Intsulinaren erresistentzia - ezinezkoa denean zatikiak jatea

Deskribapenari dagokiona 06.04.2018

• Eraginkortasuna: efektu terapeutikoa hilabete batean
• datak: etengabe
• Produktuaren kostua: 1500-1600 igurtzi. astean

Arau orokorrak

Intsulinaren erresistentzia (IR) ehunek intsulinarekiko duten ekintzarekiko sentikortasuna eta honen erantzun biologikoa nahikoa ez diren egoera da. Egoera honen arriskua garatzeko arrisku handiarekin dago 2 motako diabetesa.

Intsulinarekiko erresistentziak intsulina kantitate handietan askatzea ekartzen du hyperinsulinemiaodol azukre normala mantentzeko. Intsulina handitzeak koipeen matxura inhibitzen du eta horrek obesitatearen progresioa dakar. Gorputz-gantz gordailuak are handiagoak diren neurrian, ehunek intsulinarekiko duten immunitatea sortzen dute eta are gehiago ekoizten dute. Zirkulu maltzur bat dago.

Lehen aldia β zelulak pankreak nahikoa ekoizten du intsulinaanormalitate horiek konpentsatzeko eta azukre mailak normala izaten jarraitzen du. Erreserbak agortzearekin batera, intsulina gabezia erlatiboa dago. Odoleko azukrea etengabe igotzen da eta diabetesa agerikoa da. Gaixotasun honekin lotutako beste arrisku bat gibelean eta pankrean kaltetzea da gantz endekapenerazioa (gibeleko steatosi eta pankreas estereosi).

Intsulinarekiko erresistentziarekin, intsulinaren seinalearen transmisioaren mekanismoak hartzaileek intsulinarekiko lotura lotzearen ondorioz urratzen dira. Mekanismo horiek desberdinak dira ehun desberdinetan. Intsulinaren hartzaileen kopurua gutxitzen da ehun adiposoen zeluletan eta gihar zeluletan. Ondorioz, gantz-azidoen metabolismoa nahastu egiten da giharretan, eta horrek odolean triglizeridoen kopurua handitzea dakar. Beren maila handitzeak intsulinarekiko erresistentziaren egoera hobetzen du. Gainera, IR baldintzetan oso dentsitate baxuko eta dentsitate txikiko lipoproteinen sintesiaren hazkundea dago.

Faktore askok ehun intsulinarekiko sentsibilitatean eragina dute, adibidez haurdunaldiazahartzaroa inaktibitate fisikoa, pubertaro garaia eta gaueko loaldia ere. Hauek dira baldintza fisiologikoak. Hala ere, maizago baldintza patologikoek eragiten dute: obesitateaalkohol gehiegizko kontsumoa eta asaldura metabolikoak. Badira frogak: obesitatea IR eta 2 motako diabetesa garatzeko abiapuntu gisa balio du. Horrek aurrera egitean, elkarren zama laguntzen dute. Ildo horretan, baldintza hori detektatzeko garaia behar da. Detektatzeko, HOMA indizea erabiltzen da. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta txikiagoa da sentsibilitatea eta intsulinarekiko erresistentzia handiagoa.

Tratamenduaren oinarria honako hau da:

• Pisua galtzea eta dieta ereduen funtsezko aldaketa. Pisu galera pixkanaka baina etengabea behar da. Pisu galera txiki batek ere nabarmen murrizten du ir. Pazienteei intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa gomendatzen zaie (igeriketa, oinez, eskia, bizikleta). Egunerokoa eta iraupena izan behar dute gutxienez 45 minutu. Gorputz hezkuntzak ordezkatu ditzake. Ariketak intsulinaren hartzaileak aktibatzen ditu eta glukosaren kontsumoa estimulatzen du.
• Ohitura txarrak (erretzea, alkohola) ezabatzea.
• Jarduera fisikoa handitzea eta bizimodu osasuntsua.
• harrera metformina (biguanide taldea prestatzea)

Obesitatea egoera honekin oso lotuta dagoenez, intsulinen erresistentziaren dieta pisua galtzera eta lipido / karbohidratoen metabolismoaren nahasteak zuzentzera bideratu beharko litzateke.

Oreka fisiologikoki (hau da, proteinak, gantzak eta karbohidratoak) ditu, baina kaloria gutxiko dieta gomendatzen da. Hau da, animalien koipeen kontsumoa murriztuz (haien kuota ez da dietaren% 25-30 gainditu behar, kopuru kuantitatiboetan eguneko 30-40 g da) eta azkar xurgatzen diren karbohidratoak.

