Lasai, bakarrik lasai!

Psikologoa bilatzen dugunean ingurune lehiakorra sortzea da gure helburua. Psikologo berrien fluxua eskaini guneari eta erabiltzaileen jarduera bultzatzea.

Nola kenduko dira puntuak:
Gehienez 2000 puntu izanez gero, eguneko 10 puntu zordunduko dira.
2000 baino gehiago bada, "banatzaileak 100" araua funtzionatuko du *
Baina, aldi berean, aztarnategian aurreko jarduerarako erregaiak ez diren puntu kopurua geratzen da.
Argitaratutako artikulu bakoitza +5 puntu gehi +10 abiapuntu.

* "banatzailea 100" araua honela kalkulatuko da:
puntu kopurua / 100 = saldo osoa hamarrenetara biribiltzen da.

adibidez:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

Arau berriak KOPURATZEKO PUNTUAK Kargatzeko ERABAKIAREN AURKAKO 01.01.2019.

Nola irabazi puntuak doan:

Jatorrizko artikuluarengatik (aurretik Interneten argitaratu gabe) +200 puntu emango dira. Artikuluaren berezitasuna egiaztatzeko unean beste baliabide batzuetan argitaratu bazen, +60 puntu jasoko dituzu. Begiratu berezitasuna eta puntuazioa atarian argitaratu eta 48 ordu barru egingo da.
500 artikulu ikusteko, +50 puntu izango dituzu,
1000 bistaratzeko +50 puntu,
5000 ikuspenetik gora +100 puntu.

Albiste interesgarrien berri izateko, utzi posta

1. Oinez eta jarduera fisikoa (dantza, lorezaintza, bizikleta, igeriketa, halterofilia ...)

Ariketa erregularrak sistema immunologikoa, sistema kardiobaskularra, giharrak eta hezurrak sendotzen ditu. Gainera, endorfinen jariaketa estimulatzen dute, garunaren funtzioa, kontzentrazioa, arreta eta errendimendu kognitiboa hobetzen dituzte eta kolesterol, odol presio, kortisol eta estresaren beste hormona txikiagoak. Egunean zehar 10 minutuko hiru entrenamendu saio 30 minutuko entrenamendu bezain eraginkorrak dira eta askoz errazago sartzen dira lanpetuta dagoen egutegian.

2. Yoga eta luzaketak

Mugimendu motelek eta yoga kontrolatuek muskuluen indarra, malgutasuna, higidura sorta, oreka, arnasketa, odol zirkulazioa hobetzen dituzte eta buruko arreta, argitasuna eta lasaitasuna sustatzen dituzte. Luzatzeak, gainera, estres mentala eta fisikoa, tentsioa eta antsietatea murrizten ditu, lo ona sustatzen du, hipertentsioa murrizten du eta bihotz maiztasuna moteltzen du.

3. Eskuen higienea

Infekzioak sortzen dituzten mikroorganismoak hedatzea ekiditeko neurririk eraginkorrena eskuen higiene ona da. Eskuak xaboiarekin garbitzea etxera iritsi bezain laster, eta beti otorduak baino lehen, bakterioen eta birikoaren infekzioen aurka babestuko du. Etxetik kanpo bazaude eta eskuak xaboia eta urarekin garbitu ezin badituzu, eraman alkoholarekin hezetutako hezetasunak zurekin.

4. Barrea eta umorea

Barreak sendagairik onena dela esateko egia dago. Barreak estresaren hormonak murrizten ditu, hala nola adrenalina eta kortisola. Era berean, zure sistema immunologikoari onura egiten dio eraso birikoak eta hondatutako zelulen aurkako lehen lerro gisa jokatzen duten zelulen kopurua eta jarduera handituz. Aurki itzazu gauza dibertigarriak eta barre egin dezazun jardueretan, immunitatea eta gaixotasunarekiko erresistentzia areagotzeko.

5. Dieta elikagarria

Jan antioxidatzaile aberatsak (A, C, E eta likopeno bitaminak), omega-3 gantz-azidoak eta azido folikoa. Antioxidatzaileek erradikal askeak borrokatzen eta neutralizatzen dituzte, zelulak kaltetzen dituzten molekulak eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta zahartze goiztiarra eragiten dutenak.
Omega-3 gantz-azidoek (gantz poliinsaturatuak) propietate antiinflamatorioak, kardiobaskularrak eta immunoregulatzaileak dituzte. Kolesterol altua, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak, infartuak, minbizia, diabetesa, depresioa, hanturazko eta autoimmuneak dituzten arazoak prebenitzeko eta kontrolatzeko erabilgarriak dira.
Folateek adinarekin erlazionatutako gainbehera kognitiboa, odol hodietan eta burmuineko zeluletan kalteak ekiditen dituzte homocisteina maila jaitsiz. Gainera, ADNaren osotasuna bermatzen du (zahartzen garenean) eta globulu gorrien osasuna sustatzen du.

Sneakers erosoenak. Eta lokarriak ez!

Zure musika gogokoena entzutea estresa gutxitzeko eta antsietatea arintzeko modu bikaina da. Musikarekiko zure lehentasun pertsonalak zehazten du zein soinu lasaigarrienek tentsioa arintzea, odol-presioa normalizatzea eta lasaitasuna sustatzea. Arreta ezazu abesti edo musika genero jakin bat entzuten duzunean eta jarraitu efektu lasaigarria sortzen dutenak entzuten.

