Glycemic indizea

Indiz glikemikoa (GI) sinboloa da giza gorputzean karbohidratoak dituen edozein produkturen matxuraren tasa glukosaren matxuraren tasarekin alderatuta, horren indize glikemikoa erreferentziatzat hartzen baita (glukosa GI = 100 unitate). Zenbat eta azkarragoa izan produktua zatitzeko prozesua, orduan eta handiagoa izango da GI.

Horrela, dietetikaren munduan ohikoa da karbohidratoak dituzten produktu guztiak GI altua, ertaina eta baxua duten taldeetan banatzea. Izan ere, GI baxuko elikagaiak karbohidrato konplexu deiturikoak dira eta goi-GI elikagaiak karbohidrato azkarrak eta hutsak dira.

Goi mailako elikagaiak - intsulina iratzargailua

Indize glikemiko handia duten produktuak, gorputzean sartzen direnak, azkar digeritzen dira eta odol azukrea areagotzen dute, pankreasak hormona intsulinaren askapen zorrotza bultzatuz.

Intsulinak, bestalde, lan hau egiten du: lehenik eta behin, odolean "gehiegizko" azukrea banatzen du gorputzeko ehun guztietan, zati batean gantz gordailu bihurtuz; energia "erreserba moduko bat" da. Bigarrenik, energia kontserbatzeko antzinako instintu ebolutiboei jarraituz, gorputzean dagoeneko gantzak glukosa bihurtzea ekiditen du.

Modu figuratiboan esanda, intsulina dendari zorrotza eta oso zorrotza da, gure gorputzean (eta, besterik gabe, larruazalpeko gantzak) kontsumitzen duen energia-erreserbaren kontsumoak. Gantzak pilatzen lagundu nahi du, eta guztia egiten du prozesu hori kontrako norabidean joan ez dadin - gantza glukosa bihurtzen denean eta erretzen denean, gorputzari bizitzarako beharrezko energia emanez.

Horrela, zure eguneroko dieta batez ere indize glikemiko handia duten elikagaiek osatzen dute, hau da, hormona intsulina askatzea zure gorputzean normalean eta sarritan gertatzen da, orduan ez da nekez galtzen. Beharrean, egunero sistematikoki pisatzen irabazten jarraituko duzu zure dieta aldatu arte.

Intsulina "lo" egiteko

Batez besteko indize glikemiko baxua eta baxua duten elikagaiak denbora luzez digeritzen dira, apurka-apurka apurtzen dira eta ia ez dute odol azukrea gehitzen. Horrek esan nahi du intsulina hormonalak ez duela bere zelo naturala erakusten gantzak metatzerakoan.

Beraz, pisua galtzen edo lehendik duzun pisua mantentzen saiatzen ari bazara, saiatu eguneroko dietarako batez besteko eta gutxiko GI-ko produktuak aukeratzen. GI handiko janariak izan arren, gonbidatu bakanak izan zaitez zure mahaian.

Glycemic Index: Produktuen taula

Gogora ezazu araua glukosaren matxura eta xurgapen indizea dela 100. Harrigarria bada ere, apur bat azkarrago apurtzen duten produktuak daude, adibidez, garagardoa edo datak. Hala ere, zure helburua kilo gehiago galtzea bada, indize gluzemiko baxua edo ertaina duten elikagaietatik bildu behar duzu egunero.

Oharra: taulak batez besteko balioak erakusten ditu, produktuaren prestaketaren ezaugarriak, heldutasun maila eta beste inguruabar batzuk kontuan hartu gabe.

Glukemia indize altua duten elikagaiak (GI = 70 eta handiagoa)

GI garagardo110 datak103 glukosa100 Aldatutako almidoia100 Ogi zuria txigortuta100 suediarrak99 Gurina opilak95 Patata labean95 Patata frijitua95 Patata kazola95 Arroz fideoak92 Abrikot kontserbak91 Gluten gabeko ogi zuria90 Arroz zuria (itsaskorra)90 Azenarioak (egosi edo gisatuak)85 Hanburgesako frijituak85 Arto malkoak85 Ez da gustoko krispetak85 Esne Arroza Pudrea85 Patata purea83 cracker80 Muesli fruitu lehorrak eta mahaspasekin80 Asto gozoa76 kalabaza75 sandia75 Frantziako gaita75 Arroz porridge esnetan75 Lasagna (gari bigunetik)75 Gainditu gabeko gofreak75 artatxikia71 Txokolate barra ("Mars", "Snickers", "Twix" eta antzekoak)70 Esne txokolatea70 Soda gozoa (Coca-Cola, Pepsi-Cola eta antzekoak)70 croissant70 Gari frijitu bigunak70 Perla garagarra70 Patata patata frijituak70 Risotto arroz zuriarekin70 Azukre marroia70 Azukre zuria70 tabulea70 Munk70

Batez besteko indize glikemikoa duten elikagaiak (GI = 50 eta 69 urte)