Frogatuta dago karbohidrato eskasak jateak (edo glukemia indize baxua duten elikagaiek) pisu-galera handiagoa eragiten duela gantz gutxiko dieta batek baino. Digeritu apenas dauden karbohidratoak (barazkiak, fruituak, gari osoko ogia, zerealak, zereal osoak) ere mugatuak dira eta ez dira izan behar dietaren% 55 baino gehiago, eta dietako proteinak% 15ean mantentzen dira.

Dietaren oinarria dieta zuntzetan aberatsak diren zuntz lodia izan behar da (garrantzitsua da gutxienez egunean 20 g zuntz kontsumitzea), gantz gutxiko esnekiak, hegaztiak, arraina eta haragia. Elikagaiak gantz poliinsaturatuak (arrainak, fruitu lehorrak) eta gantz gutxiko jakiak izan beharko lituzke. indize gluzemikoa. GI baxuak barazki hosto berdeak eta fruitu gabeko fruituak, lekaleak, babarrunak, perretxikoak, ale osoko zerealak eta ale osoak dituzte.

Gaixoek dieta mediterraneoa aukeratu dezakete, besteak beste, gantz azido monoinsaturatuak, barazki eta fruta ugari. Intsulinarekiko erresistentzia murrizten duela frogatu da. Komeni da dieta aberatsak diren jakiekin aberastea choline eta antioxidatzaileak, bitamina a, E, C.

Orokorrean, elikadura kaloria gutxikoa izan behar da (batez beste 600 kcal eguneko normaletik). Kasu honetan, astean 0,5-1 kg arte pisu galera lortuko da. Pisua galtzeak eta koipe bisceralen murrizketak intsulinarekiko ehunekiko sentikortasuna hobetuko dute. Hala ere, pisu galera mailakatua izan behar da. Goseak eta bat-bateko pisuak galtzeak gibelean eragiten dute.

Aurreko guztia laburbilduz, gaixoen elikaduraren oinarrizko printzipioak bereiz ditzakegu:

• Osagai nagusien oreka.
• Egunean zehar kalorien banaketa zuzena (gosaria eta afaria ez dira% 25 baino gehiago, bazkaria -% 30, otordu osagarriak% 10).
• Kaloria kontsumitzea murriztea.
• Karbohidrato konplexuen edukia murriztea (pasta, zerealak, ogi integrala, patatak) eta sinpleak erabat baztertzea (gozokiak, azukrea, azukre edariak, gozotegiak, pastelak, pastelak).
• Animalien koipeen kontsumoa eta gantz azido insaturatuak sartzea, landare-olioak, fruitu lehorrak eta arrain koipetsuak zentzuzko kantitateen bidez mugatzea. Ildo horretan, baztertu behar da hainbat saltxitxa, produktu erdi bukatuak eta janari azkarreko platerak kontsumitzea. Horietan ezinezkoa da gantz-edukia kalkulatzea, "ezkutuko" gantzak baitituzte.
• Gantz gutxiko esnekiak, fruituak eta barazkiak kaloria gutxiko edukiak sartzea. Fruituak eta barazkiak egunean bost aldiz kontsumitu behar dira.
• Ur-sarrera egokia.
• Gatzaren murrizketa (koilarakada bat egunean janari guztientzako). Janaria gatza gabe egosi behar da eta, ondoren, gehitu.
• Janaria egosi, labean edo gisatu moduan prestatzen da.
• Ohiko otorduak (3-4 orduro) zati txikietan.
• Ohitura ezabatzea gauez da eta mokadutxoak "edonon" ogitartekoak, patata frijituak, gazi-fruitu lehorrak, cracker eta cookieekin.

Dieta "elikagaien piramidea" printzipioaren arabera egin daiteke: murrizketarik gabe, haragi gihartsua, arrainak eta barazki freskoak erabiltzen dira, betetasun sentsazioa ematen dutenak, eta gozokien beharra baia eta fruituekin itzaltzen da.

Kasu honetan, produktu altuak indize gluzemikoa: ogi zuria, ogi gozoak, azukrea, patata purea, patata frijituak (labean, baina oso arraroak), patata frijituak, jogurtak, fruta gozoak, eztia, pastak, gaufak, erroskilak, arto malkoak eta palomorroak, azukre erantsia duten edariak, perla garagarra zerealak, mihiak, semolina eta beste zereal birrinduak, gozokiak, garagardoa, azenario egosiak eta erremolatxak edukitzeko maila altua ikusita, plater guztiak almidoia, sandia, kalabaza, kalabazina, arroza fideoak, garagardoa, gurina erroiluak erabiliz.

GI ertainek honako hauek dira: behi, arrain, arroza marroia, muesli, pasta gogorra, laranja, ilarrak, banana, buckwheat osoa eta oloa, anana, pikuak, mertxikak, laranja zukua, mangoa, caqui, nektarina, mahats zukua, meloia , mahaspasak, patata egosiak.