Loaldiaren iraupen egokiak eragin handia du estres mailan, immunitate funtzioan eta gaixotasunen erresistentzian. Lo eza ezazu kronikoek letargia, narritagarria eta ahazgarria bihurtzen zaitu. Bizitzako eguneroko asaldurarekin kontzentratzeko eta aurre egiteko zailtasunak dituzu. Lo egiteak luzea izateak bihotzeko gaixotasuna, infartua, hipertentsioa, depresioa eta antsietatea ekar ditzake. Lo egin bitartean, gorputzak eta sistema immunologikoak errekuperazio eta gaztetze gehiena burutzen dute. Saia zaitez gauero 7-8 orduz lo egiten. Gogoratu atsedena eta erlaxazioa batera doazela.

8. Pentsamendu positiboa

Baikortasunak estresa, tentsioa eta antsietatea aurka ditzake. Bizitzaren arazoen aurrean jarrera baikorra, egoera jakin batean ona aurkitzeko gaitasunak estresa modu eraginkorrean kudeatzeko gaitasuna areagotzen du.

Te-kontsumo erregularra Egunean zehar, sistema immunologikoa eta gorputzak gaixoei eta infekzioei aurre egiteko gaitasuna sendotzen lagun dezake. Te berdeak eta beltzak L-teanina aminoazido onuragarria dute, eta horrek erlaxazio, lasaitasun eta ongizate sentsazioa sortzen du.

10.Gidroterapiya

Bainu beroan erlaxatzeak muskuluen eta artikulazioen mina arintzen du, estresa eta tentsioa murrizten ditu eta gaueko lo ona sustatzen du. Gehitu musika lasaigarria, argiztapen biguna eta lurrintsu bainuatutako gatz naturalak edo burbuila bainu bat zure etxeko pribatutasunean tratamendu merke eta erosoa sortzeko.

Estresaren genetika

Azterketa batek edo goi mailako elkarrizketek beldurrezko belaunak beldurtzen dituzte, beste batzuek gertaerari garrantzi berezia ematen ez dioten bitartean. Zein desberdintasun daude horrelako pertsonen artean? Nonbait sintesia, kontrola eta estresaren hormonekiko duten sentipenen erreakzioen katean, joera duten pertsonengan, badira filosofiarekin bat datozen guztientzako geneak desberdinak dituzten geneak.

Genek eta ingurumenak adinaren inguruko gaixotasunengan duten eragina

2003an egindako aurkikuntza harrigarria da ez estresak eta ez genotipoak bakarrik ez dutela eragin sendorik nahaste psikoemozionalen eta fisikoen sakonean, baina bi faktore horien konbinazioak ondorio kritikoak ekar ditzake.

Geneak funtziona dezan, norbait aktibatu behar da. Guk heredatu ditugun geneak menperatu beharrean, geneak ere gure menpe daude.

Gure bizitza gorabeherak badaude, nerbio lana lortu badugu, beldurra gure arimak betetzen baditu, orduan tentsioei erantzunez, gorputzak piztu eta zenbait gene funtzionatzen ditu, kortisola zurrut gisa erabiliz. Aldiz, zure burmuinean "zoriontasunaren zentroa" aktibatzeko, irribarrea besterik ez duzu. Irribarre batek, poztasun arrazoirik gabe, estres sentsazioa arintzen duten erreakzioen kaskada pizten du. Dirudienez, aurpegiko esamoldeak kontrolatzen baditugu, gu kontrolatzen gaituzte geneak kontrolatu ezin ditzakegu.

Estres mota akutua eta kronikoa desberdintzen dira batez ere estres faktorearen intentsitatean eta iraupenean. Sistema zirkulatzailearen estresa mota horiei erantzuna ere ezberdina da.

Estres akutuaren baldintzetan, katekolaminen kopuru garrantzitsu baten sintesia vasospasmak eta mina murrizten ditu esternoaren atzean: premiazkoa den egoera gelditu behar da. Denek dakite hori. Baina gutxik hartzen dute kontuan odol-hodien erreakzioak katekolaminak askatzerakoan, haren distira eta iraupena indibidualitate genetikoaren araberakoak direla.

Edozein estresen erantzunaren iraupena mugatzeko garrantzi handia du katekolaminen produktu metabolikoak inaktibatzeko eta handitzeko tasa. Hori COMT eta MAOA geneen parte hartzearekin gertatzen da.

Erabat egoera desberdina garatzen da estresa luzearekin. Kasu horietan, katekolaminak askatzea arbuiagarria izango da, baina ontziek murrizketari erantzungo diote dosi aringarriei ere. Ehunen eta organoen estutu luzearen eta oxigeno kronikoaren iraupen luzearen ondorioa ez da hain akutua, baina ez da hain konplikazio larria. Horrela, ADRB geneak (errezeptore adrenergikoak) obesitatearekin, glukosarekiko sentsibilitatearekin eta beste gaixotasun batzuekin lotutako gene sareen zati gisa hartzen dira. Horren ondorioz, estresa areagotzen da.

Estres akutua eta kronikoa desberdintzen dira batez ere estres faktorearen intentsitatean eta iraupenean. Sistema zirkulatzailearen estresa mota horiei erantzuna ere ezberdina da.

"Kolesterola" hitz beldurgarria da. "Jaten duzu eta hiltzen duzu" - ez da akats handiagoa izan. Gorputzak kolesterola behar du, gutxienez bost hormona garrantzitsuren aitzindaria delako, haien eraginarekin bat datozenak.

Kortisolaren estresari aurre egiteko gorputzaren erantzun moldatzailea zehazten duen defentsa hormona nagusia kolesterolaren kaskada biokimiko luzearen ondorioz sintetizatzen da. "Kolesterola" hitz beldurgarria da. "Jaten duzu eta hiltzen duzu" - ez da akats handiagoa izan. Gorputzak kolesterola behar du, gutxienez bost hormona garrantzitsuren aitzindaria delako beren ekintzetan, kortisola barne.

