude:

• Elikagaietan ahalik eta zuntz gehien egon beharko litzateke, orduan bere GI osoa txikiagoa izango da,
• arreta jarri sukaldatzeko moduari; adibidez, patata pureak patata egosiak baino ideia handiagoa du;
• Beste modu bat proteinak karbohidratoekin konbinatzea da, lehenengoak lehenengoaren xurgapena areagotzen baitu.

Indize negatiboa duten produktuei dagokienez, barazki gehienak barne hartzen dituzte, batez ere berdeak.

Glycemic Index handiko produktuak

Hiru modu nagusi daude gorputzak karbohidratoetatik jasotako energia gastatzeko: etorkizunerako erreserba bat sortzea, muskulu-ehunetan glukogenoa leheneratzea eta momentuz erabiltzea.

Odolean glukosa gehiegizko etengabearekin, pankrearen agortzeagatik intsulina ekoizteko ordena naturala apurtzen da. Ondorioz, metabolismoa nabarmen aldatzen da metaketaren lehentasunaren norabidean, berreskuratzea baino.

Glukosa azkar bilakatzen den indize altuko karbohidratoak dira, eta gorputzak energia berriztatu beharrik ez duenean, gantz erreserban kontserbaziora bidaltzen da.

Baina altua da indize handia duten produktuak berez? Egia esan, ez. Hauen zerrenda ohitura mailan gehiegizko, kontrolik gabe eta xederik gabe erabiltzea arriskutsua da. Entrenamendu nekagarria, lan fisikoa, aire zabaleko jarduerak egin ondoren, merezi du kategoria horretako jakietara joatea, kalitate handiko indar multzo azkarra lortzeko. Zein jakinek dute glukosa gehien, eta hori taulan ikus daiteke.

Indize handiko produktuak:

Glicemia eta intsulina indizea

Baina medikuntza modernoa, dietetika barne, ez zen gelditu GI azterketan. Horren ondorioz, odolean sartzen den glukosa maila eta argia intsulinarengatik askatzeko behar den denbora ebaluatu zuten.

Gainera, GI eta AI pixka bat desberdinak direla erakutsi zuten (bikoteen korrelazio koefizientea 0,75 da). Konturatu da karbohidratoen janaririk gabe edo digestio garaian gutxiagorekin, intsulinaren erantzuna ere eragin dezakeela. Horrek aldaketa berriak sartu zituen kausa arruntean.

"Intsulina Indizea" (AI), termino gisa, Janet Brand-Millet Australiako irakasleak aurkeztu zuen, janari produktuen ezaugarri gisa, intsulina odolean askatzearen eraginari dagokionez. Planteamendu horri esker, intsulina-injekzioaren zenbatekoa zehaztasunez aurreikustea zen, eta produktuen intsulinaren ekoizpena suspertzeko propietate gehien eta gutxien duten zerrenda bat sortzea.

Hala eta guztiz ere, produktuen karga glikemikoa da dieta optimoa eratzeko faktore nagusia. Beraz, ukaezina da diabetikoentzako dieta osatzen hasi aurretik indizea zehazteko beharra.

Nola erabili GI diabetesa eta pisu galera

Produktuen indizea glikemikoa oinarritzat hartuta, diabetikoentzako mahai osatua izango da laguntza garrantzitsuena beren arazoak konpontzeko. Produktuen indizea izanik, haien karga glikemikoa eta kaloria edukiak ez dute harreman zuzenik, nahikoa da nahitaezko eta debekatutako zerrenda bat osatzea, beharren eta lehentasunen arabera ordenatuz alfabetikoki, argitasun handiagoa lortzeko. Berez, hautatu koipe gutxi duten haragi eta esnekiak eta, ondoren, ez ahaztu goizero. Denboran zehar, ohitura bat garatuko da eta gustuak aldatu egingo dira, eta norberaren kontrol zorrotzaren beharra desagertuko da.

Produktuen nutrizio balioa kontuan hartuta dieta egokitzeko norabide modernoetako bat Montignac metodoa da, hainbat arau biltzen dituena. Bere iritziz, beharrezkoa da karbohidratoak dituzten produktuetatik indize txikia dutenak aukeratzea. Lipidoak dituztenak - beren osagai gantz osagaien propietateen arabera. Proteinei dagokienez, haien jatorria (landarea edo animalia) garrantzitsua da hemen.

Montignac mahaia. Diabetes glycemic index / pisua galtzeagatik

Ikuspegi hau ezin da panacea deitu, baina fidagarria iruditu zitzaion dietak sortzearen ikuspegi klasikoa ez zen frogatzearen alternatiba gisa. Eta ez bakarrik obesitatearen aurkako borrokan, baita elikadura modu bat ere, osasuna, bizitasuna eta iraunkortasuna mantentzeko.

Zientzialariek aho batez argudiatzen dute gorputzaren egoera hartutako janariaren kalitatearen araberakoa dela. Batez ere, produktu mota desberdinak erabiltzeak, modu batera edo bestera, glukosa-kontzentrazioan eragina du odolean, intsulina ekoizpenarekin lotuta, neutralizatzeko. Izan ere, produktuen indize glikemikoaren kontzeptua sartu genuen, karbohidratoek odolean azukrearen ekoizpena areagotzeko duten gaitasunarengatik.

Elikagai produktu guztiak 3 multzotan banatu daitezke:

GI altua (60 urte baino gehiago)

batez besteko GI-rekin (41 - 60)

gi baxua (40 arte)

GI edukirik handiena okindegian, pasteletan, gozokietan, izozkietan, zerealetan eta pasta, baia eta fruitu barietate batzuetan aurkitzen da. Fruituen erabilgarritasuna zalantzan jarri dute duela gutxi zientzialari askok, horietako batzuetan GI-maila handia izanik, nabarmen handitu baita zuku freskoa hartzeari dagokionez. Fruituen indize gluzemiko baxuak edozein kantitatetan kontsumitu ahal izango ditu osasunari kalte egiteko beldurrik gabe.

Indizea glycemic baxua fruitu hauetan agertzen da:

Batez besteko indizea glikemikoa dago caqui (45),mahatsa (45), mangoa (55), platanoa (60). Fruitu horien efektu onuragarriak kontuan hartuta, bitamina eta mineralen konposizioagatik eta azukre-eduki altuak eragindako kalteengatik, merezi du fruta horiek diabetesa duten pertsonentzako arreta berezia erabiltzea. Pankrearen gehiegizko kargak ezgaitzen du eta gorputzaren egoera areagotu egiten da. Fruitu horien erabilgarritasuna labur ukituz, azpimarratzekoa da caqui-ak sistema kardiobaskularraren egoera hobetzen duela eta minbizia sortzea eragozten duela. Mahatsak baso aterosklerotiko lesioetarako erabilgarriak dira, plaka esklerotikoen eta odol kolesterola baliogabetuz. Mango antipiretiko, diuretiko eta laxante ona da. Bitamina eta mineral ugari dagoen arren, elikagaietan kontu handiz erabili behar da, dosi zorrotza atxikiz. Banana - tratamendu gastrointestinalaren, sistema kardiobaskularreko eta zahartze goiztiarreko gaixotasunak prebenitzen dituen produktua. Banana serotonina daukan fruta bakarra da: zuritu eta depresio-egoerak arinduko dituen zoriontasun-hormona, umore onean egoteko aukera ematen duena.