GI baxua - edozein motatako arrautzak, zekale ogia, osasuneko ogi osoa, esnekiak, txerri gazta, pistatxoak, intxaurrak, kakahueteak, basoa, zedroa, almendrak, hurritzak, fruitu gozoak (mandarinak, laranjak, pomeloa, irasagarra, sagarrak) , mugurdiak, marrubiak, gereziak, currants, granadak, mertxikak, limoiak, hostoak, pasio fruta, gereziak, pomelo, madariak, abrikot lehorrak, aranak, masustak, marrubiak, blueberries), txokolate iluna, azukrerik gabeko zukua, tomateak, pepinoak, perretxikoak, babarrunak , barazki berdeak, ilarrak, aguakatea, brokolia, dilistak, azenarioa eta erremolatxa gordinak, baratxuria k, urreztuna, apioa, tomate zukua, piperra, rubarba, errabia, aneta, olibak, espinakak, perrexila, albahaka, Bruselako kimuak, ozpina, zuria, azalorea, babarrunak, jengibrea, piperra, tipula eta berdea.

Pisua murrizteko, baraualdiak astean behin igarotzea gomendatzen da (kefir, haragi eta barazki, gazta gazta edo arrain eta barazkiak).

Intsulinarekiko erresistentzia sor dezakeena

Dieta egiten duen emakume batek ez du susmagarria gehiegizko pisuaren arrazoia gose grebak egiteko ahalegina eta intentsitate falta ez direla, baizik eta bere intsulinarekiko immunitatean. Eta intsulinaren erresistentzia dieta zorrotzek eragindakoa da. Zirkulu hain maltzur bat da.

Glukemia indize altuko karbohidratoak dituzten elikagaiak hartzeak glukosaren odolean 15-30 minutuz gorakada sortzen du, eta horretan energia sentitzen duzu. Orduan, atzeraldi zorrotz bera gertatzen da - nekea eta gosea ordezkatzen dituzte. Gorputzak bere energia berritzen saiatzen da eta adrenalina eta kortisola estres hormonalak askatzen ditu. Estresaren bidez energia etengabe estimulatzeak indar-tartea txikiagoa eta nekea luzeagoa izatera eramaten du. Ondorioz: gozokiak erakartzen zaituzte beti, gozokiak estimulatzaile gisa erabiltzen dira, energia elikatzen da, gantzak estresaren hormonen ekoizpenera joaten dira, estrogenoa, progesterona eta beharrezko beste substantziak ekoizten direlako. Gosearen eta satietatearen erregulazioa nahastu egiten da, pisua ez da murrizten kaloria-defizitaren gainean, eta matxura bat gehiegi jota uzten duzu.

Jan ondoren, intsulina igotzen da. Gibelak eta giharrak - glukogeno biltegia - azukrea energia bihurtzeko seinalea jasotzen dute. Intsulinarekiko erresistentziarekin, odolean glukosa maila baxua izan daiteke eta intsulina bolumen berean sortzen da. Bere gehiegikeriak koipe erreserba sortzen du.

Intsulinak nola handitzen duen emakumearen osasunean

Intsulinarekiko gehikuntzak FSH eta LH-ren gabezia sortzen du, folikula eta hilekoaren zikloaren garapenaz arduratzen dena. Estrogenoaren eta progesteronaren desoreka kortisolari zor zaio, ekoizpena koipe guztietara zuzentzen baita. Hormonal desorekak hilekoaren atzerapena eta etetea dakar, zistinak eta baginaren hainbat infekzio. Ondorioz, ikuskerarekiko zailtasunak, pisu-gorabeherak, norberarekiko atsekabea eta muturreko dietak saiatzea.

Sindrome metabolikoa

Prediabetes deritzona ere, sindrome hau (erresistentziaren ondorioz) odol azterketak eta glukosa tolerantzia probak hauteman daitezke. Sindrome metabolikoak sagar motako obesitatea sor dezake gantza gerrian eta sabelean metatzen denean.

Denok gara desberdinak eta gure irudiak desberdinak dira, baina gerriaren zirkunferentzia intsulinaren erresistentziaren "etxe" definizioa egiteko parametro arrunta da. Emakumeetan, normalean, gerriaren zirkunferentzia ez da 80 cm baino handiagoa izan behar, gizonezkoetan - 90 cm. Zenbakiak handiagoak badira, intsulina ekoizpena narriatzeko aukera dago.