Cortisol adrenal guruinetan sintetizatzen da kolesteroletik bere sintesiarako beharrezkoak diren geneak sartu zirelako soilik. Kortisolak haren gainazalean dauden errezeptore bereziak dituzten zelulei bakarrik eragin diezaieke. Hartzaileen jarduera eta dentsitatea askoren araberakoak dira. Honek labainaren antzeko prozesu konplexua abian du. Kortisolak gure bizitzan izan ditzakeen ondorioak eta ondorioak ulertzeko, gene kopuru handi baten lana eta elkarreragina trazatu beharko ditugu.

Alzheimer sindromea duten gaixo larriak zaintzen dituzten pertsonetan, infekzioei aurre egiteko behar diren T-linfozitoen edukia gutxitzen da odolean.

Aste batzuen buruan ezkontide bat lurperatu duten pertsonak infekzioetara joaten dira. Haurrak ere infekzio birikoak jasan behar izaten dituzte gurasoek dibortziatu eta handik aste batzuetara.

Hotzaren maiztasuna pertsona batek azkenaldian ez ezik, bizitzan zehar jasan duen estres kopuruaren araberakoa da.

Gure osasuna gorputzaren bizimoduaren eta berezko ezaugarri biologikoen araberakoa da, gure erabaki informatuen eta prebentzio neurri egokien araberakoa da.

Adinaren ispilua edo nekea kronikoaren sindromea

Gure inguruan edo besoak dituen probabilitate handiak ditugulako pertsonak daude, maiz emakumeak, nekea etengabe kexu direla eta jarduera motorra gutxitzen dela.

Nekea eguzkia oso gutxitan ikusten dugulako, lanera joan eta ilunpetan etortzen da eta uda urrun baino lehenago. Hala ere, normalean gure egoera nabarmen hobetzen da atseden egoki eta errehabilitazio neurri sinpleen ondoren.

Nekea kronikoaren sindromea (CFS) desberdina da osasuntsu baten isurketa edo gaixoen ahultasun egoera epe luzeko nahasmendu psikosomatiko nabarmenak eta immunitate aldaketak dituzten gaixotasunen hasierako fasean.

Lehen aldiz, neke kronikoaren sindromea gaixotzat hartu zen 1988ko Gaixotasunen Kontrolerako Zentroetako (Atlanta, AEB) txosten estatistikoetan. Orduz geroztik, mundu osoko mediku eta zientzialariak ari dira lanean fenomeno honen jatorria ezagutarazteko - normalean pertsona aktibo eta zentzudunei eragiten dien beste zibilizazio gaixotasun bat. Errusian, CFS duela gutxi hasi zen, nahiz eta sindrome honen antzeko baldintzak "sindrome neurastenikoa eta astenikoa" izenekin ezagutzen ziren.

Gaur egun, nekea kronikoaren sindromearen eta immunitate-disfuntzioaren arrazoiak deskribatzen dituzten teoriek agente infekziosoen gaixotasuna sortu, garatu eta ingurumen-baldintza kaltegarrien agerpena eta garapena erakusten dute.

Espezialista guztiak bat datoz "ardatz erregulatzaile zentralaren" eginkizun nagusiarekin: sistema neuro-endokrinoa eta immunologikoa, estresaren erreakzioaren garapenarekin zuzenean lotzen dena. Baina kanpoko munduaren, burmuinaren, gorputzaren eta genomaren arteko loturak ezagutzeak soilik gertatzen ari zena ulertzea eta tratamendu neurri egokiak garatzea ekarri zuen.

Hain adierazpen desberdinak dituzten egoera bat modu eraginkorrean tratatzeko, beharrezkoa da nekea luzearen kexak azaltzen diren gaixotasunak baztertzea:

sistema endokrinoaren gaixotasunak: hipotiroidismoa edo tiroideen hormona eza, hipokortizismoa edo hormona adrenalen gabezia, karbohidratoen metabolismoaren narriadura,

gaixotasun neuropsikiatrikoak: depresio kronikoa, esklerosi anizkoitza, Alzheimer gaixotasuna,

gaixotasun infekziosoak: birikoak eta onddoak,

odol sistemaren gaixotasunak: anemia,

Intoxikazio toxiko kronikoa drogekin, metal astunekin, pestizidekin. Hori ez da oso gutxitan gertatzen den bezala: udako egoitza, betegarri zaharrak eta kaosa etxeko medikuntzako kabinete batean,

lo eza eza kronikoa eta desorekatutako dieta desorekatutako metabolismoarekin,

droga, droga, alkohol, nikotina eta beste mendekotasun batzuk.

Nekea kronikoaren sindromea duten pertsonek badakite nola sentituko diren zahartzaroan, CFS adinarekin lotutako aldaketen gaixotasun eredu edo ispilu baita.

Tratamendu arrazionalik gabe, neke kronikoaren sindromea askotan joaten da. Badira susperraldiak berreskuratzeko kasuak, baina normalean bizi baldintzen hobekuntza garrantzitsuarekin lotzen dira, ekologikoki garbi dauden eremu batera, atseden luzea eta elikadura egokia izatera.

Estresa kudeatzea

Liburu, aldizkari eta webgune askok milioika aholku ematen dituzte zure bizitza aldatzeko: “Pentsa ezazu positiboa!” Yoga publizitatera. Zuretzat bereziki eraginkorrak diren moduak aurkitu beharko dituzu. Edozein erlaxazio film eta musika, masajeak, SPA, gimnasioa, edozein jarduera aldatzeko - zure bizitzan benetako guztia.

Estresa eta elikadura

Elikadura osasuntsu egiten gaituena da, baita plazera ematen diguna ere. Janari ona erosotasun emozionalaren osagaietako bat da. Janari-erritua, familia eta lagunekin elkarrizketa dibertigarri bat konpartitu daitekeenean, psikoterapiarako tresna zoragarria da.

