Kurba glicemikoa eta azukrearen karga taulak: zer da?

Gure irakurle artikulazioetan tratatzeko arrakastaz erabili dute DiabeNot. Produktu honen ospea ikusita, zure arreta eskaintzea erabaki genuen.

Pertsona batek diabetesa duenean, otordu bakoitzaren edukia arretaz aztertu behar du. Hau bereziki gerta daiteke karbohidratoak dituzten elikagaiak direla eta, besteak beste, postreak eta beste plater gozoak ez ezik, ogi zuria, pasta eta fruta freskoak ere.

Normalean diabetesa duten pertsonen prebentzio zerrendan egon den fruituetako bat platanoak dira. Hala ere, platanoak neurriz kontsumitzea diabetikoentzat segurua da.

Bananak Nutrizio Egitateak

Ez da beharrezkoa diabetesa duen pertsona batek platanoak dietatik kanpo uztea neurriz kontsumitzen bada. Oro har, platanoek gantz saturatu, sodio eta kolesterola maila baxuak dituzte. Nutrienteen konbinazio ona ere badute, B6 bitamina, potasioa eta manganesoa barne.

Hala ere, zenbait medikuek eta nutrizionistek diabetesa duten pertsonentzat arreta handiagoz har ditzakete, bananak azukre maila handia baitute beren kalorien aldean.

Banana ertain batek karga glikemikoa du. 11. Karga glikemikoa elikagaiek odol azukrean duten eragina da. 10 baino gutxiagoko karga glikemikoa gutxiagotzat jotzen da eta 20tik gorakoa.

Bananak diabetean al ditzake?

Azukre baxuko fruta aukeren adibideen artean sagarrak, mahats beltzak eta udareak daude. Azukre fruitu altuagoak papaia eta anana daude.

Hala ere, diabetikoek ez dute banana beren dietatik edo beste edozein fruitu kentzen zentzu horretan. Bitamina eta mineralei dagokienez, elikadura-balioak diabetesa duten pertsonentzako aukera osasuntsuak izan ditzake neurriz kontsumitzen direnean.

Errusiako Diabetesen Elkarteak gomendatzen du fruituak diabetikoen dietan sartzea, adibidez, frutaren erdia otordu bakoitzarekin.

Diabetesa duen pertsona batek segurtasunean bananak izan ditzakeen modu batzuk honako hauek dira:

Badakizu zenbat karbohidrato dagoen zure zerbitzapenean.

Diabetesa kudeatzean, garrantzitsua da jakitea zenbat karbohidrato jaten den otordu bakoitzean. Tamaina ertaineko banana batek gutxi gorabehera 30 gramo (g) karbohidrato ditu, mokadu batentzat.

Hala ere, platano bat beste karbohidrato batzuekin jaten baduzu, hala nola ogi edo zereal zati bat, diabetikoek hori kontuan hartu beharko dute eta jaten den platano kopurua murriztu beharko dute. Horri esker, otordu batean karbohidratoak ez ditu sobera jaten.

Gantz edo proteina iturri “osasuntsu” batekin lotzen da

Gantz iturri asaturatu edo osasuntsua duen platanoak jateak, adibidez, almendra olioa edo fruitu lehor batzuk, eragin positiboa izan dezake odol azukrean. Gainera, konbinazio horiek ahultasun handiagoa izan dezakete.

Beste ideia ona da platanoa proteina-iturri batekin lotzea, intxaur jogurta edo indioilar xerra bat bezala. Horrek pertsona luzeago bat mantentzen eta odol azukrea kontrolatzen lagunduko du.

Pentsa ezazu jan gabeko platanoak jatea

Ikertzaileek bananak odol azukrearen hazkuntza aztertu dute. Aurkitu zuten banana berdeak edo helduak ez direla odol azukrean eragin txikiagoa izaten fruta helduak baino azukre gutxiago dutelako.

Landutako helduen platanoek almidoi “iraunkorrak” ere badituzte, gorputzak ezin baititu erraz suntsitu. Horrek odol azukrearen moteltzea areagotzen du.

Zenbat jan dezakezu egunean?

Galdera honen erantzuna nortasunaren, jarduera-mailaren eta bananek odoleko azukrean duten eraginaren araberakoa da. Zenbaitetan odol azukrea bananekiko sentikorragoa izan daiteke besteetan baino. Pertsona batek odol azukreak nola eragiten duen jakitea lagungarria da eta beharrezkoa izanez gero zure sendagaiak edo intsulina kontsumitzea kudeatzen lagun dezake.

Diabetikoek kontsumitu dezaketen platano kopuru zehatzik ez dago, baina gehienek arazorik gabe gutxienez egunean 1 banana gozatu dezakete.

Bananak fruta segurua eta elikagarria dira diabetesa duten pertsonentzat, beti ere neurriz kontsumitzen badituzte, beste edozein elikagai.

Diabetikoei gomendatzen zaie beren dietetan janari freskoak, hala nola fruta eta barazkiak.

Gainera, pertsona batek platano batez ere etekina atera dezake. Gomendioei buruz zer den eta nola egokia den pertsona batentzat, bere behar espezifikoen arabera, oso ona da osasun profesionalarekin hitz egitea.

Zein da GB bezalako adierazlea?

Karga glikemikoa diabetesa duen gaixo baten odolean zenbat azukre handitzen den eta zenbat denbora iraungo duen adierazteko balio du.

Karga kalkulatzeko, indize glikemikoa biderkatu behar da kontsumitutako karbohidratoen kopuruarekin eta ondorioz lortutako produktua 100 zatitu behar da.

Adierazle hau erabiltzeak frogatzen du efektu glikemiko baxua duten elikagaiak jatea, baina pisua galtzeko karbohidrato asko dituztenak erabat eraginkorrak izango direla.

Diabetikoen erosotasuna lortzeko, dietistek gorputzean karga glikemikoa duten taulak garatu dituzte GI adierazle desberdinak dituzten produktuak erabiliz.

Gogoratu behar da mahaiaren karga glikemikoa eduki dezakeela fruta eta barazkien heldutasun maila kontuan hartu gabe.

Azukre karga batekin, pazienteak odolean askatutako intsulina zenbatekoa erregula dezake. Intsulina kontrolatzeko, dieta menuko produktuak hautatu behar dira indizea gluzemikoa izanik. Karga glukemikoa gutxitzeko, indize glikemiko baxua edo gutxieneko karbohidratoak dituzten elikagaiak aukeratu beharko zenituzke.

Nutrizionista modernoek eskala berezia garatu dute kargen glikemia hautatzen baita janari bakarraren zerbitzura:

1. Karga glikemikoaren gutxieneko adierazlea 10 artekoa da.
2. 11 eta 19 unitate bitarteko karga glikemikoa adierazle moderatutzat jotzen da.
3. Adierazle handiagoa da karga glikemikoa 20 unitate baino gehiagokoa bada.

Eguneroko kargak gorputzean ez du 100 unitate baino gehiago izan behar.

Gorputzak bertan duen glukosa kantitatearen erreakzioa zehazteko, proba bereziak egiten dira.

Zehaztu gorputzaren erantzuna glukosaren gehikuntzaren aurrean, glukosaren tolerantzia testarekin. Proba endokrinologian erabiltzen den laborategiko metodoa da glukosaren tolerantzia narriadura antzemateko. Proba hau erabiltzeak pazienteak prediabetoak hautematea ahalbidetzen du.

Probaren emaitzak kalkulatu ondoren, pertsona bati ateratzen zaio diabetesa garatzeko baldintzak bete behar dituen ala ez.

Nola jaitsi produktuen indizea glikemikoa eta karga glikemikoa?

Produktuen indizea eta karga glikemikoan eragin handia izan dezaketen faktore ugari daude.

Eragina eragiten duten faktoreak hauek dira: elikagaien zuntz edukia. Zenbat eta handiagoa izan kontsumitutako produktuetan dagoen konposatu hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta motelagoa da produktuaren asimilazioa eta, beraz, jaitsi egingo da GI. Gainera:

1. Heldutasun maila. Faktore hori fruta eta barazkiei aplikatzen zaie.Zenbat eta fruitu gehiago heldua izan, orduan eta azukre azkar gehiago sartzen da gorputzean, eta, ondorioz, mota horretako produktuetan GI handia dago.
2. Tratamendu termikoaren maila. BG maila zuzenean tratamendu termikoaren mailaren araberakoa da. Tratamendu termikoa zenbat eta indartsuagoa izan, orduan eta handiagoa da GI. Izan ere, bero tratamenduaren ondoren elikagai produktuetan lotura guztiak hautsi egiten dira eta mantenugaiak gorputzean erraz digeritzen dira.
3. Elikagai produktuei gantzak gehitzeak gorputzaren odolean glukosa sartzeko tasa murrizten laguntzen du, eta horrek GI murrizten du. Landare olioei lehentasuna eman behar zaie, adibidez oliba edo ekilore bezala.
4. Elikagai zapore garratza duten elikagaiak erabiltzea. Platoan limoi zukua edo mahai ozpina gehitzeak indize gluzemikoa murrizten du.
5. Sukaldaritzan gatza erabiltzeak glukosaren xurgapen-tasa handitzen du eta horrek GI-ren tasa handitzen du.

Gainera, azukreak elikagaietan erabiltzeak indize glikemikoa handitzen du.

GI dieta jarraitu behar dut?

Dieta, glycemic indizea oinarritzat hartuta, diabetes mellitus duten gaixoak elikatzeko eta odol glukosa maila kontrolatzera behartuta dauden arrazoiak dituzten pertsonak elikatzeko erabiltzen da.

Horrelako janaria ez da modan dagoen dieta modernoa, sistema helburu mediku zehatzetarako diseinatuta dago. Halako dieta batek bere osasuna kontrolatzen eta ahalegintzen diren pertsonek erabili beharko lukete gorputzaren gehiegizko pisua agertzeko.

Nutrizionistek gomendatzen dute produktuen indize glikemikoan ez ezik, karga glikemikoan ere kontuan hartzea. Diabetikoei ere intsulinaren indizea bideratzen eta egokiak diren elikagaiak aukeratzera animatzen dira, adibidez, diabetikoentzako bigarren postuak, postreak, plater nagusiak.

Janariak prestatzeko prozesuan eta eguneroko menua garatzeko prozesuan, indize gluzemikoa eta gizakiaren gaineko karga handitu edo gutxitzeko faktoreak gogoratu behar dituzu.

Gogoratu behar da GIk elikagaietan aurkitutako azukre kontsumituen kalitatea islatzen duela. Hala ere, adierazle honek ez du azukre kopuruari buruzko informaziorik. GN-k kontsumitzen duen azukre kopurua zehazten du. Hori dela eta, bi adierazleak kontuan hartu behar dira energia sistema bat diseinatzerakoan.

Adibidez, gorputzean glukosaren adierazle bera lortzeko, janari bolumen bikoitza jan daiteke 50 GI-rekin edo bolumen bakarra 100 unitateko GI batekin.

Gainera, elikadura-sistema bat garatzean, kontuan izan behar da indize gluzemiko handia duten produktuek ez dutela beti gorputzean karga glukemiko handia. Horrelako produktu baten adibidea sandia da, baia honek GI handia du, baina karga txikia da.

Odol plasmaren azukrea erregulatzean sortzen diren arazoek gorputzean hainbat gaixotasun agertzea eragin dezakete, esate baterako, ultzerak, gangrena eta minbizi tumoreak sortzea. Hori dela eta, kontsumitutako karbohidratoen kopurua kontuan hartu behar da elikadura prozesuan. Hori erraz egin daiteke azukre kopurua eta horien kalitatea kontsumitzen duten elikagaien ezaugarriekin.

Artikulu honetako bideoan, karga glikemikoaren eta glizeriaren indizearen gaia jarraitzen da.

Kurba glicemikoa eta azukrearen karga taulak: zer da?

• Azukre maila egonkortzen da denbora luzez
• Pankreako intsulinaren produkzioa leheneratzen du

Karga glikemikoa karbohidratoen sarrerak gorputzean duen eragina ebaluatzeko modu berria da. Adierazle horri esker, karbohidratoen kantitate berdinak eta horien ezaugarri desberdinak gorputzean duten eragina alderatu ditzakezu. Adierazle hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta karga handiagoa izango du gorputzak gaixoaren kontsumitzen den janaritik.

Lehenik eta behin, identifikatu behar duzu zein den indize gluzemikoa eta karga glikemikoa, eta zelan desberdintzen diren eta nolako garrantzia duen azukrea igoz gero. Zientziak frogatu du gorputzean hainbat karbohidrato konplexuren sarrerarekin odol plasmako azukre maila modu desberdinetan igotzen dela.

Glukemia indizearen eta karga glikemikoen indizea produktuek plasma azukrea zenbateraino handitzen duten eta zenbat denbora irauten duen adierazten du.

Gaur egun, indize gluzemikoa kontsumitzen da elikagai kopuru handientzat.

GI adierazlearen arabera, elikagaietan kontsumitutako elikagai guztiak hainbat taldetan banatzen dira:

• GI handia duten produktuak, adierazlea 70-100 bitartekoa da;
• batez besteko GI bat duten produktuak - adierazlea 50 eta 70 unitate bitartekoa da;
• GI baxua duten produktuak - produktu horien adierazlea 50 unitate baino gutxiago da.

Pertsona batek azukre portzentaje handia eta GI handia duten elikagaiak kontsumitzen dituenean, plasma glukosa maila azkar eta nabarmen handitzen da. GI baxua duten elikagaiak jatean, odol plasmako azukre maila apur bat handitzen da eta ez da azkar.

Odol-plasmako azukre-edukia areagotzeari dagokionez, intsulina pankreatik askatzen da, azukrearen erabileraren hormona. Gorputzean glukosa-zamek intsulinaren askapen garrantzitsua eragin dute pankreak.

Gorputzean glukosa kargatu ondoren, odolean intsulina gehiegizkoa dago eta horrek gantz gordailuak sortzen laguntzen du.

GI baxua duten elikagaiak kontsumitzeak ez du intsulina kopuru handirik askatzen, eta horrek ezin du obesitatea garatu.

Intsulina eta odol azukrearen hazkunde maila bisualki ebaluatzeko, kurba glikemiko mota desberdinak garatu dira elikagai desberdinetarako.

Kurba glikemikoak produktu jakin bat hartu ondoren odol azukrearen igoera-tasa zehazteko aukera ematen du.

Elikagaien karga glikemikoaren kalkulua

Diabetesa konpentsatzeko baldintza garrantzitsua dieta betetzea da. Tratamendu menuaren parametro nagusiak indize glikemikoa dira, GI-k adierazten dituena eta karga (GN).

Adierazle horien balioa kontsumitzen den karbohidrato motaren, plateren zenbatekoa eta digestioaren eta matxuraren tasaren araberakoa da.

GI eta GN kalkulatzeko gaitasunak gluzemia normala mantentzea ahalbidetzen du, pisua galtzea, irudi eder eta argala izatea.

Karbohidratoen metabolismoa

Proteinak, gantzak eta karbohidratoen metabolismo naturala ezin da gertatu pankreasak sortutako hormonaren parte-hartzerik gabe - intsulina. Odolean glukosa gehitzen denean gertatzen da.

Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak jan ondoren, zatitu egin direlako, odol azukre mailaren jauzi gogorra gertatzen da. Hori dela eta, intsulina sortzen hasten da. Glukosa gorputzaren zeluletan energia sortzeko giltzarria da.