GI Gari irina69 Anana freskoa66 Oatmeal berehalakoa66 Laranja zukua65 jam65 Erremolatxa (egosi edo gisatua)65 Legamia ogi beltza65 jujube65 Granola azukrearekin65 Anana kontserbak65 pasak65 Astigarrak almibarretan65 Zekale ogia65 Jakak patata egosiak65 sorbetea65 Patata gozoa65 Ogi osoko ogia65 Barazki kontserbak65 Makarroiak eta gazta64 Gari aleak ernetzen63 Gari-irin hozka62 Pizza mehea tomatea eta gaztarekin61 platano60 gaztaina60 Izozkia (azukre erantsiarekin)60 Lora luzeko arroza60 lasagna60 Maionesa industriala60 meloi60 oatmeal60 Kakao hautsa (azukrearekin)60 Papaya freskoa59 Pita arabiarra57 Arto kontserba gozoa57 Mahatsa zukua (Azukrerik gabe)55 ketchup55 mustard55 spaghetti55 sushi55 bulgur55 Kontserbak mertxikak55 Shortbread Cookie-ak55 Basmati Arroza50 Cranberry zukua (azukrerik gabe)50 kiwi50 Azukrerik gabeko Anana zukua50 lichee50 mango50 persimmon50 Arroz marroia50 Sagar zukua (azukrerik gabe)50

Glukemia indize baxua duten elikagaiak (GI = 49 eta hortik beherakoak)

GI Cranberries (freskoak edo izoztuak)47 Zor zaporeko zukua (azukrerik gabe)45 Kontserba ilarrak45 Basmati Arroz Beltza45 koko45 mahatsa45 Laranja freskoa45 Osoko brindisa45 Gari osoko egositako gosariak (azukre eta eztia gabe)43 buckwheat40 Piku lehorrak40 Al dente pasta egosi40 Azenario zukua (Azukrerik gabe)40 Ahate lehorrak40 prunes40 Arroz basatia (beltza)35 Chick ilar35 Sagar freskoa35 Babarrun Haragia35 Dijon mostaza35 Tomate lehorrak34 Ilar berde freskoak35 Fideoak eta fideoak txinatarrak35 Sesamo haziak35 Laranja freskoa35 Inhar freskoa35 Uzta freskoa35 Soja saltsa35 Jogurt naturalik gabeko koipea35 Fruktosa izozkia35 babarrunak34 Nektarina freskoa34 pomegranate34 Melokotoi freskoa34 Konpota (azukrerik gabe)34 Tomate zukua33 legamiarekin31 Soja esnea30 Abrikot freskoa30 Dilistak marroiak30 Zor freskoa30 Babarrunak30 baratxuri30 Azenario freskoak30 Erremolatxa freskoak30 Jam (azukrerik gabe)30 Madari freskoa30 Tomatea (freskoa)30 Gantz gabeko gazta gazta30 Dilista horia30 Mihiak, mihiseak, mihiak30 Txokolate iluna (% 70 baino gehiago kakaoa)30 Almendra esnea30 Esnea (edozein gantz eduki)30 Pasioaren fruitua30 Mandarina freskoa30 masusta20 gerezi25 Dilista berdeak25 Urrezko babarrunak25 Mugurdiak freskoak25 Ribes gorria25 Soja irina25 Strawberry25 Kalabaza haziak25 gooseberry25 Peanut Butter (Sugar Free)20 alkatxofa20 berenjena20 Jogurt soia20 almendra15 brokolia15 azak15 Marañon15 apioa15 bran15 Bruselako kimu15 azalorea15 Pipermina15 Pepino freskoa15 Intxaurrak, pinuak, pistatxoak, intxaurrak15 zainzuriak15 ginger15 perretxiko15 squash15 tipula15 pesto15 porru15 oliba15 kakahueteak15 Ozpin eta ozpinetako pepinoak15 rhubarb15 Tofu (babarrun mamia)15 soja15 espinakak15 aguakatea10 Hosto letxuga9 Perrexila, albahaka, bainilina, kanela, oreganoa5

Harritzen bazaizu, indize glikemikoen taulak ez ditu haragi produktuak, baita arrainak, hegaztiak, arrautzak eta beste proteina produktu batzuk ere, gogora ezazu: indize glikemikoa karbohidratoak dituen produktuak glukosaren ondorioz hausteko abiadura baldintzatzen du. Proteina produktuek, hala nola haragi, arrain, hegazti mota guztiak, baita arrautzak ere, ez dute ia karbohidraturik. Beraz, haien indizea glikemikoa zero da.

Horrela, pisua galtzea nahi baduzu, orduan zure dieta ezin hobea proteina elikagaiak indize gluzemiko baxua duten elikagaiekin konbinatuko da. Egia esan, proteina dieta gehienak printzipio honetan oinarritzen dira.

Zein da indize gluzemikoa?

Indize glikemikoa (GI) baldintza koefiziente bat da, elikagaietako karbohidratoak gorputzak xurgatu eta odoleko azukrea nola azkar azaltzen duen erakusten duena. Indize glikemikoaren eskala ehun unitatek osatzen dute, eta hor 0 0 minimoa da, 100 gehienezkoa. Hasieran, teoria diabetikoentzat garatu zen, baina gaur egun gero eta gehiago erabiltzen da nutrizio-onurak karakterizatzeko.

