Zein dira karbohidrato konplexuak - elikagaien indize glikemikoa ulertzea

Bizitzan zehar pisu optimoa mantentzea pertsona guztien beharra da. Dieta edo ariketa fisikoaren bidez pisua galtzeko moduari buruzko informazio ugari dago.

Hala ere, arazo bikainak bilatu nahi dituzten gehienek horrelako arazoei aurre egin behar diete: denbora luzez elikagaien murrizketetara atxikitzeko ezintasuna, dieta desorekatua dela eta bitamina faltak eragindako depresioa, gorputzaren akatsak bat-bateko pisua galtzeak. Zeintzuk dira pisua galtzeko errezeta berriak aholkatzen dituzten aholku isilak.

Dieta egokia aukeratzeko zer behar den ulertzeko, kontzeptuak ulertu behar dituzu, hala nola, kontzeptu glikemikoa eta intsulina indizea, zer den eta zer esan nahi duen.

Zer da produktuen indizea glikemikoa (GI), nola aurkitu eta kalkulatu

Denek dakite elikagaien jatorria landare eta animalien arabera banatzea. Seguruenik, proteina produktuen garrantziaz eta karbohidratoen arriskuez ere entzun zenuen, batez ere diabetikoentzat. Baina dena hain erraza al da barietate honetan?

Elikaduraren ondorioak hobeto ulertzeko, indizea zehazten ikasi behar duzu. Nahiz eta fruta-indizea tamaina desberdina izan, motaren arabera, dieta askotan erabiltzen diren arren. Berrikuspenen arabera, esneki eta haragi produktuek bereziki modu anbiguoan jokatzen dute, eta horien nutrizio balioa bereziki prestatzeko metodoaren araberakoa da.

Indizeak gorputzak karbohidratoak dituen produktuak xurgatzeko tasa eta odol azukrearen gehikuntza adierazten ditu, hau da, digestioan zehar sortzen den glukosa-kopurua. Zer esan nahi du praktikan - indize altua duten produktuak azukre sinple kopuru ugarirekin saturatuta daude, hurrenez hurren, gorputzari azkarrago ematen diote energia. Indize txikia duten produktuak, aitzitik, mantso eta modu uniformean.

Indizea karbohidrato hutsen proportzio berdinekin kalkulatzeko GI kalkulatzeko formularen arabera zehaztu daiteke:

GI = Aztertutako karbohidratoen triangelu-eremua / Glukosa-triangeluaren x 100 gunea

Erabilera errazteko, kalkulatzeko eskala 100 unitatek osatzen dute, non 0 karbohidratoen gabezia den, eta 100 glukosa hutsa. Indize glikemikoak ez du loturarik kaloria edukiarekin edo betetasun sentsazioarekin, eta, gainera, ez da konstantea. Bere tamainan eragina duten faktoreak honakoak dira:

• platerak prozesatzeko modua
• kalifikazioa eta mota
• tratamendu mota
• errezeta.

Kontzeptu arrunt gisa, elikagaien indize glikemikoa David Jenkinson doktoreak Kanadako unibertsitateko irakaslea sartu zuen 1981ean. Bere kalkuluaren xedea diabetesa duten pertsonentzako dieta egokiena zen zehaztea zen. 15 urtetako azterketek GI kuantitatiboan oinarritutako sailkapen berria sortu zuten. Horrek, funtsean, produktuen balio nutrizionalaren ikuspegia aldatu zuen.

Glycemic indize baxuko elikagaiak

Kategoria hau egokia da pisua galtzeagatik eta diabetikoentzat, gorputzari poliki-poliki eta modu uniformean ematen diolako. Adibidez, fruta osasun iturri da - indize txikia duten elikagaiak, L-karnitinari esker koipea erretzeko gai denak, elikadura balio handia du. Hala ere, fruituen indizea ez da dirudien bezain altua. Indize baxua eta baxua duten karbohidratoak dituzten elikagaiak beheko taulan agertzen dira.

Gogoratu behar da aipatutako adierazlea ez dela inolaz ere erlazionatuta kaloria edukiarekin eta ez dela ahaztu behar asteroko menu bat osatzerakoan.

