Egunean zenbat azukre jan daiteke

Kontsumitutako zenbatekoa kalkulatzeko, ez da nahikoa goizean esnetan edo tean jaurtitzen duzun azukrea soilik kontuan hartzea. Ez ahaztu produktu gehienek ere badutela. Azukre-kontsumoa gehiegizkoa dela eta, gaixotasun kopurua nabarmen handitu da azken urteotan.

Egunero zenbat azukre kontsumitu daiteke osasunari kalte egin gabe pertsonaren adinaren araberakoa da. Generoak ere eragina du: gizonezkoei gozo pixka bat gehiago jan daiteke.

1. Egunean 25 g azukre baino gehiago ez da irenstu behar 2-3 urte bitarteko haurrengan: hau da onartzen den gehienezko kopurua, kopuru ezin hobea 13 g.
2. 4-8 urte bitarteko haurren gurasoek ziurtatu behar dute egunean batez beste, haurrek 15-18 g azukre pure jaten ez dituztela. Eguneroko gehienezko dosia 35 g da.
3. 9 eta 13 urte artekoen artean, kontsumitutako azukre kopurua 20-23 g arte igo daiteke. Ez du merezi 45 g baino gehiago kontsumitzea.
4. Emakumeentzako azukre kantitate onena 25 g-koa da. Eguneroko baimena onartzen da: 50 g.
5. Gizonek egunero 23-30 g inguru jatea gomendatzen da. Gizonen gehieneko azukrea 60 g-ra mugatzen da.

Erabilitako produktuen konposizioa aztertuta, kontuan izan behar da maiz fabrikatzaileek azukrea “maskarazten” dutela, deituz:

• dextrosa, sakarosa (azukre erregular fintzea),
• fruktosa, glukosa (fruktosa ziropa),
• laktosa (esne azukrea),
• eztia
• azukre alderantzikatua
• fruta zukuaren kontzentratua
• maltosa almibarretan,
• maltose,
• almibarretan.

Karbohidrato hau energia iturri bat da, baina ez du balio biologikoa adierazten. Gainera, gehiegizko pisua duten pertsonek jakin behar dute 100 g produktu findutako 374 kcal dituela.

Kaltetu gabe jan dezaketenari aurre egiteko orduan, ez ahaztu azukre-eduki hau kontuan hartzea:

• Coca-Cola edo Pepsi edalontzi bakoitzean 330 g-ko edukiera duten 9 edalontzi,
• 135 mg jogurtak 6 tsp ditu,
• txokolate beroa esnetan - 6 tsp,
• esnearekin 300 ml - 7 tsp,
• gantzik gabeko jogurtak bainila zaporearekin 150 ml - 5 tsp,
• izozkia 90 g - 4 tsp,
• Marte txokolate barra 51 g - 8 tsp,
• esne txokolate barra bat - 10 tsp,
• txokolate iluna duen barra - 5 tsp,
• bizkotxo 100 g - 6 tsp,
• eztia 100 g - 15 tsp,
• kvass 500 ml - 5 tsp,
• piruletak 100 g - 17 tsp

Kalkulua koilaratxo bakoitzak 5 g azukre ditu. Ez ahaztu elikagai askok glukosa ere badutela. Bereziki fruituetan aurkitzen da. Eguneroko dieta kalkulatzerakoan, ez ahaztu.

Mugak ezartzea

Batez besteko pertsona batek zenbat kontsumitu behar duen jakinda, askok ulertzen dute beren burua mugatu beharko luketela. Baina arazoa edari azukredunek eta azukreak dituzten beste produktu batzuen eraginak alkohol edariak eta drogak gorputzean nola jokatzen duten antzekoa da. Horregatik, askotan, jendeak ezin du gozokien kontsumoa mugatu.

Askok diote mendekotasuna kentzeko modu bakarra azukrea erabat kentzea dela. Ulertu behar duzu hori egitea fisikoki zaila dela. Gorputza ahaleginik egin gabe energia lortzeko erabiltzen da. Azken finean, karbohidratoetatik ateratzeko modurik errazena.

Hori dela eta, 1-2 egun igaro ondoren, azukre finduari uko egiten diotenek "apurtzen" hasten dira. Askorentzako gozokiak bilatzea eskerga da. Ez dago letargia, buruko mina, larriagoa da osasuna.

Baina denborarekin egoera normalizatu egiten da. Gorputzak energia askatzen ikasten du karbohidrato sinpleen ohiko dosia gorputzean sartzen ez bada. Aldi berean, nabarmen hobetzen ari da azukre kontsumoaren maila nabarmen murriztea erabaki duten pertsonen egoera. Bonu polita pisua galtzen ari da.

Elikadura aldaketa

Batzuk kontzienteki bizimodua aldatzea erabakitzen dute. Honek ongizatea nabarmen hobetzeko aukera ematen du, osasuntsuago bihurtzeko. Batzuek dieta kontrolatu behar dute baldintza medikoengatik. Guztiek erabaki ez badute azukrea erabat uztea erabaki daiteke, orduan erraza da dietan bere kopurua nabarmen murriztea.

Zuretzat zaila izango da eguneroko azukre-ingesta gainditzea (gramo bakoitzeko pertsona bakoitzeko gramoak):

• eman azukredun freskagarriak,
• fruta zukuak edaten utzi dendan,
• murriztu gozokien kontsumoa cookieen, gozokien, txokolatearen moduan,
• saiatu gozogintza zenbatekoa (etxeko lanak barne) gutxitzen: pastelak, magdalenak, gailetak eta bestelako pastelak,
• ez duzu marmelada, fruta kontserbak almibarretan jango
• utz itzazu koipe gutxi duten jakiei "dietak": normalean azukre asko gehitzen zaie.