Giza gorputzean baldintza estresagarrietan makro eta mikronutriente ugari kontsumitzen dira eta sistema antioxidatzailearen jarduera jaitsi egiten da.

Artifizialki hazitako arrainek basoan bizi direnak baino azido omega-3 azido gutxiago dituzte. Beraz, baliagarriagoa da arrantzara joatea Finlandiako izokinera joatea baino.

Etengabeko estresa duten pertsonei gomendagarria da:

arreta berezia gorputzean elikagai maila egokia mantentzen duen elikadurari. Lehenik eta behin, proteinei dagokienez, maila horrek glukosa-metabolismoa duten metabolismoak dituzten arauak bete behar ditu;

kontuan hartu B bitaminen hazkuntza beharrak estres kronikoan. Dietako elikagaien iturriak sartu behar dira: haragia, barazkiak, fruituak,

aberastu dieta dieta magnesio iturriekin: sesamoa, gari ale, fruitu lehorrak eta ekilore haziak, soja, buckwheat eta oatmeal, apricots lehorrak, aranak,

kontsumitu ahalik eta elikagai gehien omega-3 azidoak dituztenak.

Garuna gure gorputzaren zati da, eta, beste organo guztien zelulak bezala, burmuineko zelulak etengabe eguneratzen dira. Bihar agertzen diren zelula horiek asko jaten dute gaur jaten dugunetik.

Gure garunen herenak gantz azidoez osatuta daude. Nerbio-zelulen mintzaren osagai nagusia da, nerbio-zelulek informazioa trukatzen duten mintza.

Gorputzak bere kabuz ekoizten ez dituen gantz-azidoak funtsezkoak dira garunaren oreka eratzeko eta mantentzeko. Garunerako mantenugai garrantzitsuenetariko baten eguneroko kontsumoa bere beharrak asetzen ez ditugun munduan bizi gara.

Gorputzak sortzen ez dituen funtsezko gantz-azido motak daude: omega-3 eta omega-6. Omega-3ak arrainetan, algetan, planktonan eta behietan ezagunak diren belar basatietan aurkitzen dira. Ezagunak direla azpimarratzen dut, izan ere, hori ez da aplikatzen anaia xinatik datozen haragi izoztuetan. Omega-6 alea edo animalia-jarioak jaten dituzten animalien landare-olioetan eta haragi-mota ia guztietan aurkitzen da.

Gorputzarentzat garrantzia izan arren, omega-6 azidoek ez dute propietate onuragarri berdinak garunarentzat eta, nahiz eta omega-3 eta omega-6 edukien erlazioa urratzen bada, hanturazko prozesuak sortzen laguntzen dute.

Omega-3 gantz azidoen iturri nagusiak algak eta planktona dira, gure ehunetan pilatzen dituzten arrain eta krustazeoei esker iristen zaizkigunak. Arrakastarik handienarekin ur hotzetan bizi diren arrainak metatzen dituzte. Hala ere, metal astunak ere metatzen dituzte. Iturri fidagarriena, toxinak pilatzeagatik gutxien eragiten duena, arrain txikiak dira: berdela, antxoak, sardinak eta sardinak. Artifizialki hazitako arrainek basoan bizi direnek baino azido omega-3 azido gutxiago dituzte. Beraz, baliagarriagoa da arrantzara joatea Finlandiako izokinera joatea baino.

Aldi bereziki zailetan, hartu xede nutrienteak:

magnesio-prestakinak B bitaminekin konbinatuta. Gehienetan tableta magiko batean egiten dira,

omega-3 gantz azidoak. Azido eicosapentenoikoa (EPA) eta docosahexaenoic (DHA) dituen arrain olioaren estraktu normalizatu araztuaz ari gara.

Estresa, lo egin eta amestu

Loaldia gure bizitzaren zati bat da. Antistresaren mekanismoen jardueran, loak zeregin garrantzitsua du garuna ondorengo esnetarako prestatzeko prozesu multifuntzional eta autorregulatzaile gisa, estres akutua eta kronikoa egokitzeko aktiboki parte hartuz.

Estresaren derrigorrezko osagaia antistresaren lo egiteko sistema moldatzailearen (ACC) jardueraren aldaketa da. Hau lo egiteko faseak txandakatzeko prozesu bakarra eskaintzen duten mekanismoen multzoa da. Gaueko aukerek organismoaren egokitzapena eguneko ingurunera optimizatzea ahalbidetzen dute eta estresarekiko erresistentzia orokorra determinatzen dute. Sistemaren berezitasuna zera da, nahiz eta estres faktorerik egon ez, lo egiteko denbora osoan zehar.

Etengabeko estresa jasaten duten pertsonei elikadurari arreta berezia jartzea gomendatzen zaie, gorputzean mantenugaien maila egokia mantentzen baitute. Lehenik eta behin, proteinei dagokienez, maila horrek glukosa-metabolismoa duten metabolismoak dituzten arauak bete behar ditu.

Zoritxarrez, "Iluntzean arratsaldean jakintsuagoa" da atsotitzetan biltzen den jakinduria folklorikoa, loa ez da estresaren ondorengo gertakari biokimikoen "etengailua". Erreakzio estresagarria esnatzen hasten da eta gau osoan lo jarraitzen du, eta tentsio kronikoetan lo egiteko esnetarako hainbat ziklotan zehar.