Taula osatua - karbohidratoen zerrenda eta indize baxuko elikagaien zerrenda

Ikusten duzuen moduan, haragia, arraina, hegaztiak eta arrautzak ez daude mahaietan, ia ez baitute karbohidraturik. Izan ere, zero indizea duten produktuak dira.

Horrenbestez, pisua galtzeagatik, irtenbiderik onena proteina elikagaiak eta elikagaiak indize txiki eta baxua konbinatzea izango litzateke. Planteamendu hau arrakastaz erabili da proteina dietetan, frogatu du bere eraginkortasuna eta kaltegarritasuna, berrikuspen positibo ugarik baieztatzen dutena.

Nola jaitsi produktuen indize gluzemikoa eta posible al da? GI jaisteko hainbat modu daude:

• Elikagaietan ahalik eta zuntz gehien egon beharko litzateke, orduan bere GI osoa txikiagoa izango da,
• arreta jarri sukaldatzeko moduari; adibidez, patata pureak patata egosiak baino ideia handiagoa du;
• Beste modu bat proteinak karbohidratoekin konbinatzea da, lehenengoak lehenengoaren xurgapena areagotzen baitu.

Indize negatiboa duten produktuei dagokienez, barazki gehienak barne hartzen dituzte, batez ere berdeak.

Batez besteko gi

Elikadura egokia mantentzeko, ere arreta jarri behar da batez besteko indize taula:

Glycemic Index handiko produktuak

Hiru modu nagusi daude gorputzak karbohidratoetatik jasotako energia gastatzeko: etorkizunerako erreserba bat sortzea, muskulu-ehunetan glukogenoa leheneratzea eta momentuz erabiltzea.

Odolean glukosa gehiegizko etengabearekin, pankrearen agortzeagatik intsulina ekoizteko ordena naturala apurtzen da. Ondorioz, metabolismoa nabarmen aldatzen da metaketaren lehentasunaren norabidean, berreskuratzea baino.

Glukosa azkar bilakatzen den indize altuko karbohidratoak dira, eta gorputzak energia berriztatu beharrik ez duenean, gantz erreserban kontserbaziora bidaltzen da.

Baina altua da indize handia duten produktuak berez? Egia esan, ez. Hauen zerrenda ohitura mailan gehiegizko, kontrolik gabe eta xederik gabe erabiltzea arriskutsua da. Entrenamendu nekagarria, lan fisikoa, aire zabaleko jarduerak egin ondoren, merezi du kategoria horretako jakietara joatea, kalitate handiko indar multzo azkarra lortzeko. Zein jakinek dute glukosa gehien, eta hori taulan ikus daiteke.

Indize handiko produktuak:

Glicemia eta intsulina indizea

Baina medikuntza modernoa, dietetika barne, ez zen gelditu GI azterketan. Horren ondorioz, odolean sartzen den glukosa maila eta argia intsulinarengatik askatzeko behar den denbora ebaluatu zuten.

Gainera, GI eta AI pixka bat desberdinak direla erakutsi zuten (bikoteen korrelazio koefizientea 0,75 da). Konturatu da karbohidratoen janaririk gabe edo digestio garaian gutxiagorekin, intsulinaren erantzuna ere eragin dezakeela. Horrek aldaketa berriak sartu zituen kausa arruntean.

"Intsulina Indizea" (AI), termino gisa, Janet Brand-Millet Australiako irakasleak aurkeztu zuen, janari produktuen ezaugarria intsulina odolean isurtzearen eraginari dagokionez. Planteamendu horri esker, intsulina-injekzioaren zenbatekoa zehaztasunez aurreikustea zen, eta produktuen intsulinaren ekoizpena suspertzeko propietate gehien eta gutxien duten zerrenda bat sortzea.

Hala eta guztiz ere, produktuen karga glikemikoa da dieta optimoa eratzeko faktore nagusia. Beraz, ukaezina da diabetikoentzako dieta osatzen hasi aurretik indizea zehazteko beharra.