Gogoan izan fruitu lehor osasuntsuek glukosa asko dutela. Beraz, ez dira kontrolik gabe jan behar. Beharrezkoa bada, galdetu nutrizionistari zenbat jan dezakezun osasunari kalte egin gabe. Azukre gehienezko platanoak, ahate lehorrak, mahaspasak, datak izango dira. Adibidez, 100 g-tan:

• banana lehortuak 80 g azukre
• ahate lehorretan - 72,2,
• datetan - 74,
• mahaspasetan - 71,2.

Gorputzean sartzen den azukrea zenbateraino kontzienteki gutxitzea erabaki duten pertsonei gomendatu behar zaie errezeta horietan, bainila, almendrak, kanela, jengibrea, limoia erabiltzen dituztela.

Azukrearen menpekotasun gehiegizko ondorioak

Egunean bertan kontsumitu behar den azukre kopuru baimendua arrazoi batengatik zehazten da. Azken finean, produktuarekiko pasioa arrazoi bihurtzen da:

• gizentasunaren garapena,
• ontzien aldaketa aterosklerotikoak,
• sistema endokrinoan arazoak agertzea,
• gibeleko gaixotasuna
• 2. motako diabetesa
• hipertentsioaren agerpena,
• bihotzeko arazoen agerraldia.

Baina hori ez da azukre gehiegi jateko baimena ematen duten pertsonen arazoen zerrenda osoa. Mendekotasuna da eta gose sentimendu faltsua agertzea eragiten du. Horrek esan nahi du gozoki asko kontsumitzen duten pertsonek gosea izaten dutela erregulazio neuronal narriaduragatik. Ondorioz, gehiegizko elikadurarekin hasten dira eta obesitatea garatzen dute.

Denek ez dakite, baina karbohidrato finduek zahartze prozesua estimulatzen dute. Azala lehenago zimur bihurtzen da, azukrea larruazalean pilatzen hasten delako, elastikotasuna murrizten delako. Gainera, gorputza suntsitzen duten erradikal askeak erakartzen eta mantentzen ditu.

Hori saihestu daiteke eguneroko ingesta gogoratzen baduzu.

Hau gainditzen denean, B bitaminen gabezia antzematen da gorputzean. Horrek nerbio-kitzikagarritasuna areagotzea, nekea, ikusmen urritasuna, anemia garatzea eta digestio nahasteak agertzea dakar.

Azukre gehiegi egiteak odolean kaltzio eta fosforo erlazioan aldaketak sortzen ditu. Elikagaiekin batera kaltzioa xurgatzen da. Hau ez da txarrena, azukreak hainbat aldiz murrizten baititu gorputzaren defentsak.

Kontsumo tasa

Adituek ere ezin dute ziur esan eguneroko azukre-kontsumoa zer den. Gutxi gorabehera zenbatekoa zehazteko, estatistika azterketak egin ziren. Ondorioz, kontsumitutako azukre-kopurua gutxienez 28 kg ingurukoa dela pertsona bakoitzeko. Eta horrek ez ditu barne hartzen edari karbonatuak eta fruta zukuak. Zenbateko hori 365 egunetan banatzen baduzu, pertsona batek eguneko 76,9 g azukre jaten dituela ematen da (19 koilarakada), edo 306 kcal). Hasieran, zifra horiek eguneroko arautzat hartzea erabaki zen.

Hala ere, azterketa osagarri baten ondorioz, zientzialariek ondorioztatu zuten eguneroko azukre dosia produktuaren kalitatearen, adinaren eta generoaren araberakoa dela ere.

• 2-3 urteko haur batek 13 g (gehienez 25 g) azukre granulatu jan ditzake;
• 4-8 urte bitarteko haurrentzat, gomendatutako dosia 15-18 g da (gehienez 30 g),
• 9-13 urte bitarteko haurren kasuan, azukre kopurua 20-23 g arte igo daiteke, baina ez 45 g baino gehiago;
• emakumeen kasuan, araua 25 g da (gehienez 50 g),
• gizonentzat - 30 g inguru, baina eguneko 60 g baino gehiago.

Adierazle hauek gorputzaren pisu normala duten pertsonentzat ezinbestekotzat jotzen dira. Gehiegizko pisua eta obesitatea agertuz gero, medikuek gomendatzen dute janari gozoak eta azukrea bere forma hutsean uztea.

Azukre motak eta haren edukiak produktu desberdinetan

Bizimodu osasuntsu baten defendatzaileek ere ezin dituzte karbohidratoak bere dietatik erabat ezabatu. Fruta, baia, barazki batzuen zati dira. Eta zer esan dezakegu pasta eta beste jaki gozoekin? Fabrikatzaileek heriotza zuria maskaratzen ikasi dute beste izen batzuekin. Fruktosa, glukosa, dextrosa, sakarosa, laktosa, eztia, maltosa, almibarretan, melaza azukre mota guztiak dira.

Azukrea hainbat kategoriatan sailka daiteke: pentsua, kolorea, itxura eta testura. Ezagunena azukre granulatuena eta bere azpiespeziea da. Bi aldaerak erremolatxak dira eta aktiboki erabiltzen dira gozogintza eta sukaldaritza esparruetan. Azukrea marroia dator. Azukre-kananetik biltzen da. Saltsak eta beirak egiteko erabiltzen da.

