Glycemic indizea
Artikulu honetan karbohidratoen xurgapen tasari buruz (elikagaien indize glikemikoa) buruz hitz egingo dugu.
Gizakientzako energia iturri nagusia karbohidratoak dira, desberdinak izan daitezkeenak. Horien bigarren izena azukrea edo sakaridoak dira. Karbohidratoak beren egituran glukosa bezain sinpleak izan daitezke, almidoia eta glukogenoa bezalako konplexuagoak, eta egituran konplexuenak zuntz karbohidratoak edo zuntzak dira. Azukrerik sinpleenak elementu gutxi dituzte eta beren molekulak sinpleak dira eta azukre konplexuak elementu ugari dituzte bere konposizioan eta, horren arabera, egitura molekularra nabarmen konplexuagoa da.
Karbohidratoen barietate nagusiak:
- karbohidrato konplexuak, hala nola oligoa - eta polisakaridoak - gibelean eta giharretan jasotako zelulosa, almidoia, glukogenoa (karbohidrato konplexu horiek dituzten produktuak - patata, lekaleak eta hainbat zereal),
- karbohidrato sinpleak, mono eta disakaridoak, adibidez, sakarosa, fruktosa, laktosa eta glukosa,
- zuntz karbohidratoak, hala nola zuntzak, fruitu eta barazkietan aurkituak.
Intsulina zer den
Intsulina garraio-hormona bat da eta karbohidratoen garraioa errazteko balio du. Giza gorputzean, pankreak sortzen du. Zenbat eta karbohidrato gehiago jan, orduan eta gehiago gorputzak behar du intsulina hormonala. Intsulina gehiegizko askapenean kontsumitutako karbohidratoen zati bat gantz sartu ahal da, ondorioz lortutako gehiegizko energia nonbait erabili behar da. Ondorioztatu daiteke zenbat eta intsulina gehiago egon gorputzean, orduan eta lehenago pertsona batek pisua irabazten du eta osotasun bihurtzen da.
Glukosa gorputzari energia bizkorra eskaintzen dion erregaia da intentsitate handiko edozein lanetarako, esaterako gimnasioan entrenatzea edo kalean ibiltzea. Karbohidratoak energia iturri gisa erabil daitezke, baina azukrerik sinpleenera deskonposatu ondoren - glukosa. Glukosa da energia berrinterpretatzeko beharrezko substantzia.
Odolean glukosa edo azukrearen maila - substantzia horretako pertsona baten odolean dagoen portzentajea neurtzen da. Normalean, azukre gramo batek azukre gramo bat dauka. Odolean dagoen azukre-kantitatea bi gauzen araberakoa da:
- gorputzak xurgatzen duen karbohidrato kopurua,
- pankreasak sortutako intsulina zenbatekoa azukrearen aurrean erantzuteko.
Adibidez, odol azukre maila nola aldatzen den pentsa dezakezu, adibide zehatz bat erabiliz. Adibidez, goizean goiz esnatzen zarenean, zure odol azukrearen baraua normala izan beharko litzateke - litro bakoitzeko gramo bat. Ondoren, porridge, patata edo pasta ondo jan, te gozoa edan, etab. Ondorioz, odolean azukre kopurua igotzen da (azukre altua hiperglicemia deritzo).
Gorputzean azukrea handitu izanaren ondorioz, pankreak lana hobetzen du - intsulinaren ekoizpena azkartzen du - glukosa gutxitzen duen garraio-hormona. Ondorioz, odol azukrea gutxitzen da (azukre baxua hipogluzemia deritzo). Azukrearen gorakadaren eta odol jaitsiera horren ondoren, pixkanaka-pixkanaka azukre maila normala ezartzen da.
Teoria hau guztia beharrezkoa da gure eztabaidaren funtsa ulertzeko. Esan bezala, karbohidratoak sinpleak eta konplexuak dira. Orokorrean onartzen da formula sinplea duten karbohidratoek odol azukre mailaren igoera azkarragoa izatea. Hau ulergarria da, molekula sinpleagoak azkarrago xurgatzen direlako, eta molekula konplexuak askoz ere denbora gehiago hartzen dutela. Hori dela eta, nutrizionista gehienek karbohidrato sinpleak karbohidrato sinpleak eta motelak direla deritzo. Baina ez da horrela.
Karbohidratoen konplexutasuna ez dago glukosa bihurtzeko tasarekin eta, ondorioz, ez du gizakiak bere xurgatze-tasarekin eragiten. Hau da, karbohidratoen barietateak manipulatuz, ez gara gai horien xurgapen tasan eragiteko. Odol azukrearen gailurra (hiperglicemia egoera) edozein karbohidrato sartu ondoren 30 minututan gertatzen da.