Nola erabili GI diabetesa eta pisu galera

Produktuen indizea glikemikoa oinarritzat hartuta, diabetikoentzako mahai osatua izango da laguntza garrantzitsuena beren arazoak konpontzeko. Produktuen indizea izanik, haien karga glikemikoa eta kaloria edukiak ez dute harreman zuzenik, nahikoa da nahitaezko eta debekatutako zerrenda bat osatzea, beharren eta lehentasunen arabera ordenatuz alfabetikoki, argitasun handiagoa lortzeko. Berez, hautatu koipe gutxi duten haragi eta esnekiak eta, ondoren, ez ahaztu goizero. Denboran zehar, ohitura bat garatuko da eta gustuak aldatu egingo dira, eta norberaren kontrol zorrotzaren beharra desagertuko da.

Produktuen nutrizio balioa kontuan hartuta dieta egokitzeko norabide modernoetako bat Montignac metodoa da, hainbat arau biltzen dituena. Bere iritziz, beharrezkoa da karbohidratoak dituzten produktuetatik indize txikia dutenak aukeratzea. Lipidoak dituztenak - beren osagai gantz osagaien propietateen arabera. Proteinei dagokienez, haien jatorria (landarea edo animalia) garrantzitsua da hemen.

Montignac mahaia. Diabetes glycemic index / pisua galtzeagatik

Ikuspegi hau ezin da panacea deitu, baina fidagarria iruditu zitzaion dietak sortzearen ikuspegi klasikoa ez zen frogatzearen alternatiba gisa. Eta ez bakarrik obesitatearen aurkako borrokan, baita elikadura modu bat ere, osasuna, bizitasuna eta iraunkortasuna mantentzeko.

Zein da indize gluzemikoa?

Glukosian jaten diren karbohidratoak nola azkar hausten dituen erakusten duen parametroari indize glikemikoa deritzo.

Karbohidrato kopuru bera duten bi jakiek indize glikemiko desberdinak izan ditzakete.

100 GI-ko balioa glukosa da. Zenbat eta GI gutxiago, janari gutxiago odol-azukrea igotzen da:

• GI baxua: 55 edo gutxiago
• batez besteko GI: 56-69 tartean,
• GI altua: 70 urtetik gorakoak.

Elikagai batzuek zure odol glukosa areagotu dezakete, oso azkar handitu dadin. Izan ere, azukre findua eta ogia zuria bezalako karbohidrato azkarrak glukosaren barnean errazago prozesatzen dira glukosaren baitan, barazki eta barazki osoetan aurkitu daitezkeen karbohidratoak baino.

Glukemia indizeak karbohidrato azkarrak eta txarrak bereiztea ahalbidetzen du. Adierazle hau dietako karbohidratoen kalkulua egokitzeko erabil daiteke, odol azukrea maila egonkorrean mantentzen lagunduko duena.

Fruta eta baia

Fruta askoren goxotasuna izan arren, ia guztiek karbohidrato konplexuak dituzte. Azidoaren ondorioz fruktosarengatik eta zuntz kopuru handiarengatik ez da fruituetan nabaritzen.

Barazkiak zuntz aberatsak dira eta horrek zaildu egiten du karbohidratoak xurgatzea.

Elikagaien indize baxua duten barazkiak aukeratzeko araua ez hartu gozoak eta ez almidoiak.

garrantzitsua da: Barazkien eta gainerako jakien GIa asko alda daiteke egosi ondoren, ikusi beheko jaki prozesatuekin taula.

Zerealak, fruitu lehorrak eta lekaleak

Edariekin, dena erraza da, azukrea gehitzen ez bada - ahal duzu!

Prozesatutako produktuak

GI eta pisu galera

Indizea glikemikoa gosea kontrolatzeko erabil daiteke, eta horrek kilo gehigarriak behar bezala galtzen laguntzen du.

1. GI altua duten elikagaiak kontsumitzen dituzunean, odolean azukre kopurua izugarri handitzen da, gorputzak intsulina odolean askatzea estimulatzen baitu.
2. Intsulinak glukosa zeluletan sartzen laguntzen du eta horrela gantz biltegi bat sortzen da.
3. Intsulina kopuru handiak odol glukosaren beherakada handia eragiten du eta horrek gosea sentitzea eragiten du.
4. Jauzi hori ordubete lehenago gertatzen denez, ordubete geroago, janari GI handiarekin jan ondoren, berriro gosea izango duzu.
5. Horrela, kaloria-kontsumoa handitzen da egunean zehar.