Mekanismo arin eta garbi honek funtzionamendu okerra izan dezake: intsulina akatsa izan daiteke (diabetearen kasuan bezala) eta ez du zelulako glukosa lortzeko bidea irekitzen edo glukosa kontsumitzen duten ehunek ez dute horrelako zenbatekoa behar. Ondorioz, odol azukrearen kontzentrazioa igo egiten da, pankreak intsulina gehiago ekoizteko eta higadurarako lan egiten duen seinalea jasotzen du, eta karbohidratoen gehiegizkoa gordetzen da gorputzean gantz moduan - erreserba estrategikoa elikadurarik ez dagoen kasuetan.

Glukosa gehiegizko gorputzean eragin negatiboa saihesteko, garrantzitsua da haren maila kontrolatzea.

Glycemic Index and Profile

GI da karbohidratoen konposizioak elikagaien digerigarritasunean duen eragina zehazten duen balioa, baita glukosa maila aldatzea ere. Adierazlearen gehienezko maila 100 da.Karga-adierazle handi batek elikagaiak glukosa bihurtzearen iraupenaren beherakada adierazten du eta odol azukrea handitzea dakar.

Produktu bakoitzak bere GI-a dauka, taulan islatuta:

10-15Tomateak, berenjena, mota guztietako perretxikoak 20-22Errefautxoa eta kalabazina 30-35Laranjak, azenarioak, sagar barietate guztiak 40 inguruMahats barietate guztiak, mandarinak 50-55Kiwi, Mango, Papaya 65-75Mahaspasak, kalabaza, patatak, bananak, meloiak 146 ingurudatak

Irin produktuak eta zereal motak

15-45Oatmeal, legamia gabeko ogia, buckwheat porridge, uretan egosi 50-60Dumplings, pita ogia, arroza beltza, pasta, esneko buckwheat porridge, egosi Millet uretan 61-70Krepeak, ogia (beltza), mihia, esnetan egosi, pastel gozoak (tarta, gurina), sandia 71-80Irina (zekalea), erroskilak, bagelak, crackerrak, uretan egositako semolina, esne oloa 81-90Pastelak, granola, ogia (zuria), arroza zuria 100 inguruTarta frijituak, bagueta, arroza irina, semolina (esnekiak), gozogintzako produktuak, glukosa hutsa

100-tik hurbilago dagoen intsulina indizea duten produktuak ez dira 1 aldiz gerta daitezke 10 g baino gehiagoko kantitateetan. Glukosa-indizea 100 da, beraz, beste produktu guztiak alderatzen dira. Sandia, indizea, adibidez, batez bestekoa baino nabarmen handiagoa da eta, beraz, produktu hori kontuz erabili behar da.

Profil glikemikoak azukrearen derrigorrezko jarraipena behar du egun osoan zehar. Glukosa maila odolaren abstrakzioa urdail huts batean egitean zehazten da eta, ondoren, glukosa kargatu ondoren. Gehienetan glicemia gehiegizko haurdunaldian nabaritzen da emakumeetan, baita intsulina menpeko diabetikoetan ere.

Profil glikemikoak dieta osasuntsu baten printzipioak islatzea ahalbidetzen du. Glicemia indize altua duten elikagaiek glukosa handitzen dute glukosa azukrearen antzeko moduan.

Karbohidratoen irregulartasunen kontsumoak iskemia, kilo gehigarrien itxura eta diabetearen garapena eragin ditzake. Nolanahi ere, ez duzu gezurrezko indizean fidatu behar guztietan, izan ere parametro honen balio handia duten produktu guztiek ez dute era berean gorputzean eragiten. Gainera, indizea produktua prestatzeko metodoak eragina du.

Karga glikemikoaren kontzeptua

Produktu jakin batek glikemia mailan duen eragina iragartzeko, baita egonaldiaren iraupena marka altuenean ere, GN gisako adierazle bat ezagutu behar duzu.

Aurreko formulan oinarrituta, balio bereko hainbat produkturen GN analisi konparatiboa egin daiteke, esate baterako, erroskila eta sandia bat:

1. GI donut 76 da, karbohidratoen kopurua 38,8 da. GN 29,5 g (76 * 38,8 / 100) berdina izango da.
2. Sandia GI = 75, eta karbohidrato kopurua 6,8 da. GN kalkulatzeko, 6,6 g-ko balioa lortzen da (75 * 6,8 / 100).

Konparazioaren ondorioz, segurtasunez esan dezakegu erroskilak bezainbeste kopuru berean sandia erabiltzeak glukemiaren igoera txikiena ekarriko duela. Horrela, GI gutxiko produktuak, baina karbohidratoak altuak, pisua galtzeko helburuarekin erabat eraginkorra izango da. Pertsona batek GI txikia duen janaria jan behar du, karbohidrato azkarrak kontsumitu eta karga glikemikoa kontrolatu.

Plater zati bakoitza GN mailen eskalan hartu behar da kontuan:

• GN 10tik gutxieneko atalasea da,
• GNtik 11tik 19ra maila moderatua aipatzen da,
• 20 GN baino handiagoa da balio handitua.

Egunean zehar, pertsona batek ez luke 100 unitate baino gehiago kontsumitu behar GBVren esparruan.

GM eta GNren elkarrekintza

Bi adierazle horien arteko erlazioa karbohidratoen araberakoa da neurri batean. Produktuaren balio glikemikoaren aldaketa elikagaiekin egiten diren manipulazioen arabera gertatzen da. Adibidez, azenario gordinen indizea glikemikoa 35 da, eta sukaldatu ondoren 85era igotzen da. Horrek erakusten du azenario egosi indizea begetal gordin berean baino askoz ere handiagoa dela.Gainera, erabilitako piezaren tamainak GN eta GI-ren tamainari eragiten dio.

Indize glikemikoaren balioa elikagaien glukosa kantitatearen araberakoa da. Gehienetan, karbohidrato azkarrak dira kopuru altuak, irenstu ondoren denbora gutxian xurgatzen direnak, partzialki glukosa bihurtzen direnak eta gorputzeko gantz osagai bihurtzen direnak.

1. Baxua - 55 arte.
2. Ertaina - 55etik 69ra.
3. 70 indizea gainditzen duen indize altua.

Garrantzitsua da diabetesa duten pertsonek GI soilik kontatzea, baina GH gluzemia normalizatzea. Horri esker, plateren ezaugarriak karbohidratoen mailaren arabera zehaztu ahal izango dituzu, baita elikagai produktu bakoitzaren zenbatekoa identifikatu ere.

Ez ahaztu produktua prozesatzeko prozesuan metodoak parametroak aldatzen dituela eta askotan errendimendua gehiegi baloratzen duela. Horregatik da garrantzitsua elikagaiak gordinik jatea. Prozesatu gabe egin ezin bada, hobe izango da elikagaien produktuak irakiten egotea. Fruta eta barazki gehienek zuritu eta bitamina asko dituzte beren azalean, beraz, hobe da lehenik garbitu gabe erabiltzea.

Zer eragiten du GI:

1. Produktuan dagoen zuntz kantitatea. Zenbat eta balio handiagoa izan, orduan eta luzeagoa da janaria xurgatu eta txikiagoa GI-a baino. Karbohidratoak aldi berean kontsumitzen dira barazki freskoekin batera.
2. Produktuaren heldutasuna. Fruta edo baia heldua, zenbat eta azukre gehiago eduki eta orduan eta handiagoa da GI-a.
3. Bero-tratamendua Produktuaren antzeko efektuak GI-a hobetzen du. Adibidez, zenbat eta zereal gehiago egosi, orduan eta handiagoa da intsulina indizea.
4. Koipea. Elikagaien xurgapena moteldu egiten dute, beraz, automatikoki GI-en gutxitzea eragiten dute. Landare-koipeei lehentasuna eman behar zaie.
5. Produktu azidoa. Antzeko zaporea duten produktu guztiek, plateraren glycemic indizea jaisten dute.
6. Salt. Platerretan duen presentzia GI handitzen da.
7. Sugar. Glukemia, hurrenez hurren eta GI-ren gehikuntza eragiten du zuzenean.

Elikadura, indizeen kontabilitatean oinarritutakoa, diabetesa duten pertsonentzat pentsatuta dago, baita hainbat arrazoirengatik glikemia kontrolatu behar dutenentzat ere. Horrelako dieta-eskema ez da modako dieta, nutrizionistek garatu baitute pisua murrizteko ez ezik, azpiko gaixotasunaren kalte-ordaina lortzeko ere.

Elikadura indizeen garrantziari eta harremanari buruzko bideoa:

GBV eta diabetesa

GI eta GN handia duten elikagaiek eragin handia dute odol konposizioan.

Glukosa handitzeak intsulinaren ekoizpena handitzen du, eta, beraz, karbo gutxiko dieta behar da eta GN platerak zenbatzen dira.

Intsulina ez den diabetesa produktuen ezaugarri osagarriak (kaloria, karbohidratoak, GI) aztertzea eskatzen du.

1 motako gaixotasuna duten pertsonek hormonak etengabe injektatu behar dituzte, beraz, produktu zehatz bakoitzean jasotako glukosa xurgatzeko aldia kontuan hartu beharko lukete.

Garrantzitsua da pazienteek intsulinaren ekintza abiadura jakitea, haren suszeptibitatea eragiten duten faktoreak zuzen jan ahal izateko.

Diagnostikoa bezalako diagnostikoa proba berezi baten bidez egiten da: kurba glikemikoa, azterketaren fase bakoitzeko arauak bere balioak dituena.

Azterketak glukosaren baraua eta hainbat ariketa egin ondoren zehazten du. Glicemia normalera itzuli behar da irtenbide berezi bat hartu eta bi orduren buruan. Balio normalekiko desbideratzeak diabetearen agerpena adierazten du.

Zer jakin behar duzu pisua galtzean?

Pisua galtzen dutenek maiz uzten dituzte janari gogokoenak, batez ere gozokiak. Pisua galtzea diabetesa duten gaixoen gehiegizko pisua da. Gorputzaren gehiegizko pisua kentzeko arrazoia edozein dela ere, garrantzitsua da jendeak jakitea zergatik glukemia handitzen den, zein den adierazle horren araua eta nola egonkortu.

Pisua galtzeko gomendio nagusiak:

1. Erabili ariketa fisikoa egin aurretik indize glikemiko handia duten produktuak, energia agertu dadin eta intsulina garatu dadin. Bestela, sarrerako janaria gorputzeko gantz bihurtzen da.
2. GN eta indize glikemiko baxuak dituzten produktuak baino ez dira hobetsi behar. Horrek gorputzari pixkanaka energia hornitzea ahalbidetuko dio, intsulina jauziak ekiditeko, odolean glukosa-kontzentrazioa areagotuz eta gantzak gordetzea ekidinez.

Ulertu behar da karga glikemikoa faktore garrantzitsua dela dieta idazterakoan, baina adierazle horrek ez luke lehentasuna izan behar. Honetaz gain, kaloria-edukia, baita gantzak, bitaminak, gatzak, mineralak eta aminoazidoak ere kontuan hartu behar dira.

Zure elikadura antolatzeko ikuspegi integratu hori bakarrik eraginkorra da eta nahi dituzun emaitzak ekar ditzake.

Sarrera hitza

Indize glikemiko horren gaiari buruzko artikulu ugari daude Interneten, zentzuzkoetatik guztiz absurdoak. Gai hau irekitzean, beste gune batzuetarako estekak emango ditut. Batzuetan kritikatuko ditut. Zure arreta erakartzen dut milaka baliabide aipatuko ditudala egunero asistentziarekin. Loturak errusiar hizkuntzako baliabideekin eta atzerrikoekin izango dira. Egunean 3,5 pertsonako asistentzia duten ikastetxeetako guneak ez dira kontuan hartuko.

Azaleko artikulu nahikorik ez baduzu, gertakari, adibide eta froga gehiago behar dituzu, gai bera aztertzerakoan kontraesanei buelta eman nahi ez baduzu, gai hau benetan ulertu nahi baduzu, orduan artikulu hau da. beharrezkoa.

Informazioa ahalik eta gehien helarazten saiatuko naiz merkean eta arrazoiz, hala nola esaldirik gabe: "britainiar zientzialariek ezarri dute ..." Oro har, izen eta instituturik gabeko britainiar zientzialari misteriotsu horiek, azterketen izenik gabe eta argitalpen iturririk gabe, gizakien bizitza posible den esparru guztietan biztanle zoragarria nahastu dute, baina psikologiaren arloan bereziki zakartu egin dute. Beno, ondo. Gure indize glikemikora itzultzen gara.

Agian indize honen existentziaren berri izan duzu, baina hau sakonago ulertu nahi. Ziurtatzen dizut - Artikulu honek zalantzarik gabe informazio berria izango du zuretzat Ez dio axola horren inguruan irakurtzen duzunari, dietista zarela eta beste inguruabar batzuk. Nire ustez, gero eta justifikatuagoa da indize glikemikoari buruz ez dagoela inon idatzita Errusiako hiztunen Interneten (hobeto idatzita non badakizuen, ziurtatu esteka iruzkinetan partekatzen duzula). Artikulu hau irakurri ondoren, artikulu hau irakurri ondoren, ez du zentzurik beste ezer irakurtzeak. Ez ahaztu gero gogoko izatea eta partekatu artikulu hau zure lagunekin.

Hainbat iturritako eztabaidak gai hau ikertzera bultzatu ninduen, baita GI erabiltzea ere pisu galtzaile bat izateko tresna bikaina dela. Gaia sakon aztertu behar zela pentsatu nuen, eta ez naiz Wikipediako artikulua irakurtzera mugatu (estekatzen dudan lehenengo gunea). Eta zenbat eta gehiago ikasi, orduan eta gehiago konturatu naiz dena ez dela lehen begiratuan ager litekeen bezain erraza.

Zer da Glycemic Index (GI)

Indize glikemikoa karbohidratoek elikagaiek odolean glukosa kantitatean duten eraginaren adierazlea da.

Definizio sinplifikatua zen.

Zehazki, definizioa honelakoa da.

Indize glikemikoa metodo jakin batzuek lortutako odolean glukosa zenbatekoa erabili ondorengo lehen orduetan karbohidrato digerigarriak dauzkaten elikagaiek izan duten eraginaren batez besteko adierazlea da.

Jarraian azalduko dut GI-k gutxi gorabehera eta informazio gutxi adierazten duen adierazlea.

GI-a unitate arbitrario jakin batzuetan adierazten da, non odol-glukosan kontsumitutako glukosak 100 bezala hartzen duen.Karbohidratoak dituzten beste produktu batzuen odol-glukosan duen eragina glukosaren emaitzekin alderatzen da.

GI-a "0" eta "100" bitartekoak izan daitezke eta ehun baino gehiago.

Zatiketa baldintzatua dago:

• indize gluzemiko baxua - 1etik 39ra
• indize gluzemikoa - 40tik 69ra
• indize gluzemiko handia - 70 urtetik aurrera

Runeten maiz aurki daitekeen horrelako zatiketa da. Baina badago beste sailkapen bat, adibidez hemen (iturri oso autoritarioa) honela sailkatuta dago:

• baxua gi - 1etik 55era
• batez besteko gi - 56tik 69ra
• altu gi - 70 urtetik aurrera

Ikusten da kasu honetan GI baxuaren muga zertxobait handiagoa dela. Badirudi muga hori pixkanaka altxatzen ari dela fabrikatzaileentzat. Fabrikatzaileak GI 55 produktuarekin ekoizten du eta orain maila baxuko glikemikoan dago. IA 55 urtekoa dela argi dagoen arren, ez da inolaz ere adierazle baxua. Eta 56-69 GI produktuekin erlazionatzen bazara, batez besteko indizeak dituzten elikagaiak kontsumituz, ez zara harritu behar zergatik gantza hainbeste gehitu zenuen.