Anana - glycemic indizea handia da - Brasilgo lautadako fruitua da, C, A, E, PP, beta-karoteno eta B bitamina talde bat alkaloideekin bitamina konbinazio bat du. Ananaren mikroelementuen konposizioa (iodoa, potasioa, kaltzioa, magnesioa, manganesoa, kobrea, burdina, fosforoa eta zinka) bromelainarekin konparatuta, entzima batek proteinak suntsitzen dituen substantzia biologikoki aktiboa da, pisu galera nahi dutenen dieta oso gogokoena bihurtzen du.

ordea Anana Glycemic indizea 65 unitatekoa da, erabilera zaindu behar duten fruta gisa sailkatzen duena.

Iritziak eta iruzkinak

Kaloria edukiaz gain (hau da, elikadura-balioa), gizakiak digeritzen duen munduko karbohidratoak dituen produktu guztiek ere badute. indizea glizemikoa (GI). Interesgarria da, askotan kaloria handiko produktuak GI baxua izan dezake eta alderantziz. Bitartean, GI adierazleak pisua galtze eta obesitatearen prozesuei eragiten die produktuaren kaloria indizea baino txikiagoak direnean. Indize glizerikoa karbohidratoen erabilera eta energia askatzeko tasa ezaugarritzen da. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta xurgapen azkarragoa da.Glukemia indize baxua duten karbohidratoek epe luzerako energia hornidura ematen dute, karbohidrato altuak azkar kontsumitzen direnean eta askotan gantz deposizioa eragiten dute.

Glycemic index (GI) Giza-gorputzean daukan karbohidratoen edozein produkturen matxura-tasaren sinboloa da glukosa-matxuraren tasaren aldean, horren indize glikemikoa erreferentziatzat hartzen baita (GI glukosa = 100 unitate). Zenbat eta azkarragoa izan produktua zatitzeko prozesua, orduan eta handiagoa izango da GI. Beraz, produktu baten indize glikemikoa produktu honek gizakiaren gorputzean sartzen denean sortzen duen hiperglicemia zenbatekoa da, hau da, GIk adierazten du produktua digeritzen denean sortzen den glukosa kopurua. Esan dezakegu, halaber, GIk karbohidratoak dituen produktu baten bioaniztasun maila erakusten duela gorputzak glukosa-motaren arabera asimilatzeko.

Dietetika modernoaren munduan ohikoa da karbohidratoak dituzten elikagai guztiak GI altua, ertaina eta baxua duten taldeetan banatzea. Izan ere, GI baxuko elikagaiak karbohidrato konplexu eta motelak deitzen dira Goi mailako elikagaiak karbohidratoak azkar eta hutsak dira.
Indizea glikemikoa zehazten da zein neurritan eragin dezakeen produktu batek odol azukrea eta pankrearen intsulina erantzuna. Zenbat eta indize gluzemiko handiagoa izan, orduan eta gutxiago sartzen dira elikagaietan zure dietan. Eta alderantziz, zenbat eta indize gluzemikoa txikiagoa izan, orduan eta maiz jan ohi dira horrelako elikagaiak. Glycemic indizeak taldeetan banatu ohi dira:

• Indize glikemiko txikia: 5-49.
• Batez besteko indize gluzemikoa 50-69 da.
• Indize glikemiko handia: 69 urtetik gorakoak.

Indize glikemiko handia duten elikagaiak, gorputzean sartzen direnak, azkar digeritzen dira eta odol azukrea areagotzen dute, hormona intsulinaren askapen zorrotza piztuz.
Intsulinak, bestalde, lan hau egiten du: lehenik eta behin, "gehiegizko" azukrea odolean banatzen du modu uniformean gorputzeko ehun guztietan, gantz gordailu bihurtuz, neurri batean, "erreserba" duen energia mota bat. Bigarrenik, energia kontserbatzeko antzinako instintu ebolutiboei jarraituz, gorputzean dagoeneko gantzak glukosa bihurtzea ekiditen du.
Modu figuratiboan esanda, intsulina dendari zorrotza eta oso zorrotza da, gure gorputzean (eta, besterik gabe, larruazalpeko gantzak) kontsumitzen duen energia-erreserbaren kontsumoak. Gantzak metatzen lagundu nahi du, eta guztia egiten du prozesu hori kontrako norabidean joan ez dadin - koipea glukosa bihurtzen denean eta erre egiten denean, gorputzari bizitzeko behar duen energia emanez.
Horrela, zure eguneroko dieta batez ere indize glikemiko handia duten elikagaiek osatzen dute, hau da, hormona intsulina askatzea zure gorputzean normalean eta sarritan gertatzen da, orduan ez da nekez galtzen. Beharrean, egunero sistematikoki pisatzen irabazten jarraituko duzu zure dieta aldatu arte.

Batez besteko indize glikemiko baxua eta baxua duten elikagaiak denbora luzez digeritzen dira, apurka-apurka apurtzen dira eta ia ez dute odol azukrea gehitzen. Horrek esan nahi du intsulina hormonalak ez duela bere zelo naturala erakusten gantzak metatzerakoan.
Beraz, pisua galtzen edo lehendik duzun pisua mantentzen saiatzen ari bazara, saiatu eguneroko dietarako batez besteko eta gutxiko GI-ko produktuak aukeratzen. GI handiko janariak izan arren, gonbidatu bakanak izan zaitez zure mahaian.

Gogora ezazu araua glukosaren matxura eta xurgapen indizea dela 100. Uste azkarrarekin batera, glukosa kantitate handiagoa odolean sartzen da aldi berean, harrigarria bada ere, apur bat azkarrago apurtzen duten produktuak daude, adibidez, garagardoa edo datak. Hala ere, zure helburua kilo gehiago galtzea bada, indize gluzemiko baxua edo ertaina duten elikagaietatik bildu behar duzu egunero.

