Elikagaien kolesterol edukiaren taula batek elikagai txarren aurka babesten lagunduko du. Gorputzean gehiegizko osagaiak sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dakartza. Hori dela eta, denek jakin beharko lukete zer janari daukaten. Hori asko dagoen jakiteko, botiken laguntzarik gabe, gorputzean dagoen kopurua murriztea posible da.

Zergatik jakin odolean lipido maila?

Kolesterola gorputzak sortutako konposatu organikoa da eta elikagaietan presente dago. Odolean, normalean, 3,6 eta 5,2 mmol / l bitartekoa da, eta gizonezkoen LDL "kaltegarria" 2,25-4,82 da; emakumezkoetan 3,5 artekoa da. HDL "ona" - sexu indartsuagoan 0,7-1,7, ahula - 0,9-1,9. Kolesterola txarraren gehiegizkoa antzematen denean, plakak ontzietan eratzen dira eta pixkanaka lumen estutu egiten da. Gaixotasun horri aterosklerosia deitzen zaio eta kolesterol formazioari plaka aterosklerotiko deritzo. Zainak eta arteriak itxita daudenean, odola isuri egiten da organo eta ehunetara, eta garuna eta bihotza gaizki hornitzen dira. Organismo osoaren lana eten egiten da, hipoxia sartzen da.

Kolesterola ezagutzeak gaixotasunak prebenitzen laguntzen du eta dagoeneko hasi badira, orduan hasi tratamendua hastapenetan, bizimodua eta elikadura aldatuz. Beraz, ondorio eta konplikazio larriak saihestu ditzakezu, baita bizitza luzatu ere.

Kolesterol maila altuak faktore kaltegarriek eragiten dituzte. Nukleoi zerrenda:

• Ohitura txarrak izateko grina.
• Gizakiengan obesitatea duen presentzia.
• Bizimodu sedentarioa darama.
• Sistema endokrinoaren gaixotasunak, hondo hormonalak.
• Elikadura desegokia.

Elikagaien substantzia

Barazkiak eta kolesterola

Landareen elikagaien onura da bitaminak, oligoelementuak, karbohidratoak, zuntzak dituztela. Forma desberdinetan erabiltzen dira - gordinak, labean. Ohiko erabilerarekin, osasunean eragin ona dute eta gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten laguntzen dute. Barazkietan kolesterol kopurua ez dago. Beraz, bolumen handietan jan dezakezu. Berde erabilgarriak (aneta, perrexila). Soja sendatzeko propietateak ditu.

Zenbat da haragian

Txerri, haragi xehatua, koipea, ahatea gutxiagotan egon behar da elikagaietan. Kolesterol oso altua haragian (40-110 mg / 100 gramo). Gehienetan - hautsetan (indioilar gibela, oilasko sabelean, bihotzetan, giltzurrunetan). Gibela jan behar duzu, beharrezko bitamina eta burdina nagusiak daude. Kolesterol gutxiko haragi produktuak - untxi haragia eta indioilarra. Saltxitxa egosiak eta ketuak kolesterol asko dituzte. Oilaskoaren urdailak bitamina eta mineralak dira, baina kalteak kolesterola duten elikagaiak dira. Zaborraren bolumena 100 gramo bakoitzeko 150 eta 2000 mg bitartekoa da.

Arrain eta itsaskietan dagoen kolesterol kopurua

Elikagai hauek kolesterol ona dute. Hegaluzea, sardina, amuarraina eta berdela omega kopuru handia dute - 3. Astean 1-2 aldiz jan behar da. Kolesterol karramarroak, ganbak, arrainak eta itsaskiak neurrian daude. Karramarro makilek 20 mg kolesterol dituzte eta kopuru txikietan kontsumitzea gomendatzen da. Kolesterol dentsitate handia dute, aterosklerosia garatzeko arriskua murrizten dute.

Zenbakia fruitu lehorretan

Produktu honen kolesterol kopurua 0 mg da. Erabilgarria da, ohiko erabilerarako gomendagarria, baina kantitate txikietan. Intxaurrarekin gertatzen da hori bereziki. Haien onurak arrainak baino ez dira. Brasilgo fruitu lehorrak, anakardoak, almendrak kolesterola duten elikagaiak dira. Beraz, ez jan maiz. Intxaurrak plater independente batek jaten ditu eta ondu egiten dira zerealak, jogurtak, barazkiak, labean egindako esne hartzitua.