Horrelako sailkapen bat ere topa dezakezu:

• baxua gi - 1etik 49ra
• batez besteko gi - 50etik 69ra
• altu gi - 70 urtetik aurrera

• baxua gi - 1etik 30era
• batez besteko gi - 31tik 55era
• altu gi - 56 urtetik

Aukeratu nahi duzuna. Uste dut ahaleginduz gero, gehiago aurki dezakezula. Dibertigarria, ala? Hemen dena argia zela uste nuen, matematiketan bezala? Pertsonalki iruditzen zait egokiena horrela banatzea izango litzatekeela:

• baxua gi - 1etik 30era
• batez besteko gi - 31tik 69ra
• altu gi - 70 urtetik aurrera

Aurreko sailkapenen arteko gurutzea da. Sailkatu dezagun sailkapen hau: "Indize glikemikoen sailkapena Kuznetsov-en arabera". Egilearen omenez.

Zer da sailkapen ona Kuznetsov-en arabera. Ez dago tarte estuegirik, esaterako 56tik 69ra. Ez dago GI maila baxua 55 arte. Egia da, 56tik gorako GI zenbatzen hastea ere gehiegi da - hemen ere kontuan hartzen da. Orokorrean, erabili nire sailkapena gehiago nahi baduzu. Eta zeure buruarekin etor zaitezke)))).

Orokorrean, GI kategoriak sailkatzeak ez du zientziarik, ez dago ikerketarik. Hori dela eta, barruti horiek gogoan izatea eta haiei zorroztasunez betetzen saiatzea ergelak dira. Sailkapena logikan oinarritzen da: zenbat eta GI txikiagoa izan, gauza guztiak berdinak dira, hobe pisua galtzeko. Arrakasta berarekin posible zen barrutiak ez 3, baina bi zatitan banatzea, edo, alderantziz, 4. 4. Gainera, kategorien araberako zatiketa ez da batez besteko aritmetikoa, mediana aurkitzea edo, gainera, modua (tipikoa) aurkitzearen bidez gertatzen ez dena. Bereizketa, hain zuzen ere, "begi bidez" dago. Ertzak zenbaki biribilagoetara mugitzen dira. Zenbait sailkapenetan ere, mugimendua fabrikatzaileentzat gustura ikusten da, GI baxua denean.

Orduan, zer janari jan ditzaket koipea ez izateko?

Karga glikemikoa: zer da adierazle hau, diabetikoarentzako balioa

Gaur egun karga glikemikoa karbohidratoek gizakiarengan duten eragina ebaluatzeko modu berria da. Karbohidratoen kopuru bera eta horien ezaugarri desberdinak gorputzean duten eragina alderatzeko aukera ematen du. Adierazle hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da elikagaien karga glikemikoa eta alderantziz.

Zer da GI eta karga glikemikoa

Elikagaiek odolean azukre kantitatean duten eragina ebaluatzeko, "indize glizerikoa" (GI) kontzeptua.

0tik 100era aldatu ohi da, odol azukrea zein azkar igotzen den arabera. Glukosa-indizea, beraz, 100 da.

Beste produktu batzuen indize glikemikoa kalkulatzeko aukera ematen duen abiapuntu moduko bat da. Aitzitik, haragi, arrain eta arrautzetan zero indize glikemikoa aurkitzen da.

Adierazle hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarragoa izango da elikagaiak gorputzean. Gehiegizko mantenugaiak gorputzean gordetzen dira gantz biltegi gisa. Menuan GI handia duten platerak nagusi direnean, pankreak hormona intsulina erritmo bikoitza ekoizten du.Odol azukrea jaisten denean, gosea eta "zerbait zaporetsua" jateko gogoa dago.

Karga glukemikoak, bestalde, odol azukreak zenbat gora egiten duen eta zenbat denbora iraungo duen erakusten du.

Indizea eta karga glikemikoaren proportzioa

Goian adierazi zen garagardoak 110 GI-ko balioa duela. Hala ere, karbohidratoen eduki txikia dela eta, karga glikemikoa 4,8 da. GI eta kargen taulak erakusten du, esate baterako, 103 indizea duten datazio lehorrek 74,5 karga ematen dutela. 95 indizea duen labean eginiko patata batek kalte gutxiago egingo die odoleko azukre maila kontrolatzen dutenei, 10,9 karga glikemikoa ematen baitu.

Karga glukemiko baxua 10 artekoa da eta altuena 20 baino gehiago. Beheko taulan, elikagaiek karga glikemiko handia dute, beraz, odol azukrearen gehikuntzarik azkarrena eta horrelako adierazle bat mantentzea da.

Produktuaren glicemia karga adierazlea

arroza irina	78,4
datak	74,5
eztia	72,3
azukre	69,9
berehalako arroza porridge	68,6
arto malkoak	66,8
ogi zuria tosta	65,0
jam	61,9
pop artoa	61,2
gozoki gozorik	60,9
Frantziako erroiluak	59,9
arroz zuri lurruna	55,5
almidoia	54,7
crackers	52,9
shortbread cookieak	49,2
kuskus irina	47,5
artatxikia	47,2
muesli	45,0
semola	44,0
pasak	42,2
gari bagilak	42,1
sorbetea	41,5
ogi zuria	41,3
bizkotxoa	40,4
oatmeal cookieak	39,1
patata patata frijituak	38,9
berehala patata purea	38,2
oatmeal	37,0
esne txokolatea	36,8
spaghetti pasta	29,7
espageti osoak	22,5

Irakurri ere diabetesa jateko madariak

Baina karga glikemiko txikiena duten produktuak. Haien taula eskematikoa honela irudikatu daiteke.

Produktuaren glicemia karga adierazlea

brokoli letxuga	0,1
hosto saltxitxa entsalada	0,2
tomateak	0,4
baratxuri aza piper zuria berenjena soja esnea	0,5
tipulak	0,9
jogurt naturala% 3 gantz gabeko jogurta	1,2
esnea% 2,5	1,4
ekilore haziak	1,5
abrikot freskoak	1,8
Marrubi Kiwiarachis	2,0
sagarrak	2,4
azenarioa gordina	2,5
intxaurrak eta laranjak	2,8
mertxikak	2,9
kontserba ilarrak	3,1
madari	3,2
kalabaza	3,3
azukrerik gabeko sagar zukua	3,6
kalabazin	3,7
jogurt gozoa	4,4
garagardoa% 2,8	4,8
ilar berdeak ogia	5,1
meloi	5,9
mahatsa	6,0
mango	6,3
arto kontserbak	6,6
erremolatxa	6,9
esne oloa	7,0
laranja zukua zukua anana	7,2
anana	7,6
arto egosia	7,8
laranja zukua prest	8,32
babarrunak	8,6
koloretako babarrunak egosi	9,0
izozkia	10,8
pizza tomateekin eta gaztarekin	11,0
txokolate beltza (% 70 baino gehiago kakaoa)	11,6
patata egosia	11,7

Produktu horiek, beraz, diabetesa duten gaixoentzako erabilgarriak dira, izan ere, ia ez dute odol azukre mailaren jauzia eragin.

Zergatik diabetikoek adierazle horiek

Indize eta karga glikemiko handiko platerek odol glukosa azkarrago handitu dezakete. Metabolismo normala duen giza gorputza, GI handia duen produktua irensten denean, berehala hasten da intsulina kopuru jakin bat sortzen.

Hala ere, bigarren motako diabetesa duen pertsona batean, pankreako intsulina ekoizpena da gehien eragiten duena. Bazkari handiak GIrekin jan ondoren, horrelako gaixo batek odol azukrearen gehikuntza sentituko du. Lehenengo egoerako diabetearen kasuan egoera ezberdina da: pertsona batek intsulina "marjinarekin" injektatu behar du. Orduan, odolean intsulina xurgatzeko gailurra bat etorriko da produktuaren xurgapen altuarekin GI handiarekin.

1 motako diabetesa duten pazienteen kasuan, errazagoa da glukosaren xurgapena intsulinaren xurgapen maximoarekin lotzea.

Intsulinaren sentikortasunarekiko menpekotasuna eta bere ekintza aktibatzeko behar den denbora erakusten duen taula dago.

Honi arreta jarrita, beharrezko denbora eta produktuak aukeratu ditzakezu GI egokiarekin, glukosa-maila goreneko igoera ahalik eta minik handiena izan dadin.

II motako diabetesa askoz ere zailagoa da. Halako jendeak produktu jakin baten GI-an zentratu behar du, haren kaloria edukian, karbohidratoen edukian. Produktuen sukaldaritza prozesatzeko metodoa jarraitu behar da, aldi berean beren GI handitu baitaiteke.

Irakurri ere Diabetes Debekatutako Zerrenda

Elikagai glikemiko indize baxua duten jakiteko, ikusi artikulu hau.

Kontuan izan itsaskiak (karramarro makilak, kranpoiak, algak salbu) ez duela indize glizerikoa. Gauza bera gertatzen da egositako haragi leun eta zuritu batzuekin.

GI ez da zero ur gelan, ginkan eta tonikoan, vodka eta koñaka.

Jakina, diabetikoentzako alkohola kantitate hertsian kontsumitu daiteke, koma hipogluzemikoa agertzea saihesteko, osasunerako eta bizitzarako arriskutsua baita.

Produktuek 70 baino berdina edo handiagoa den indize glikemikoa badute, adierazle horren balio altuaz ari gara. Taula honetan, batez besteko indize glikemikoa duten produktuak ere aurki daitezke.

Zer dira ogi unitateak

Diabetesa duten gaixoek, baita pisua galtzea nahi dutenek ere, ogiaren unitateen sistema erabil dezakete. Hemen estandarra ogia da.

Ogi-unitatea 12-15 gr da. erraz digeritzen diren karbohidratoak. Elikagaiek karbohidrato kopuru hori duten edozein izanda ere, odol azukrea 2,8 milimetro / litro handitzen du.

Karbohidrato kopuru hori prozesatzeko, gorputzak intsulina 2 UI ekoiztu behar du.

Zenbaki berberek esan nahi dute intsulina menpeko diabetesa duten pazienteentzat 12 g karbohidrato behar direla intsulina bi unitate berdinak sartzea.

Ogi unitateek karga glikemikoa bezalako kontzeptua islatzen dute, administratutako intsulinaren arabera kontsumitzen diren karbohidratoen kantitatea erakusten baitute. Beharrezkoa baino karbohidrato gehiago jaten duen pertsonak odol glukosa handituaren seinaleak izango ditu. Aldiz, karbohidratoen ohiko gabeziak egoera arriskutsua garatzen laguntzen du: hipogluzemia.

Dieta diabetesa

Diabetesa duten gaixoen kasuan, eguneko 2-2,5 ogi unitate dituen dieta baxuko dieta gomendatzen da. Produktuak hautatu behar dira, haien karga glikemikoa ahalik eta txikiena izan dadin.

Eguneko 10 eta baita 20 ogi unitate "orekatu" egiteak kalte handia eragiten dio gorputzari. Otordu batetarako ezin da 0,5 baino gehiago kontsumitu, gehienez 1 ogi unitate.

Beraz, egunero 30 g karbohidrato baino ez dira idatziko.

Glukemia indize handia duten karbohidratoen platerak beharrean, proteina duten elikagai gehiago kontsumitu behar dituzu, baita landare gantzak ere. Dieta aberastu behar da bitaminetan aberatsak diren eta indize glikemiko baxuak dituzten elikagaiekin.

Karga glukemikoa diabetikoentzako oso adierazle garrantzitsua da, baita pisua normalizatu nahi duten guztientzat ere. Gogoratu produktu kaltegarriei buruz eta plater osasuntsuekin beti ordezkatu daitezkeela eta, orduan, diabetearen konplikazioen arriskua askoz txikiagoa izango da.

Produktuen karga glikemikoa: eguneko taula eta araua

0 692 Duela 3 hilabete

Gorputza energia-iturri nagusiaren prozesamenduarekin erlazionatutako prozesu metaboliko nagusiak kontuan hartuta - azukrea, ezin da indize glikemikoa bezalako faktore garrantzitsu bat aipatu.

Baina ez da elikaduraren faktore determinatzaile bakarra, eta karga glikemikoa bezain garrantzitsua da.

Entrenamendu maila desberdinetako kirolarien lorpen atletikoetan zer prozesu metaboliko duen eta nola eragiten duen irudikatzen saiatuko gara.

Informazio orokorra

Indize glikemikoak karbohidratoak bereizten ditu, giza garraio mitokondrien glukosaren saturazioa nola handitzen duten arabera.

Zenbat eta indize gluzemikoa altuagoa izan, orduan eta azkarrago gertatzen da garraio mitokondrien glukosaren saturazioaren jauzia.

Indize glikemikoak 0-100 puntu hartzen ditu (0-k ez du garraio mitokondrien glukosaren saturazioan eragiten, horietako 100 gehienak).

Hala ere, indize gluzemikoak ez du argazki osoa kontatzen.

Elikagaiak karbohidratoen edukia handia bada ere, garraio mitokondriak glukosaren saturazio handia emango du, nahiz eta indize glikemiko baxua duen.

Hemen karga glukemikoa agertzen da.Gl-ek indize gluzemikoko karbohidratoen kopurua eta kalifikazioa hartzen ditu kontuan, garraio mitokondriak glukosaren saturazioan duen eraginari buruzko irudi osoagoa emateko.

Zer esan nahi du hau hitz soiletan? Izan ere, karga glikemikoa odolean karbohidrato puruaren kantitatearen ehunekoa da indize glikemikoari dagokionez.

Eta ikuspuntu praktiko batetik ikusita, orduan karga glizemikoa eta ez indize glikemikoa zehazten da produktuarengandik lortutako azukrea glukogenoan digerituko den ala ez, energia purua erabiliko den edo ehun adiposoko molekuletan bihurtuko den.

Nola funtzionatzen du?

Egunero zenbat eta karga glikemiko handiagoa izan, orduan eta intsulina gehiago ezkutatuko da karbohidrato horien aurrean. Honela funtzionatzen du:

• Intsulina askatzen da dietan karbohidratoei erantzunez.
• Zehatzago esanda, intsulina gehiago azkarrago jariatzen da karbohidrato glikemiko altuetara.
• Intsulinak glukosa gantz zeluletara transferitzen du, erregaitzat erreko dena.
• Fosfato alfa-glicerina glukosatik lortzen da erregai gisa erretzen denean.
• Glizerinak (alfa-glicerol fosfatatik) gantz-azidoak lotzen ditu eta gantz-zeluletan triglizerido gisa gordetzen ditu.
• Gainera, glukosa, energiak ez duena, gibelean bihurtu eta triglizerido gisa gordeko da ehun adiposoan (berriro ere lodiago bihurtzen zara).

Hori dela eta, poliki-poliki apurtzen duten karbohidratoak jan eta intsulina pixkanaka pixkanaka handiagoak ematen baditugu, gihar masaren gehikuntza ahalik eta gehien lor dezakegu, gantz gehikuntza minimizatuz.

Kiroletan glicemia karga

Ezagutza hori nola erabil daiteke kirolean, adibidez, crossfit-etan? Lehen begiratuan, karga glikemikoek ez dute inolaz ere kirolean lortzen eta ez du dieta plana inolaz ere aldatzen. Pisua galtzeko edo kalitate handiko muskulu-masa funtzionalaren multzoa laburtzen du produktuen zerrenda. Baina, egia esan, askoz ere zailagoa da.

Adibidez, karbohidratoen leihoaren itxierarekin egoera klasikoa hartzea. Karbohidratoen leihoa ixteko, glicemia indize altua eta glukemia karga baxua duten produktu ugari erabiltzen dira tradizionalki. Hauek dira:

• Proteina zukuan nahastuta.
• Irabazlea uretan.
• Zukuak.
• Bananas.
• Beste fruitu batzuk.