Zer egin glukosaren menpekoa bazara

• Murriztu menuan almidoia gozoko fruitu kopurua. Fruktosa azukre naturala dute, gibelean oztopatzen duena, haren prozesamendua giharretan gertatzen delako. Ez zaitez eraman batez ere platanoekin eta mahatsekin.
• Murriztu pastelak, pastelak, mamia, mamia gozoa, fruitu lehorrak, eztia. Glukemia indize handia duten produktuek intsulina jauziak eragiten dituzte. Gozokien ordez, gosea asetzeko janari mokaduekin. Ziurtatu zure dietak proteina gehiago eta gantz osasuntsuak dituela (arrainak eta gaztak, adibidez).
• Ez jan fruta beste janari batzuekin. Honek flatulentzia eragiten du eta hartzidura prozesua hasten da.
• Barazkiak almidoiak jan ditzake: patata eta artoa jan egosi eta neurriz.
• Egokitu gorputzean magnesioaren kontzentrazioa. Bere gabeziak intsulinarekiko sentikortasuna gutxitzea eragin dezake. Txokolate barra beste bat ateratzen duen magnesio eza da. Gainera, nekea eragiten du, "konfiskatzen" saiatzen ari zaren hori. Arreta itzazu beren zereal eta lekaleak, belarrak eta fruitu lehorrak.
• Egin amets bat Lo egin ezak pisua galtzeko prozesua eta metabolismo egokia oztopatzen duela entzun duzu. Egia da: kortisol maila handitu egiten da, gaizki lo egiten duzu eta gosea esnatu egiten da eta intsulinaren sentsibilitatea% 30 aldatzen da.
• Sartu kirolak eguneko moduan, baina ez bost aldiz baraurik ez urdail huts batean, baizik eta oinez azkar edo eskaileretan igo eskailerak igo ordez.
• Hartu osagarriak - bitaminak, mineralak, espeziak: E eta D bitaminak, magnesioa, kromoa, selenioa, turmeric eta kanela, batez ere emakumeentzako baliagarriak direnak, elikagaiak edulkoratzaile gabe.

Ez zaitez parte hartu dietetan. Elikadura zatikiak glukosaren etengabeko gorakadak eragin ditzake eta intsulinarekiko intsumisioa eragin dezake. Nahiz eta agindutako murrizketak lasaitasunez hartu behar dira, eta ez dieta gisa, dieta orekatu gisa baizik. Gainera, otorduen maiztasunak ez du pisu galera edo pisu gehikuntza eragiten: egunero kaloria banatu behar duzu behar duzun otordu kopuruari.

Intsulinarekiko erresistentziarako gomendioak

Egin behar den lehenengo gauza da terapeuta bat kontsultatu eta hainbat azterketa egitea. Orduan bakarrik egin daiteke tratamendua. Hala ere, dieta (dietaren arabera elikadura-sistema esan nahi dugu, eta ez gosea) zeure burua zuzendu dezakezu.

Elikagaiak GI altuarekin mugatu beharko dituzu: eztia, azukre zuria eta marroia, jarabeak eta edulkoratzaileak, pastak eta pasta (benetan nahi baduzu, aukeratu gari gogorraren artean), janari azkarra - hanburgesak, patata frijituak, pastelak, patata frijituak, fabrikako pastelak (aurkitu alternatiba etxeko gelatina eta mamia postreetan).

Egokitu zerbitzatzeko tamaina. Ez duzu kaloria, proteina, gantzak eta karbohidratoak zenbatu behar, elikagaiengatik neurosirik ez eragiteko. Entzun ezazu zure gorputza eta zehaztu gosea noiz duzun eta noiz jan. Egin elikagaiak karbohidrato konplexuak eta GI baxuak dituzten zure menuaren oinarri gisa.

Egunero 4 aldiz jan. Gogoratu kafe gozo bat ere glukosaren jauzia eragin dezakeela. Kontatu askaria gisa.

Proteina gehiago jan: eta saturazioa azkarrago etorriko da eta azukre maila apur bat aldatuko da. Maite ezazu arrainak eta haragi gihartsua, arrautzak eta babarrunak. Bide batez, gantzak dira intsulina jauzia eragin ez duen mantenugai bakarra. Ez ezazu beldurrik izan: emakumezkoen hormonen biltegia dira gantzak. Ez da trans gantzak erroskilatik eta margarina erroiekin, baizik eta gantz poliinsaturatu osasuntsuekin, adibidez fruitu lehorrak eta itsasoko arrainak.

Zure dieta portzentaje honetan oinarritu beharko litzateke: 50-70 / 20 / 10-20 - gantzak / proteinak / karbohidratoak.