Indize glikemiko baxua duten elikagaiak karbohidrato konplexuen adibidea dira, poliki-poliki energia ematen diotenak gorputzari. Izan ere, gosea modu eraginkorrean aurre egiten laguntzen dute. Aitzitik, GI altua duten elikagaiak (azukrea, gozokiak eta irina zuria) karbohidrato azkarrak dira, gehiegizko pisua irabaztearekin lotura estua dute.

Kontuan izan GI ez dagoela elikagaien kaloria edukiarekin lotuta. Adibidez, azenarioak eta arroza zuriak ia indize glikemiko berdina dute. Hala ere, karbohidratoen edukia osoa (eta, beraz, KBZhU) funtsean desberdinak dira. Elikagaietan dauden karbohidratoak gorputzak xurgatzen duen abiadurari buruzkoa da, baina ez azken energia kopuruari buruz.

Kalitate handiko GI produktuen kaltegarria

Ikerketa zientifiko ugariek iradokitzen dute indize glikemiko handia duten karbohidratoen kontsumo erregularrak gorputzeko prozesu metabolikoak oztopatzen dituela. Karbohidrato bizkorrek negatiboki eragiten dute intsulina eta odol azukrearen maila, gosearen sentsazio kronikoa eraginez eta arazo-eremuetan (batez ere urdailean) gantz gordailuak eratuz.

Ordu eta erdian pertsona batek GI goi-gozoarekin janaria jaten badu (tea azukrearekin, galleta, gozokiak, fruta), orduan odolean glukosa-maila etengabe altua izaten da. Gorputz honi erantzunez gero eta intsulina gutxiago sortzen hasten da, ondorioz, metabolismoa apurtzen da. Azkenean, diabetearen garapena ekar dezake horrek. Hori dela eta, pisua galtzeko edozein dieta gozokiak eta almidoiak dituzten elikagaiak errefusatzen hasten da.

Produktu glikemikoaren aurkibidea: taulak

Artikulu honen amaieran, indize gluzemikoen arabera ordenatutako ehun karbohidrato ezagunenen taulak daude. Kontuan izan jaki jakin baten benetako GI zifrak (eta, bereziki, konposatu bukatutako otordu konposatuak) zerrendan adierazitakoen arabera desberdinak izan daitezkeela. Ulertu behar da taulako zifrak batez bestekoak direla eta oso adierazgarriak direla.

Besteak beste, indize glikemikoaren teoriak ez du pertsona jakin baten metabolismo espezifikoa eta bere forma fisikoa kontuan hartzen. Adibidez, GI altua duten elikadura beharrezkoa da kirolarientzako muskulu hazkunde azkarrerako, diabetikoei eta pisua galtzea nahi duten pertsonei gomendatzen zaie karbohidrato sinpleak erabat alde batera utzi eta GI baxua duten elikagaiak bakarrik jan ditzatela.

Karbohidrato azkarrak izateko arriskua

Zehazki, ez da elikagaia bera indize glikemiko altuarekin (arroza zuria, ogia eta beste karbohidrato azkarrak) kaltegarria denik, baina une oker horretan gehiegizko kontsumoa kaltegarria da. Adibidez, entrenamendu fisikoa egin eta berehala, karbohidrato digerigarriak gorputzari mesede egingo dio, izan ere, haien energiak estimulu zuzena emango du giharrak hazteko eta suspertzeko. Printzipio hori pisuen gaineko lanetan oinarritzen da.

Hala ere, horrelako karbohidratoak bizitza modu ez-aktiboan kontsumitzen badituzu kontrolik gabe eta etengabe (adibidez, telebista aurrean txokolate barra edo izozkia eta kola gozoarekin batera), gorputzak azkar aldatuko du gehiegizko energia gordetzeko modua. Gainera, mendekotasuna garatuko da gozokiak orokorrean eta bereziki azukrearekiko.

Glycemic Index: Laburpena

• Indizea glikemikoa karbohidratoak dituzten elikagai produktuen ezaugarria da, azken finean, jaki jakin batek odol azukrea handitzean duen eragina esan nahi du.
• Elikagaien GI kontrola beharrezkoa da batez ere diabetikoentzat, baina dieta bat duten pertsonentzat ere baliagarria izango da pisua galtzea eta pisua galtzea.
• GG handiko elikagaiak batez ere karbohidrato azkarreko iturriak dira (azukrea, pastak, eztia eta abar).
• GI baxuko elikagaiak karbohidrato geldoen eta zuntzen iturriak dira (zerealak, barazkiak).

1. Montintyak Glycemic Index Taulak, esteka
2. Glycemic Index and Diabetes, source
3. Glycemic Index, iturria
4. Glukosaren iraultza berria: glukemia indizearen gida baimendua da bizitza osorako osasunerako irtenbide dietetiko egokia ?, iturria
5. Gatzemia indize baxua eta glicemiko indize altua konparatzea patatearekin erlazionatuta: itsu-itsuan, aleatutako azterketa gizakiengan, iturria