Baina ondo al da? Glukemia indizea handia izan arren, traktu gastrointestinala denbora gehiago ematen du elikagai handiak digeritzen. Eta, beraz, alderantzizko planteamendua izango da aukerarik onena.

Karbohidrato azkarra, karga glikemiko maximoarekin, urarekin pixka bat diluituta.

Zergatik? Dagokion indize glikemikoarekin karga glukemiko handiagoa izan behar baduzu, xede produktua baino gutxiago behar izango duzu leihoa ixteko, beraz, digestio prozesua azkarrago joango da, eta, beraz, glukogenoen maila berriro 5-7 minututan hasiko da eta ez 20-30ean. Bestalde, karga glikemiko txikiagoa duten elikagaiek, nahiz eta kantitate handiagoetan hartu, ehun adiposoen depositua arriskua murrizten dute, baina glukogenoaren eta hipertrofia sarkoplasmikoaren hazkundea murrizten dute.

Hurrengo egoera lehortzeko muturreko dieta batean karga glikemikoa aintzat hartzea izango da. Oso maiz, karbohidraturik gabeko dieta lehortzeko erabiltzen da. Edo aukera konplikatuagoa - karbohidratoen txandakatzea.

Lehenengo kasuan, glukogeno erreserbak erabat agortzen ditugu, eta proteina-sarrera nahikoa handiarekin, prozesu katabolikoak murrizten ditugu, gorputza koipe moduan metatuz.

Baina, hala ere, odolean azukre faltak eragin negatiboa du osasunean, ongizatean eta umorean.

Muturreko dietan GI eta GN gutxien duten elikagaiak gehitzen badituzu, karbohidratoen gabezia neutralizatu dezakezu, glukogeno dendak berriz betetzen ez dituzun bitartean.

Gorputza engainatuta egongo da, erraz hautsitako karbohidratoak jasoz, pentsatuko du ez dagoela gose grebarik, eta, ondorioz, beharrezkoa da gorputzaren barneko baliabideak optimizatzea behar berrietarako.

Aldi berean, GN eta GI maila baxuak (zuntz aberatsak diren elikagaiak, hau da, barazki berdeak, adierazle minimoak, bai karga bai indizeak), ez dute kaloriak glukogenoaren mailara digeritzen utziko.

Aitzitik, energia guztia gastatuko da, eta gorputzak koipe ehuna erabat hondoratuko du, karbohidratoen hurrengo sarreren zain. Baina garrantzitsuena momentu psikologikoa da bere dietan energia-iturri nagusia mugatzen hasten den edonorentzat gose-gabeziarekin lotutako karbohidratoak.

Beno, klasikoa da karga glikemikoa muskulu-haragi batekin lotzea. Lehen begiratuan, adierazle horiek ez dira inolaz ere konektatuta. Muskulu haragi kopuru handi bat lortzeko arrakastaz, proteina eta kaloria gehiegizkoa ez ezik, prozesu metabolikoen tasa altua mantendu behar duzu.

Izan ere, ektomorfoa, endomorfa edo mesomorfo oparoa izan arren, egunean 5 eta 9 aldiz jan behar duzu. Eta argi dago entrenatzaileak adierazten duen elikadura egokiarekin, gaineratzaileak edo proteinak erabili gabe, horrelako emaitza ezin dela besterik lortu.

Zergatik? Bai, fisikoki zaila delako gorputzak horrelako janari bat digeritzea, oraindik ez du aurreko energia jorratu, hurrengoan eman den bezala.

Prozesu hori bultzatu daiteke: 200 gramo produktu glycemic indize eta karga glikemiko baxua duten produktuak kontsumituz, intsulina erreakzio bat eragiten du, odol azukre altuaz arduratzen ez ezik, aurreko bazkari batean lortutako energia glukogenoan zigilatzen laguntzen du. Horrek kirolaren elikadura erabili gabe behar den kaloria edukia mantentzea ahalbidetuko du, gantz eta karbohidratoen proteinen oreka egokia mantentzea eta, garrantzitsuena, kaloria kopuru garbiarekin, hondartzako forma onena lortzea dietako ahalegin berezirik gabe.

Zure elikadura serio kalkulatzen baduzu, kaloria edukien eta karbohidratoen arabera ez ezik, nahi dituzun emaitzak azkarrago lortzea ahalbidetuko duten parametro sotilagoak ere behar dituzu, orduan erlazio guztiak ulertu behar dituzu taularen arabera.

1. Indizea glycemic maila. Zure gorputzean produktu baten digestio tasa zehazten duen oinarrizko faktorea.
2. Kaloria guztira. Produktuan sartutako monosakarido motaren arabera elikadura plan bat behar bezala eraikitzeko aukera ematen duen oinarrizko faktorea.
3. Karbohidratoak. Produktuaren polisakarido puruen kopuru osoa. Oinarriaren faktorea.

Glukosa puruak (hau da, azukrea) glukemia indize handia du (100 baliokidea) eta 100 gramo karbohidrato ditu 100 gramoko produktu puruko. Horren arabera, bere karga glikemikoa 100 puntukoa da 100 gramoko.

Aldi berean, zukuak xurgapen-tasa berean karga glikemiko txikiagoa du. Hau da, 100 gramo zukuetan azukre hutsa 3,7 gramo baino ez da.

Eta horrek esan nahi du dietetan adierazitako karga glikemiko maila lortzeko 100 gramo zuku baino gehiago kontsumitu behar dituzula, eta azukre purearekin indize glizeriko berdina izanik, zukuak glukogeno bihurtzeko aukera gehiago izango du edo energia erregai nagusi gisa erabiliko da; zenbateko berean kontsumitutako azukreak, berriz, triglizeridoen forma osoa lortuko du.

Produktu	karga	indizea	Kaloria edukia	karbohidrato
Sorrel, espinakak	0.5	10	33	3.7
Lenteak egosi	7	30	117	30
Egosi azalorea gatza gabe	0.7	15	38	5
azalorea	0.5	10	35	5
Egositako babarrunak	8	50	137	30
babarrunak	5	50	70	10
aneta	0.5	10	31	5.1
Egositako kalabaza	3.3	75	33	5.5
kalabaza	3.1	75	35	5.3
Babarrunak	0.55	15	35	3.7
zainzuriak	0.7	15	30	3.8
soja	3.7	15	380	18
Ekilore-haziak	0.3	10	573	5
Erremolatxak, kabiarra	7.8	75	107	13.3
Erremolatxa egosia	5.7	75	58	8.8
erremolatxa	3.7	30	53	8.8
Hosto letxuga	0.3	10	15	3.8
errefautxo	1	15	35	7.5
errefautxo	0.5	15	17	3.5
Landare gisatua	3.8	55	88	7.1
Tomate gordinak	0.5	10	18	3.8
perrexila	0.8	10	58	8
Zigortutako pepinoak	0.3	30	13	1.7
Pepino freskoak	0.7	30	17	3.7
Azenario gordinak	3.5	35	51	10
Azenario egosiak	5.3	85	35	5
Oliba beltzak	0.8	15	175	7
tipulak	0.8	10	50	8
Tipula berdea (luma)	1	15	33	7
Piper gorria	3.5	15	75	15.8
Patata gordinak	10.5	75	70	17
Jakak patata egosia gatza gabe	13.3	77	83	17
Aza gordinak	0.7	10	35	7
sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Aza zuria braised	1.5	15	75	8.7
Kalabazin, kalabazin	0.5	15	17	3.1
Squash kabiarra	7.1	75	83	8.1
Kalabazin frijituak	5.8	75	83	7.7
Kalabazin egosi	3.3	75	15	3
Piper berdea	0.57	10	30	5.7
Ilar berde freskoak	5.8	50	73	15.5
Azalore frijitua	0.15	35	130	0.5
Perretxiko frijituak	0.7	31	73	3.8
Onddo zopa	0.3	30	37	1.3
Brokolia egosi gatza gabe	0.7	15	35	5
brokolia	0.7	10	35	7
babarrunak	3.3	35	70	8.5
Berenjena egosia	0.7	15	35	5.5
Berenjena labean	1.37	30	78	7.8
Berenjena frijitua, kabiarra	1.8	30	85	8.8
berenjena	0.7	10	35	7
Berenjena Caviar	3.1	50	157	5.1
aguakatea	1.35	15	170	8

Beharrezkoa al da karga maila kontrolatzea?

Baina beharrezkoa al da karga glikemiko baxua duten produktuak bilatzea, eta karga glikemikoa larriki eragiten al dio kaloria-kontsumo osoa kontrolatzen ez duen pertsona bati? Ez benetan.

Nahiz eta crossfit-en kasuan, kutsadura glikemikoen maila oso bigarren mailakoa dietetikan, eta indizea gluzemikoa aintzat hartzen dutenen osagarri gisa hautematen da.

Bi kontzeptu hauek ezinbestean lotuta daude, eta produktu glaseko karga baxua, baina indize glukemiko handia erabiltzen baduzu, pertsona honek indize baxua duen produktu kopuru txikiagoa kontsumitzen duenean gertatzen da.

Diabetesa ez baduzu eta odolean, gernuan eta beste organoetan azukre maila estu kontrolatu behar duzun beste gaixotasunik ez baduzu, ez duzu karga glikemorik kontrolatu beharrik.

Hala ere, parametro honen funtzioaren funtzionamendua eta kirol-helburuak lortzen direnean aurrera egiten diren emaitzekin duen erlazioa ulertuta, lagundu dieta zehatzago egokitzen, eta arreta ezazu karbohidratoen kaloria-edukian soilik, eta zatitu bizkorra eta motela izateaz gain, zure zama kargatzen dutenen artean banatu. gibela edo ez.

Elikagaien karga glikemikoa da, jende askok elikadura behar bezala kalkulatzen laguntzen duen adierazle integrala da. Abantaila nabarmenak izan arren, batzuetan karga glikemikoaren kalkulua izaten da diabetesa duten pertsonek askoz ere gehiago bizitzea ahalbidetzen duten indizearekin batera.

Hitz sinpleetan esanda, karga glikemikoen maila garrantzitsua da karbohidratoen leihoa ixten den kasuetan, glukogenoaren maila betetzeko kontsumitzen diren karbohidratoen zenbatekoa zehaztasunez kalkulatu behar duzunean, gantz sintetizatzeko faktorearen berdinketa lortuz. Eta garrantzitsuena - ez da indizea eta karga gluzemikoaren faktoreek eragiten duten onura.

Beraz, oso tasa baxuak dituen produktua - fruktosa, itxurazko agerikoa izan arren, kaltegarriagoa da, intsulina erabili gabe apurtzen baita eta ia beti gantz puruak bihurtzen dira. Fruta osasuntsu egiteak, beraz, dietetika hasiberriaren beste mito bat da.

Kantitate handietan, fruituak are arriskutsuagoak dira atleta batek dieta zorrotza jarraituz azukrea eta Coca-Cola baino.

Glukosaren tolerantzia proba (kurba glikemikoa)

Glukosarekiko tolerantzia-proba pankrearen funtzioa egiaztatzeko glukosa-dosi jakin bat sartzeko inkesta bat da, administraziotik 2 ordu barru glikemia maila murrizteko. Kurba glikemikoa azukrea kargatu ondoren odolean glukosa-kontzentrazioaren aldaketak islatzen dituen kurba da.

Glukosaren tolerantzia test bat egiten da odol glukosaren maila normal eta mugatuan, diabetesa eta prediabetea bereizteko.

Kurba glikemikoa erabiliz, glukosuria ere antzeman daiteke. Proba hau haurdunaldian ere erabiltzen da diabetesa gestazionala hautatzeko.

Zein da glukosaren tolerantzia proba (kurba glikemikoa) egitea?

Probaren helburua pankrearen intsulina-excretory mekanismoaren eta gorputzaren glukosa banatzeko sistemaren eraginkortasuna zehaztea da.

Batez ere garrantzitsua da diabetesa sintomarik gabe gaixoak aztertzerakoan, baina gaixotasun hau izateko arrisku faktoreekin.

Horien artean, bizimodu sedentarioa, obesitatea, lehen lerroko senide baten presentzia, diabetesa mellitus, hipertentsioa eta sistema kardiobaskularreko beste gaixotasun bat, lipidoen espektroaren urraketa eta beste batzuk daude.

Gaixoek glukosa-tolerantzia test bat egiteak garaiz diabetesa diagnostikatu eta tratamendua hasteko aukera ematen du.

Normalean, barazki azukrea 3,3-5,5 mmol / L izaten da; 5,6-6,0 mmol / L-ko mailan, barazki glicemia iradokitzen da, 6,1etik gorakoa - diabetesa.

Diagnosi mellitusaren diagnostikoa baieztatzean, proba osagarriak agintzen dira gaixotasunaren larritasuna eta pronostikoa ebaluatzeko, giltzurruneko funtzioaren eta odol lipidoaren espektroaren azterketa barne.

Karga eta glycemic indizea: zer den, produktuaren taula nolakoa den

Indize glikemikoa (GI) karbohidratoekin lotutako kontzeptua da, baina ez gantzak eta proteinak. GI jarraipena pisu galera egokia izateko menu osasuntsua sortzeko tresna garrantzitsuenetako bat da.

Lehenik eta behin, indize glikemikoa nondik datorren irudikatu behar duzu. Zer da?

Zientifikoki ezarri da hainbat karbohidrato konplexuren sarrerarekin batera, odol azukre maila modu desberdinetan igotzen dela.

Gaur egun, GI janari kopuru handia kalkulatzen da. Indize glikemikoaren balioaren arabera, horiek guztiak hainbat kategoriatan banatzen dira:

• GI handiko produktuak - 70-100 bitartekoak,
• batez beste, 50-70,
• baxua - 50 azpitik.

Glukemia indize handia duten jakiak jaten dituzunean, zure odol azukrea azkar eta nabarmen igotzen da. GI baxuko jakiekin bazkaldu ondoren, odol glukosa maila ere igotzen da, baina ez azkar eta ez asko.

Odoleko glukosa areagotzearen ondorioz, pankreak intsulina sintetizatzen du. Odolean zenbat eta azukre gehiago izan, orduan eta azkarrago eta kantitate handietan intsulina askatzen da.

Gainera, gizakiaren gaixotasun larri ugarien menpe dagoen intsulina maila altua da eta gehiegizko pisua lortzeaz gain, obesitatea lortzen du.

Artikuluko "Intsulina-maila altuak obesitatera" eramaten duen intsulina gorputzaren koipe gehiena sortzen laguntzen duen jakiteko.

Intsulina asko dagoenean, odol azukrea oso azkar jaisten da. Hipogluzemia hasten da.

Horrenbestez, pertsona berriro elikagaietan botatzen da eta horrek, agian, pisua gehitzea eta gaixotasun askoren garapena dakar.

GI baxua duten produktuek ez dute intsulina askatze garrantzitsurik ekarriko eta, beraz, ez da obesitatearen kausa. Haien atzetik dagoen gorputza egoera osasuntsuagoa eta egonkorragoa da.

Zer da karga glikemikoa?

Karga glicemikoa (GN) karbohidratoen kalitatea (hau da, indize glizerikoa) eta produktu desberdinetan duten kantitatearen alderatzea da.

GI bezala, karga glikemikoek elikagai jakin batek odolean azukre maila handitzen duela erakusten du, eta ondoren intsulina askatzea.

Zenbat eta GN produktu txikiagoa izan, orduan eta motelagoa da glukosa-kopurua handitu egiten dela erabili ondoren, eta gutxiago intsulina sintetizatzen da. Ondorioz, odol azukre maila egonkorragoak dira, hipogluzemiak ere ez du garatzen.