Esnatzeko eta lo egiteko antistres mekanismoen elkarrekintza estuak gorputzaren moldaketa-ahalmenak zehazten ditu. Esnatze garaian, pertsona batek egoerari eragiteko gai da portaera programa aldatuz bere gaitasunen barne sentimenduaren arabera. Lo egiteko aldian ezin izango da egokitzapen sistemen jardueran eraginik izan. Lo egiteko helburuarekin antiestresaren funtzioa ezartzearen ondorioz pertsona batek gaitasun funtzionalak gutxitzea eragin dezake esnatu bitartean. Hau loak nahi ez duen erliebea ekartzen duenean gertatzen da. Wakefulness, pertsona batek aurreko loaren ezaugarriak aintzat hartzen ez dituenean, guztiz desegokiak izan daitezke. Hau ez da eguna "ezarri". "Lo" esanahi funtzionala ondorengo "esnatzeko" aukerekin bat ez datorrenean, disonantzia moldatzailea (AD) sortzen da, eta horrek estresaren erantzunaren eguneroko erantzunak areagotzea eragin dezake.

Lo egiteko beharra ez da adinarekin txikitzen. Heldu baten bizitzan zehar, beharrezkoa den lo-aldia ez da aldatzen. Hala ere, loaren faseetan izandako aldaketek nabarmen aldatzen dute kalitatea.

Estresaren eta estresaren ondorengo prebentzioan antistresaren lo egiteko sistema moldatzailea (ACC) kontutan hartu behar da, baita esnatze adierazpenak estres kronikoa areagotzen eta areagotzen duten faktore gisa ere.

Egindako ikerketek ikusi dute egunean 6 ordu baino gutxiago lo egiten dutenek pisua handitzeko arriskua dutela. Bi sexu subjektu osasuntsuek (23 eta 45 urte bitartekoek) egunean 6 ordu eta erdi baino gutxiago lo egin zuten zortzi gau jarraian, intsulinarekiko sentikortasun txikiagoa aurkitu zuten egunean 7 eta 8 orduko lo egiten zutenek baino.

Sistema immunologikoaren prozesu garrantzitsu asko loaldian zehar gertatzen dira eta, beraz, "ohe atsedena" gaixotasun askoren agente terapeutiko nagusietako bat da. Lo egiteko denbora murrizteak, bai antigorputzen ekoizpena eta bai errendimendua gutxitzea dakar. 20-30 urte bitarteko gizon osasuntsuek% 40-60ko igoera izan zuten IL-6 hanturazko odol-markatzaileen mailaren mailan, gaixotasun kroniko ugariekin lotuta dago egunean 6 ordu lo egiten zuten 8 gau jarraian.

Ikerketen emaitzek erakutsi zuten egunean 8 ordu baino gutxiago lo egiten duten emakumeen bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 82 handiagoa zela egunean.

Zahartze fisiologikoarekin loaren iraupen osoa murriztu egiten da, azaleko faseen iraupena handitu egiten da, lo egiteko denbora handitu egiten da, loaren jarduera motorra areagotzen da, loaren zatiketa gertatzen da eta REM loaren faseak mantendu egiten dira lo geldoaren faseen aldean.

REM loaren fasearen eta lo geldoaren faseko faseek lo ziklo bana osatzen dute, eta pertsona osasuntsu batean zikloak gaueko 4tik 6ra izaten dira, ziklo hauek ez dira berdinak: gauez lo loaren fasea gehienez irudikatzen da eta goizean azkar.

Askotan, esnatuz, denbora luzez geratzen gara memorian harrapatutako esperientzia bitxi, eta batzuetan bitxi edo batzuetan ametsetan. Zerk betetzen ditu gure ametsak? Uste da ametsak funtsezkoak direla emozioen alta eta egoera estresetara egokitzeko. Lo geldoaren gabeziaren ondorioak apatia, astenia, errendimendu txikia, memoria eta jarduera espontaneoa badira, orduan REM lo faseko pertsona osasuntsuen gabezia esperimentalak neurotikoen gertuko buruko esparruan aldaketa nabarmenak ekarriko ditu. Hauek sinesgarritasuna, malko larria eta estresarekiko suszeptibilitate handia dira.

Egindako ikerketek ikusi dute egunean 6 ordu baino gutxiago lo egiten dutenek pisua handitzeko arriskua dutela.

Ikerketa zientifikoak ekarri duen ondorio garrantzitsu bat da ametsak funtzio ugari betetzen dituen prozesu aktiboa direla. Horietako garrantzitsuena defentsa psikologikoaren funtzioa da. Filma plazer eta onuraz ikusten dugu!

"Insomnioa" ez da egokia, azterketa objektiboek ez baitute agerian uzten lo-gabezia osoa horrelako kexak aurkeztu zituzten gaixoetan. Loaldia hasteko eta mantentzeko zailtasunei lotutako nahasteari insomnioa deritzo.

Gure bizitzako eguneroko estresa etengabekoa denez, loaren trastornoen prebentzioa eta tratamenduak garrantzi handia dute egokitzeko mekanismoak mantentzeko eta estresarekiko erresistentzia handitzeko. Orokorrean, amets bat gordetzen dugu, estresa eta depresioa salbatzeko.

Goldman doktoreak, marinelak eta bidaiariek gomendatutako prebentzio neurriak, bi ikuspegi dituzte. Lehena insomnioa eragiten duten faktoreak ezabatzea da. Hau da:

garunean melatonina sortzen duten gaueko jakiak jatea, esate baterako, patata egosia ohean. Fattyren ametsa!

lokartu bitartean gertatzen diren prozesuen indartze leuna. Beraz, oheratu aurretik bainu edo dutxa epel batek amets batean gorputzaren tenperaturaren jaitsiera fisiologikoa erraztuko du eta lo egiteko denbora laburragoa izango da,

produktu “gehiegizko” sintesia bultzatzen duten faktoreak baztertzea, hala nola gaueko albisteak.

