Egunean zenbat azukre kontsumitu daiteke osasunari kalterik egin gabe: emakumeen, gizonen eta haurren arauak

Azukreak ospe txarra du eta arrazoi onengatik. Janari saltokietan ikusten duzun ia fabrikako produktu guztietan presente dago, eta badirudi herrialde garatuetan azukrearen menpekotasun epidemikoa dagoela. Osagai zerrendan "azukre" hitza ikusten ez baduzu, litekeena da ezagutzen ez duzun beste janariren bat. Gehiegizko kontsumoa eragin dezaketen azukreari eta osasun arazoei buruz dakiguna, arrazoizko galdera dugu: zenbat azukre kontsumitu daiteke eguneko osasunari kalte egin gabe? Ikus dezagun gai hau hainbat angelutatik.

Badirudi gure gustu-papilak azukrea gogorarazteko gogora egokitu direla, eta gure janaria gozotu ez bazen, jende askorentzat ez da oso zaporetsua izaten. Hala ere, albiste ona dago: zapore papilak egokitu daitezke eta horrek azukre kopuru handia kontsumitzeko nahia gehiegizkoa kentzen lagun diezaguke, baina nola? Irakurri aurrera azukre-kontsumoa murrizteari buruz eta eguneko zenbat azukre jan dezakezun osasun onerako.

Egunean zenbat gramo azukre kontsumitu daitezke

Zenbat koilarakada azukre kontsumitu dezakete gizon eta emakume helduek?American Heart Association honela dio:

• eguneko azukre araua emakume gehienentzat - eguneko 100 kaloria baino gehiagok ez du azukrea (sei koilarakada edo 20 gramo) atera behar;
• azukre araua gizonezko gehienentzat - eguneko 150 kaloria baino gutxiago jaso behar dira azukreetik (bederatzi koilarakada edo 36 gramo inguru).

ohar:

• Zenbat gramo azukre koilarakada batean - 1 koilarakada 4 gramo azukre dira.
• Zenbat gramo azukre koilarakada batean - Koilarakada bat 3 koilarakada eta 12 gramo azukre berdina da.
• 50 gramo azukre - 4 koilarakada baino gehiago.
• 100 gramo azukre - 8 koilarakada baino gehiago.
• Laranja zuku edalontzi batean (240 ml) - 5,5 koilarakada azukre ditu, hau da, 20 gramo baino gehiago.

Horregatik, laranja osoak gomendatzen dira, laranja zukua baino. Beste aukera bat - zukua 50/50 urarekin diluitu, eta guztira 120-180 ml baino gehiago edan behar ez dituzun bitartean. Gogoan izan fabrikako zuku eta edari gehienek bi errazio paketatzen dituztela. Ez ahaztu etiketa.

Ez ditzagun haurrak ahaztu. Zenbat azukre egin dezakete haurrek? Haurrek ez dute helduek bezainbeste azukre kontsumitu behar. Haurren azukre-kontsumoa ez da 3 koilaratxo baino gehiago izan behar egunero, hau da, 12 gramo. Ba al zenekien zereal gosari azkar bateko katilu batek 3,75 koilarakada baino gehiago dituela? Haurrentzako eguneroko gomendio osoa baino gehiago da. Orain badakizu zereal-gosari gehienak zergatik ez diren denentzako aukerarik onena.

Egun zenbat gramo azukre egon daitezke sentsazio duzu, baina nola jarrai daiteke haren kontsumoa? Modurik onena aldizkari bat mantentzea da. Erabil ditzakezun lineako jarraitzaile asko daude, eta bereziki erabilgarriak dira etiketan produktuaren osagai nutrizionalen inguruko informazioa edo elikagai osoak kontsumitzeko fruta freskoak esaterako.

Azukre ingesta

Ikus dezagun zer den azukrea, eguneko zenbat gozo jan eta zer kontsumo maila gehiegizkoa den. Arabera American Heart Association, gure dietan bi azukre mota daude:

1. Fruta eta barazkiak bezalako elikagaietatik datozen azukre naturalak.
2. Gehitu azukreak eta edulkoratzaile artifizialak, hala nola kafe-mahaian aurkitutako poltsa urdina, horia eta arrosa txikia, azukre zuria, azukre marroia eta baita kimikoki azukreak ere, fruktosa arto almibarretan adibidez. Fabrikako azukre hauek janari ugarietan aurkitzen diren osagaiak dira: freskagarriak, fruta edariak, gozokiak, pastelak, gailetak, izozkiak, jogurt gozotua, ogitartekoak, labean egindako produktuak eta zerealak.