Karga glikemikoaren balioaren arabera, elikagai guztiak hiru kategoriatan banatzen dira:

• GN altua - 20 eta gainetik,
• batez beste, 11-19;
• baxua - 10 arte biak barne.

Zer da garrantzitsuagoa: GI edo GN?

Bai hori bai garrantzitsuak dira.

Beraz, odol azukre maila bera lortzeko, produktuaren bolumen bikoitza 50 GI-rekin 100 produktukoa da.

Gainera, ulertu behar da indize gluzemiko handia duen produktuak ez duela beti GN handia izan behar.

Produktu horren adibide tipikoa sandia da. GI altua du, baina karga txikia da.

Sandia gain, beste fruta eta barazki asko dagozkio proportzio horri (GI altua - GN baxua).

Hala ere, horietako askotan GN baxuak izateak ez du esan nahi guztiz erabilgarriak direnik.Izan ere, karbohidratoez gain, gorputzean azukreari zuzenean transferitzen zaizkio eta horregatik osasunean eragin negatiboa izan dezakete, glukosa bihurtzen ez duten karbohidratoak daude, baina gorputzean oso eragin negatiboa dute.

Horrelako karbohidratoen adibidea fruktosa da, elikagai ugarietan ugaria.

Infografia honetan, fruktosa gorputzean nola eragiten duen azukreak erregulartasunean duen eraginetik ikus daiteke eta zergatik zentzu askotan fruktosa are arriskutsuagoa izan daiteke.

Glicemiaren karga eta produktuen indizearen taula

Elikagai ezagunenentzako glizemia-indizea eta GN taula daude.

produktu	GI	zerbitzura	GN
confection
eztia	87	1 S.L.	3
gozokiak	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (erdia)	23
Mahaiaren azukrea	68	2 tsp	7
Marrubi marmelada	51	2 S.L.	10.1
Txokolate iluna	23	35 g	4.4
Okindegiak eta zerealak
Frantziako baguette	95	1 pieza	29.5
donut	76	1 (75 g inguru)	24.3
Waffle (etxekoa)	76	! (75g inguru)	18.7
artatxikia	71	150 g	26
Ogi arrunta	70	1 pieza	7.7
Korasan	67	1 batez beste	17.5
muesli	66	2/3 kopa	23.8
Oatmeal (azkarra)	65	1 kopa	13.7
% 100 zekale ogia	65	1 pieza	8.5
Zekale ogia	65	1 (25g inguru)	11.1
Mihi urdaia	59	1 batez beste	30
Oatmeal arrunta	58	1/2 kopa	6.4
Gari pita	57	bat	17
Oatmeal cookieak	55	1 handi	6
krispetak	55	1 kopa	2.8
buckwheat	55	150 g	16
spaghetti	53	180 g	23
Dumplings patatekin	52	150 g	23
bulgur	46	150 g	12
Bainillazko bizkotxoa, bainila beirarekin	42	1 pieza	16
Txokolate bizkotxoa txokolatearekin	38	1 pieza	12.5
pelmeni	28	100 g	6
edari
cola	63	330 ml	25.2
Laranja zukua	57	1 stanak	14.25
Azenario zukua	43	1 kopa	10
Kakaoa esnearekin	51	1 kopa	11.7
Zor zaporeko zukua	48	1 kopa	13.4
Anana zukua	46	1 kopa	14.7
Soja esnea	44	1 kopa	4
Sagar zukua	41	1 kopa	11.9
Tomate zukua	38	1 kopa	3.4
pultsu
Limako babarrunak	31	1 kopa	7.4
garbantzuak	31	1 kopa	13.3
dilista	29	1 kopa	7
Babarrun arrunta	27	1 kopa	7
soja	20	1 kopa	1.4
kakahueteak	13	1 kopa	1.6
barazkiak
azenarioak	92	1 batez beste	1
erremolatxa	64	1 batez beste	9.6
artoa	55	1 kopa	61.5
Ilarrak	48	1/2 kopa	3.4
tomatea	38	1 euskarri	1.5
brokolia	1/2 kopa (egosi)
aza	1/2 kopa (egosi)
apioa	60 g
azalorea	100g (kopa 1)
Babarrunak	1 kopa
perretxiko	70 g
espinakak	1 kopa
fruta
sandia	72	1 kopa pasta	7.2
anana	66	1 kopa	11.9
cantaloupe	65	170 g	7.8
Abrikot kontserbak	64	1 kopa	24.3
pasak	64	43g	20.5
Kontserba mertxika	58	262g (kopa 1)	28.4
kiwi	58	bat	5.2
bananas	51	1 euskarri	12.2
mango	51	160 g	12.8
laranja	48	bat	7.2
Kontserbak madari	44	250 g	12.3
mahatsa	43	1 kopa	6.5
marrubiak	40	1 kopa	3.6
Sagarrak	39	1 larruazalik gabe	6.2
madari	33	1 batez beste	6.9
Ahate lehorrak	32	1 kopa	23
prunes	29	1 kopa	34.2
mertxikak	28	1 euskarri	2.2
Zor	25	1/2 batez bestekoa	2.8
aranak	24	handi bat	1.7
Gerezi gozoa	22	1 kopa	3.7
fruitu lehorrak
Marañon	22
almendra
hur
Macadamia
pecan
intxaur
Esnekiak
Gantz gabeko izozkia	47	1/2 kopa	9.4
Esne-esnea	44	1/2 kopa	8.4
esnea	40	1 kopa	4.4
Izozki erregularrak	38	1/2 kopa	6
Jogurta (gehigarririk ez)	36	1 kopa	6.1

* Jarraian, aparte bereizten dira GI eta GN datuak, arroza eta patata bezalako elikagai arruntetarako, baita proteina eta gantz elikagai guztiak ere.

** Taulak batez besteko balioak erakusten ditu, batez ere plater konplexuei dagokienez, adibidez, labean.

Zein da proteina eta gantzak glizeriaren indizea eta karga?

Gantzak ez ditu odol azukrea handitzen aspaldidanik. Proteinei dagokienez, aspaldidanik, zientzian nagusi zen ikuspuntua 3-4 orduko proteinen nutrizioaren% 50-60 glukosa bihurtzen da.

Orain frogatu da hipotesi hau okerra zela.

Posible al da plater konplexuen GI-a modu independentean kalkulatzea?

Dirudienez, bai, posible da.

Plater konplexuen glizemia indizea modu independentean kalkulatzeko, nahastutako karbohidratoen kopuru osoa osatzen duten ehunekoa biderkatu behar da GI-ren arabera. Eta gehitu emaitza guztiak.

Modu honetan kalkulatutako indize gluzemikoa oso zehatza da. Kasu berezi batzuk izan ezik.

Pizza puzzlea

Aspaldidanik ohartu da pizza honek odolean glukosa-maila areagotzen duela eta bere ustez kalkulatutako GI-aren arabera.

Zergatik gertatzen da hori, zientzialariek ezin dute azaldu. Baina hori egitate bat da. Gainera, pizzaren eragina indize glikemiko handiagoa duten produktuena baino indartsuagoa da.

GIren aldakortasun zabala arroza eta patatetan

Zein da arrozaren eta pataten indize gluzemikoa? Galdera hau zientzialariek eta zientzietatik urrun daudenek egiten dute askotan. Ez da hain erraza erantzutea.

Kontua da bi elikagai sinple hauen inguruko datuak hainbeste aldatzen direla, ia ezinezkoa dela batez besteko balio bat ematea.

Zergatik da desberdina arroza eta patata gazia?

Amilosa eta amilopektinaren edukia barietate desberdinetan aldatu delako. Zenbat eta gehiago amilosa, orduan eta txikiagoa da indize glizemikoa.

4 arroz barietate nagusi daude:

• ale luzea
• ale ertaina
• ale motza
• gozoa edo itsaskorra (Asiako jatetxeetan saltsak egiteko erabiltzen da normalean).

Arroz gozoan, amilosa ez dago batere. Eta bere gi maximoa da. Lora luzeko barietateetan, esaterako, Basmani, amilosiak dira gehien, eta, beraz, GI-a minimoa da.

Gainera, arroz barietate hauetako bakoitza zuria edo marroia izan daiteke. Marroiak beti zuria baino txikiagoa du.

Beraz, Basmani arroza ezagunaz ari bagara, orduan bere forma zuriak 83. indize glikemikoa du. Oraindik ez da ezarri Basmani marroiaren GI zehatza, baina zientzialariek iradokitzen dute gutxienekoa dela, hau da, 54 ingurukoa.

Egoera antzekoa da patatekin. Barietate desberdinek erlazio desberdinak dituzte amilosa amilopektinarekin eta, beraz, GI desberdinak.

Aldi berean, patata gazteak mota helduenagoko patatak baino indize glikemiko txikiagoa dute beti. Hau da, tuberkuluak hazten diren heinean, amilosa gutxiago eta amilopektina gehiago bihurtzen direlako.

1. Indizea glikemikoa karbohidratoen kalitatea, glukemia karga - horien kopurua islatzen da.
2. Pisua behar bezala galtzeko eta osasuntsu egon dadin, odolean azukre maila etengabe mantentzen saiatu behar da eta horretarako GI eta GN kontrolatu behar dira. Eta hautatu bi adierazle horien balio baxuenak dituzten produktuak soilik.
3. Indize glikemikoari eta janari desberdinen kargari buruzko datuak taulan lor daitezke. Plater konplexuen GI kalkulatzeko erraza da zure kabuz.

GI Ezagutzaren abantailak

GI jakitea eta erabiltzea erabilgarria izan daiteke pisua galtzeko eta pisua mantentzeko, baita diabetearen aurkako borrokan ere.

Glukemia indizea zure dieta eraikitzen lagunduko dizu, jatearen satietateak luzeago sentitu dezan. Ziur asko jan duzula gehiegi jaten duzula eta ordu pare bat igaro ondoren berriro gose sentitzen duzula. Aitzitik gertatzen da gosea ez dela denbora luzez susmorik agertzen. Horrelako kasuetan indize gluzemikoa funtzio garrantzitsua da eta, beraz, kontuan hartu behar da pisua galtzeko prozesua errazteko, gutxiagotan apurtzeko eta zure nerbio-sistema ez hainbeste irensteko.

Baina GI baxuak diren produktuak hautatzea GI altuak alde batera uztean, okerra da. Zergatik da, geroago azalduko dut - karga glikemikoari buruzko atalean.

Glycemic indizea eta gantzak dituzten proteinak

Elikagai guztiek ez dituzte karbohidratoak, adibidez: haragia, gantza, arraina, arrautzak, landareak eta gurina, etab. ez eduki karbohidraturik. Horrelako produktuen indize glikemikoa ezin da lortu, ez da. Edo, zero izango dela esan dezakegu. Oso zehatza izan dadin, adibidez, odolak eragindako haragiak karbohidratoen hondarrak (aztarnak) izan ditzake, baina haien kontzentrazioa oso txikia da eta hori alde batera utzi daiteke. Gurina edo oilasko arrautzak karbohidratoak ditu, baina karbohidratoen proportzioa haragian baino handiagoa izan arren oso txikia da -% 1 baino gutxiago.

Beraz, GIrik gabeko elikagaiak daude. Elikagai horiek jaten badituzu, orduan odol azukre maila alda daiteke, baina aldaketa hutsala izango da eta ez goranzko kontua ere.Odoleko azukre maila ez da uniformea ​​eta pixka bat (eta batzuetan ez da gutxi) joan daiteke elikagaiak kontuan hartu gabe. Ezin duzu ezer jan, eta azukre maila igo, gero jaitsi eta gero berriro igo. Maila hori elikagaiek ez ezik, estres fisiko edo mentalak, kezkak, beldurra, poza, asaldurak, gaixotasunak, maila hormonalak ere eragina du eta Jainkoak zer gehiago daki.

Artikuluaren hasieran idatzi nuen bezala, Interneten gai honi buruzko artikulu franko delikagarriak daude. Hemen horietako bat. Agian aldatu egingo da, baina material hau idazteko unean bertan irakurri nuen "Elikagai proteiko gehienek bezala, behiak 40 unitateko behi indize moderatua du.". Proposamen bitxi bat errusiar hizkuntzaren ikuspegitik? Ez naiz ni horrela berrindartu duena, han idatzia dago. "Unitateak" dira eta, hain zuzen ere, proposamenaren atal desberdinen inkoherentzia. Beno, zentzugabekeria nagusia, behi-GI 40 urtekoa dela. Orduan, idazten dute:Oilaskoaren indize glikemikoa 30 unitatekoa da, baita proteina duten beste haragi mota batzuk ere". Kontuan dut ez dela ikastola batzuen webgunea hiru pertsona eta erdiko trafikoa duena eta egunero hamarnaka mila pertsonako trafikoa duen baliabidea. Hizkuntza hori eta horrelako zentzugabekeria bertan idazten dute.

Jarraian, produktuaren indize glikemikoa nola lortu kontatuko dizuet eta ulertuko duzu karbohidratoen oso eduki gutxi duten produktuak teknikoki kalkulatzea ezinezkoa dela.

Produktuak GI ez badu edo bere GI-a oso baxua bada, horrek ez du esan nahi hortik koipea ezin duzunik. Hori gogoan izan behar da. "Zergatik" gehiago, jarraian azalduko dut.

Karbohidratoak zer dira

Karbohidratoak azukreak edo sakaridoak dira. Sugar? Baliteke norbaitek azukre findua edo azukre granulatuak dituela irudikatu izana. Azukrea, tean jarritakoa, benetan karbohidrato bat da, hots - sucrase, 2 monosakaridoz osatuta dago: glukosa eta fruktosa.

Odol azterketa azukrea denean, esan nahi du glukosa monosakaridoasakarosa disakaridoa baino (tean jartzen dena).

Azken batean, karbohidratoak azukrea dira. Logikoa da azukreek, eta ez proteinek edo gantzak, odol azukre maila igotzea.

Bai, karbohidratoak ez dira beti gozoak, azukrea bada ere.

Pertsona batek karbohidratoak dituen produktu bat jaten duenean, odolean azukrea (glukosa) kontzentrazioa handitzen da eta orduan gorputzak glukosa horrekin lan egiten duenean, kontzentrazioa berriro jaisten da. Nahiz eta, orokorrean, bazkal ostean azukrearen kontzentrazioaren hazkundean hainbat gorakada egon, eta ez bakarra, olatuak joan ohi dira, pixkanaka, hiltzen (normalean).

Karbohidrato konplexuak eta sinpleak daude.

Karbohidrato sinpleak Sakarido bat edo bi osatzen dutenak dira, hau da. molekula baten hidrolisian zehar, ez dute karbohidrato sinpleagoak eratzen edo molekula 2 monosakarido molekulatan zatitzen da. Te azukrea, besterik gabe, 2 monosakaridoen karbohidrato sinplea da.

Karbohidrato konplexuak - hiru monosakaridoz edo gehiagok osatzen dutenak dira. Karbohidrato molekula konplexua milaka molekakarido molekulek osa dezakete.

Kontzeptuak ere topa ditzakezu azkarra eta karbohidrato motelak. Karbohidrato azkarrak azkar xurgatzen direnak dira, eta motelago, aitzitik, poliki.

Karbohidratoen xurgapen tasa adierazten duten kontzeptuak adierazten dituzten zientzialariak daude, ez dute justifikazio zientifikorik.

Karbohidrato azkar eta motelen kontzeptuak kritikatu ez daitezen, artikulu hau aipatuko dut. Zientzialarien izen espezifikoak bertan adierazten dira eta azalpenak ematen dira. Irakurri eta gero itzuli itunaren azterketara.