Bigarren elementuak loa bera normalizatzeko neurriak biltzen ditu. Lehenik eta behin, ikusi hartzen ari zaren botiken inguruko argibideak: lo egitea ekidin dezaketen sendagaien artean, besteak beste, hipertentsio-sustatzaileak, nikotina, kafeina, deskonposante batzuk, hotza eta eztulak dituzten sendagaiak daude.

Ohituren onurari eta gatazkaren arriskuei buruz

Haurtzaroan, haurraren bizimodua egonkorra bada, aldi berean jaten badu, lo egiten du aldi berean, aurpegi maitale berdinak ikusten ditu, hazi egiten da, zer egin behar duen ulertzen: oheratu, gosaldu hortzak eskuila hartu, haurtzaindegira joan - lasai eta orekatuta dago. Ezezagunak, ulergaitzak, ustekabeak eta ezusteko egoerak eta pertsonak beldurtzen ditu. Bizi esperientziaren zama ez da egoera aldatzen.

Eguneroko bizitza, neurri handi batean, ekintza etengabe berdinez osatuta dago. Aldi berean esnatzen gara, maizago gosaldu janari berdinekin, goizeko kafea, tea edo zukua edan, ohiko ordutegian lan egiten dugu, pertsona berberekin hitz egin, maitatu berdinak maite ditugu, etab. Hauek dira laguntzen diguten ohitura zoragarriak. erreakzionatu lasai errealitatearen aurrean. Ohiturarik gabe, bizitza borroka bihurtzen da.

Gaixotasun kasu ugariak ezagutzen dira, maiz hilgarriak, maite den pertsonaren galerarekin. Gaixotasun hauek, estereotipo dinamiko bat edo oinarrizko bizi ohitura bat hautsita sortuak, ez dira gehienetan izaera mentalak. Hauek dira bihotzekoak, kolpeak, tumoreak, diabetesa.

Zenbait ikertzailek uste dute heriotza ez dela bizitzako sistema konplexuen urraketaren ondorioz gertatzen, baizik eta mekanismo biologiko berezi bat sartzearen ondorioz - espeziea zaintzera zuzendutako programa, espeziea bat-bateko mutazioen eraginetatik babestea. Estereotipo dinamikoa edo oinarrizko bizi ohiturak urratzean mutazio horiek agertzeko probabilitatea oxidazio metabolismoaren intentsitatearen gehikuntza zorrotza da, beharrezkoa baita organismoaren funtsezko jarduera kanpoko ingurune batean bizitzea. Basal tasa metaboliko altuak ADNari kalte oxidatzailea emateko aukera areagotzen du.

Eta, gaztetan, egokitzapen-erreserbek nahikoa berreskuratzea ahalbidetzen dute maitatu batekin atsedenaldiaren ondoren, beste herrialde batean egoitza iraunkorra egitean edo oinarrizko ohiturak aldatzen dituzten beste egoeretan, orduan heldutasunean kalte konponezinak eragin ditzake osasunean.

Ez estresa, ez genotipoak bakarrik ez dute eragin kaltegarririk. Bi faktoreren konbinazioak ondorio kritikoak dakartza.

Bizi-ohiturak aldatzeak, dietaren aldaketa nabarmenak ere, ohiko jakien ordezkapen ia osoa osatutako dietak esan nahi dut, emaitza oso desatseginak ekar ditzake. Horregatik, bitxia bada, zenbat eta adin handiagoa izan, orduan eta arreta handiagoz tratatu beharko zenituzke zure ohiturak, nahiz eta ez diren "egokiak".

Gatazken eraginen errepikapenetan emozio negatiboak laburbildu daitezke eta garunaren kitzikapen geldoen forma geldia sor dezake. Etengabe tira eta egoera gutxi kontrolatzen duzuen egoeran, kitzikapen geldiezin horien arabera, garuneko egituretan eta barneko hainbat organoetan efektu simpatoadrenalak aktibatzen dira.

Autoerregulazio mekanismoen urraketa dela eta emozio negatiboen etengabeko eraginak "lotura genetiko ahuldua" aurrerapauso bat ekar dezake. Hasi, beraz, gaixotasun psikosomatikoak, neurosiak, psikosiak, immunodeficiencies, hormonalak, bereziki sexualak, nahasteak, ultzerak urdaileko eta hesteetako mintzetan, ultramoreak, eraso asmatikoak, larruazaleko gaixotasunak, bihotzekoak eta kolpeak eragiten dituzten nahaste kardiobaskularrak.

G. Selye estresaren teoriaren sortzailearen esanetan, ez dago gaixotasun bakar bat estresaren eraginpean egotea eta, alderantziz, ez dago estresak arrastorik utziko ez duen gaixotasunik.

Gatazka gehiegizko egoeretatik babestu behar dugu, gehiegizko estresa psikoemozionalaren kausak ezabatzeko moduak aurkitu. Hori dela eta, arreta handiz pentsatu behar duzu langileekin liskarra izan edo goi mailakoekin gatazka luze batean parte hartu nahi duzunean. Agian hori ez da garrantzitsuena?

Nolanahi ere, zure bizitza eta lana narritadura etengabeak izateko arrazoiak badira, genetikoki zehaztutako gaixotasunak arriskuan jartzeko bide zuzena hartzen ari zara. Hemen ez da elikadura egokia, ezta gimnasioa ere lagunduko.

Sobietar sasoiaren hasieran gure gizartearen bizitzan izandako erreforma sozialek aldaketa helduak eragin zituzten pertsona helduen gehiengoaren egoera neuropsikikoan, antsietate handiagoaren eta estres emozionalaren norabidean.