Indiz glukemikoaren taulan haragirik ez dagoela, eta, gainera, arrainak, hegaztiak, arrautzak eta beste proteina produktuak ere ez dira harritzen. Proteina produktuek, hala nola haragi, arrain, hegazti mota guztiak, baita arrautzak ere, ez dute ia karbohidraturik. Beraz, haien indizea glikemikoa zero da.
Kontzeptu modernoen arabera, indize glikemikoa karbohidrato batek odol azukrea igotzeko duen gaitasuna da. Abiaduragatik eta almidoiaren asimilazio maila desberdinagatik gertatu daiteke. Guretzako garrantzitsua da produktu ezberdinek azukre maila igotzeko gaitasuna (hipergluzemia gaitasuna) izatea, beraz, indize glikemiko desberdinak dituzte. Zenbat eta txikiagoa izan produktuaren GI-a, orduan eta gutxiago igoko da odol azukrea. Produktuak aukeratzerakoan eta nola prestatu behar diren aplikatzeko oinarrizko arauak daude:

• Zenbat eta karbohidrato sinpleagoa izan, orduan eta handiagoa da azukre maila (GI gehiago).
• Zenbat eta gogorragoa karbohidratoak, orduan eta azukre gutxiago igotzen du (GI gutxiago).
• Karbohidrato baten tratamendu termikoa zenbat eta sakonagoa izan, orduan eta GI gehiago dauka.
• Zenbat eta zuntz gehiago karbohidratoetan, orduan eta azukre-maila handiagoa (GI gutxiago).
• Zenbat eta proteina eta gantz gehiago karbohidratoekin doa, orduan eta gutxiago igoko dira azukre-maila (GI gutxiago).

Horrela, pisua galtzea nahi baduzu, orduan zure dieta ezin hobea proteina elikagaiak indize gluzemiko baxua duten elikagaiekin konbinatuko da. Egia esan, proteina dieta gehienak printzipio honetan oinarritzen dira.

Elikagai indize glikemikoen eta elikaduraren balioen taulek erabaki egokiak hartzeko aukera ematen dute, eguneroko dietan zein elikagai sartuko diren aukeratuz eta zeintzuk nahita baztertu. Bitartean, indize glikemikoen taula bat ematen dut. Mahai hau nire beharretarako egin nuen, esperientzia duen diabetikoa naizelako eta material hauek oso baliagarriak ziren niretzat. Deskargatu fitxategia Excel-eko taulekin eta erabili osasunerako! Taulak edozein aukeraketa eta ordenazio egiteko aukera ematen du. Ez ahaztu Excel taulako lehenengo orrialdeko argibideak irakurtzea.

Elikagai produktuen glikemia eta intsulina indizeen taulak.

Jakina, GI baxua (konplexua) duten karbohidratoak hobeto egokitzen dira gure osasunarentzako GI altuak baino (sinpleak), lehenengoak intsulina maila gutxiago areagotzen baitute eta ez dutelako gehiegizko energiarik sortzen, ahal den neurrian gordetzen baita.
Ondorioa: karbohidrato sinpleak = "txarrak", eta karbohidrato konplexuak = "onak" Zergatik komatxoetan? dena erlatiboa delako.
Odol azukrea igotzeko gaitasunaz ari gara, elikagaietatik zetozen karbohidratoen hasierako zenbatekoa ahaztu gabe! Karbohidrato konplexuekin, azukre maila karbohidrato sinpleekin baino askoz ere handiagoa izan daiteke, azukre kopuru handiagoa erabiliz. Beraz, "txarra" eta "ona" definizioa oso erlatiboa da. Pozoia zer den eta zer sendagai den dosi menpekoa da.
Hori dela eta, jakien menua prestatzeko zenbait jakien indize glikemikoari buruzko informazioa praktikoki erabiltzeko, oso garrantzitsua da indize horri lotutako beste adierazle bat ulertzea. "Glukemia karga" (Glycemic Load - GL) deiturikoaz ari gara. Adierazle honek karbohidratoen kopuru zehatza plater baten zerbitzatu eta eguneroko dieta osora kontsumitzerakoan "karga glikemikoaren" benetako maila epaitzeko aukera ematen du.

Glycemic Index Factor-ek azukre aldaketaren maila zehazten du produktu jakin bateko karbohidratoak kontsumitzerakoan (adibidez, Kiwi GI-a 50 urtekoa da eta GI-a madarikoa 34). Baina elikagai berberek karbohidrato kopuru desberdinak dituzte (kiwi 100 g-k 4 karbohidrato ditu eta 100 g madari, berriz, 10 g karbohidrato). Odoleko azukre-maila glukosa-maila txikitutako karbohidratoen kantitatearen araberakoa denez, bi faktoreak hartu behar dira - GI eta aldi berean kontsumitzen diren karbohidratoen kopurua. Dirudienez, GIk hainbat produktuetan karbohidratoen konparaketa erakusten du kontsumitutako karbohidrato horien kopuru berdinekin. Itzuli gure kiwi eta madariak. Produktu hauetako 100 g lortzen ditugu:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 unitate.
GN madariak = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 unitate.

Dirudienez, madari edo kiwi zati bera kontsumitzen baduzu, madariak gure odol azukrea kiwiak baino gehiago handituko du. Aldi berean, Glycemic Index adierazleak kontrakoa esaten digu (GI kiwi> GI udareak).

Hori dela eta, GI kontzeptua soilik erabiliz, ezin dugu garbi esan 100 gramoko produktu horrek gure azukrea gehiago areagotuko duenik? Horretarako, Glycemic Karga (GN / GL) kontzeptua erabiltzen da. Karga glukemikoa produktuaren Glycemic Index biderkatutako karbohidratoen kopurua biderkatuz kalkulatzen da eta, ondoren, produktu hori 100. GN = (GI X karbohidratoen kopurua) / 100 banatzen da.
Karga glukemikoa bizitza errealeko adierazle objektiboagoa da Denok elikagaiak gehienetan gramo eta kilotan neurtzen ditugu, beti osagaien konposizioari arreta jarriz. Produktu bakoitzaren karga glikemikoak baldintzapeko zatiketa ere badu:

• Baxua - gehienez 10 unitate.
• Batez bestekoa - 11-19 unitate.
• Alta - 20 unitate baino gehiago.

GN elikadura-indizea eguneko adierazlea ebaluatu eta erregulatzeko aukera dago. Normalean, eguneroko karga glikemiko osoa oso aldatu egiten da - batez beste 60 eta 180 artean. GN osoko maila baxua, 80 eurotik gorakoa dela uste da, baxua, ertaina - 81etik 119ra, altua - 120 edo gehiago. Nutrizionisten gomendioak - erdiko tartea mantendu. Behean UNIQUE taulak bi orrialdeko aurkibideak erakusten ditu Glicemia karga.