Pisua galtzeko ahaleginean, ez zaitez presarik harpidetzarekin eta ez zaitez torturatu kardioarekin: kirolak kortisola eta adrenalina areagotzen ditu. Hobe izango litzateke eguneroko batez besteko erritmoa eta larunbatetan igeri egitea okupa gupidagabeak eta absak baino. Horrek zure hormonal aurrekariak okertuko ditu soilik, entrenamendu plateau bat ez ezik, osasun arazoak ere eragingo ditu.

Zer da hau?

Hitz sinpleetan, intsulinaren erresistentziarekin, intsulina hormonalak ezin du gehiago behar bezala funtzionatu. Egoera honek intsulina kontzentrazioa handitzen du odol-plazan.Intsulina endogeno edo exogenoarekiko erantzun metabolikoaren urraketa hau 2 motako diabetearen garapenaren arrazoi nagusietako bat da.

Intsulinaren erresistentzia sindrome metabolikoaren (X sindromea) zati da. Termino honek 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen duten hainbat nahaste biltzen ditu.

Intsulinak zeregin ugari ditu. Garrantzitsuena azukrearen oreka erregulatzea da. Hala ere, intsulinarekiko erresistentziarekin funtzio hori okertzen da: zelulek ez dute intsulinarekiko "aginduei" erantzuten.

Konpentsazio gisa, pankreak intsulina gehiago sortzen hasten da. Odol azukre maila normaletan intsulina maila nabarmen handitzen da. Honen guztiaren emaitza hiperglizemia kronikoa eta, ondorioz, 2. motako diabetearen garapena izan daiteke.

Intsulinarekiko erresistentzia garatzeko arrazoi zehatzak oraindik ez dira ezagutzen.

ordea Bizimodu hereditarioaren predikzioak eta mendekotasunak gaixotasunean lagun dezaketehala nola:

• Gehiegizko pisua
• ariketa falta
• dieta desorekatua koipe handia.

Bizimodu sedentarioa eta lotutako inertzia fisikoa dira intsulinarekiko erresistentziarako beste arrisku bat.

Gozokiak, sodasak eta mantenugai gutxiko elikagaiak maiz kontsumitzeak gaixotasun arriskua nabarmen handitzen du.

Dieta okerra dela eta odol azukrearen gehikuntza handia dagoenez, pankreasak intsulina kopuru handia eman behar du.

Gorputza urte askotan intsulina maila altu horietan egon bada, ezinbestean intsulinarekiko erresistentzia garatzea ekarriko du.

Tratamendua: bizimodua eta elikadura egokia

Beste urrats garrantzitsu bat dieta orekatu eta osasuntsu batera aldatzea da.

Karbohidrato sinpleak izan beharrean, esaterako, azukrea eta irina zuria, hobe da karbohidrato konplexuak soilik aleak, fruituak eta barazkiak bezalako karbohidrato konplexuak kontsumitzen hastea, odol azukrearen motelketa eta uniformetasun handiagoa lortzen laguntzen baitute. Gainera, mantenugai eta zuntz ugari dituzte.

Saihestu karbohidrato sinpleak, odol azukre altua eta, bereziki, janari azkarretan eta prozesatutako beste elikagai batzuetan aurki daitezkeen gantz azidoak.

Onartutako produktuak

Zuntz handiko elikagaiak jateak digestio motela eta pankrearen presioa arintzen laguntzen du.

Jarraian, baimendutako produktuen zerrenda agertzen da.

Barazkiek kaloria gutxi eta zuntz eduki handia dute.janari ezin hobea bihurtu da azukreari aurre egiten saiatzen diren pertsonentzat. Intsulinarekiko erresistentziarako barazkirik erabilgarrienak tomateak, espinakak, azalorea, belarrak eta aza dira, baita barazkiak, brokolia, azalorea eta Bruselako kimuak ere.

Fruta gehienek zuntz, bitamina eta mineral ugari dituzte. Saia zaitez fruituak kontsumitzen sagarrak, bananak, mahatsak, aranak eta mertxikak. Saihestu fruta zukuakodol azukrea azukre azukreak bezain azkar igotzen dutelako.

Ale osoak

Bitaminetan, zuntzetan eta mineraletan aberatsak dira, ale osoak bikainak dira intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonentzat. Batzuen ustez, karbohidrato mota guztiak diabetesa saihestu behar da, baina landu gabeko karbohidratoen iturri osasuntsuak benetan "erregai" ona dira gorputzarentzat.

Elikagaietan elikagai kopuru ezin hobea gari alea, olo osoa eta oatmeal, artoa eta arroza marroia dira.

Omega-3 gantz azidoak dituen arrainak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, eta hori garrantzitsua da diabetesa duten pertsonentzat. Omega-3 arrain aberatsak honako hauek dira:

Ez jan arraina zartagin batean jan!