Espezie espezifikoen artean, alderantzikatuak bereiz daitezke. Koherentzia likidoa da eta fruktosa eta glukosa zati berdinak ditu. Azukre arrunta baino askoz ere gozoagoa da. Alkohol produktuak edo eztia artifiziala ekoizteko erabiltzen da.

Beste barietate exotiko bat astigarren azukrea da. Ehunarekin zukuak mugitzen diren bitartean astarra gorria edo beltza biltzen da. Astigarren azukre mota 2 daude: kanadarrak eta amerikarrak. Halako jaki bat biltzeko zailtasunak direla eta, ez da merkea, beraz, ez da oso erabilia sukaldean.

Aurrekoaz gain, badira beste azukre mota batzuk ere: palmondoak, sorgoak, gozokiak, etab. Hala ere, edozein izanda ere, kalitate berdina dute: kaloria handia dute. 100 g produktu ditu 306 eta 374 kcal artean. Hori gogoratu behar da plater hau edo hori jan aurretik.

Hona hemen janari ezagunen zerrenda eta haien azukre edukia.

Kaltea eta onura

Azukrearen arriskuei buruzko argudioak:

• Lipidoen metabolismoa hondatuta. Ondorioz, kilo gehiago irabazten dira, aterosklerosia garatzen da.
• Hamaiketakoa handitzen ari da. Beste zerbait jateko kontrolik gabeko nahia dago.
• Odoleko azukre maila igotzen ari da eta horrek diabetesa sor dezake.
• Kaltzioa hezurretatik ateratzen da.
• Immunitatea gutxitzen da eta osasuna okertzen da, hortzak dituzten arazoak sortzen dira, hainbat gaixotasun sortzen dira.
• Estresak larriagotu eta luzatu egiten dira. Egoera honetan, azukrea alkoholarekin konparatu daiteke. Lehenik eta behin erlaxazioa dator, eta gero pertsona bat are gehiago etsitzen da.
• Azalaren sendotasuna eta elastikotasuna galtzea, zimurrak agertzen dira, zahartze goiztiarra sartzen da.

Hala ere, azukre mota guztiak ez dira kaltegarriak. Idatzi gabeko produktu baten osagaiak bitaminak eta mineralak biltzen ditu (batzuetan kantitate handietan). Kontsumo moderatua ez da kaltegarria izateaz gain, zenbait abantaila ere baditu. Adibidez, estres fisiko eta psikiko astunaren ondoren edo odol emaile gisa odola eman ondoren azkar berreskuratzeko aukera ematen du. Hori dela eta, ahal bada, erabil ezazu eguneroko bizitzan ardo marroi barietatea.

Nola moztu zeure burua kontsumoa

Egunero zenbat azukre jan ditzakezun jakingo duzula gorputza kaltetu gabe, merezi du kontsumitzea nola murrizten den. Saiatu arau batzuk jarraitzen.

Industri ekoizpenetik azukredun freskagarriak eta fruta zukuak ukatu. Azukre-eduki oso altua dute. Edan ur garbia edo minerala.

Murriztu gozokiak, gozokiak eta pastak. Tratamenduak berehala ematea zaila bada, murriztu zatiak pixkanaka. Erakutsi almibarretan kontserbatutako fruituak eta gisatuak produktu freskoekin.

Ez jan gantz gutxiko edo dietako elikagaiak. Zaporetsuagoa izan dadin, fabrikatzaileek azukre asko gehitzen diote. Fruitu lehorretan ez makurtu. Azukreaz gain saturatuta daude.

Saia zaitez te eta kafea gozotzen. Osagarririk gabe ezin baduzu egin, erabili Stevia extract.

Labean egiteko, bilatu azukre gutxieneko edukia duten errezetak. Arreta ezazu platerak kanela, almendrak, bainila, jengibrea eta limoia.

Baztertu elikagai erdi bukatuak. Hori ezinezkoa bada, aztertu arretaz ontziak erosi aurretik. Gogoratu azukrea izen hauetakoren batekin adieraz daitekeela: almibarretan, glukosa, sakarosa, etab.

Ez erosi bi azukre mota edo gehiago dituzten produktuak edo lehen azukrea sartzen duten produktuak. Nahiago eztia, agave edo koko azukre naturala duten produktuak.

Pertsona guztien metabolismoa desberdina da. Hori dela eta, ez da itsuki itsatsi behar egunean egunean zenbat azukre jan behar den. Entzun zure gorputza. Pertsona batentzat normala denak, beste batean obesitatea eta osasun arazoak sor ditzake. Osasuntsu egon nahi baduzu, hobe elikagai kaltegarriak erabat uztea. Eta azukrea ere bai.

Eguneko Azukrea

Maite goxoak helduak eta haurrak. Azukrerik gabe ezinezkoa da bizitza modernoa imajinatzea. Sukaldaritzan erabiltzen da, industrian.

Azukrearen kontsumoaren hazkundea XX. Mendearen erdialdean hasi zen. Orduan medikuek arreta jarri zuten obesitatea, 2 motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak pairatzen dituzten pertsonen hazkundean. Egoera hobetzeko eta pertsonen osasuna hobetzeko, azukre gutxiago kontsumitzea gomendatu zen. Geroago, Osasunaren Mundu Erakundeak eguneko azukre tasa zehaztu zuen adin desberdinetako pertsonentzat.

Azukre gehiegizko kontsumoaren arazoa ez dago te edo kafean zenbat koilara sartzen dugun. Dendan erosten ditugun produktu bukatuen bidez “azukre erantsia” ere lortzen dugu.

Saltsak, ketchupak, maionesak azukrea dute. Gozogintza, txokolatea, edariak - are gehiago. Eguneko azukre hau kontuan hartu behar da eguneko zenbat gozo jan daitekeen kalkulatzeko.