Azukrea edo azukre erantsia duten produktuen izen arruntak hauek dira:

• Agave
• azukre marroia
• arto edulkoratzaileak
• arto ziropa
• fruta zuku kontzentratuak
• fruktosa handiko arto almibarretan
• eztia (ikusi. Eztiaren kalteak. Zein kasutan da eztia kaltegarria?)
• azukrea alderantzikatu
• malta azukrea
• molasses
• arautu gabeko azukrea
• azukre
• azukre molekulak "oz" amaitzean (dextrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sakarosa)
• ziropa

Azukre erantsiak ezagutzen dituzunean, fruta bezalako iturri naturaletatik datozenekin zer gertatzen da? Jotzen al dira? Beno, mota bat. Bai, hauxe da aukerarik onena, baina zenbait janarik azukre kantitate handia dute, beraz, oraindik ere kontsumoa kontrolatu behar duzu - batez ere diabetesa mellitus edo azukrearekiko sentikorrak diren gaixotasun batzuk jasan behar badituzu.

Hobe da fruta osoak jatea, baina fruta egokiak aukeratzea garrantzitsua da oraindik. Tamaina ertaineko laranja batek 12 gramo azukre natural ditu. Marrubien katilu txiki batek kopuru horren erdia dauka. Fruitu lehorrak eta fruta osoek kaloria eta azukre kopuru bera dute, baina fruitu lehorrek propietate onuragarri asko galtzen dituzte lehortzeko prozesuan ura galtzearen ondorioz.

Laranjak eta marrubiak kaloria gutxikoak dira eta mantenugaiak. 3 gramo zuntz, C bitamina, azido foliko, potasio eta bestelako osagaien gomendatutako eguneroko% 100.

Laranja zaporeko 500 ml botila nahiago baduzu, hauxe da lortzen duena:

• 225 kaloria
• 0 mantenugai
• Gehitutako 60 gramo azukre

Zein aukera erakargarriagoa da? Sosa edo laranja marrubiekin?

Elikagai naturaletan azukrea egon arren, aukera ona da fruktosa edukitzen duelako, energia ekoizteko bikaina. Elikagaietatik azukrea ateratzen denean, ez da zuntz dietetikorik geratzen eta mantenugaien dentsitatea asko murrizten da. Saiatu elikagai ekologikoak jaten - eta ez, ez da Coca-Cola.

Gizentasun gizartea azken hiru hamarkadetan azukrearen kontsumoa% 30 baino gehiago hazi dela dio. 1977an, herrialde garatuetan, azukrearen kontsumoa eguneko 228 kaloria ingurukoa zen, baina 2009-2010 aldian 300 kaloriara jauzi zen, eta orain handiagoa izan daiteke, eta haurrek are gehiago kontsumitzen dute. Saltsa, ogia eta pasta gehitzen zaizkion azukre hauek, goxoki, edari eta gosariko zerealen gehiegizko kantitateez gain, kaloria gehigarria dietan eta hantura, gaixotasuna eta askoz gehiago sortzen dituzte. Horrek epe laburrerako energia handitzea ekar dezakeen arren, gorputzean ezinbestekoak diren mantenugaien ingesta nabarmen murrizten du.

Ikerketek erakutsi dute azukre-kontsumoa murrizteak gure osasunarentzat oso handia izan dezakeela, batez ere 2 motako diabetesa eta obesitatea. Giza eskubideen aldeko aktibistek iradokitzen dute murrizketa politika aplikatuz, fabrikatzaileek elikagaietan gehitutako azukrea urtean ehuneko 1 murriztu daitekeela, eta horrek obesitatea% 1,7 murriztea eta 2 motako diabetearen intzidentzia 21,7 kasu 100.000 pertsona bakoitzeko. 20 urtez.

AEBetako Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak jendeak zenbat azukre kontsumitzen duen estatistika zehatzagoa izan:

• 2011tik 14ra, gazteek 143 kaloria kontsumitu zituzten, eta helduek, berriz, 145 kaloria kontsumitzen zituzten azukredun edariek.
• Horrelako edarien kontsumoa errenta txikiko familietan bizi diren mutilen, nerabeen eta gazteen artean handiagoa da.
• Helduen artean, azukre edari karbonatatuen kontsumoa handiagoa da gizonezkoen, gazteen edo diru sarrera gutxiko helduen artean.