Glycemic index quantitative indicator
Har dezagun zehaztasun gehiago karbohidratoak xurgatzen diren tasaren adierazlea. Asko dirudi glycemic indizea zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago igotzen da odol azukre maila. Horren arabera, mota oso konplexuak eta motelak diren karbohidratoak erabiltzeko gomendioak daude, azukre maila mantsoago igotzeko. Egia esan, gomendio hori zuzena da, baina kontua bestelakoa da.
Indize glikemikoa (GI) karbohidratoen xurgapenaren adierazlea da, ez azkarra, baina kuantitatiboa. Beraz, abiadura berdina izango da. Edozein produktu jaten duzun: buckwheat edo arroz-konplexutik egitura, eztia edo txokolatea konposizio sinplean, giza gorputzean glukosa-gailurra ordu erdiren buruan egongo da. Aldea ez da abiadura, kontsumitutako azukre kopuruan soilik, baina desberdina izango da, eta askoz gehiago. Produktu guztiak elkarrengandik desberdinak dira eta odol azukre maila igotzeko gaitasuna ere desberdina da. Horregatik, indize glikemikoa ezberdina da.
Karbohidratoak zenbat eta konplexuagoa izan bere egituran, orduan eta gai da giza odolean azukre kopurua igotzeko, hurrenez hurren, GI gutxiago dauka. Karbohidratoak zenbat eta sinpleagoak izan, orduan eta gai da odolean azukre maila handitzeko eta, horren arabera, GI gehiago egongo dira.
Horrelako momentua ere garrantzitsua da. Produktua egosi bitartean, GI aldatzen da. Adierazle hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta sakonagoa izango da karbohidratoen tratamendu termikoa. Adibidez, patata egosiak 70 GI du eta berehala, patata pureak 90 GI.
! Garrantzitsua Tratamendu termikoa jasaten duten karbohidratoek GI-a handituko dute eta neurri handiagoan odol azukrea handitzen dute.
Hainbat karbohidratoren indize glikemikoa beste puntu garrantzitsu batek du eragina: karbohidratoen zuntz edukiak. Adibide tipikoa arroza da, bere forma araztuan 70 GI-koa, eta ezezaguna den 50ean. Irinez egindako produktuek zuntz kopuru oso txikia dute eta haien GI nahiko altua da, baina labean egindako ogia irin osoarekin konparatzen badugu, 35, ogi lodiak 50 GI du.
! Garrantzitsua Karbohidratoak zenbat eta zuntz gehiago eduki, orduan eta handiagoa da GI-a eta, horrenbestez, odol azukrea neurri txikiagoan handituko da.
Karbohidratoak kaltegarriak eta onak dira.
Ulertzekoa da zure itxura eta osasuna orokorrean odolean dagoen azukre kantitatearen arabera zehaztea. Azukre maila igotzeak nabarmen ahuldu, gaixotu eta gantz bihurtzeko aukerak areagotzen ditu. Azukrearen edukia murrizteak itxura hobetzen du eta organismo osoaren osasuna hobetzen du.
Beraz, osasuna eta itxura ona bermatzeko, indize glikemiko baxua duten karbohidratoak (karbohidrato konplexuak) dira egokienak. Karbohidrato konplexuei esker, intsulina bolumen txikiagoetan ekoizten da eta gorputzak ez du gehiegizko energia aurreztu behar gantz-zeluletan.
Honako ondorio hau atera daiteke: karbono sinpleak kaltegarriak dira, eta konplexuak onak. Dena den, honen baitan ñabardurak daude: adierazpen hori erlatiboa da. Karbohidratoen barietate on eta txarrak odol azukrea handitzeko duen gaitasunaz hitz egin genuen. Izan ere, karbohidratoen barietate konplexu "onenak" erabiltzen badituzu kantitate handietan, odol azukrea karbohidrato sinpleekin baino nabarmen handiagoa izan daiteke.
Hala ere, buckwheat, arroza, oatmeal, pasta bezalako karbohidrato konplexuak edozein ogia, pastelak eta bestelako gozokiak baino askoz ere erabilgarriagoak dira. Eta zuntz aberatsetan (barazki eta fruituetan) elikagai gehitzen badituzu, gehitu animaliei proteinak, adibidez, arrainak, arrautzak, oilaskoa, orduan elikadura ahalik eta osasuntsu eta erabilgarria izango da.
Karbohidrato sinpleak eta zer baldintzetan jan daiteke
Izan ere, karbohidrato "kaltegarriak" oso egokiak izan daitezke gutxienez bi egoeratan:
- zure entrenamendua amaitu ondoren,
- goizean esnatu ondoren.