Azukrea elikagaietan

Azukrea hain erabilia da produktuen prestaketan, ez dugula susmatzen egunero zenbat jaten dugun. Produktu multzo ezagun bat erosten duzun hurrengoan, arreta jarri etiketetan dagoen konposizioari. Azukrea edonon dago, ogitik hasi eta saltxitxara. Etiketaren zenbakiak azukre guztien zenbateko osoa adierazten du: glukosa, fruktosa, maltosa, etab. Dirudienez, te eta kafe azukreaz gain, "azukre erantsia" ere erabiltzen dugu erositako jakiaren baitan.

100g produktu bakoitzeko batez besteko azukrea:

• ogia - 4 g
• esnea - 20-45 g,
• cookieak - 25-45 g,
• prestatutako saltxitxak, saltxitxak eta beste haragi produktu batzuk - 4 g edo gehiago,
• esne txokolatea - 40 g,
• pasta - 3,7 g
• jogurta - 5-15 g.

Azukrea fruta eta barazkietan aurkitzen da. Adibidez, sagar batek 10 g azukre ditu. Gainera, fruitu guztiek bitaminak, zuntzak eta mineralak dituzte. Konposizio honetako azukrea findu baino askoz ere hobe da. Kontuan hartzen da egunero pertsona batek eguneroko azukre araua betetzen duen bitartean.

Ohiko izenaz gain, azukrea osagai hauek dira:

• glukosa,
• sakarosa,
• maltose,
• arto ziropa
• eztia
• almidoi hidrolizatua,
• fruktosa.

Fruta zukua eta eztia azukre erantsi gisa ere hartzen dira, jakiak jartzen baitira zaporea hobetzeko.

Produktu sinpleen adibidean ikus daiteke eguneko gramoetan azukrearen normala batez bestekoa gainditzen duela. Hau ez da janaria kontuan hartzen, postre gisa hartzen baita. Adibidez, pastelak, pastelak, izozkiak.

Zergatik ezin duzu azukre asko jan

Medikuek aspaldi frogatu dute azukrea ezin dela bota, osasunari kalte egingo diola. Arbuiatze oso bat zentzugabea da, azukrea bere forma naturalean fruitu, barazki, baia, esnea eta abarretan aurkitzen baita. Gorputzak behar du, baina kantitate txikietan bakarrik. OMEren gomendioen arabera, gorputzaren barruan sartzen den kaloria guztien% 10 baino gehiago ez da izan behar. Azukrearen eguneroko araua zergatik garrantzitsua den pertsona batentzat ulertzeko, bere kalteak zer den ulertu behar duzu.

Azukrea karbohidrato sinplea da eta ez du mantenugai garrantzitsurik. Baliotsua da energia-iturri gisa, baina kaloria-maila handia du. "Kaloria hutsak" dira, eta horietan ez dago proteina, gantzak, bitaminak edo mineralak.

Behin gorputzean, azukrea glukosa eta fruktosaren artean apurtzen da. Glukosarekin, dena erraza da - zelulek behar dute. Bera bezala, fruktosa ez da beharrezkoa, beraz, gibelean glukogeno bihurtzen da, bertan gordetzen baita gorputzak behar duen arte. Kopuru txikietan fruktosa ez da kaltegarria. Gehiegikeriak gibela glukogenoarekin gainkargatzen du eta gehiegizko fruktosa gantz bihurtzen da.

Gibelean sortzen den gantza kolesterol "txarra" da. Gantz zati bat kanporatzen da, baina gainerakoak pixkanaka gibeleko obesitatea dakar.

Pertsona bakoitzaren banakako ezaugarriek eguneroko azukre tasan eragiten dute. Produktu hau osasuntsu eta fisikoki aktibatuta dagoen produktuak elikadura kontrolatzen ez duten sedentarioen baino hobea da.

Gehiegizko zaletasunaren ondorioak

Denok dakigu azukrearen arriskuak txikitatik, batez ere hortzen eragin negatiboei buruz. Gainera, gehiegizko kontsumoak pixkanaka gorputza suntsitzen du.

Mediku ikerketek agerian utzi dute azukre gehiegikeria intsulinaren erresistentziarekin lotuta dagoela. Zelulak sortutako intsulinari erantzuten ez dion eta glukosa metabolizatzen ez duen baldintza. Horrek 2 motako diabetesa dakar.

Azukreak haurrengan eta helduengan obesitatea darama. Betetasun sentsazioa murrizten du eta, beraz, janari kopurua kontrolik gabe geratzen da.

Denbora luzez, koipeak gaixotasun kardiobaskularren errua izan ziren. Azken ikerketek erakusten dute azukrea dela kausa. Pertsona baten eguneroko azukre araua gainditzeak arazo metabolikoak sortzen ditu. Triglizerido altuak, kolesterol "txarrak", odol glukosa bihotzeko gaixotasunak eragiten dituzte.

Egunean zenbat azukre kontsumitu dezakezun ulertzeak osasungarria izaten lagunduko dizu.

Elikaduraren zuzenketa

Elikagaien kontsumo nagusia etxean gertatzen da. Azukrearen kontsumoa aldatzeak pertsona baten eguneroko hobaria gertuago egin behar du etxeko janariekin.

Sukaldaritzarako behar diren lehen produktuak - haragia, irina, arrautzak, pasta, esnekiak eta abar, ez dute azukrerik gehitu. Sukaldaritza egitean, espezia, gatza, azukre kopurua kontrolatzea erraza da. Aldi berean, konposizioan azukrea duten espeziak nahastu prest egon behar duzu.