Produktuetan karbohidratoen, gantzak eta proteinen erlazioen taula eta horien karga glikemikoaren indizea

Baina badaude zenbait elikagai beren kabuz intsulina maila igotzen dutenak, nahiz eta indize glikemikoa txikia izan. Mota honetako produktu maltzurrenetako bat esnea da: bere intsulina indizea glikemikoa baino bi aldiz handiagoa da! Beren mahaia ikusita, egoera "ulertuko duzu beheko jakiak jaten ditut, baina ez dut pisurik galtzen". Elikagai eta produktu batzuen indize glikemikoen eta intsulinaren balio erkatuak (parentesi artean) ematen ditugu: oatmeal - 60 (40), irina zuriko pasta - 46 (40), arroz zuria - 110 (79), arroza - 104 (79) ), zekale ogia - 60 (56), ogi zuria - 100 (100), patata - 141 (121), arrautzak - 42 (31), behi - 21 (51), arrainak - 28 (59), sagarrak - 50 ( 59), laranjak - 39 (60), platanoak - 79 (81), mahatsak - 74 (82), izozkiak - 70 (89), Marte barrak - 79 (112), jogurtak - 62 (115), esnea - 30 (90), muesli - 60 (40), arto malkoak - 76 (75).
Aurreko datuetatik ikus daiteke intsulina eta glikemia artean egon arrenelikagaien indizeak kasu gehienetan erlazio proportzionala dago (indize glikemiko handiagoa, intsulina handiagoa eta alderantziz); harreman hori ez da derrigorrezkoa produktu guztientzat. Aurkitu da proteina aberatsetan eta karbohidrato gantzak dituzten elikagaiek intsulina indizea (erantzuna) dutela produktu horien indize glizerikoa baino proportzio handiagoan.

Izan ere, intsulinak elikagaiak asimilatzen laguntzen du, karbohidratoen asimilazioari dagokionez bakarrik. Karbohidratoak xurgatzeko prozesuan parte hartzen duten muskulu-zeluletan aminoazidoak behar dira. Intsulina handitzea ere beharrezkoa da proteina produktuak kontsumitzen dituzunean glukogona gibetik askatzen baita eta horrek odolean azukre maila handitzen du. Pertsona osasuntsuentzat ez da arazoa. Diabetesarentzako beste irudi bat, konpentsazio mekanismo fisiologikoa urratzen denean eta gorputza gluzemia konpentsatzeko zailagoa delako, proteina produktuen eraginpean glukagonoa askatzean sortutako karbohidratoen karga osagarriari ere aurre egin behar zaio.
Intsulinaren eragin negatiboa:
- ehun adiposoen matxura blokeatzen du (hau da, dieta batean ez duzu pisua galtzen uzten)
- koipeak karbohidratoak energia erretzen gordetzen ditu,
- gantz azidoen sintesia areagotzen du, bereziki triglizeridoak (beren maila handitzen doan heinean, kolesterol onaren kopurua gutxitzen da eta bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua handitzen da);
- Glukosa gantz zeluletan sartzen laguntzen du
- kolesterol "txarra" ekoiztea estimulatzen du.
- Odolaren intsulina handitzeak arterien blokeoa eta suntsitzea eragiten du;
- hipertentsioa areagotzen du
- Minbizi-zelulen hazkundea estimulatzen du (intsulina hazkunde-hormona delako).
Intsulinarekiko gorakada duen dieta indize glikemiko baxuko eta zuntz-eduki handia duten elikagaiek osatzen dute. Hauek dira zerealak, zerealak, barazkiak eta fruituak, gantz gutxiko azido laktikoko produktuak, belarrak eta gehiago.
Produktuen nutrizio-balioari buruzko datuak bitamina, mineral, antioxidatzaile eta funtsezko fotokelen kantitatean oinarritzen dira (proteinak eta gantzak barne). Kaloria edukiaz gain (hau da, elikadura-balioa), gizakiak digeritzen duen munduko karbohidratoak dituen produktu guztiek ere badute. indizea glizemikoa (GI). Interesgarria da, askotan kaloria handiko produktuak GI baxua izan dezake eta alderantziz. Bien bitartean, GI adierazleak pisuaren galera eta obesitatearen prozesuak eragiten ditu produktuaren balio kalorikoa baino gutxiago. Nutrizio balio altuena 100 unitatekoa da. Nutrizio balio txikiena 0 unitatekoa da.
Zenbait produktuk aipamen berezia behar dute. Horietan sartzea oso garrantzitsua da zure dietan, eta nutrizio-balio nagusia proteinak eta gantzak osasuntsuak direla, adibidez arrainak, itsaski fruituak, fruitu lehorrak eta beste batzuk.
Gosari egoki bat (eta hau zerealena da batez ere) eta egunean zehar dieta egoki batek sentiarazten zaitu eta gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, obesitatea eta dieta osasungarriarekin lotutako beste arazo asko garatzen lagunduko dizu. Ez da gomendatzen entsaladetan maionesa eta prestatutako saltsak gehitzea. Erabili oliba eta bestelako landare olioak. Egosi bitartean, saihestu frijitzea eta erretzea. Osasuna eta pisua kontrolatzeko askoz hobea da lurrunetan egosi, gisatu, egosi, labean parrillan.
Produktuan zenbat eta zuntz gehiago eduki, orduan eta gutxiago izango da produktu horren GI osoa. Barazki gordinek egosi diren barazkiek baino GI txikiagoa dute. Adibidez, azenario egosiak 85 indize gluzemikoa du eta azenario gordinak 35 baino ez ditu. Azalarekin fruta eta barazkiak jan. azala produktuaren GI murrizten da.
Ona da elikagai almidoiak (batez besteko indize glikemikoa) barazkiekin (GI baxua) konbinatzea. Bazkaririk gabeko barazki freskoek glizeriaren indize orokorra murrizten dute.
Jacketed patatak patata pureak baino GI txikiagoa dute. Hau da, almidoiak “desnaturalizazio” maila desberdinak direla eta patatak prestatzeko prozesuan. Ez prestatu pasta itsatsi arte. Porridge, esaterako, oatmeal, buckwheat eta abar. komeni da irakiten ur irakiten jarri eta zenbait orduz infusioa utzi, ondo bilduta. Horrela, tenperatura altuaren eta uraren eraginpean dagoen almidoia ez da gure gorputzak azkar eta erraz xurgatuko duen egoeran sartuko.
Ez itzazu proteinak eta almidoiak batera kontsumitu. Batera itzazu almidoiak ez diren barazkiekin. Proteina-iturriek koipe gutxi izan behar dute.
Proteinak konbinatutako karbohidratoek GI osoa murrizten dute. Proteinek azukrea odolean xurgatzea moteltzen dute eta karbohidratoak egoteak proteinen digestibotasun optimoa laguntzen du.
Produktua zenbat eta gutxiagotu, orduan eta hobea (orduan eta txikiagoa da GI). Neurri handiagoan, zerealetan aplikatzen da. Adibidez, buckwheat osoak eta haragi txikituak GI desberdinak dituzte, baita gari aleak eta irina zuriak egindako produktuak ere.
Nahiago ale osoko zerealak eta gari osoa ogia, gariarekin. Ezabatu produktu finduen kontsumoa.
Entsaladetan eta zerealetan landare olioa soilik gehitzen dugu, askotan kantitate txikietan. Guk ez dugu gurina erabiltzen.Eguneroko gantz-tasa 30-40 g-koa da, berriro ere, landare-gantzak nahiago ditugu. Aukeratu gantz gutxiko elikagaiak. Bestela, gantzengatik zenbatu gabeko asko izango dira. Baina merezi du kontuan egunez egun 22 g gantz gutxiago kontsumitzea oso kaltegarria dela.
Nahiago fruta naturalak zukuak baino (zuntzak badituzte). Egunean bi fruitu nahikoa dira. Kontuz - ez ezazu almidoia (platanoak) eta fruitu gozoak (mahatsak) erabili.