Hemen duzu bideo blogari famatu baten bideoa:

Denis Borisov-ekiko errespetu guztiarekin, bideo honek badu zer kritikatu. Hasieran esaten du GI-k beti gailurra ematen duela 30 minutu igaro ondoren, karbohidrato sinpleak jan edo karbohidrato konplexuak diren ala ez (aipatzen dudan artikuluan aipatzen dena). Orduan, bat-batean hasten da esaten proteinak, ondorioz, oraindik karbohidratoen xurgapena moteldu dezakeela, eta glukosaren gailurra aldatu eta 30 minutu beranduago egon daitekeela.Bada, GI% 100 produktu karbohidratoei esleituko zitzaieke, orduan Borisovek zuen mezuak logika izango luke eta kontraesan zuzena besterik ez da. Horrek esan nahi du produktuan jasotako proteinek ez dutela bere xurgapena moteltzen eta zure sukaldean gehitzen diren proteinak moteldu egiten direla. Dirudienez, fabrikan odolean glukosaren gailurra aldatzen ez duten proteinekin nahastu daitezke eta ezin duzu.

Intriga hazten ari da. Beraz, karbohidrato azkarrak edo motelak existitzen dira edo ez? Galdera honi orain erantzun ahalko nioke, baina oraindik ez, denborari buruz.

Zergatik tauletan produktu desberdinen indize glikemiko desberdina zergatik den

100 bat unitatetan, ez dute glukosa zuria, ogi zuria baizik. Produktu guztiak ogi zuriarekin erlazionatuta daude. Ogi zuriaren GI glukosaren GI baino txikiagoa denez, taulen emaitzak desberdinak dira. Hau da, posizio guztietan norabide batean desadostasun handia dagoenean.

Desadostasunak norabide desberdinetan ibiltzen badira

Oro har, asko esan nahi du nork egin duen zehazki ikerketa. Seguru asko bulego errespetatuena Sydneyko Unibertsitatea da. Unibertsitate honek indize gluzemikoa definitu du 2.500 elikagai baino gehiagotan. Indize glikemikoen taula "oso bat" interesa dutenentzat da. Baina ez da gai honetan esku hartzen duen erakunde bakarra. Erakunde serioek zenbait arauren arabera egiten dituzte ikerketak. Jarraian, produktuak zehazki nola probatzen dituzten gehiago kontatuko dizuet.

Produktua Sydneyko Unibertsitatean probatu bada, fabrikatzaileak eskubidea du GI ikur bat jartzeko:

Nola lortu produktu baten indize glizerikoa

Normalean, produktu jakin bati indize glikemikoa esleitu ahal izateko, pertsona osasuntsu talde batek urdaila huts bat izaten du aztertutako produktu hau jan dezaten, zati bateko karbohidratoak digeritzen dituena 50 gramokoa dela (zuntzak ez ditu zenbatzen). Gero, maiztasun jakin batean, odol glukosa neurtzen da. Horren ondoren, pertsona bakoitzerako grafikoak eraikitzen dira. Ondoren, grafikoetako zifren eremuak kalkulatzen dira. Gauza bera egiten da glukosaren kasuan. Horren ondoren, ikertutako produktuaren koadroen laukiak glukosa hutseko zifren karratuekin alderatzen dira. Glukosaren eremua 100 unitate bezala hartzen da, hau da. GI glukosa 100 da.

GI ez da absolutua, baina erlatiboa, hau da. Produktuaren zati bat handitzeak ez du GI gehikuntzarik ekarriko, nahiz eta odolean glukosa-maila igo.

Orain xehetasun gehiago

Pertsona batek probaren produktuaren zati bat jaten du urdaileko huts baten ondoren.

Errazio batek 50 gramo karbohidrato digeritu behar ditu. Karbohidratoen proportzio baxua duten produktuetarako, 25 gramo karbohidrato digeritzen dituen zati bat onartzen da.

Odol azukrearen neurketak lehen orduan 15 minutuz egiten dira eta, ondoren, ordu erdiro. Gehienetan azukrearen kurba 2 orduko tartean irudikatzen da. Esperimentu luzeagoak (2 ordu baino gehiago) joan daitezke produktuen bila, eta ondoren odol azukrea handitu daiteke 2 ordu igaro ondoren.

Ondoren, azukrea handitu den kurbaren azpiko eremua kalkulatzen da.

Probako parte-hartzaileak glukosa puroarekin ere antzeko proba bat gainditu behar du, GI-ren erlatiboa baita eta ez da adierazle absolutua.

Ondoren, probako produktuaren kurbaren glukosaren eremuen erlazioa kalkulatzen da. GI kalkulatzeko formula hau da: ikertutako produktuaren grafikoaren eremua glukosaren grafikoaren eremuaren arabera banatu eta 100 biderkatu.

Produktuen ikerketa gutxienez 10 pertsonei egin behar zaie.

Ondoren, batez besteko indizea glikemikoa kalkulatzen da, hau da azken emaitza.

Nabarmentzekoa da Sydneyko Unibertsitatean 10 pertsona baino gutxiago probatu zituzten produktuak topatu nituela. Adibidez.

Ez dakit fabrikatzaileak halako produktu batean GI sinboloa jartzeko eskubidea duenik.

Orain, produktua GI-ri nola probatu dakizu, eta zergatik, adibidez, haragia ezin da horrelako probatu - produktuaren karbohidratoak oso txikiak badira, orduan 25 g karbohidrato lortzeko ere, hainbeste produktu jan behar duzu giza gorputzak ez duela gai.

Karga glukemikoa (GN)

Glukemia indizea pixka bat ordenatu zen. Beranduago itzuliko gara, baina orain karga glikemikoaz hitz egingo dugu.

Jendeak, GI-ren existentziaz jabetuta, pisua galtzea erabakita, elikagaiak GI-rekin jaten hasten dira balio bat baino gehiago; adibidez, 55 baino gehiago ez (azken sailkapenaren arabera indize baxua duten produktuak dira).

Planteamendu hau okerra da. Kontua da elikagai desberdinetan karbohidratoen proportzioa desberdina dela. Azukre erregularra (sakarosa) gauza bat da, non karbohidratoen proportzioa% 100ekoa den, eta beste gauza bat, adibidez, squash, non karbohidratoak% 5 baino gutxiago diren. Aldi berean, azukrearen indize gluzemikoa 70 da eta kalabazinarentzat 75. GI-a soilik hartzen badugu kontuan, errazagoa da kalabazinetik kentzea azukrea baino. Jakina, ez da horrela. Baina ez produktu guztiekin, dena da nire adibidean bezain agerikoa, desadostasuna argi eta garbi ikusi ahal izateko.

Beste norbaitek ulertzen ez badu kalabazinarekin duen trikimailua, orduan azalduko dut. hori

Elikagai desberdinetan karbohidratoen proportzio desberdina delako "karga glukemikoa" sartu zen. Epe hori ezinbestean lotuta dago GI-rekin. Hau da, GI-ren bilakaera. Indize hau sartzeak dieta hautatu eta osatzeko prozesua sinplifikatzen du. Azken finean, produktu batek zenbat GI ditu jakiteko, eta, ondoren, zenbat karbohidrato digeritzen dituen ikustea (zuntzak ez ditu zenbatzen) eta hori guztia korrelazionatzea oso deserosoa da. Produktuen krisi glikemikoen taula indize glikemikoen taula baino tresna praktikoagoa da.

GN formularen arabera kalkulatzen da:

GN =	GI × 100 karbohidrato digeritzen duten kantitatea
100

Elikagai Glicemia maila
handiko	21etik aurrera
batezbesteko	11tik 20ra
txikia	gehienez 10

Produktu jakin baten karga glikemikoaz gain, eguneroko karga glikemikoa ere badago.

Eguneroko GN honela kalkulatzen da. Produktu bakoitza banan-banan egitea da kalkulua, eta ondoren zenbakiak gehitzen dira. Kasu honetan, ez da GN produktuak gehitu behar, baizik eta kontuan hartu beren karbohidrato produktu digeritzaileen gramoak beren GI-ren biderkatuta, eta 100 banatuta.

Nickberg irakaslea I.I. Sydney-k eguneroko batez besteko GN honela sailkatzen du:

• baxua - 80 arte
• batez bestekoa - 81etik 119ra
• altua - 120tik

Baina hemen sailkapen desberdinak daude. Adibidez, badago sailkapen bat non maila baxua den 143. arte. Ez dakit nondik datorren zehaztasun hori. Begira - ziurrenik, beste batzuk aurkituko dituzu. Seguruenik, mugetan horrelako ziurgabetasuna gai honetan ikerketa normalik ez dagoelako da.

Eguneroko batez besteko GN sailkatzeko moduari buruz nire iritzia interesatzen bazaizu, ondorengoa esango dut. Ahaztu arauak. Ospitaleetako batez besteko tenperaturaren inguruko txantxa bat da. Edo Bernard Shaw-en esaldia: "Nire bizilagunak egunero bere emaztea jipoitzen badu, eta nik inoiz ez, orduan estatistikak kontuan hartuta, emaztea bitan joaten ginen egunero". Zure gorputza, zure estandarrak eta hobeto ezagutu behar dituzu, ez duzu ezer jakin behar, baina sentitu ahal izateko. Adibidez, ez daukat ideiarik zenbat kaloria behar ditudan koipea galtzen hasteko. Ez dakit zein den nire eguneroko batez besteko karga glikemikoa. Ez dakit astean zenbat aldiz behar dudan gimnasiora edo zenbat korrika egin behar dudan. Baina horrek ez nau batere kezkatzen, beharrezkotzat jotzen dudanean, nire abdomeneak zehatz-mehatz marraztu, bai rectus-zatian, bai abdomenaren gihar zeiharretan, bularreko giharretako zuntz longitudinalak ikusi eta delta sortak banatu.

Ados, eguneroko batez besteko GN-ra. Pertsona batek bere gorputzarekin gaizki sentitzen duenean, horrek lagun dezake. Ikusi nola zenbatu.

Adibidez, ale luzeko 120 g arro zuri (GI 60, GN 45), buckwheat 90 g (GI 50, GN 28) eta zekale ogia 40 g (GI 50, GN 20), 25 g azukre (GI 70, GN 70) jan dituzu . Orduan, zure eguneroko GN 105 da.

• Karbohidrato digerigarriak 120 g arroz (75 g 100 g bakoitzeko) - 90 g
• Karbohidrato digerigarriak 90% buckwheat (55 g 100 g) - 50 g
• Karbohidrato digerigarriak 40 g ogi (40 g 100 g bakoitzeko) - 16 g
• Karbohidrato digerigarriak 25 g azukre (100 g g 100 g) - 25 g

• Arrozari karga glikemikoa (90 * 60/100) - 54
• Buckwheat karga glikemikoa (50 * 50/100) - 25
• Ogi gainean glicemiko karga (16 * 50/100) - 8
• Azukrearen gaineko karga glikemikoa (25 * 70/100) - 18

• Eguneroko GN da (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Kalkuluak egiteko, produktua "paketetik" hartu nuen, hau da. Adibidez, arroza eta buckwheat ez daude egosi. Bestela, uretara egokitutako alferrikako kalkulu osagarriak egingo ditugu. Adibidez, arroza eta buckwheat egosi ondoren pisua hiru aldiz gehitzen dute.

Kontuz ibili GN taulak ikustean. Han, normalean, GN adierazleak ematen dira dagoeneko prestatutako produktu baterako. Adibidez, hemen arroz frijitu zuriak 14,9 GN du, eta buckwheat friable 15,3 GN.

Jakina, GI kalkulatzen da egositako produktuarentzat (subjektuek ez dute egosi gabeko zerealik jaten), hurrenez hurren, GH, GIren deribatu gisa, egositako produktuari ere erreferentzia egiten zaio. Kalkulatzeko, ordea, erosoagoa eta zehatzagoa da produktu lehor bat hartzea, izan ere, egosten duzun moduaren arabera, produktu lehorraren masa desberdinetatik prestatu ahal izango dituzu jateko prestatutako masa batean. Aldea oso nabarmena izan daiteke. Produktu lehorra kontuan hartzen baduzu, zuk zeuk bere GN kalkulatu ahal izango duzu, paketatzeak beharrezkoak diren datuak biltzen dituelako (zuntzak beti adierazten ez diren arren). GN bera kalkulatzea garrantzitsua izan daiteke tauletan agertzen ez diren produktuetarako, baita fitxako datuak sinesgarriak ez direnean ere.

Adibidez, ez dut arrozaren 14.9 GN eta buckwheat 15.3 arestian aipatu nuen gunetik konfiantzarik.

Nola lortu zen buckwheat-a GN arroz zuria baino handiagoa? Azken finean, horrelako arrozaren GI-a 10 puntu handiagoa da eta bertan karbohidrato gehiago dago buckwheat-ean baino. Zure tokian arroz eta buckwheat zigilatu gabeko paketeak daude. Bila itzazu karbohidratoen edukia 100 g produktu bakoitzeko. Gainera, buckwheat zuntz bat baino gehiago da eta horrelako karbohidratoak (zuntzak) ez dira kontuan hartu behar. Goiko kalkuluetan frogatu dudan bezala, arrozan, 75 g karbohidrato digeritzen ditu 100 g bakoitzeko, eta buckwheat 55 g inguru. Badirudi forma lehorrean ale luzeko arroz zuriaren GN 45 dela (dagoeneko idatzita dagoen moduan), eta buckwheat lehorraren GN 28.

Nahiz eta buckwheat egositako arroza baino ur gehiago xurgatu daitekeen, 14,9 eta 15,3 balioak oraindik ezin dira lortu, izan ere, buckwheat arroza baino 1,5 aldiz gehiago ura xurgatu beharko litzateke. Bereziki arroza eta buckwheat pisatu nuen sukaldaritza aurretik eta ondoren, eta sukaldaritza ondoren pisu aldaketen aldea ez zen hain handia. Orduan, 140 g de buckwheat lehorra 494 g egosi bihurtu ziren, plater batera transferitutakoan 18 g galdu ziren (zartaginari itsatsita), eta gauean beste 22 gramo galdu ziren tapa batez estalitako plaka batean (porridge hoztu eta ura lurrundu zen). Aipagarria da buckwheat kopuru beraren beste sukaldaritza batek produktuari hamarnaka gramo gutxiago eman diola.

Ez nuen arroz egiteko hainbeste pisu egin, beraz, ez dut zehaztasunik emango gramo batera urrats berdinetarako, eta ez dut esperimentua zehaztuko zehaztasun gehiagorako. Bai, eta ez du zentzurik, noizean behin sukaldearen ondorengo pisuaren aldaketa ez baita egonkorra eta zertxobait ibiltzen da, nahiz eta dena berdina egiten saiatu. Arrozaren arabera, honelakoa zen: 102 g arroz lehor egosi eta plater batera transferitu ondoren, 274 g bihurtu zen. Sukaldaritza eta plater batera transferitu ondoren, buckwheat 3,4 aldiz astunagoa zen sukaldaritza baterako eta 2,9 aldiz beste bat eta arroza. astuna 2,7 aldiz.

Beraz, 14,9 eta 15,3 balioak okerrak dira.

SportWikiren kirol baliabide oso autoritarioari begiratzen diogu eta ikusten dugu buckwheat-aren karga glikemikoa 16 puntukoa dela, eta arroz zuriak GN-k 23 ditu. arroza are gehiago esleitzen zaio - GN 24. Berriro gogoratzen dut gune ezagunetarako estekak ematen ditudala, eta ez dudala ezer ulertzen. Hiru gune horiek izan arren, SportWiki-ren agintaritza, noski, altuena da. Interesgarriak diren produktuak bilatzeko GN bilatzen eta gero eta zenbaki berri gehiago jasotzen jarraitu dezakezu.