Zer janari ezin da jan intsulinarekiko erresistentzia handiagoarekin

Elikagai naturalak jan behar dituzu eta janari prozesatuak saihestu.

Garrantzitsua da produktu hauek ere baztertzea:

Goiko produktuak oso azkar digeritzen dira eta odol azukrea handitzen dute.

Horrek, berriz, pankrearen gaineko karga handitzen du.

Astea eta egun guztietako menua

Jarraian, eguneko menua taula onartzen da eta debekatuta dauden jakiekin.

Intxaurrak eta haziak (egunean 40 g inguru)

Olioa (egunean 2 koilarakada inguru)

Edariak (egunean 2 litro inguru)

Arraina (astean 1-2 aldiz, 200-250 g inguru)

Haragia eta hegaztiak (astean 2-3 aldiz, 200-250 g inguru)

Gozokiak: nola tratatu gozoki basatiak?

Gosea irensten ari zaren gerrari ekitea erabakitzen baduzu eta borrokan gozokiak izateko gogo basatia eman nahi baduzu, hona hemen zer lagunduko dizu:

1. Txuleta piperra. Menda zapore sendoak zerbait gozoa jateko gogoa neutralizatzen du. Bide batez, hortzak menda itsatsiz eskuratzeak efektu berdina ematen du!
2. Ohiko edateko ura. Baliteke hau barregarria izatea, baina atera zure denbora ondorioekin. Ur edalontzi handi batek gosea arinduko du.
3. Oinez. Gozokien irrikak egitearen faktore nagusietako bat estresa da. Zure etxeko patioan ordu erdiko ibilaldiak lagun dezake.
4. Distra zaitez. Gozokiak egiteko gustuek zenbait minutu irauten dute normalean. Une honetan, distraitzen saiatu behar zenuke. Bestela, deitu lagun bati edo neska-lagunari eta hitz egin betiko zerbait kontutan hartuta ...)))
5. Aldez aurretik menua egin. Fruitu lehorrak, fruituak eta barazkiak izan behar dira nagusiki.
6. Jan nahikoa proteina. haragi leuna, arraina eta arrautzak. Proteina gorputzean xurgatu da denbora luzez, eta horrek esan nahi du gutxiago izango duzula.

Zergatik ezin duzu pisua galdu eta elikagaien menpekotasuna kentzea, dio dietista batek:

Intsulinarekiko erresistentzia zer den

Intsulinarekiko erresistentzia zelulek intsulinaren eraginarekiko duten suszeptibitatea eta honen erantzun biologikoa ahula izatearen ezaugarria da.

Ehunen suszeptibilitatea faktore ugarik dute:

• aldaketa hormonalak, hala nola haurdunaldia,
• adina,
• ariketa falta
• nahaste metabolikoa
• predisposizio genetikoa
• alkohol mendekotasuna
• gehiegizko pisua.

Intsulinarekiko erresistentzia periferikoa intsulina ekoizpen handitzen laguntzen du. Hiperinsulinemia odolean glukosaren kontzentrazio normala mantentzeko garatzen da. Intsulina altuak ez du gantzak hausten, pertsona bat obesea da.

Gaixotasun endokrinoak dituzten pertsona guztiek beren pisua kontrolatu beharko lukete.

Intsulinaren erresistentziak honako konplikazio hauek sortzen ditu:

• odol azukrea etengabe handitzen ari da,
• diabetesa garatzen da
• gibela eta pankrea kaltetuta daude.

Gaixotasunaren tratamenduak zeregin hauek ditu:

• pisua galtzen
• mendekotasunari uko egitea,
• jarduera fisikoa handitu,
• Metformin hartuz.

Azterketa egokiak gaindituta (kolesterola eta odol azukrea), intsulinarekiko erresistentziaren diagnostikoa baieztatu da. Horren ondoren, berehala aldatu behar duzu dieta berezi batera. Oro har, gaixoek bizitza osorako dieta bat atxiki behar dute bizitza osoan.

Dietaren oinarriak

Intsulinarekiko erresistentziarako elikadurak karbohidratoen metabolismoaren pisua galtzea eta normalizatzea ahalbidetzen du. Elikagaiak orekatuak eta kaloria gutxikoak izan beharko lirateke, beraz, animalien gantzak eta erraz digeritzen diren karbohidratoen kontsumoa murriztu behar da, karbohidrato sinpleak baztertzen dira. Karbohidrato gutxi duten elikagaiak gantz gutxiko dieta baino pisua galtzen lagunduko dizu.

Elikadura egokiaren oinarria zuntz lodiaren barazkiak, gantz gutxiko esne gazi-produktuak, hegaztiak eta arrainak izan behar dira. Dieta mediterraneoak, barazki eta fruta ugari biltzen ditu, ondo finkatu da.