Azukre maila baxua izan al dezakezu? Azukre gutxiaren arriskuak

Azukre baxuak ondoeza handia sor dezake, batez ere diabetea baduzu. Odol glukosa baxua, hipogluzemia bezala ere ezaguna, odol azukre txikiarekin lotutako arazo ohikoenetako bat da, eta 3,86 mmol / L (70 mg / dl) azpiko odol glukosa maila gisa definitzen da. Askotan, botikak hartzearekin, elikadura desegokiarekin edo pertsona batek denbora luzez ezer jan ez badu, jarduera fisiko gehiegi eta zenbaitetan alkoholik ere ez du.

Sintomak dardara, izerdi eta bihotz-taupada bizkorreko sentsazioa izan daitezke. Baldintza hau arina izaten da normalean, baina hipogluzemia larriak nahasmena, portaera antagonikoak, inkontzientziak edo desamortizazioak sor ditzake.

Odol azukre baxua edonor garatu daiteke, eta ohiko kontrolak kontrolatzeko modu egokia izan daitezke. Proben maiztasuna aldatu egiten da, baina diabetesa duten gehienek odol azukrea probatzen dute gosaldu, bazkaldu, afaldu eta berriro ohe aurretik. Odol azukre txikiarekin arazoak badituzu, odol azukre normala mantentzen lagun dezakeen medikuari kontsultatu behar diozu.

Odol azukre altuak dituen arriskuak

Azukrerik ez izateak hipogluzemia eragin dezake, baina gehiegizko hipergluzemia izenarekin ezagutzen den baldintza bat ekar dezake. Hiperglicemia konplikazio larriak sor ditzake, esaterako:

• gaixotasun kardiobaskularrak
• nerbio kalteak neuropatia periferikoa deritzo
• giltzurruneko kalteak
• neuropatia diabetikoa
• erretinako odol hodietako kalteak: itsutasuna eragin dezakeen erretinopatia diabetikoa
• lentearen katarata edo hodeiak
• nerbio kalteak edo zirkulazio eskasak eragindako hanka arazoak
• hezurrak eta artikulazioak dituzten arazoak
• larruazaleko arazoak, bakterioen infekzioak, onddoen infekzioak eta ez sendatzeko zauriak barne
• infekzioak hortzetan eta gometan
• ketoacidosis diabetikoa
• sindrome hipergluzemikoa

Gainera, odol azukre altua izateko arrisku handia dago, beraz, garrantzitsua da jakitea egunean zenbat azukre jan daitekeen.

Bihotzeko arazoak

1. Azukre gehiegi bihotzeko arazoak sor ditzake.

Arabera JAMAZenbait kasutan, egunean kontsumitutako kalorien ia herena azukreak dira. Hau azukre kantitate izugarria da! The Osasun nazionala eta Elikadura azterketen inkesta azukre gehiegi duten arazoak identifikatzen lagundu zuen informazioa. Emaitzek erakusten dutenez, helduen gehienek dieta osasuntsu baterako gomendatutakoa baino azukre erantsia gehiago kontsumitzen dute eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak eragindako hilkortasuna handitzen du.

Obesitatea eta diabetesa

2. Azukreak diabetesa, gizentasuna eta sindrome metabolikoa sor ditzake

Diabetes mellitus seguruenik gehiegizko azukrearen kontsumoa, fabrikako janaria, janari azkarra eta sedentarioen kontsumoarekin lotutako gaixotasun arruntenetako bat da. Azukre gehiegi kontsumitzen dugunean, gibelak ahal duen guztia egiten du azukrea energia bihurtzeko, baina ezin da produktu hori gehiegi bihurtzeko gai. Gibelak gorputzean sartzen den azukre guztia metabolizatu ezin duenez, intsulinarekiko erresistentzia garatzen hasten da, eta horrek sindrome metabolikoa ekar dezake.

Hemen azukrearen kontsumoak diabetearen garapena eragiten duen ala ez jakiteari buruz gehiago jakin ahal izango duzu. Azukre-kontsumoak diabetesa eragiten al du?