Lehenengo kasua, entrenatu ondoren, gorputzak gastatzen duen energia kantitatearekin proteina-karbohidratoen leihoa irekitzen da. Karbohidrato sinpleak dira leiho hau azkar ixten eta gorputza leuntzen lagunduko dutenak. Ariketa egin ondoren karbohidrato sinpleak azkar digeritzea, agente anti-kataboliko gisa balio dezake eta muskuluak kontserbatu ditzake, gorputzak ez baitu proteinarengandik energia jasoko, baina% 100 glukosatik zuzenean. Baina zure helburua koipea erretzea bada, horrek ez du merezi, gantzak erretzeko prozesuaren inhibizioa ekarriko baitu.
Bigarren kasua, goizean gaueko loaren ondoren, egiturazko karbohidrato sinpleek baliabide ezin hobea izan dezakete gauez agortu ez zirelako, jan ez baitzuten. Beraz, karbohidrato sinpleak hartu daitezke gorputza energiaz kargatzeko. Hala ere, oraindik hobea izango da goizean karbohidrato konplexuak soilik erabiltzea.
Nola erabili indize gluzemikoa eta konparatu karbohidratoen dosia
GI behar bezala erabiltzeko, produktu desberdinetarako glycemic index taula bat sortu da. Bere laguntzarekin, zure dieta erraz antolatu eta osasuntsu egin dezakezu. Horretarako, hau egin behar duzu:
- Gogo baxuko janariak nahiago izatea
- oraindik GI handia duen produktu bat jan behar baduzu, saiatu ez abusatzen, horrelako produktuen digestibilitatea oso handia baita.
Gomendio horiek garrantzitsuenak dira, ez da zaila haiekin atxikitzea. Garrantzitsua da hau gogoratzea:
- GI handia duten karbohidrato asko txarrak dira gorputzerako,
- karbohidrato baxuak GI altuak dituztenak (normala (baina ez da betetasun sentsaziorik egongo)),
- karbohidrato gutxi ditu. GI baxua dute (ona izango duzu)
- karbohidrato asko GI baxua (zuntz) - oso ona da
- GI eta proteina maila baxuko karbohidrato asko bikainak dira, proteinak zein zuntzak karbohidratoen xurgapen prozesua moteltzen baitute.
Kontuan izan behar duzu enpresa moderno askok GI eta zuntz altua duten elikagaiak ekoizten dituztela. Izan ere, horrelako produktuak onuragarriak dira fabrikatzaileentzat, haien ekoizpena merkeagoa delako eta kontsumitzaileak edozein gauza jateko prest daude, batez ere mota guztietako ontziak nahiago dituztenentzat. Baina janari azkarrak eta gozokiak maitzeak era guztietako gaixotasunak sor ditzake: diabetesa, gizentasuna, aterosklerosia.
Hona hemen indize gluzemikoari buruz jakin behar dituzun puntu nagusiak. Ikusi zure dieta. Produktuaren GI-a 50etik gorakoa bada, kaltegarria da zalantzarik gabe. Saiatu karbohidrato sinpleak normalizatzen eta mugatzen kontsumora.
Karbohidratoak, glycemic indizea
Karbohidratoak karbono, oxigeno eta hidrogenoz osatutako substantziak dira. Metabolismoaren ondorioz, glukosa bihurtzen dira - gorputzarentzako energia-iturri garrantzitsua.
Glikemia - odol glukosa (azukrea) maila
Glukosa gorputza da “erregai” garrantzitsuena. Odoletik igarotzen da eta glukogenoaren forma metatzen da giharretan eta gibelean.
Odoleko glukosa (azukrearen berdina) glukosaren portzentajea odol bolumen osoan. Urdail huts baten gainean, 1 g odol litro bakoitzeko. Karbohidratoak (ogia, eztia, almidoia, zerealak, gozokiak eta abar) urdaileko huts batean kontsumitzen direnean, odol azukrearen maila honela aldatzen da: lehenik eta behin, glukosa-maila igotzen da - hiperglicemia deiturikoa (neurri handiagoan edo txikiagoan) - karbohidrato motaren arabera. ), gero pankreasak intsulina jariatzen duenean, odol glukosa maila jaitsi egiten da (hipogluzemia) eta gero bere aurreko mailara itzultzen da, 36. orrialdeko grafikoan agertzen den moduan.
Urteetan, karbohidratoak bi kategoriatan banatu dira, gorputzak xurgatzen duen denboraren arabera: azukre bizkorra eta azukre motela.