• Kaloria, bitamina eta mineralen edukia elikagaietan ere garrantzitsua da gorputzaren funtzionamendu normalean.
• Pizza eta oatmeak GI gutxi gorabehera berdinak dira, baina oatmeal nahiago da balio biologikoari dagokionez
• Zerbitzuaren tamaina ere garrantzitsua da.
• Zenbat eta karbohidrato gehiago jan, orduan eta gehiago izango dute eragina zure odol azukrean.

GI-an oinarritutako pisua galtzeagatik, honako hauek behar dituzu:

1. gehitu ale osoak, lekaleak, fruituak, fruitu lehorrak, almidoi gabeko barazkiak GI baxua dutenak;
2. murriztu elikagaiak GI altuarekin - patatak, ogia zuria, arroza.
3. gutxitu prozesatutako jaki gozoen kontsumoa - labean egindako produktuak, gozokiak eta azukre-edariak. Ez itzazu inoiz bereizita kontsumitu, konbinatu GI baxua duten elikagaiekin.

Edozein dietak funtsean karbohidrato konplexuak eta proteinak dituzten elikagaiak ditu. Gainera, ez da helburuaren araberakoa: pisua galtzea edo masa irabaztea. Azukre finduek gorputzari kalte egiten diote.

Elikagai glikemikoen indizearen taula

Esteka azkarrak

barazkiak

Fruta eta baia

Zerealak eta irina produktuak

Esnekiak

Arrainak eta itsaskiak

Haragi produktuak

Koipeak, Olioak eta Saltsak

edari

Beste

Elikagai glikemikoen indizearen taula.

Artikulua gustatu bazaizu, partekatu zure lagunekin!

GI produktuen kontzeptua

GI-ren balioa gorputzean glukosaren hartze tasa eta haren xurgapena islatzen dira. Beraz, marka zenbat eta altuagoa izan, orduan eta azkarrago emango dio elikagaiak gorputzari. Indize glikemiko baxua duten karbohidratoak diren bitartean, karbohidrato onak ere esaten zaizkie, poliki xurgatu egiten dira, pertsona bat dinamizatzen dute eta denbora luzez satietate sentimendua ematen dute.

Bazkari bakoitzeko pertsona batek indize altua duen elikagaiak kontsumitzen baditu, denborarekin nahaste metabolikoak, odol azukre altua eta gantz zelulen eraketa ekarriko ditu.

Porrota hori gertatzen denean, pertsona bat gosea sentitzen hasten da, nahiz eta janari nahikoa jan. Gorputzak jasotzen duen glukosa ezin da behar bezala xurgatu eta, beraz, gantz-ehunetan gordetzen da.

GI da hiru kategoriatan banatuta, hots:

• 0 - 50 pieza - baxua,
• 50 - 69 piezak - ertaina,
• 70 unitate eta gehiago - altu.

Karbohidratoen indize gluzemiko baxua produktuen kategoria guztietan dago, jarraian deskribatuko dena.

Barazkiak "Eskuineko karbohidratoak" dituzten

Ondo jatea erabakitzen baduzu, orduan barazkiei arreta berezia jarri behar zaie, eguneroko dietaren erdia izan behar baitute. GI baxua duten barazkien zerrendatik, hainbat plater prestatu daitezke: entsaladak, alboetako platerak eta kazolak.

Landare beroa "salbuespena" da, bero-tratamenduan bere adierazlea nabarmen handitzen baita. Azenarioak dira. Forma gordinak dituen osagaiak 35 unitate izango dira, baina egositako 85 unitate. Barazki eta fruitu kategoria guztientzako arau garrantzitsua ere badago - patata purea egoerara ekartzen bada, indizea handituko da, baina ez da nabarmen.

Pulpoarekin tomate zukua jatea baimenduta dago, GI baxua baitu. Platerren zaporea barazkiekin dibertsifikatzeko baimena ematen da: perrexila, aneta, albahaka eta beste batzuk, haien GI ez baita 15 unitate gainditzen.