Gainera, gatazkak epidemiak izaten dira maiz: norbaitek jasotako emozio negatibo ugari izaten dira normalean. Inguruan dauden pertsonen etorkizuneko gaixotasunen kausa bilakatzen zara beraz. Zaindu horiei eta zeure buruari!

Eta orain garrantzitsuena:

zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta nabarmenagoa da estresaren erantzunaren erredundantzia, eta, horren ondorioz, garunak estresaren hormonekiko eta babesarekiko sentikortasun-atalasea jaisten da. Hipertentsioa, miokardio infartua, infartua, ultzera, diabetesa, psoriasia, alkoholismoa, gizentasuna, maila desberdinetan, baina hiperadaptosiarekin lotuta daude.

gantz elikagaiak, erretzea, hipertentsioa. Arrisku faktore horiek guztiak bigarren mailakoak dira. Arrazoi nagusia estresa da,

ez estresak eta ez genotipoak bakarrik ez dute eragin kaltegarririk. Bi faktore horien konbinazioak ondorio kritikoak dakartza,

nekea kronikoaren sindromea adinarekin erlazionatutako gaixotasun eredu bat da ardatz neuro-endokrinoaren eta immunitate arautzaile zentralean, edo zure zahartzaroaren ispilu,

estresaren eta zahartzearen gorputzean gertatzen diren aldaketak berdinak dira,

egonkortasuna eta "eskuineko" ohiturak faktore garrantzitsuak dira ondorio desegokiak prebenitzeko eta zahartze bizkortua lortzeko.

Urduri dagoen pertsona baten historia

Badira egunak apur bat atseden hartu ez baduzu, baina nekatuta daude. Astelehen goizean, umorea ez da inon okerragoa. Lanean, tentsioa igotzen da. Sukaldean kalderekin irakiten ari zaren bezala sentitzen zara. Ezaguna al da hori?

Dena konpondu daiteke. Zure bide neuralak sintonizatu behar dira.

Nerbioetan (eta katuak) horrelako begiak iturri dira.

Estresa edo lasaitasuna

- Irribarre Partekatu irribarreak gustuko dituzunekin. Prozedura xume honek nerbio sistema modu egokian konfiguratzen du pixkanaka.

- Zoaz.Haserrea piztuz gero, nerbio-sistemak arazo txikiak direla-eta gutxiago aktibatuko dira. Nola egin? Ebaluatu zure urduritasuna (agertu zenean) 1etik 10era, non hamar irteera bat eskatzen duen haserrearen sekulako indarra den. Bosgarren ilusioz eta gainetik bazaude, barkatu eta eten ezazu komunikazioa.

- Txateatu jendearekin. Jende onarekin soilik igarotzen den minutuak harreman negatiboek kaltetutako bide neuronalak sendatzen laguntzen du.

- Ez epaitu. Komunikazioan zehar iritzi negatibo batzuk iritsitakoan, ez ezazu zeure burua epaitu haiengatik. Esan, "Hau nire gogoa da, ondorioak ateratzeko gogoz". Saia zaitez eskuzabalago pentsatzen errudunari buruz, nahiz eta pertsona hori zeure burua izan.

Liburuak aholkuak ez ezik, zure harreman guztiak ebaluatzeko proba bat ere eskaintzen ditu. Zer emango dizu harremanen neurozientzia pertsonalki? Zure bizitza kontzienteki aldatzeko gaitasuna beste pertsonekin harremanak hobetuz. Harremanak ez dira bizitzako alderdirik atseginenak soilik. Harremanak - hau da bizitza.

Estresa faktore negatibotzat jotzen da. Haren inguruko argitalpenetan sarritan bereizten dira alderdi positiboak (eustress) eta negatiboak (ezinegona).

Estres positiboa pizgarria dela hautematen dugu. Adibidez, ibaia ekaitz batetik behera piraguak zehazki eustress ekar dezake. Nahigabea gehiegizkoa denean edo nekatuta gaudenean gertatzen da. Batzuetan proiektu eta zeregin gehiegi har ditzakegu (oso interesgarriak izan arren).

Hasieran, egoera zirraragarria dirudi, baina karga handitzen doan heinean, tentsioa nabaritzen da: gero eta narritatuta gaude, lepoan eta bizkarrean mina sentitzen dugu, ezin gara benetan kontzentratu. Seinale horien arabera, ahalegina egin beharrean estres negatiboa izaten dugula ulertzen dugu.

Lasaitasun edo erlaxazio egoera positibotzat jotzen da. Baina erretiratuen artean egindako ikerketek erakusten dute gehiegizko lasaitasunik gabeko bizitzak ere alderdi negatiboak izan ditzakeela.

Luze eta luze lan egiten banuen eta benetako nekea eta matxura sentitzen banituen, hasieran lasaitzeko eta berreskuratzeko edozein aukerarekin pozik nengoen. Momentu honetan lasaitasunaren alde positiboa behar dut, eta naturala da hori probatzen saiatzea.

Badakigu estres handiko egoeretan oso garrantzitsua dela erlaxatzeko gai izatea. Beti lasai egonez gero, inolako zailtasun edo erronka zailekin topo egiten ez baduzu, bizitza ez da interesgarria bihurtzen.

Indarra berreskuratuta, aspertuta sentitzen hasten gara.

Hori guztia maila fisikoan oso argi azaltzen da. Egunean zehar karga larria izan ondoren, indarra berreskuratu eta animatu ahal izateko lo nahikoa lortu nahi dugu. Baina astebetez ohetik jaitsi ez bazara eta jarduera fisikoa erabat saihesten baduzu, zalantzarik gabe letargikoa sentituko zara.

Eta zure burua okupatzeko ezer ez baduzu, aspergarria izango da. Orain, orokorrean, “lasaia” poloaren alboko koadranteen edukia ulergarria da (ikus irudia). Beste edozein dilemarekin gertatzen den bezala, elkarren artean elkarren kontrako bi begi kontrakoak ditugu.