Orduan, nork sinetsi? Sinets ezazu zeure burua! GI produktu bat lortzea ez da lan erraza, orduan ez da zaila GN kalkulatzea. Askotan jaten duzun produktua badago, orduan denbora pixka bat eman dezakezu kalkulu hauetan eta jakin GB-a ziur. Gogoratzen dut karbohidrato guztiak ez direla kontuan hartu behar, baizik eta digerigarriak.

GN-ren eguneroko arauetara itzuliz, hauek batez besteko balioak direla azpimarratu nahi dut, eta gizon edo emakumea, jarduera, metabolismoa, masa lehorra (gantzik gabeko) masa eta abar egokitzeko egin behar duzu. Pertsonalki, orokorrean ez zait gustatzen kaloria-arauen, GN entrenamenduaren denbora, ariketa eta errepikapen kopurua eta abar kalkulatzeko sistema anonimatua. Batez ere ez zait gustatzen kaloria kontatzea. Irakurri gai honi buruz nire artikulua "Egunean zenbat kaloria behar duzu pisua galtzeko edo kaloriak ahazteko".

Atal honetatik, karga glukemikoa bezalako adierazleen existentziaz jabetu zenuen, nola kalkulatu ikasi zenuen eta ez zenukete itsutzen konfiantzazko taulak Internetetik.

Orain ez duzu janari atxikitzaileen maiztasun txikia egingo GI tauletan, badakizu produktu baten GI-ari soilik begiratzea okerra dela, eta karbohidratoen proportzioa ere kontuan hartu behar duzula.

Kaloria, GI, GN

Interneten, laburpen taulak aurki ditzakezu non GI, GN eta kaloria edukiak aldi berean adierazten diren. Askotan jendeak kezkatuta daude GI handia duten produktuek GN baxua dutela edo GI eta GN baxuak dituzten produktuek kaloria oso altua dutela. Edo, gainera, zero GI eta GN kaloria dituzten produktuak teilatura igaro daitezke.

Espero dut jada ulertzen duzula maila altua duten GI eta GN baxuak konbinatu eta alderantziz, baita GI eta GN baxuak eta kaloria handiko edukiak ere. Hau oraindik ulertzen ez baduzu, gogorarazten dizut. Karbohidrato gutxi duen produktuaren indize glikemiko altu batek karga gluzemiko baxua emango du. Kaloria-eduki handiena gantz-elikagaiek ematen dute, gantzak karbohidratoak edo proteinak baino bikoitza gutxi gorabehera. Kaloria gutxiko elikagaiek ur proportzio handia dute produktuek, hau da. Edukia koipe, proteina eta karbohidratoen produktuaren 100 gramoetan gehitzen baduzu, ez du beti 100 emango.

Baina ez da ilusiorik behar. Coca-Cola bezalako edari baten energia-balioa 42 kcal da (100 ml bakoitzeko). Orokorrean, produktu batentzat - hau ez da nahikoa, baina edari bat nahiko. Litro erdi botila erostea ez da batere zaila, baina kilo erdi haragi jatea, adibidez, ez da hain erraza. Beraz, sodioaren kaloria gutxiko edukia xurgatzeko erraztasunarekin konpentsatzen da. Satirazio sentsazioak ez du asko irauten. Gose berri batek berriro jatera behartuko zaitu, edo turmentatuko zaitu.

Gogoratu kaloria handiko gantz-elikagaiek ez dutela GI eta GN eduki behar, baina, aldi berean, zure figurari kalte egiten dio.

Nola uztartu GI, GN eta kaloria edukia? Zer da garrantzitsuagoa? Nola aukeratu "produktu egokiak"?

Azukre kurba - egiazko probak

Eta orain artikulu honen atalik interesgarrienera joango gara.
Garaia da aurreko ataletan egindako galderei erantzunak jakiteko karbohidrato azkarrak eta motelak dauden ala ez, eta zergatik GI fidagarria ez den adierazlea.

Atal honetatik oso gauza interesgarri gehiago ikasiko dituzu, baina dena ondo dago.
Oraindik ere - esango dizuten guztia, praktikan egiaztatu dezakezu. Ez ezazu sinetsi esaten dizudan horretan, baina hartu eta egiaztatu. Gainera, emaitza lortzen duzunean gertatzen da, zenbakietan adierazita: neurgarria eta finkoa.

Batez ere karbohidrato azkarrak eta motelak dauden ala ez interesatzen zitzaidan, Interneten gai honen inguruko informazioa oso kontraesankorra baitzen. Jakin behar nituen beste galdera batzuk ere izan ditut.

Horretarako, sukaldeko eskala, glukometroa, probak, glukosa hauts hutsa erosi behar izan ditut. Atsedena nuen.

Ondoren, esperimentuak hasi nituen, zeinen berri izan behar duzun.

Nire esperimentuak honako galdera hauei erantzunak eman zizkidan:

• Ba al dago karbohidrato azkarrak eta motelak?
• Arroz zuria pisua galtzearen edo lehortzearen aurkako produktua da (iturri askok hori aldarrikatzen dute)?
• Nola aldatzen da produktu baten GI (azukre kurba) olioa gehitzen denean?
• Nola aldatzen da azukrearen kurba produktuaren zatia aldatzen denean?
• Zer itxura du azukre-kurbak produktu osasuntsu batetik eta kaltegarri batetik?
• Zein da nire odol azukrea? Glukosiaren tolerantzia (glukosaren tolerantziaren proba) gutxituta al dut?
• Zein da nire gorputzak maiz erabiltzen ditudan hainbat elikagaien erantzuna glikemikoa?
• Nola alderatu nire benetako azukre kurbak tabulatutako indize glikemikoekin (fidagarria izan daiteke GI tabularrak)?

Esperimentuak amaitzean, hasieran ere ez nituen beste galdera batzuei erantzunak jaso nituen.

Aurrera begira, esango dut esperimentuaren emaitza batzuek jo nindutela.

Azukrearen kurbaren grafikoak eraiki ditut: glukosa, azukrea, ale luzeko arroza zuria, buckwheat, mamia gozoa Piskaryovsk landarearen mahaspasekin. Azukrearen kurba produktuaren zati batekin nola aldatzen den ikusteko, mamiarentzako, kurbak 50 eta 80 gramo karbohidratoren bidez irudikatu ziren. Olioak (ekiloreak) azukre kurbetan duen eragina ebaluatzeko, arroza eta buckwheat grafikoak gurinarekin edo gabe sortu ziren.

Esperimentuak 3 aste inguru iraun zuen, nire hatz zulatuei sendatzen utzi behar baitzitzaien hurrengo produktuaren probara joan aurretik. Egunero odola hartzeko hiru dozena baino gehiago egin behar izan nituen. Probarik luzeena azukre kurba 300 minutuz eraikitzea izan zen (5 ordu), laburrena 133 minutuz. Laborategietan, metodo estandarraren GI kalkulatzeko, azukrearen kurba 120 minutuz irudikatzen da.

Eta orain emaitzetara.

Karbohidrato azkarrak eta motelak daude?

Bai, existitzen dira. Baina ez dira nahiko imajinatu ohi diren bezala. Karbohidrato azkarrak eta motelak izatearen aurkariek adierazten duten moduan, odol azukrearen gailurra antzematen da ordu erdiren buruan. Hau da edozein karbohidratoren gailurra - gutxienez azkarra, gutxienez motela. Beste modu batera esanda, ezin duzu karbohidrato “mantso” jakin bat jan, gailurra 2 ordutan egon dadin, adibidez, zure entrenamendua hasten denean. Halaber, ezin izango duzu karbohidrato azkarrik jan (edan), 10 minuturen buruan azukre gehien odolean izan dezazun. Hori jakiteak elikadurari buruzko ikuspegia alda dezake entrenamenduarekin batera. Arazo honi buruz zure ulermena piztu baduzu eta ez didazu sinesten, orduan errepikatu esperimentuak eta ikusi zeure burua.

Hala bada, zergatik esaten dut karbohidrato azkarrak daudela. Kontua da "karbohidrato azkarrak", "karbohidrato geldoak" kontrajarriz, odol azukrea askoz azkarrago igotzen hasten direla. Tontorra bera ere handiagoa da. Baina beraientzako gailur garaia berdina da. Nire esperimentuetan, lehenaren gailurrak azukrea (sakarosa) jaso zuen, jada 18 minututan zegoen. Gainera, bere gailurra laua zen, hau da. gehienez 37 minutu iraun zuen, eta ondoren behera egin zuen. Dirudienez, gailurraren batez besteko aritmetikoa 27 minututan zegoen (18 + 37 2 zatituta).

Glukosan, gailurra zorrotza izan zen eta 24 minututan ikusi zen, hau da, ordu erdi bat ere gertu dago.

Seigarren minutuan, glukosa hazkundea erakusten hasi da. Karbohidrato geldoak 6 minutu gutxitzen ari dira oraindik. Karbohidrato batzuk azukrea lehenago hasten direnez, eta batzuk geroago eta denboraren aldea hainbat aldiz izan daitezkeenez, karbohidrato azkar batzuen existentziaz hitz egin dezakegu. Gogora dezadala denboraren gailurra ez dela une desberdinetan izango.

Atzeraldiaz hitz egitea. Azterketa produktuaren ondoren jan ondoren odol glukosa gutxitzen dela ikusi nuen, eta gero hazkuntza. Ez dut hau inon irakurri eta, beraz, ez nekien. Fenomeno hori esperimentu errealetan aurkitu zen. Ildo horretan, ordutegi guztiek ez dute porrot hori lehen minutuetan (azukrea, adibidez). Hasieran GI zehazteko metodoaren arabera neurketak hartu nituen, hau da. 15 minuturo behin, eta ikuspegi horrekin, hutsegitea sarritan saihestuko da.Horren arabera, kurba batzuek hasierako porrota ez badute, horrek esan nahi du huts egin nuela, ez baitzekien han zegoenik eta harrapatu beharra zegoen. Azukrea, adibidez, jan ondorengo lehen neurketa 9 minuturen buruan bakarrik egin zen eta huts egin zuen huts egin zuen. Glukosaren inguruan, jadanik banekien urpekari hau izan behar zela eta neurketak 2 eta 6 minututan egon dira eta urpekaria harrapatu da.

Nire esperimentuetan, karbohidrato azkarretako zein geldoetarako grafiko lerroen igoeraren aldea ez zela asko aldatzen azaldu zen. karbohidrato geldoek ez dute diapositiba leunik ematen, karbohidrato bizkorreko diapositiba gogorren aurka. Karbohidrato “motelen” hasierako porrota txikiagoa (indartsuagoa) dela azaltzen da, eta hazkundea beranduago hasten dela azaldu du. Denboraren gailurra ez da hainbestekoa. Honek guztiak gailurretako altuera desberdinetan grafikoen aldapenak ez du gutxi.

Hau Interneten aurkeztutako grafiko ugarietatik ez da desberdina, non karbohidrato motelen kurbak igoera eta beherakada leunagoak dituzten. Internetetik datozen grafikoek ez dute batere erakusten glukosa lehen erortzen ari denik, hazkundea soilik. Agian, grafikoetan porrota ez da islatzen, neurketa estandarrak lehen orduan odola hartzea 15 minutuz, hau da. huts egin daiteke. Nahiz eta zenbait produktuetan 15 minutu igaro ondoren, porrotak ez zuen berdindu. Orokorrean, Internetetik datozen grafikoak oso parekatuak eta simetrikoak dira, errealitatean lortuko ez dituzunak.

Laburtzeko: karbohidrato azkarrak odol azukrea azkarrago igotzen hasten dira, baina denboran gehieneko azukrea karbohidrato motelen azukrearen oso diferentea da. Karbohidrato azkarrak azukrea igotzeko hasierako denbora motela baino 2-3-4 aldiz lehenago izan daiteke, baina minutu batzuetan aldea nahiko hutsala da (normalean, aldea 10 minutu baino txikiagoa da).

Zergatik GI informazio ezezaguna den adierazlea da

Kontua da indize glikemikoaren (Jenkins) garatzaileak garrantzitsutzat jo zuela odolean glukosa-maila igotzea. Ia beti 2 orduren buruan dagoeneko kalkuluan parte hartzen ez duen porrota dago.

Ezin nuen GI-a lortzeko metodo zehatzik aurkitu, beraz, ezin dut ziur esan odolean glukosa-zenbatekoa zen baldintzapeko zero gisa kontsideratzen denik (benetako zero pertsona bat ezinezkoa delako). Kasu bakoitzean glukosa maila beroa da, edo glukosa gramo bat odol litro bakoitzeko. 1 g / l-ko balioa hartu nuen montignac.com-etik. Dirudienez, Jenkins-ek erabiltzen zuen balio hori zen, 1981ean produktuen indize glikemikoak kalkulatzeko eta sailkatzeko metodoa garatu baitzuen. Jakina, gaur egun kalkulu metodoa apur bat aldatu da, baina aldaketak agertu badira, hutsalak dira. 1 g / l - Jenixek pertsona osasuntsu baten batez besteko glikemia barautzat hartu zuen. Kontuan izan nahi dut barau normaletako odol glukosa maila aldatu daitekeela adinaren arabera (haurtxoak maila baxuagoak, adinekoek maila altuagoak), haurdunaldia (handiagoa izan daiteke), gaixotasuna (hotzek azukre maila handitzen dute, noski, azukrea handitu egiten da eta diabetesarekin), egoera emozionaletik etab. Adibidez, hilabetetik 1 urtera bitarteko haurrentzat, 2,8 mmol / L izango da, eta 90 urtetik gorako gizon batentzat, 6,7 mmol / L ere jotzen da arau gisa. Haurdun dagoen emakumearen kasuan, 6,6 mmol / L da araua. Adibide honetan muturreko balioak hartu nituen aldea zein zorrotza izan daitekeen erakusteko. Hala eta guztiz ere - odol venousaren arauak odol kapilarreko arauak baino apalagoak dira. Orain asko daude g / l eta mmol / l korrelazionatzen. 1 g / l milimetrotan bihurtzen bada, hau da, gutxi gorabehera, 5,55 mmol / l. Badaezpada, jakinaraziko dizuet hori glukosa bakarrik dela eta ez duzula saiatu behar, adibidez, kolesterola itzultzen. Substantziaren masa molarra importatzen du.

1 g / l edo 5.55 mmol / l-ren balioa nolabait gainestimatua dela iruditzen zait. Nire kasuan, urdaila huts batean egindako neurketa guztiek beheko balioak erakusten zituzten. Nire grafikoetan ikus daitekeenez, odolean glukosaren hasierako maila etengabe desberdina da eta hedapena milimetro ingurukoa da.

Beraz, ziurrenik, GI esleitzean, baldintzapeko zero glukosa gramo 1 odol litro da. Milimetroetan, hau da, gutxi gorabehera, 5,55 mmol / L. Baldintzapeko zeroa 55,55 mmol / l bada, orduan ikusi ahal izango da zer den "buztana" aringarrizko masa kurba batean GI-a kalkulatzeko.

Begiratu kurba honek zenbat informazio ematen duen, eta informazio gutxi zerk hartzen duen GI kalkulatzeko.

Baldintzapeko zero hasierako bularreko glukosa maila bada, neurketa jakin batean (5,3 mmol / L mamia probatu zen egunean), kasu honetan informazio gutxi dago IG kalkulatzeko.