GI Baxuko Barazkiak:

1. berenjena,
2. ilar berde eta lehorrak,
3. aza mota guztiak - brokolia, azalorea, zuria, gorria,
4. tipula,
5. Piper mingotsa eta gozoa
6. tomatea,
7. pepino,
8. squash,
9. errefautxo,
10. baratxuria

Edozein barietateetako perretxikoak jan daitezke, eta haien adierazleak ez du 40 pieza gainditzen.

Esnekiak eta esnekiak

Esnekiak eta gazi gaziak eguneroko dietan egon behar dute. Hori beharrezkoa da traktu gastrointestinalaren funtzionamendu normalean, bere bakterio onuragarrien populazioan. Hartzitutako esne produktu batek ere kaltzioaren eguneroko arauaren erdia asetzen du.

Ahuntz esnea behi esnea baino onuragarriagoa da. Bi esne mota hauek GI baxua dute. Kontuan hartu behar da ahuntz-edari bat kontsumitu aurretik egosi behar dela. Urdaila jan ondoren ondoeza sentitzen badu, merezi du esnekiak erabiltzearen truke erabiltzea, adibidez, Ayran edo Tan.

Esne-esne produktuak gorputzak ongi xurgatzen ditu, kaloria gutxi baitute. Hori dela eta, komeni da azken otordua hartzitutako esne produktu batez osatuta egotea.

Esne eta esne gazi baxuko GI:

• edozein motatako esnea - behi eta ahuntz osoa, gaingabetua eta soja,
• Baserri gazta
• mamia,
• kefir,
• hartzitutako esne hartzitua,
• jogurt,
• serum,
• tofu gazta.

Gaztetxetik gosaria edo askaria hartzeko plater arina prestatu dezakezu - cottage gazta souffle.

Beheko GI Zabalak

Zerealak aukeratzerakoan arretaz hurbildu behar da, askok indize handiagoa dutelako. Hobe da uretan egosi eta gurina gehitu gabe. Gurina GI - 65 unitate, kaloria nahiko altua den bitartean.

Alternatiba landare-olioa izan daiteke, ahal bada oliba olioa. Bitamina eta mineral ugari ditu.

Arau bat ere badago - zenbat eta lodiagoa zerealak, orduan eta txikiagoa da haren indizea glikemikoa. Beraz, alboko plater likatsuak baztertu behar dira.

Karbohidrato zereal konplexuak:

Arroz zuriak eta arto zuriak GI handia dute, beraz abandonatu behar dituzu. 2 motako diabetesa duten arto-porruak medikuek gomendatzen badituzte ere, balio altuak izan arren. Hau bitaminen eduki handia da.

Intxaur mota guztiek GI baxua dute, baina kaloria nahiko altua dute. Jan jan fruitu lehorrak bazkaria baino ordu erdi lehenago. Horrek ikastaro nagusiaren bolumena murrizten lagunduko du. Gertakari hau besterik gabe azaltzen da: fruitu lehorrak kolekistokokina dauka, eta horrek garunari gorputza saturatzeko bultzada ematen dio.

Intxaurrak proteina batez osatuta daude, gorputzak hobeto xurgatzen baitu oilasko haragia baino. Aminoazidoetan eta bitaminetan ere aberatsak dira. Produktu honek elikadura-balioa galtzeko, fruitu lehorrak gordinik jan behar dira, frijitu gabe.

Hobeto da landu gabeko fruitu lehorrak aukeratzea, izan ere, eguzki-argia zuzenean jasan behar denean, produktuak gustuak alda ditzake.

GI beheko fruitu lehorrak:

Eguneroko tasak ez du 50 gramo baino gehiago izan behar.

Haragia, hautsak eta arrainak

Haragia eta arraina dira proteina iturri nagusia. Arraina fosforoan aberatsa da, beraz, dietan duen presentzia astean hiru-lau aldiz izan daiteke. Aukeratu haragia eta arrainak leuna izan behar du, azala eta gantz hondarrak kenduz.

Ez da gomendagarria haragiaren inguruko lehen platerak prestatzea. Aukera posiblea bigarren salda da. Hau da, haragiaren lehen irakiten ondoren, ura batu egiten da, haragian zeuden antibiotiko eta pestizidak berarekin doaz. Haragia urarekin bota eta lehen platera prestatzen ari dira dagoeneko.