Diabetesa berrikuntza - egunero edan.

Kaloria edukia behar bezala banatu behar duzu otordu nagusien artean: bazkaria -% 30, gosaria eta afaria -% 25, ​​pintxoak -% 10. Kaloria murriztu egin behar da.

Intsulinarekiko erresistentzia duen dieta batean, beharrezkoa da ur kopuru nahikoa kontsumitzea, gatz sarrerarekin mugatzea. Egosi janaria, labean edo gisatua. Jan askotan zati txikietan. Pintxoak edonon eta gauez jatea ezabatzen da eta horrek pisu galera eraginkorra bermatzen du.

Debekatuta dago gosez joatea.

• oreka,
• karbohidratoak eta lipidoen metabolismoa normalizatzen ditu
• pisua murriztu egiten da
• intsulinarekiko erresistentzia gutxitzen da.

Desabantailen artean, murrizketen tolerantzia larria gozokietan eta erabilgarriak ez diren elikagaietan (patata frijituak, janari azkarra) daude.

GI produktuak eta horien kalkulua

Intsulinarekiko erresistentziaren dietak indize gluzemiko txikia duten produktuak ditu. Epe honen bidez, karbohidratoak nola erabiltzen diren azaltzen da ondoren (balio digitala). Indizea zenbat eta txikiagoa izan, hobe. Batzuetan, produktuak gehitu ditzakezu batez besteko errendimenduarekin.

Indizea mota hauetan banatzen da:

• baxua (gehienez 50 pieza),
• ertaina (51-70 pieza),
• altua (71 unitate baino gehiago)

Indize gluzemiko handia duten produktuak honakoak dira: ogi zuria, gozokiak, patatak (frijituak eta purea), eztia, jogurtak, fruta eta edari gozoak, zerealak (perla garagarra, semola, mihia), azenario egosia, sandia, kalabaza, kalabazina, garagardoa.

Gure webguneko irakurleei deskontua eskaintzen diegu!

Batez besteko indize glikemikoa hauek dira: behi, arrain, pasta gogorra, buckwheat eta oatmeal, fruta batzuk (bananak, anana, mertxikak, persimonoak), patata egosia, meloia, mahatsa eta laranja zukuak.

Indize gluzemiko baxua duten produktuak: arrautzak, ogia, txerri gazta, fruitu lehorrak, fruitu gozorik gabeak, txokolatea iluna, gozorik gabeko zukuak, barazkiak.

Intsulinarekiko erresistentziarekin pisua galtzeko, baraualdiko egunak astean 1 aldiz antolatzea gomendatzen da.

Debekatutako produktuak

Glukemia indize handia duten elikagaiak jateak ez ditu nahi diren emaitzak lortuko.

Debekatuta dauden produktuak honako hauek dira:

• ogi zuria
• gozokiak, pastak,
• patata frijituak,
• esne gozoak,
• edari gozoak
• mehea, perla garagarra, semolina
• garagardoa,
• azenario egosiak eta erremolatxak,
• almidoia duten platerak,
• sandia,
• kalabaza
• haragi koipetsuak eta horien salda,
• arroz zuria
• ketutako produktuak
• kontserbak
• platera pikantea eta ozpina.

Gatzaren ingesta mugatua izan behar da.

Intsulinarekiko erresistentzia duten elikaduraren ezaugarriak

Pisu galerak arina izan arren intsulinarekiko erresistentzia murriztu dezake, beraz, gomendio nutrizional gehienek pisua galtzea dute helburu.

Andrew Weil mediku amerikarrak gomendatzen du dietan aldaketak egitea eta elikadurari buruzko hurrengo postulatuei atxikitzea:

1) Karbohidratoen kontsumoa kontrolatu behar duzu. Koipe gutxiko eta karbohidrato handiko dieta klasiko batek, bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko edo tratatzeko gomendagarria, intsulinarekiko erresistentzia okertzen du. Horren ordez, karbohidrato gutxi daukan dietaren alde egin behar da aukera, eta egunero hartzen dute kaloria osoaren% 40-45. Gainera, ez da beharrezkoa karbohidratoik kontsumitzea, indize gluzemiko baxua duten karbohidratoak baizik (hau da, odol azukrea poliki-poliki areagotzen dutenak). Lehentasunak karbohidrato gutxiko eta zuntz handiko elikagaien alde egin behar da.