Hortzetako kalteak

3. Gehiegizko azukreak hortzak kaltetu ditzake.

Bai, egia da azukre gehiegi dentistaren bisita ugari egiteak. Arabera American Dietetic Association eta txostena Zirujau Nagusiak Ameriketako Aho OsasunaJaten duzunak asko eragiten du ahoaren osasunean - hortzak eta gomak barne. Gehiegizko azukreak bakterioen hazkuntza eragin dezake eta horrek inguruko ehun eta hezurrak suntsitzea eta infekzioak sor ditzake.

Gibeleko kalteak

Azukrea berdina al da?

Garrantzitsua da elikagaiei gehitzen zaien azukrearen eta dagoeneko zenbait elikagairen artean dagoen aldea ulertzea.

Orokorrean, azken hori zenbateko egokian aurkezten da barazki, fruta, baia eta esnekietan.

Oso baliagarriak dira organismo guztietan, likidoak, zuntzak eta beste mantenugai batzuk daudelako. Hori dela eta, horrelako azukrea ezinbestekoa da organismo guztietan.

Kontuan izan behar da azukrea, elikagaiei egunero gehitzen zaiena, erabat eta beste eragin bat duela gorputzean. Fruktosa deitzen duen almibarrua da.

Kilo gehiago kentzea nahi duten pertsonentzat, berriz erabiltzea kontraindikatuta dago. Barazki, fruitu eta fruituetan topatutako azukre osasuntsuekin ordezkatzea komeni da.

Eguneko azukre ingesta

Egunean kontsumitzen den produktuaren gutxi gorabeherako kopurua 76 gramokoa da, hau da, 18 koilarakada edo 307 kcal inguru. Kopuru horiek 2008an sortu zituzten kardiologiaren arloko adituek. Baina, aldizka, datu horiek berrikusi eta produktu honetarako kontsumo arau berriak hartzen dira.

Generoaren arabera dosia banatzeari dagokionez, momentu honetan honako hau da:

• gizonen - Egunean 150 kcal kontsumitzen dira (39 gramo edo 8 koilarakada);
• emakumeen - Egunean 101 kcal (24 gramo edo 6 koilarakada).

Aditu batzuek jatorri artifizialeko edo naturala duten substantziak erabiltzea gomendatzen dute, zapore bereziarekin bereizten direnak. Elikagaiak pixka bat edateko behar dira.

Edulkoratzaileek nolabaiteko antzekotasuna dute glukosarekin, baina ez bezala, odolean ez dute substantzia horren maila handitzen.

Sistema endokrinoa urritasuna duten pertsonentzako produktu hau, ahal izanez gero, karbohidratoen metabolismoaren prozesuan gaixoen tolerantzia eta jarduera bi kategoriatan banatzen da: kalorikoa eta ez kalorikoa.

Substantzia kalorikoetan jatorri esklusiboki naturala duten substantziak daude (sorbitola, fruktosa, xilitol). Kalorikoak ez direnak, ordea, aspartamoa eta sakarina, diabetiko guztiek ezagutzen dituztenak.

Produktu horien balio energetikoa zero denez, aurkeztutako azukre ordezkoek lehentasuna izan beharko lukete diabetesa eta gehiegizko pisua dutenentzat.

Hori guztia dela eta, substantzia horiek dagoeneko prestatutako platerak eta edariak gehitu behar zaizkie. Eguneko kontsumoaren bolumenak ez du 30 gramo baino gehiago izan behar. Adin helduagoetan, ez duzu eguneko 20 gramo baino gehiago hartu behar. Kontuan izan behar da azukre ordezkoak erabat debekatuta daudela haurdunaldi osoan.

Gizonentzat

Lehen esan bezala, azukrea dieta moderatuan egon behar da.

Sexua indartsuagoa izateko, egunero azukre kopurua 30 gramokoa da gutxi gorabehera. Inola ere ez duzu 60 gramoko dosia gainditu behar.

Konplikazio larriak izateko arriskua dago, batez ere pankrearen eta sistema kardiobaskularraren lanetan. Kontuan izan behar da azukrea normalean kirolariek debekatuta egon behar dutela. Hare zuri hau benetako pozoia da organismo guztientzat.

Ez dago naturan, tratamendu kimikoen bidez sortu baitzen. Dakizuen bezala, produktu maltzur horrek kaltzioa kentzen du gorputzetik, eta horrek desagertzea eta gorputz goiztiarraren zahartzea dakar.