Arrain eta haragi platerak kolesterola ez izateko, egosi, lurrunetan edo labean sartu behar dira.

GI eta haragi baxuak:

1. oilaskoa,
2. indioilarra,
3. galeperrak,
4. behi,
5. behi gibela eta mihia,
6. oilaskoaren gibela
7. perch,
8. pike,
9. legatza,
10. Pollack.

Haragi produktu baten eguneroko araua 200 gramokoa da.

Dieta haragi gutxi dago. Beraz, indioilarraren indizea glikemikoa 30 unitate baino ez da izango.

Landare olioa

Landare-olio mota ezberdinak daude. Horrelako produktuik gabe ezinezkoa da bigarren ikastaroen prestaketa imajinatzea. Olioen GI-a zero da, baina haien eduki kalorikoa nahiko altua da.

Oliba olioa aukeratzea da onena, substantzia baliotsuen edukian liderra da. Pertsona osasuntsu baten eguneroko araua bi koilarakada izango da.

Oliba olioak azido monoinsaturatu ugari dauka. Kolesterola "txarra" maila murrizteko aukera ematen dute, odola odol-zurrumurruak garbitzeko eta larruazalaren egoera ere hobetzen dute.

Artikulu honetako bideoak indize glikemikoen dietari buruz hitz egiten du.

Azukrea, GI handia eta metabolismoa

Ulertu behar da ordu eta erdian jendeak zerbait gozo kontsumitzen duela (te azukrea, muxutxo bat, gailetak, gozokiak, fruta ...), orduan odolean glukosa-maila etengabe handia izaten dela. Horri erantzunez, gorputza gero eta intsulina gutxiago sortzen hasten da, ondorioz, metabolismoa apurtzen da. Azkenean, diabetearen garapena ekar dezake horrek.

Izan ere, indize gluzemiko handia duten karbohidratoen produktuen ohiko kontsumoak negatiboki eragiten du odolean azukrearen maila orokorra eta gorputzaren prozesu metabolikoak eten egiten ditu, leptina gose hormonaren produkzioaren mekanismoa barne. Ondorioz, pertsona batek gose sentimendu etengabea du eta arazo-eremuetan gantz gordailuen eraketa aktibatzen da.

Glycemic Index High Harm

Modu zorrotzean, ez dira kaltegarriak indize glukemiko altuarekin (arroza zuria, ogia eta beste karbohidrato azkarrak), baina une okerretan gehiegizko kontsumoa kaltegarria da. Adibidez, entrenamendu fisikoa egin ondoren, karbohidrato digerigarriak onura ekarriko dio gorputzari, izan ere, haien energiak estimulu zuzena emango du giharrak hazteko eta suspertzeko. Printzipio hori pisuen gaineko lanetan oinarritzen da.

Hala ere, horrelako karbohidratoak bizitza modu ez-aktiboan kontsumitzen badituzu kontrolik gabe eta etengabe (adibidez, telebista aurrean txokolate barra edo izozkia eta kola gozoarekin batera), gorputzak gorputzaren gantzetan sobera energia gordetzeko modura aldatuko du. Gainera, mendekotasuna garatuko da gozokiak orokorrean eta bereziki azukrearekiko.

Nola zehaztu produktu baten GI zehatza?

Artikulu honen amaieran indize glikemiko altua, ertaina eta baxua duten elikagai taula zehatzak aurkituko dituzu. Hala ere, garrantzitsua da ulertzea GI-ren benetako kopurua (eta elikagaietatik datozen karbohidratoak asimilatzeko tasa) beti egongo dela prestaketa metodoaren, zatien tamainaren, beste produktu batzuen konbinazioaren eta baita kontsumitzen den janariaren tenperaturaren araberakoa ere.

Adibidez, arrozaren indize gluzemikoa nabarmen aldatzen da bere berehalako tipoaren arabera (berehalako arrozak 90 unitateko GI du, arroz zuri arrunta 70 unitate ingurukoa da, eta arroz beltza 50 unitatekoa), eta barazki, haragi eta koipeen presentzia edo gabeziaren arabera. azken platerean. Azken finean, produktu bat "onura" ezaugarritzen duen parametroetako bat da GI. FitSevenek gehiago hitz egin zuen elikagai osasuntsu eta osasuntsuen ezaugarriei buruz.