Produktu horien artean daude:

• barazkiak: aza, azenarioak, brokolia, Bruselako kimuak, erremolatxa, babarrunak, espinakak, jaka patata, arto gozoa, piper gozoa.
• fruitu: aguakatea, sagarrak, abrikotak, laranjak, mugurdiak, blueberryak, madariak.
• Ogia, zerealak: gari alea, ale osoa eta zekale ogia, "Hercules" oatmeal, buckwheat.
• Barazkiak, fruitu lehorrak, haziak: soja, dilistak, babarrunak, intxaurrak, lihoa, kalabaza haziak eta ekilore haziak, kakahuete gordinak.

2) Intsulinarekiko erresistentzia neurriarekin, gantz monoinsaturatuak kontsumitu behar dituzu (eguneroko kalorien% 30 eta 35%), hala nola, oliba eta linseed olioa, fruitu lehorrak eta ahuakadiak. Eta gantz haragia, krema, gurina, margarina eta pastak bezalako elikagaiak mugatu behar dira. Oso gantz gutxiko dietak ez dira jarraitu behar, baina gantzak osasuntsu eta neurriz kontsumitu beharko lirateke.

Ez-almidoirik gabeko fruituak eta barazkiak. Ezinbestekoa da dieta sortzeko orduan

3) Medikuak gomendatzen du almidoia ez den barazki asko jatea: eguneko bost edo gehiago. Aukeratu kolore sorta osoa estaltzen duten barazki ugari. Horrez gain, egunero jan behar dira 2 indize glikemiko baxuko fruituen portzentajeak, hala nola gereziak, mahatsondoak, abrikotak eta sagarrak.

4) jan arrain gehiago! Aukeratu arraina omega-3 gantz azido osasuntsuak dituzten itsas hotzetatik, hala nola izokina, izokina edo sardinak. Omega-3 azidoek intsulinaren eragin antiinflamatorioa hobetzen laguntzen dute eta, gainera, zelulek hormonarekiko duten erantzuna hobetzen dute.

Izokina eta amuarraina intsulinarekiko erresistentziarako adierazten dira

5) Jan askotan eta zati txikietan. Dieta honek egunean zehar odol azukre maila egonkorra izaten lagunduko du, baita intsulina gehiegikeria ekiditen ere.

Intsulinarekiko erresistentzia lortzeko menua

Behean dagoen menuaren kaloria edukia zatiaren tamainaren araberakoa da, 1500 eta 1800 kcal eguneko.

gosaria: 1 kopa oatmeal, 0,5 kopa baia, 100 gr. gantz gutxiko gazta.

mokadu: laranja, pomeloa edo 2-3 mandarina.

bazkaria: 100-120 gr. oilasko zuri haragia (oilaskoa larruazalik gabe plantxan) edo itsaso hotzetako arrainak (izokina, amuarraina, izokina arrosa, berdela), barazki entsalada 1-2 olio edo linseed olio, barazki (entsalada, espinakak eta abar). , babarrun edo dilista txiki bat (buckwheat porridge ordez daiteke).

mokadu: sagar bat

afaria: 150 gramo oilasko edo izokin gisatua, barazki xafla on bat oliba olio koilarakada bat, belar, kopa erdi arroza marroiarekin.

mokadu: 30 gr almendra edo intxaurrak.

Gogoratu behar da, gainera, egunero 2-3 litro ur edan behar direla.

Oilaskoa proteina iturri bikaina da, baina giharrak izan beharko lirateke.

Bitaminak eta mineral osagarriak intsulinarekiko erresistentziarako

1. Q10 koentzima(CoQ10). Antioxidatzaile indartsua, CoQ10-k bihotzaren osasuna sustatzen du kolesterol txarraren oxidazioa saihestuz. Dosierra: eguneko 90-120 mg, elikagai gantzekin hobeto xurgatu.
2. Azido alfa lipoikoa. Antioxidatzaile honek intsulinaren aurrean zelulen erantzuna hobetzen du eta odol azukrea egonkortzen lagun dezake. Dosia: 100 eta 400 mg eguneko.
3. Magnesio. Intsulina eta odol azukre maila altuak dira askotan magnesio maila baxua duten pertsonetan odol-plasmaren kasuan. Magnesioaren osagarriek frogatu dute animalien ikerketetan intsulinaren erresistentzia areagotzen dutela. Dosierra: 100-400 mg eguneko. Hartu Magnesio Citrato edo Chelate edo Glycinate Mage.Ez hartu magnesio oxidoa.
4. Chrome. Mineral honek odol azukrea egonkortzen laguntzen du, serum lipidoen profila hobetu dezake eta gorputzak glukosa hobeto erabiltzen eta gantzak erretzen laguntzen du. Erabili beharreko formarik onena GTF Chromium da), dosia: 1000 mcg eguneko.

Intsulinaren erresistentzia / Osasun Zentroak Dr. Andrew Weil-ena