Nolabaiteko estresa eta lasaitasuna behar ditugu.

Estimulazioa, erlaxazioa, zailtasuna eta indarra berreskuratzeko gaitasuna behar ditugu. Hori nahiko nabaria da. Baina askok oraindik estresa alde negatiboa besterik ez balute bezala bizi dute, eta bakea alde positiboa baino ez da, eta ideia oker horrek bizitza profesionalean eta pertsonalean oztopatzen du.

Ezarri zure burua

1997an, Peter Ericsson neurozientzialari suediarrak frogatu zuen helduen burmuinak neurona berriak sor ditzakeela.

Ericssonen aurkikuntzak bultzatu zuen ikerketa guztiz berri bat garatzeko - neuroplastikotasuna - burmuina aldatzeko gaitasuna. Eta ez da dena.

Amy Banks-ek 15 urte daramatza milaka pertsona garuna nola "konfiguratzen" irakasten. Funtzionatzen du! - iturria.

Dirudienez, giza gorputzean lau bide neuronalen berezko sistema dago - lasaitasuna, energia, onarpena (laguntza soziala) eta erresonantzia (enpatia). Besteekin harreman emozionala mantentzeko aukera ematen duen bera da.

Erretiroa hartzeko gurutzada?

Ikuspegi horrekin, erraza da erretirorako gurutzatu gisa soilik jarduera profesionalaren urte guztiak hautematea. Horrelako planteamendu bat egiterakoan, oso garrantzitsua da ihes egiten saiatzen zaren poloaren plusez eta mugitzen ari zaren poloaren alderdi negatiboez jabetzea.

Sarritan, jendeak ez ditu beren lanak dakartzan eustresiaren onurak eskertzen. Aldi berean, hain gogor eta gogor lan egiten dute ezen, beren jarduera profesionalen esparrutik kanpo, ia denbora osoa dedikatzen dute soilik, beren indarra berreskuratzera.

zaletasunak, gertakari interesgarriak eta zailtasunak dituzte orain. Arazoa hauxe da: lehenago, pertsona horiek laneko estres positibo eta atsegina jaso zuten, baina orain ezin dira bertara itzuli. Aspertuta daude, ezer ez da eramaten, bizitza hutsik dirudi.

Aukera bat dago: jarduera profesionalarekin zerikusirik ez duten zeregin konplexuak eta erronkak aurkitzea, baina horrelako jokabidea zaila da batzuetan erretiroa hartu aurretik saiatu ez direnentzat. Garrantzitsua da erretiro-adina baino lehen ere lasaitasunaren eta beharrezko pisu dosia zure lanetik kanpo ikustea.

Alegia, "estresa - bakea" polaritatea kudeatzen ikastea bulegoan eta bizitza pertsonalean. Eta hori ohiko ikuspegitik erabat ezberdina da, lana eta, ondorioz, estresa polo batean daude, eta bestean - lanbidearekin loturarik ez duen bizitza eta bakea.

Eta dena uzten baduzu?

Zergatik behar duzu hau? Hona hemen ikerketa zientifiko serioen emaitza pare bat:

Gizarte laguntza gutxi duten pertsonak% 340 maizago hiltzen dira besteek baino
"Maitatua" sentitzen denarentzat, arteria koronarioak oztopatzea ez da hain txikia (haren konplikazioa bihotzekoa da)
Inkestaren 35 urte igaro zirenean, Harvardeko ikasleek aita eta ama deskribatu zituztenean, zientzialariek berriro aurkitu zituzten. Bada, gurasoek gaizki hitz egiten zutenen% 95ek (!) Gaixotasun larriak zituztela. Eta erantzun positiboa eman dutenen% 29 baino ez.

"Erabili, edo galdu!" - hau da garuna aldatzeko 1. araua. Neuron bideek kanpoko ingurunera erantzuten dute etengabe. Estimulu errepikatuarekin bidea indartu egiten da. Eta alderantziz.

Denen bizitzan estres positiboa (eustress) eta erlaxazioa egon behar dira. Polaritate hori nola kudeatu behar duzu jarduera profesionaletan. Lanaren kanpoko "estresa - bakea" polaritatea kudeatzea ere garrantzitsua da; dilema hau bereizi egin behar da.

Epe luzerako ikuspegitik, ez duzu baimendu behar estres positiboa eta estimulazioa lortzen dituzun egoeretan soilik lanean, eta indarra erlaxatzeko eta berreskuratzeko aukera hortik kanpo dago, hau da, sofan etzanda eta ezer ez egitean.

Jakina, muturreko arriskutsua ere bada. Jarduera profesionalen eta bizitza pertsonalaren testuinguruan "estresa - lasai" dagoen polaritatea kontuan hartuta, testuinguru bakoitzean nola kudeatzen duzun ebaluatu dezakezu.

Gure gorputzen beroa

2003an, zientzialariek boluntarioak lineako pilota joko batean parte hartzera gonbidatu zituzten. Boluntario bat laborategira etorri zen eta jolasten hasi zen, garuneko eskaner batera konektatuta. Guztia modu atsegin batean hasi zen: boluntario batek eta ikertzaileek baloia atzera eta aurrera bota zuten.

Baina denborarekin, boluntarioa jokoz kanpo gelditu zen, gainerako jokalariek baloia pasatzen jarraitu zuten bitartean. Gizarte isolamendu arinak mina fisikoari erantzuten dion garuneko eskualde bat aktibatu zuen.

Guztiok, talde bateko kide izatea bizitzako alderdi atseginetako bat baino gehiago da. Behar biologikoa da.