Glycemic Index: Taulak

Jarraian, indize gluzemikoen arabera ordenatutako ehun elikagai ezagunen taulak daude. FitSeven-ek aipatu bezala, produktu jakin baten benetako GI zenbakiak (eta, bereziki, bukatutako platera) zerrendatutako datuetatik oso desberdinak izan daitezke - oso garrantzitsua da ulertzea taulako zenbakiak batez bestekoak direla.

Bestela esanda, dieta osasuntsu baten arau nagusia karbohidratoak "txarrak" eta "onak" (hau da, indize glikemiko altua edo baxua duten) zatitzea da, baizik eta produktu jakin batek zure metabolismoan nola eragiten duen ulertzea. Hala eta guztiz ere, pisu galera eta pisu galera kasu gehienetan, azukrea saihestu behar da (izan ere, arazoa ez dago kalorietan bakarrik) eta GI ugari duten beste karbohidrato azkarrak.

Glycemic Index Produktuak

Glycemic Index: Laburpena

• Glukemia indizea karbohidratoak dituzten elikagaien ezaugarria da, eta horrek, azken finean, jaki jakin baten gaineko eragina esan nahi du odol azukre altua.
• Batez ere elikagaien indize gluzemikoa kontrolatzea beharrezkoa da diabetikoentzakoHala ere, atxikimendua duten pertsonentzat erabilgarria izango da argaltzeko dietak eta pisu galera.
• Glukemia indize handiko elikagaiak iturriak dira nagusiki karbohidrato azkarrak (azukrea, pastak, eztia eta abar).
• Glycemic indize baxuko elikagaiak - Iturriak karbohidrato motelak eta zuntzak (zerealak, barazkiak).

1. Montintyak Glycemic Index Taulak, esteka
2. Glycemic Index and Diabetes, source
3. Glycemic Index, iturria
4. Glukosaren iraultza berria: glukemia indizearen gida baimendua da bizitza osorako osasunerako irtenbide dietetiko egokia ?, iturria
5. Gatzemia indize baxua eta glicemiko indize altua konparatzea patatearekin erlazionatuta: itsu-itsuan, aleatutako azterketa gizakiengan, iturria

Glukemia indize baxua duten karbohidratoak: karbohidratoak "osasuntsuak" eta "kaltegarriak" dietan adierazteko erabiltzea

Diabetesarentzako dieta bat osatzerakoan, ez da nahikoa glycemic indizea eta karga kalkulatzea. Proteinen, gantzak, bitaminak eta mineralen dietan ere kontuan hartu behar da. Karbohidratoak dietaren zati garrantzitsuak izan beharko lirateke, bestela, bai hipogluzemia eta bai hipergluzemia izateko arriskua.

Hala ere, lehentasuna izan behar dute 60-70 arteko indize glikemikoa duten produktuek, eta, agian, gutxiago. Eta sukaldaritza garaian, olioan edo animalien gantzetan frijitzea saihestu behar da, maionesan oinarritutako saltsa gantzatsuak gehituz.

Azkenaldian, karbo gutxiko dietak gero eta ezagunagoak dira.

Agian pisua galtzen laguntzen dute, baina, bestetik, karbohidrato gutxi izateak nahi ez diren sintomak eragin ditzake:

• ahultasuna
• logura,
• apatia
• egoera depresiboa
• Matxura.

Batez ere karbo gutxiko dietak arriskutsuak dira diabetikoentzat. Beraz, "urrezko batez besteko" araua bete beharko zenuke. Karbohidratoak kontsumitu behar dira, baina "osasuntsu" egon behar dute, hau da, poliki digeritzen.

Glukemia indize baxuko karbohidrato konplexuak aurkitzen dira horrelako produktuetan:

• lekaleak,
• ale osoko zerealak
• barazki batzuk.

Elikagai horiekin egindako platerek dietaren herena osatzen dute. Horrek energia pixkanaka askatzen du, digestio-sistemaren egoera positiboan du eta ez du odolean glukosa-mailaren gorabehera gogorrik eragiten.