Gizon nagusien eguneroko dietan, azukrea mugatu behar da. Digeritzen diren karbohidrato guztiek ez diete onurarik ekartzen gorputzari, baizik eta beharrezko substantzia guztiak kendu, mineral partikularrei. Egunero onartzen den araua 55 gramokoa da gutxi gorabehera.

Emakumeentzako

Sexu justuena eguneko 25 gramo azukre kontsumitzea baimentzen da. Baina ez da gomendagarria 50 gramoko kopurua gainditzea.

Ondoren, diabetes mellitus edo kilo gehigarri bat sortzea ekar dezake.

Haurdun dauden emakumeei dagokienez, adituek 55 gramo baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen diete. Azukrea karbohidratoei dagokienez, gorputzean gehiegizkoa denez, gantz gordailu bihurtzen hasten da. Hobe da itxaroten duten amek substantzia horren kontsumoa minimizatzea.

Umeentzako dieta prestatzean behatu beharreko arau batzuk daude:

• 2 - 3 urteko haurrak - 13 gramo inguru kontsumitzea baimentzen da, 25 gainditu gabe;
• 4 - 8 urte bitarteko haurrak - 18 gramo, baina ez 35 baino gehiago;
• 9-14 urte bitarteko haurrak - 22 gramo, eta eguneko gehienezko kopurua 50 da.

14 urtetik gorako haurrek egunean 55 gramo baino gehiago ez dituzte onartzen. Ahal izanez gero, komeni da kopuru hori murriztea.

Nola ordezkatu?

Komeni da azukrea guztiz uztea, baita haren ordezkoak ere. Duela gutxira, azken honen arriskuen berri izan zen.

Elikadura zaintzen duten pertsonek fruta, baia, eztia, jarabeak eta esnekietan aurkitutako azukre naturala hobetsi beharko lukete.

Azukrea karbohidrato disolbagarrian dagoen uretan glukosa eta fruktosa bihurtzen da; fruta eta fruta azukrea proportzio berdinetan. Dakizuen bezala, edulkoratzaile naturalen konposizio kimikoa artifizialetatik ezberdina da funtsean.

Produktu naturaletan jasotako fruitu eta azukre ezagunez gain, bitamina, mineral, antioxidatzaile eta fitohormonekin aberasten dira. Gainera, substantzia horiek glycemic indize baxua dute.

Eztia azukrearen ordezko onuragarrienetako bat da.

Edulkoratzaile natural ezagunenen artean: eztia, Jerusalemgo orburuak, stevia, agave almibarroa, baita astigarrak ere. Teari, kafeari eta bestelako edariei gehitu daitezke. Gorputzaren glukosaren funtzio nagusia energia bizia ematea da.

65 kg pisatzen duen pertsona batentzat, substantzia horren eguneroko araua 178 gramo da. Gainera, 118 gramo zelula inguru kontsumitzen dira, eta gainerako guztia muskulu estriatua eta globulu gorriak dira. Giza gorputzaren beste egitura batzuek elikadura jasotzen dute gantzetik, gorputzetik kanpotik sartzen dena.

Nola murriztu zure kabuz azukre-kontsumoa?

Dakizuen bezala, gure eguneroko dietan, azukre kantitateak ez du 45 gramo gainditu behar. Gainontzeko gehiegizko bolumenak gorputzaren organo eta egitura guztiak kaltetu ditzake.

Zenbait elikagai kontsumitzen diren karbohidratoen portzentajea murrizten lagunduko duten hainbat adituren gomendioak daude:

• azukrearen ordez, hobe da stevia oinarritutako ordezko naturalak erabiltzea. Ohiko edulkoratzaileak xilitola, sorbitola, fruktosa, sakarina, ziklamatoa eta aspartama dira. Seguruena stevia oinarritutako produktuak dira,
• hobe da dendako saltsak erabat uztea, ketchup eta maionesa adibidez, azukrea kontzentrazio altuetan. Debekatutako produktuen zerrendan erdi-produktuak, kontserbak, hestebeteak eta gozoki gaziak ere sartu behar dituzu.
• hobe da supermerkatuko postreak etxeko antzeko produktuekin ordezkatzea. Pastelak, pastak, gozokiak. Hori guztia edulkoratzaile naturalak erabiliz egin daiteke.