Zerealak eta kolesterola

Kolesterorik gabeko dietak hainbat zereal, zerealen erabilera barne hartzen du. Zuntz eta oligoelementu ugari duten elikagaien zerrenda batek kolesterol txarra jaisten laguntzen du: oatmeal, arrautza eta zerealen porridge. Horrenbestez, eguneroko dietan egon behar dute eta ale osoak izan behar dute. Oatmeal dator lehen. Kolesterola, azukre maila txarra jaisten du eta pisua galtzean dietetan ere presente dago, kolesterolaren dieta baxuena bezala. Oatmeal funtsezko substantzietan aberatsa da. Urdaila inguratzeko gaitasuna du. Horra, beraz, tratamendu gastrointestinalaren gaixotasunetarako erabiltzen da.

Perretxikoak eta Osasuna

Champignons, gurina, ostra onddoaren erabilera:

• Produktu horiek kolesterorik gabekoak dira, baina bitamina eta mineraletan aberatsak dira kaloria gutxiko edukietan.
• Janez gero, kolesterol zatikiak% 10 murriztea posible da.
• Zuntzak egoteak digestio normala laguntzen du gantz metaketarik gabe.

Kolesterola esnekietan

Kolesterola handia duten elikagaien artean, esnea, krema, kefirra, labean egindako esne hartzitua, bereziki gantz-maila altua. Gazta asko dago, beraz, kantitate txikietan erabili behar da. Egunean ryazhenka edalontzi bat edaten baduzu, ez du arazorik sortzen. Kolesterola esnetan (behian) - 20 mg / 100 gramo. Gaingabetasuna - 5 mg, soja esnea - 0 mg, hau da, ez dauka batere.

Beste janari batzuk

Etengabe erabiltzeko janaria:

• Kolesterola kantitate handiak dituzten elikagaiak: ogia, gozogintza, esnekiak, animalien koipeak, arrautzak. Ogia, pastelak eta antzeko produktuetan, osagai kaltegarria palma olioa da, eta bertan gehitzen da.
• Esnea eta kolesterola elkarri lotuta daude.
• Squash kabiarra produktu ona da, hesteetako motibitatea eta metabolismoa hobetzen ditu. Kolesterola handia duten pertsonentzat dago adierazita.
• Kalabaza hazietan substantzia erabilgarrien ugaritasuna dago eta gehiegizkoa kentzen dute.

Nutrizioari buruz zehatz-mehatz bere lanean azaldutako odolean lipido kantitatearekin lotutako arazoetarako. sec. Endokrinologia Laborategia NIIKEL SB RAMS Pikalova N. N. Uchenayak argitu du hiperlipidemiaren dietaren helburua LDL eta gantz azido saturatuen kontsumoa murriztea dela, gantz-azido insaturatuen, zuntzen eta karbohidrato arinen kontsumoa handituz.

Kolesterorik gabeko janaria ez da existitzen. Dieta hautatuta dago, gorputzak behar dituen substantzia nagusien iturriak ez kentzeko. Kolesterolaren araua 250 mg eguneko da. Elikagaien kolesterol-edukia handia den platerren erabilera mugatu behar da, hots, animalia jatorriko elikagaiak. Kalitateak kalkulatzea ere garrantzitsua da. Hori da sistema kardiobaskularraren gaixotasunak prebenitzeko fase nagusia.

Elikadura Kolesterolaren Taula

Kolesterola gantz disolbagarria den alkohol bat da. Kolesterolaren% 80 inguru gibelean sintetizatzen da, gainontzekoak batez ere gorputzean elikagaietatik sartzen dira. Animaliako produktuetan dago. Gorputza odol hodien eta zelula mintzen hormak eraikitzeko material gisa erabiltzen da. Gainera, bitaminen eta gantz azidoen, esteroideen eta sexu hormonen sintesian parte hartzen du.

Kolesterolaren kaltegarria

Gehien ezagutzen den kolesterola plaka aterosklerotikoen eraketan parte hartzeko gaitasuna da. Mediku gehienek uste dute mundu osoko ehunka mila pertsonaren heriotzaren erantzule dela. Baina horrela al da?