Kontsumitu erositako zukuak baino fruta garbiak. Zukua ezin bada bota, ondoren urarekin diluitu, batez ere haurrentzat.

Gogoratu emakumeentzako eguneko azukre araua gizonezkoena baino txikiagoa dela, hurrenez hurren, dieta egokitu behar dela.

Produktuen etiketetan arreta jarri. Hautatu adierazitako azukrea duten produktuak:

• 100 g bakoitzeko 22,5 g azukre gehiago dira,
• 100 g bakoitzeko 5 g azukre guztira jotzen da.

Egin menua haurrei, kontuan hartuta egunean zenbat azukre duten adinean.

Ordeztu azukrea marroiarekin. Produktu dietetiko deitzea ere zaila den arren, bitaminak eta mineralak ditu.

Elikadura osasuntsuaren kontzeptua zuntzak, barazki freskoak, frutak eta abar jatean oinarritzen da. Baina gutxi esaten du egunean zenbat azukre jan ditzakezun. Jende gehienak ez da elikadurari buruzko xehetasunetan sartzen, jogurtak, granola, zereal-taberna erostera. Azukre gehigarria dute. Hobe da gosaria zereal sinpleekin egitea, fruta freskoa gehituz.

Gozokiak etengabe tira eginez gero

Azukrea ez da alferrik droga zuria deitzen. Edateak serotonina maila handitzen du, plazeraren hormona. Aldi berean, menpekotasuna sortzen da eta horrek gozokietara iristen zaitu aldarte aldaketak dituztenak, depresioa. Pertsona batek glukosa kopuru handietara egokitu dezake ezen, gutxiagorekin apatia, hutsunea eta ahultasuna sentituko dituelako. Horrelako eraginik ez izateko, egunean zenbat azukre jan ditzakezun jakin behar duzu.

Azukrearen garbitzea apurka-apurka egin behar da, ondorengo arauei jarraituz:

• ulertu zein produktua den azukrea eta bere kontsumoa murriztu pixkanaka,
• Bitamina gutxiagok gorputzean gozokiak jan nahi zaitu; beraz, bitamina-konplexuak hartu behar dituzu, batez ere magnesioa, iodoa, vit. B, C, D,
• ur asko edan gorputza garbitzeko,
• erabili mentoletako hortzetako pasta gozokien aurretik, zaporea aldatu egingo du,
• ordezkatu gozoki finduak txokolate iluna, fruitu lehorrak, fruta freskoak,
• pixkanaka-pixkanaka murriztu te, kafe azukre kopurua.

Motibaziorako eta adibide on bat lortzeko, esperimentua errepikatu daiteke, klinika batean obesitatea tratatzeko. Gaixoek zati bateko azukre zenbatu behar izan zuten pastel bat jan aurretik. Ondoren, bota plater batean, zenbat den ikusteko eta ulertzeko. Bistaratzeko metodo hau oso eraginkorra da. Jendeak ez zuen aurretik ulertzen zenbat azukre zegoen gozokietan. Eta hurrengoan uko egiten lagundu zuen.

Azukrea erabat arbuiatzea ezinezkoa da; edozein kasutan gorputzean sartzen da hainbat produkturekin. Garrantzitsua da legeriak ez dituela horrelako uneak arautzen eta horrek aukera ematen die fabrikatzaileei ia toki guztietan erabili ez den produktua erabiltzeko. Eguneko azukre tasa zein den ulertzeko tratu txarrak gelditu beharko lirateke. Hau bereziki gertatzen da haurrentzako, adinekoentzat.

Azukrearen inguruko datu interesgarria

Munduko zientzialari ospetsuek aldian behin karbohidrato azkarrak gorputzean duten eragina aztertzen dute eta eguneroko azukre arau segurua zehazten dute hainbat pertsonentzat. Medikuen aspaldiko iritziaren arabera, emakume batek segurtasunez jan ditzake 50 gramo azukre, eta gizon batek - gehienez 70 gramo. Ikerketa berrienek iradokitzen dute kopuru horiek altuegiak direla. Datu berriek egunero 30 gramoko muga iradokitzen dute. Zenbateko hori 5 koilarakada kenduko da. Dirudienez, azukrea murrizteko ikuspegi horrek bihotzaren funtzionamendua hobetu dezake, diabetearen garapena babesten du eta hortz osasuntsuak mantentzen laguntzen du. Gogorarazten dizugu karbohidrato sinpleak kontsumitutakoan kontuan hartu behar duzula azukre purua ez ezik, osagai honi ere edariak, gozokiak, frutak eta bestelako produktuetan.

Azukre-kontsumoa murrizteko aholku erabilgarriak

Dietako gehiegizko karbohidratoetatik babesteko eta pisua galtzeko eta kontuan hartu datu hauek:

• ohiko edari gozoak urarekin ordezkatu daitezke limoi zukuarekin,
• errazago izango da hortz gozoa bizitzea baldin eta, azukre granulatuaren ordez, ezti naturala jaten badu zentzuzko kantitateetan;
• Denda batean janaria erosterakoan oso garrantzitsua da etiketan deskribapena aztertzea (azukrea osagaien zerrendaren goiko aldean dagoenean, produktuan kopuru esanguratsua dagoela esan nahi du);
• melaza, sakarosa, glukosa, ziropa, dextrosa eta maltosa - hitz horiek azukrea ere ezkutatzen dute.
• azukre mota bat baino gehiago dituzten elikagaiak ez dira onak
• Irudi eder baten mesedetan, gozokiak eta alferrikako beste gozoki guztiak kendu behar dituzu zure menutik.