Jende gehienarentzat, glikemia indize baxua duten elikagaiak hobeak dira. Digestio motelak, igoera pixkanaka eta odol azukrea indize gluzemiko baxuetan laguntzen du diabetesa duten pertsonek odol glukosa kontzentrazioa kontrolatzeko.

• Diabetesa duten pazienteetan, jan ondoren odol azukrea jende osasuntsuetan baino askoz ere gehiago da. Haientzat, balio glikemikoak

Zein da indize gluzemikoa?

Indizea glikemikoa karbohidratoak neurtzen duten zenbaki-indizea da, erantzun glikemikoen tasaren arabera (hau da, gizakiaren gorputzean glukosa bihurtzea). Indize gluzemikoak 0 eta 100 bitarteko eskala erabiltzen du eta odol azukrearen igoera azkarrena eragiten duten elikagaiei balio altuagoak ematen zaizkie. Glukosa puruak erreferentzia puntu gisa balio du eta 100 indize glikemiko (GI) ditu.

Indize glikemikoen balioak esperimentalki zehazten dira probako subjektuek janari zati finko bat janez (goizean urdaila hutsik) eta, ondoren, beren odol laginak maiztasunez hartu eta neurtuz. Indize gluzemikoaren inguruko lehen lana David Jenkins doktoreak eta bere kolaboratzaileek egin zuten San Migel Ospitalea Toronto Kanadan. Duela gutxi Jenny Brand-Miller-ek eta bertako langileek indize gluzemikoa zabaltzeko ahaleginak egin zituzten Sydneyko Unibertsitateko Giza Nutrizio Unitatea Sydney, Australia.

Gi buruzko datu harrigarria

Nutrizionistek uste zuten azukre sinple guztiak (karbohidrato finduak) azkar digeritzen direla eta odol azukrearen igoera azkarra eragin dezakeela. Alderantziz, karbohidrato konplexuak kontsumitzerakoan, odol azukre mailan ez dago erpinik. Baina ez da beti horrela gertatzen. Azukre-janari ugariek GI maila handia duten arren, almidoi-janari batzuek, adibidez, patata edo ogi zuria, zenbaki-indize handiagoa dute eztia edo azukre zuria (sakarosa) baino!

Zergatik da garrantzitsua indize gluzemikoa?

Zure gorputzak ondo funtzionatzen du zure odol azukreak beti maila berean mantentzen duenean. Zure odol azukrea oso baxua bada, geldoagoa bihurtuko zara eta / edo gosea areagotzen duzu. Zure odoleko azukrea altuegia bada, burmuinak pankreari seinaleak ematen dizkio intsulina gehiago jar dezaten. Intsulinak odol azukrea gutxitzen du, baina batez ere gehiegizko azukrea gordetako gantz bihurtuz. Gainera, zenbat eta odol azukre handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da zure gorputzak intsulina gehiegizko askapena izatea eta odol azukrea ere jaistea.

Hori dela eta, erantzun glikemiko garrantzitsua eta azkarra eragiten duten elikagaiak jaten dituzunean, odol azukrea igo ahala energia eta umorearen hasierako hazkundea sentitu ahal izango duzu, baina honen ondorioz gordetako koipea, letargia eta gosea igotzen dira.

Gehienentzat koipearen hazkundea nahikoa txarra izan daitekeen arren, 1 eta 2 motako diabetesa duten pertsonek arazo larriagoak dituzte. Intsulina jariatzeko edo prozesatzeak odol azukrearen gehikuntza eragin du eta horrek osasun arazo gehigarri ugari sortzen ditu.

Glukemia indizearen azpian dagoen teoriaren helburua intsulinari lotutako arazoak ahalik eta gehien murriztea da, odol azukrean eraginik handiena duten elikagaiak erabiltzea saihestuz.

Goi mailako elikagai guztiak saihestu behar al dira?

Diabetikoa ez duten pertsonek odol azukre maila (eta, beraz, intsulina maila) azkar igo behar izaten dute. Adibidez, jarduera fisiko bizia izan ondoren, intsulinak glukosa muskulu-zeluletara garraiatzen laguntzen du, non ehun konpontzen laguntzen duen. Hori dela eta, entrenatzaile batzuek goi mailako elikagaiak gomendatzen dituzte (kirol-edariak, esaterako) berehala entrenatu ondoren, suspertzeko azkartzeko.

Gainera, indize glikemikoa ez ezik, odol azukrea handitzea dakar. Era berean garrantzitsua da kontsumitzen duzun janari kopurua. Indize glikemiko kontzeptuari kontsumo osoarekin bat eginez, "karga glukemikoa" deritzo, hurrengo atalean eztabaidatuko dena.

Karga glukemikoa indize gluzemikoa nola osatzen duen

Gozoki gehienek glycemic indizea nahiko handia izan arren, goxoki bat kontsumitzeak nahiko erreakzio glikemiko txikia ekarriko du. Zergatik? Beno, zure gorputzaren erantzun glikemikoa kontsumitzen den karbohidrato motaren eta kantitatearen araberakoa delako. Kontzeptu hau, "karga glikemikoa" izenekoa, lehenengo aldiz ezaguna zen 1997an Walter Willett doktoreak eta bere lankideek Harvard Osasun Publikoko Eskola. Karga glikemikoa (GN) honela kalkulatzen da:

GN = GI / 100 x Karbohidrato puruak

(Karbohidrato puruak karbohidrato guztira berdinak gutxienez dieta zuntz)

Horrela, zure erantzun glikemikoa kontrolatu dezakezu GI baxuko elikagaiak kontsumituz eta zure karbohidratoen kontsumoa mugatuz.

Indize glikemikoak eta produktu arrunten glukemia

Beheko taulan, glizemiaren indizea (GI) eta kargen glikemia (GN) balioak agertzen dira produktu arrunt batzuetarako. 55 edo txikiko GI bat gutxiagotzat jotzen da, eta 70 edo handiagoa altuera handitzat jotzen da. 10 edo txikiko GN baxutzat jotzen da, eta 20 edo handiagoa altu gisa.