Dirudienez, ez da guztiz ulertzen aterosklerosiaren jatorriaren mekanismoa. Ontzietan plaka metaketaren bertsio ugari daude, eta guztiek ez dute kolesterola funtsezko papera betetzen. Adibidez, sinesmen zabala dago horrelako plaken kausa ez dela kolesterol gehiegizkoa, LDL eta HDL lipoproteinetan edo lipidoen metabolismoan dagoen desoreka baizik.

Hala ere, kolesterola handitzeko mendekotasuna eta patologia kardiobaskularrak garatzeko arriskua frogatu da. Beraz, lipidoen maila kontrolatu behar da eta kolesterola areagotzen duten produktuak ez abusatzen saiatu. Produktuez gain, badaude handitzea eragiten duten beste faktore batzuk:

• jarduera fisiko baxua
• ohitura txarrak, bereziki erretzea,
• ur kantitate txikia kontsumitzea,
• gehiegizko pisua,
• zenbait gaixotasunen presentzia: tiroide hormonen, alkoholismoaren, diabetesa eta beste batzuen produkzioaren urraketa.

Nola jaitsi kolesterola? Oinarrizko arauak kolesterorik gabeko janaria, bizimodu osasuntsua, jarduera fisikoa, gehiegizko pisu falta, erretzeari uztea dira. Ongi da jakitea zein jakiek kolesterola asko duten, eta nolanahi ere ez.

Kolesterol handia

Zer produktu da gehien? Elikagai kolesterolen taula:

Kolesterola (mg) 100 g produktu bakoitzeko

Txerri solomoa

Okela-azala (gibela, giltzurruna, bihotza)

Txerri azala (gibela, giltzurruna, bihotza)

Kolesterol handiko elikagaiak.

Kolesterola (mg) 100 g produktu bakoitzeko

Sardinak olioan

Gantz ertaineko arrainak (% 12 gantz gehienez)

Gantz gutxiko arrainak (hegaluzea, perkoa, piperra, karpa gurutzaduna, pikondo perkoa, zur urdina, usaina)

Gantz-arrainak (halibut, karpa, kapelina, izokina arrosa, izokina, berdela, sardinza, esturioa, sardinza, espatxoa)

Okela eta txahala

Kolesterola esnetan, esnekietan.

Kolesterola (mg) 100 g produktu bakoitzeko

Baserri gazta (% 2-18 gantz)

Ahuntz esne gordina

Krema garratza% 30 gantz

Krema garratza% 10 gantz

Behi esnea% 6

Kolesterola gaztan.

% 60ko gantz edukia duen krema gazta

Gazta emmentala% 45

Gazta krema% 60

Camembert, Edam, Tilsit% 45

Saltxitxa ketua, Kostroma

Camembert, Tilsit, Edam% 30

Romadur, Limburgo% 20

Gehienetan elikagaien kolesterol kopurua zuzenean gantz-edukiaren araberakoa da. Hala ere, landare produktuen gantz edukia izan arren, ez dute kolesterola. Landareen gantzak sitosterol analogikoaren ordez. Gorputzari buruz modu ezberdinean jokatzen du: lipidoen metabolismoa eten beharrean, normalizatzen du.

Gorputzean kolesterola handitzearen arrazoia ez da elikagaiak, toxinak, erradikal askeak eta trans gantzak kontsumitzea eragiten.

Gainera, animalien produktuen artean, baita landare-produktuen artean ere, kolesterola jaisten dutenak daude.

Kolesterol txikiagoa

Odol handiko kolesterolaren arazoa bi modutara konpondu daiteke: kolesterol-maila osoa jaitsi edo dentsitate handiko lipoproteinak (HDL) maila igo. Gainera, lehena dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) maila baxuengatik gertatu beharko litzateke.