Azukre biziaren kontzeptuak azukre sinplea eta azukre bikoitza biltzen zituen, hala nola, glukosa eta sakarosa, azukre finduetan (azukre-erremolatxak eta kanabera), eztia eta fruituak.
"Azukre bizkorra" izenaren aitzineko iritzia azaltzen da: karbohidratoen molekularen sinpletasuna dela eta, gorputzak azkar asimilatzen du, jan eta berehala.
Eta azukre motelaren kategorian karbohidrato guztiak zeuden, eta horien ustez molekula konplexua azukre sinplea (glukosa) bihurtu zen digestio prozesuan. Adibidez, almidoiaren produktuak izan ziren, glukosaren askapena, ohi zen bezala, motela eta mailakatua izan zen.
Orain arte, sailkapen honek bere burua erabat gainditu du eta oker jotzen da.
Azken esperimentuek frogatu dute karbohidratoen molekulen egituraren konplexutasunak ez duela eraginik glukosa bihurtzeko tasan, ezta gorputzak xurgatzeko tasa ere.
Odoleko azukrearen gailurra (hipergluzemia) ordu erdi gertatzen da urdaileko huts batean edozein karbohidrato hartu ondoren. Horregatik, hobe da karbohidratoen xurgapen tasaz ez hitz egitea, baizik eta odolean glukosa kantitatean duten eraginaz, goiko grafikoan erakusten den moduan:
Nutrizioko adituek ondorioztatu dute karbohidratoak indize gluzemikoen araberako potentzial hipergluzemikoen arabera banatu behar direla.
Glycemic indizea
Karbohidratoek odoleko azukrea handitzea eragin dezaketen gaitasuna (hipergluzemia) indize glikemikoaren arabera zehazten da. Epe hori 1976an sortu zen lehenengo aldiz.
Indizea glikemikoa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da karbohidratoen matxurak eragindako hipergluzemia. Triangeluaren eremuari dagokio. Azukrearen azukrearen ondorioz hipergluzemiaren kurba osatzen da. Glukosaren indizea glikemikoa 100 bezala hartzen bada, beste karbohidratoen indizea honako formula hau zehaz daiteke:
Karbonoaren triangeluaren eremua
Glukosako triangeluaren eremua
Hau da, zenbat eta analitoaren hipergluzemia handiagoa izan, orduan eta indize gluzemiko handiagoa da.
Kontuan izan behar da produktuen tratamendu kimikoak indize glikemikoa handitzea eragin dezakeela. Adibidez, arto malkoaren indize glikemikoa 85ekoa da, eta egiten diren artoak 70 dira. Berehalako patata pureek 90 indize glizeriko dituzte, eta patata egosiak - 70.
Karbohidrato bateko zuntz indigestiblearen kalitatea eta kantitatea indize glikemikoaren araberakoak direla ere badakigu. Beraz, baba zuri leunek 95 indize glikemiko dituzte, ogia zuriak - 70, ogia osorik - 50, ogia osorik - 35, arroza findua 70, 50 gabe.
Glycemic Index Taula
Taulan ikus daitekeenez, karbohidrato onak daude (indize gluzemiko baxua dutenak) eta karbohidrato “txarrak” (indize gluzemiko altuak), maiz, gero ikusiko duzuen bezala, gehiegizko pisuaren kausa.
Karbohidrato txarrak indize gluzemiko handia
Odol glukosaren gorakada nabarmena eragiten duten karbohidrato guztiak biltzen ditu eta horrek hipergluzemia eragiten du. Funtsean, karbohidrato horiek 50 baino gehiagoko indize glikemikoa dute.
Azukre zuria da batez ere, bere forma puruan edo beste produktu batzuekin konbinatuta, hala nola pastelak, gozokiak. Industrian prozesatutako elikagai guztiak biltzen dira, batez ere irin zuriko ogia, arroza zuria, edariak, batez ere likoreak, patatak eta artoa.
Karbohidrato "onak" indize glikemiko baxua
Karbohidrato "txarrak" ez bezala, "onak" gorputzak soilik partzialki xurgatzen ditu eta, beraz, ez dute odol azukre gehikuntzarik eragin. Karbohidrato onek 50 urtetik beherako indize glikemikoa dute.
Lehenik eta behin, lurreko zerealak eta almidoiak dituzten produktu batzuk dira - babarrunak eta dilistak, baita fruta eta barazki gehienak ere (letxuga, nabiak, babarrunak, porruak, etab.), Zuntz asko eta glukosa gutxi dituztenak.
-
Pankreatiterako dieta entsaladak
Pankreako pankreako janari errezeta sinpleak Pankreatitisa diagnostikatzen duten pertsonek dieta osasuntsua jan beharko lukete bizitza osorako. ... -
-
-