Glycemic indizea eta produktuen karga glikemikoa - taula

GN

kakahueteak14113 g152 Babarrun kimu251 kopa (104 g)41 Zor251/2 handi (166 g)113 pizza302 xerra (260 g)4213 Gantz gutxiko jogurta331 kopa (245 g)4716 Sagarrak38Batez beste 1 (138 g)166 spaghetti42140 g3816 azenarioak47Handia (72 g)52 laranjak48Ertain 1 (131 g)126 bananas521 handi (136 g)2714 Patata patata frijituak54114 g5530 Snickers taberna551 barra (113 g)6435 Arroza marroia55195 g4223 eztia551 tbsp. l. (21 g)179 oatmeal58234 g2112 Izozkia611 kopa (72 g)1610 Makarroiak eta gazta641 zerbitzatu (166 g)4730 pasak6443 g3220 Arroz zuria64Katilu 1 (186 g)5233 Azukrea (sakarosa)681 tbsp. l. (12 g)128 Ogi zuria70Xerra 1 (30 g)1410 sandia72154 g118 krispetak722 kopa (16 g)107 Patata labean85Euskarri 1 (173 g)3328 glukosa10050 g5050

Glycemic Index eta Glycemic Karga Mugak

Glycemic Index-aren bultzatzaile batzuek (dieta-liburuen egile asko barne) nahi lukete GI eta GN-ak elikagaiak aukeratzerakoan garrantzitsuak direla uste izatea. Izan ere, dieta gai konplexuagoa da. Adituak AUTO Nutrizio datuak (ND) Ados Glycemic Index karbohidratoak zehazteko tresna bikaina dela (eta "simple" eta "karbohidrato konplexuak" bezalako notazio zaharrak baino askoz hobea). Hala ere, GI eta GN-ren muga ugari daude, atal honetan azaltzen direnak. Kontuan hartu ohar hau dieta liburuen egileek ez dutela nahi duzun egia jakitea.

1. GI-ren datu falta

Indize gluzemikoa zehazteko metodoak 20 urte baino gehiago egon badira ere, orain arte GI-ren balioak ND datu-baseko produktuen% 5 inguru bakarrik zehaztu dira. Badirudi horrelako elikagaiek GI balio oso desberdinak izan ditzaketela, eta, beraz, ez da beti posible janari mota edo osagaietako GIak ebaluatzea. Horrek esan nahi du produktu guztiak fisikoki probatu behar direla. GI azterketak jendeak behar ditu. Horrek probak egiteko prozesua nahiko garestia eta denbora asko kostatzen du.

Ikertzaile kopuru oso mugatua soilik ari da GI probatzen arazo jakin honekin. Elikagaien fabrikatzaileek milaka produktu berri aurkezten jarraitzen dute urtero. GI probak ez direla derrigorrezkoak eta ohikoak direnez, arazo hau larriagotu egingo da eta ez da hobetu.

ND-k egiaztagiririk gabeko elikagaietan karga glikemikoa kalkulatzeko formula jaso du antzeko konposizio bateko produktuekin egindako analisi konparatiboan oinarrituta. Irakurri gehiago metodo honi buruz orrian - Karga glikemikoaren kalkulua.

2. GI neurketaren emaitza zabala

Goiko indize glikemikoen taulan GI produktu bat agertzen da elikagai bakoitzerako. Hala ere, egia esan, neurketak ez dira hain zehatzak. Erregistratutako balioak zenbait proben batez bestekoa izaten dira. Metodologia honetan ez dago ezer txarrik, baina neurketa indibidualak nabarmen alda daitezke. Adibidez, Russet Burbank barietatearen patata labean probatu ziren 56tik 111ra GI emaitzak! Feto mota bateko GI-a ugaltzen den heinean handitzen da. Emaitzen sakabanaketaren magnitude honek ziurgabetasun handia gehitzen du indizea gluzemikoa kalkulatzeko.

3. GI balioak egosketa metodoaren araberakoak dira.

Indize glizemikoa are konplexuagoa da sukaldaritzaren desberdintasunei erantzunez gertatzen diren balioen aldaketak kontuan hartuz gero. Orokorrean, elikagaien prozesatze garrantzitsuak, adibidez, txikituta edo irakiten egiteak, zenbait elikagairen GI balioak handituko ditu. Prozesatzeak digestioa azkartzen duelako eta elikagai horren asimilazioa errazten duelako. Aldaketa mota hori sukaldaritzan gertatzen den aldaketa txikiarekin ere antzematen da, adibidez, 15 minutu irakiten 10 minutu beharrean.

4. GI balioak aldatzen dira produktu desberdinen konbinazio batekin

Indize glikemikoen frogak produktu indibidualetan egiten badira ere, askotan produktu horiek beste produktu batzuekin batera kontsumitzen ditugu. Zuntzak, proteinak edo gantzak dituzten beste jakiak gehitzeak normalean elikagaien indize glikemikoa murrizten du. "Janari mistoko" GI honen banakako janari bakoitzaren batez besteko GI haztatua kalkulatu daiteke. Hala ere, batez besteko metodo hau karbohidratoen portzentaje orokorra gutxitzen doan neurrian, zehaztasun txikiagoa izan daiteke. Horregatik, pizza bezalako elikagaiek askotan erantzun glikemiko handiagoa sortzen dute osagai baten batez besteko pisu arruntaren pisu arruntekin alderatuta.

5. Erantzun glikemikoan dauden banakako desberdintasunak

Hainbat pertsonek karbohidratoak digeritzen dituzten abiadura ere aldatu egiten da, beraz, erantzun glikemikoan desberdintasunak daude giza gorputzaren banakako ezaugarrien arabera. Gainera, aurkitu da pertsona baten erantzun glikemikoa eguneko orduaren arabera desberdina izan daitekeela. Eta azkenik, jende desberdinen intsulinaren erantzuna ere alda daiteke, erantzun glikemiko berdinekin ere. Egitate horrek bakarrik esan nahi du diabetiko batek ezin duela erabat indize glizemikoan oinarritu bere odol azukre erreakzioa kontrolatu gabe. Hori, noski, edozein nutrizio-indizeren muga da, eta ez GIaren muga espezifikoa.

6. GI eta GN-rekin fidatzeak gehiegizko janaria ekar dezake.

Garrantzitsua da gogoratzea Glycemic Index elikagaietan karbohidratoen edukiaren kalifikazioa baino ez dela. Zure dieta zehazteko faktore bakarra den GI eta GN balioak erabiltzen badituzu, azkenean gantz gehiegizko koipeak eta kaloria osoak kontsumitzen hasten zara.

Adibide bat. Indize glikemikoa nola elikatzeak suspertzen duen:

Sagarrak 38 GI dute (goiko taulan ikus daitekeen bezala), eta 138 gramoko pisu ertaineko sagar batek 16 gramo karbohidrato pure ditu eta 6. karga glikemiko ematen du. Hau GN maila baxua da, eta jende gehienak sagar-merienda egokia topatuko du.