Kolesterola ona edo kolesterol txarra murriztu dezaketen jakiak:

• Erro sustraiak, adibidez, azenarioak. Egunean bi sustrai-jateak% 15 murrizten du LDL bi hilabetetan.
• Tomatoes. Tomateek kolesterol osoaren eragina dute.
• Baratxuria Kolesterolaren aurkako borroka gisa, baratxuria aspalditik ezagutzen da. Eguneko kontsumoa plaken kolesterolaren ontziak garbitzen laguntzen du. Hala ere, bada baldintza bat: beharrezkoa da bere forma gordinean soilik erabiltzea. Baratxuri egosiak bere propietate onuragarri guztiak galtzen ditu. Egosi prozesuaren amaieran gehitu daiteke.
• Haziak eta fruitu lehorrak. Ikerketek frogatu dutenez,% 5 kolesterol osoaren mailak egunero 60 fruitu lehorren kontsumoa murriztu dezake. Aldi berean, HDL gehiago handitzen da eta LDL erortzen da.

• Peas. % 20 gutxienez, LDL kopurua hilabetean bi porzio murrizten da.
• Fruitu lehorrak, barazkiak, baia, fruituak. Produktu hauek pectina dute, gantz disolbagarria den zuntzari esker, digestio-hodian kolesterola lotzen du eta gorputzetik kentzen du.
• Landare olioak eta arrain koipetsuak. Elikagai hauek kolesterola jaisten laguntzen duten gantz azido insaturatuak dituzte.
• Osoko laboreak. Zuntz aberatsa.

Duela gutxi, medikuek eta zientzialariek gorputza elikagaietatik sartzen den kolesterola sinestarazi nahi dute gorputzak berak sortzen duena baino askoz ere kaltegarriagoa dela. Kolesterolaren funtzio nagusia bitaminak eta zelulak eta odol proteinak babestea denez, bere ekoizpena elikagai osasungarriak, jarduera fisiko baxua eta gaixotasunak erabiltzearen ondorioz gertatzen da. Horregatik, dieta bakarrik arazoa konpontzeko zaila da. Planteamendua integrala izan behar du.

Kolesterola dagoen tokian

Kolesterola jaisteko, araua gainditzen badu, dieta berezia dago. Pilulak gabe gaixotasun posibleei aurre egiteko aukera ematen du. Elementu hori jaisten duten produktuek osatzen dute. Substantziaren eduki handia nabarmentzen da:

Garrantzitsua da kolesterola areagotzen duten elikagaiak baztertzeaz gain, menuko gainontzekoak prestatzeko metodoa ere kontuan hartzea. Ez zenuke haragia frijitu behar, baizik eta irakiten edo lurrundu, animalien gantzak landare-gantzak ordezkatu. Tratamendu hori eraginkorrena da kolesterola arauaren gehiegizko neurriarekin jaisteko. Bestela, droga terapiarekin konbinatu beharko litzateke.

Kolesterol produktuen taula

Kolesterola duten produktu ezberdinek substantzia horren zenbatekoa adierazle bera dute masarekiko konposizioan. Zenbait osagairen kontsumoa moztu behar duzun edo janari uko egin behar duzun araberakoa da. Substantzia kantitatea mg-tan adierazten da 100 g produktu bakoitzeko. Ulertu behar da gantz elikagai frijituak kaltegarrienak izango direla eta proteinak eta karbohidratoak ez direla kolesterola handitzeko elementuak.

Kolesterola jaisteko dieta

Kolesterola jaisten duen dieta osatzerakoan, elikagaien kolesterolaren taulan gidatuta egon beharko zenuke. Horrelako dieta baten funtsa gantzak saturatuak insaturatuekin ordezkatu beharra da. Egosi edozein plater - oinarrizko arauen arabera: gutxieneko gatza, azukrea, saldako bizkotxoak salbu eta ez frijitu. Dieta bat osatzen duzunean, jarraitu dieta osasuntsu baterako honako gomendio hauei:

1. Handitu zure fruitu lehorrak. Kaloria asko dituzte, eta kaloria-sarreren% 20 horrela lortzen bada, kolesterol txarraren edukia hilean% 10 murriztuko da.
2. Ahokadunak eta izokinak kolesterolaren plakak% 3-8 murrizten lagunduko dute.
3. Saihestu gantz esneki guztiak kontsumitzea.
4. Saiatu gurina erabat ezabatzen.
5. Arrautzak jan ditzake gorringoa kentzen baduzu.
6. Ordezko gantzak karbohidrato konplexutan aberatsak diren elikagaiekin ordezkatu. Horietako asko daude okindegian, pasta, ilarrak eta babarrunak.
7. Ziurtatu barazki eta fruta freskoak zure dietan sartzen dituztela, kolesterola igotzen uzten ez ezik, E, C, B, beta-karoteno bitaminetan ere aberatsak direla.
8. Gosaria onena porridge da. Buckwheat, garia, oloa, baina beti prestatu urarekin edo gantz gutxiko esnearekin.
9. Ez itzazu kolesterolaren dieta aukerak gantzak murrizteko zorrotz. Behartzen badira, gorputzak beharrezko elementuak jasotzen ez dituela, elikadura-oreka nahasten da eta horrek beste gaixotasun gastrointestinalaren garapena eragin dezake.
10. Baztertu alkoholik gabe ardo beltz lehorra. Ez du kolesterola "txarra" dentsitate baxuko lipoproteinetara aldatzea eta horrek odol hodien lumena blokeatu eta murriztea eragiten du.

Askok interesatuta daude horrelako dieta batean atxikitzea nahi den efektua lortzeko. Orokorrean, dieta 8-12 asteren buruan gertatzen da. 3 hilabeteren ondoren, kolesterolaren bigarren odol azterketa egin dezakezu efektua jarraitzeko. Etapa honetan dagoeneko nabaritu beharko litzateke. Hori oinarritzat hartuta, erabaki beharko litzateke horrelako dieta bat gehiago jarraitu.

Kolesterol handiko elikagaiak

Kolesterola handia duten elikagaien kontrolik gabeko kontsumoak, substantzia kaltegarriek (trans gantzak, erradikal askeak, toxinak) organoen ehunak kaltetzen dituzte, arteria hormak, gibeleko konposatu organikoen produkzioa areagotuz.

Haragi platerak mineral, entzima, bitamina, koipe saturatuak eta kolesterola ugari ditu. Aterosklerosiarekin, LDL maila altuarekin, haragi dietetikoa seguruena da: untxia, oilaskoa, larruazalik gabeko indarra. Jateko platerak 3 aldiz / astean kontsumitzea gomendatzen da.

Haragi produktuak

Prozesatutako industria haragi produktuek hainbat substantzia kaltegarri dituzte: nitritak, hidrokarburo poliklikoak, zapore hobetzaileak, gantzak trans. Beren ohiko erabilerak kolesterola handitzen du, sistema kardiobaskularraren lanetan negatiboki eragiten du. Hipertentsioa garatzeko arriskua areagotzen du, traktu gastrointestinalaren patologiak.

Arrainak, itsaskiak

Itsasoko arrainek, haragiak bezala, kolesterola dauka, baina gantz-azido poliinsaturatu ugari (omega-3) ere baditu. Ez du aterosklerosia garatzeko arriskua, baizik eta prebentzio efektua du: lipoproteinak kaltegarriak kentzen ditu, eta kentzen ditu gorputzetik. Beraz, arrain platerak gutxienez egunero kontsumitu daitezke.

Arraina prestatzeko gomendioak: labean egosi, lurrindu edo labean urrezko lurrazalik sortu gabe.

Esnea, esnekiak

Berezko esneki mota bakoitzak bihotzaren, odol hodien eta gibelaren LDL / HDLen produkzioan eragiten du. Kolesterol-maila altuenak ahuntz esnetan aurkitzen dira. Oso erraz xurgatzen da, eta fosfolipido ugari ditu. Substantzia horiek gantz partikulen sedimentazioa eteten dute odol hodien hormetan, beraz, ahuntz esnea hiperkolesterolemia, aterosklerosiarekin kontsumitu daiteke.

Esnekiak 4 aldiz / astean kontsumitzen dira. Gazta, krema eta ezezagunak izan diren etxeko esnea barietate baztertu behar dira.

Arrautzak ez dira dietatik erabat baztertu behar, gorringoak kolesterol kopuru handia duelako (gutxi gorabehera 210 mg).

Arrautza zuria murriztu gabe kontsumitu daiteke, gorringoa astean behin baino gehiago kontsumitzen da. LDL maila altua bada, guztiz kendu dietatik.

Olioak, Gantzak

Hipercolesterolemiarekin, gurina, palma olioa, margarina erabat baztertzen dira dietatik.