Obesitatea Azukrea

Obesitatea duten gehiegizko pisua edo diagnostikatu duten pertsonek azukrearen abstinentzia pentsatu beharko dute. Horrelako nahasteekin, ezinbestekoa da egunero gozokiak kontsumitzea. Astean 1-2 aldiz egitea zilegi da. Osasunaren mesedetan, azukrea gehitzen den janari hori baztertu behar da. Pertsona osorako, janari erdi bukatuak, freskagarriak eta gozoki goxoak arriskutsuak dira. Dieta honek ez du zerikusirik pisu galeraren dieta osasuntsuarekin. Gehiegizko pisuaren arazoa premiazkoa denean, zure menua erabat berrikusi behar duzu eta janari sinpleak, elikagarriak eta arinak direnean, banan-banan jan, maiz eta zati txikietan jan eta karbohidrato azkarrak proportzioaren gutxitzeari ekin.

Azukrearen tasa

Pertsona orok interesa du egunean zenbat azukre kontsumitu daitekeen, baina ez dago galdera horri erantzun bakarra. Norbaitek nahi duen gozoa kontsumitu dezake eta ez dio osasunari kalterik egin, eta norbaitek janari hori modu kategorizatuan salatu dezake. Bihotzeko gaixotasunen adituek uste dute onartzen dela gizonezkoak 9 koilarakada edo 37,5 gramo azukre eguneko – 150 kaloria inguru, eta emakumeek - 6 koilarakada edo 25 gramo - 100 kaloria. Kopuru ona eta bizimodu bizia duen pertsona osasuntsu batentzat, horrelako zatiak guztiz kaltegarriak dira. Jarduera dela eta, gehiegizko kaloria guztiak erre egingo dira. Pisua galtzea nahi duen pertsona bati buruz ari bagara, komeni da azukrea menutik guztiz kentzea, izan ere, janari eta edarien osagarri honek ez du osasunerako onurarik ematen, dietaren eraginkortasuna oztopatzen du soilik. Azukrea mugatzeak pisua galtzen eta osasuntsuago laguntzen dizu.

azukre: dosi zentzuz kontsumitu behar da (emakumezkoentzat, 6 koilarakada azukre kantitate seguru, 100 kaloria dituzte)

Dieta murrizketak

Produktu ohiko eta maitatuak erabateko debekua dute:

• azukre granulatua
• edozein gozogintza
• ia zereal mota guztiak.

Produktu hauek ezabatu edo gutxitu behar dira:

• barazki almidoiak (adibidez, artoa, patata, azenarioak eta erremolatxa),
• karbohidratoen gehigarri ugari duten elikagaiak (adibidez, prestatutako izoztuak),
• edulkoratzaile artifizialak (benetan ez dute sakarosa, baina, zoritxarrez, gozokien irrika berotzen dute);
• "koipe gutxiko" eta "dieta" izeneko saltoki txikietan saltzen diren produktuak (horrelako jakietan zapore bitxi asko daude, almidoia eta azukrea egon daitezke);
• edari alkoholdunak (bizimodu osasuntsuarekin bateraezinak direnak, gorputzeko organo eta sistema guztiei eragiten die, irudiaren edertasuna oztopatzen dute);
• gantzak trans (hau da, gantz trans guztiz hidrogenatuak eta partzialki hidrogenatuak)
• fruitu guztiak, baia garratzak eta fruitu zitrikoak izan ezik (koko, sagarrak eta mertxikak kontsumitzea sustatzen da karbo gutxiko karbohidratoen sistema on batzuetan).

Edateko erregimena karbohidrato gabeko dieta batekin

Askotan, karbo gutxiko dieta batean eseri nahi dutenek azukre estandarrak interesatzen zaizkie. Hainbat iturrik horrelako nutrizio-sistemak nola antolatzen diren modu eraginkorrean eta nola antolatzen diren aipatzen dute, baina batzuetan ahaztu egiten dute fluidoen kontsumoaren gaia. Karbohidrato gabeko dieta batek fruta eta barazkien kontsumo selektiboa suposatzen duela kontuan hartuta, eta hesteetako motilitate osasuntsuaren estimulatzaile nagusiak direla jakinda, arreta handia izan behar da edateko erregimen egokia lortzeko. Gehigarririk gabeko ur puruak gorputzetik elikatutako zatirik indigestioen irteera azkarra bultzatzen du eta, gainera, elementu garrantzitsua da gorputza zelular mailan berritzeko. Pisua galtzen duen pertsona batentzat oso garrantzitsua da.

Karbohidraturik gabeko dieta batekin, egunero ur asko edatea gomendatzen da, hots, 1,5 eta 2 litro bitartean. Kalitate oneko karbonaturik gabeko ura izan behar da, zalantzarik gabe. Ona zaitez te berdearekin ohitzea, dosi egokiena egunero 5 kopa izaten dira. Gainera, gozokiak ez diren kafea askorentzat erabilgarria da, ekintza diuretikoengatik pixkanaka kontsumitu behar dena. Bai ontziratutako bai etxeko zukuak, erregulagarriak eta dieta sosa - edari horiek guztiak debekatuta daude azukre pisua galtzeak eragiten duen portzentaje altuagatik.

Aipagarria da proteina dietak nahiago dituzten eta horrelako dieta batean emaitza onak lortu dituzten elikadura nahaste berezi bat dela eta, hala ere, karofobia da. Jendeak hainbat urte daramatza arrautza-haragiaren menuan eserita, eta beldurra da ogiaren zernahi kontsumitzearen beldur. Planteamendu horren ondorio tristeak hainbat patologia izan daitezke, hala nola depresioa, memoriaren narriadura, arazo metabolikoak, digestio-hodiaren funtzionamenduan dauden arazoak.