Orain begira kakahueteak. 113 gramo kakahueteek sagar bat baino gutxiago pisatzen dute, baina GI gutxiago (14) dute, eta GN balio are txikiagoa (2) ematen dute. Zure karga glycemic indizea oinarritzat hartuta, kakahueteak sagar bat baino aukera hobea dela uste duzu. Baina bi elikagai horietan dauden kaloriei erreparatzen bazaie, ikusiko duzu sagarrak 72 kaloria inguru dituela, eta kakahueteek 500 baino gehiago dituztela! 400+ kaloria gehigarri horiek ez dute pisua galtzen lagunduko.

Odol azukrea kontrolatzeko beste modu bat

Glycemic Index-en indarguneak eta ahulguneak kontuan hartuta, garrantzitsua da jatorrizko helburua ez ikustea. Benetan saiatzen ari garena da gure odol azukrea kontrolatzea. Horretarako modu bakarra da GI gutxiko jakiak kontsumitzea? Zk Lehen aipatu dugunez, zure odol azukrea ere kontrola daiteke, hala ere, kontsumitzen duzun karbohidratoen kopuru osoa mugatuta. Hurrengo ataletan, hau egiteko hainbat modu aztertuko ditugu.

Karbohidrato baxuko dieta da irteera bat?

GI baxuko dietaren alternatiba bat karbohidrato baxuko dieta da, odol azukrea kontrolatzeko kontzeptuan oinarritua dagoena, baina karbohidratoen sarrerak guztira mugatuz egiten du. Karbo gutxiko dietak neurri batean ezagunak egin dira, arrakasta handia dutelako. Indize gluzemiko baxua duten dietak ez bezala, planifikatzeko eta kontrolatzeko oso errazak dira, izan ere, karbohidratoen kontaketa elikagai guztientzako ezaguna da.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dietak ez dituzte beren zailtasunik, hala nola:

1. Ezinbesteko mantenugaien gabezia

Karbo gutxiko dietak kontsumitzen dituzun fruta eta barazki kopurua murrizten baduzu, ezin duzu A bitamina, C bitamina eta zuntz dietetiko nahikoa kontsumitu, landare-janarietan askoz ohikoagoak direnak.

Litekeena da karotenoide gutxiago kontsumitzea, hala nola alfa-karotenoa, beta-karotenoa, beta-kriptoxantina eta likopena. Karotenoideen eguneroko balioak ezarri ez badira ere, antioxidatzaile indartsuak direla eta osasuntsua izateko beharrezkoak izan daitezke. Zalantzarik gabe, falta diren mantenugai horiek kontsumitu ditzakezu gehigarri moduan, baina landare produktuetan ere fitokimika ugari daude. Fitokimika horietako askok osasunerako onurak dituztela uste da, baina oso gutxi daude osagarri moduan.

2. Gantz sarrerarekin lotutako arrisku potentzialak

Karbo gutxiko dietak normalean gantz kantitate handiak kontsumitzen laguntzen du. Zenbait ikerketek erakutsi dute gantzak (batez ere gantz saturatuak) kontsumitzeko maila altuak gaixotasun kardiobaskularrak eta beste batzuk garatzeko arriskua areagotzen duela. Karbono gutxiko dieten eta gaixotasun kardiobaskularren arteko azken lotura zehaztu ez bada ere, azterketa gehiago egin behar den gaia da.

3. Karbohidratoen gutxieneko efektu hipogluzemikoak

Zure garunak glukosa behar du etengabe. Karbohidratoen faltan, gorputza digeritu edo gordetako gantzetatik glukosa sintetizatzera behartzen da. Eraginkorra den prozesu honek odol azukre maila baxuagoak (baxuak baino) txikiagoak izaten ditu eta horrek letargia, nekea, antsietatea eta kontzientzia galtzea ekar ditzake.

Efektu hori dieta "normal" batetik karbohidrato ultra-baxuko dieta batera pasatzean nabaritzen da, baina gorputza estresa handitzen denean berriro ere gerta daiteke. Buruko jardueraren jaitsiera, berez kaltegarria ez bada ere, bigarren mailako efektu arriskutsua da. Adibidez, normalean ezin baduzu kontzentratu, seguruagoa izango da gidatzea.

4. Aspertzea edo janari gogoa izatea karbohidrato aberatsak diren elikagaiak baztertuz

Denok gozatzen dugu hainbat produkturen zaporea. Gure elikagaien aukerak larriki edo erabat mugatzen duen edozein dietak baztertutako jakien edo aspertzeen nahia areagotu dezake elikagai aukeren ondorioz. Hori, noski, ez da karbo gutxiko dietetan arazo bat, baina kontsumitzen dituzun elikagai sorta mugatzen duten dieta guztiei eragiten die.

5. Garestiak diren produktu bereziak gehitzea

Karbo gutxiko dieta asperdura gainditzeko, gaur egun saltoki askotan eskuragarri dauden karbo gutxiko elikagaien bertsio berrietara jo dezakezu. Orain krepe eta bagelen karbo gutxiko bertsioak aurki ditzakezu! Zoritxarrez, elikagai horietako batzuen kostu handiak zure elikagaien gastuak nabarmen handitu ditzake.

Zer da betetasun sentimendu bat?

Karbohidratoen kontsumoa mugatzeko beste modu bat bazkari bakoitzean kontsumitzen duzun kaloria kopurua mugatzea besterik ez da. Odol azukrea kontrolatzeko eta gorputzeko gantzak murrizteko oso metodo eraginkorra izan daiteke. Zoritxarrez, metodo honekin lotutako BIG arazo bat dago: gosea handituz! Baina, zer jango zenuke gutxiago eta ez gosetu? Posible al da?

Duela urte batzuk ikertzaile talde bat Sydneyko Unibertsitatea Sydney-n (Australia), ikerketa interesgarri bat egin zuten eta bertan elikagai desberdinen efektu saturatzaileak alderatu zituzten. Ikerketa horien artean, Suzanne Holt-ek zuzenduta, indize gluzemikoan lanean hasi ziren pertsona batzuk izan ziren.

Ikerketa horren emaitzak, The Common Food Satiety Index, Europako aldizkari batean argitaratu ziren European Journal of Clinical Nutrition1995eko iraila Ikerketa honetan, ikertzaileek gaixoen kaloria finkoko errentak eman zizkieten (38 janari desberdin) eta, ondoren, otordu bakoitzaren ondoren gaietan gertatu zen gose-maila grabatu zuten.

Ikerketa honen emaitzek garbi erakutsi zuten zenbait janari beste batzuk baino askoz ere hobeak direla gosea asetzeko. Ikertzaileek ogia zuria erabili zuten gidaliburu gisa eta ausaz 100eko "satietate indizea" eman zioten. Gosearekin hobeto egiten zuten elikagaiek proportzio handiagoko balioak jaso zituzten eta gutxiago zikintzen zituzten elikagaiek balio baxuak eman zituzten.

Elikatu duten goserik onenen artean patata egosia, fruitu gordinak, arrainak eta haragi meheak izan ziren. Elikagai horien agindutako zati bat kontsumitzen zuten gaixoek goseak berehala sentitzeko aukera gutxiago zuten. Gutxien asetzen duten jakiak goseteak, erroskilak, gozokiak eta kakahueteak dira.