Margarina gantza hidrogenatua da. Zatitzen denean, trans gantzak eratzen dira, barazki edo gurian aurkitzen ez direnak. Substantzia horiek giza gorputzarekiko arrotzak dira. Zelulen arteko truke prozesuak eten egiten dituzte eta dentsitate baxuko lipoproteinak arriskutsuen maila handitzen dute. Margarina ez da gomendagarria pertsona osasuntsuentzat ere, gaixoen dietatik erabat baztertu behar da.

Palma olioa - landare gantzak aipatzen du, ez du kolesterola, baina% 50 gantz saturatuek osatzen dute, urtze puntu handia du. Osagai hori gorputzak erabat xurgatu ez izanak dakarren azken kontua da. Urdaileko ingurune azidoan daudenean, gantzak masa itsaskor bihurtzen dira. Horietako batzuk xurgatu egiten dira. Edozein gainazal sendo atxikitzeko duen gaitasuna dela eta, gantz-partikulak arterien paretetan finkatzen dira, pixkanaka pilatzen dira, gantz-plakak bihurtuz.

Kolesterorik gabeko produktuak

Talde honek bitamina aberatsak dituen elikagai osasuntsu ugari biltzen ditu, LDL maila normalak mantentzen laguntzen dutenak, eta gehiegizko gorputza azkar kentzen.

Produktu erabilienen zerrenda:

• Fruta, barazki, baia. Dieta orekatu eta osasuntsu baten oinarria. Produktuak zuntz aberatsak dira, pektina. Normalizatu metabolismoa, digestioa hobetu eta dentsitate baxuko lipoproteinak txikitzen lagundu. Gaixotasun kardiobaskularren prebentzio ona dira.
• Perretxikoak. Proteina, makro eta oligoelementuetan aberatsak dira. Oso elikagarria, haragiaren alternatiba bikaina. Aterosklerosiaren progresioa moteldu, dentsitate baxuko lipoproteinen maila murriztu.
• Landare olioak. Ez dute gantz saturatuak, kolesterola, bitaminetan aberatsak dira, mineraletan, eragin antioxidatzaileak dituzte eta gehiegizko LDLa kentzen dute gorputzetik. Hotzean prentsatutako olio erabilgarrienak: oliba, landu gabeko ekilorea, lihoa.
• Soja produktuak. HDL maila handitzen dute, gorputzaren prozesu metabolikoak hobetzen dituzte. Odol hodien egoeran eragin onuragarria dute, hormetan kalteak saihestea, plaka aterosklerotikoak eratzea.
• Fruitu lehorrak. Lipoproteinak arriskutsuak modu naturalean eratorriak dira. Magnesio, azido folikoa, stireno ugari dituzte. Egunero intxaurrak jatea gomendatzen da, baina ez 50 g baino gehiago.
• Zerealak. Digestioaren normalizazioan lagundu. Buckwheat, oatmeal, arrozak - substantzia berezi ugari dituzte, glukanoak, dentsitate baxuko lipoproteinak gorputzetik azkar kentzen dituztenak.

Aholku erabilgarriak

Kolesterol maila altuarekin, produktuen konposizioa garrantzitsua da, prestatzeko metodoa:

• Lehen ikastaroak. Zopa aberatsak eta pikantea, gantz haragi salda, barazki plantxak - menutik kanpo daude. Landare arinak, arrainak edo oilasko salda hobeak dira. Hegaztiak larruazalik gabe egosten dira, gehiegizko koipea kenduz. Bazkari prestuak ez dira gomendagarria krema garratzarekin edo maionesarekin gozatzeko.
• Bigarren ikastaroak. Patata frijituak, pilafak, itsasoko pasta, janari azkarra - dena gantz, frijitua debekatuta dago. Aukerarik onena zerealak, egositako edo egositako barazkien alboko platerak dira.
• Edari. Ez da komenigarria tea, kafea eta kakaoa edatea kremaz gain. Alkohola erabat baztertuta dago. Gehien erabiltzen da te berdea edo jengibrea edatea, eztia, ur mineralak, zukuak.

Eguneroko kolesterolaren kantitate optimoa 300 mg ingurukoa da. Beheko menuak menu egokia osatzen lagunduko dizu.

Kolesterola elikagaietan: taula osoa

Proiektuaren egileek prestatutako materiala
gunearen editorialaren politikaren arabera.