Zer da azukrea?

Azukrea pisu molekular baxuko karbohidratoak aipatzen dituen produktu arrunta da. Gertatzen da - naturala eta industriala. Naturala ondo xurgatzen da, zenbait elikagairen kaltzioa xurgatzen laguntzen du. Industriala ere ondo xurgatu da, baina kaltegarria da eta toxikoa ere izan daiteke. Oso uretan disolbagarria da eta gorputzak erraz xurgatzen du. Ez du elikagai balio biologikorik, eta kaloriak izan ezik, 400 kcal daude 100g-ko produktu bakoitzeko. Gure gorputzean sortzen diren erreakzio kimikoei esker, azukrea glukosa bihurtzen da, hain beharrezkoa baita gure garunerako.

Eguneko azukre-tasaren inguruan

Erresuma Batuko Elikadura Zientifikoko Batzordeak (SACN) eguneroko azukre jarraibide hauek jarraitzea gomendatzen du:

Taula honek batez besteko zenbakiak ditu. Gramoak erakusten diren eremuan, ehunekoak ondoan adierazten dira, produktuen kaloria edukiaren guztizko portzentajea% 10 (tasa onargarria) edo% 5 (gomendagarria) baino txikiagoa izan beharko litzateke. Horietatik abiatuta zure dietan oinarritutako eguneroko azukre tasa zehaztasunez zehaztu dezakezu. Adibidez, gizon batentzat, eguneko energiaren kontsumoaren batez besteko tasa 2400 kilokaloria da, eta horien% 10 240 kcal izango da. Gorago idatzi dugu 100g azukre dituela

400 kcal, beraz, 1 g azukre = 4 kcal. 240 bider banatzen dugu, 60 gramo lortzen ditugu, gizonezkoentzako eguneroko azukre araua izango da 2400 kcalko dietatik. Garrantzitsua da kontuan hartzea portzentaje horrek tea / kafeari gehitzen zaion azukrea ez ezik, elikagaietan forma askea aurkitzen duena ere (adibidez, ketxupak edo zukuak).

Odol handiko azukrearen kausak

• Estres emozional eta fisikoa lehertu.
• Elikadura eta elikadura eskasa; horren ondorioz, metabolismoan porrota dago.
• Hainbat gaixotasun (infekziosoak).
• Diabetes mellitus.

Azukrea jaisteko elikadura

Saiatu produktu hauek ahalik eta gehien mugatzen: arroz zuritu arrunta, pasta irinetik egindako pasta, ogia gris eta zuria, irina, gozoa.

Ez itzazu eraman produktu hauekin: marmelada, fruitu lehorrak, mihiak eta gaseosa.

Jan gehiago: itsas kareta eta beste mota guztiak (gisatua izan ezik), apioa, belar freskoak, saiatu barazki freskoagoak jaten.

Ordeztu produktuak: ogi arrunta ogi osoarentzako, baita pasta osokoa ere.

Saiatu azukrea sukralosa ordezkatzen.

Beti irakurri produktuen osaera.

Ariketa fisikoa egiteko eguneroko denbora hartu.

Odol gutxiko azukrearen kausak

• Edari alkoholikoak.
• Gorputzaren banakotasuna.
• Iraganean izandako azukre handia.
• Dieta desberdinak.

Azukre baxuak zer ekar dezakeen

• Letargia, ahultasuna eta atsekabea.
• Konbultsioak eta bihotz taupada bizkorrak agertzen dira.
• Zorabioak eta goragalea.

Odol azukrea handitzeko elikadura (metabolismo azkarra bada)

Zatikari (maiz) jan (egunean 4-6 aldiz).

Elikagai proteiko gehiago jan (lekaleak eta aleak onak dira)

Janari gazi eta gazi gutxiago.

Dirudienez, azukre-kopuru osoa ez da eguneko 5-6 koilarakada gainditu behar (diapositibarik gabe). Hauxe da gomendatutako araua, eta horri esker ez diozu zure buruari eta zure figurari kalterik egingo. Beraz, saiatu tea edan 1 koilarakada azukre batekin bakarrik eta ez gozatu gozokietan.Gogoratu ia produktu guztiek azukrea dutela eta naturak ematen diguna nahikoa dela.

Azukre motak

Askotan ez da erraza eguneroko zenbat sakrosa jan daitekeen kalkulatzea, gorputzari kalte egin gabe, espezie propioak ere badituelako. Horrelako egoeran, dendan erositako azukrearen eta bere kontrapartida naturalaren barazkiak, fruituak eta fruituak jaso daitezkeen aldea ulertzen ikasi beharko zenuke.

Azukre zuria (azukre granulatua) industria baldintzetan sortzen da, eta ez du zerikusirik sakarosa naturalarekin, gorputzak behar bezala funtziona dezan beharrezko urak eta mantenugaiak dauzkana. Gainera, askoz sinpleagoa eta hobeto xurgatzen da. Hori dela eta, pisua galtzea nahi dutenek analogiko natural batean gelditu beharko lukete.

Azukre granulatuaren eguneroko dosia zehaztea

Urte askotan zehar, institutu askok eguneroko azukre arauaren formula zehatzarekin borrokan aritu ziren, pertsona osasuntsu batek egunean erabil dezakeena osasunari kalterik egin gabe, eta honela dago:

• Gizonak - 37,5 gr. (9 koilarakada) 150 kaloria berdina da;
• Emakumeak - 25 gr. (6 koilarakada) 100 kaloria berdintzen ditu.