Ikerketa honen emaitza garrantzitsua

Satietate-indizearen azterketaren tamaina mugatua dela eta, zenbait ziurgabetasun daude elikagai bakoitzerako grabatu ziren balioen zehaztasunari dagokionez. Dena den, behatze orokor oso garrantzitsua da satietate indizearen ikerlariek egin zutena. Ohartarazi dute saturazio indize handieneko produktuek ezaugarri komun bat zutela. Elikagai horiek guztiek pisu handia zuten kaloria-erlazioen artean. Beste modu batera esanda, jaki horiek bolumen eta masa handiagoa zuten kaloria bakoitzeko. Liturgia bete betean sentitzen laguntzen dizute.

Elikagaien bolumenaren eta betetasun sentimenduaren arteko itxaroteak begi bistakoa dirudi, baina teoria oso indartsu bati atea irekitzen dio. Horri esker, satietatea aurreikusi dezakezu, jakiaren osagaien osaera ezagutuz! Eta horrela bada, orduan Satietate Indizearen forma jakin bat dieta ebaluatzeko tresna malguagoa izan daiteke Glycemic Index baino.

Saturaziorako sarrera

ND-k matematikoki modelatu zuen satietate indizea analisi multivariateak erabiliz, aipatutako satietate indizearen azterketan probatutako produktuen nutriente profilak erabiltzen zituena. Espero zen moduan, korrelazio ona egon zen produktuen satietate indizearen eta kaloria dentsitatearen artean. Janari karbohidratoen, gantzak, dieta zuntzetako eta proteinen indizeak eta proteinen arteko korrelazio esanguratsuak, baina txikiagoak ere egon dira. Eredu matematikoa garaturik, ND ekuazio bat sortu zen elikagai bateko produktuen nutrienteen profila aurresateko satiezia indize bihurtzeko, "Saturation Factor" (ingelesez Fullness Factor ™) deitu zioten.

Saturazio-faktorea ordenatu zen, beraz, lortzen diren balio guztiak 0 eta 5 bitartekoak dira. Ogi zuriaren saturazio-faktorea 1,8 da; beraz, 1,8tik gorako balioak ogi zuria baino asebetetze handiagoa duten elikagaiak adierazten dituzte. Eta 1,8 baino gutxiagoko balioak asebetetzen ari diren elikagaiak adierazten dituzte. Elikagaien saturazio faktorea zerbitzatzeko tamainatik independentea da.

Saturazio faktoreari buruzko informazio gehiago aurki daiteke orrialdean - Saturazio faktorea.

Glycemic Index baino gehiago saturazio-faktorearen abantailak

Saturazio faktorea neurtutako balioa baino kalkulatu behar da eta indize glikemikoarekiko abantaila bereizgarriak ditu.

1. Saturazio faktoreak berehala zehazten dira produktu GUZTIAK. Elikagaien etiketa estandar batean elikagaien informazioa jakitea beharrezkoa da saturazioa zehazteko. Horrek esan nahi du saturazio-faktorea ND datu-baseko produktu guztientzat onartzen dela, baita errezeta berri guztietarako ere. Horrek erraza du saturazio faktorea (FN) erabiltzea dietako edozein planekin batera.
2. FN handiko elikagaiek zure kaloria gutxi murrizten lagun dezakete.. FN altua duten elikagaiak jateak gosea kaloria gutxiagorekin asetzea esan nahi du, hau da, pisua galtzeko modurik zuzenena.
3. Satietate faktorea lagungarria izan daiteke pisua galtzeko.. Gehiegizko pisua duten edo pisu normala mantentzeko arazoak dituzten pertsonek kaloria gehigarria gehitu diezaieke dietetan, ohiko jakiak FN baxuko elikagaiak ordezkatuz.

Karbohidrato baxuko dietetan FN oinarritutako dieten abantailak

Satietatean oinarritutako dietak abantaila batzuk ditu karbo gutxiko dietetan.

1. FN oinarritutako dietak elikagai osasuntsuak hobeto estimulatu ditzake. Fruitu, barazki eta neurri txikiagoan elikagai prozesatuek saturazio faktore handia dutenez, errazagoa izan daiteke FNn oinarritutako dieta bat jarraituz beharrezko mantenugaiak lortzea.
2. FN oinarritutako dietak janari aukera gehiago eskaintzen ditu. FN oinarritutako dietetan ez dago janari kontsumorako murrizketarik. FN oinarritutako dietak kaloria gutxiago eskaintzen duten bitartean bizkor saturatzen lagunduko duten elikagaiak aukeratzera bultzatzen zaituzte.
3. FN oinarritutako dietak bizimodu begetariano batekin konbinatu daitezke. Nahiz eta haragi mota asko FNn oinarritutako dieta egokia izan, oso erraza izan daiteke animalia produktuak ez dituen FN maila altua duen dieta sortzea.

Kiwi-fruituetan kalteak eta erabiltzearen kontraindikazioak

Kiwi-fruituak ez dira gomendatzen jendeak jan dezan:

• Azido askorbiko altua duten elikagaiei erantzuteko erreakzio alergikoa.
• Gastritisa, urdaileko ultzera eta duodenaleko ultzerak jasaten dituzte.
• Giltzurrunetako gaixotasunekin.
• Beherakoa izateko joera.

Kiwi diabetearekin posible al da?

Zer da lipodistrofia? Zergatik gertatzen da intsulina menpeko diabetikoetan eta nola aurre egin? Irakurri gehiago http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Zer dira GI eta XE?

• Glycemic indizea Produktu batek edo bestek kontsumitzen duen gaixoaren odol azukre maila nola igotzen den erakusten du. GI altua izan daiteke (60 urtetik gorakoentzat), ertaina (40 eta 60 urtekoa) eta baxua (40 baino gutxiago).
• Ogiaren unitatea produktuan zenbat karbohidrato dauden erakusten du. 10 g karbohidrato dituen produktuaren kantitatea XE batena da.

Nutrizionistek egunean bi baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen dute. Osasun onurarik handienak bero tratamendua jasan ez duten fruituak dira. Kiwi gordinik jaten da, jogurtak eta entsalada arinak gehitu, haragi eta itsaskiekin zerbitzatzen da.

Diabetesa tratatzeko orientazio-meditazioaren oinarriak. Irakurri gehiago artikulu honetan.

Norentzako da kiwi ona?

• Gorputz-masa normalizatu nahi dutenek, baita forma fisiko egokia mantentzea ere.
• Hipertentsioa duten adinekoak.
• Kirolariak - indarra berreskuratzeko entrenamendu gogorraren ondoren.
• Diabetikoentzat. Haientzat, efektu terapeutikoa duen oparia da.
• Nerbio karga jasaten duten pertsonak.