Gainontzeko dietak gutxieneko kantitateak edo karbohidrato gutxi dauden jakiak ditu.

• esnea eta esnekiak,
• frutak (fruta zitrikoak, sagar berdeak) eta barazkiak,
• haragi gihartsua
• gantz gutxiko arrainak eta itsaskiak,
• arrautzak,
• perretxikoak.

Produktuaren glizemia indizea murriztu eta handitu daiteke. Adibidez, barazki eta fruitu gordin gehiago jan beharko zenituzke, bero-tratamendua saihestu. Eta sukaldatzen badituzu, hobe da hauteman gabeko moduan. Gainera, ez duzu janaria fin-fin txikitu behar. GI-aren beherakada lor daiteke oinarritutako ozpina eta marinelak gehituz.

Indize glikemiko baxuko elikagaiak: eguneroko dieta, lagin menua, oinarrizko arauak

Eguneroko dieta batek indize glikemiko baxua eta ertaina duten elikagaiak, proteinak eta gantzak izan beharko lituzke. Dieta glikemiko baxua beharrezkoa da pisua galtzea nahi duen guztientzat, gehiegizko pisua izateko predisposizioa jasanez.

Elikadura horren printzipioak diabetesa izateko arriskuan dauden paziente guztiei (sendotasun kargatua, intsulinarekiko erresistentzia) bete behar zaizkie, patologia kardiobaskularrak, digestiboak, gernu-sistemak, endokrinoak dituzten gaixotasunekin.

Asteroko dieta adierazgarria honako hau da:

• Astelehena.
  Gosaria: haragi egosia, barazki freskoak, kafea edo tea azukrerik gabe.
  Bigarren gosaria: sagar eta azenario entsalada.
  Bazkaria: zopa begetarianoa, fruta edo zukua postrerako.
  Merienda: gantz gutxiko eta gozo gabeko jogurt edalontzi bat, arroz salda edo zukua.
  Afaria: arrain egosia ilar berdeekin.
• Asteartea.
  Gosaria: lurrun-tortilla barazkiekin.
  Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta.
  Bazkaria: onddo edo barazki zopa oilasko egosiarekin.
  Merienda: hainbat fruitu, kefir.
  Afaria: oilasko edo indioilar piperbeltza saltsarik gabe beteak.
• Asteazkena.
  Gosaria: oatmeal, barazki entsalada landare-olioarekin eta belarrekin.
  Bazkaria: sagarrak, apricots lehorrak zati batzuk.
  Bazkaria: oilasko edo behi, kontzentratu gabeko salda gainean, barazkia edo freskagarri entsalada.
  Merienda: koipe gabeko gazta, baia gehi dezakezu.
  Afaria: arraina labean, buckwheat porridge.
• Osteguna.
  Gosaria: arrautza nahasiak, azenario entsalada sagararekin.
  Bigarren gosaria: jogurta.
  Bazkaria: arrain zopa arrozik gabe, egositako arrain ilarrak.
  Pintxo bat: kefir edalontzia, fruitu lehor batzuk.
  Afaria: ale osoko porridge, egositako fileta, barazki fresko batzuk.
• Ostirala:
  Gosaria: Herkules, arrautza egosiak.
  Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta.
  Bazkaria: zopa gihartsua, haragi egosia barazkiekin.
  Merienda: fruta.
  Afaria: legatza xerra egosia, landu gabeko arroza egosia.
• Larunbata:
  Landare entsalada gantz gutxiko gaztarekin, ogi osoko ogia.
  Bazkaria: fruta edo zukua.
  Bazkaria: onddo zopa, haragi egosia, barazki gisatuak.
  Merienda: jogurta.
  Afaria: itsaski, belar eta barazki entsalada.
• Igandea:
  Gosaria: edozein porridge, 2 arrautza.
  Bazkaria: sasoiko fruituak, jogurta.
  Bazkaria: barazki zopa gihartsua, arrain egosia, barazkiak edozein modutan.
  Merienda: fruta lehortutako eskukada bat.
  Afaria: buckwheat, indioilar egositako xerra.

Menuak eta errezetak modu independentean hauta daitezke.