Zenbaki horiek hobeto ulertu ditzakezu Coke can baten adibidea erabiliz. 140 kaloria ditu eta Snickers berdinetan - 120. Gainera, pertsona atleta bada edo bizimodu aktiboa eramaten badu, orduan ez dio kalterik egingo, azkar erreko baitira.

Txanponaren beste aldea nabarmentzekoa da, izan ere, jendeak lan sedentarioa eta inaktiboa baldin badu, gehiegizko pisua edo 1-2 motako diabetesa izaten dute, orduan azukre purua duten produktuak erabat utzi behar dituzu. Benetan horrelako zerbait nahi baduzu, orduan produktu hauetako bat erabil dezakezu egunean, baina astean bi aldiz baino gehiago.

Borondate iraunkorra duten pertsonek sakarosa artifizialean aberatsak diren produktuak erabat abandonatu beharko lituzkete, izan ere, berarekin saturatutako gozokiek gorputzean eragin txarra izango dute. Hobe da janari prozesatuak, pastelak eta hainbat pintxoak elikagai osasuntsuak eta naturalak ordezkatzea. Kasu honetan, metabolismoaren akatsak ahaztu eta bizitza egoera alaian eta osasuntsu gozatu dezakezu.

Nola gelditu azukre artifizialean aberatsak diren elikagaiak jateari

Aditu gehienek azukrearen, mendekotasuna duten edariak eta elikagaiak drogak baino okerragoak direla uste dute. Hori dela eta, jende gehienak ezin du bere burua kontrolatu eta janari azkarra, zapatilak eta kokeak xurgatzen jarraitzen dute.

Medikuek ohartarazten dute produktu horiek denbora luzez gehiegikatzeak eta beren dieta aldatzeko irrika faltak eragin dezakeela sakrosoarekiko mendekotasun handia. Egoera horrek momentu honetan gertatzen diren gaixotasunei kalte egingo die eta patologia berriak sortzearen arrazoietako bat izango da.

Egoera honetatik irten daiteke azukre artifizialaren kontzentrazio handia duten produktuak erabat utzita eta horrelako dieta egin eta hilabete bat igaro ondoren, mendekotasuna gutxitzen hasiko da.

Sakarosaren auto-sakarosa murriztea

Pertsona guztiek ez dute hori egiten espezialista baten laguntza gabe, baina prozesua hasia baldin bada, orduan produktu hauek utzi behar dituzu:

• Edari gozo guztietatik, azukre artifizialaren edukia nahiko altua delako. Hobe duzu zeure kabuz zuku naturaletara mugatzea,
• Gainera, zure dietan gozogintza kopurua murriztu behar duzu,
• Gozogintza eta gozogintza posible guztiak dietatik guztiz kendu behar dira, izan ere, azukre granulatuaz gain, karbohidrato azkarrak biltzen dira.
• Azukre-almibarretan kontserba-fruituak uko egitea ere beharrezkoa da. Salbuespena hemen fruktosa marmelada baino ezin da izan,
• Gantz gutxiko jakiek ere kaltegarriak dira, fabrikatzaileek azukrea gehitzen baitute;
• Azukrearen kontzentratua fruitu lehorretan nabarmentzekoa da, eta bertan ere baztertu behar dira.

Hasteko, urdaila engainatzeko prozesua dago, zenbait janari eta edari beste batzuekin ordezkatuz, baina azukre artifizialik gabe. Likidoen artean hobe da ur purua edatea edulkoratzaile gabe. Gainera, te gozoa eta kafea ere hobe da abstenitzea. Gozokiak eta gozokiak goxoak ordezkatu ditzakezu limoi, jengibre eta almendrarekin.

Lehen begiratuan, zaila dirudi eguneroko dieta berriro konposatzea, baina Interneten beharrezko kontsulta sartu besterik ez dago, eta emaitza horietan sakarosa kontzentratu txikia duten ehunka plater gozo agertzen dira. Azukrea ordezkatzen jarraitzeko indarra ez baduzu, belar stevia jar dezakezu, bere kontrapartzat jotzen dena, baina gutxiago kaltetzen du gorputzak.

Erdi-produktuak

Egokiena, produktu guztiak erdietsi behar dituzu menutik. Adibidez, gozokiak izan beharrean, fruta eta baia gehiago jan daitezke. Murrizketarik gabe jan daitezke eta ez duzu bilatuko zenbat kaloria dauden, baina diabetikoei buruzkoa bada, janari guztiak neurrizkoa izan beharko luke.

Gehiegizko pisua duten pertsonentzat, erdibituta dauden produktuak arbuiatzea ezinezkoa da eta horrelako egoeretan zeure burua arretaz aukeratu beharko duzu, etiketan kaloria eta konposizio kopurua bilatuz. Bertan, azukrea modu desberdinean deitzen da, adibidez, sakarosa edo almibarretan.

Arau garrantzitsua gogoratu behar da hobe dela zerrendaren hasieran azukrea duten produktuak ez erostea, eta are gehiago azukre mota ugari badaude.

Bereziki, sakarosaren analogia naturalak nabarmentzekoak dira, hots, fruktosa, eztia eta agave, gehiegizko pisua duten eta diabetikoentzako baliagarriak dira.

Azukrearen kontsumoaren araudia kopuru finkoa da eta zure egunean konposatu behar duzu zure dieta osatzeko. Gainera, kaloria gutxiago duten analogia naturalak ditu eta gorputzari kalte egingo diotenak.