GI-k baldintzapeko zero azpitik dagoen kurba kontuan ez izateaz gain, indize honek ere ez du kontuan hartzen kurbaren forma zero kondizionalaren gainetik eta are kurbaren zati horrek abscisaren aldean duen posizioa ere kontuan hartzen du. Gailur zorrotz eta altua izan daiteke, edo muino laua - ez altua, baina zabala. Diapositiba hau garai desberdinetan ere ager daiteke, beranduago edo lehenago. Ingurua berdina izango da. Tontor baxua eta laua altu eta zorrotza baino hobea dela argi dagoen arren.

Pertsonalki, kurbaren porrota gailurra baino garrantzitsuagoa dela iruditzen zait eta hori ez da kontuan hartzen GI-an. Hori dela eta, GI-a bideratzen duzunean, gogoratu esan dizudana.

Zer du azukre kurbak produktu osasuntsu bat eta kaltegarria

Gero praktika abangoardian jarri nuen. Jakina da azukrea pisua galtzerakoan arerioa dela. Buckwheat porridge, aitzitik, produktu bikaina da pisua galtzen ari direnentzat. Zer da txarra eta zer den ona ulertzeko, azukrea eta buckwheat odol glukosaren grafikoa egin nuen eta aztertu nituen. Bi kasuetan, 80 g karbohidrato jan ziren. Azukrea urarekin diluitu zen, buckwheat-a gatz minimoarekin irakiten zen eta ezer gabe jan zen.

Ikus daiteke buckwheat kurbak gailurra txikiagoa duela eta ez hain sakonerakoa. Buckwheat-ek denbora gutxian huts egiten du (buckwheat 195 minutu, azukrea - 140). Dirudienez, horiek dira produktuaren erabilgarritasunaren adierazle nagusiak, odolean glukosa-maila neurtuz graba daitezkeenak. Beraz, kurba leunagoa da, hobeto. Aurreko atalean ulertu zenuen bezala, indize gluzemikoak ez du hori islatzen.

Bide batez, buckwheat gailur zorrotz eta nahiko altua harritu nau. Esperimentuaren lehen orduan, buckwheat-ek uste baino askoz ere okerragoa agertu da. Azukrea ere harrituta zegoen tontor nahiko lauarekin. Azukrea glukosarekin lortzen nuenaren antzeko zerbait espero nuen.

Glukosak ere harritu egin zuen gailur altu eta zorrotzaren ondoren ez zela ur sakonik egin, azukrea bezala. Kontuan izan behar da glukosa duten probarako ez zela 80 erabili, 74 gramo baizik. Farmazia baten paketearen tamaina estandarra da glukosaren tolerantzia probarako (75 g, baina edukia katilu batean bota ondoren, eskalak 74 g erakutsi zituzten). Litekeena da 6 gramo glukosa gehiago egongo balitz, orduan gailurra zertxobait altuagoa izango litzateke, baina uste dut ez dela asko.

Zer hitz egiten da arroz zuriaren alde?

Dietetan kirolari askok arroz zuria kontsumitzen dute. Hori hamarkadetan ere ez da gertatzen, eta beldur naiz mendeetan zehar, baina luzeago. Arroza herri askoren elikadura oinarria da. Zalantzarik gabe, hori milaka urte daramatza. Bide batez, arrozaren laborantza duela 9000 urte inguru hasi zen. Hauek dira indartsuena, nire ustez, arrozaren aurkako produktu kaltegarri gisa.

Nire esperimentua da nire kontua.

Beriberi gaixotasunari dagokionez, argi dago megalopoli batean bizi den pertsona moderno batentzat ezinezkoa den muturreko kasua dela, helburu hori berariaz ezarri ezean. Oro har, edozein dieta arina ez da baliagarria izango, eta arroza zuria ez da salbuespena.

Oso zuntz eta bitamina gutxi dira. Baina produktu hori ez al da erabili zuntzak eta bitaminak beste iturri batzuetatik lor badaitezke? Edozein bitamina altua duen produktuak etengabe jatea ere kaltegarria izan daiteke. Barazki asko jaten baduzu, bitamina eta zuntz asko dauden tokian, orduan arroza jatea normala baino gehiago da.Zure telefono mugikorrekin azazkalak ezin dituzula matxatu eta mailuan jotzen duzula salatu daiteke. Beraz, hemen - arroza zuria ez da bitamina eta zuntz iturri, baina energia iturri bat da, baina, adibidez, baratxuria bitamina iturri besterik ez da, baina ez da energia iturri.

Posible al da arrozaren pisua galtzea?

Arrozen karbohidrato ugari dagoenez eta GI ugari dagoenez, jende askok uste du arroz zuria gantza bakarrik lor dezakeela. Hala al da?

Jakiteko, glukometro batekin esperimentuak egin nituen eta azukre kurba batzuk eraiki nituen, eta horietan oinarrituz ateratzen nintzen ondorio hauek.

Badakizu azukre-kurbak gailurra jarraituz gailurra dela eta sakonera gehiegi duenean, gauza guztiak berdinak izanik, gehiegizko gantza metatzen laguntzen duela. Begiratu azukre erregularreko azukreari (sakarosa), urarekin diluitu eta arroz zuria.

Azukrearen eta arrozaren kasuan, 80 gramo karbohidrato erabili ziren. Azukrearen kasuan, hau da 80 g azukre, arrozaren kasuan, 101 g luzeko arroz zuria da (280 g arroz egosi inguru).

Ikusten duzunez, azukrearen aldean, orduan arroza oso dieta handia da. Bide batez, hona hemen arrozaren errazio bat zer den esperimentu baterako:

Zer gertatuko da arroz zuria aurkari berdin batekin konparatzen badugu. Hartu buckwheat. Zergatik aukeratu nuen buckwheat konparaziorako. Kontua da ia denek gomendatzen dutela pisua galtzeko produktu erabilgarria eta ona dela. Zuntz asko du (% 10 inguru), bitamina asko - batez ere "B" taldea, proteina asko (% 14 inguru), proteina aminoazidoen konposizio ona, glutenik ez (glutenik). Nire esperientzia pertsonalak erakusten du gurdia erretzeko produktu ona dela buckwheat.

Beraz, zure belar buckwheat eta arroza zuriaren 80 gramo karbohidratoetatik dator zure arreta:

Hemen duzu buckwheat zerbitzatzeko:

Ikusten duzuen moduan, buckwheat gailurra arroz gailurra baino handiagoa izan zen. Benetan harritu nau horrek. Egia da, arrozak porrot gehien izan zuen berdina baino lehen; arrozak azukre minimoak erakutsi zituen 2 orduren ondoren, eta buckwheat-ak 3 ordu baino gehiago egin ondoren.

Produktu baten GI (azukre kurba) nola aldatzen den olioa gehitzen denean

Hori baino lehenago, produktu puruen kurbak aztertu genituen; ez nuen ura ere edaten, nahiz eta normalean ez nuen lehortzen. Zer gertatzen da ekilore olioa arroza gehitzen bazaio? Esperimentu honek gehien kolpatu nau. Hemen 80 g karbohidrato berdin hartu zituzten arroz berberetatik (pakete beretik), baina 25 gramo ekilore olio gehitu zitzaizkion arrozei. Ikusi zeure burua:

Harrigarria bada ere, lehen gailurra (ordu erdi ondoren) bigarrena (ordubete ondoren) baino txikiagoa izan da. Aldi berean, 300 minutuz ez da huts egin sakonik, hau da. 5 ordu

Esperimentu honen ostean, jada ez nuen dietan arroza jateko gai ote den. Produktu ona izan daiteke, baina ez jan bere forma hutsean. Gutxienez - gehitu landare olioa bertan. Egia da, erosketa bakoitzeko 25 g olio, esperimentuan bezala, asko kostatzen da. Uste dut erdia - hau dosi egokiagoa da. Olioaren eragina ulertzeko zeregina izan nuen, beraz, asko gehitu nuen. Ziur nago barazki gehiago gehituz gero, azukre kurba osasuntsuagoa izango zela. Arroz azpian pixka bat ere gomendatzen dut, ordutegia are gehiago leuntzen duena. Jakina, koipea erretzeko zenbait unetan, arroza olioarekin ere oso mugatuta egon beharko litzateke, eta geroago ere, oro har, baztertu egin behar da. Jende gehienarentzat, ordea, ez dago horrelako etaparik, ez baitute zereginik larruazalpeko gantzak hainbeste murrizteko. Hori egia da, adibidez, bodybuilding-ean lehiatzen diren kirolarientzat.

Orain, indize glikemikoari buruz esan nahi dut. Arrozaren olioarekin eta gabe olioaren kurbak aztertzen badituzu, aldea ez da hain handia. Petroliorik gabeko kasuan, hau da diapositiba handi bat, eta petrolioaren kasuan, bi dira, baina gutxiago. 124 minututan olio gabe arroketan gertatzen den porrotak ez du aintzat hartzen indize glikemikoa - azukrearen gorakada soilik hartzen du kontuan. Dirudienez, funtsean bi kurba ezberdintasun oso handia duten GI-ak emango lirateke.

Beraz, orain arreta indize glikemiko taula hauetan. Espero dut zuk eman didazun balioa eskertzea! Esperimentuaren ostean, besterik ez zait gelditu. Ez ahaztu orain lagunekin informazio erabilgarria gustatzen eta partekatzea; horretarako, sare sozialetako baten botoia sakatu behar duzu.

Baliteke azukrearen kurba buckwheat gurinarekin nolakoa den galdetzen. Mesedez, hona hemen grafikoak:

Eguzki-olioarekin (25 g berberak) denbora luzez hasierako fasean azukrea gutxitu dela erakusten du azukreak, 21 minutu arte. Azukrea 39 minututaraino iristen da. Hau da esperimentuetako gailurrik luzeena, gurina duen arroza izan ezik, non maximoa ez zen lehenengoan, bigarrenean baizik. Buckwheat gailurrak ez dira zorrotzak eta gainbehera ordubete igaro ondoren hasten da. Laster bigarren gailurra hasten da, ia lehenengoaren berdina eta gehienez 122 minututan grabatu ninduen, hau da. 2 ordu baino gehiago igaro ondoren. Hori da benetan dieta janaria!

Zenbait baldintzetan arroza zuriak eragin negatiboa izan dezake figura guztian, bere forma hutsean erabiltzen bada dena gabe. Era berean, arrozak odolean glukosa duen eraginagatik ezin du azukrearekin oso parekatu. Landare olioa arroz zuriari gehitzen bazaio, produktuak odolean azukre lehertu zorrotzak ematen ditu. Aldi berean, arroza buckwheat porridge baino txikiagoa da oraindik, baina aldea ez da hain handia odolean glukosaren eragina soilik kontuan hartzen badugu.

Nola aldatzen da azukrearen kurba produktuaren zatia aldatzean

Esan dudan bezala - GI lortzeko, aztertutako produktuaren zati handi bat 50 g karbohidrato lortzeko. Produktuak karbohidrato gutxi badaude, orduan errazio batek 25 g karbohidrato eduki ditzake.

Zatia aldatzen denean azukrearen kurba nola aldatuko den galdetzen nion. Aldaketa proportzionala izango da gailurren altueran eta urpekarien sakonean, eta zein da korrelazioa, edo grafiko kurbaren erabateko aldaketa izango da?

Hona hemen 50 eta 80 gramo karbohidratoren zatiak dituzten mamiaren grafikoak. Kasu honetan, produktuaren zati pisua 263 eta 421 gramokoa zen, hurrenez hurren.

Dirudienez, 50 g karbohidratoren zati batekin, kurba eskuinera aldatu zen, eta lehenengo tontorraren altuera oso gutxi aldatu zen. Egun horietan odol glukosaren barau maila litro bakoitzeko ia milimetro desberdina dela kontuan hartzen badugu, badirudi 50 g-ren kasuan hasierako mailaren aldean igoera 80 g baino handiagoa zela.

80 g-ren kasuan, hondoratzeen sakonera zertxobait handiagoa zen eta bi aldiz 4,4 mmol / L-ra iritsi zen. Kontuan hartzen badugu hasierako azterketa egunean odol azukre-maila 80 g handiagoa zela, orduan hasierako mailaren azpitik 0,9 mmol / Lko gehienezko porrota lortuko dugu.

50 g-ren kasuan, urpekariaren balio absolutua 4,5 mmol / L-ra iritsi zen, baina urpekariaren balio erlatiboa ez zen hasierako mailaren azpitik urdail huts baten gainean joan.

Emaitza hauen analisiaren konplexutasuna da nire odolean glukosaren hasierako maila guztiz bestelakoa zela, eta horrek konparatzea zailtzen du.

Datu horien arabera GI bat eraiki beharko balitz, buztana txiki bat besterik ez litzateke eroriko kurba bakoitzeko kalkuluan, eta informazio interesgarri asko botako litzateke besterik gabe.

Piskaryovsk landarearen mahaspasekin izandako masa mamiaren GI-a oso baxua izango litzateke. Horrek ere harritu nau, oso gozoa baita, azukrea baita eta azukrea dauka. Niretzat, marketinaren ikuspuntutik, zentzua litzateke GI-ri buruz adieraztea. Jaten nuenean egiten nuen zaporea gustatzen zitzaidalako, baita maila handiko animalia proteina asko ere, baina ez zen oso baliagarria izan susmoa. Bazirudien postre hori zaporetsua zela, baina nolabait kaltegarria, nahiz eta ez, adibidez, tarta bat bezainbeste. Baina badirudi produktua moldatzeko gorputzaren ikuspuntutik oraindik buckwheat hutsak baino hobea dela.

Ezkutatutako produktuen publizitate bikaina :). Pena da inork ez didala ordainduko.

Ondorio

Produktu bakoitzeko glukometro batekin esperimentuak behin bakarrik egin ziren. Faktore ezberdinek emaitzetan eragina dute eta, seguru asko, esperimentuetako batzuek, errepikatzen direnean, beste irudi bat emango dute. Egokiena esperimentu guztiak gutxienez beste behin errepikatu beharko lirateke, are hobea da batzuk beste pertsona batzuen gainean egitea. Azterketarekin bat egin eta esperimentuak errepikatu ditzakezu, eta horrek gehien harritu zaitu. Hori egitea erabakitzen baduzu, ziurtatu horri buruz idazten duzula iruzkinetan. Zer lortuko duzuen galdetzen diot. Era berean, zalantzarik gabe, zure gorputzak produktu jakin baten aurrean duen erreakzioa ezagutuko duzu.

Pertsonalki esperimentuetan parte hartzeko prest ez daudenentzat, baina gai honetan interesa dutenek, errepikatutako esperimentuetan emaitzak zein izango diren jakin nahi dutenek, egin klik "Atsegin dut" botoian. Kontagailuak 1000 gustoko gainditzen baditu, bigarren esperimentu bat hasiko dut.

Ikerketa honetan probatu ez dudan edozein produkturen aurrean giza gorputzak zer nolako erreakzioarekin interesatzen bazaizu, idatzi zein diren iruzkinetan. Produktu bat zure iruzkinetan oso ezaguna izango bada (eskaera ugari, gustukoen kopurua onartzen duen iruzkinak), orduan artikulu honetarako "Atsegin" kontagailua 1000 atsegin gainditzen badu, eta probatu dituzun probak errepikatzearekin batera. produktuak Proba bat egingo dut zuk eskaintzen dituen berriengatik. Karbohidratoek produktuek odoleko azukre mailan duten eraginari dagokionez, pertsona desberdinen organismoen erreakzioa (osasuntsua) oso antzekoa dela nabaritzen dut. Hori dela eta, neure buruan lortzen ditudan emaitzek zure kabuz lortuko dituzu. Baina komenigarria da aztertzen ari den produktuaren independentea ez den faktoreen eragina baztertzeko bigarren esperimentu bat egitea.

Ez ahaztu gustatzea!