Gozamen gehiegizko pasioaren ondorioak

Azukreak giza gorputzari eragindako kalteak:

• esmalte mehea,
• obesitatea
• onddoen gaixotasunak, batik bat mina,
• hesteetako eta urdaileko gaixotasunak,
• flatulence,
• diabetes mellitus
• erreakzio alergikoak

Lotutako bideoak

Eguneroko azukre tasari buruz eta bideoan gainditzearen ondorioei buruz:

Lehen esan bezala, eztia, fruituak, baia, ez ezik, hainbat jarabeak edulkoratzaile aproposak dira. Kilo gehigarrien aurkako borrokan laguntzen dute eta, gainera, gorputzean karbohidratoen metabolismoarekin lotutako gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute.

Oso garrantzitsua da dieta egokia eguneko azukre kopuru onargarri batekin egitea, osasunari kalte egiten ez diona. Horretarako komeni da zure espezialistarekin harremanetan jartzea, nork elikagai egokia aukeratzen lagunduko dizu.

• Azukre maila egonkortzen da denbora luzez
• Pankreako intsulinaren produkzioa leheneratzen du

Argibide gehiago Ez da droga bat. ->

4. Azukreak gibela kaltetu dezake

Arabera American Diabetes AssociationAzukre handiko dieta batek gibelean arazoak sor ditzake. Edozein modutan azukre kantitate bat kontsumitzen duzunean, gibelean glukosa gisa gordetzen da gorputzak hainbat organoren funtzionamendu egokia behar duen arte, garuna adibidez. Baina azukre gehiegi sartzen bada, gibelak ezin du dena gordetzen. Zer gertatzen ari da? Gibela gainkargatuta dago eta, beraz, azukrea koipe bihurtuko da.

Iturri naturaletako azukrea, esaterako, fruituak, findutako artifiziala baino askoz hobea den arren, gibelak ez du aldea ikusten. Gainera, alkoholik gabeko gibeleko gantz gaixotasun gisa ezagutzen den gaixotasuna edari freskagarriak gehiegizko kontsumitzearen ondorioz egon daiteke: intsulinaren erresistentzia eragiten du eta gibelean estresa oxidatzailea areagotzen du. Bestalde, gorputzak azukre nahikoa lortzen ez badu, koipea erabiliko du energia sortzeko. Egoera horri ketosi deritzo.

minbizi

5. Azukreak minbizia eragin dezake

Giza gorputzari azukrearen kalteak gehiegizko kontsumoa eragin dezakeenean ere datza minbizia. Ikerketek erakutsi dute obesitatea minbizi gehienen heriotzarekin erlaziona daitekeela intsulina bezalako hazkunde faktoreen sistemak tumore-zelulen hazkuntza handitu dezakeelako. Gainera, sindrome metabolikoak, hantura kronikoarekin batera, tumorearen hazkundea eta progresioa eragin ditzake.

Argitaratutako ikerketa baten arabera Minbiziaren Terapia Integratiboak, intsulina eta koloneko, prostatako, pankreasko eta bularreko minbiziaren arteko erlazioa dago. Badirudi azukreak minbiziaren terapiarekin ere oztopatu dezakeela eta horrek eraginkortasun txikiagoa izatea. Mantenugai gehiago eta azukre gutxiago kontsumituz, aldian-aldian ariketa eginez eta estresa maila murriztuz, minbizia eta mota guztietako tumoreak garatzeko arriskua murriztu dezakezu.

Baina alde positiboa dago - azukrearen kopuru egokiak kirolariei lagun diezaieke. Nahiz eta bananak bezalako karbohidratoek kirolarien errendimendua eta susperraldia hobe ditzaketen jakin badakigun, badirudi ariketa azukrea baino errendimendua eta suspertzea modu errazena dela.

Ikerketek erakutsi dute azukre mota batzuk besteak baino hobeak direla. Gaiak 90 minutuko igerian edo 24 orduko baraualdiaren ondoren ebaluatu ziren. Emaitzek erakutsi dutenez, fruktosa ez da aukerarik onena berregiteko, baina glukosa eta fruktosa erabilita, glukogenoa azkarrago berreskuratzen da gibelean, eta horrek gainkargatutako muskuluak leheneratzen lagundu dezake eta atleta hurrengo entrenamenduetarako prestatuta egon daiteke.

Zer elikagaiek azukrea ezkutatzen dute

Elikagai batzuek azukrea dute, jakina, baina elikagai askotan azukrearen edukia ez da hain nabaria izan. Ezkutuko azukrea duten jakiek jakin nahi baduzu, irakurri etiketak.

Azukre handiko produktuak:

• kirolak eta edari karbonatuak
• txokolatezko esnea
• pastelak, pastelak, pastak, erroskilak, etab.
• goxokiak
• kafea azukrearekin
• tea izotza
• malutak
• granola tabernak
• proteina eta energia barrak
• ketchup, barbakoa saltsa eta beste saltsa batzuk
• spaghetti saltsa
• jogurtak
• afari izoztuak
• fruitu lehorrak
• fruta zukuak eta beste edari batzuk, hala nola ur gotortua
• ardoa
• kontserba fruta
• kontserbak
• ogia eta okindegia
• irabiatuak eta koktelak
• edari energetikoak

Nola murriztu azukrearen kontsumoa

Azukrearen kontsumoa murriztea ez da uste bezain zaila, baina adikzioa bazara, praktika eta konpromiso batzuk eskatzen ditu, edozein aldaketa bezala. American Heart Association Zure azukre-kontsumoa murrizteko aholku bikain batzuk partekatzen ditu. Praktikatu ideia horiek aldizka eta ahalik eta denbora gutxienean azukrearen kontsumoa murriztuko duzu eta diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, sindrome metabolikoa eta gizentasuna garatzeko arriskua murriztuko duzu.

• Azukrea, almibarretan, eztia eta melasa kendu sukaldeko armairuan eta mahaian.
• Azukrea gehitzen baduzu kafeari, teari, zerealari, krepeei eta abarrei, murriztu erabilera. Hasteko, gehitu gehien erabiltzen duzun kopuruaren erdia soilik eta, denborarekin, are gehiago murriztu kontsumoa. Eta edulkoratzaile artifizialik ez!
• Edan ura eta zaporeko zukuak baino.
• Erosi fruta freskoak kontserbaren ordez, batez ere almibarretan.
• Goizeko gosarian azukrea gehitu beharrean, erabili banana edo baia freskoak.
• Labean dagoenean, murriztu azukrea heren batez. Probatu! Seguru asko ez duzu ohartuko.
• Saiatu azukrea beharrean jengibrea, kanela edo intxaur muskatua bezalako espeziak erabiltzen.
• Saiatu gozoki gozokiaren azukrea ordez azukrearen ordez.
• Demagun stevia erabiltzea, baina neurriz. Oso gozoa da, beraz, ez duzu horrenbeste behar.

Aurkezpenak eta bigarren mailako efektuak

Arestian esan bezala, diabetesa baduzu edo diabetesa adierazten duten sintomarik baduzu, bihotzeko arazoak, minbizia edo edozein gaixotasun badituzu, berehala egin ezazu hitzordua zure medikuarekin. Azukrea, bide batez, gauzak okerrera egin dezake. Diagnostiko zuzena eta gero elikagai osasuntsuetan eta azukre murriztuan dieta osasuntsu batek eragin ezin hobea izan dezake zure osasunean.

Gainera, azukreak gibeleko arazoak eta obesitatea sor ditzake. Zure medikuak eta nutrizionistak zure dietan aldaketa positiboak egiten lagun dezake azukrea mugatuz eta elikagai aberatsak diren elikagaiak gehituz.

Eguneroko azukrea kontsumitu daitekeen azken pentsamenduak

Azukrea denetan - beraz, erosleak kontuz! Aukera zuzena eginez ekidin daiteke. Elikagai gehienek ez dute azukrea behar dastatzeko. Hartu denbora hori gabe sukaldatzen ikasteko.

Etxean egositako produktuak eta beste janari batzuk sukaldatzeak azukre-kontsumoa murrizten lagun dezake. Bilatu azukre gutxi edo ez duten errezetak. Hasiera batean deserosoa izan daitekeen arren, pixka bat askoz hobeto sentituko zara eta jakietan azukrea antzematen aditu bihurtuko zara.

Kontsumitu beharko zenuke eguneroko azukre-kontsumoa American Heart Association gomendatzen du emakume gehienek egunero 100 kaloria azukre (sei koilarakada edo 20 gramo) eta egunean 150 kaloria baino gehiago ez izatea gizonentzat (9 koilarakada edo 36 gramo inguru). Egunean zenbat azukre kontsumitu daiteke osasunari kalte egin gabe, oro har, azukre erantsia zure dietaren ehuneko 10 baino txikiagoa izan behar da.